1. Nghêu

Nghêu là thực phẩm có hàm lượng vitamin B12 thuộc hàng top với khoảng 84 mcg trong 88g nghêu nấu chín – tương đương 3.504% nhu cầu hằng ngày. Ngoài B12, nghêu còn cung cấp nhiều kali và đặc biệt ngon khi chế biến trong các món mì ống, súp hoặc món hầm. Khi chọn mua, hãy chọn những con có vỏ khép kín hoặc khi gõ nhẹ thì vỏ khép lại; nếu không, nên loại bỏ. Nghêu có thể hấp cho đến khi vỏ mở hoặc luộc khoảng năm phút sau khi vỏ hé. Nếu muốn tiện hơn, bạn có thể dùng nghêu đóng hộp hoặc nghêu đông lạnh đã bóc vỏ.

2. Rong biển

Rong biển – đặc biệt là rong biển tím khô – chứa từ 30 đến 60 mcg vitamin B12 trong mỗi 100g, tương đương 1.250% đến 2.500% giá trị hằng ngày. Ngoài B12, rong biển còn rất giàu iốt, khoáng chất quan trọng giúp tuyến giáp hoạt động ổn định. Bạn có thể ăn rong biển khô như một món snack, dùng làm topping hoặc thêm vào món mì để tăng vị umami tự nhiên.

3. Hàu

Hàu chứa 24,5 mcg vitamin B12 trong 85g hàu nấu chín (1.020% giá trị hằng ngày). Đây cũng là thực phẩm giàu kẽm nhất, hỗ trợ hệ miễn dịch, chữa lành vết thương và tăng trưởng cơ thể. Hàu thường được dùng như món khai vị hấp dẫn trong nhiều bữa ăn.

4. Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng cung cấp 24 mcg vitamin B12 trong 3 muỗng canh, tương đương 1.000% nhu cầu hằng ngày. Loại gia vị thuần chay này có hương vị béo nhẹ, thơm mùi hạt dẻ, đồng thời là nguồn protein và vitamin nhóm B dồi dào. Bạn có thể rắc lên bỏng ngô, khoai tây chiên cải xoăn hoặc trộn vào các món mì ống.

5. Vẹm/Trai

Trong 85g vẹm/trai nấu chín có 20,4 mcg vitamin B12 (850% giá trị hằng ngày). Ngoài ra, trai còn chứa protein, kali, vitamin C và omega-3. Cách chế biến vẹm/trai tương tự nghêu, nên bạn có thể dễ dàng đưa loại hải sản này vào thực đơn.

6. Cua

Một khẩu phần 85g thịt cua cung cấp 7,6 mcg vitamin B12 (316% giá trị hằng ngày). Thịt cua giàu vitamin A, B, C và magiê, đồng thời chứa lượng kẽm đáng kể. Thịt cua có thể làm chả, thêm vào súp hoặc salad để tăng hương vị và dinh dưỡng.

7. Cá mòi

Cá mòi cũng chứa 7,6 mcg vitamin B12 trong 85g khẩu phần. Loại cá nhỏ này giàu canxi, vitamin D và omega-3. Cá mòi kết hợp rất tốt với nước sốt marinara và bí spaghetti, tạo nên món ăn vừa đơn giản vừa bổ dưỡng.

8. Cá hồi

85g cá hồi vân hoang dã cung cấp 5,4 mcg vitamin B12 (225% giá trị hằng ngày). Trong khi đó, 85g cá hồi đỏ nấu chín có 3,8 mcg vitamin B12, tương đương 158% nhu cầu mỗi ngày. Đây là loại cá béo tốt, giàu protein, vitamin D và omega-3 – các dưỡng chất quan trọng cho não bộ và tim mạch. Bạn nên chế biến bằng cách nướng hoặc áp chảo để giữ trọn lợi ích dinh dưỡng.

9. Cá ngừ

Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp 85g chứa 1,8 mcg vitamin B12 (75% giá trị hằng ngày). Cá ngừ giàu vitamin D và omega-3. Loại ngâm nước hoặc ít béo là lựa chọn tối ưu. Trộn cá ngừ với mù tạt Dijon, giấm balsamic, nước chanh và gia vị Ý để làm salad cá ngừ mát lạnh.

10. Cá tuyết chấm đen

Trong 85g cá tuyết chấm đen nấu chín có 1,8 mcg vitamin B12. Đây là loại cá có kết cấu thịt chắc, ít béo và dễ chế biến. Bạn có thể nướng cá với chanh và thảo mộc tươi để tạo món ăn thanh nhẹ, giàu protein.

11. Thịt bò

Thịt thăn bò nướng 85g cung cấp 1,6 mcg vitamin B12 (66% giá trị hằng ngày). Ngoài ra, thịt bò còn giàu protein, riboflavin và kẽm – dưỡng chất có thể giúp giảm triệu chứng PMS. Nên ưu tiên thịt nạc và kết hợp cùng rau củ, ngũ cốc nguyên hạt để bữa ăn cân bằng hơn.

12. Sữa

Một cốc sữa ít béo cung cấp 1,5 mcg vitamin B12 (62% giá trị hằng ngày), đồng thời chứa nhiều canxi, kali và vitamin D. Bạn có thể dùng sữa để làm sinh tố cùng trái cây đông lạnh, bơ hạnh nhân, gừng hoặc quế.

13. Sữa chua

Trong 200g sữa chua Hy Lạp ít béo có 1 mcg vitamin B12 (41% giá trị hằng ngày). Sữa chua không chỉ cung cấp canxi và magie mà còn giàu men vi sinh và protein. Sữa chua rất hợp khi kết hợp với yến mạch, trái cây, các loại hạt hoặc làm sinh tố.

14. Trứng

Một quả trứng luộc chín lớn cung cấp 0,6 mcg vitamin B12 (25% giá trị hằng ngày). Trứng chứa protein chất lượng cao và vitamin D—dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe xương. Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách như luộc, chần, chiên hoặc làm trứng ốp la với rau củ.

15. Ức gà

Trong một cốc ức gà nướng chứa 0,4 mcg vitamin B12 (16% giá trị hằng ngày). Đây là nguồn protein nạc ít chất béo bão hòa. Ức gà có thể dùng để chế biến món nướng, quay, nấu súp hoặc làm salad.

Nguồn tham khảo: 18 Foods That Are Highest in Vitamin B12 (Kathleen Felton – Health)

Bạn có thể quan tâm:

• 9 dấu hiệu cảnh báo bệnh cảm lạnh của bạn đang trở nặng
• Lợi ích của cà rốt tím đối với sức khỏe: Có giống cà rốt cam thường thấy?
• 10 lợi ích của cải Brussels đối với sức khỏe: Bạn có biết?

Giá trị dinh dưỡng của nghêu

Nghêu là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng và quen thuộc trong bữa ăn gia đình. Với hàm lượng dinh dưỡng cao: giàu protein, canxi, sắt, chất béo và các vitamin, khoáng chất khác. Bên cạnh đó nghêu còn mang nhiều công dụng vô cùng hữu ích:

• Ngăn ngừa các bệnh xương khớp: Ngoài canxi thì nghêu còn chứa selenium giúp bổ sung chất cho cho cơ thể, ngừa viêm khớp và sự kết hợp của selenium với các chất khác sẽ mang lại khả năng chống oxy hóa và điều chỉnh cân bằng. Các khoáng chất cũng giúp ích phòng các bệnh về xương
• Ngừa bệnh Alzheimer: Vitamin B12 có trong nghêu có tác dụng giúp cho hệ thần kinh trở nên khỏe mạnh.
• Tốt cho sức khỏe tim mạch: Nghêu giàu omega 3 nhưng hàm lượng chất béo ích nên rất tốt. Đồng thời nghêu còn tác dụng cân bằng lượng đường ổn định trong cơ thể.

Bổ tốt là thế nhưng bản thân nghêu có tính hàn nên ăn nhiều sẽ làm hệ tiêu hóa khó tiêu. Bên cạnh đó, những ai mắc bệnh gout, thận hay đau dạ dày thì nên hạn chế hoặc không nên ăn nghêu bạn nhé!

Nguyên liệu

• 1,5 kg nghêu sữa
• 2 trái ớt hiểm
• 2 muỗng Hành tỏi băm
• 2 cọng Hành lá
• 1 cây sả
• Nửa muỗng đường
• Nửa muỗng tiêu
• 2 muỗng dầu điều
• 1 muỗng hạt nêm
• 3 muỗng nước tương

Nguyên liệu phù hợp chế biến cho 3-4 người ăn

Sơ chế nguyên liệu

• Rửa nghêu dưới vòi nước cho sạch cát.
• Đập dập và cắt khúc sả.
• Bắc nồi lên bếp, cho vào 2 muỗng dầu ăn cùng sả cắt khúc vào đảo đều rồi thêm nước và nghêu vào luộc. Luộc nghêu đến khi nghêu há miệng thì mở nắp gỡ lấy thịt.

• Ướp thịt nghêu cùng 3 muỗng nước tương, nửa muỗng hạt tiêu, 1 muỗng hạt nêm, 1 muỗng hành tỏi băm, nửa muỗng đường rồi trộn đều tất cả cho thấm gia vị.
• Rửa sạch hành lá rồi xắt từng khúc 4cm.
• Đập dập ớt hiểm.

Cách làm

Bước 1: Kho nghêu

Bắc chảo lên bếp, cho 2 muỗng lớn dầu điều vào, cho tiếp hành tỏi băm vào phi cho thơm rồi cho thịt nghêu và ớt vào đảo đều, để nghêu kho trên lửa nhỏ đến khi món ăn keo sền sệt lại thì thêm hành lá và tiêu lên trên cùng và tắt bếp. Vậy là hoàn thành món Nghêu kho tộ vô cùng đơn giản rồi đấy!

Bày ra dĩa và dùng cùng một chén cơm nóng hổi thôi nào!

Thành phẩm và thưởng thức

Nghêu kho tộ với nước sốt sền sệt đi kèm là màu vàng nâu óng ánh chắc chắn kích thích cả thị giác lẫn vị giác của bạn lắm đây. Hương vị được nếm vừa ăn, có chút mằn mặn, cay cay cùng với thịt nghêu được kho săn thấm gia hứa hẹn là một món ăn đưa cơm ngon khó cưỡng.

Lưu ý khi chế biến món Nghêu kho tộ

• Rửa nghêu cẩn thận để loại bỏ sạch cát và sạn.
• Luộc đến khi nghêu há miệng thì nhanh chóng vớt ra gỡ thịt
• Không nên kho quá lâu để nghêu mất nước sẽ không ngon

Vừa rồi, BlogAnChoi đã giới thiệu đến bạn công thức món Nghêu kho tộ với cách làm cực kì đơn giản vfa nhanh chóng. Hy vọng đã mang đến một món ăn ngon miệng và thêm đa dạng thực đơn bữa ăn của gia đình bạn nhé! Còn chần chờ gì mà không bắt tay vào bếp trổ tài cho cả nhà cùng thưởng thức ngay thôi nào!

Mời bạn xem thêm các bài viết mới:

• Cách làm bánh quy hành nhân nougat trứng muối béo ngậy thơm ngon
• Cách làm món gân bò ngâm sả tắc ngon “xoắn lưỡi” cho cả nhà
• Công thức nấu món bò kho bất bại, bạn đã biết chưa?