1. Thức và ngủ theo khung giờ đều đặn

Duy trì thói quen thức và ngủ đều đặn hằng ngày là điều rất quan trọng, kể cả vào những ngày nghỉ. Điều này có thể giúp bạn tránh được chứng rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca, một vấn đề phổ biến có thể gây mất ngủ hoặc buồn ngủ quá mức ở những người làm việc ca đêm.

Nhịp sinh học của cơ thể chúng ta hoạt động theo chu kỳ 24 giờ, tạo ra cảm giác buồn ngủ và thức dậy vào khung giờ đều đặn hàng ngày. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhịp sinh học, trong đó một yếu tố quan trọng là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để giữ cho chu kỳ của cơ thể gần giống với chu kỳ ngày đêm của tự nhiên.

Nếu nhịp sinh học bị xáo trộn một vài lần thì chỉ gây ra ảnh hưởng nhẹ, ví dụ như giấc ngủ bị gián đoạn và mệt mỏi vào ban ngày. Nhưng nếu tình trạng này kéo dài có thể gây nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng như bệnh tiểu đường type 2, một số loại ung thư, suy giảm chức năng miễn dịch, giảm khả năng nhận thức, tăng cân và lão hóa sớm.

Nếu bạn muốn trở lại nhịp sinh hoạt bình thường sau ca làm việc đêm cuối cùng trong tuần thì cách làm như sau:

• Đi ngủ vào buổi sáng ngày hôm đó, thức dậy vào đầu giờ chiều và sinh hoạt cho đến giờ đi ngủ bình thường buổi tối.
• Trong 2 ngày cuối tuần hãy ngủ trưa để cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ
• Thức khuya vào buổi tối cuối cùng rồi ngủ một giấc để chuẩn bị cho ca làm đêm đầu tuần mới.

2. Tạo môi trường phù hợp cho giấc ngủ

Bạn nên báo cho bạn bè và người thân biết khung giờ làm việc và giờ đi ngủ của mình để họ không làm phiền. Đối với người thân trong gia đình hoặc bạn cùng phòng, hãy yêu cầu họ hạn chế các hoạt động gây tiếng ồn trong lúc bạn ngủ như dùng máy hút bụi, rửa chén, mở TV quá to. Đặt điện thoại ở chế độ “Không làm phiền” để không hiển thị các email, tin nhắn, cuộc gọi mới trong lúc bạn đang ngủ.

Tuy nhiên bạn cũng nên tìm cơ hội để sinh hoạt chung với gia đình, ví dụ như một bữa ăn trong ngày vào khung giờ thích hợp để duy trì tình cảm và sự gắn kết với nhau, giúp tâm trạng thoải mái hơn.

3. Ăn uống lành mạnh và đúng giờ

Nhiều người làm việc theo ca có thói quen ăn uống không đúng giờ và không lành mạnh, có thể dẫn tới các vấn đề về tiêu hóa. Ăn uống điều độ là rất quan trọng đối với sức khỏe và nhịp sinh học của cơ thể.

Hãy duy trì 3 bữa chính trong ngày và sắp xếp cách đều nhau trong thời gian thức. Nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn thì hãy tìm những món ăn nhẹ lành mạnh như vài miếng táo với bơ đậu phộng hoặc một ly sinh tố trái cây.

Hãy sắp xếp bữa ăn đầu tiên trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy, sau đó các bữa ăn chính và ăn nhẹ cách nhau khoảng 3-4 giờ, tức là trong một ngày có từ 3 đến 6 bữa. Ví dụ: nếu thời gian làm việc của bạn là 11 giờ đêm đến 7 giờ sáng, sau đó đi ngủ rồi thức dậy lúc 5 giờ chiều thì thời gian các bữa ăn có thể như sau:

• 5-6 giờ chiều: bữa chính đầu tiên (ăn tối với gia đình)
• 9 giờ tối: ăn nhẹ
• 3 giờ sáng: bữa chính thứ 2
• 7 giờ sáng: bữa chính thứ 3

Về lựa chọn thực phẩm, hãy tránh các món chế biến sẵn và đồ ăn nhanh mà thay vào đó là thịt và cá tự nhiên, các loại carbs nhiều chất xơ và các nguồn chất béo tốt. Không nên ăn nhiều trong vòng 2-3 giờ trước khi ngủ và hạn chế dùng caffeine, đồ có cồn và thuốc lá. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 8 giờ, vì vậy hãy tránh cà phê, trà và các đồ uống chứa caffeine khác từ giữa ca làm việc trở đi.

Một vấn đề khi làm việc ca đêm là khó tìm được thực phẩm lành mạnh, vì lúc đó siêu thị đều đóng cửa mà chỉ còn các máy bán hàng tự động, tiệm bánh pizza và fastfood còn hoạt động. Do đó cách tốt nhất là chuẩn bị sẵn thức ăn ở nhà, vừa tiết kiệm chi phí, tốt cho sức khỏe mà lại không quá khó khăn.

4. Giấc ngủ ngắn để phục hồi năng lượng

Giấc ngủ ngắn là một cách để bù lại tình trạng thiếu ngủ, vì thống kê cho thấy những người làm ca đêm thường ngủ ít hơn người bình thường khoảng 2-4 giờ mỗi ngày. Nếu thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề như đau đầu, tâm trạng khó chịu, khó tập trung, giảm tốc độ phản ứng, từ đó ảnh hưởng đến công việc như nghỉ ốm nhiều hơn, dễ xảy ra tai nạn và giảm năng suất.

Vì vậy hãy ngủ một giấc ngắn ngay trước khi tới giờ làm việc. Ngủ ngắn đã được chứng minh là giúp cải thiện sự tỉnh táo ở những người làm ca đêm. Theo Trung tâm Rối loạn giấc ngủ UCLA, giấc ngủ ngắn khoảng 90 phút dường như là tốt nhất.

Để tạo điều kiện cho giấc ngủ hiệu quả nhất, bạn hãy đảm bảo phòng của mình mát mẻ, yên tĩnh và tối, bằng cách sử dụng rèm che cửa sổ, tấm che mắt và nút tai giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

5. Tránh căng thẳng

Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày, từ chuyện tiền bạc cho tới gia đình, tình cảm. Stress kéo dài có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe, ví dụ như gây trầm cảm, hệ miễn dịch suy yếu, thậm chí tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, ung thư.

Điều quan trọng là phải nhận biết những yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống để tìm cách giải quyết. Làm việc ca đêm còn dễ bị căng thẳng nhiều hơn vì ít có thời gian gặp bạn bè và gia đình do thời gian sinh hoạt khác nhau. Khi đối mặt với stress, nhiều người đã tìm đến các chất kích thích để giải sầu. Mặc dù những chất này có thể giúp tâm trí bình tĩnh trong ngắn hạn nhưng về lâu dài chúng làm cho tình trạng stress và lo âu nặng nề hơn. Do đó tốt nhất là tuyệt đối không nên dùng.

Để giảm bớt căng thẳng, hãy tập thói quen hít thở đúng cách. Hít thở sâu và chậm có thể giúp giảm huyết áp, giảm nhịp tim và giảm căng thẳng. Ngoài ra có thể áp dụng những cách đơn giản khác như nghe nhạc, đi dạo ngoài trời, tập thiền và viết nhật ký.

6. Tập thể dục

Dù làm việc ban đêm nhưng hãy cố gắng sắp xếp việc tập thể dục phù hợp với thời gian của bản thân, có thể trước hoặc sau khi làm việc đều được.

Có nhiều ý kiến khác nhau về thời điểm tập thể dục lúc nào là tốt nhất, nhưng sự thật là tập lúc nào cũng tốt. Đối với những người làm ca đêm cũng vậy. Phương pháp tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) giúp đạt được những lợi ích cho sức khỏe mà lại tiết kiệm thời gian rất nhiều. Có thể tập HIIT tại nhà hoặc ở phòng tập đều được. Chỉ cần duy trì tập đều đặn trong vòng vài tuần, bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi rõ rệt.

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, xương khớp chắc khỏe, cải thiện trí não, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ bệnh tật và giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.

Lời kết

Làm việc ca đêm ngày càng phổ biến trong xã hội và cũng là lựa chọn của nhiều người. Tuy nhiên việc sinh hoạt trái với chu kỳ tự nhiên của cơ thể sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, vì vậy nếu bạn là người thường xuyên làm việc đêm thì hãy áp dụng những điều trên đây để giữ sức khỏe lâu dài nhé.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Cách nghỉ ngơi chủ động giúp bạn vừa thư giãn vừa hồi phục cơ thể tràn đầy sinh lực
• 6 cách tăng dopamine tự nhiên để cơ thể luôn hạnh phúc và khỏe mạnh từ trong ra ngoài

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Đồng hồ sinh học là gì?

Bạn cảm thấy cơ thể và trí óc của mình hoạt động tốt nhất vào thời gian nào trong ngày? Mỗi người có một khung giờ “cao điểm” khác nhau và hầu như không thể thay đổi được. Nhịp sinh học của mỗi người quy định thời điểm nào cơ thể làm việc hiệu quả nhất, lúc nào dễ đi vào giấc ngủ và lúc nào dễ thức dậy.

Có thể chia đồng hồ sinh học của mọi người thành 4 nhóm chính: gấu, cá heo, sư tử và sói – dựa theo đặc điểm tương đồng với các loài động vật này trong tự nhiên. Nghiên cứu cho thấy rằng nhịp sinh học ảnh hưởng đến kết quả làm việc tối ưu cả về thể chất lẫn tinh thần của cơ thể, do đó nếu hiểu rõ mình thuộc kiểu người nào, bạn có thể sắp xếp hoạt động hàng ngày của mình để đạt hiệu quả cao hơn với cùng một khoảng thời gian mỗi ngày.

Các kiểu đồng hồ sinh học: gấu, sư tử, sói, cá heo

Có thể bạn đã nghe về “chim sớm” và “cú đêm”, đó là 2 kiểu người trái ngược nhau về thời gian hoạt động trong ngày. Trong cuốn sách The Power of When, tiến sĩ Michael Breus chuyên nghiên cứu về giấc ngủ cho rằng có thể chia ra 4 loại nhịp sinh học khác nhau: gấu, cá heo, sư tử và sói.

Mỗi loài động vật này có chu kỳ ngủ-thức khác nhau, từ đó tác giả liên hệ với hành vi của con người và đưa ra gợi ý để mỗi kiểu người có thể sắp xếp thời gian phù hợp với bản thân nhằm phát huy được tối đa khả năng của mình.

Gấu

Những người thuộc loại này thường hoạt động theo thời gian của mặt trời. Trong tự nhiên, loài gấu hoạt động nhiều vào ban ngày và đạt năng suất cao nhất vào lúc sáng muộn và đầu giờ chiều.

Nhịp sinh học kiểu gấu chiếm đa số so với các kiểu khác. Theo tiến sĩ Breus, khoảng 50% người trưởng thành thuộc loại này, có thể đó chính là lý do khiến xã hội của chúng ta được quy định giờ làm việc chủ yếu vào ban ngày.

Sư tử

Kiểu này gần giống với “chim sớm”. Những người thuộc loại sư tử thường cảm thấy tràn trề năng lượng nhất khi thức dậy lúc sáng sớm và hoàn thành những việc cần làm trước buổi trưa. Khoảng 15-20% mọi người thuộc nhóm này.

Nếu bạn cảm thấy vui vẻ sảng khoái khi thức dậy lúc 6 giờ sáng thì có lẽ bạn là sư tử, khi đó nên sắp xếp thời gian để làm những việc quan trọng trước buổi trưa. Sư tử khởi đầu ngày mới với tinh thần khí thế, nhưng thường cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung vào buổi chiều.

Sói

Nếu bạn tự cảm thấy mình là một “cú đêm” và cơ thể khỏe khoắn nhất vào lúc những người khác đang nghỉ ngơi vào buổi tối thì có lẽ nhịp sinh học của bạn giống với loài sói. Nhóm này cũng chiếm khoảng 15-20% dân số.

Trong tự nhiên, loài sói hoạt động chủ yếu vào thời gian muộn trong ngày. Những người thuộc nhóm này hay thức khuya và rất khó dậy sớm, vì vậy thường khó thích nghi với khung thời gian của tập thể. Năng suất của sói đạt đỉnh cao nhất trong khoảng 12 giờ trưa tới 4 giờ chiều, sau đó tăng cao lần nữa vào khoảng 6 giờ chiều.

Cá heo

Nếu bạn thấy khó chìm vào giấc ngủ và khó duy trì thời gian đi ngủ cố định thì có lẽ bạn thuộc nhóm cá heo. Trong số tất cả các kiểu nhịp sinh học thì đây là kiểu hiếm nhất – chỉ chiếm khoảng 10% dân số.

Những người này thường ngủ ít và không sâu vì họ rất nhạy cảm với các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn và ánh sáng, thậm chí nhiều người có thể được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ. Nhưng bù lại, “cá heo” có khả năng duy trì mức năng lượng cao trong khoảng thời gian dài, khoảng từ 3 giờ chiều đến 9 giờ tối.

Làm sao để biết mình thuộc nhóm nào?

Nghiên cứu cho thấy nhịp sinh học của mỗi người bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, môi trường và thậm chí cả di truyền. Trước tuổi 40, phụ nữ thường có nhịp sinh học trung bình sớm hơn nam giới, nhưng sau độ tuổi đó thì ngược lại. Thanh thiếu niên thường có nhịp sinh học muộn hơn, còn người lớn có thể thay đổi sang khung giờ sớm hơn khi đã có tuổi.

Cách để tìm ra nhịp sinh học bản thân mình là thực hiện các bài test:

• MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire): Đây là bảng gồm 19 câu hỏi về các hoạt động của bạn trong ngày. Mỗi phương án trả lời được cho điểm, cuối cùng tính tổng điểm để phân loại bạn thuộc nhóm buổi sáng, buổi tối hoặc trung gian.
• Bài test The Power of When: Bài test này được thiết kế bởi chính tiến sĩ Breus nhằm xác định kiểu đồng hồ sinh học của mỗi người để sắp xếp khung giờ trong ngày phù hợp với chu kỳ tự nhiên của cơ thể.

Cách sắp xếp thời gian theo nhịp sinh học để ngủ ngon và làm việc tối ưu

Không phải tất cả mọi người đều có nhịp sinh học như nhau, do đó lịch học trên trường hoặc giờ làm việc ở cơ quan có thể không phù hợp với bản thân bạn. Biết được khung thời gian tối ưu của mình sẽ giúp mỗi người sắp xếp các hoạt động trong ngày để làm việc hiệu quả hơn và ngủ ngon hơn.

Dưới đây là thời gian biểu hàng ngày lý tưởng cho từng loại nhịp sinh học nêu trên.

Bạn tự thấy mình là kiểu người nào: gấu, sư tử, sói hay cá heo? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• “Chim sớm” và “cú đêm”: Cơ thể bạn thuộc kiểu nào và điểm khác nhau là gì?
• Ngủ bù có tốt không? Có thực sự “bù” lại được nhiều đêm thiếu ngủ?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!