Nhịn ăn xưa nay vốn bị xem là cách giảm cân phản khoa học và trở thành mối nguy hại to lớn cho sức khỏe. Tuy nhiên giờ đây nó lại được chứng minh là phương pháp giảm cân an toàn giúp cải thiện sự trao đổi chất và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ.

Các nhà nghiên cứu tin rằng việc nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) sẽ gây một chút áp lực cho các tế bào trong cơ thể, giống như việc căng cơ trong quá trình tập thể dục đối với cơ bắp và tim, có tác dụng cường hoá tối đa các tế bào và làm chúng có khả năng kháng bệnh và đốt mỡ nhanh hơn. Dưới đây là 6 phương pháp nhịn ăn giảm cân phổ biến được thực hiện theo kiểu gián đoạn giúp bạn giảm cân an toàn.

1. Phương pháp nhịn ăn giảm cân 16/8

Còn được biết đến với tên gọi “quy trình tăng nạc” (leangains), phương pháp này đã trở nên nổi tiếng nhờ chuyên gia thể dục Martin Berkhan. Cách thực hiện vô cùng đơn giản, bạn hãy giới hạn “khung giờ ăn uống” xuống còn 8-10 giờ. Trong khoảng thời gian này, bạn có thể thoải mái ăn uống mà không bị giới hạn bữa ăn. Tuy nhiên cũng cần lưu ý là bạn nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe.

Sau khi được tận hưởng khung giờ ăn hạnh phúc, đã đến lúc bạn phải đưa chiếc bao tử của mình vào khuôn khổ rồi. Trong 14-16 giờ còn lại, hãy để chiếc bụng của mình hoàn toàn trống rỗng. Có thể khi mới nhịn ăn giảm cân bạn sẽ cảm thấy hơi mệt, việc uống thật nhiều nước, cà phê hay các loại đồ uống không calo sẽ giúp cơn đói giảm đi đáng kể đấy.

2. Phương pháp nhịn ăn giảm cân 5:2

Chế độ ăn kiêng 5:2 được thực hiện theo nguyên tắc là nạp năng lượng bình thường trong 5 ngày một tuần, và giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong 2 ngày còn lại ( 500 calo đối với nữ và 600 calo đối với nam).

Cách nhịn ăn giảm cân này sẽ giúp cơ thể bạn không gặp tình trạng nạp dư lượng calo cần thiết. Vào những ngày đói, cơ thể sẽ tự đốt cháy tất cả những gì đã tiêu thụ trong những ngày trước đó. Hệ tuần hoàn sẽ được kích thích tăng hoạt động và kết quả là bạn có thể giảm cân một cách rất “tự nhiên”.

Nếu mức 500-600 calo một ngày khiến bạn cảm thấy khó thích nghi thì có thể tăng lên thành 800 calo. Nhưng trong trường hợp này thì các bữa ăn low carb sẽ là sự lựa chọn cho 5 ngày còn lại.

3. Phương pháp Ăn – Nhịn ăn

Đây là phương pháp nhịn ăn toàn phần suốt 24 giờ, áp dụng 1 hoặc 2 lần mỗi tuần. Người đã đưa phương pháp này trở nên phổ biến là chuyên gia thể thao Brad Pilon và nhiều người đã áp dụng nó trong vài năm trở lại đây.

Nước, cà phê và đồ uống không đường là những thứ bạn được phép sử dụng trong quãng thời gian nhịn ăn giảm cân, ngoài ra không tiêu thụ các loại thực phẩm khác. Nếu lựa chọn áp dụng chế độ ăn này, điều quan trọng nhất là bạn cần ăn uống bình thường trong suốt khoảng thời gian còn lại. Nói cách khác, bạn nên ăn một lượng thức ăn đầy đủ chất dinh dưỡng thay vì một bữa ăn kiêng nghèo nàn .

Nhịn ăn trong suốt 24 giờ có thể khá khó khăn đối với nhiều người. Tuy nhiên, bạn không cần phải thực hiện một cách nghiêm ngặt ngay khi bắt đầu. Hãy tập nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 14 đến 16 giờ rồi sau đó tăng dần lên cho đến khi cơ thể bạn có thể thích ứng được với việc nhịn đói trong khoảng thời gian dài.

4. Phương pháp nhịn ăn giảm cân gián đoạn xen kẽ

Nhịn ăn giảm cân theo cách này nghĩa là thay vì ngày nào cũng nhịn hoặc ăn kiêng, bạn chỉ cần nhịn ăn một vài ngày trong tuần (ví dụ thứ 2, 4, 6 hay thứ 3, 5, 7).

Trong những ngày nhịn, bạn được phép tiêu thụ khoảng 500 calo để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cũng như tạo điều kiện giúp c‌ơ th‌ể tiếp cận và dễ dàng thích nghi với việc nhịn ăn.

Đối với người mới bắt đầu, việc nhịn ăn hoàn toàn mỗi ngày có vẻ khá cực đoan và không được khuyến khích. Bạn có thể cảm thấy rất đói khi đi ngủ, điều này không hề dễ chịu và có thể bạn sẽ không duy trì được chế độ ăn này trong thời gian dài.

5. Phương pháp nhịn ăn giảm cân Warrior

Phương pháp ăn kiêng Warrior là một hình thức nhịn ăn giảm cân gián đoạn dựa trên chế độ ăn của các chiến binh cổ đại. Cụ thể, bạn sẽ phải nhịn ăn 20 giờ mỗi ngày và ăn một bữa rất lớn vào ban đêm.

Khác với các phương pháp nêu trên, khi thực hiện ăn kiêng Warrior, bạn được phép nạp trái cây, rau, nước dùng, trứng và các sản phẩm từ sữa vào cơ thể trong khoảng thời gian nhịn ăn.

Thêm vào đó, bạn cần nhớ rằng chất lượng thực phẩm bạn ăn là rất quan trọng. Đừng hy vọng giảm cân hay cải thiện sức khỏe nếu bạn không loại bỏ đồ ăn vặt và đồ uống có đường trong chế độ ăn hàng ngày.

6. Phương pháp nhịn ăn giảm cân tùy thích

Một số nghiên cứu cho rằng, cứ sau vài giờ chúng ta cần phải nạp một lượng thức ăn để tránh rơi vào tình trạng đói hoặc mất cơ bắp. Tuy nhiên trên thực tế cơ thể của chúng ta đã tiến hóa để chịu đựng được cơn đói trong một thời gian dài, tức là đôi khi bạn có thể nhịn không ăn một bữa cũng chẳng sao cả.

Do vậy, bạn không cần phải tuân thủ lịch trình nhịn ăn giảm cân một cách quá khắt khe để gặt hái được thành quả nhất định. Thỉnh thoảng bạn có thể cho phép bản thân bỏ qua một bữa ăn trong ngày, chỉ ăn hai bữa còn lại với chế độ ăn uống lành mạnh. Phương pháp này rất phù hợp cho những khi bạn không cảm thấy đói hoặc quá bận rộn để chuẩn bị cho việc ăn uống đấy.

Giảm cân gián đoạn đã được chứng minh mang đến lợi ích tuyệt vời cho vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, trước khi tham gia thực hiện nhịn ăn giảm cân, bạn cần phải tham khảo ý kiến của các chuyên gia và bác sĩ để được tư vấn phù hợp với thể trạng của cơ thể nhé!

Một vài bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo:

• Giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thực sự hiệu quả, và cần lưu ý những gì khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này?
• Giảm cân hiệu quả với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
• Các thần tượng KPOP đã giảm cân thành công như thế nào?

Hãy liên tục cập nhật những kiến thức bổ ích trong chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để có một thân hình đẹp và khỏe bạn nhé!

Trong lịch sử, mọi người chủ yếu nhịn ăn vì lý do tôn giáo, nhưng gần đây nhiều người đã bắt đầu chế độ nhịn ăn gián đoạn vì tin vào những lợi ích sức khỏe mà nó đem lại. Có một số nghiên cứu đã ủng hộ những điều này, nhưng nhịn ăn gián đoạn cũng có thể tác động tiêu cực do ảnh hưởng của việc hạn chế calo đối với nội tiết tố nữ, khả năng sinh sản và sức khỏe của xương.

Bản chất của chế độ ăn uống hạn chế cũng có thể dẫn đến tình trạng rối loạn ăn uống. Ở đây, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn về khía cạnh khoa học của việc nhịn ăn gián đoạn, bao gồm nó là gì, lợi ích là gì, hậu quả sức khỏe tiềm ẩn thế nào và cách bắt đầu ra sao.

Thế nào là nhịn ăn gián đoạn?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là một kiểu ăn uống xen kẽ thời gian nhịn ăn với thời gian ăn. Có ba phương pháp chính: nhịn ăn trong ngày có giới hạn thời gian, có điều chỉnh và luân phiên.

IF giới hạn thời gian bao gồm chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như 16:8, tức là bạn ăn trong khoảng thời gian 8 giờ (thường là 12giờ trưa – 8 giờ tối) và sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày. Một số người có thể điều chỉnh và nhịn ăn trong 12 giờ, sau đó ăn trong 12 giờ.

IF điều chỉnh (hay gọi là chế độ 5:2) là việc hạn chế lượng calo xuống 20-25% nhu cầu năng lượng vào hai ngày không liên tiếp mỗi tuần (có thể dưới 500 calo mỗi ngày) mà không hạn chế lượng calo hoặc thời gian trong năm ngày còn lại của tuần.

IF luân phiên gồm những ngày nhịn ăn xen kẽ (không ăn gì cả) với những ngày không nhịn ăn (ăn bất cứ thứ gì bạn muốn).

Ưu điểm của việc nhịn ăn gián đoạn đối với phụ nữ

Các chuyên gia dinh dưỡng tại Prevention Pantry Nutrition cho rằng chế độ này có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng bao gồm cải thiện sức khỏe các tế bào, cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn dẫn đến giảm cân ở phụ nữ theo cơ chế nạp ít calo lại. Tuy nhiên, cách phân bổ các bữa ăn của IF giúp một số người giảm lượng calo nạp vào dễ dàng hơn.

Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Khi chúng ta ăn, lượng đường trong máu (glucose) tăng lên và insulin được tiết ra đưa glucose vào các tế bào để tạo năng lượng. Glucose dư thừa sẽ được tế bào dự trữ dưới dạng glycogen và chất béo. Nếu bạn không ăn trong vòng 10-16 giờ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học New England cho thấy rằng ở trạng thái nhịn ăn, quá trình sửa chữa tế bào xảy ra, có liên quan đến việc tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và cải thiện sự trao đổi chất. Tuy nhiên, để khẳng định điều này vẫn cần nhiều nghiên cứu trên động vật và trên người.

Cũng có một nghiên cứu mới đây cho rằng ăn uống đồng bộ với nhịp sinh học giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Bạn nên ăn trong khoảng thời gian từ 6-10 giờ trong ngày và giảm ăn đêm.

Nhược điểm của việc nhịn ăn gián đoạn đối với phụ nữ

Không phải ai cũng áp dụng được chế độ ăn này. Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần đặc biệt cẩn thận với việc nhịn ăn gián đoạn vì cơ thể họ nhạy cảm hơn với các tác nhân gây căng thẳng như nhịn ăn kéo dài và việc thiếu calo.

Chuyên gia giải thích rằng: “Bản thân việc nhịn ăn gián đoạn là một tác nhân gây căng thẳng cho cơ thể, mà trong bối cảnh cuộc sống hiện đại của chúng ta vốn đã chứa đầy những tác nhân gây căng thẳng mãn tính về tình cảm, sinh lý và môi trường, nên IF có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.

Nhịn ăn làm tăng cortisol có thể dẫn đến rối loạn điều hòa lượng đường trong máu, tăng đề kháng insulin, mất cơ, mệt mỏi và rối loạn chức năng tuyến giáp theo thời gian. Nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm giảm hormone kích thích tuyến giáp, nhưng cortisol tăng cao liên tục có thể làm giảm chuyển đổi hormone tuyến giáp. ”

Nhịn ăn cũng có thể dẫn đến tình trạng thiếu chất, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến nội tiết tố nữ theo nhiều cách khác nhau. Việc hạn chế calo do nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến mất chu kỳ kinh nguyệt và cản trở khả năng sinh sản.

Nhịn ăn có thể làm tăng cảm giác đói và ám ảnh với thức ăn, dẫn đến ăn quá nhiều, mất kiểm soát. Điều này đặc biệt bất lợi với những phụ nữ bị rối loạn ăn uống hoặc những người ăn kiêng lâu dài hoặc bị rối loạn ăn uống. Khi cơ thể trải qua thời gian dài mà không có thức ăn, các hormone đói sẽ được tiết ra làm tăng cảm giác thèm ăn. Nếu bạn cố gắng phớt lờ hoàn toàn chúng thì có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất và tinh thần.

Nên bắt đầu chế độ này như thế nào?

Các chuyên gia dinh dưỡng không khuyên dùng IF cho những phụ nữ ngủ không đủ giấc, ăn không đủ hoặc ăn không ổn định, chu kỳ không đều hoặc mất chu kỳ, gặp các vấn đề về tuyến giáp, có tiền sử ăn uống rối loạn hiện tại hoặc trong quá khứ, đang bị căng thẳng nhiều hoặc có vấn đề về đường huyết.

Nếu bạn được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn, hãy bắt đầu từ từ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn từ 12 đến 14 giờ qua đêm có thể mang lại lợi ích về trao đổi chất, vì vậy điều quan trọng cần nhớ là bạn không nhất thiết phải nhịn ăn trong 16 hoặc 18 giờ để nhận được những lợi ích đó.

Bạn nên bắt đầu với phương pháp giới hạn thời gian hơn là phương pháp 5:2 hạn chế lượng calo hai ngày mỗi tuần.

Đầu tiên, hãy đếm xem bao nhiêu giờ từ khi bỏ ăn vào tối hôm trước đến khi bắt đầu ăn vào ngày hôm sau. Cân nhắc kéo dài thời gian nhịn ăn của bạn thêm một giờ để bắt đầu, sau đó tăng thêm hai giờ. Có giới hạn thời gian nhưng IF không có giới hạn calo. Bạn nên ăn ba bữa ăn cân bằng với khẩu phần đầy đủ protein, carbohydrate giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, cách đều nhau trong suốt thời gian ăn uống.

Những người hay bỏ ăn sáng nhiều có thể cảm thấy dễ dàng không ăn cho đến 10 hoặc 11 giờ sáng, trong khi những người khác cảm thấy đói khi thức dậy. Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn và nếu bạn đói, hãy ăn.

Lời kết

Nhịn ăn là một công cụ và không bao giờ được coi như một chế độ ăn kiêng. Đặc biệt đối với phụ nữ, có rất nhiều điều cần cân nhắc trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn. IF không được khuyến khích cho phụ nữ bị tiểu đường, rối loạn ăn uống hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Hãy bắt đầu từ từ nếu bạn cố gắng và chú ý đến cảm giác đói và no của bạn. Nếu bạn thấy mình đói suốt cả ngày hoặc cả tuần, tốt nhất bạn nên tiếp tục chế độ ăn uống đều đặn hơn.

Một số bài viết hữu ích liên quan:

• Giảm cân hiệu quả với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
• Bí quyết sắp xếp bữa ăn vào các thời điểm trong ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất!

Hãy thường xuyên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm những thông tin bổ ích về sức khỏe và cuộc sống từ đó có sự lựa chọn đúng đắn cho bản thân nhé!