5 loại thực phẩm phổ biến giúp giảm nguy cơ đột quỵ

1. Rau lá xanh

Rau lá xanh luôn đứng đầu danh sách thực phẩm tốt cho tim mạch nhờ hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Vitamin C và E trong rau giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, trong khi các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và hạn chế tác động của gốc tự do lên cơ thể.

Bên cạnh đó, rau lá xanh còn chứa nitrat tự nhiên – chất có khả năng điều hòa lưu lượng máu, cải thiện độ đàn hồi mạch máu và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Một ưu điểm khác của nhóm thực phẩm này là giàu vitamin K, dưỡng chất giúp duy trì độ đặc của máu. Khi máu quá loãng hoặc quá đặc, nguy cơ đột quỵ có thể tăng cao.

Một số loại rau lá xanh dễ tìm trong bữa ăn hằng ngày gồm: cải bó xôi, cải xoăn, bắp cải, rau arugula,…

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, kali và chất chống oxy hóa quan trọng – những yếu tố góp phần bảo vệ tim mạch. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cholesterol xấu, ổn định đường huyết và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Không chỉ vậy, nhóm thực phẩm này còn giúp giảm viêm – một yếu tố đã được chứng minh liên quan mật thiết với nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch. Các loại ngũ cốc nguyên hạt quen thuộc bao gồm: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, diêm mạch, cám lúa mì hoặc các loại ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt.

3. Cá

Cá, đặc biệt là các loại cá béo, là lựa chọn tuyệt vời giúp giảm nguy cơ đột quỵ nhờ chứa nhiều omega-3 – loại axit béo nổi tiếng với khả năng giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài omega-3, cá còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin và khoáng chất như iốt, selen, rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn khoảng 1.000 gram cá mỗi tháng có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 17%. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu đặc biệt giàu omega-3; trong khi cá nạc như cá tuyết hay cá mahi mahi chứa ít omega-3 hơn nhưng vẫn cung cấp nhiều dưỡng chất.

4. Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt vốn nổi tiếng với vitamin C, folate và đặc biệt là flavonoid – nhóm hợp chất có khả năng chống viêm và chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ hệ tim mạch, hỗ trợ lưu thông máu và giảm nguy cơ đột quỵ.

Một nghiên cứu tại Nhật Bản cho thấy phụ nữ tiêu thụ nhiều trái cây họ cam quýt, dâu tây và nho có nguy cơ đột quỵ thấp hơn. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn cần thêm dữ liệu để xác định liều lượng tối ưu cũng như mức độ tác động lâu dài của flavonoid đối với sức khỏe tim mạch.

Các loại trái cây nên bổ sung bao gồm: cam, bưởi, chanh, quýt, chanh xanh; ngoài ra, táo, nho và dâu tây cũng là nguồn flavonoid tuyệt vời.

5. Sữa chua

Sữa chua và các sản phẩm sữa lên men từ lâu đã được xem là tốt cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt ở những người có huyết áp cao. Một nghiên cứu cho thấy những ai ăn từ hai khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể.

Một số nghiên cứu khác cũng gợi ý rằng sữa, pho mát và các sản phẩm từ sữa có thể mang lại lợi ích tương tự. Tuy nhiên, bằng chứng về việc sữa chua trực tiếp giảm nguy cơ đột quỵ vẫn còn hạn chế, cần thêm nghiên cứu để khẳng định mối liên hệ này.

Thực phẩm nên hạn chế để hỗ trợ phòng ngừa đột quỵ

Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm lành mạnh, bạn cũng nên hạn chế các nhóm sau:

• Thực phẩm giàu cholesterol: nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, tôm…
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa: thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, sữa nguyên kem…
• Thực phẩm có chất béo chuyển hóa: đồ chiên, đồ nướng công nghiệp, bơ thực vật.
• Thực phẩm mặn: hạn chế natri xuống dưới 2.300 mg mỗi ngày để kiểm soát huyết áp.

Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ. Hãy duy trì chế độ ăn cân bằng, kết hợp vận động thường xuyên và kiểm tra sức khỏe định kỳ để đảm bảo trái tim luôn khỏe mạnh.

Bạn có thể xem các bài viết có liên quan tại đây:

• 8 cách uống cà phê lành mạnh giúp bạn tận hưởng trọn vẹn hương vị và lợi ích
• Ăn gì để thận sạch và khỏe? 10 thực phẩm tự nhiên bạn nên bổ sung mỗi ngày để cải thiện sức khỏe thận!
• 11 loại thực phẩm giúp giảm dị ứng theo mùa: Ăn đúng để bảo vệ sức khỏe tốt hơn
• Những thứ bẩn hơn bạn nghĩ: Rửa tay ngay sau khi chạm vào 10 thứ này vì sức khỏe của chính bạn
• 5 cách tập thể dục cường độ cao chỉ cần 30 phút mỗi ngày – nhanh gọn mà vẫn hiệu quả cho người bận rộn
• Vì sao cần bổ sung đầy đủ kẽm cho cơ thể? 10+ lợi ích của kẽm đối với sức khỏe mà bạn nên biết
• 6 loại phô mai giàu protein được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao
• Lợi ích của quả kỷ tử trong chăm sóc da: Bí quyết cho làn da sáng khỏe và trẻ trung
• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay
• 6 câu hỏi thường gặp về tập gym cho nữ giúp giảm mỡ hiệu quả và thân hình đẹp như mơ ước
• 10 dấu hiệu cảnh báo sớm của bệnh tiểu đường mà nhiều người thường bỏ qua
• Bí quyết chăm sóc đường ruột khoẻ mạnh mỗi ngày để tăng cường sức khoẻ một cách tự nhiên
• Căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào? Dấu hiệu nhận biết và cách kiểm soát căng thẳng

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi thường xuyên để có thể cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích và thú vị bạn nhé!

Nguyên nhân gây ra đột quỵ là gì?

Đột quỵ có thể xuất hiện đột ngột và gây tử vong ngay lập tức mà không có dấu hiệu cảnh báo. Hầu hết các trường hợp đột quỵ có cơ chế tương tự như những cơn đau tim, do các mảng bám trong thành động mạch bị vỡ và gây tắc mạch, làm giảm lưu lượng máu đến não.

Gần 90% các ca đột quỵ là thiếu máu cục bộ, có nghĩa là thiếu máu đến não. Động mạch bị tắc làm mất lưu lượng máu đến một phần của não, khiến các tế bào não bị thiếu oxy và chết. Một số ít trường hợp đột quỵ là xuất huyết não, do mạch máu bị vỡ làm chảy máu trong não. Những người bị đột quỵ nhẹ có thể chỉ bị yếu tay hoặc chân, trong khi những trường hợp nặng có thể bị liệt, mất khả năng nói hoặc tử vong.

Các cục máu đông có thể chỉ tồn tại một thời gian ngắn nhưng cũng đủ làm tổn thương một phần nhỏ của não, những trường hợp này được gọi là “đột quỵ im lặng” có thể tích lũy và nặng dần theo thời gian, làm giảm dần chức năng nhận thức cho đến khi tình trạng sa sút trí tuệ xuất hiện rõ ràng.

Làm thế nào để ngăn nguy cơ đột quỵ?

Theo Nghiên cứu về Gánh nặng Bệnh tật Toàn cầu – nghiên cứu lớn nhất về các yếu tố nguy cơ của bệnh tật ở người từ trước đến nay được tài trợ một phần bởi Quỹ Bill và Melinda Gates, cho thấy hơn 90 % trường hợp đột quỵ là do các yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được, ví dụ như ô nhiễm không khí xung quanh. Chuyển nơi ở từ thành phố đến khu vực nông thôn có không khí sạch hơn là một cách để thay đổi yếu tố nguy cơ đó, nhưng một cách khác dễ dàng hơn là bỏ hút thuốc lá.

Chế độ ăn nhiều muối cũng nguy hiểm giống như hút thuốc lá khi nói đến nguy cơ gây đột quỵ, nhưng ít nguy hại hơn việc thiếu rau củ quả. Các yếu tố khác như lối sống ít vận động cũng góp phần, nhưng không đáng kể bằng việc không ăn đủ ngũ cốc nguyên hạt.

Cũng giống như đối với bệnh tim mạch, chế độ ăn nhiều thực phẩm từ thực vật có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ nhờ giảm cholesterol và kiểm soát huyết áp, đồng thời cải thiện lưu thông máu và chống oxy hóa. Hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn dựa trên thực vật đã phát hiện tác dụng ngừa đột quỵ, trong khi những nghiên cứu về thói quen ăn uống phương Tây dựa trên thực phẩm động vật, nhiều đường và chất béo cho thấy ảnh hưởng tiêu cực.

Những loại thực phẩm nào giúp ngăn ngừa đột quỵ?

Ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan với giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả đột quỵ. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng nguy cơ đột quỵ giảm 32% khi tăng khẩu phần trái cây 200 gram – tương đương khoảng một quả táo mỗi ngày – và giảm nguy cơ 11% khi tăng lượng rau tương đương. Đặc biệt là trái cây họ cam quýt, táo, lê và các loại rau lá xanh đậm, bao gồm cả một loại có thể uống là trà xanh. Uống 3 tách trà xanh mỗi ngày có liên quan với giảm nguy cơ đột quỵ 18%.

Còn các loại hạt thì sao? Nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoảng 30 gam các loại hạt mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ gần một nửa.

Các thực phẩm nhiều chất xơ cũng có thể giúp tránh bị đột quỵ. Chất xơ tự nhiên có nhiều ở tất cả thực phẩm thực vật. Thực phẩm chế biến sẵn có ít chất xơ hơn, và thực phẩm có nguồn gốc từ động vật hoàn toàn không có chất xơ. Chỉ cần tăng lượng chất xơ khoảng 7 gram một ngày có liên quan với giảm 7% nguy cơ đột quỵ.

Mặc dù đột quỵ được coi là bệnh của người già nhưng các yếu tố nguy cơ có thể bắt đầu tích lũy từ thời thơ ấu. Nghiên cứu đã theo dõi hàng trăm trẻ em kéo dài trong 24 năm, từ lúc đi học đến tuổi trưởng thành, kết quả cho thấy chế độ ăn ít chất xơ từ nhỏ có liên quan với các động mạch bị cứng – là một yếu tố nguy cơ quan trọng của đột quỵ.

Các loại thực phẩm cần tránh để ngăn ngừa đột quỵ

Khi nói đến nguy cơ đột quỵ, thực phẩm có hại nhất dường như là thịt và những ngọt. Nghiên cứu cho thấy ăn 2 xúc xích cho bữa sáng, một chiếc burger cho bữa trưa, một miếng thịt lợn cho bữa tối và uống một chai nước ngọt khoảng 600 ml có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ lên 60%.

Các nhà khoa học cho rằng tác hại của thịt có thể là do chất béo bão hòa, cholesterol, chất béo bị oxy hóa, muối hoặc TMAO (trimethylamine N-oxide). Chất carnitine trong thịt và choline trong sữa, hải sản và đặc biệt là trứng, được chuyển hóa bởi vi khuẩn trong đường ruột của chúng ta trở thành trimethylamine, sau đó được oxy hóa bởi gan thành TMAO, chất này có thể góp phần làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong.

Một nghiên cứu năm 2019 được đăng trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ cho thấy rằng mức tiêu thụ cholesterol hoặc trứng cao hơn có liên quan đáng kể với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn cũng như tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Những người ăn nhiều trứng hơn hoặc tiêu thụ nhiều cholesterol nói chung dường như có tuổi thọ ngắn hơn đáng kể, và ăn càng nhiều trứng thì nguy cơ càng cao, kể cả đột quỵ.

Còn sữa thì sao? Điều đặc biệt là chất béo sữa có thể tốt hơn các loại chất béo động vật khác, chẳng hạn như chất béo trong thịt, nhưng dù sao thì chất béo thực vật như như ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn. Khi so sánh về nguy cơ đột quỵ, chất béo thực vật tốt hơn chất béo sữa, chất béo thịt là tệ nhất, ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn, trong khi chất béo cá, đường phụ gia và ngũ cốc tinh chế có tác động tương đương nhau.

Kết luận

Tin tốt cho chúng ta là nguy cơ đột quỵ có thể được giảm đáng kể bằng cách thực hiện lối sống tích cực, không hút thuốc lá và chế độ ăn uống lành mạnh. Tất cả những gì chúng ta phải làm bây giờ là khuyến khích mọi người về lợi ích của lối sống và dinh dưỡng lành mạnh.

Nguồn: nutritionfacts.org

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tại sao các loại thực phẩm màu tím thường tốt cho sức khỏe?
• 12 thực phẩm bảo vệ thận hiệu quả bạn nên ăn thường xuyên

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!