muscle up – BlogAnChoiBlog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.2023-07-31T03:30:40Zhttps://bloganchoi.com/feed/atom/ÁNH DƯƠNG NGỌChttps://dnanh510.blogspot.com/<![CDATA[Tạng người Skinny Fat: Những điều cần biết và cách khắc phục]]>https://bloganchoi.com/?p=4522432021-12-03T03:00:10Z2021-12-03T03:00:10ZNếu trong quá trình giảm cân, chỉ cần ăn ít là có thể gầy và ăn nhiều lên để giảm cân thì có lẽ mọi thứ đã trở nên dễ dàng. Rất nhiều người trong chúng ta trong quá trình giảm cân mắc phải một tình trạng chung rất phổ biến đó là người gầy nhưng vẫn bị béo ở phần bụng và tích mỡ ở cả phần đùi. Đây được gọi là tạng người Skinny Fat.
Mặc dù tình trạng cân nặng vẫn được đảm bảo nhưng lại có vài bộ phận tích mỡ không đồng đều với cơ thể. Với tạng người này rất khó để có được cơ thể như ý muốn và chế độ ăn uống, tập luyện cũng đặc biệt hơn. Vậy Skinny Fat có đặc điểm như thế nào và cách khắc phục ra sao, cùng mình tìm hiểu qua bài viết này nhé.
1. Skinny Fat là gì? Đặc điểm của Skinny Fat?
Skinny Fat là gì? (Ảnh: Internet)
Định nghĩa Skinny Fat
Skinny Fat là tạng người gầy ốm nhưng lại tập trung mỡ ở vùng ngực (đối với nam) và bụng, đùi (đối với nữ). Khung xương vai nhỏ, xương nhỏ.
Đặc điểm của Skinny Fat
Đặc điểm của tạng người Skinny Fat (Ảnh: Internet).
Tạng người này thường có ngoại hình khác biệt như: phần cơ ở ngực rất mỏng, hai bên hẹp và xệ xuống.
Mỡ tích tụ không đồng đều ở cơ thể. Nhìn qua có thể thấy họ rất gầy nhưng lại có những điểm dư mỡ khó giảm nên không được cân đối.
Nguyên nhân tạo ra tình trạng Skinny Fat có thể do gen di truyền hoặc lối sống và chế độ ăn uống không khoa học ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó còn là do tiêu thụ các chất không có lợi cho sức khỏe, nhịn ăn hoặc ăn kiêng sai cách khiến lượng mỡ thừa tăng lên. Skinny Fat cũng đến từ việc tập luyện không đúng cách: tập cardio, chạy bộ quá nhiều…
Đây là tạng người rất khó để cải thiện. Cơ thể trông không được khỏe mạnh và săn chắc, vùng tích tụ mỡ cũng không đồng đều nên cần áp dụng phương pháp dinh dưỡng và tập luyện khó khăn hơn. Nếu có thể duy trì được phương pháp ăn uống và tập luyện đúng cách, bạn sẽ cải thiện được sức khỏe từ bên trong và sở hữu body hấp dẫn hơn.
2. Chế độ ăn uống để khắc phục Skinny Fat như thế nào?
Cách khắc phục tạng người Skinny Fat (Ảnh: Internet).
Ăn nhiều bữa nhỏ trong một ngày
Dù cho có mục tiêu là tăng cân hay không thì điều tiên quyết là bạn phải ăn đủ số calo cơ thể cần trong một ngày để bổ sung dinh dưỡng nuôi cơ bắp.
Chia nhiều bữa nhỏ trong ngày (Ảnh: Internet).
Phân bổ thời gian ăn đều trong ngày và chia nhỏ lượng thức ăn sao cho vừa đủ no là dừng lại. Với chế độ ăn này, bạn sẽ không ứ đọng quá nhiều lượng thức ăn trong dạ dày, giúp dễ tiêu hóa và hoạt động dễ dàng.
Tăng cường protein hoặc uống whey để tăng lượng cơ nạc của cơ thể
Protein là một chất quan trọng giúp tăng cường lượng cơ nạc cho cơ thể, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Protein dễ tìm thấy trong các thực phẩm quen thuộc trong cuộc sống mà bạn có thể tìm mua, hoặc bạn có thể sử dụng whey nếu chỉ muốn tập trung bổ sung protein cho cơ thể giúp tăng cường protein thuần túy.
Protein – tăng cường để bổ sung năng lượng cho cơ thể (Ảnh: Internet).
Protein chiếm đến 50% năng lượng cho cơ thể. Bởi vậy, hãy tập trung tăng cường lượng protein đầy đủ cần thiết trong ngày để tăng cơ.
Thay đổi nguồn tinh bột sao cho phù hợp
Trong rất nhiều bài viết, lời khuyên về giảm cân thường có những phương pháp ăn kiêng loại bỏ hoàn toàn tinh bột vì trong tinh bột có chứa chất béo, đường. Tuy nhiên, carbs cũng có carbs tốt và carbs xấu.
Thay đổi nguồn tinh bột sao cho phù hợp (Ảnh: Internet).
Hãy điều chỉnh lượng carbs phù hợp, bạn có thể hạn chế carbs trắng (gạo trắng, bánh mì..) và thay bằng những loại carbs nhiều chất xơ hơn (yến mạch, khoai lang, ngũ cốc,…). Hãy ăn đủ lượng tinh bột cần thiết cho một ngày hoạt động. Học cách lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng tinh bột sao cho phù hợp nhất nhé.
Thay đổi nguồn chất béo
Nguyên nhân lớn nhất khiến chúng ta trở thành Skinny Fat đó là tiêu thụ nhiều chất béo xấu trong những món ăn vặt, món chiên rán, đồ ăn ngọt… khiến nồng độ cholesterol xấu trong máu tăng cao.
Thay đổi tiêu dùng sang chất béo tốt (Ảnh: Internet).
Thay vào đó, hãy sử dụng chất béo không bão hòa với lượng vừa phải để nuôi dưỡng cơ thể tốt nhất. Những chất béo này ta có thể tìm thấy ở dầu thực vật như: dầu dừa, dầu oliu, các loại hạt, thực phẩm chứa Omega-3.
Hạn chế các loại đồ ngọt, đồ uống có gas, thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng gói
Những món ăn chứa những chất không tốt như: bánh kẹo, kem, thực phẩm đóng gói, snack chính là thủ phạm khiến mỡ thừa tích tụ rất nhiều, gây tình trạng dư mỡ và thiếu chất.
Hạn chế những món ăn đóng gói độc hại (Ảnh: Internet).
Lượng đường hóa học như chất tạo màu, chất bảo quản, đồ ngọt, đồ có gas từ những loại món ăn này khiến cơ thể không được nuôi dưỡng đầy đủ. Bởi vậy, dù có thèm đến mấy cũng phải ”tỉnh táo” lên các bác nhé.
3. Cách luyện tập cho những người Skinny Fat ra sao?
Tạng người Skinny Fat thường rất khó để chọn ra bài tập phù hợp và thành quả cũng lâu hơn so với người bình thường. Điều quan trọng là bạn cần kiên trì với mục tiêu của mình.
Bắt đầu với các bài tập Body Weight như deadlift, bench press, squat, muscle up, handstand…
Bắt đầu với các bài tập Body Weight (Ảnh: Internet).
Vì có nhiều mỡ nên cơ thể thường có ít cơ bắp ở người Skinny Fat. Bởi thế nên bạn cần phải tập các bài giúp tăng cơ bắp. Khi lượng cơ tăng lên thì mỡ có thể sẽ tăng theo, nhưng đừng bận tâm nhé. Vì khi cơ bắp được tăng cường, bộ máy đốt mỡ sẽ làm việc hiệu quả hơn rất nhiều.
Ngoài tập cơ thì bổ sung thêm các dạng bài tập cho từng nhóm cơ nhất định nào đó – Isolation
Các bài tập chỉ tác động vào một nhóm cơ chính duy nhất được gọi là isolation. Mặc dù chỉ kích thích chủ yếu 1 nhóm cơ nhưng Isolation vẫn có lợi ích giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Các bài tập Isolation (Ảnh: Internet).
Các bài tập này sẽ giúp xây dựng một hình thể đẹp. Các cơ nhỏ khi được tác động sẽ hỗ trợ xây dựng cho các cơ chính giúp tìm lại sự cân bằng cho cơ thể.
Lựa chọn thanh đòn dày thay vì thanh đòn mỏng
Lựa chọn thanh đòn dày thay vì thanh đòn mỏng (Ảnh: Internet).
Thanh tạ đòn được sử dụng để thực hiện các bài tập tăng cơ. Đặc trưng của Skinny Fat là cẳng tay nhỏ hơn bình thường. Khi tập với các thanh đòn dày, bạn sẽ cải thiện được điểm yếu của cẳng tay, giúp bắp tay săn khỏe hơn. Vì vậy, hãy luyện tập với thanh đòn dày nhé.
Chú trọng vào vai, thân trên, ngực trên, xô và lưng trên
Chú trọng phần thân trên (Ảnh: Internet).
Skinny Fat là dạng hình tam giác, nên hãy cải thiện phần thân trên sao cho săn chắc và cân đối cho cơ thể mình nhé. Đặc biệt là các nhóm cơ ở phần vai, xô, ngực trên, lưng trên là vô cùng quan trọng để cải thiện dáng vóc cơ thể.
Tập luyện buổi tập xen kẽ buổi nghỉ
Dù có cố gắng và kiên trì đến đâu cũng cần có sự cân bằng cho cơ thể. Bạn nên sắp xếp xen kẽ buổi tập và buổi nghỉ để cơ bắp được nghỉ ngơi và hồi phục.
Xếp lịch xen kẽ cho các buổi tập (Ảnh: Internet).
Không nên tập hời hợt, vài hôm chán rồi bỏ cuộc thì sẽ rất khó đạt được mục tiêu. Và cần có lịch trình cụ thể cho các buổi tập để đạt kết quả tốt nhất. Hãy cố gắng nhé.
4. Lưu ý về tạng người Skinny Fat
Skinny Fat là tạng người rất khó để cải thiện nên cần có những lưu ý nhỏ để giúp bạn tránh được những sai sót trong quá trình tăng cơ giảm mỡ như sau:
Nên ăn uống có kiểm soát, không thiếu chất mà cũng không được dư chất vì như vậy sẽ rất khó để giảm lượng mỡ trong người.
Xây dựng lịch tập tốt nhất, không nên tập nhiều quá, cũng không nên bỏ cuộc giữa chừng.
Uống đủ nước trong ngày cũng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể được nuôi dưỡng tốt nhất.
Có một chế độ sinh hoạt lành mạnh đóng một phần quan trọng không thể thiếu giúp bạn có được cơ thể đẹp. Hãy chú trọng điều này bạn nhé.
Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:
Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!
]]>0aozora<![CDATA[10 bài tập “kinh hoàng” thách thức giới hạn của bản thân: Từ siêu chiến binh ninja Mỹ đến vận động viên đẳng cấp thế giới!]]>https://bloganchoi.com/?p=3483032021-02-09T06:35:57Z2021-02-08T08:36:22ZNào các “anh hùng hảo hán”, mời tiếp tục đến với những bài tập cực khó mà ít khi bạn có thể chứng kiến ngoài đời thực. Nếu những bài trong tập trước chỉ thực sự “khoai” đối với các newbie thì trong tập này bạn sẽ được thấy 10 tuyệt chiêu mà ngay cả vận động viên chuyên nghiệp cũng phải lè lưỡi lắc đầu!
Trước tiên xin lưu ý một điều cực kỳ quan trọng về những bài tập và động tác được giới thiệu trong bài này: đây là những skill đỉnh cao không phải ai cũng làm được trong ngày một ngày hai, và điều đó dẫn đến 2 hệ quả.
Thứ nhất, đừng tự tập thử những động tác này nếu bạn chưa có nền tảng vững vàng về sức cơ và kỹ thuật được rèn luyện qua những bài tập cơ bản. Việc mạo hiểm lao vào một thử thách quá khó không chỉ dẫn đến nguy cơ chấn thương đáng tiếc mà còn dễ khiến bạn nản lòng ngay từ những bước đầu tiên và kết cục là bỏ dở cuộc chinh phục những giới hạn của bản thân, vừa mất thời gian lại mất luôn động lực tập luyện.
Hãy lượng sức mình, vì tập luyện quá sức chịu đựng chỉ khiến bạn ngày càng yếu đi mà thôi (Ảnh: Internet).
Thứ hai, chính vì độ khó cực cao, rất ít người làm được và độ đẹp mắt cũng hiếm có khó tìm nên nếu kiên trì và tập luyện bài bản theo đúng phương pháp, bạn sẽ được hưởng trái ngọt là những ánh mắt ngưỡng mộ của mọi người xung quanh, nhưng quan trọng hơn cả là cảm giác mãn nguyện khi chiến thắng chính bản thân mình để trở thành một con người mạnh mẽ và hoàn thiện hơn trước.
Tập luyện đúng cách và ý chí kiên cường, đó là công thức duy nhất để dẫn đến thành công (Ảnh: Internet).
Thế nhé. Hãy nhớ không có vinh quang nào không phải trả giá, nhưng hãy chọn mức giá phù hợp với túi tiền của bạn thôi!
1. Thang cá hồi 1 tay
Thang cá hồi là thử thách kinh điển của Sasuke hay Ninja Warrior (Ảnh: Internet).
Trước tiên cần giải thích về cái tên khá lạ lùng này chứ nhỉ. Dù có đến phòng tập chăm chỉ ngày này qua tháng nọ thì nhiều người chắc cũng chưa từng nghe nói đến bài tập “thang cá hồi” nếu như ở nhà ít khi… xem tivi! Lý do là vì bài tập này vốn không xuất phát từ giới gymer hay street workout mà được khai sinh bởi chương trình truyền hình nổi tiếng thế giới: Sasuke.
Ở Việt Nam chương trình này được mang tên Không Giới Hạn – Sasuke Việt Nam (Ảnh: Internet).
Gameshow vận động khó nhằn bậc nhất thế giới này được người Nhật sáng tạo ra cũng đã gần 40 năm nhưng chưa bao giờ giảm bớt sức hút. Không những vậy nhiều nước khác còn đua nhau mua bản quyền để về làm lại, trong đó phiên bản của Mỹ với cái tên American Ninja Warrior được đánh giá là hấp dẫn hơn cả.
Dù có nhiều thay đổi so với bản gốc nhưng các “bản sao” không bao giờ thiếu thử thách mang tính biểu tượng muôn đời của Sasuke, đó là thang cá hồi.
Thực ra tên gốc tại Nhật chẳng dính dáng gì đến cá hồi cả, nhưng người Mỹ đã làm cho cái tên này trở nên nổi tiếng khắp thế giới (Ảnh: Internet).
Tên gọi của trò này xuất phát từ động tác “leo” ngược từng bậc thang giống như loài cá hồi bơi ngược dòng thác để đẻ trứng. Kiểu đơn giản nhất là dùng cả hai tay để bay cả thân người cùng với thanh xà lên từng nấc, sau đó bài tập này đã được nâng lên các cấp độ như lên rồi xuống rồi lại lên, nhảy từ thanh này sang thanh khác theo chiều ngang, hay nhảy lên một bên rồi xoay ngược người lại để nhảy bên khác…
Hiện nay hầu như chẳng còn nơi nào dùng phiên bản thang cá hồi đơn giản như ban đầu nữa, mà đã thay thế bằng các biến thể khó hơn (Ảnh: Internet).
Thoạt nhìn nhiều người sẽ cho rằng đây chỉ là thử thách về sức nắm bàn tay và sức mạnh bộc phát của cánh tay hay vai, nhưng thực ra để “leo” được nhanh và bền bạn cần phải dùng toàn cơ thể. Các cơ lưng phải phối hợp đồng bộ với tay để tạo ra sức mạnh lớn nhất, đồng thời các cơ lõi (core) phải búng thân dưới để lấy đà bật lên cùng lúc với giữ ổn định thân dưới để không mất đà. Khả năng kiểm soát cơ thể hài hòa như vậy phải tập luyện lâu dài mới có thể hình thành được.
Tuy nhiên có một “cảnh giới” của thang cá hồi mà đến nay các nhà sản xuất chương trình chưa “dám” đưa vào thi đấu nhưng các cao thủ đã tự tập ở nhà suốt nhiều năm (nhưng cũng chưa ai dám thể hiện khi lên sàn!), đó là bay bằng 1 tay. Khỏi phải nói độ khó của bài tập này kinh khủng đến mức nào, nếu ai đó đủ tự tin để thi triển khi thi đấu chắc cũng chẳng còn đủ sức để chơi hết những trò còn lại.
Leo bằng hai tay thì khá đơn giản, nhưng một tay lại là cả một kỳ công (Ảnh: Internet).
Người đầu tiên biểu diễn kỹ thuật thang cá hồi 1 tay trên YouTube là Geoff Britten, người đã vào đến vòng cuối cùng của American Ninja Warrior năm 2015, thậm chí đã leo tháp thành công nhưng đành ngậm ngùi tay trắng vì thua về thời gian so với nhà vô địch năm đó là Isaac Caldiero (cũng là nhà vô địch đầu tiên của chương trình này).
Nếu bạn có ý định thử sức ở Sasuke Việt Nam thì hãy nghiên cứu tuyệt chiêu thang cá hồi 1 tay trong video này nhé (và chờ đợi nữa, vì chưa biết chương trình có trở lại hay không!):
2. Squat 1 chân, tay sau lưng
Vừa squat vừa để tay sau lưng sẽ tăng độ khó lên rất nhiều (Ảnh: Internet).
Dù bạn tập luyện theo trường phái nào, gym hay street workout hay chỉ là thể dục thông thường, thì squat luôn là bài tập kinh điển dành cho cả những người mới tập hay đã lâu năm. Đây là động tác tuyệt vời để kích thích các cơ đùi và cơ mông, ngoài ra còn sử dụng các cơ lõi để giữ vững thân trên trong lúc chuyển động lên xuống.
Tuy nhiên một yếu tố cực kỳ quan trọng mà nhiều người không để ý đến khi tập squat là khả năng giữ thăng bằng. Khi đứng bằng cả hai chân thì đó không phải vấn đề, nhưng với phiên bản một chân độ khó sẽ tăng lên gấp bội. Không chỉ dồn hết trọng lượng cơ thể vào một bên để tăng gánh nặng cho cơ, chính việc giữ thăng bằng với diện tích tiếp xúc mặt đất quá nhỏ (1 bàn chân) mới là yếu tố khiến nhiều người đầu hàng bài tập này.
Bình thường chúng ta hay để tay ra trước nhằm giữ trọng tâm cơ thể nằm trên bàn chân (Ảnh: Internet).
Squat 1 chân đã khó như vậy, khi để tay sau lưng lại càng khủng khiếp hơn. Bình thường đôi tay đóng vai trò điều chỉnh, chia bớt trọng lượng cơ thể theo cả chiều trước sau và hai bên để giữ cân bằng. Khi để tay sau lưng bạn sẽ khiến cơ đùi và cơ mông phải gắng sức nhiều hơn (giống như lời khuyên giữ thẳng lưng và xuống sâu mà bạn hay nghe ấy). Đặc biệt khi không được giơ tay sang hai bên để giữ thăng bằng bạn sẽ thấy cực kỳ khó khăn ngay từ lúc hơi hạ thấp người chứ chưa nói đến lúc xuống hết cỡ và bắt đầu đứng lên.
Từ lúc xuống đến lúc lên đều là cực hình đối với các cơ chân và mông (Ảnh: Internet).
Vậy ra đây là cấp độ cao nhất của squat? Xin thưa là không. Vẫn còn một cách nữa để tăng thêm độ khó cho bài tập này, và cũng là tập trung vào khả năng giữ thăng bằng, đó là nhắm mắt squat. Nếu kết hợp tất cả những yếu tố “râu ria” đó vào cùng một lúc, bạn sẽ thấy squat không hề đơn giản như những lời giới thiệu khi mới tập đâu!
Nhưng trước khi “nhắm mắt làm liều”, hãy xem qua phiên bản squat 1 chân với tay để sau lưng này đã nhé, không dễ làm được đâu:
3. Dragon flag
Đây là bài tập cần dùng tới toàn cơ thể với độ khó rất cao (Ảnh: Internet).
Một số người gọi bài tập này với tên khác là “gập bụng kiểu chuồn chuồn” (dragonfly crunch) vì tư thế khi tập giống con chuồn chuồn đang đậu, nhưng dragon flag mới thực sự là “tên khai sinh” của nó. Đó là vì động tác cực khó này được “đóng đinh” với tên tuổi huyền thoại võ thuật Lý Tiểu Long, trong đó “Long” rõ ràng là rồng, còn “flag” là do cả thân người được giữ thẳng và hơi nhấc lên khỏi mặt đất giống như human flag.
Lý Tiểu Long đã đưa nhiều bài tập cực “dị” đến với công chúng toàn thế giới (Ảnh: Internet).
Cũng giống như những trò khác mà huyền thoại này hay “chơi”, dragon flag không hề dễ dàng như vẻ ngoài của nó. Nhìn thì nhẹ nhàng và chậm rãi nhưng thực ra những ai từng tập thử mới biết những động tác chậm nhiều khi lại khó hơn động tác nhanh gấp nhiều lần.
Để nhấc bổng đôi chân và giữ thẳng trên không lâu như vậy bạn cần cơ bụng cũng như cơ đùi cực khỏe và bền, sau đó lại phải gập lên xuống trong lúc cơ vẫn đang căng cứng không hề có khoảng nghỉ. Đó là chưa kể đến đôi tay cũng phải co chặt không duỗi một giây nào để giữ thân người không chạm mặt đất.
Kỹ thuật đúng của dragon flag là khi nâng lên cả thân người phải thẳng băng, không được cong chân xuống (Ảnh: Internet).
Cứ nhìn cẳng tay của Bruce Lee gồng lên hết cỡ là đủ hiểu sức mạnh khủng khiếp của những người tập được bài này rồi nhỉ:
4. Trồng chuối hít đất vỗ tay
Nghe cái tên dài ngoằng là biết bài này kết hợp nhiều skill trong cùng một động tác rồi (Ảnh: Internet).
Hít đất vỗ tay xưa rồi, trồng chuối hít đất cũng quên luôn đi, kết hợp cả hai mới gọi là sức mạnh vô đối! Thay vì đứng trên đôi chân như bình thường, bạn phải giữ cả cơ thể bằng tay và bật người thật mạnh để có đủ thời gian vỗ hai bàn tay chạm nhau. Nhưng khó nhất là lúc đáp xuống, phải vừa vận sức để cổ tay chịu được lực nén khủng khiếp lại vừa phải kiểm soát phần thân dưới (lúc này đã đảo ngược lại nằm ở phía trên) để giữ thăng bằng.
Nếu bạn muốn kiểm tra khả năng giữ thăng bằng và cảm nhận cơ thể thì đây là bài test tuyệt vời đấy (Ảnh: Internet).
Bài tập này đòi hỏi cơ bắp phải duy trì trạng thái co cứng liên tục để giữ tư thế trồng chuối, đồng thời lại phải co rút thật nhanh và mạnh để tạo lực đẩy tung người lên không. Sự kết hợp như vậy làm tăng độ khó lên rất nhiều so với các bài tập riêng lẻ như hít đất vỗ tay hay trồng chuối hít đất, bởi cơ bắp của chúng ta thường chỉ quen thực hiện một trong hai kiểu hoạt động đó mà thôi.
Để làm quen với chiêu này tất nhiên bạn phải thuần thục 2 bài tập dễ hơn như đã nói. Hãy đảm bảo cánh tay, vai và đặc biệt là cổ tay đã đủ khỏe để gánh được trọng lượng cả cơ thể cộng với quán tính khi rơi xuống làm tăng lực tác động lên các khớp rất nhiều. Hãy nghiên cứu cách tập qua video này nhé:
5. Walking planche
Đừng tưởng đây là planche bình thường nhé, khó hơn nhiều lắm đấy (Ảnh: Internet).
Nếu bạn nghĩ planche đã là khó thì phiên bản nâng cấp này chắc phải gọi là “khủng”. Đúng như tên gọi, walking planche là động tác bước đi bằng hai tay trong lúc giữ tư thế planche truyền thống. Thực ra với những người tập luyện lâu năm thì đi bằng tay không phải chuyện ghê gớm, planche cũng chẳng quá khó khăn. Nhưng khi kết hợp cả hai lại ta sẽ có một bài tập mà đến những vận động viên đỉnh cao cũng phải e dè.
Chắc bạn chưa bao giờ thấy ai biểu diễn chiêu này ngoài đời thực phải không? (Ảnh: Internet).
Cái khó của walking planche nằm ở 2 điểm. Đầu tiên là đôi vai phải căng cứng đến cực độ để giữ thân người nằm ngang, chống đỡ trọng lượng cơ thể dồn xuống. Thứ hai, khi bước đi bạn sẽ chuyển hết trọng lượng đó sang một bên tay thay vì chia đều hai bên như planche bình thường. Dù chỉ ngắn ngủi trong khoảnh khắc nhưng đó cũng là áp lực kinh hoàng cho cơ bắp của bất kỳ ai.
Độ khó của bài tập này có thể thấy rõ khi tìm từ khóa “walking planche” trên YouTube. Trong số rất ít kết quả tìm được thì cũng chỉ có một hai cái tên thực sự làm chủ được kỹ thuật cực cao này mà thôi. Hãy cùng xem vận động viên Maxim Ivanov trình diễn tuyệt chiêu này “dễ dàng” thế nào nhé:
6. Inverted iron cross
Một màn trình diễn đỉnh cao của vận động viên chuyên nghiệp với động tác khá lạ này (Ảnh: Internet).
Đầu tiên cần nói qua một chút về phiên bản gốc của trò này: iron cross. Nếu có tìm hiểu về các bài tập dành cho cơ vai thì chắc bạn đã biết động tác đứng tại chỗ hai tay cầm tạ dang rộng sang bên, cánh tay vuông góc với thân người tạo thành hình chữ thập (cross).
Bài tập iron cross kiểu bình thường này ai cũng có thể làm được (Ảnh: Internet).
Tuy nhiên đó chỉ là hình thức dễ nhất, còn cấp độ cao hơn thường chỉ gặp trong các phòng tập thể dục dụng cụ chuyên nghiệp, đó là bài tập với vòng treo.
Iron cross phiên bản nâng cao cần phải có vòng treo mới tập được (Ảnh: Internet).
Cũng giống như kiểu tập đứng dưới đất cầm tạ, iron cross kiểu này cũng tạo tư thế hình chữ thập đặc trưng nhưng khó hơn nhiều vì vai và tay phải nâng cả thân người thay vì chỉ có hai quả tạ. Đây là bài tập tĩnh rất thường thấy trong những màn thi đấu thể dục dụng cụ, và các vận động viên nếu thực hiện chuẩn sẽ được tính điểm khá cao.
Còn inverted iron cross thì sao? Đơn giản là “chữ thập ngược”, tức chổng ngược người lại nhưng vẫn phải dang tay thẳng ra hai bên để giữ hình dạng chữ thập. Theo tiêu chuẩn thi đấu, động tác được coi là đạt chuẩn khi cánh tay song song với mặt đất, thân người phải thẳng, không cong lưng và phải giữ được tư thế đó cố định trong vài giây, không run không đổ. So với kiểu xuôi thì kiểu iron cross ngược này thực sự khó hơn rất rất nhiều đấy!
7. Tiger bend handstand push-up
Một cấp độ cực cao của động tác hít đất (Ảnh: Internet).
Dịch sơ sơ thì cái tên dài thoòng này có nghĩa là trồng chuối hít đất kiểu con hổ. Có một phiên bản cực dễ của bài này là không có phần trồng chuối, chỉ hít đất với hai tay đặt ngang đầu để áp cẳng tay xuống sát đất giống tư thế của chú hổ thôi.
Vì không cần trồng chuối nên bài tập này được gọi là tiger bend push-up (Ảnh: Internet).
Nhưng khi nhấc cả thân người dựng đứng lên thì bài tập này lại trở thành cực khó, kể cả khi bạn đã thuần thục kỹ năng trồng chuối hít đất. Bắt đầu từ tư thế handstand thông thường, bạn phải hạ người xuống thật nhanh gọn nhưng vẫn nhẹ nhàng để giữ thăng bằng và tránh đập cẳng tay quá mạnh xuống đất. Sau đó muốn lên lại phải hơi nghiêng người tới trước để dồn sức xuống bàn tay (cơ tay sau càng khỏe thì càng ít phải nghiêng người). Tóm lại mỗi giai đoạn của động tác đều đòi hỏi sức cơ cực khỏe cùng khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể cực tốt.
Được đánh giá là một trong những bài tập khó nhất và “ngầu” nhất cho tay, bài tập này cần cơ vai và cơ tay sau (cơ tam đầu) phải đủ mạnh, và bạn có thể tập được điều đó bằng cách luyện những thành phần riêng lẻ của nó, cụ thể là trồng chuối đơn thuần, trồng chuối hít đất, và tiger bend.
8. Human flag push-up
Hãy nâng cấp động tác cờ người bằng cách kéo đẩy nhé (Ảnh: Internet).
Nếu bạn đang thấy chán kiểu human flag “tầm thường” ai cũng làm được thì hãy thử bản nâng cấp này xem sao. Thực ra có thể gọi là pull hay push đều được, vì cơ thể đang nằm ngang song song với mặt đất nên dù kéo hay đẩy thì bạn vẫn phải dùng sức cơ, khác với các bài tập truyền thống chỉ dùng một trong hai nhóm là cơ kéo hoặc cơ đẩy.
Cũng nhờ tính “hai mặt” như vậy mà bài tập kéo đẩy cờ người này tác động tới rất nhiều cơ bắp cùng một lúc như cơ vùng lưng, vùng vai, tay trước, tay sau, cẳng tay, và cả các cơ bàn tay để nắm chắc cây cột nữa. Một bài tập rất đáng để thử phải không?
Để nâng độ khó lên hơn nữa, bạn có thể kéo thân người sao cho đầu qua khỏi cây cột (giống như hít xà phải qua cằm ấy). Hãy xem hướng dẫn trong video dưới đây nhé:
9. Planche ngược (reverse planche)
Đây là một trong những bức ảnh hiếm hoi về động tác siêu khó này (Ảnh: Internet).
Cũng giống như những phiên bản đảo ngược của các bài tập khác, planche ngược hiếm khi được biểu diễn rộng rãi trước công chúng hoặc trong các cuộc thi đấu, đơn giản vì nó quá khó. Thậm chí có nhiều người còn không tin rằng động tác này là khả thi đối với sức cơ của con người. Nhưng thực tế vẫn có những “siêu nhân” đã làm chủ được kỹ thuật bậc thầy này.
Nếu tưởng tượng một chút chúng ta sẽ thấy tư thế của cơ thể trong planche bình thường giống với front lever, chỉ khác là quay ngược chiều trên dưới. Tương tự như vậy, tư thế của planche ngược giống với back lever nhưng cũng đảo chiều dưới trên. Bài tập này thử thách cơ tay sau và vai sau tới cực độ, ngoài ra bạn cần có cơ bụng và cơ xô kha khá mới có thể giữ thân người nằm ngang “lơ lửng” phía trên mặt đất.
Để bắt đầu chinh phục planche ngược, hãy làm quen với những biến thể dễ hơn có tư thế gần tương tự và cũng tác động vào những nhóm cơ như trên, đó là L-sit, V-sit, và đặc biệt là Victorian cross. Đây là động tác cũng xuất phát từ thể dục dụng cụ, trong đó toàn bộ cơ thể (kể cả hai tay) đều nằm trong cùng một mặt phẳng nằm ngang song song với mặt đất. Thường thì Victorian cross được thực hiện trên vòng treo, nhưng bạn vẫn có thể tập nó với xà kép, ghế hoặc ngay nền nhà cũng được.
Từ Victorian cross, hãy chống tay thẳng lên là thành planche ngược (Ảnh: Internet).
Hãy cùng xem quá trình tập luyện planche ngược diễn ra dần dần như thế nào nhé:
10. Muscle up vỗ tay sau lưng (back clap muscle up)
Nếu chụp hình được động tác này thì trông cứ như đang bay vậy (Ảnh: Internet).
Sau rất nhiều những động tác tập trung vào nhóm cơ đẩy nãy giờ, hãy quay trở lại với một bài tập có dùng đến nhóm cơ kéo rất nhiều nhé.
Muscle up luôn là bài tập yêu thích của những người tập luyện trình độ cao, không chỉ vì độ khó cao hơn pull up rất nhiều mà còn vì tác dụng kích thích cả hai nhóm cơ đối kháng cùng trong một bài tập. Đặc biệt phần “kéo” của muscle up đòi hỏi cơ bắp phải bộc phát thật nhiều sức mạnh trong thời gian thật ngắn.
Đối với những người mới tập thì muscle up bình thường đã là khó lắm rồi (Ảnh: Internet).
Nhưng đó vẫn chưa là gì so với phiên bản nâng cấp back clap. Để tăng sức mạnh bộc phát của cả nhóm cơ đẩy, người ta đã chế ra động tác “quăng người” ở phần cuối của muscle up, sao cho cơ thể lơ lửng trên không đủ lâu và đủ cao để có thời gian vỗ hai tay vào nhau. Giống như hít đất vỗ tay sau lưng, nhóm cơ đẩy phải co rút thật nhanh và mạnh nếu bạn không muốn mình rơi xuống quá thấp đến nỗi không nắm xà lại được.
Nói như vậy là bạn đã tự đoán được sơ sơ cách thức tập luyện cho skill này rồi chứ? Hãy luyện các bài tập hít đất bộc phát (explosive push-up), dips vỗ tay, rồi tập riêng động tác đẩy tay quăng người cho thuần thục. Cuối cùng khi đã đủ tự tin hãy lên xà và diễn thôi:
Trên đây là 10 thử thách để bạn tự nâng cao trình độ của mình và tạo ra niềm hứng khởi mới trong mỗi buổi tập. Xin nhắc lại là chỉ nên tập khi đã có đủ sức mạnh và kỹ thuật cần thiết, nếu không thì chỉ có hại chứ không ích lợi gì đâu nhé. Chúc bạn thành công!
Nhớ đón xem những bài viết thú vị của BlogAnChoi nào bạn ơi:
]]>1aozora<![CDATA[10 kỹ thuật Street workout và Calisthenics cực khó để bạn nâng tầm bản thân lên đẳng cấp mới!]]>https://bloganchoi.com/?p=3450272023-07-31T03:30:40Z2021-01-30T12:48:00ZStreet workout và Calisthenics đang ngày càng phổ biến và được yêu thích khắp nơi. Hầu như ở đâu cũng có thể bắt gặp các anh chàng cơ bắp trình diễn nhiều kỹ thuật đẹp mắt gây ấn tượng với mọi người. Vậy làm thế nào để thu hút những ánh nhìn thán phục của đám bạn (hoặc “cô bạn” nào đó!)? Cùng BlogAnChoi điểm qua 10 kỹ thuật cực ngầu để bất cứ ai cũng phải vỗ tay khen ngợi bạn nhé!
Chinh phục những cảnh giới của Street workout!
Trước khi vào bài xin bạn hãy dành thời gian suy nghĩ về hai câu hỏi:
Lý do nào thôi thúc bạn tập luyện từ những ngày đầu tiên?
Và động lực nào kéo bạn ra khỏi nhà mỗi ngày để tự “hành xác” trong phòng tập thay vì ngồi xem TV và ăn vặt thỏa thích?
Hãy luôn cố gắng nỗ lực hết sức, không ai chịu khổ thay cho bạn được đâu (Ảnh: Internet).
Mỗi người sẽ có câu trả lời khác nhau cho hai câu hỏi. Đó có thể là thước phim huyền thoại của Lý Tiểu Long truyền cảm hứng cho bao cậu bé tuổi niên thiếu. Có thể là những tấm hình xô to 6 múi khiến ai đó ghen tị đến mức phải tập cho bằng được. Hoặc chỉ đơn giản là mong muốn tránh xa bệnh tật và giữ cơ thể gọn gàng săn chắc để tận hưởng cuộc sống…
Dù khởi đầu có thể khác nhau, nhưng một khi đã “dấn thân” vào con đường khổ luyện tất cả các gymer đều mơ ước vươn tới những cảnh giới cao nhất, vượt qua giới hạn bản thân và trở nên mạnh mẽ hơn mỗi ngày. Nhưng cụ thể thì đâu mới cấp độ “level max” của Street workout và Calisthenics?
Tập luyện giúp ta có động lực vượt qua khó khăn trong cuộc sống (Ảnh: Internet).
Nếu bạn đã quá nhàm chán với ba cái trò lên xà hít đất đơn điệu ngày này qua tháng khác thì đây là bài viết dành cho bạn. 10 kỹ thuật cao cấp dưới đây sẽ khiến bạn toát mồ hôi theo cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng, và nếu chinh phục được thì cũng đáng để gọi là kỳ công! Cùng khám phá ngay nào.
1. Hít đất 2 ngón
Chắc bạn đã từng thấy màn trình diễn đi vào lịch sử này rồi! (Ảnh: Internet).
Nhắc đến tuyệt chiêu này thì không ai quên được huyền thoại võ thuật Lý Tiểu Long, người đầu tiên đưa nó đến với đông đảo công chúng (dù không biết có phải là người đầu tiên thực hiện được hay không). Tại Giải vô địch Karate Quốc tế năm 1967 tổ chức tại Long Beach (California), Lý Tiểu Long đã phô diễn “vài đường cơ bản” cho cả thế giới được mở mang tầm mắt và thay đổi hoàn toàn cách nhìn về võ thuật Trung Hoa.
Ngoài hít đất 2 ngón, tại giải đấu năm đó Bruce Lee còn khiến tất cả kinh ngạc với tuyệt chiêu “vô ảnh quyền” và Nhất Thốn Quyền lừng danh võ học của môn phái Vịnh Xuân. Những màn biểu diễn không tưởng của chàng trai trẻ Á Đông lúc bấy giờ chưa mấy tên tuổi đã khiến ngay cả nhà vô địch karate lúc đó là Victor Moore phải cúi đầu thán phục.
Một biến thể khác cũng chỉ dùng đúng 2 ngón tay là hít đất bằng 2 ngón cái hai bên. Và nếu bạn đang tự nhủ đó là độc quyền của huyền thoại họ Lý thì xin thưa là không! Kể từ khi được trình làng rộng rãi, kỹ thuật hít đất 2 ngón đã phổ biến khắp thế giới và rất nhiều người đã tập thành công trò này. Hãy xem qua một ví dụ:
Nào, bạn đã hừng hực khí thế để chinh phục tuyệt kỹ chưa? Nếu đã sẵn sàng thì hãy bắt tay vào tập luyện ngay với video hướng dẫn này nhé:
2. Hít xà một tay
Có phải đây là hình mẫu trong mơ mà bạn luôn mong ước? (Ảnh: Internet).
Tất cả những người tập gym và street workout dù là newbie hay lão làng nhiều kinh nghiệm đều biết rằng hít xà khó hơn hít đất gấp bội. Nếu bạn thấy “tủi thân” vì hít đất được 40-50 cái nhưng chỉ lên xà lẹt đẹt 10-15 lần thì cũng chẳng có gì lạ, bởi đó là tình trạng chung của tất cả mọi người.
Lý do là vì hít xà bắt các cơ thân trên phải gánh chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể chống lại trọng lực, trong khi ở hít đất khối lượng này được chia bớt cho phần chân. Nhưng cũng chính vì độ khó như vậy mà pull up là một trong những bài tập kinh điển tốt nhất mà bạn nên tập luyện (chi tiết xin xem bài Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?).
Hít xà rất khó, nhưng là bài tập không thể thiếu với bất cứ ai (Ảnh: Internet).
Và trong số rất nhiều biến thể đang được sử dụng, hít xà một tay là trình độ cực khó mà không nhiều người chạm tới được. Bài tập này đòi hỏi sức nắm tay cực chắc, khớp vai thật vững và các cơ lưng, cơ tay khỏe kinh người để kéo cả cơ thể lên cao. Thế mới biết những người chinh phục được cảnh giới này đã phải khổ luyện đến mức nào!
Muốn tập lên xà 1 tay, trước tiên bạn cần lên 2 tay được khoảng 15 rep chuẩn form không lấy đà, sau đó tập treo người 1 tay càng lâu càng tốt. Nếu đã làm được những việc đó thì phần tiếp đến là tập theo hướng dẫn trong video dưới đây. Chúc bạn thành công!
3. Planche
Đây là planche chứ không phải plank đâu nhé (Ảnh: Internet).
Hãy để ý viết đúng từ này. Plank là động tác chống cả tay và chân, gần như hít đất nhưng không chuyển động. Còn planche là phiên bản khó hơn rất nhiều, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào hết 2 tay, còn thân dưới được nhấc bổng lên khỏi mặt đất.
Có ai thấy tư thế này giống Superman không nhỉ?
Planche có thể dùng thanh nắm hoặc chống tay xuống đất luôn như thế này (Ảnh: Internet).
Cũng đòi hỏi sức mạnh khủng khiếp của cánh tay, nhưng ngược lại với pull up, planche sử dụng các cơ tay sau (cơ tam đầu), vai (cơ delta) và cơ ngực nhiều hơn. Đó được gọi chung là các “cơ đẩy”, trái với cơ xô và tay trước trong hít xà được gọi là “cơ kéo”. Ngoài ra các cơ vùng lưng dưới và mông, đùi sau cũng góp phần giữ vững tư thế thẳng người khi thực hiện động tác này.
Có thể coi planche là một bài tập phức hợp đòi hỏi nhiều nhóm cơ cùng hoạt động (Ảnh: Internet).
Để bắt đầu tập luyện planche, trước tiên bạn phải thuần thục tư thế trồng chuối (handstand) để tăng sức chịu đựng cho đôi tay, nhất là vai và cổ tay. Sau đó tập chuyển từ tư thế ngồi chống tay sang trồng chuối, rồi cuối cùng mới bước vào tập planche.
Nếu bạn vẫn mơ hồ chưa hình dung được quá trình này diễn ra như thế nào thì hãy cùng xem phần hướng dẫn của một cái tên quá nổi tiếng trong giới thể thao nước nhà: Phạm Phước Hưng!
4. V-sit
Nhìn là biết bài tập này cần cổ tay và cơ bụng “khủng” tới mức nào (Ảnh: Internet).
Thêm một bài tập nữa thách thức sức chống chịu của cổ tay, nhưng lần này thay vì duổi thẳng lưng bạn phải co bụng lại hết cỡ để ép đôi chân vào sát người tạo thành hình chữ V. Phiên bản dễ hơn của trò này là L-sit, tức chỉ cần nhấc chân lên khỏi mặt đất để vuông góc với thân như hình chữ L là được.
L-sit hay V-sit cũng phải thẳng chân như này mới là chuẩn nhé (Ảnh: Internet).
Cũng như planche, V-sit là bài tập tĩnh không cần chuyển động cơ thể mà cái khó là giữ cho cơ bắp co cứng liên tục càng lâu càng tốt. Ngoài cơ tay sau và vai, bài tập này còn tác động rất mạnh đến cơ bụng và cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi) để giữ chân thẳng băng nhìn mới đẹp mắt.
Để tập V-sit tất nhiên bạn phải làm được L-sit trước. Mà muốn L-sit thì phải tập cho cơ tay sau thật khỏe bằng các bài như hít đất hay dips. Đồng thời phải tập cơ bụng nhiều vào thì mới kéo chân lên được (cách tập cơ bụng xin xem bài 6 tip vỡ lòng cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!)
Cơ bụng đẹp là ước mơ của rất nhiều anh em đúng không? (Ảnh: Internet).
Khi đã có tay sau kha khá và cơ bụng khỏe khỏe thì việc tiếp theo là tứng bước chinh phục L-sit và V-sit. Tất cả sẽ có trong video dưới đây bạn nhé:
5. Muscle up
Bài tập quen thuộc nhưng vẫn rất khó với những người mới chơi nhỉ (Ảnh: Internet).
Chắc bạn cũng không xa lạ gì với biến thể này của hít xà đúng không? Nhìn sơ qua thì tưởng chỉ thêm phần chống tay để đẩy người lên thôi, nhưng thực chất bài tập này khó hơn pull up đơn thuần rất nhiều. Nếu như bình thường bạn chỉ cần kéo cằm lên qua xà là đạt chuẩn pull up, thì với muscle up các cơ bắp phải bộc phát sức mạnh thật nhanh nhằm kéo người lên thật cao, ít nhất là ngực chạm xà, từ đó mới có đà để lên tiếp phần còn lại.
Phải kéo xà chạm ngực tầm này thì mới tập muscle up được nhé (Ảnh: Internet).
Dễ thấy bài tập này là sự kết hợp của pull up (nửa đầu) với dips (nửa sau), do đó bạn phải làm chủ cả hai kỹ thuật cơ bản này trước khi bước vào muscle up. Động tác vặn tay để chuyển từ kéo sang đẩy cũng dùng đến sức mạnh cổ tay, và những ai tập dips đều biết vai sẽ chịu áp lực lớn đến thế nào. Tóm lại đây là bài tập nâng cao cần chuẩn bị rất kỹ lưỡng và sức mạnh cơ khớp tuyệt vời nếu bạn không muốn bị chấn thương đáng tiếc.
Nhưng nếu đã sẵn sàng thử thách giới hạn của bản thân thì phải bắt đầu tập muscle up từ đâu? Mời bạn tham khảo video dưới đây, và hãy luôn nhớ khởi động kỹ càng cho bài tập có độ khó cao này nhé!
6. Front lever
Tư thế quá chuẩn và quá pro của động tác front lever (Ảnh: Internet).
Một trong những biểu tượng muôn đời của street workout đây! Có người coi là bài tập cơ bản, nhưng đối với nhiều người khác thì không hề dễ dàng chút nào. Bắt nguồn từ các vận động viên thể dục dụng cụ, front lever đòi hỏi cả sức mạnh lẫn sức bền để duy trì tư thế tĩnh lâu nhất có thể. Trong lúc đôi tay phải giữ cả cơ thể dưới xà thì thân người phải thẳng băng, không được co đùi hay co gối mới đúng chuẩn form của kỹ thuật này.
Quả lever này mới gọi là đỉnh cao nghệ thuật chứ! (Ảnh: Internet).
Front lever tác động rất lớn vào cánh tay, vai, lưng và bụng. Kể cả khi bạn đã hít xà hay gập bụng khá ổn thì đây vẫn là thử thách không đơn giản, bởi việc duy trì cơ bắp co cứng trong thời gian dài khó hơn nhiều so với co duỗi cơ luân phiên liên tục. Cơ vai và cơ xô phải gồng lên để cố định tư thế nằm ngang song song với mặt đất, do đó nhiều người đánh giá động tác này nếu thực hiện đúng chuẩn thì còn khó hơn muscle up nữa!
Để bắt đầu tập front lever, đầu tiên hãy thử phiên bản dễ hơn: co chân lại để giảm gánh nặng cho cơ bắp (phần này thì hầu như ai cũng làm được). Sau đó tăng độ khó lên một chút bằng cách duỗi 1 chân rồi đổi luân phiên từng bên, hoặc duỗi cả 2 chân nhưng dang rộng. Dần dần bạn sẽ thấy duỗi chân nhẹ nhàng hơn trước, và cuối cùng duỗi thẳng được cả 2 chân đúng chuẩn form. Hãy xem thử video hướng dẫn này nhé:
7. Back lever
Đã có front thì đương nhiên phải có back nữa cho đủ bộ (Ảnh: Internet).
Là anh em với front lever, back lever khác ở chỗ phải lộn ngược người lại khiến những người mới tập thấy khá “hoang mang” vì không quen cảm giác đất trời đảo lộn này. Động tác đòi hỏi sức mạnh của vai và ngực rất lớn, chưa kể sức nắm tay cũng phải ổn ổn một chút mới treo được thân người trên xà thật lâu.
Cái khó của back lever là phải kiểm soát cơ thể khi lộn ngược người (Ảnh: Internet).
Do đặc điểm này mà tập back lever hơi phức tạp hơn front lever một chút, dù xét về sức cơ thì không đòi hỏi nhiều bằng. Giai đoạn đầu hãy làm quen với cảm giác lộn ngược bằng cách treo người, co chân lộn từ từ ra sau một ít rồi lộn xuôi trở lại. Cứ làm vậy vài lần, tốt nhất nên tìm một người tập cùng để hỗ trợ khi bạn mới tập lộn ngược. Sau một thời gian thì duỗi chân ra một chút giống như cách tập front lever, rồi cứ thế mà tiếp tục tiến tới.
Vì tư thế của back lever khá “dị”, khác hẳn những động tác thông thường nên cứ bình tĩnh tập từ từ, đừng nóng vội hoặc sợ hãi kẻo dẫn đến chấn thương. Hãy kiên trì theo đuổi một cách có phương pháp, rồi thành quả sẽ đến thôi!
8. Cờ người (human flag)
Hình ảnh này rất dễ bắt gặp ở các sân tập street workout đúng không? (Ảnh: Internet).
Đây cũng là một “chiêu thức” có tạo hình ấn tượng mà các anh trai thường đem ra diễn để bạn bè trầm trồ. Human flag luôn nằm trong top những động tác mà giới street workout luôn khao khát làm được vì cảm giác ảo diệu và “kinh hồn” mà nó mang lại. Thậm chí kỷ lục Guinness thế giới hiện tại của màn biểu diễn cờ người lâu nhất cũng chỉ là hơn 1 phút đồng hồ mà thôi!
Tuy khó là vậy nhưng để làm được human flag cỡ vài giây lấy le với người qua đường cũng không phải là chuyện ghê gớm lắm. Thật đấy, bởi động tác này dùng đến những cơ quen thuộc mà bạn vẫn tập luyện hằng ngày (nếu lịch tập của bạn hợp lý!), đó là các cơ lưng (bao gồm cả cơ xô), cơ vùng vai, và cơ bụng. Như vậy để chuẩn bị cho human flag bạn cần thuần thục các bài tập bổ trợ cơ bản như hít xà, trồng chuối, dips, gập bụng…
Khi đã xây dựng được sức mạnh cơ bắp cần thiết thì bước tiếp theo là tập kỹ thuật. Cũng giống như các động tác trước cần nhấc cả người lên không, hãy tập kiểu đơn giản là co 2 chân để giảm gánh nặng cho cơ bắp. Đồng thời hãy chú ý cả cách đặt tay nắm và kiểm soát phần thân dưới để đạt hiệu quả cao nhất trong động tác này.
Nghe hơi phức tạp phải không? Mời bạn xem phần hướng dẫn trong video dưới đây để hiểu rõ hơn nhé:
9. Lever khuỷu tay 1 bên (one arm elbow lever)
Nhìn trò này cứ như nhảy hip hop ấy nhỉ? (Ảnh: Internet).
Nghe tên có vẻ hơi lạ? Để dễ hình dung thì bạn cứ tưởng tượng động tác planche thực hiện bằng 1 tay là cũng gần giống trò này rồi. Nhưng khác với planche duỗi thẳng cánh tay, khi làm lever khuỷu tay bạn gập lại để đỡ một phần cơ thể. Có người cho rằng động tác này bắt nguồn từ yoga hay breakdance. Một bài tập đòi hỏi sức mạnh kinh khủng, phối hợp hài hòa và khả năng giữ thăng bằng đỉnh cao. Đó là chưa kể độ thử thách cổ tay đến mức không tưởng!
Khó là vậy nhưng các chị em cũng có thể làm được nhé! (Ảnh: Internet).
Về độ khó thì kỹ thuật này cũng ngang ngửa planche thông thường, bởi tuy chỉ dùng 1 tay nhưng khuỷu tay sẽ làm điểm tựa gánh bớt trọng lượng cơ thể chứ không như planche buộc cơ thể phải “thả” hoàn toàn, tách rời khỏi cánh tay. Điểm chung là bạn cần đôi cổ tay thật khỏe để chống được vài chục ký lô cơ thể mà không bị chấn thương. Ngoài hít đất thì một cách để đạt được điều này là tập tư thế con quạ – crow pose.
Gọi là tư thế con ếch nghe hợp lý hơn ấy nhỉ (Ảnh: Internet).
Khi đã làm ếch đủ lâu rồi thì bạn có thể chuyển sang lever khuỷu tay 2 bên, lúc đầu cũng co chân để dễ hơn một chút. Nên kê thêm ghế cho cao để có khoảng không gian cho đôi chân thõng xuống. Sau đó duỗi chân từ từ đến khi bạn làm chủ hoàn toàn kỹ thuật lever khuỷu tay. Và bước cuối cùng chắc bạn đã tự đoán ra rồi đúng không? Nghiêng dần sang bên để dồn áp lực về một tay, thế là thành công!
10. Hít đất kiểu siêu nhân gao! (superman pushup)
Tập đến trình độ bay như siêu nhân mới gọi là cao thủ chứ! (Ảnh: Internet).
Đùa thôi, nói cho đúng thì tên gọi của động tác này phỏng theo tư thế của siêu nhân Mỹ (Superman), tức cả hai chân hai tay đều vung ra như đang bay vậy. Nếu bạn đã “ngon ăn” với bài tập hít đất vỗ tay sau lưng thì đây chính là thử thách tiếp theo. Không chỉ cần sức mạnh bộc phát, động tác này còn bắt bộ não phải điểu khiển toàn cơ thể phối hợp ăn ý với nhau cực nhanh trong một tíc tắc để bay người lên khỏi mặt đất.
Nếu bạn mới chỉ tập hít đất thông thường mà muốn làm được kiểu siêu nhân này thì hãy tập hít đất vỗ tay trước. Sau đó tăng độ khó của cú nhảy bằng cách vỗ tay 2 lần hoặc vỗ tay sau lưng, rồi chuyển sang nhấc cả chân lên. Yêu cầu chuẩn form của bài tập này là cả tứ chi phải vươn thẳng, nhưng giai đoạn đầu mới tập bạn có thể “ăn gian” một chút bằng cách co chân co tay để dễ chống xuống khi tiếp đất (cẩn thận kẻo đập đầu gối!).
Xét về độ khó thì superman pushup không quá kinh khủng so với các động tác từ nãy đến giờ, nhưng cái hay của bài tập này là gì bạn biết không? Đó là tư thế chụp hình cực độc đảm bảo không đụng hàng! Chỉ cần vung hết tay chân ra làm một bức ảnh kiểu bay lượn là quá ấn tượng rồi. Còn nếu muốn đúng chuẩn siêu nhân thì phải co 1 tay sát người, tay kia thẳng tới trước rồi ngẩng mặt lên cười với ống kính như hình này nhé:
Làm quả avatar mới cho cool ngầu nào mọi người ơi! (Ảnh: Internet).
Đúng là tập phải vui thì mới tiến bộ được. Còn gì sung sướng và hạnh phúc hơn vượt qua giới hạn của bản thân để ngày càng hoàn thiện và trở nên mạnh mẽ. Tập luyện cũng giống như cuộc sống, không tiến lên tức là đã lùi lại. Dù khó khăn gian khổ, dù nhức mỏi đau đớn nhưng thành quả cho những ai kiên trì cố gắng sẽ là trái ngọt mà kẻ lười không bao giờ được nếm thử. Chúc bạn thành công và luôn mạnh khỏe!
Nhớ đón xem những bài viết hay ho khác về chủ đề fitness của BlogAnChoi bạn nhé:
]]>3aozora<![CDATA[Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?]]>https://bloganchoi.com/?p=3106812021-01-08T03:42:53Z2021-01-08T03:42:53ZHít xà (pull up) là bài tập quen thuộc đến “vỡ lòng” đối với tất cả các tín đồ fitness. Nhưng bạn đã biết hết những tác dụng tuyệt vời mà hít xà mang lại cho cơ thể? Hãy cùng BlogAnChơi khám phá trong bài viết này nhé!
Nhiều chuyên gia về fitness đều nhất trí rằng hít xà là vua của các bài tập thân trên. Nó tác động tới hầu hết các cơ thân trên cùng một lúc, do đó luôn có mặt trong chế độ tập luyện của mọi gymer, bất kể là người mới tập hay đã nhiều năm kinh nghiệm.
Cùng với sự lên ngôi của thể dục đường phố (street workout) và calisthenics, hít xà cũng ngày càng được phát triển thêm nhiều biến thể và được yêu thích ở khắp mọi nơi. Chẳng hạn như những màn trình diễn “sương sương” kiểu thế này:
Hơi bị ảo diệu phải không! Vậy vì sao hít xà lại được ưa chuộng rộng rãi đến thế? Bài tập tưởng như đơn giản này hóa ra lại chứa đựng vô số lợi ích tuyệt vời cho cơ bắp và vóc dáng của bạn đấy, hãy cùng khám phá ngay nào!
1. Hít xà là bài tập phức hợp, huy động nhiều cơ bắp cùng một lúc
“Bài tập phức hợp” là khái niệm để chỉ những động tác đòi hỏi nhiều nhóm cơ cùng tham gia. Và hít xà là một ví dụ điển hình trong số đó.
Hít xà tác động tới rất nhiều nhóm cơ cùng một lúc (Ảnh: Internet).
Thoạt nhìn có vẻ như nó chỉ tác động tới cơ lưng rộng (cơ xô), nhưng thực tế bạn còn phải dùng tới các cơ khác của vùng lưng trên (cơ thang, cơ trám, tròn lớn, tròn bé) cũng như vùng vai, tay trước, tay sau, cẳng tay, bàn tay và cả cơ lõi thân (core) nữa.
Rất nhiều cơ bắp cùng tham gia để thực hiện động tác lên xà (các cơ màu đỏ) (Ảnh: Internet).
Hít xà huy động sức mạnh của toàn bộ phần thân trên. Nó luyện cho cơ thể bạn biết cách phối hợp nhiều nhóm cơ để thực hiện đúng động tác, từ đó nâng cao sức mạnh toàn diện và đảm bảo sự cân đối của cơ thể.
Điều đó cũng giúp chia đều trọng lượng cơ thể cho nhiều cơ khác nhau, đảm bảo cơ và khớp của bạn được an toàn hơn so với các bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất.
Các bài tập phức hợp như hít xà giúp giảm nguy cơ đau mỏi và chấn thương (Ảnh: Internet).
Và thêm nữa, vì là bài tập phức hợp dùng tới nhiều nhóm cơ nên hít xà là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người không có nhiều thời gian tập luyện. Một buổi tập hít xà đúng kỹ thuật có thể thay thế cho nhiều bài tập khác mà lại ít tốn thời gian hơn.
2. Hít xà giúp cơ thể bạn trông “đô” hơn
Hầu hết những người mới tập gym đều chú trọng vào các cơ bắp “mặt tiền” như ngực, vai, cánh tay, bụng… và bỏ qua phần lưng, bởi họ cho rằng các cơ ở mặt lưng chẳng đóng góp gì nhiều vào vóc dáng chuẩn như siêu mẫu cả.
Nhưng bạn có biết rằng cơ lưng rộng – còn gọi là cơ xô – là cơ có chiều rộng lớn nhất trong cơ thể? Nếu từng xem những thước phim của Lý Tiểu Long thì bạn chắc hẳn không xa lạ với dáng người hệt như cánh bướm mỗi khi huyền thoại này gồng cơ lưng lên.
Lý Tiểu Long là hình mẫu của những người tập thể hình, với phần cơ xô đáng ngưỡng mộ (Ảnh: Internet).
Siêu sao Cristiano Ronaldo cũng không hề kém cạnh khi sở hữu cơ bắp mà không nhiều cầu thủ bóng đá có được:
Cơ xô của Cristiano Ronaldo cũng thuộc hàng đáng mơ ước đối với mọi gymer (Ảnh: Internet).
Tương tự, các vận động viên thể hình cũng ghi điểm rất cao nếu sở hữu cơ xô “hàng khủng” như thế này:
Cơ xô cũng góp phần quan trọng vào vẻ đẹp hoàn hảo của cơ thể (Ảnh: Internet).
Với bài tập hít xà, bạn hoàn toàn có thể đạt được thân hình đáng mơ ước, bởi đơn giản là cơ lưng lớn sẽ giúp cả thân trên nhìn “đô” hơn. Nhưng nhớ kết hợp thêm các bài tập thân dưới để cơ thể không bị mất cân đối nhé!
Vậy đối với các bạn nữ thì sao? Đừng lo dáng người quá “thô” khi cơ xô lớn, bởi cấu trúc di truyền và sự phát triển cơ bắp của hai giới là khác nhau. Các chị em vẫn có thể tăng cường sức mạnh với bài tập hít xà đồng thời duy trì vóc dáng thon gọn săn chắc như mong muốn.
Các bạn nữ cứ thoải mái tập xà đơn mà không lo ảnh hưởng tới vóc dáng nhé (Ảnh: Internet).
3. Bạn có thể hít xà hầu như mọi lúc mọi nơi
Một trong những yếu tố giúp xà đơn phổ biến rộng rãi chính là tính tiện lợi dễ tập của nó. Hãy thử so sánh với pull down, bài tập kéo tạ có tác dụng tương tự. Nếu như pull down cần máy móc chuyên dụng tại phòng tập thì với hít xà (pull up), thứ duy nhất bạn cần là một chỗ để bám tay mà thôi.
Pull down cũng giúp cơ xô lớn hơn, nhưng không phải ai cũng có điều kiện để tập (Ảnh: Internet).
Bạn có thể tập pull up với một thanh xà ngoài công viên, một cành cây đủ chắc ngoài vườn, thậm chí là một bậc cầu thang tại nhà như thế này:
Ai nói hít xà là phải có xà chứ! (Ảnh: Internet).
Ngoài ra bạn cũng có thể mua loại xà “treo tường” gắn vào khung cửa đang rất được ưa chuộng hiện nay. Vừa đơn giản, chắc chắn mà giá cả phải chăng nữa nhé! (Bạn có thể mua xà đơn treo tường tại đây).
Loại xà gắn vào khung cửa này là giải pháp cực hay cho những người thiếu không gian tập luyện (Ảnh: Internet).
Giờ thì không còn trở ngại nào ngăn bạn tập hít xà rồi phải không! Dù ở nông thôn hay thành phố, dù nhà chật đến đâu cũng phải có một khung cửa để gắn thanh xà này chứ nhỉ. Lại không phải lo mưa nắng nữa!
4. Hít xà có rất nhiều biến thể giúp bạn không bao giờ cảm thấy nhàm chán
Việc tập đi tập lại một động tác cũ không chỉ bào mòn động lực của bạn, mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến thành tích tập luyện, từ tình trạng dậm chân tại chỗ, tập mãi không lên cho tới nguy cơ chấn thương, đau mỏi cơ khớp.
Hít xà kiểu truyền thống như thế này rất dễ gây nhàm chán nhỉ! (Ảnh: Internet).
Với hít xà bạn sẽ không phải lo chuyện đó nữa. Tùy vào trình độ sức mạnh và kỹ thuật, bạn có thể lựa chọn “đổi món” cho mỗi buổi tập của mình với đủ các biến thể của bài tập này.
Hít xà có rất nhiều biến thể từ dễ đến khó, hình này chỉ minh họa một số ít mà thôi (Ảnh: Internet).
Ví dụ nếu đang ở mức 15 lần hít xà “chuẩn form”, bạn có thể nâng cấp bằng cách chuyển sang kiểu “cung thủ” (archer pull up) với trọng lượng dồn sang một bên tay như minh họa dưới đây:
Còn nếu đã đạt đến cảnh giới “pro” thì hít xà một tay là thử thách dành cho bạn:
Hơn nữa, mỗi biến thể lại tập trung chuyên biệt cho một nhóm cơ nhất định. Do đó bạn có thể tăng cường sức mạnh riêng cho một cơ theo ý thích của bản thân, mà vẫn duy trì tính phức hợp của bài tập.
Ví dụ như kiểu nắm tay rộng (tăng độ khó cho vai), chin up (tập trung vào cơ tay trước), muscle up (dùng cơ tay sau rất nhiều)… Đủ mọi thể loại đáp ứng được nhu cầu của bạn nhé!
Muscle up là biến thể giúp tập trung vào cơ tam đầu nhiều hơn (Ảnh: Internet).
Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu và không thể lên xà dù chỉ một cái? Đừng lo, hãy dùng dây cao su hỗ trợ hoặc thử phiên bản “hít xà ngược” – đứng trên ghế để nắm xà rồi duỗi tay hạ người xuống thật chậm nhằm tăng sức chịu đựng trước khi hít xà thật, như minh họa dưới đây:
Điều quan trọng cần nhớ là dù “biến tấu” cách nào thì bạn vẫn phải duy trì đúng chuẩn form. Đừng vội chuyển sang kiểu khó hơn cho đến khi đã thuần thục kiểu hiện tại.
Tâm lý của hầu hết người tập đều muốn tăng độ khó thật nhanh, nhưng nếu tập không đúng kỹ thuật thì điều đó lại dễ gây ra chấn thương đáng tiếc.
Tập luyện sai cách rất dễ gây chấn thương cho xương khớp, bạn hãy nhớ nhé! (Ảnh: Internet).
Một cách khác để tăng độ khó cho bài tập hít xà là đeo thêm trọng vật. Bạn có thể dùng đai đeo tạ chuyên nghiệp, kẹp tạ bằng chân hoặc đơn giản là đeo thêm một chiếc balo đựng tạ như dưới đây:
Việc tăng kháng lực như vậy sẽ giúp bạn tiến bộ rất nhiều đấy! Một khi đã quen với độ khó này, bạn sẽ bất ngờ với số lần lên xà bằng trọng lượng “thật” của cơ thể mình khi không có tạ.
5. Hít xà giúp tăng sức nắm của bàn tay và sức mạnh cẳng tay
Một sai lầm hay gặp của các gymer là bỏ quên phần cẳng tay và bàn tay. Họ thường cho rằng các bài tập khác như co tay trước hay nâng tạ cũng đủ tác động tới các phần này rồi. Kết quả là khi nâng mức tạ nặng hơn, họ thường không đủ sức nắm chắc thanh tạ trong tay mình.
Hít xà là bài tập không thể tuyệt vời hơn để khắc phục vấn đề này. Khi tập xà, bàn tay và cẳng tay của bạn phải vận hết sức để giữ toàn bộ cơ thể chống lại trọng lực. Rõ ràng điều đó khó gấp nhiều lần so với nắm quả tạ vài cân nhỉ?
Khi chuyển từ tập tạ sang hít xà, bạn sẽ ngay lập tức nhận ra sự khác biệt ở bàn tay và cẳng tay. Cảm giác căng cứng và đau nhức chứng tỏ các cơ này phải hoạt động tối đa, và dần dần nắm tay của bạn sẽ cứng chắc như gọng kìm vậy.
Sức mạnh ở cẳng tay và bàn tay là phần thưởng cho những ai chăm chỉ hít xà (Ảnh: Internet).
Khi đã luyện được sức nắm “khủng khiếp” như vậy, bạn sẽ tiến bộ rất nhanh ở các bài tập như deadlift, bench press hay đơn giản là chiến thắng dễ dàng khi chơi vật tay với bạn bè.
6. Hít xà giúp củng cố phần lưng vững chắc
Một trong những lý do gây ra chứng đau lưng và dáng người xấu là các cơ vùng lưng bị yếu. Lối sống tĩnh tại, ngồi nhiều khiến cho các cơ này ít được vận động và mất đi sức mạnh, do vậy không còn đủ sức giữ thẳng cột sống.
Cơ vùng lưng yếu làm cho tư thế và dáng người của bạn rất xấu (Ảnh: Internet).
Hít xà không chỉ giúp bạn có thân hình chuẩn đẹp mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng lưng cũng như các cơ lõi thân (core). Những cơ này có tác dụng kéo thẳng cột sống và tạo cho bạn dáng vẻ tự tin, chững chạc, đồng thời giữ thăng bằng tốt hơn cho toàn bộ cơ thể.
Vùng lưng có rất nhiều cơ với chức năng giữ cột sống đứng thẳng (Ảnh: Internet).
Một khía cạnh khác rất quan trọng là “sức mạnh chức năng”, tức khả năng dùng sức mạnh của cơ bắp vào đời sống thường ngày chứ không chỉ là trong phòng tập gym. Hay nói cách khác là tập luyện để phục vụ cuộc sống.
Cơ lưng khỏe nhờ hít xà sẽ giúp ích rất nhiều khi bạn cần leo trèo hay nâng, kéo vật nặng mà không sợ chấn thương. Đó là vì các hoạt động này cũng sử dụng các cơ y hệt như khi tập hít xà vậy. Điểm cộng quá lớn phải không nào!
Động tác kéo vật nặng hay kéo co như thế này cần dùng tới các cơ tay và cơ lưng rất nhiều (Ảnh: Internet).
7. Hít xà giúp bổ trợ cho các bài tập giảm cân
Đã ai nói với bạn điều này chưa nhỉ? Tất nhiên đây không phải là lựa chọn đầu tay khi bạn muốn tập trung vào cardio và giảm mỡ, nhưng nó vẫn hỗ trợ rất tốt cho hai mục đích này.
Chạy bộ là bài tập cardio phổ biến nhất, nhưng hít xà cũng là một lựa chọn không tồi (Ảnh: Internet).
Đầu tiên, vì là một bài tập phức hợp huy động nhiều nhóm cơ lớn nhỏ nên hít xà buộc cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo và tiêu thụ nhiều oxy. Do đó hệ hô hấp và tuần hoàn phải làm việc tích cực hơn, và thế là bạn có một bài tập cardio mức độ vừa phải rồi.
Có thể bạn chưa từng nghe, nhưng hít xà thực sự là bài tập giảm cân tuyệt vời đấy! (Ảnh: Internet).
Một cách khác mà hít xà giúp giảm mỡ là làm tăng chuyển hóa của cơ thể. Như đã nói, cơ lưng rộng là một cơ lớn, do đó tăng khối lượng cơ này sẽ làm tăng tốc độ chuyển hóa trao đổi chất, bởi các tế bào cơ vẫn đốt calo kể cả khi không hoạt động.
Nói cách khác, bạn sẽ giảm mỡ ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Còn gì tuyệt hơn! Dù không nhiều bằng chạy bộ hay squat nhưng vẫn là sự lựa chọn “hảo hảo” dành cho những vòng eo bánh mì nhé.
Hít xà được xếp vào nhóm những bài tập giảm mỡ hiệu quả nhất (Ảnh: Internet).
Tổng kết
Với những lý do đó, bạn đã hiểu vì sao hít xà – pull up – được coi là vua của các bài tập thân trên rồi chứ. Nó mang lại cho bạn phần lưng đồ sộ, đôi vai vững chãi, cánh tay chắc khỏe và sức mạnh toàn diện mà bạn có thể sử dụng trong đời sống thường ngày cũng như nhiều môn thể thao khác.
Chẳng phải ngẫu nhiên mà các siêu chiến binh Navy SEALs của quân đội Mỹ lại tập hít xà nhiều như vậy!
Biệt đội siêu tinh nhuệ Navy SEALs nổi tiếng với chương trình huấn luyện cực kỳ khắc nghiệt, bao gồm cả bài tập hít xà (Ảnh: Internet).
Và bonus cho bạn đây: nếu đang thắc mắc rằng con người có thể hít xà nhanh và nhiều đến đâu, hãy xem đoạn phim kỷ lục Guinness này – chiến tích của Adam Sandel, một… giáo sư triết học đại học Harvard. Chính là người trong ảnh đại diện đầu bài đấy ạ!
Nào, bạn đã tràn trề động lực và hừng hực khí thế rồi chứ? Tập hít xà ngay và luôn thôi!
Mời bạn xem tiếp những bài viết thú vị khác về fitness của BlogAnChoi:
