Các bài tập tĩnh, hay còn được gọi bằng cái tên co cơ đẳng trường – isometric, là các bài tập đòi hỏi cơ bắp phải co rút và giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Nói cách khác các tế bào cơ sẽ không co duỗi luân phiên như kiểu tập thông thường, tức không thay đổi độ dài của sợi cơ, do đó mới đẻ ra tên gọi “đẳng trường” tức “chiều dài không đổi”.

Khi thực hiện các bài tập tĩnh bạn sẽ không chuyển động tay chân hay bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, chỉ đơn giản là đặt đúng tư thế và “hóa đá” càng lâu càng tốt. Chính vì vẻ ngoài khá “phèn” như vậy nên nhiều người cho rằng mấy bài này chỉ là trò trẻ con dành cho các newbie tập chơi cho vui chứ ta đây trình cao cần gì! Nhất là trong thời đại tên lửa như ngày nay, mọi thứ đều phải nhanh gọn và ai cũng muốn làm được nhiều việc nhất trong thời gian ngắn nhất, thì các động tác “nặn tượng” có vẻ như đang khiến ta phí phạm thời gian quý báu phải không nhỉ?

Nếu bạn cũng đang có suy nghĩ đó thì xin thưa là nhầm to quá to, nhìn vậy mà không phải vậy đâu nhé.

Các bài tập tĩnh có tác dụng kích thích cơ không kém gì bài tập động

Khi thực hiện tư thế bất động của bài tập tĩnh, các cơ bắp của chúng ta vẫn phải hoạt động và tiêu tốn năng lượng để duy trì trạng thái co cứng. Hãy thử sờ tay vào cơ lúc đang tập, bạn sẽ thấy độ co cứng chẳng khác gì các bài vận động thông thường.

Nếu xét về lý thuyết đơn thuần thì trạng thái này còn mệt hơn so với kiểu co duỗi liên tục, bởi sự chuyển động nhịp nhàng của cơ bắp giúp đẩy máu lưu thông dễ dàng hơn trong hệ mạch, nhờ đó tạo thuận lợi cho sự trao đổi chất nhanh chóng để phục vụ hoạt động của tế bào cơ. Hẳn bạn đã từng nghe qua tác hại của việc tích tụ các chất độc hại trong cơ khi tập luyện rồi, đó là khiến cơ bắp đau nhức và nhanh mỏi hơn.

Lợi ích thứ hai của các bài tập tĩnh cũng liên quan đến việc duy trì trạng thái co cứng, đó là kích thích tăng cơ tốt hơn. Khi tập bất kỳ tư thế tĩnh nào bạn cũng phải kéo dài thời gian co cơ càng lâu càng tốt, đặc biệt là trạng thái co tối đa, và cơ càng co lâu sẽ càng bị rách nhiều mà thuật ngữ chuyên môn thường gọi là các “vi chấn thương”.

Đừng lo, đây không phải kiểu chấn thương do tập luyện sai cách mà bạn thường nghe, chỉ là các vết rách cực nhỏ trong sợi cơ cần thiết cho sự tăng trưởng của chúng. Cơ bắp không to lên trong lúc tập mà chỉ thực sự phát triển nhờ quá trình sửa chữa, phục hồi các tổn thương sinh ra do hoạt động tập luyện. Vì vậy các bài tập tĩnh bắt cơ bắp chịu nhiều vi tổn thương hơn cũng có nghĩa là kích thích chúng tăng trưởng mạnh hơn (với điều kiện được nghỉ ngơi hợp lý).

Đó là về lý thuyết, còn thực tế thì sao? Để chứng minh cho tác dụng tăng cơ của các bài tập tĩnh, một nghiên cứu được thực hiện năm 2005 đã cho các vận động viên áp dụng hai chế độ tập khác nhau cho hai chân: một bên tập tĩnh, bên còn lại tập chuyển động như thường. Kết quả sau 9 tuần cơ tứ đầu đùi của bên tập tĩnh đã tăng trưởng nhiều hơn so với bên tập động. Các nghiên cứu sau đó cũng xác nhận rằng tập tĩnh giúp tăng sức mạnh của cơ bắp rất tốt.

Điểm đáng chú ý là tác dụng này đặc biệt hiệu quả đối với các cơ lõi (core), bởi bất kể bạn có tập động tác nào đi nữa thì các cơ này cũng được sử dụng để giữ vững tư thế của cơ thể. Chính vì thế các chuyên gia thể thao đều coi chúng là trung tâm sản sinh ra sức mạnh của toàn bộ con người.

Các bài tập tĩnh giúp tăng sức mạnh và độ dẻo dai

Một khía cạnh khác của sức cơ là dạng sức mạnh bộc phát (explosive strength), tức khả năng tạo ra lực lớn trong thời gian rất ngắn, chẳng hạn như động tác bật nhảy hay muscle up. Nhìn bề ngoài thì kiểu vận động này trái ngược hoàn toàn với các bài tập tĩnh bởi một bên nhanh gọn còn một bên chậm rãi. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bổ sung bài tập tĩnh vào chế độ tập luyện một cách cân đối và phù hợp, bạn sẽ gia tăng được cả sức mạnh và tốc độ.

Nếu quy ra con số cụ thể thì trung bình cứ mỗi 7 giây co cơ giúp tăng 5% sức mạnh. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp thì sức mạnh bộc phát là vũ khí cực kỳ lợi hại, và chỉ vài phần trăm như vậy cũng đủ làm nên sự khác biệt khi thi đấu rồi.

Lợi ích tiếp theo mà ít người biết là các bài tập co cơ tĩnh giúp cơ và khớp của bạn tăng độ dẻo dai linh hoạt. Theo các chuyên gia thể thao, khi cơ bắp phải co trong trạng thái bị căng hết cỡ, mô cơ và các khớp sẽ phải làm quen với tầm hoạt động (range of motion, hay thường gọi tắt là ROM) được mở ra tối đa, nhờ đó tăng phạm vi vận động của khớp cũng như toàn cơ thể.

Tất nhiên để có được lợi ích này bạn phải tập đúng kỹ thuật và đừng bao giờ thử thách quá giới hạn của bản thân. Hãy tập hết sức miễn là đừng để bị đau.

Lợi ích của bài tập tĩnh đối với người già và quá trình hồi phục sau chấn thương

Việc kết hợp các bài co cơ tĩnh vào lịch tập hằng ngày có tác dụng kép: vừa tăng cường sức mạnh lại tránh nguy cơ chấn thương. Điều này quá dễ hiểu bởi các động tác càng ít di chuyển sẽ càng giảm khả năng tập sai kỹ thuật hoặc dùng sức quá nhiều dẫn đến tổn thương cơ, dây chằng, xương khớp. Đồng thời khi cơ bắp co cứng trong trạng thái tĩnh cũng là lúc chúng tích lũy nền tảng sức mạnh để thực hiện tốt các bài tập chuyển động và bộc phát sau này.

Tác dụng này đặc biệt có ích nếu cơ thể đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương hoặc sau một thời gian dài bỏ bê tập luyện. Nhiều người cho rằng cách tốt nhất để “dưỡng thương” là nghỉ ngơi tuyệt đối, nhưng thực tế việc tập luyện nhẹ nhàng sẽ giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn để bạn lấy lại phong độ trong thời gian ngắn nhất. Và khi đó các bài tập tĩnh là sự lựa chọn tối ưu vì chúng không tạo ra quá nhiều gánh nặng cho cơ xương khớp và giảm đến mức tối thiểu nguy cơ chấn thương.

Một vấn đề nữa khiến chúng ta không thể tập nặng là tuổi tác. Khi có tuổi, cơ bắp của chúng ta sẽ mất dần khối lượng và sự linh hoạt, cùng với đó khả năng tiêu hóa các axit amin thiết yếu từ thức ăn cũng bị giảm sút. Tập luyện các động tác co cơ tĩnh thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh cơ bắp qua thời gian. Thực tế đây là dạng bài tập cần thiết cho những người già muốn có một cuộc sống khỏe mạnh và năng động cũng như bất kỳ ai muốn tránh tình trạng mất khối lượng cơ.

Để chứng minh điều này, hãy xem kỷ lục thế giới về thời gian plank lâu nhất hiện đang thuộc về một người đàn ông 62 tuổi nhé:

Các bài tập tĩnh phù hợp với tất cả mọi người, mọi giới và mọi trình độ

Bên cạnh đối tượng người già như đã nói, các bài tập tĩnh còn rất thích hợp cho những người mới bắt đầu đến với tập luyện, chưa có nhiều kiến thức và kinh nghiệm về những động tác khó đòi hỏi kỹ thuật cao và chuẩn form. Thay vì lao ngay vào những bài tập cần chuyển động nhiều, hãy khởi đầu bằng việc giữ yên tư thế đúng trong thời gian lâu nhất có thể, từ đó tạo nền tảng cho cả quá trình tập luyện lâu dài sau này.

Đặc biệt đối với đa số nữ giới, các bài tập động như nâng tạ, kéo xà hay hít đất có vẻ khá “thô bạo” và chỉ dành riêng cho các anh trai cơ bắp cuồn cuộn. Thực ra các chị em vẫn có thể “chơi” được các trò đó chẳng kém gì cánh đàn ông, với điều kiện phải có nền tảng sức mạnh kha khá được xây dựng từ các bài tập tĩnh.

Còn nếu chỉ đặt mục tiêu là một thân hình đẹp và sức khỏe dẻo dai mà ngại cơ bắp quá nhiều làm mất dáng thì kiểu tập này lại càng phù hợp hơn. Không cần vận động quá mạnh, cũng ít khi gây đau nhức mỏi cơ, mà vẫn làm toát mồ hôi và đốt mỡ hiệu quả, các chị em còn ngại gì mà không thử chứ!

Đó là những lợi ích tuyệt vời của các bài tập tĩnh, hay co cơ đẳng trường – isometric. Đã đủ thuyết phục bạn chưa nào? Giờ hãy bắt tay vào thực hành ngay và luôn nhé, sau đây là 15 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cực cao mà bạn có thể thực hiện ngay hôm nay và ngay tại nhà, chẳng cần dụng cụ máy móc gì phức tạp cả. Không chỉ tăng cường sức cơ, chúng còn có thể giúp bạn bộc lộ những điểm yếu cần khắc phục trên cơ thể nữa đấy, hãy thử xem!

15 bài tập co cơ tĩnh để bạn “đổi món” mỗi lần tập luyện

1. Plank cao (high plank)

Plank có lẽ là bài tập kinh điển có mặt trong mọi giáo án và lịch tập của những người đam mê fitness, nhưng bạn đã biết phiên bản plank cao này chưa? Thay vì chống bằng cẳng tay, hãy xòe bàn tay ra và đặt chúng thẳng ngay dưới vai. Co chặt các cơ bụng, mông và sống lưng để giữ thân người luôn thẳng. Mũi chân cũng phải thẳng ngay dưới gót chân, tức cả bàn chân dựng vuông góc với mặt đất.

Bài tập này tác động vào các cơ bụng, lưng, mông cũng như tay, chân, ngực, vai. Tóm lại là toàn thân phải căng sức ra chịu đựng! Nếu cảm thấy nhẹ nhàng quá, chưa đủ đô thì hãy “cất” bớt một tay đi và chống bằng tay còn lại để tăng độ khó xem sao.

Hãy xem hướng dẫn thực hiện trong video này nhé:

2. Hollow hold

Bài tập co người giữ yên này giúp tạo sức mạnh cần thiết cho phần lõi để thực hiện các động tác khó hơn như gập chân chạm xà, hít xà hay muscle up. Đây thực sự là thử thách khó nhằn đối với cơ bụng và khó ăn gian hơn các bài tập động như crunch hay “đạp xe”.

Kỹ thuật đúng của hollow hold là tay chân đều phải thẳng, vai và mông nhấc cao không chạm sàn và giữ càng lâu càng tốt.

3. Squat thấp (low squat)

Thay vì “nhấp nhô” lên xuống như squat thông thường, bài tập này yêu cầu bạn hạ thấp người để hai đùi song song với mặt đất và giữ yên tư thế. Hai bàn chân song song nhau hướng về phía trước, lưng phải thẳng và hai tay giơ ra. Nếu tập đúng kỹ thuật thì vai và tay cũng mỏi nhừ chẳng kém chân đâu nhé.

Cũng như với plank, bạn có thể tăng dần độ khó của slow squat bằng cách dùng một chân duy nhất để trụ, chân còn lại duỗi thẳng và giơ cao, nhớ là luôn thẳng lưng nhé.

4. Squat từng chân (split squat)

Có thể coi tư thế này là biến thể của low squat hoặc chính là bài tập lunge bị bấm nút “pause” vậy. Vẫn giữ nguyên tắc thẳng lưng, khoảng cách giữa hai chân là một bước rộng và hạ thấp người sao cho đầu gối chân trước tạo một góc vuông trong khi đầu gối phía sau gần chạm đất (càng sát đất càng tốt nhưng không được chạm nhé).

Bài tập này giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ đùi, mông và khớp gối, giúp giảm nguy cơ đau nhức và chấn thương đặc biệt ở những người chạy nhiều (chứng đau đầu gối được gọi là runner knee).

Hãy xem split squat khác với lunge ở điểm nào qua video này:

5. Treo người thẳng tay (dead hang)

Hít xà chuẩn form là thách thức “kinh khủng” đối với nhiều người khi mới bước chân đến phòng tập lần đầu tiên trong đời. Thậm chí tập cả tháng ròng rã vẫn không lên nổi một lần đúng chuẩn cũng không phải chuyện hiếm. Một phần lý do là vì họ quá vội vàng, chưa tích lũy đủ sức mạnh đã lao vào kéo xà ngay.

Dead hang là bước cơ bản “vỡ lòng” để bạn tạo nền tảng cần thiết cho pull up. Động tác đơn giản mà đứa trẻ con cũng làm được này thực ra lại ẩn chứa rất nhiều tác dụng. Không chỉ luyện sức nắm của bàn tay, dead hang còn tác động vào các cơ lưng trên, vai, core, đồng thời giúp kéo giãn cột sống giúp giảm áp lực cho những người phải ngồi hoặc đứng nhiều trong ngày cũng như những người mắc bệnh về cột sống.

Gọi là đơn giản nhưng để thực hiện bài tập này đúng cách cũng cần lưu ý một số điểm. Đầu tiên hãy dùng một thanh xà không quá cao để bạn có thể nhón chân là nắm được hoặc dùng ghế để đứng lên, tóm lại là đừng nhảy lên để nắm xà. Nhảy như vậy không chỉ khiến nắm tay không được chắc chắn mà còn tạo ra cú giật khi người bạn rơi xuống, rất dễ gây đau và chấn thương vai.

Hai tay nên để rộng bằng vai, lòng bàn tay sấp (mu bàn tay quay vào mặt), toàn bộ cánh tay duỗi thẳng, vai và các cơ lưng có thể siết chặt nếu bạn có cảm nhận cơ tốt, nhưng đối với bụng, mông và chân thì điều này là bắt buộc để giữ thân người “cứng đơ” không đu đưa khi treo.

Những buổi tập đầu tiên chỉ cần treo khoảng 10 giây là đủ, sau đó tăng dần lên tùy sức mỗi người. Khi xuống cũng nên dùng ghế để bước từ từ, đừng thả người “cái bịch” nếu chưa quen.

6. Treo người co tay (pull up hold)

Khi đã có thể dead hang một cách dễ dàng tầm 30 giây trở lên, bạn có thể nâng cấp bằng cách co tay dần dần từng chút một. Khó nhất có lẽ là giai đoạn đầu khi các cơ lưng phải gồng lên để kéo hai xương bả vai vào lại gần nhau, chuyển từ trạng thái “buông xuôi” hoàn toàn sang bắt đầu chuyển động. Đó là lý do bạn nên tập siết cơ vai và lưng ở động tác dead hang để chuẩn bị cho pull up thực thụ.

Khi đã nhích được lên một chút, dù chỉ là một chút thôi, hãy cố giữ yên tư thế đó lâu nhất có thể. Dần dần bạn sẽ cảm nhận các cơ bắp của mình kéo người lên nhẹ nhàng hơn và có thể kéo cao hơn lần trước. Mục tiêu của bài tập này là kéo lên đến mức khuỷu tay vuông góc, khi đó các cơ tay đặc biệt là cơ nhị đầu (bắp chuột) sẽ co cứng đến nỗi khiến bạn thấy đau như lửa đốt. Còn nếu muốn nâng cấp hơn nữa thì hãy kéo cằm qua khỏi xà, thậm chí xà chạm ngực càng hay.

Nhưng nhớ là cũng giống như dead hang, trong lúc tập bài này bạn luôn phải siết các cơ lõi để giữ cố định phần thân dưới nhé. Nếu thực hiện đúng thì đó là bước chuẩn bị hoàn hảo để tiến tới chinh phục pull up đấy.

7. Ngồi dựa tường (wall sit)

Biến tấu từ bài tập squat quen thuộc, wall sit có vẻ nhẹ nhàng hơn bởi trọng lượng cơ thể đã được bức tường đỡ gần hết. Tuy vậy đây vẫn là động tác không dễ dàng đối với những người mới tập và tác động rất tốt tới các cơ lõi cũng như đùi trước, đùi sau và mông.

Để thực hiện đúng kỹ thuật wall sit cần lưu ý vài điểm: đứng cách tường sao cho khi ngồi xuống đùi vuông góc với thân, cẳng chân vuông góc với đùi, và quan trọng là lưng phải dựa thẳng vào tường. Giữ đầu thẳng, mắt hướng tới trước, ưỡn ngực vừa phải và hai tay duỗi áp sát vào tường. Tư thế đúng sẽ giúp bạn tránh bị đau lưng khi thực hiện bài tập này.

Mới đầu nên thử wall sit trong 10 giây thôi, sau đó tăng dần thời gian lên qua mỗi buổi tập. Nếu trong vòng một tháng bạn có thể đạt tới mức 5 phút ngồi “mọc rễ” thì cũng gọi là thành tựu rồi đấy!

8. Duỗi chân hết cỡ (leg extension)

Khác với các biến thể của squat nêu trên, động tác duỗi chân này tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi) hơn các cơ lõi. Tuy vậy khi ngồi thực hiện bạn vẫn phải giữ thẳng lưng và cố định phần hông thật chắc, bởi chúng cũng góp phần tạo ra sức mạnh của toàn cơ thể để giữ đúng tư thế.

Có thể bạn đã từng thấy phiên bản có chuyển động của leg extension trong các phòng tập gym hoặc ở trung tâm đào tạo bóng đá, đó là vì bài tập này giúp tạo ra cơ đùi rất “khủng”. Với kiểu tập tĩnh, bạn chỉ cần duỗi thẳng khớp gối ra hết mức, cảm nhận cơ đùi co cứng và “phồng” lên hết cỡ.

Không cần máy chuyên dụng như trong phòng gym, bạn hoàn toàn có thể dùng tạ hoặc bất kỳ vật nặng nào để thay thế như video ở dưới. Nếu muốn tăng độ khó hơn nữa thì hãy thử một chân, hoặc đừng vịn tay xuống ghế để bắt các cơ lõi phải làm việc nhiều hơn nhằm giữ người ngồi thẳng.

9. Đứng nhón chân (calf raise hold)

Thêm một bài tập nữa cho chân, nhưng lần này không phải cơ đùi mà là cơ bắp chuối (thuật ngữ trong giải phẫu học là cơ bụng chân) bị thử thách sức bền nhiều nhất.

Bắp chân là phần thường bị nhiều người bỏ qua khi tập luyện, một phần là vì không có nhiều bài tập chuyên biệt cho nhóm cơ này, và cũng vì nó không đóng góp nhiều vào hình ảnh cơ bắp gây ấn tượng với người khác. Tuy nhiên nếu bạn cần sức mạnh và sức bền cho các hoạt động như chạy, đạp xe hay bật nhảy thì bắp chân là phần đặc biệt cần phát triển để thực hiện những động tác đó.

Bài tập calf raise chỉ đơn giản là đứng thẳng người, nhón chân để cơ bắp chuối co rút hết cỡ và giữ nguyên tư thế đó thật lâu. Cần lưu ý thẳng gối để dồn hết áp lực vào cẳng chân. Khi mới tập bạn có thể chống tay vào tường để giữ thăng bằng, nhưng dần dần hãy “tự đứng trên đôi chân mình” nhé.

Khi cảm thấy đứng hai chân quá dễ dàng hãy thử kiểu một chân để khó giữ thăng bằng hơn. Nói thì dễ chứ làm mới thấy khó xơi lắm đấy!

10. Co tay giữ tạ

Cũng là một bài tập chuyên biệt cho một nhóm cơ riêng, động tác co tay này chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu đôi “chuột” mà ai ai cũng phải ngước nhìn.

Nếu bạn đã từng hoặc đang tập tạ thì có lẽ không cần phải nói nhiều về động tác này nữa. Chỉ cần nhớ là luôn giữ thẳng lưng và để tay sát thân người một cách “thuận tự nhiên” nhé.

11. Iron cross

Nghe cái tên khá “sang chảnh” nhưng bài tập này cũng rất quen thuộc với hầu hết mọi người rồi. Thông thường bạn phải bắt đầu từ tư thế hạ gối thấp người, hai tay cầm tạ giơ thẳng trước mặt như low squat, sau đó đứng thẳng dậy dang tay sang ngang tạo cho cả cơ thể thành hình chữ thập (cross).

Với kiểu tập tĩnh chúng ta chỉ cần thực hiện nửa sau của iron cross, tức đứng yên giữ tạ hai bên càng lâu càng tốt, chẳng mấy chốc bạn sẽ cảm thấy vai mỏi nhừ.

Có một kiểu nâng cấp của bài tập này (ngoài việc tăng mức tạ ai cũng nghĩ ra được), đó là nhấc cả người lên bằng xà kép hoặc vòng treo và vẫn giữ tư thế hình chữ thập. Khi đó trọng lượng mà cơ bắp phải gánh là toàn bộ cơ thể chứ không chỉ là hai quả tạ. Chắc bạn đã từng thấy động tác này trong môn thể dục dụng cụ rồi chứ?

12. Upright row

Cũng là một bài tập cho vai, tư thế “chèo thuyền” này giúp bạn có phần cầu vai (cơ thang) săn chắc và cực khỏe, ngoài ra còn tác động vào cơ tay trước và cơ vai (cơ delta). Đồng thời tư thế tay sấp, cổ tay thẳng cũng buộc các cơ mặt lưng cẳng tay phải co cứng, đây là phần cơ thường ít được chú ý trong đa số các bài tập khác.

Có thể tập bài này với tạ đơn hoặc tạ đòn hoặc vật nặng bất kỳ vừa nắm tay, khởi đầu cầm thả lỏng tự nhiên rồi nâng lên đến ngang cằm, lòng bàn tay hướng xuống, vai nâng cao, cánh tay song song với mặt đất và dang sang hai bên nhưng cẳng tay gấp lại. Và quan trọng là, cũng giống như những bài tập ở tư thế đứng, hãy luôn giữ thẳng lưng trong suốt thời gian cầm tạ nhé.

13. Reverse planche lean

Nếu bạn đã quen với bài tập kinh điển planche thì hãy tưởng tượng quay ngược cánh tay lại, bụng ngửa lên trên là sẽ thành reverse planche. Đó là tuyệt chiêu cực khó mà số người làm được hiện nay có lẽ chỉ đếm trên đầu ngón tay, do đó mới xuất hiện phiên bản dễ hơn của nó là chống chân xuống đất – reverse planche lean.

(Bạn có thể đọc thêm về tuyệt kỹ reverse planche trong bài viết này: 10 bài tập “kinh hoàng” thách thức giới hạn của bản thân: Từ siêu chiến binh ninja Mỹ đến vận động viên đẳng cấp thế giới!)

Động tác này kích thích chủ yếu cơ vai sau, ngoài ra còn có các cơ lõi (nhất là cơ bụng), tay sau, cơ xô (cơ lưng rộng) và một chút các cơ chân nữa. Có hai kiểu để chân khi tập reverse planche lean: chân duỗi thẳng hoặc đầu gối vuông góc.

Hãy nhớ khởi động khớp vai thật kỹ trước khi tập bài này nhé, nếu bạn không muốn bị đau vai do động tác vặn ngược ra sau quá mức.

14. Deadlift hold

Deadlift là bài tập toàn thân đã quá quen thuộc với mọi người rồi nhỉ. Với kiểu tập bình thường, động tác này phải trải qua nhiều giai đoạn khác nhau để nhấc thanh tạ từ dưới đất lên. Khi chuyển sang kiểu tập tĩnh bạn có thể “pause” bất kỳ giai đoạn nào trong số đó là sẽ thành các kiểu deadlift hold khác nhau.

Dễ nhất là kiểu đứng thẳng người, tức tư thế nhấc tạ đã hoàn thành. Khó hơn một chút là gập hông nhưng thẳng chân, và thử thách cuối cùng là gập gối. Tất cả các kiểu tập tĩnh này đều phải tuân theo quy tắc tối thượng không được quên của deadlift thông thường, đó là thẳng lưng để tránh chấn thương cột sống cực kỳ nguy hiểm.

Hãy ôn lại kỹ thuật chuẩn của deadlift qua video này nhé:

15. L-sit

Để khép lại danh sách 15 bài tập tĩnh, hãy đến với một động tác toàn thân khác cũng là “siêu kinh điển” trong giới street workout. L-sit vài giây thì vô số người làm được, nhưng để đạt tới tầm 1 phút thì chắc chắn không dễ dàng chút nào. Bài tập này thách thức sức chịu đựng của rất nhiều cơ bắp cùng một lúc: cơ bụng, đùi, tay sau, vai, và các cơ này phải co cứng tới mức cực hạn nữa chứ. Muốn giữ lâu thì đúng là phải có sức khỏe kinh người.

Ngoài cách nâng cao chân dần lên để tạo thành V-sit, bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách chống tay bằng nắm đấm, sau đó là bằng đầu ngón tay, hoặc đặt thêm tạ lên chân giống như leg extension. Đảm bảo các cấp độ này nếu đem đi trình diễn thì tha hồ ghi điểm!

Vậy là bạn đã biết sơ sơ về những bài tập tĩnh isometric nhìn qua tưởng đơn giản nhưng lại có tác dụng tuyệt vời đối với việc tập luyện, và cũng không hề dễ như vẻ bề ngoài chút nào. Trên đây chỉ là 15 ví dụ đơn giản dành cho người mới bắt đầu, trong quá trình tập bạn hoàn toàn có thể tự “sáng chế” ra những bài khác phù hợp với bản thân hơn. Nhưng hãy nhớ là luôn tuân thủ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và khai thác tốt nhất những lợi ích của bài tập co cơ tĩnh nhé.

Buổi tập tới đây hãy thử “đổi món” bằng những động tác này xem sao, bạn sẽ thấy việc tập luyện không còn đơn điệu nhàm chán mà ngày càng trở nên thú vị hơn, và từ đó luôn tràn trề động lực để “chiến đấu” mỗi ngày. Chúc thành công và quyết thắng!

Đừng quên theo dõi những bài viết hay ho khác của BlogAnChoi bạn nhé:

• 10 kỹ thuật Street workout và Calisthenics cực khó để bạn nâng tầm bản thân lên đẳng cấp mới!
• 10 bài tập “kinh hoàng” thách thức giới hạn của bản thân: Từ siêu chiến binh ninja Mỹ đến vận động viên đẳng cấp thế giới!
• Phương pháp hít thở khi tập luyện: Tưởng đơn giản mà không hề giản đơn!

Trước tiên xin lưu ý một điều cực kỳ quan trọng về những bài tập và động tác được giới thiệu trong bài này: đây là những skill đỉnh cao không phải ai cũng làm được trong ngày một ngày hai, và điều đó dẫn đến 2 hệ quả.

Thứ nhất, đừng tự tập thử những động tác này nếu bạn chưa có nền tảng vững vàng về sức cơ và kỹ thuật được rèn luyện qua những bài tập cơ bản. Việc mạo hiểm lao vào một thử thách quá khó không chỉ dẫn đến nguy cơ chấn thương đáng tiếc mà còn dễ khiến bạn nản lòng ngay từ những bước đầu tiên và kết cục là bỏ dở cuộc chinh phục những giới hạn của bản thân, vừa mất thời gian lại mất luôn động lực tập luyện.

Thứ hai, chính vì độ khó cực cao, rất ít người làm được và độ đẹp mắt cũng hiếm có khó tìm nên nếu kiên trì và tập luyện bài bản theo đúng phương pháp, bạn sẽ được hưởng trái ngọt là những ánh mắt ngưỡng mộ của mọi người xung quanh, nhưng quan trọng hơn cả là cảm giác mãn nguyện khi chiến thắng chính bản thân mình để trở thành một con người mạnh mẽ và hoàn thiện hơn trước.

Thế nhé. Hãy nhớ không có vinh quang nào không phải trả giá, nhưng hãy chọn mức giá phù hợp với túi tiền của bạn thôi!

1. Thang cá hồi 1 tay

Trước tiên cần giải thích về cái tên khá lạ lùng này chứ nhỉ. Dù có đến phòng tập chăm chỉ ngày này qua tháng nọ thì nhiều người chắc cũng chưa từng nghe nói đến bài tập “thang cá hồi” nếu như ở nhà ít khi… xem tivi! Lý do là vì bài tập này vốn không xuất phát từ giới gymer hay street workout mà được khai sinh bởi chương trình truyền hình nổi tiếng thế giới: Sasuke.

Gameshow vận động khó nhằn bậc nhất thế giới này được người Nhật sáng tạo ra cũng đã gần 40 năm nhưng chưa bao giờ giảm bớt sức hút. Không những vậy nhiều nước khác còn đua nhau mua bản quyền để về làm lại, trong đó phiên bản của Mỹ với cái tên American Ninja Warrior được đánh giá là hấp dẫn hơn cả.

Dù có nhiều thay đổi so với bản gốc nhưng các “bản sao” không bao giờ thiếu thử thách mang tính biểu tượng muôn đời của Sasuke, đó là thang cá hồi.

Tên gọi của trò này xuất phát từ động tác “leo” ngược từng bậc thang giống như loài cá hồi bơi ngược dòng thác để đẻ trứng. Kiểu đơn giản nhất là dùng cả hai tay để bay cả thân người cùng với thanh xà lên từng nấc, sau đó bài tập này đã được nâng lên các cấp độ như lên rồi xuống rồi lại lên, nhảy từ thanh này sang thanh khác theo chiều ngang, hay nhảy lên một bên rồi xoay ngược người lại để nhảy bên khác…

Thoạt nhìn nhiều người sẽ cho rằng đây chỉ là thử thách về sức nắm bàn tay và sức mạnh bộc phát của cánh tay hay vai, nhưng thực ra để “leo” được nhanh và bền bạn cần phải dùng toàn cơ thể. Các cơ lưng phải phối hợp đồng bộ với tay để tạo ra sức mạnh lớn nhất, đồng thời các cơ lõi (core) phải búng thân dưới để lấy đà bật lên cùng lúc với giữ ổn định thân dưới để không mất đà. Khả năng kiểm soát cơ thể hài hòa như vậy phải tập luyện lâu dài mới có thể hình thành được.

Tuy nhiên có một “cảnh giới” của thang cá hồi mà đến nay các nhà sản xuất chương trình chưa “dám” đưa vào thi đấu nhưng các cao thủ đã tự tập ở nhà suốt nhiều năm (nhưng cũng chưa ai dám thể hiện khi lên sàn!), đó là bay bằng 1 tay. Khỏi phải nói độ khó của bài tập này kinh khủng đến mức nào, nếu ai đó đủ tự tin để thi triển khi thi đấu chắc cũng chẳng còn đủ sức để chơi hết những trò còn lại.

Người đầu tiên biểu diễn kỹ thuật thang cá hồi 1 tay trên YouTube là Geoff Britten, người đã vào đến vòng cuối cùng của American Ninja Warrior năm 2015, thậm chí đã leo tháp thành công nhưng đành ngậm ngùi tay trắng vì thua về thời gian so với nhà vô địch năm đó là Isaac Caldiero (cũng là nhà vô địch đầu tiên của chương trình này).

Nếu bạn có ý định thử sức ở Sasuke Việt Nam thì hãy nghiên cứu tuyệt chiêu thang cá hồi 1 tay trong video này nhé (và chờ đợi nữa, vì chưa biết chương trình có trở lại hay không!):

2. Squat 1 chân, tay sau lưng

Dù bạn tập luyện theo trường phái nào, gym hay street workout hay chỉ là thể dục thông thường, thì squat luôn là bài tập kinh điển dành cho cả những người mới tập hay đã lâu năm. Đây là động tác tuyệt vời để kích thích các cơ đùi và cơ mông, ngoài ra còn sử dụng các cơ lõi để giữ vững thân trên trong lúc chuyển động lên xuống.

Tuy nhiên một yếu tố cực kỳ quan trọng mà nhiều người không để ý đến khi tập squat là khả năng giữ thăng bằng. Khi đứng bằng cả hai chân thì đó không phải vấn đề, nhưng với phiên bản một chân độ khó sẽ tăng lên gấp bội. Không chỉ dồn hết trọng lượng cơ thể vào một bên để tăng gánh nặng cho cơ, chính việc giữ thăng bằng với diện tích tiếp xúc mặt đất quá nhỏ (1 bàn chân) mới là yếu tố khiến nhiều người đầu hàng bài tập này.

Squat 1 chân đã khó như vậy, khi để tay sau lưng lại càng khủng khiếp hơn. Bình thường đôi tay đóng vai trò điều chỉnh, chia bớt trọng lượng cơ thể theo cả chiều trước sau và hai bên để giữ cân bằng. Khi để tay sau lưng bạn sẽ khiến cơ đùi và cơ mông phải gắng sức nhiều hơn (giống như lời khuyên giữ thẳng lưng và xuống sâu mà bạn hay nghe ấy). Đặc biệt khi không được giơ tay sang hai bên để giữ thăng bằng bạn sẽ thấy cực kỳ khó khăn ngay từ lúc hơi hạ thấp người chứ chưa nói đến lúc xuống hết cỡ và bắt đầu đứng lên.

Vậy ra đây là cấp độ cao nhất của squat? Xin thưa là không. Vẫn còn một cách nữa để tăng thêm độ khó cho bài tập này, và cũng là tập trung vào khả năng giữ thăng bằng, đó là nhắm mắt squat. Nếu kết hợp tất cả những yếu tố “râu ria” đó vào cùng một lúc, bạn sẽ thấy squat không hề đơn giản như những lời giới thiệu khi mới tập đâu!

Nhưng trước khi “nhắm mắt làm liều”, hãy xem qua phiên bản squat 1 chân với tay để sau lưng này đã nhé, không dễ làm được đâu:

3. Dragon flag

Một số người gọi bài tập này với tên khác là “gập bụng kiểu chuồn chuồn” (dragonfly crunch) vì tư thế khi tập giống con chuồn chuồn đang đậu, nhưng dragon flag mới thực sự là “tên khai sinh” của nó. Đó là vì động tác cực khó này được “đóng đinh” với tên tuổi huyền thoại võ thuật Lý Tiểu Long, trong đó “Long” rõ ràng là rồng, còn “flag” là do cả thân người được giữ thẳng và hơi nhấc lên khỏi mặt đất giống như human flag.

Cũng giống như những trò khác mà huyền thoại này hay “chơi”, dragon flag không hề dễ dàng như vẻ ngoài của nó. Nhìn thì nhẹ nhàng và chậm rãi nhưng thực ra những ai từng tập thử mới biết những động tác chậm nhiều khi lại khó hơn động tác nhanh gấp nhiều lần.

Để nhấc bổng đôi chân và giữ thẳng trên không lâu như vậy bạn cần cơ bụng cũng như cơ đùi cực khỏe và bền, sau đó lại phải gập lên xuống trong lúc cơ vẫn đang căng cứng không hề có khoảng nghỉ. Đó là chưa kể đến đôi tay cũng phải co chặt không duỗi một giây nào để giữ thân người không chạm mặt đất.

Cứ nhìn cẳng tay của Bruce Lee gồng lên hết cỡ là đủ hiểu sức mạnh khủng khiếp của những người tập được bài này rồi nhỉ:

4. Trồng chuối hít đất vỗ tay

Hít đất vỗ tay xưa rồi, trồng chuối hít đất cũng quên luôn đi, kết hợp cả hai mới gọi là sức mạnh vô đối! Thay vì đứng trên đôi chân như bình thường, bạn phải giữ cả cơ thể bằng tay và bật người thật mạnh để có đủ thời gian vỗ hai bàn tay chạm nhau. Nhưng khó nhất là lúc đáp xuống, phải vừa vận sức để cổ tay chịu được lực nén khủng khiếp lại vừa phải kiểm soát phần thân dưới (lúc này đã đảo ngược lại nằm ở phía trên) để giữ thăng bằng.

Bài tập này đòi hỏi cơ bắp phải duy trì trạng thái co cứng liên tục để giữ tư thế trồng chuối, đồng thời lại phải co rút thật nhanh và mạnh để tạo lực đẩy tung người lên không. Sự kết hợp như vậy làm tăng độ khó lên rất nhiều so với các bài tập riêng lẻ như hít đất vỗ tay hay trồng chuối hít đất, bởi cơ bắp của chúng ta thường chỉ quen thực hiện một trong hai kiểu hoạt động đó mà thôi.

Để làm quen với chiêu này tất nhiên bạn phải thuần thục 2 bài tập dễ hơn như đã nói. Hãy đảm bảo cánh tay, vai và đặc biệt là cổ tay đã đủ khỏe để gánh được trọng lượng cả cơ thể cộng với quán tính khi rơi xuống làm tăng lực tác động lên các khớp rất nhiều. Hãy nghiên cứu cách tập qua video này nhé:

5. Walking planche

Nếu bạn nghĩ planche đã là khó thì phiên bản nâng cấp này chắc phải gọi là “khủng”. Đúng như tên gọi, walking planche là động tác bước đi bằng hai tay trong lúc giữ tư thế planche truyền thống. Thực ra với những người tập luyện lâu năm thì đi bằng tay không phải chuyện ghê gớm, planche cũng chẳng quá khó khăn. Nhưng khi kết hợp cả hai lại ta sẽ có một bài tập mà đến những vận động viên đỉnh cao cũng phải e dè.

Cái khó của walking planche nằm ở 2 điểm. Đầu tiên là đôi vai phải căng cứng đến cực độ để giữ thân người nằm ngang, chống đỡ trọng lượng cơ thể dồn xuống. Thứ hai, khi bước đi bạn sẽ chuyển hết trọng lượng đó sang một bên tay thay vì chia đều hai bên như planche bình thường. Dù chỉ ngắn ngủi trong khoảnh khắc nhưng đó cũng là áp lực kinh hoàng cho cơ bắp của bất kỳ ai.

Độ khó của bài tập này có thể thấy rõ khi tìm từ khóa “walking planche” trên YouTube. Trong số rất ít kết quả tìm được thì cũng chỉ có một hai cái tên thực sự làm chủ được kỹ thuật cực cao này mà thôi. Hãy cùng xem vận động viên Maxim Ivanov trình diễn tuyệt chiêu này “dễ dàng” thế nào nhé:

6. Inverted iron cross

Đầu tiên cần nói qua một chút về phiên bản gốc của trò này: iron cross. Nếu có tìm hiểu về các bài tập dành cho cơ vai thì chắc bạn đã biết động tác đứng tại chỗ hai tay cầm tạ dang rộng sang bên, cánh tay vuông góc với thân người tạo thành hình chữ thập (cross).

Tuy nhiên đó chỉ là hình thức dễ nhất, còn cấp độ cao hơn thường chỉ gặp trong các phòng tập thể dục dụng cụ chuyên nghiệp, đó là bài tập với vòng treo.

Cũng giống như kiểu tập đứng dưới đất cầm tạ, iron cross kiểu này cũng tạo tư thế hình chữ thập đặc trưng nhưng khó hơn nhiều vì vai và tay phải nâng cả thân người thay vì chỉ có hai quả tạ. Đây là bài tập tĩnh rất thường thấy trong những màn thi đấu thể dục dụng cụ, và các vận động viên nếu thực hiện chuẩn sẽ được tính điểm khá cao.

Còn inverted iron cross thì sao? Đơn giản là “chữ thập ngược”, tức chổng ngược người lại nhưng vẫn phải dang tay thẳng ra hai bên để giữ hình dạng chữ thập. Theo tiêu chuẩn thi đấu, động tác được coi là đạt chuẩn khi cánh tay song song với mặt đất, thân người phải thẳng, không cong lưng và phải giữ được tư thế đó cố định trong vài giây, không run không đổ. So với kiểu xuôi thì kiểu iron cross ngược này thực sự khó hơn rất rất nhiều đấy!

7. Tiger bend handstand push-up

Dịch sơ sơ thì cái tên dài thoòng này có nghĩa là trồng chuối hít đất kiểu con hổ. Có một phiên bản cực dễ của bài này là không có phần trồng chuối, chỉ hít đất với hai tay đặt ngang đầu để áp cẳng tay xuống sát đất giống tư thế của chú hổ thôi.

Nhưng khi nhấc cả thân người dựng đứng lên thì bài tập này lại trở thành cực khó, kể cả khi bạn đã thuần thục kỹ năng trồng chuối hít đất. Bắt đầu từ tư thế handstand thông thường, bạn phải hạ người xuống thật nhanh gọn nhưng vẫn nhẹ nhàng để giữ thăng bằng và tránh đập cẳng tay quá mạnh xuống đất. Sau đó muốn lên lại phải hơi nghiêng người tới trước để dồn sức xuống bàn tay (cơ tay sau càng khỏe thì càng ít phải nghiêng người). Tóm lại mỗi giai đoạn của động tác đều đòi hỏi sức cơ cực khỏe cùng khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể cực tốt.

Được đánh giá là một trong những bài tập khó nhất và “ngầu” nhất cho tay, bài tập này cần cơ vai và cơ tay sau (cơ tam đầu) phải đủ mạnh, và bạn có thể tập được điều đó bằng cách luyện những thành phần riêng lẻ của nó, cụ thể là trồng chuối đơn thuần, trồng chuối hít đất, và tiger bend.

8. Human flag push-up

Nếu bạn đang thấy chán kiểu human flag “tầm thường” ai cũng làm được thì hãy thử bản nâng cấp này xem sao. Thực ra có thể gọi là pull hay push đều được, vì cơ thể đang nằm ngang song song với mặt đất nên dù kéo hay đẩy thì bạn vẫn phải dùng sức cơ, khác với các bài tập truyền thống chỉ dùng một trong hai nhóm là cơ kéo hoặc cơ đẩy.

Cũng nhờ tính “hai mặt” như vậy mà bài tập kéo đẩy cờ người này tác động tới rất nhiều cơ bắp cùng một lúc như cơ vùng lưng, vùng vai, tay trước, tay sau, cẳng tay, và cả các cơ bàn tay để nắm chắc cây cột nữa. Một bài tập rất đáng để thử phải không?

Để nâng độ khó lên hơn nữa, bạn có thể kéo thân người sao cho đầu qua khỏi cây cột (giống như hít xà phải qua cằm ấy). Hãy xem hướng dẫn trong video dưới đây nhé:

9. Planche ngược (reverse planche)

Cũng giống như những phiên bản đảo ngược của các bài tập khác, planche ngược hiếm khi được biểu diễn rộng rãi trước công chúng hoặc trong các cuộc thi đấu, đơn giản vì nó quá khó. Thậm chí có nhiều người còn không tin rằng động tác này là khả thi đối với sức cơ của con người. Nhưng thực tế vẫn có những “siêu nhân” đã làm chủ được kỹ thuật bậc thầy này.

Nếu tưởng tượng một chút chúng ta sẽ thấy tư thế của cơ thể trong planche bình thường giống với front lever, chỉ khác là quay ngược chiều trên dưới. Tương tự như vậy, tư thế của planche ngược giống với back lever nhưng cũng đảo chiều dưới trên. Bài tập này thử thách cơ tay sau và vai sau tới cực độ, ngoài ra bạn cần có cơ bụng và cơ xô kha khá mới có thể giữ thân người nằm ngang “lơ lửng” phía trên mặt đất.

Để bắt đầu chinh phục planche ngược, hãy làm quen với những biến thể dễ hơn có tư thế gần tương tự và cũng tác động vào những nhóm cơ như trên, đó là L-sit, V-sit, và đặc biệt là Victorian cross. Đây là động tác cũng xuất phát từ thể dục dụng cụ, trong đó toàn bộ cơ thể (kể cả hai tay) đều nằm trong cùng một mặt phẳng nằm ngang song song với mặt đất. Thường thì Victorian cross được thực hiện trên vòng treo, nhưng bạn vẫn có thể tập nó với xà kép, ghế hoặc ngay nền nhà cũng được.

Hãy cùng xem quá trình tập luyện planche ngược diễn ra dần dần như thế nào nhé:

10. Muscle up vỗ tay sau lưng (back clap muscle up)

Sau rất nhiều những động tác tập trung vào nhóm cơ đẩy nãy giờ, hãy quay trở lại với một bài tập có dùng đến nhóm cơ kéo rất nhiều nhé.

Muscle up luôn là bài tập yêu thích của những người tập luyện trình độ cao, không chỉ vì độ khó cao hơn pull up rất nhiều mà còn vì tác dụng kích thích cả hai nhóm cơ đối kháng cùng trong một bài tập. Đặc biệt phần “kéo” của muscle up đòi hỏi cơ bắp phải bộc phát thật nhiều sức mạnh trong thời gian thật ngắn.

Nhưng đó vẫn chưa là gì so với phiên bản nâng cấp back clap. Để tăng sức mạnh bộc phát của cả nhóm cơ đẩy, người ta đã chế ra động tác “quăng người” ở phần cuối của muscle up, sao cho cơ thể lơ lửng trên không đủ lâu và đủ cao để có thời gian vỗ hai tay vào nhau. Giống như hít đất vỗ tay sau lưng, nhóm cơ đẩy phải co rút thật nhanh và mạnh nếu bạn không muốn mình rơi xuống quá thấp đến nỗi không nắm xà lại được.

Nói như vậy là bạn đã tự đoán được sơ sơ cách thức tập luyện cho skill này rồi chứ? Hãy luyện các bài tập hít đất bộc phát (explosive push-up), dips vỗ tay, rồi tập riêng động tác đẩy tay quăng người cho thuần thục. Cuối cùng khi đã đủ tự tin hãy lên xà và diễn thôi:

Trên đây là 10 thử thách để bạn tự nâng cao trình độ của mình và tạo ra niềm hứng khởi mới trong mỗi buổi tập. Xin nhắc lại là chỉ nên tập khi đã có đủ sức mạnh và kỹ thuật cần thiết, nếu không thì chỉ có hại chứ không ích lợi gì đâu nhé. Chúc bạn thành công!

Nhớ đón xem những bài viết thú vị của BlogAnChoi nào bạn ơi:

10 kỹ thuật Street workout và Calisthenics cực khó để bạn nâng tầm bản thân lên đẳng cấp mới!

Phương pháp hít thở khi tập luyện: Tưởng đơn giản mà không hề giản đơn!

6 tip “vỡ lòng” cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!

Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?

Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”