Lợi ích của việc tập gym

Gym được biết đến là luyện tập thể hình, luyện tập để có một body đẹp. Những bài tập rèn luyện cơ bắp không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn củng cố độ dẻo dai của xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương và chấn thương. Đặc biệt, gym là phương pháp tuyệt vời để kiểm soát cân nặng, giảm mỡ thừa hiệu quả, đồng thời phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường hay béo phì – những mối đe dọa âm thầm của sức khỏe hiện đại.

Không chỉ mang lại lợi ích thể chất, tập gym còn là liệu pháp vàng để cải thiện tinh thần. Trong mỗi buổi tập, cơ thể sản sinh một lượng lớn hormone endorphin – “hormone hạnh phúc” – mang lại cảm giác phấn chấn, thư thái, đánh bay lo âu và căng thẳng. Hơn thế, khi nhìn thấy sự thay đổi tích cực của bản thân qua từng ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự tự tin dâng tràn, đồng thời yêu thương và trân trọng hình ảnh của chính mình hơn bao giờ hết.

Tập gym còn mang đến những giá trị bền vững khác trong cuộc sống. Một cơ thể khỏe mạnh nhờ vận động sẽ hỗ trợ giấc ngủ sâu và chất lượng hơn, giúp bạn thức dậy với nguồn năng lượng tràn đầy. Bên cạnh đó, việc luyện tập đều đặn không chỉ nâng cao hiệu suất làm việc mà còn tạo cho bạn một tinh thần minh mẫn, sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách trong công việc và cuộc sống.

Vì sao mọi người nên tập gym?

Chắc hẳn sẽ có nhiều người thắc mắc rằng, nếu muốn có một đôi tay cơ bắp họ sẽ chơi bóng rổ, muốn có một đôi chân chắc khoẻ họ sẽ chơi bóng đá, muốn có độ nhanh nhạy họ sẽ chơi cầu lông, bóng bàn, bơi… Vậy bạn nghĩ sao về việc tác dụng của các môn thể thao trên đều được thể hiện qua gym. Đối với những người chỉ có khoảng 30-45 phút rảnh rổi một ngày, thì việc tập gym ngay tại nhà là hoàn toàn khả thi. Nhiều người lo lắng, nếu tập tại nhà, liệu sẽ có đầy đủ dụng cụ, máy móc hay người hướng dẫn không, thì hãy yên tâm vì hiện nay trên các nền tảng xã hội có rất rất nhiều bài viết, video, reel hướng dẫn có cả các youtuber là những vận động viên chuyên nghiệp hay người tập lâu năm với dày dặn kinh nghiệm sẽ hướng dẫn bạn một lộ trình tối ưu đơn giản nhất.

Một điểm mạnh của gym là sự linh hoạt, phù hợp với nhiều độ tuổi và nhu cầu khác nhau. Từ người trẻ muốn giảm cân, tăng cơ, đến những người lớn tuổi tìm kiếm sự dẻo dai hay tăng cường sức bền, gym luôn có các bài tập được tùy chỉnh theo mục tiêu cá nhân. Chính sự đa dạng này giúp người mới bắt đầu dễ dàng lựa chọn lộ trình phù hợp và duy trì động lực tập luyện lâu dài. Vậy thì chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về các nhóm bài tập đơn giản mà hầu hết ai cũng có thể tập ngay tại ngôi nhà của mình.

Các bài tập gym hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

Khởi động (5-10 phút)

Khởi động là một hoạt động không thể bỏ qua khi bắt đầu chơi thể thao. Và những bài khởi động sẽ bao gồm từ cơ bản đến nâng cao như: xoay cổ, xoay vai, xoay cổ tay cổ chân để làm nóng cơ thể, sau đó sẽ tiếp tục thực hiện các bài khởi động như:

• Cardio: Đối với bài khởi động này, ta có thể đạp xe hoặc đi bộ vài vòng, còn đối với những bạn tập tại nhà, có thể đi bước nhỏ, nâng cao đùi, gót chạm mông tại chỗ.
• Giãn cơ: đây là bước quan trọng, tạo sự chuẩn bị trước khi bắt đầu phần tập chính, ta có thể giơ 2 tay lên cao, 2 tay xuống thấp hết cỡ để cảm nhận.

Nhóm thân trên

Thân trên bao gồm nhóm cơ từ bụng trở lên, ta sẽ thực hiện những bài tập về vai, ngực, lưng, tay truớc, tay sau, bụng. Dưới đây là những bài tập hiệu quả, vừa tác động sâu đến cơ bắp vừa giúp cải thiện hình thể một cách tự nhiên và hãy nhớ nghỉ 30 giây giữa môi set tập nhá.

1. Vai

• Overhead Press (Đẩy vai với tạ đơn hoặc thanh tạ): Bài tập này giúp xây dựng cơ vai trước, cơ vai giữa, đồng thời hỗ trợ tăng sức mạnh cánh tay.

  

• Lateral Raise (Nâng tạ hai bên): Tác động trực tiếp đến cơ vai giữa, giúp vai tròn và săn chắc hơn.

2. Ngực

• Bench Press (Đẩy ngực trên ghế): Đây là bài tập “quốc dân” cho cơ ngực, giúp ngực đầy đặn và khỏe mạnh.

  

  Bench Press cùng tạ đơn cực hiệu quả

• Push-up (Hít đất): Bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả, không chỉ kích thích cơ ngực mà còn tác động đến cơ vai và tay sau.

3. Lưng

• Pull-up (Hít xà đơn): Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ lưng xô, đồng thời hỗ trợ phát triển bắp tay trước. Nếu không có xà đơn, bạn hoàn toàn có thể dùng bài tập hít đất kim cương.
• Bent-over Row (Kéo tạ gập người): Tác động sâu vào cơ lưng giữa và cơ lưng dưới, giúp cải thiện tư thế và tăng cường sự dẻo dai.

4. Tay trước và tay sau

• Bicep Curl (Cuốn tạ cho tay trước): Động tác giúp bắp tay trước săn chắc, tạo độ đầy đặn cho cánh tay.

  

• Tricep Dip (Hít xà ngược hoặc chống ghế): Tập trung vào tay sau, giúp tay thon gọn và mạnh mẽ hơn.

5. Bụng

• Plank (Tập giữ cơ bụng): Bài tập cơ bản để tăng sức mạnh và độ bền cho cơ core, đồng thời hỗ trợ cải thiện tư thế.

  

  Plank chuẩn form: nhiều tác động tốt vào cơ bụng

• Crunch (Gập bụng): Tác động trực tiếp lên cơ bụng trên, giúp xây dựng vùng bụng săn chắc.

Nhóm thân dưới

Với nhóm thân dưới sẽ bao gồm các nhóm cơ từ bụng dưới, mông đến đùi trước, đùi sau và bắp dé. Dưới đây là những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ.

1. Bụng dưới

• Leg Raise (Nâng chân): Nằm ngửa, nâng hai chân thẳng lên rồi từ từ hạ xuống mà không chạm sàn. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới, giúp săn chắc và cải thiện vùng bụng.
• Mountain Climber (Leo núi chéo): Vừa giúp đốt mỡ thừa, vừa kích thích cơ bụng dưới hoạt động mạnh mẽ, đồng thời cải thiện sức bền tim mạch.

  

  Động tác như một người leo núi thật thụ, Mountain climber

2. Mông

• Glute Bridge (Nâng mông): Nằm ngửa, gập đầu gối, đẩy hông lên cao và siết chặt cơ mông. Bài tập này kích hoạt cơ mông và giúp vùng hông trở nên săn chắc, đầy đặn.

  

• Donkey Kick (Đá chân ngược): Quỳ gối chống tay, đá một chân ra sau và siết cơ mông. Động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để làm săn cơ mông và đùi sau.

3. Đùi trước

• Bodyweight Squat (Ngồi xổm không tạ): Đứng thẳng, hạ hông xuống ngang đầu gối và đứng lên, bài tập này tác động sâu đến cơ đùi trước và cải thiện độ linh hoạt của hông.
• Step-up (Bước lên bục): Tìm một bục cao vừa phải, bước một chân lên và nâng người lên cao. Động tác này tăng sức mạnh cho đùi trước và cải thiện sự cân bằng cơ thể.

4. Đùi sau

• Romanian Deadlift không tạ (Hạ người giữ chân thẳng): Đứng thẳng, từ từ gập người về phía trước với hai chân giữ thẳng, cảm nhận cơ đùi sau căng. Đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để kéo dài và làm săn chắc cơ đùi sau.
• Hamstring Curl trên sàn: Nằm ngửa, đặt gót chân lên ghế hoặc bục, kéo gót chân về gần cơ thể và siết chặt cơ đùi sau.

5. Bắp chân (Bắp dé)

• Calf Raise (Kiễng chân): Đứng thẳng, kiễng chân lên cao hết mức và từ từ hạ xuống. Động tác đơn giản này giúp bắp chân thon gọn và tăng sức mạnh.

  

• Single-Leg Calf Raise (Kiễng chân một bên): Tương tự như Calf Raise nhưng chỉ sử dụng một chân, giúp cải thiện sự cân bằng và phát triển bắp chân đều hơn.

Hy vọng, qua bài viết này các bạn sẽ có một cái nhìn nhẹ nhàng hơn về gym. Trong cuộc sống, không có gì là không thể chỉ cần bạn cố gắng, từ những nỗ lực nhỏ hằng ngày sẽ tạo nên một kết quả mà bạn không thể tưởng tượng được. Chúc bạn sẽ bắt tay vào luyện tập để có một body săn chắc, hoàn hảo và tự tin hơn trên hành trinh của mình nhé!

Nhiều chuyên gia về fitness đều nhất trí rằng hít xà là vua của các bài tập thân trên. Nó tác động tới hầu hết các cơ thân trên cùng một lúc, do đó luôn có mặt trong chế độ tập luyện của mọi gymer, bất kể là người mới tập hay đã nhiều năm kinh nghiệm.

Cùng với sự lên ngôi của thể dục đường phố (street workout) và calisthenics, hít xà cũng ngày càng được phát triển thêm nhiều biến thể và được yêu thích ở khắp mọi nơi. Chẳng hạn như những màn trình diễn “sương sương” kiểu thế này:

Hơi bị ảo diệu phải không! Vậy vì sao hít xà lại được ưa chuộng rộng rãi đến thế? Bài tập tưởng như đơn giản này hóa ra lại chứa đựng vô số lợi ích tuyệt vời cho cơ bắp và vóc dáng của bạn đấy, hãy cùng khám phá ngay nào!

1. Hít xà là bài tập phức hợp, huy động nhiều cơ bắp cùng một lúc

“Bài tập phức hợp” là khái niệm để chỉ những động tác đòi hỏi nhiều nhóm cơ cùng tham gia. Và hít xà là một ví dụ điển hình trong số đó.

Thoạt nhìn có vẻ như nó chỉ tác động tới cơ lưng rộng (cơ xô), nhưng thực tế bạn còn phải dùng tới các cơ khác của vùng lưng trên (cơ thang, cơ trám, tròn lớn, tròn bé) cũng như vùng vai, tay trước, tay sau, cẳng tay, bàn tay và cả cơ lõi thân (core) nữa.

Hít xà huy động sức mạnh của toàn bộ phần thân trên. Nó luyện cho cơ thể bạn biết cách phối hợp nhiều nhóm cơ để thực hiện đúng động tác, từ đó nâng cao sức mạnh toàn diện và đảm bảo sự cân đối của cơ thể.

Điều đó cũng giúp chia đều trọng lượng cơ thể cho nhiều cơ khác nhau, đảm bảo cơ và khớp của bạn được an toàn hơn so với các bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất.

Và thêm nữa, vì là bài tập phức hợp dùng tới nhiều nhóm cơ nên hít xà là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người không có nhiều thời gian tập luyện. Một buổi tập hít xà đúng kỹ thuật có thể thay thế cho nhiều bài tập khác mà lại ít tốn thời gian hơn.

2. Hít xà giúp cơ thể bạn trông “đô” hơn

Hầu hết những người mới tập gym đều chú trọng vào các cơ bắp “mặt tiền” như ngực, vai, cánh tay, bụng… và bỏ qua phần lưng, bởi họ cho rằng các cơ ở mặt lưng chẳng đóng góp gì nhiều vào vóc dáng chuẩn như siêu mẫu cả.

Nhưng bạn có biết rằng cơ lưng rộng – còn gọi là cơ xô – là cơ có chiều rộng lớn nhất trong cơ thể? Nếu từng xem những thước phim của Lý Tiểu Long thì bạn chắc hẳn không xa lạ với dáng người hệt như cánh bướm mỗi khi huyền thoại này gồng cơ lưng lên.

Siêu sao Cristiano Ronaldo cũng không hề kém cạnh khi sở hữu cơ bắp mà không nhiều cầu thủ bóng đá có được:

Tương tự, các vận động viên thể hình cũng ghi điểm rất cao nếu sở hữu cơ xô “hàng khủng” như thế này:

Với bài tập hít xà, bạn hoàn toàn có thể đạt được thân hình đáng mơ ước, bởi đơn giản là cơ lưng lớn sẽ giúp cả thân trên nhìn “đô” hơn. Nhưng nhớ kết hợp thêm các bài tập thân dưới để cơ thể không bị mất cân đối nhé!

Vậy đối với các bạn nữ thì sao? Đừng lo dáng người quá “thô” khi cơ xô lớn, bởi cấu trúc di truyền và sự phát triển cơ bắp của hai giới là khác nhau. Các chị em vẫn có thể tăng cường sức mạnh với bài tập hít xà đồng thời duy trì vóc dáng thon gọn săn chắc như mong muốn.

3. Bạn có thể hít xà hầu như mọi lúc mọi nơi

Một trong những yếu tố giúp xà đơn phổ biến rộng rãi chính là tính tiện lợi dễ tập của nó. Hãy thử so sánh với pull down, bài tập kéo tạ có tác dụng tương tự. Nếu như pull down cần máy móc chuyên dụng tại phòng tập thì với hít xà (pull up), thứ duy nhất bạn cần là một chỗ để bám tay mà thôi.

Bạn có thể tập pull up với một thanh xà ngoài công viên, một cành cây đủ chắc ngoài vườn, thậm chí là một bậc cầu thang tại nhà như thế này:

Ngoài ra bạn cũng có thể mua loại xà “treo tường” gắn vào khung cửa đang rất được ưa chuộng hiện nay. Vừa đơn giản, chắc chắn mà giá cả phải chăng nữa nhé! (Bạn có thể mua xà đơn treo tường tại đây).

Giờ thì không còn trở ngại nào ngăn bạn tập hít xà rồi phải không! Dù ở nông thôn hay thành phố, dù nhà chật đến đâu cũng phải có một khung cửa để gắn thanh xà này chứ nhỉ. Lại không phải lo mưa nắng nữa!

4. Hít xà có rất nhiều biến thể giúp bạn không bao giờ cảm thấy nhàm chán

Việc tập đi tập lại một động tác cũ không chỉ bào mòn động lực của bạn, mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến thành tích tập luyện, từ tình trạng dậm chân tại chỗ, tập mãi không lên cho tới nguy cơ chấn thương, đau mỏi cơ khớp.

Với hít xà bạn sẽ không phải lo chuyện đó nữa. Tùy vào trình độ sức mạnh và kỹ thuật, bạn có thể lựa chọn “đổi món” cho mỗi buổi tập của mình với đủ các biến thể của bài tập này.

Ví dụ nếu đang ở mức 15 lần hít xà “chuẩn form”, bạn có thể nâng cấp bằng cách chuyển sang kiểu “cung thủ” (archer pull up) với trọng lượng dồn sang một bên tay như minh họa dưới đây:

Còn nếu đã đạt đến cảnh giới “pro” thì hít xà một tay là thử thách dành cho bạn:

Hơn nữa, mỗi biến thể lại tập trung chuyên biệt cho một nhóm cơ nhất định. Do đó bạn có thể tăng cường sức mạnh riêng cho một cơ theo ý thích của bản thân, mà vẫn duy trì tính phức hợp của bài tập.

Ví dụ như kiểu nắm tay rộng (tăng độ khó cho vai), chin up (tập trung vào cơ tay trước), muscle up (dùng cơ tay sau rất nhiều)… Đủ mọi thể loại đáp ứng được nhu cầu của bạn nhé!

Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu và không thể lên xà dù chỉ một cái? Đừng lo, hãy dùng dây cao su hỗ trợ hoặc thử phiên bản “hít xà ngược” – đứng trên ghế để nắm xà rồi duỗi tay hạ người xuống thật chậm nhằm tăng sức chịu đựng trước khi hít xà thật, như minh họa dưới đây:

Điều quan trọng cần nhớ là dù “biến tấu” cách nào thì bạn vẫn phải duy trì đúng chuẩn form. Đừng vội chuyển sang kiểu khó hơn cho đến khi đã thuần thục kiểu hiện tại.

Tâm lý của hầu hết người tập đều muốn tăng độ khó thật nhanh, nhưng nếu tập không đúng kỹ thuật thì điều đó lại dễ gây ra chấn thương đáng tiếc.

Một cách khác để tăng độ khó cho bài tập hít xà là đeo thêm trọng vật. Bạn có thể dùng đai đeo tạ chuyên nghiệp, kẹp tạ bằng chân hoặc đơn giản là đeo thêm một chiếc balo đựng tạ như dưới đây:

Việc tăng kháng lực như vậy sẽ giúp bạn tiến bộ rất nhiều đấy! Một khi đã quen với độ khó này, bạn sẽ bất ngờ với số lần lên xà bằng trọng lượng “thật” của cơ thể mình khi không có tạ.

5. Hít xà giúp tăng sức nắm của bàn tay và sức mạnh cẳng tay

Một sai lầm hay gặp của các gymer là bỏ quên phần cẳng tay và bàn tay. Họ thường cho rằng các bài tập khác như co tay trước hay nâng tạ cũng đủ tác động tới các phần này rồi. Kết quả là khi nâng mức tạ nặng hơn, họ thường không đủ sức nắm chắc thanh tạ trong tay mình.

Hít xà là bài tập không thể tuyệt vời hơn để khắc phục vấn đề này. Khi tập xà, bàn tay và cẳng tay của bạn phải vận hết sức để giữ toàn bộ cơ thể chống lại trọng lực. Rõ ràng điều đó khó gấp nhiều lần so với nắm quả tạ vài cân nhỉ?

Khi chuyển từ tập tạ sang hít xà, bạn sẽ ngay lập tức nhận ra sự khác biệt ở bàn tay và cẳng tay. Cảm giác căng cứng và đau nhức chứng tỏ các cơ này phải hoạt động tối đa, và dần dần nắm tay của bạn sẽ cứng chắc như gọng kìm vậy.

Khi đã luyện được sức nắm “khủng khiếp” như vậy, bạn sẽ tiến bộ rất nhanh ở các bài tập như deadlift, bench press hay đơn giản là chiến thắng dễ dàng khi chơi vật tay với bạn bè.

6. Hít xà giúp củng cố phần lưng vững chắc

Một trong những lý do gây ra chứng đau lưng và dáng người xấu là các cơ vùng lưng bị yếu. Lối sống tĩnh tại, ngồi nhiều khiến cho các cơ này ít được vận động và mất đi sức mạnh, do vậy không còn đủ sức giữ thẳng cột sống.

Hít xà không chỉ giúp bạn có thân hình chuẩn đẹp mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng lưng cũng như các cơ lõi thân (core). Những cơ này có tác dụng kéo thẳng cột sống và tạo cho bạn dáng vẻ tự tin, chững chạc, đồng thời giữ thăng bằng tốt hơn cho toàn bộ cơ thể.

Một khía cạnh khác rất quan trọng là “sức mạnh chức năng”, tức khả năng dùng sức mạnh của cơ bắp vào đời sống thường ngày chứ không chỉ là trong phòng tập gym. Hay nói cách khác là tập luyện để phục vụ cuộc sống.

Cơ lưng khỏe nhờ hít xà sẽ giúp ích rất nhiều khi bạn cần leo trèo hay nâng, kéo vật nặng mà không sợ chấn thương. Đó là vì các hoạt động này cũng sử dụng các cơ y hệt như khi tập hít xà vậy. Điểm cộng quá lớn phải không nào!

7. Hít xà giúp bổ trợ cho các bài tập giảm cân

Đã ai nói với bạn điều này chưa nhỉ? Tất nhiên đây không phải là lựa chọn đầu tay khi bạn muốn tập trung vào cardio và giảm mỡ, nhưng nó vẫn hỗ trợ rất tốt cho hai mục đích này.

Đầu tiên, vì là một bài tập phức hợp huy động nhiều nhóm cơ lớn nhỏ nên hít xà buộc cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo và tiêu thụ nhiều oxy. Do đó hệ hô hấp và tuần hoàn phải làm việc tích cực hơn, và thế là bạn có một bài tập cardio mức độ vừa phải rồi.

Một cách khác mà hít xà giúp giảm mỡ là làm tăng chuyển hóa của cơ thể. Như đã nói, cơ lưng rộng là một cơ lớn, do đó tăng khối lượng cơ này sẽ làm tăng tốc độ chuyển hóa trao đổi chất, bởi các tế bào cơ vẫn đốt calo kể cả khi không hoạt động.

Nói cách khác, bạn sẽ giảm mỡ ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Còn gì tuyệt hơn! Dù không nhiều bằng chạy bộ hay squat nhưng vẫn là sự lựa chọn “hảo hảo” dành cho những vòng eo bánh mì nhé.

Tổng kết

Với những lý do đó, bạn đã hiểu vì sao hít xà – pull up – được coi là vua của các bài tập thân trên rồi chứ. Nó mang lại cho bạn phần lưng đồ sộ, đôi vai vững chãi, cánh tay chắc khỏe và sức mạnh toàn diện mà bạn có thể sử dụng trong đời sống thường ngày cũng như nhiều môn thể thao khác.

Chẳng phải ngẫu nhiên mà các siêu chiến binh Navy SEALs của quân đội Mỹ lại tập hít xà nhiều như vậy!

Và bonus cho bạn đây: nếu đang thắc mắc rằng con người có thể hít xà nhanh và nhiều đến đâu, hãy xem đoạn phim kỷ lục Guinness này – chiến tích của Adam Sandel, một… giáo sư triết học đại học Harvard. Chính là người trong ảnh đại diện đầu bài đấy ạ!

Nào, bạn đã tràn trề động lực và hừng hực khí thế rồi chứ? Tập hít xà ngay và luôn thôi!

Mời bạn xem tiếp những bài viết thú vị khác về fitness của BlogAnChoi:

Tại sao phải hít đất và hít đất đúng cách như thế nào

Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?