Ăn kiêng không chỉ để giảm cân

Giảm cân là mục tiêu chính của hầu hết các chế độ ăn kiêng. Nhưng không phải ai ăn kiêng cũng là vì muốn giảm cân. Các chế độ ăn khác nhau có thể mang lại kết quả khác nhau, và nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe trí não của mình và ngăn ngừa các bệnh sa sút trí tuệ như Alzheimer thì hãy tìm hiểu chế độ ăn MIND.

Theo Hiệp hội Bệnh Alzheimer của Mỹ, bệnh Alzheimer là một tình trạng thoái hóa thần kinh tăng dần và gây lú lẫn, mất trí nhớ, ảnh hưởng đến 5,8 triệu người Mỹ và là dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất. Đây cũng là nguyên nhân gây tử vong đứng hàng thứ 6 ở nước này, cứ 3 người cao tuổi thì có 1 người qua đời vì bệnh Alzheimer hoặc một dạng sa sút trí tuệ khác.

Mặc dù không có nghiên cứu nào chứng minh chế độ ăn MIND giúp đẩy lùi bệnh Alzheimer, nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa phương pháp ăn kiêng này và việc ngăn ngừa bệnh.

Chế độ ăn MIND là gì và có nguồn gốc như thế nào?

MIND là viết tắt của Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay – tức là phương pháp “can thiệp Địa Trung Hải-DASH để làm chậm thoái hóa thần kinh”.

Như tên gọi đã thể hiện, MIND là “sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải với DASH, và nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí hoặc làm chậm sự suy giảm sức khỏe não bộ,” theo chuyên gia dinh dưỡng Becky Kerkenbush tại Trung tâm Y tế Khu vực Watertown ở Wisconsin (Mỹ).

Trong một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Alzheimer & Dementia năm 2015, chuyên gia dinh dưỡng Martha Clare Morris và các đồng nghiệp tại Đại học Rush (Chicago) đã tham khảo các nghiên cứu trước đó về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và suy giảm nhận thức, sau đó lấy ý tưởng từ chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH – hai chế độ dựa trên thực vật – để tạo ra một kế hoạch ăn uống với lợi ích tăng cường trí não. Thế là MIND đã ra đời.

Mặc dù có nhiều điểm tương đồng giữa 3 chế độ ăn này, nhưng MIND là chế độ duy nhất khuyến khích sử dụng các loại thực phẩm đã được khoa học chứng minh là tăng cường trí óc.

Vì sao chế độ ăn MIND tốt cho trí não?

MIND tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, hạn chế các sản phẩm động vật và thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Trọng tâm của nó là thực vật, và đặc biệt khuyến khích ăn nhiều quả mọng và rau lá xanh.

Các thực phẩm giàu flavonoid thực sự có thể giúp ích cho trí não. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Annals of Neurology, quả việt quất, dâu tây và mâm xôi đen có khả năng làm chậm sự suy giảm nhận thức ở phụ nữ lên đến 2,5 năm. Tương tự, các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải thìa có liên quan với giảm viêm và giảm stress oxy hóa – hai yếu tố có liên quan đến bệnh Alzheimer. Cả hai nhóm thực phẩm này đều giàu chất chống oxy hóa.

Stress oxy hóa xảy ra khi cơ thể giảm khả năng chống oxy hóa và không thể chống lại các phân tử độc hại được gọi là các gốc tự do. Hiện tượng này gây ra tổn thương tế bào ở não và khắp cơ thể, có liên quan đến một số bệnh bao gồm cả bệnh Alzheimer và ung thư.

Các loại thực phẩm nên dùng và nên tránh trong chế độ ăn MIND là gì?

Thực phẩm nên ăn trong chế độ MIND

• Rau lá xanh (cải xoăn, rau bina, rau cải thìa, rau diếp): ít nhất 6 khẩu phần 1 tuần
• Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười): ít nhất 5 khẩu phần 1 tuần
• Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi, mâm xôi): ít nhất 2 khẩu phần 1 tuần
• Đậu (đậu đen, đậu pinto, đậu tây): ít nhất 3 khẩu phần 1 tuần
• Ngũ cốc nguyên hạt (hạt quinoa, bột yến mạch, gạo lứt, mì nguyên cám, bánh mì nguyên cám): ít nhất 3 khẩu phần 1 ngày
• Cá (cá hồi, cá ngừ): ít nhất 1 khẩu phần 1 tuần
• Thịt gia cầm (gà, gà tây): ít nhất 2 lần 1 tuần
• Dầu ô liu là loại dầu chính được sử dụng
• Rượu vang: không quá 1 ly mỗi ngày

Thực phẩm cần tránh trong chế độ MIND

• Thịt đỏ (bít tết, thịt bò xay, thịt lợn, thịt cừu): không quá 4 khẩu phần 1 tuần
• Bơ (cả động vật và thực vật): không quá 1 muỗng canh mỗi ngày
• Phô mai (brie, mozzarella hoặc cheddar): không quá 1 khẩu phần 1 tuần
• Đồ ngọt (bánh ngọt, bánh hạnh nhân, kem): không quá 5 phần 1 tuần
• Đồ ăn nhanh hoặc đồ chiên (khoai tây chiên, gà viên, hành tây, gà rán, hamburger): không quá 1 khẩu phần 1 tuần

Thực đơn mẫu 7 ngày theo chế độ ăn MIND

Dưới đây là ví dụ về cách ăn uống theo MIND trong 1 tuần.

Ngày 1

• Bữa sáng: sinh tố chuối – dâu tây
• Bữa trưa: salad cải xoăn
• Bữa tối: ớt nấu với gà tây xay và hạt quinoa

Ngày 2

• Bữa sáng: trứng chiên với rau và một lát bánh mì nướng
• Bữa trưa: sandwich salad cá ngừ với bánh mì nguyên cám
• Bữa tối: thịt gà tẩm bột hồ đào với bông cải xanh nướng

Ngày 3

• Bữa sáng: bánh kếp hạt óc chó – việt quất
• Bữa trưa: sandwich gà nướng với bánh mì nguyên cám, cần tây và xốt hummus
• Bữa tối: gà tây nướng với salad bắp cải và bánh mì tròn nguyên cám

Ngày 4

• Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với quả mâm xôi và hạt hạnh nhân
• Bữa trưa: salad cải xoăn – rau bina với cà rốt, ớt chuông, nấm, cà chua, đậu gà, nước xốt salad dầu ô liu và cơm gạo lứt
• Bữa tối: mì nguyên cám với thịt gà và xốt marinara, bông cải xanh nướng và salad ăn kèm

Ngày 5

• Bữa sáng: bột yến mạch với quả việt quất và hạnh nhân cắt nhỏ
• Bữa trưa: gà nướng, ½ bánh mì pita, salad cải xoăn với đậu gà, phô mai feta, cà chua, dưa chuột và dầu ô liu
• Bữa tối: cá hồi nướng với bông cải xanh và cải Brussels (dùng dầu ô liu), hạt quinoa và một ly rượu vang

Ngày 6

• Bữa sáng: bánh mì bagel nguyên cám với 1 quả trứng bác và quả việt quất
• Bữa trưa: sandwich nguyên cám với cà chua, rau diếp, xốt hummus và cà rốt non
• Bữa tối: hạt quinoa xào với rau, đậu và dầu ô liu

Ngày 7

• Bữa sáng: bánh mì nướng nguyên cám với trứng bác và quả bơ
• Bữa trưa: salad rau bina với dâu tây, đậu gà, hạnh nhân cắt nhỏ, xốt dầu ô liu và bánh mì tròn nguyên cám
• Bữa tối: cá hồi nướng với cải bó xôi xào và 1/3 chén cơm gạo lứt

MIND có gì đặc biệt so với các chế độ ăn kiêng khác?

Mặc dù chế độ ăn MIND không nói nhiều đến tập thể dục, nhưng vận động thể chất thường xuyên cũng có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức vì làm tăng lưu lượng máu đến não và cung cấp dinh dưỡng cho tế bào não. Thực tế hoạt động thể chất thường xuyên có thể giảm tới 50% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, theo Tổ chức Nghiên cứu và Phòng ngừa Bệnh Alzheimer. Do đó tập thể dục kết hợp với MIND có thể tăng cường phòng ngừa chứng mất trí nhớ.

MIND cũng khác với các chế độ khác vì không tính calo và không loại bỏ một nhóm thực phẩm nào đó. Chế độ ăn paleo và keto nghiêm ngặt hơn so với MIND, vì chúng đều hạn chế tối đa ngũ cốc nguyên hạt và paleo còn không dùng sữa. Trái lại, MIND không hạn chế quá mức mà nhấn mạnh vào việc tăng cường các thực phẩm tốt cho trí não. Vậy là bạn vẫn có thể thưởng thức các món thịt, đồ ngọt và rượu vang yêu thích ở mức vừa phải.

Hãy nhớ rằng mặc dù MIND đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer hoặc sa sút trí tuệ, nhưng tất cả mọi người khỏe mạnh bình thường đều có thể hưởng lợi từ chế độ ăn này do nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh và không có tác dụng phụ tiêu cực nào.

Vì MIND có nguồn gốc từ thực vật và bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau nên dễ dàng áp dụng dù tự nấu ăn ở nhà hay đi ăn ở ngoài. Tuy nhiên nó có thể làm cho hóa đơn mua sắm cao hơn một chút vì dùng nhiều các loại quả mọng và hạt, có thể đắt hơn so với đồ ăn vặt đóng gói ít lành mạnh.

Để tránh tốn kém quá mức, các chuyên gia nói rằng thỉnh thoảng có thể ăn trái cây đông lạnh và đậu đóng hộp, vừa no vừa ngon mà lại rẻ hơn. Cũng có thể tiết kiệm tiền mua các loại hạt bằng cách mua online số lượng lớn.

MIND có lợi ích và nguy cơ như thế nào đối với sức khỏe?

Lợi ích rõ ràng nhất của chế độ ăn này là có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Một nghiên cứu năm 2015 tại Đại học Rush ở Chicago đã tính tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer trong số 923 người áp dụng chặt chẽ các chế độ ăn Địa Trung Hải, MIND và DASH trong khoảng thời gian 5 năm. Kết quả cho thấy những người ăn theo MIND đã giảm nguy cơ mắc bệnh tới 53%.

Đặc biệt là không cần phải ăn kiêng quá nghiêm ngặt mới nhận được lợi ích cho trí não. Các tác giả của nghiên cứu nói rằng ngay cả những người ăn kiêng vừa phải cũng có thể giảm 35% nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên ăn kiêng nghiêm ngặt có một điểm cộng: khả năng nhận thức của trí não trẻ hơn 7,5 tuổi so với những người không ăn kiêng nghiêm ngặt, theo một nghiên cứu khác vào năm 2015.

Ngoài khả năng ngăn ngừa Alzheimer, chế độ ăn MIND còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy cách ăn uống này làm giảm nguy cơ và làm chậm sự tiến triển của bệnh Parkinson ở người lớn tuổi.

Vì MIND là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH nên bạn cũng có thể nhận được những lợi ích về sức khỏe của 2 chế độ này. DASH có liên quan với giảm huyết áp cao, do đó giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim. Trong khi đó chế độ ăn Địa Trung Hải rất phổ biến và được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo áp dụng. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy nó có liên quan với cải thiện huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện độ nhạy cảm với insulin. Như vậy chế độ này rất tốt cho người có nguy cơ mắc bệnh tim, người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

“Nhược điểm” duy nhất đã được biết đến nay của chế độ ăn MIND là nó đòi hỏi sự kiên nhẫn, nỗ lực và lập kế hoạch cẩn thận để đảm bảo tiêu thụ đúng lượng thực phẩm theo nguyên tắc.

Để duy trì được lâu dài, hãy lập kế hoạch cho tất cả các bữa ăn trong tuần và trong ngày – bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Các bữa ăn phức tạp có thể chuẩn bị trước một phần: cắt rau trước và bảo quản trong bát nhựa, cắt trái cây để làm sinh tố và cho vào túi đông lạnh, hoặc nấu chín gạo và đậu từ trước.

Có nên thử chế độ ăn MIND để giảm cân hoặc tốt cho trí óc không?

MIND có thể khác với các chế độ ăn kiêng khác ở chỗ nó không phải để giảm cân, nhưng sẽ rất có ích nếu bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và bảo vệ trí não của mình.

Để duy trì chế độ ăn kiêng này cần có kế hoạch và quyết tâm. Nhưng đừng nản lòng nếu bạn hơi chệch hướng, vì không nhất thiết phải tuân thủ nghiêm ngặt thì mới có được những lợi ích về sức khỏe.

Trên đây là những điều bạn cần biết về chế độ ăn MIND với tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe trí não. Bạn có sẵn sàng áp dụng nó vào lối sống hằng ngày của mình không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Cách bảo quản cà phê như thế nào để giữ được hương vị thơm ngon tránh hư hỏng?
• Trà rất tốt cho sức khỏe, nhưng uống trà thay nước có được hay

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

Bệnh Alzheimer là gì và có nguy hiểm không?

Bệnh Alzheimer là một rối loạn thần kinh gây sa sút trí tuệ. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Mỹ (CDC), vào năm 2020 có khoảng 5,8 triệu người ở nước này đang phải sống chung với bệnh Alzheimer.

Các dấu hiệu ban đầu của bệnh bao gồm suy giảm trí nhớ và lú lẫn, sau đó các triệu chứng nghiêm trọng hơn có thể xuất hiện như mất khả năng giao tiếp và co giật. Hiện nay chưa có cách nào để phòng ngừa, chữa khỏi hoặc ngăn chặn hoàn toàn sự tiến triển của bệnh Alzheimer.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về bệnh Alzheimer trong bài viết: 10 sự thật về bệnh Alzheimer – Bạn đã hiểu đúng về căn bệnh quái ác này hay chưa?

Hoạt động trí óc làm các chứng sa sút trí tuệ xuất hiện trễ hơn

Các nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng các hoạt động kích thích trí óc – chẳng hạn như đọc sách – có liên quan với giảm nguy cơ mắc chứng suy giảm nhận thức như Alzheimer. Tuy nhiên các nhà khoa học vẫn chưa rõ mối liên quan này mạnh đến mức nào và vì sao lại như vậy.

Có thể những hoạt động này làm trì hoãn sự xuất hiện các triệu chứng của bệnh Alzheimer bằng cách tăng cường “dự trữ nhận thức” – tức năng lực nhận thức và tư duy khác nhau giữa các cá nhân, được tích lũy và phát triển trong suốt cuộc đời.

Mới đây các nhà khoa học từ Trung tâm Y tế Đại học Rush ở Chicago (Mỹ) đã thực hiện một nghiên cứu tìm hiểu mối quan hệ giữa mức độ hoạt động trí óc và tuổi khởi phát bệnh Alzheimer, cùng với một số yếu tố khác.

Bác sĩ Robert Wilson, tác giả chính của nghiên cứu được công bố trên tạp chí Neurology, cho biết: hoạt động trí óc nhiều hơn có liên quan đến sự khởi phát trễ hơn của chứng sa sút trí tuệ, nhưng ông chưa rõ mối liên hệ này mạnh đến mức nào.

Bác sĩ Wilson cho biết họ đã nghiên cứu về các hoạt động kích thích nhận thức hàng ngày, chẳng hạn như đọc sách báo hoặc đến thư viện – đó là hoạt động trí óc ở tuổi già có khả năng bảo vệ trí óc tốt nhất.

Các nhà khoa học đã xem xét dữ liệu từ 1.903 người có độ tuổi trung bình là 79,7 tuổi tham gia vào nghiên cứu nhằm tìm hiểu về quá trình lão hóa và sa sút trí tuệ. Tại thời điểm bắt đầu nghiên cứu, tất cả những người tham gia đều được xác định là không mắc chứng sa sút trí tuệ.

Sau đó họ phải trả lời 7 câu hỏi để đánh giá mức độ hoạt động nhận thức của bộ não, chẳng hạn như họ dành bao nhiêu thời gian để đọc sách báo mỗi ngày, viết thư thường xuyên đến mức nào, và tần suất chơi các trò chơi như bài, caro và đố vui.

Nhóm nghiên cứu cũng thu thập thông tin về hoạt động nhận thức khi những người này còn trẻ, sự cô đơn và tham gia các hoạt động xã hội, bao gồm cả việc thăm bạn bè hoặc người thân.

Những người tham gia sau đó sẽ được thăm khám hằng năm bao gồm đánh giá tiền sử bệnh lý, kiểm tra thần kinh và thực hiện một bộ 19 bài kiểm tra nhận thức, cũng như khám nghiệm não nếu họ qua đời. Nhóm nghiên cứu đã theo dõi những người này trung bình gần 7 năm, trong đó đã khám nghiệm tử thi bộ não của 695 người tham gia sau khi qua đời.

Đến thời điểm kết thúc nghiên cứu, 457 người tham gia đã xuất hiện bệnh Alzheimer. Đa số những người này có độ tuổi già hơn tại lúc bắt đầu nghiên cứu và có số năm học vấn ít hơn một chút so với những người khác.

Kết quả cho thấy: những người già có mức độ hoạt động nhận thức cao nhất sẽ có khả năng mắc bệnh Alzheimer ở độ tuổi trung bình là 93,6 tuổi. Ngược lại, những người già có mức độ hoạt động nhận thức thấp nhất có nguy cơ mắc bệnh này ở 88,6 tuổi.

Các nhà khoa học kết luận rằng lối sống tích cực về mặt nhận thức ở tuổi già có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer tới 5 năm.

Nghiên cứu cho thấy lối sống tích cực về hoạt động trí óc có thể ngăn chặn các triệu chứng của bệnh Alzheimer và các rối loạn liên quan khác, làm chúng xuất hiện chậm hơn vài năm. Nói cách khác, những người hoạt động trí óc thường xuyên thì khi về già sẽ giảm được đáng kể thời gian sống trong trạng thái sa sút trí tuệ.

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành phân tích sâu hơn và phát hiện ra rằng: trình độ học vấn, giới tính, hoạt động nhận thức lúc trẻ, yếu tố di truyền, hoạt động xã hội và sự cô đơn trong cuộc sống có ít hoặc không ảnh hưởng đến tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer. Điều này cho thấy rằng hoạt động nhận thức khi về già là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến sự xuất hiện của bệnh.

Hoạt động trí óc giúp cho bộ não trở nên “bền” hơn

Các nhà nghiên cứu vẫn chưa rõ cơ chế đằng sau mối liên hệ giữa hoạt động trí óc và bệnh Alzheimer, tuy nhiên họ cho rằng mức độ hoạt động nhận thức kém có thể là dấu hiệu ban đầu của bệnh này.

Một cách giải thích được đưa ra là: các hoạt động kích thích nhận thức đã dẫn đến thay đổi trong cấu trúc và chức năng của não nhằm tăng cường năng lực nhận thức. Thực hiện các hoạt động này thường xuyên có thể giúp cũng cố các liên kết thần kinh vững chắc hơn, do đó hệ thần kinh sẽ bền bỉ hơn và cần thời gian lâu hơn mới bắt đầu sa sút.

Giáo sư James Rowe chuyên về thần kinh nhận thức tại Đại học Cambridge (Anh) giải thích: hoạt động nhận thức trong suốt cuộc đời có thể giúp trì hoãn các triệu chứng, nhưng không ngăn chặn được căn bệnh tiềm ẩn đã có sẵn. Nói cách khác, các hoạt động này cung cấp cho bộ não một “nguồn dự trữ” để có thể chống lại bệnh Alzheimer tiềm ẩn, giúp chúng ta duy trì sự minh mẫn được lâu hơn.

Claire Sexton, giám đốc Chương trình Khoa học và Tiếp cận cộng đồng tại Hiệp hội Bệnh Alzheimer, cho biết: ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy mức độ hoạt động trí óc là một yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được đối với chứng sa sút trí tuệ. Nghiên cứu này cũng bổ sung vào điều đó khi cho thấy rằng việc duy trì bộ não hoạt động tích cực có thể trì hoãn sự xuất hiện chứng sa sút trí tuệ.

Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng: mặc dù hoạt động nhận thức không ảnh hưởng đến những thay đổi cấu trúc não của bệnh Alzheimer, nhưng có thể giúp bộ não đối phó với bệnh lý này tốt hơn, kết quả là sự suy giảm chức năng não (tức là mất trí nhớ ở mức độ nghiêm trọng ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày) sẽ xuất hiện trễ hơn.

Như vậy các nghiên cứu đã cho thấy rõ ràng rằng hoạt động trí óc là tốt cho sức khỏe khi về già, và đó là thông điệp quan trọng dành cho tất cả mọi người: Đừng chờ đến khi đã có các biểu hiện suy giảm trí nhớ, mà hãy tìm cách ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ bằng việc tích cực hoạt động từ khi còn trẻ khỏe. Nói cách khác, chúng ta không chỉ quan tâm đến điều trị chứng mất trí nhớ mà còn phải chăm sóc sức khỏe não bộ thường xuyên nữa.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• 10 sự thật về bệnh Alzheimer – Bạn đã hiểu đúng về căn bệnh quái ác này hay chưa?
• Muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy tập thói quen ngủ lành mạnh!

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!