Xuất hiện tại Ấn Độ khoảng hơn 5000 năm trước, trải qua khoảng thời gian dài phát triển thì yoga ngày càng được phổ biến với nhiều thể loại khác nhau. Vì có quá nhiều loại nên khi chúng ta bắt đầu thực hành sẽ gặp khó khăn vì không biết phải chọn loại nào để phù hợp với bản thân. Mỗi loại có điểm đặc biệt riêng nhưng suy cho cùng thì yoga luôn giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh và tinh thần thoải mái.

Hatha

Đây được xem là loại yoga nền tảng cho những ai mới bắt đầu thực hành bộ môn này. Điểm chính của loại này là tập trung vào sự liên kết vật lý và kỹ thuật hơi thở nhằm mang lại sự bình an cho tâm trí và cơ thể của bạn. Hatha yoga là loại yoga phù hợp với những người mới bắt đầu tập bởi phần lớn các tư thế đều thuộc loại nhẹ nhàng, chậm rãi, thư thái để bạn có thể tập trung hơn vào việc hít thở và thư giãn.

Tham khảo bài tập Hatha yoga cho người mới bắt đầu:

Vinyasa

Vinyasa yoga là một trường phái khá phổ biến và được nhiều người yêu thích, bởi loại yoga này có khả năng giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể và rèn luyện sức mạnh tâm trí cực hiệu quả.

Đặc điểm của bộ môn yoga này là tư thế yoga sau sẽ nối tiếp tư thế trước và tạo ra một chuỗi động tác chuyển tiếp. Khi các động tác được chuyển tiếp, kết hợp nhẹ nhàng, uyển chuyển một cách nhịp nhàng thì sẽ được kết thúc bằng tư thế nghỉ ngơi cùng việc hít thở nhẹ nhàng, đều đặn.

Tuy nhiên với những trình độ khác nhau của người tập thì sự kết hợp của động tác cũng khác nhau. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thì điều bạn cần làm là tập những động tác cơ bản, đúng kỹ thuật rồi dần dần chuyển sang các động tác nâng cao.

Tham khảo bài tập về Vinyasa yoga tại đây:

Iyengar

Iyengar Yoga được đặt tên và tạo ra bởi BKS Iyengar – người được coi là một trong những giáo viên yoga hàng đầu trên thế giới và được Tạp chí Times vinh danh là một trong 100 người có ảnh hưởng nhất trên thế giới.

Dựa trên những nguyên lý của Hatha yoga, Iyengar yoga khác với các loại hình yoga khác ở chỗ tập trung nhiều hơn vào sự liên kết và độ chính xác của cơ thể. Bên cạnh đó, Iyengar nghiêng về việc mở rộng tối đa cơ thể và những tư thế trong loại yoga này là điều cực kỳ quan trọng. Iyengar yoga sử dụng các dụng cụ, chẳng hạn như thắt lưng để hỗ trợ căn chỉnh và thực hiện trình tự một cách chính xác.

Điểm đặc biệt của Iyengar là tập trung hoàn toàn vào chất lượng của các tư thế mà bạn thực hiện chứ không phụ thuộc vào số lượng bạn thực hiện được bao nhiêu tư thế trong cùng một bài tập.

Tham khảo bài tập về Iyengar cho người mới bắt đầu:

Yin

Theo chuyên gia Yin yoga Paul Grilley trong cuốn sách Yin Yoga của ông, yin yoga kết hợp các nguyên tắc của Y học cổ truyền Trung Quốc với các asana (tư thế ngồi thiền) được giữ trong thời gian dài hơn. Chúng đề cập đến bản chất hài hòa của các yếu tố đối lập và bổ sung tạo nên vũ trụ, chẳng hạn như âm là mát, chậm và thụ động trong khi dương ấm, nhanh và chủ động.

Với những ai chọn thực hành theo loại yoga này, các tư thế sẽ được giữ trong thời gian dài khoảng 3–5 phút để tạo áp lực lên các mô liên kết, tăng cường tuần hoàn và hệ hô hấp. Vì vậy, Yin yoga sẽ phù hợp nhất cho những người kiên trì, bình tĩnh và rất có lợi cho việc khôi phục lại năng lượng, nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Tham khảo bài tập về Yin yoga tại đây:

Ashtanga

Khác với các loại yoga được đề cập ở trên, Ashtanga là tập hợp các tư thế yoga mạnh mẽ, tập trung vào việc thống nhất hơi thở với những chuyển động nhanh, làm sạch và lưu thông khí huyết, giải tỏa căng thẳng và tăng cường sức sống. Những bài tập Ashtanga yoga đặc biệt phù hợp với ai yêu thích các động tác đốt nhiều calorie hay muốn nâng cao trình độ tập yoga của mình.

Thông thường có 6 cấp của Ashtanga yoga, vì vậy hầu hết người tập Ashtanga yoga sẽ bắt đầu với cấp cơ bản và nếu tập luyện thường xuyên, bạn sẽ thấy cơ thể mình tiến bộ và thay đổi rất nhiều.

Tham khảo bài tập Ashtanga yoga tại đây:

Kundalini

Kundalini yoga là môn yoga thiên về rèn luyện, cải thiện tinh thần, giúp mang đến nguồn năng lượng cho bên trong cơ thể và giúp cơ thể thoải mái hơn, đồng nghĩa với việc bạn phải kết hợp cả hoạt động và tâm trí cùng lúc.

Thuật ngữ “Kundalini” bắt nguồn từ tiếng Phạn “kundal” nghĩa là “hình tròn” hay “một con rắn cuộn tròn”. Vì vậy việc tập Kundalini yoga sẽ đánh thức nguồn năng lượng, sức mạnh tiềm ẩn đang ngủ yên ở gốc cột sống mỗi người theo dạng một con rắn cuộn tròn, từ đó đem đến nguồn năng lượng dồi dào cũng như sự thoải mái về mặt tinh thần.

Loại hình yoga này tập trung vào thiền định, thần chú, kỹ thuật thở và các tư thế lặp đi lặp lại nhằm kích hoạt năng lượng. Nếu bạn mong muốn tìm cho mình một bài tập rèn luyện về tâm trí đồng thời cũng rèn luyện về cơ thể một cách toàn diện nhất thì hãy tìm đến Kundalini.

Thực hành Kundalini Yoga bằng video sau:

Hot yoga

Hot yoga còn được gọi là Bikram yoga hay yoga nóng. Đây là loại hình yoga được phát triển bởi bậc thầy yoga Bikram Choudhury vào năm 1970. Điểm đặc biệt của hot yoga là các bài tập phải được thực hiện trong một căn phòng có nhiệt độ từ 35°C trở lên và độ ẩm đạt 40%.

Loại yoga này có tổng cộng 26 tư thế khác nhau và mỗi buổi tập thường kéo dài khoảng 90 phút. Khi luyện tập, cơ thể sẽ sản sinh ra rất nhiều nhiệt và đổ nhiều mồ hôi do căn phòng tập khá nóng đi kèm với nhịp điệu nhanh của các động tác. Vì vậy mà sức nóng của cơ thể cũng khiến nhịp tim tăng lên và kích thích khả năng vận động.

Nếu bạn muốn trải nghiệm một bài tập cần luyện tập vất vả và nhiều thử thách thì Hot yoga là lựa chọn mà bạn nên cân nhắc.

Thực hành bài tập Hot yoga tại video sau:

Yoga Nidra

Loại yoga này được biết đến như một “Giấc ngủ Yoga” – trạng thái mang đến sự khôi phục và cải thiện từ thể chất cho đến cảm xúc. Có thể nói đây chính là một trong những cách thực hành thiền định để thư giãn và chữa bệnh.

Trong cuộc sống, chúng ta sẽ luôn phải đối diện với căng thẳng và hệ thống thần kinh sẽ liên tục đối diện với trạng thái chiến đấu. Chúng ta sẽ trở nên căng thẳng, thậm chí sẽ cảm thấy tinh thần bị ảnh hưởng nghiêm trọng vì những khó khăn ấy. Yoga Nidra sẽ là cách hiệu quả nhất để giúp bạn vượt qua trạng thái mệt mỏi ấy bằng phương pháp vô cùng đặc biệt đó chính là nghỉ ngơi để rồi tiến tới sự chữa lành.

Thực hành bài tập Yoga Nidra qua video sau:

• Mua thảm tập yoga tại đây.
• Mua quần áo tập yoga tại đây.

Tham khảo thêm những video chia sẻ về các loại yoga:

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Yoga hay Pilates? Đâu mới là chân ái của phái nữ để duy trì vóc dáng?
• 5 lý do bạn nên luyện tập yoga thường xuyên, lưu lại ngay!
• Giảm mỡ cánh tay đơn giản tại nhà với 7 bài tập này giúp tay thon gọn và săn chắc

Tài liệu tham khảo:

• Kiragrace
• Physical Health – Integrative Nutrition
• Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec

1. Sửa lại tư thế đứng

Chỉ cần đứng thẳng người là bụng của bạn trông đã thon gọn hơn rất nhiều. Nếu bạn đang có dáng đứng đổ người về phía trước hoặc gù lưng, điều đầu tiên bạn cần làm là luyện tập để trở về tư thế đúng.

Hãy bắt đầu bài tập bằng cách mở rộng bả vai, kéo xa tai ra khỏi vai, hai chân rộng bằng hông, cố gắng đưa vai, hông và gót chân về cùng một đường thẳng, hóp bụng trong khi vẫn duy trì nhịp thở đều, đồng thời dồn lực lên cả mũi chân lẫn gót chân của bạn.

Nếu quá khó để xác định liệu vai, hông và gót chân đã thẳng hay chưa, bạn có thể đứng áp sát cơ thể vào tường và duy trì tư thế đó trong vài phút.

2. Luyện tập toàn thân

Thay vì chỉ quan tâm đến mỗi vùng bụng, việc luyện tập toàn thân có thể mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc hơn. Cơ thể bạn chắc chắn sẽ trở nên cân đối, hài hòa khi tất cả các cơ lõi đều được luyện tập và trở nên săn chắc. Và các bài tập Pilates sẽ là “vị cứu tinh” đắc lực cho bạn.

3. Tập bài tập Canoe Twist

Hãy đứng thẳng, hai chân mở rộng và đan các ngón tay lại một cách chắc chắn. Tiếp theo, hít một hơi thật sâu và thở ra hóp bụng, vặn người, đưa cả bàn tay, cánh tay, vai và ngực sang trái như thể đang chèo thuyền, đồng thời nâng đầu gối trái lên và vặn phải. Tiếp tục hít vào và làm tương tự theo chiều ngược lại. Duy trì 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

4. Bài tập “Cat kick”

Để thực hiện bài tập này bạn hãy đứng thẳng, hai tay dang ngang. Khi thở ra nâng chân phải về phía trước và đá lên, kết hợp quét cánh tay về phía trước ngang vai và cong cột sống của bạn giống như một con mèo. Tiếp tục hít vào, đồng thời trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với bên kia. Duy trì mỗi bên 20 lần.

5. Tập Pilates Zip Up

Với bài tập Pilates Zip Up, đứng thẳng, chụp hai gót chân với nhau, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Đưa cánh tay lên, đan hai bàn tay và đặt dưới cằm. Khi thở ra hãy ấn cánh tay xuống đồng thời nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, kiễng chân. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, hít vào, thở ra hóp bụng rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

6. Chú ý chế độ ăn uống

Với chế độ ăn thông thường, bạn vẫn sẽ có một vòng eo thon khi luyện tập đều đặn. Tuy nhiên nếu muốn cơ bụng săn chắc, thậm chí là có múi, bạn cần thực hiện một chế độ ăn với các thành phần dinh dưỡng và calories được kiểm soát nghiêm ngặt.

Bạn có thể tham khảo rất nhiều thực đơn được các huấn luyện viên thể hình chia sẻ. Tuy nhiên, nguyên tắc cơ bản là ăn nhiều protein có từ thịt nạc và rau củ, cắt giảm tinh bột, dầu mỡ…

Cùng tham khảo thực đơn của huấn luyện viên Hana Giang Anh với video dưới đây:

7. Đừng “mơ mộng” về mục tiêu

Bạn có thể mơ ước có được cơ bụng giống như các ngôi sao hoặc vận động viên chuyên nghiệp và đặt mục tiêu phải có một cơ thể như vậy. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng gene cũng đóng góp một phần vào việc định hình cơ thể của bạn. Bạn sẽ không thể nào có một cơ thể hoàn toàn giống với thần tượng, thay vào đó bạn hãy đặt mục tiêu luyện tập để đạt được trạng thái tốt nhất phù hợp với cơ thể của chính mình.

8. Bình tĩnh và kiên nhẫn

Bất cứ việc gì cũng cần có thời gian để kết quả xuất hiện. Việc luyện tập cơ bụng cũng vậy. Cơ bụng săn chắc cần có một khoảng thời gian nhất định để thay đổi, và khoảng thời gian đó thường khá dài, diễn ra một cách từ từ, thậm chí có thể khiến bạn “nóng máu” mà bỏ cuộc.

Một lời khuyên từ các chuyên gia là hãy đặt mục tiêu theo tuần hoặc theo tháng. Thay vì mang thước ra đo cơ bụng mỗi ngày, bạn hãy cố gắng duy trì chế độ luyện tập và ăn uống hợp lý một tuần, chắc chắn khi đó bạn sẽ vô cùng vui vẻ khi nhận được kết quả đấy.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 9 bài tập đơn giản mà hiệu quả để tạc nên cơ bụng sáu múi!
• 5 nguyên tắc vàng để sở hữu cơ bụng săn chắc, quyến rũ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!