Giấc ngủ cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Ngủ đủ giấc mang lại rất nhiều lợi ích như cảm giác tràn đầy năng lượng trong ngày, cải thiện chức năng miễn dịch, giúp cho bộ não xử lý và lưu trữ thông tin.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật của Mỹ (CDC), gần 1/3 người Mỹ ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày, đặc biệt những người trong lĩnh vực y tế hoặc các công việc theo ca khác có thể còn thiếu ngủ hơn nữa.

“Nợ ngủ” là gì?

Nợ ngủ là mức chênh lệch giữa thời gian ngủ cần thiết và thời gian ngủ thực tế của một người. Ví dụ: nếu cơ thể cần ngủ 8 tiếng mỗi đêm nhưng thực tế bạn chỉ ngủ 6 tiếng thì nợ ngủ là 2 tiếng.

Giấc ngủ của chúng ta cũng giống như một số tiền cố định vậy: thiếu ngủ giống như rút tiền ra, sau đó phải hoàn trả lại đầy đủ. Nếu thiếu ngủ liên tục thì số tiền đó sẽ không bao giờ trở lại như cũ nữa.

Nợ ngủ có tính chất tích lũy, tức là nếu mỗi ngày bạn đi ngủ muộn hơn bình thường 30 hay 60 phút và lặp lại vài ngày thì cuối cùng sẽ dẫn đến số “nợ” rất lớn. Nhưng thiếu ngủ không phải lúc nào cũng báo hiệu bằng cảm giác mệt mỏi. Nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta có thể quen dần với tình trạng thiếu ngủ kéo dài, không cảm thấy buồn ngủ nhiều mặc dù cơ thể thực ra đang bị ảnh hưởng đáng kể về thể chất và tinh thần.

Ngủ bù có hiệu quả không?

Sau một đêm thiếu ngủ, chúng ta có thể ngủ bù vào ngày hôm sau không? Câu trả lời đơn giản là có, chẳng hạn nếu bạn phải dậy sớm vì có cuộc hẹn sáng thứ Sáu thì sau đó có thể ngủ bù vào thứ Bảy để bù đắp lại giấc ngủ bị thiếu của mình.

Tuy nhiên việc ngủ bù sau khi thiếu ngủ không hoàn toàn giống với giấc ngủ trọn vẹn ngay từ đầu, bởi cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phục hồi. Một nghiên cứu năm 2016 phát hiện rằng phải mất tới 4 ngày mới bù đắp được hoàn toàn 1 giờ mất ngủ trước đó, và có thể cần tới 9 ngày để xóa hết “nợ ngủ”, tức là phục hồi cơ thể trở lại trạng thái bình thường, giảm những nguy cơ sức khỏe do thiếu ngủ gây ra.

Trong khi đó nhiều người lại thiếu ngủ thường xuyên ngày này sang ngày khác, tức là rất khó bù đắp lại giấc ngủ đã mất và có nguy cơ gặp nhiều tác hại lâu dài.

Một nghiên cứu năm 2021 của Đại học Jagiellonian ở Ba Lan cho thấy có thể phải cần nhiều thời gian hơn nữa để phục hồi hoàn toàn sau khi thiếu ngủ. Các nhà nghiên cứu yêu cầu 13 người trưởng thành khỏe mạnh tự theo dõi giấc ngủ của mình trong 3 tuần, trong đó có 10 đêm thiếu ngủ và sau đó được ngủ thoải mái tùy thích. Những người này cũng được làm test để đánh giá khả năng phản ứng nhanh và chính xác đến đâu.

Kết quả cho thấy khả năng phản ứng kém hơn trong giai đoạn 10 ngày thiếu ngủ, sau đó có phục hồi dần dần nhưng không hoàn toàn trong giai đoạn được ngủ thoải mái. Các nhà nghiên cứu nhận định: ngay cả một tuần ngủ thỏa thích cũng không đủ để phục hồi hoàn toàn chức năng não bộ sau 10 đêm thiếu ngủ.

Thiếu ngủ kéo dài tiềm ẩn nhiều tác hại với sức khỏe như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng huyết áp. Thiếu ngủ cũng làm tăng cortisol trong máu – một loại hormone stress – dẫn đến tâm trạng thường xuyên tức giận, trầm cảm, suy nghĩ tiêu cực. Buồn ngủ cũng dễ gây ngủ gật khi lái xe hoặc làm việc, rất nguy hiểm.

Làm thế nào để tránh nợ ngủ?

Cách dễ nhất để tránh tác hại của thiếu ngủ là không để mình bị “nợ” ngay từ đầu, bằng cách ngủ đủ thời gian cần thiết. Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ. Trẻ em và thanh thiếu niên có thể cần nhiều hơn do nhu cầu phát triển đặc biệt.

Chợp mắt vào ban ngày khoảng 10-20 phút giúp cơ thể cảm thấy sảng khoái hơn, đặc biệt là một giấc ngủ ngắn vào giữa buổi chiều có thể giúp tăng cường trí nhớ ngắn hạn, khả năng học tập và trí óc minh mẫn trong vài giờ.

Ngủ nướng vào cuối tuần là cách phổ biến để bù lại thiếu ngủ, nhưng không rõ ngủ nướng có thực sự có tác dụng bù đắp hay chỉ đơn giản là cảm thấy thoải mái do trở lại giấc ngủ đầy đủ bình thường như mọi ngày. Một nghiên cứu cho thấy ngủ nướng vào cuối tuần không hồi phục được rối loạn trao đổi chất và nguy cơ tăng cân do mất ngủ thường xuyên trước đó.

Vấn đề là chợp mắt vào ban ngày và ngủ nướng vào cuối tuần có thể khiến chúng ta cảm thấy thoải mái tức thời và chủ quan, trong khi tác hại của thiếu ngủ thực ra phải cần nhiều thời gian hơn mới bù đắp lại được.

Ngủ bù đúng cách là như thế nào?

Cơ thể mỗi người cần thời gian ngủ khác nhau: có người phải ngủ 9 tiếng mỗi đêm mới thấy thoải mái, trong khi người khác ngủ 6 tiếng hay ít hơn nữa cũng không sao. Để tìm ra thời gian phù hợp với bản thân, bạn có thể thử nghiệm mỗi đêm ngủ với số tiếng khác nhau và ghi lại cảm nhận của mình vào sáng hôm sau.

Một cách khác là ngủ thoải mái đủ giấc trong vài ngày, sau đó cơ thể sẽ thích nghi với nhịp sinh học tự nhiên của bản thân và tự động ngủ đúng giờ mỗi ngày.

Nếu đã trải qua một đêm thiếu ngủ, hãy áp dụng một số cách để bù lại như sau:

• Chợp mắt khoảng 20 phút vào đầu giờ chiều
• Ngủ thêm vào cuối tuần, nhưng không quá 2 tiếng so với bình thường
• Ngủ nhiều hơn trong 1-2 đêm tiếp theo
• Đi ngủ sớm hơn một chút vào đêm hôm sau

Nhưng lưu ý rằng nếu đã thiếu ngủ kéo dài thì những mẹo này không giúp ích được nhiều, mà quan trọng là phải thay đổi thói quen lâu dài.

Ngủ đủ giấc có lợi gì cho sức khỏe?

Nhiều người cho rằng ngủ nhiều là lãng phí thời gian, nhưng thực ra ngủ cũng quan trọng giống như bất kỳ hoạt động nào khác mà chúng ta làm khi thức.

Ngủ đủ giấc giúp cải thiện khả năng học tập và trí nhớ: các công việc trí óc thường được xử lý tốt hơn sau một đêm ngủ đủ giấc. Ngủ 9 tiếng không phải là lãng phí thời gian so với 7 tiếng, vì hôm sau bạn có thể mất ít thời gian hơn để làm việc vì bộ não nhanh nhạy hơn, và hoàn thành công việc nhanh hơn lại giúp bạn đi ngủ sớm hơn vào buổi tối.

Ngủ đủ giấc cũng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn về thể chất: thiếu ngủ gây hại cho tim, làm tăng huyết áp, tăng cảm giác thèm ăn và khó kiểm soát đường huyết. Cơ thể cũng tiết ra hormone tăng trưởng trong khi ngủ giúp sửa chữa các tế bào và tăng cơ bắp. Ngủ đủ giấc cũng tăng cường hệ miễn dịch, tránh các bệnh nhiễm trùng.

Làm cách nào để ngủ đủ giấc?

• Duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ: Ưu tiên giấc ngủ trên hết so với những việc khác, nếu buộc phải thay đổi giờ ngủ thì nên thay đổi từ từ khoảng 30-60 phút.
• Đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi tối cho đến khi đạt được số giờ ngủ như mong muốn
• Đừng bao giờ ngủ nướng nhiều hơn 2 giờ so với thói quen bình thường, kể cả cuối tuần
• Không để các thiết bị điện tử trong phòng ngủ, không dùng chúng trong vòng 2 giờ trước khi ngủ
• Phòng ngủ phải tối và mát mẻ
• Không dùng caffeine buổi tối
• Không tập thể dục trong vòng 3 tiếng trước khi ngủ
• Không nên ngủ trưa quá 20 phút

Nếu những cách trên không giúp bạn ngủ ngon và đủ giấc thì hãy đến gặp bác sĩ để xem bạn có mắc các vấn đề về rối loạn giấc ngủ hay không.

Tổng kết

Áp lực công việc và thú vui giải trí khiến chúng ta thường xuyên thiếu ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và cả năng lực tinh thần, trí óc. Mặc dù nợ ngủ có thể “trả” lại được, nhưng tốt nhất là hãy tập thói quen đi ngủ đúng giờ đều đặn mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe và sẵn sàng đón nhận ngày mới.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Thôi miên có tác dụng chữa bệnh thần kỳ như “quảng cáo” hay không?
• Bàn tay cũng có thể cảnh báo bệnh tật: Hãy để ý những dấu hiệu này

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!