Các nghiên cứu cho thấy rằng chọn đúng cách chế biến sẽ giúp tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của trứng. Sau đây chúng ta sẽ tìm hiểu lần lượt từng phương pháp, xem qua những ưu nhược điểm của chúng và cuối cùng đánh giá một cách tương đối theo thang điểm từ 1 tới 5.

Nhưng dù có xếp hạng như thế nào đi nữa thì hãy luôn nhớ rằng ăn trứng luôn tốt cho sức khỏe, và kể cả khi có sự khác biệt về dinh dưỡng thì những cách chế biến này đều rất đơn giản dễ làm.

Tiêu chuẩn để đánh giá là gì?

Để chấm điểm các phương pháp chế biến này, chúng ta sẽ dựa vào giá trị dinh dưỡng của trứng. Cụ thể như sau:

Lượng protein

Trứng là một trong những nguồn protein rẻ nhất và giá trị cao nhất về mặt dinh dưỡng, tức là protein có trong trứng được cơ thể người hấp thu và sử dụng hiệu quả hơn, theo một đánh giá được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao & Y học.

Các vi chất dinh dưỡng

Có rất nhiều vi chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng. Trứng là nguồn cung cấp vitamin B hàng đầu có tác dụng chống béo bụng cùng với choline. Ngoài ra đây cũng là một trong 20 nguồn thực phẩm cung cấp selen tốt nhất giúp điều hòa chuyển hóa, cải thiện tâm trạng và miễn dịch; vitamin B2 (riboflavin) giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng, và vitamin B12.

Tùy thuộc vào cách nấu trứng, hàm lượng các chất dinh dưỡng này có thể bị giảm đáng kể, vì vậy các phương pháp giữ lại dinh dưỡng nhiều hơn sẽ được chấm điểm cao hơn.

Lượng calo dư thừa

Đây là vấn đề liên quan đến giảm cân. Một số phương pháp chế biến cần dùng chất béo như dầu hoặc bơ. Chỉ một thìa bơ cũng tăng thêm 100 calo cho bữa ăn. Nhưng nếu bạn không quan tâm đến cân nặng thì cũng không cần để ý đến chất béo khi nấu, chỉ cần chọn đúng loại chất béo tốt là được.

Nên dùng bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất là lý tưởng nhất. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí PLOS ONE cho thấy không có mối liên hệ giữa bơ và bệnh tim, còn dầu ô liu nguyên chất rất giàu các chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và các chất chống oxy hóa phòng ngừa bệnh tật.

Trái lại, nếu nấu trứng bằng dầu thực vật thì sẽ tăng lượng axit béo omega-6, một nhóm chất béo gây viêm và làm tăng vòng eo.

Bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu các phương pháp chế biến trứng khác nhau để xem giá trị dinh dưỡng của trứng sau khi hoàn thành như thế nào nhé.

Ăn trứng sống

Một số người thích ăn trứng còn sống nguyên, có thể là ăn không hoặc cho vào hỗn hợp sữa lắc để tăng lượng protein khi tập luyện cơ bắp.

Ưu điểm

Trứng sống chứa hàm lượng vitamin A cao hơn trứng nấu chín. Theo một báo cáo được đăng trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, nồng độ vitamin A1 (còn gọi là retinol, chất rất cần thiết cho thị lực, làn da và sự phát triển của cơ thể con người) trong lòng đỏ nấu chín thấp hơn 20% so với dạng sống.

Tuy vậy cũng không cần quá lo lắng về mức giảm này, vì theo bản cập nhật dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ thì “hiện nay sự thiếu hụt vitamin A trong dân số nói chung là rất hiếm”.

Nhược điểm

Tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella (trứng phải được đun nóng đến khoảng 70 độ C để tiêu diệt loại vi khuẩn này) và chỉ một nửa lượng protein từ trứng sống được cơ thể hấp thụ (so với 91% ở trứng nấu chín, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng).

Ngoài ra trứng sống có chứa protein avidin liên kết với biotin – một loại vitamin B giúp giữ cho mái tóc trông bóng mượt. Avidin ngăn cơ thể hấp thụ biotin, nhưng khi nấu chín sẽ làm biến tính avidin và làm nó mất tác dụng.

Chấm điểm: 0/5

Trứng sống có nhiều mặt xấu hơn là mặt tốt, do đó nên nấu chín thì tốt hơn.

Trứng nướng bánh

Đây là kiểu trứng nguyên quả hoặc trứng khuấy được cho vào cốc hoặc khuôn làm bánh và nướng trong lò ở nhiệt độ khoảng 175 độ C cho đến khi đủ chín. Một số người thích cho thêm bơ lên ​​trên.

Ưu điểm

Bạn sẽ ăn được hết toàn bộ quả trứng, và phương pháp này rất đơn giản vì không cần đun trên bếp.

Nhược điểm

Chắc chắn phải dùng thêm chất béo để giữ cho trứng không dính vào khuôn. Ngoài ra thời gian nấu kéo dài có thể làm trứng bị cứng và giảm dinh dưỡng. Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Hóa học Thực phẩm, khi trứng được đánh tơi và sau đó nướng trong lò ở 175 độ C trong 40 phút thì chỉ còn giữ được 39 đến 45% lượng vitamin D.

Trong khi đó chiên hoặc luộc trứng có thể giữ lại 82 đến 88% lượng vitamin D, chất có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tâm trạng.

Chấm điểm: 2/5

Vitamin D thường bị thiếu trong chế độ ăn của chúng ta (hầu hết mọi người hấp thụ vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời). Cách nướng trứng làm giảm vitamin D dẫn đến mất điểm khá nhiều.

Chỉ ăn lòng trắng trứng

Cách ăn này được nhiều người ưa chuộng vì các cơ quan y tế công cộng của Mỹ từng nói rằng lòng đỏ trứng có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, từ đó tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tuy nhiên hiện nay các chuyên gia đã phát hiện ra thực tế không phải như vậy.

Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 của Mỹ đã xóa bỏ giới hạn 300 miligam cholesterol trong chế độ ăn, khẳng định rằng các bằng chứng hiện nay cho thấy không có mối liên hệ giữa cholesterol trong chế độ ăn và mức cholesterol trong máu. Thậm chí ăn trứng điều độ thực sự có thể giúp giảm cholesterol.

Ưu điểm

Một lòng trắng trứng cung cấp khoảng 3 gam protein (tức là một nửa trong tổng số 6 gam protein của cả quả trứng) và chỉ có 15 calo, trong khi lòng đỏ chứa 3 gam protein và 60 calo. Vì vậy khi bỏ lòng đỏ bạn có thể nhận được lượng protein tương đương với ít calo hơn.

Nhược điểm

Lòng đỏ trứng chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng và axit béo tốt, bao gồm selen, riboflavin, vitamin D, phốt pho, vitamin B12, folate, sắt, vitamin A, vitamin B6 và choline giúp ngăn ngừa sự tích mỡ ở bụng. Ngoài ra nếu muốn bỏ lòng đỏ thì phải đập trứng ra, khi đó thường phải dùng thêm chất béo để chế biến lòng trắng.

Đặc biệt, nếu bạn mua lòng trắng trứng được làm sẵn thì chúng có thể chứa các chất phụ gia không cần thiết.

Chấm điểm: 3/5

Vì lòng trắng chứa nhiều protein mà lại ít calo nên vẫn được đánh giá cao, nhưng lượng calo đó có thể bị bù lại khi dùng thêm chất béo để nấu. Nếu bạn đang ăn kiêng và cần theo dõi lượng calo nạp vào thì có thể dùng lòng trắng trứng, nhưng nên ăn thêm một ít lòng đỏ để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng ít có trong các thực phẩm khác như choline, selen và vitamin D.

Ví dụ, bạn có thể làm trứng chiên gồm 3 lòng trắng và 1 lòng đỏ để giảm bớt 120 calo so với dùng 3 quả trứng nguyên vẹn.

Trứng ốp la mềm

Đây là kiểu trứng chiên được làm bằng cách đập toàn bộ quả trứng vào chảo với một lớp dầu mỏng. Trước khi mặt dưới của quả trứng bắt đầu chuyển sang màu nâu, bạn phải lật toàn bộ quả trứng sao cho lòng đỏ còn nguyên vẹn và để chín mặt còn lại, kết quả là lòng trắng chín còn lòng đỏ vẫn lỏng.

Ưu điểm

Việc lật trứng giúp cho lòng trắng ít bị sống hơn, tức là protein trong đó được cơ thể hấp thu tốt hơn, đồng thời vẫn giữ được lòng đỏ chứa đầy các vi chất dinh dưỡng dễ hấp thụ.

Nhược điểm

Lật ngược quả trứng khi chiên làm cho món ăn bị phủ thêm một lớp dầu mỡ.

Chấm điểm: 3/5

Trứng ốp la cứng

Để làm món này, người ta sẽ đập một quả trứng vào chảo và làm cho lòng đỏ vỡ ra. Sau đó trứng cũng được lật và để chín hoàn toàn ở mặt còn lại. Như vậy cả lòng đỏ và lòng trắng đều chín hoàn toàn.

Ưu điểm

Có thể ăn toàn bộ quả trứng, cả lòng đỏ và lòng trắng.

Nhược điểm

Khi nấu chín lòng đỏ, các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt độ cao có thể bị giảm đáng kể. Tạp chí Hóa học Thực phẩm Nông nghiệp cho biết: khi chiên lòng đỏ, trứng có thể bị mất tới 18% lượng xanthophylls – một loại carotenoid có khả năng loại bỏ các gốc tự do gây hại. Ngoài ra trứng cũng bị phủ thêm một lớp dầu mỡ khi lật.

Chấm điểm: 3/5

Trứng bác (trứng khuấy)

Cách thực hiện: đập trứng vào bát rồi đánh cho đến khi lòng trắng và lòng đỏ quyện với nhau, khi đó có thể thêm nước hoặc kem vào. Trứng đã đánh tan được cho vào chảo đã tráng bơ hoặc dầu, thường ở lửa vừa hoặc cao. Dùng thìa đảo trứng liên tục trong chảo sao cho trứng chín đều.

Ưu điểm

Nếu cho thêm một chút nước vào trứng thì sẽ tạo ra hơi nước trong lúc nấu, làm cho trứng nhẹ và mềm hơn. Cách này giúp ăn được cả lòng đỏ và lòng trắng, thời gian nấu nhanh cũng giảm nguy cơ làm mất các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt độ.

Nhược điểm

Cách làm này thường khiến cho trứng bị quá chín, khi đó các protein sẽ liên kết chặt chẽ với nhau. Khi protein ép lại gần nhau hơn và quá nóng thì sẽ đẩy các chất lỏng ra ngoài, kéo theo một số vitamin tan trong nước, chẳng hạn như vitamin B12 là một trong những chất quan trọng của trứng.

B12 là vitamin thiết yếu chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật. Một quả trứng cung cấp khoảng 10% lượng vitamin B12 theo khuyến nghị hằng ngày, và những người ăn chay thường dễ bị thiếu vitamin này, có thể dẫn đến tình trạng viêm và các vấn đề sức khỏe khác. Trứng bác cũng thường được nấu với nhiều bơ làm tăng lượng chất béo.

Chấm điểm: 3/5

Trứng luộc kỹ

Đây là cách luộc trứng trong nước sôi khoảng 8 đến 10 phút. Thời gian nấu lâu như vậy cho phép cả lòng trắng và lòng đỏ đông đặc lại hoàn toàn.

Ưu điểm

Phương pháp này hoàn toàn không dùng chất béo và giữ được toàn bộ quả trứng.

Nhược điểm

Đôi khi một phần lòng trắng bị dính vào vỏ khi bóc, làm mất một số protein mặc dù không đáng kể. Quan trọng hơn, một nghiên cứu trên Tạp chí Hóa học Thực phẩm Nông nghiệp cho thấy phương pháp luộc làm giảm chất chống oxy hóa trong lòng đỏ trứng nhiều nhất – tới 22,5%.

Cụ thể chất bị ảnh hưởng là lutein, một hợp chất có hoạt tính sinh học giúp duy trì sức khỏe của mắt. Nguyên nhân dẫn đến sự mất chất này có thể do thời gian luộc quá lâu.

Chấm điểm: 3/5

Trứng chiên

Đây là món ăn rất quen thuộc nhưng hầu như mỗi người lại có cách làm khác nhau. Người Mỹ, người Anh và người Pháp có những kỹ thuật khác nhau cho món này, có thể là kiểu đồng quê hoặc kiểu nhà hàng, nhồi thêm nhân hoặc ăn không, v.v.

Dù là kiểu nào thì đầu tiên phải đánh trứng cho tan đều. Một số người thêm nước hoặc kem vào, sau đó trứng đã đánh tan được đổ vào chảo có dầu hoặc mỡ, có người để lửa nhỏ, người khác để lửa lớn.

Một số phương pháp phải đảo trứng quanh chảo tạo ra một phần chín trước, còn phần lỏng được nấu chín bằng cách nhấc mép của trứng tráng lên để cho phần lỏng chảy xuống bên dưới. Sau khi đã chín, trứng tráng có thể được cuộn lại hoặc gấp đôi.

Ưu điểm

Ăn được toàn bộ quả trứng và có thể bổ sung thêm rau.

Nhược điểm

Nếu không lật trứng lại để mặt trên chín thì có thể phải chiên lâu hơn. Khi làm như vậy các vi chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt có trong lòng đỏ dễ bị mất đi đáng kể.

Chấm điểm: 4/5

Trứng ốp la một mặt

Đây là cách chế biến rất “ăn ảnh” vì sản phẩm có lòng đỏ vàng lấp lánh đẹp mắt, nhưng rất ít người nấu ăn tại nhà sử dụng cách này vì mặt trên của trứng không tiếp xúc với nhiệt nên lòng trắng có thể còn lỏng và chưa chín nếu không làm đúng cách.

Cách làm của các đầu bếp là đập trứng vào chảo chống dính có dầu hoặc bơ và tuyệt đối không lật. Để làm cho mặt trên chín, họ có thể phết dầu nóng trong chảo lên, hoặc để lửa nhỏ liu riu một lúc lâu, hoặc đậy nắp chảo để hơi nước làm chín trứng.

Ưu điểm

Nếu làm đúng cách, món này sẽ giữ được tất cả các chất dinh dưỡng có trong lòng đỏ còn hơi sống và chỉ sử dụng rất ít chất béo.

Nhược điểm

Vì trứng không được lật nên có thể không đủ chín để loại bỏ hết vi khuẩn gây hại.

Chấm điểm: 4/5

Trứng chần

Phương pháp này hoàn toàn không dùng thêm chất béo vì chỉ cần cho quả trứng đã đập vào nước sôi và để trong 4 đến 5 phút. Cách này làm cho lòng trắng vừa chín và lòng đỏ vẫn còn lỏng.

Ưu điểm

Các nghiên cứu cho thấy protein trong lòng trắng trứng đã nấu chín sẽ dễ tiêu hóa hơn vì nó đã bị biến tính. Lòng đỏ còn sống hoặc hơi lỏng có chứa nhiều hơn 50% chất dinh dưỡng so với lòng đỏ nấu chín kỹ.

Nhược điểm

Để làm món này đúng chuẩn thì phải dùng trứng tươi loại tốt nhất có lòng trắng dày và chắc, nếu không thì khi cho trứng vào nước sôi sẽ tạo ra nhiều sợi lòng trắng tan vào nước, làm mất lượng protein so với các phương pháp khác.

Chấm điểm: 4/5

Luộc sơ (trứng lòng đào)

Trứng còn nguyên vỏ được cho vào nước sôi từ 5 đến 6 phút, khoảng thời gian đủ để làm chín hoàn toàn lòng trắng trong khi lòng đỏ vẫn còn lỏng.

Ưu điểm

Vì cũng là luộc nên không dùng thêm chất béo và giữ được toàn bộ quả trứng. Vì lòng đỏ vẫn còn lỏng nên giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt độ cao.

Nhược điểm

Lòng trắng có thể bị dính vào vỏ và khó bóc.

Chấm điểm: 5/5

Đây là cách chế biến trứng được nhiều người yêu thích vì chứa ít calo, lòng trắng giàu protein chín hẳn mà vẫn giữ được các vi chất dinh dưỡng trong lòng đỏ. Đặc biệt là hương vị của trứng lòng đào thơm ngon hơn nhiều so với trứng luộc kỹ hay các phương pháp khác.

Vậy là bạn đã biết nhiều cách khác nhau để chế biến trứng và giá trị dinh dưỡng của từng phương pháp. Bạn thích ăn trứng theo kiểu nào nhất? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Rau củ quả đông lạnh có phải là kém dinh dưỡng hơn đồ tươi? Sự thật không hẳn như bạn nghĩ đâu!
• 8 lưu ý khi bảo quản thực phẩm trong tủ đá để đảm bảo vệ sinh và dinh dưỡng

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!