9 lợi ích của việc đi bộ sau khi ăn

1. Giảm đầy hơi và chướng bụng

Sau khi ăn no, cơ thể cần thời gian để xử lý thức ăn và một chút vận động nhẹ sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Việc đi bộ thúc đẩy nhu động ruột, giảm cảm giác nặng bụng, ợ hơi hay khó chịu ở dạ dày.

Một nghiên cứu cho thấy những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) khi tăng số bước đi hằng ngày từ 4.000 lên 9.500 đã giảm 50% triệu chứng khó chịu. Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, đi bộ 10-15 phút sau bữa ăn trong vòng một tháng giúp giảm hẳn tình trạng đầy hơi và chướng bụng – thậm chí hiệu quả hơn cả dùng thuốc hỗ trợ tiêu hóa.

2. Điều hòa đường huyết

Với những người mắc tiểu đường hoặc dễ tăng đường huyết sau ăn, đi bộ ngắn là một “liều thuốc” tự nhiên. Một nghiên cứu ở người bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy, đi bộ 10 phút sau mỗi bữa giúp ổn định lượng đường hiệu quả hơn so với việc tập một lần 30 phút/ngày.

Điều này xảy ra vì vận động ngay sau ăn giúp cơ thể sử dụng glucose làm năng lượng, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt.

3. Cải thiện giấc ngủ

Nếu bạn thường trằn trọc khó ngủ, hãy thử đi bộ buổi tối. Những người đi bộ trung bình trên 7.000 bước/ngày thường ngủ sâu và ngon hơn. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy, đạt mốc 10.000 bước/ngày giúp rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ.

Đi bộ nhẹ nhàng gần giờ ngủ còn giúp cải thiện “hiệu quả giấc ngủ” – tức là thời gian ngủ thực sự so với thời gian nằm trên giường.

4. Giảm huyết áp

Đi bộ đều đặn sau ăn cũng mang lại lợi ích cho huyết áp. Một chương trình tập luyện dành cho người ít vận động bị tăng huyết áp đã chứng minh hiệu quả điều hòa huyết áp rõ rệt. Thậm chí, chỉ cần ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày cũng giúp giảm huyết áp tâm trương ở những người tiền tăng huyết áp.

5. Hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Đi bộ không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp cải thiện tâm trạng. Các nghiên cứu cho thấy:

• Đi bộ nhanh khoảng 1,25 giờ mỗi tuần giúp giảm 18% nguy cơ trầm cảm.
• Tăng lên 2,5 giờ/tuần, nguy cơ giảm tới 25%.

Nguyên nhân là vì vận động giúp cơ thể giải phóng endorphin – “hormone hạnh phúc” – và giảm căng thẳng. Bạn có thể chia nhỏ thành các buổi đi bộ 20-30 phút sau bữa ăn, 5 ngày/tuần để duy trì lợi ích.

6. Tăng cường tiêu hóa

Đi bộ kích thích dạ dày và ruột, giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn trong hệ tiêu hóa. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người ít vận động hoặc mắc hội chứng ruột kích thích.

Đi dạo sau bữa tối không chỉ giảm cảm giác nặng bụng mà còn giúp cơ thể xử lý thức ăn hiệu quả, hạn chế nguy cơ khó tiêu.

7. Giảm nguy cơ bệnh tim

Tập thể dục thường xuyên, dù chỉ là đi bộ, có thể giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol “xấu” (LDL), đồng thời hạ nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Đơn giản nhất, bạn có thể đi bộ nhanh 10 phút sau bữa ăn, lặp lại 3 lần/ngày và duy trì 5 ngày/tuần – vừa đáp ứng khuyến nghị hoạt động thể chất vừa bảo vệ trái tim.

8. Hỗ trợ giảm cân

Nếu muốn kiểm soát cân nặng, đi bộ sau bữa ăn là lựa chọn tuyệt vời. Một nghiên cứu cho thấy những người đi bộ 25 phút, 2 lần/ngày giảm cân và giảm vòng eo hiệu quả hơn so với nhóm đi bộ 50 phút một lần.

Chia nhỏ thời gian vận động không chỉ dễ duy trì mà còn giúp đốt năng lượng nhiều lần trong ngày.

9. Giúp phá vỡ lối sống ít vận động

Thói quen ngồi lâu sau ăn, đặc biệt là buổi tối, có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ tuần hoàn. Chỉ cần một vòng đi bộ ngắn trước khi “cắm rễ” trên ghế sofa cũng giúp cơ thể giảm bớt tác hại của việc ngồi lâu.

5 mẹo để đi bộ sau ăn hiệu quả hơn

Chọn thời gian hợp lý

Thức ăn cần khoảng 4 giờ để tiêu hóa hoàn toàn nhưng bạn không cần đợi lâu đến vậy. Phần lớn mọi người cảm thấy thoải mái nhất khi bắt đầu đi bộ nhanh khoảng 30–60 phút sau bữa ăn chính. Với bữa ăn nhẹ, bạn có thể bắt đầu sớm hơn.

Điều chỉnh thời lượng

Nếu mới bắt đầu, hãy đi từ 2–5 phút sau ăn, rồi tăng dần lên 10 phút. Mục tiêu lý tưởng là 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần để đáp ứng khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Đầu tư giày phù hợp

Một đôi giày đi bộ êm ái, vừa vặn sẽ giúp bạn thoải mái và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy nhớ thay giày sau mỗi 640–1.100km (khoảng 6–12 tháng sử dụng).

Tăng tốc độ dần dần

Khi đã quen, bạn có thể nâng tốc độ từ 4,8 km/h lên khoảng 8,9 km/h để gia tăng lợi ích. Việc này tương đương với hiệu quả của chạy bộ trong cải thiện tuần hoàn, giảm cholesterol xấu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe tinh thần.

Duy trì đều đặn

Bí quyết quan trọng nhất là biến đi bộ sau ăn thành một phần tự nhiên trong thói quen hằng ngày. Bạn có thể tận dụng khoảng thời gian này để nghe nhạc, trò chuyện hoặc quan sát xung quanh – khiến việc tập luyện trở nên dễ chịu và đáng mong đợi hơn.

Bạn có thể quan tâm:

• 7 nguyên nhân gây tăng áp động mạch phổi (PAH) thường gặp
• 15 loại thực phẩm giúp giảm cortisol tự nhiên: Bí quyết ăn uống để bớt căng thẳng
• Lợi ích sức khỏe của rượu vang đỏ: Những điều bạn nên biết

Nếu bạn có thời gian và khả năng đi bộ hoặc chạy, bạn có thể muốn xem xét xa hơn mức tiêu thụ calo khi xem xét lợi ích của mỗi bài tập. Ở đây, hãy xem xét cả hai loại hoạt động này có thể được sử dụng như thế nào để đáp ứng mục tiêu sức khỏe của bạn:

Lợi ích của việc đi bộ

Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc đi bộ và chạy đối với huyết áp cao, bệnh tiểu đường loại 2 và mức cholesterol trong số hơn 49.000 người tham gia nghiên cứu sức khỏe của người chạy bộ và người đi bộ quốc gia. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người đi bộ giảm đáng kể mức độ nguy cơ mắc những tình trạng này so với những người chạy bộ. Ví dụ, người chạy giảm huyết áp của họ mức độ giảm 4,2%, nhưng người đi bộ giảm mức độ của họ xuống 7,2%. Những người chạy bộ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành xuống 4,5%, nhưng những người đi bộ giảm nguy cơ đó hơn gấp đôi ở mức 9,3%.

Lợi ích của việc chạy bộ

Chạy có thể giúp ích cho mọi người duy trì trọng lượng cơ thể thấp hơn, theo một nghiên cứu phân tích các bảng câu hỏi được hoàn thành bởi hơn 15.000 người đi bộ và hơn 32.000 người chạy bộ. Các nhà nghiên cứu tìm thấy người chạy bộ có xu hướng gầy hơn hơn người đi bộ và họ vẫn gầy hơn trong khoảng thời gian sáu năm. Điều này đúng ở các nhóm tuổi, ngay cả với những vận động viên chạy bộ lớn tuổi chạy quãng đường ngắn hơn những vận động viên trẻ tuổi và không đốt cháy nhiều calo hơn những người cùng lứa tuổi đi bộ.

Một phần nguyên nhân là do sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất sau tập luyện Và ức chế sự thèm ăn sau khi tập thể dục tốt hơn khi tập thể dục mạnh như chạy so với tập thể dục vừa phải như đi bộ. “Chạy dường như có tác dụng làm giảm sự tăng cân liên quan đến tuổi tác tốt hơn so với đi bộ.”

Lợi ích của việc bổ sung rèn luyện sức mạnh

Nếu giảm cân hoặc duy trì cân nặng là mục tiêu quan trọng, bạn có thể muốn cử tạ ít nhất hai lần một tuần, ngoài việc đi bộ hoặc chạy. Một nghiên cứu kiểm tra thói quen tập thể dục của 1,7 triệu người cho thấy mọi người ít có khả năng bị béo phì hơn nếu họ tập thể dục nhịp điệu như đi bộ hoặc chạy 30 phút mỗi ngày cộng với tập tạ hai lần một tuần.

Ví dụ: “kế hoạch chung hàng tuần có thể là đi bộ hoặc chạy… vào thứ hai, thứ tư, thứ sáu và tập luyện sức mạnh vào thứ ba và thứ năm. Rèn luyện sức mạnh hai lần mỗi tuần được khuyến khích để duy trì khối lượng cơ bắp và sức khỏe của xương. Việc rèn luyện sức mạnh bổ sung có thể làm tăng khối lượng cơ bắp và có thể hỗ trợ giảm cân thông qua việc tiêu hao thêm calo.

Tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh bổ sung cho thói quen đi bộ hoặc chạy của bạn. Phát triển khả năng vận động của mắt cá chân và tăng cường sự ổn định của hông là rất quan trọng. Nếu bạn không chắc chắn phải làm gì, hãy tìm lời khuyên từ huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý, người có thể tùy chỉnh thói quen để giải quyết những điểm mạnh và điểm yếu cụ thể của bạn.

Xem xét điểm khởi đầu của bạn

Khi quyết định giữa đi bộ và chạy, điều quan trọng là phải tính đến kinh nghiệm tập thể dục trước đây và mức độ thể lực hiện tại của bạn. Nếu bạn quan tâm đến chạy thường xuyên, hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị tinh thần và thể chất cống hiến hết mình cho hoạt động này, đặc biệt nếu trước đây bạn ít vận động hơn.

Một cách để thêm hoạt động chạy vào chu trình của bạn là trước tiên hãy tăng tần suất và cường độ đi bộ, sau đó từ từ thêm các hoạt động chạy đột ngột vào thói quen đi bộ của bạn. Việc bắt đầu tập thể dục trở lại có thể là một thử thách và bắt đầu bằng việc đi bộ có lẽ sẽ dễ dàng hơn để bạn chuyển sang chạy bộ.

Lúc đầu, đừng cố gắng quá sức để đảm bảo bạn không bị thương hoặc kiệt sức. Nếu bạn là người mới bắt đầu và mới tập chạy, bạn nên chạy 3–4 ngày một tuần với những ngày nghỉ xen kẽ. Một số người thích 1 phút chạy sau đó là 2 phút đi bộ. Hãy chuẩn bị cho việc chạy bộ trong 20 phút bằng cách thực hiện bất kỳ kế hoạch khởi động nào mà họ cảm thấy thoải mái.

Tính thời gian và cường độ tập luyện

Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay tăng mức độ sức bền, hãy nhắm tới việc tập thể dục ít nhất 150 phút, cường độ vừa phải đi bộ hoặc chạy mỗi tuần. Điều này có nghĩa là nếu việc đi bộ hoặc chạy trong khi nói chuyện được mô tả là hơi khó khăn thì bạn có thể đã đi đúng hướng.

Đối với hầu hết mọi người, việc giảm cân có thể đạt được thông qua việc di chuyển nhiều hơn và thiếu hụt calo. Sức bền là một thuật ngữ tương đối và phải là thứ mà mỗi cá nhân tăng lên theo tốc độ riêng của họ, dựa trên mục tiêu, mức độ thể chất hiện tại và kinh nghiệm tập luyện trước đây của họ. Điều đó có thể có nghĩa là bắt đầu với một kế hoạch mới bắt đầu và làm việc theo cách của bạn để đạt được khoảng thời gian mãnh liệt hơn trong thời gian dài hơn.

Lời kết

Trong khi cả đi bộ và chạy đều có thể những hình thức cardio tuyệt vời, bạn có thể muốn xem xét tổng khoảng cách bạn đi được trong khi tập thể dục, thay vì khoảng thời gian trôi qua trong quá trình tập luyện của bạn. Thay vì đặt mục tiêu đi bộ hoặc chạy trong 40 phút, có lẽ tốt hơn nên đặt mục tiêu 3 dặm. Sự thay đổi trọng lượng theo thời gian đối với ước tính chi tiêu năng lượng dựa trên khoảng cách lớn hơn so với ước tính dựa trên thời gian. Cuối cùng, hãy chọn bất kỳ hình thức tập thể dục nào bạn thích nhất. Làm như vậy sẽ giúp đảm bảo bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn.

Những sai lầm khi đi bộ

1. Không khởi động

Sai lầm khi đi bộ mà nhiều người mắc nhất chính là bỏ qua bước khởi động. Mặc dù đây không phải là bộ môn có cường độ cao tuy nhiên việc kéo giãn các cơ và tập làm quen với vận động trước khi bắt đầu là điều vô cùng cần thiết.

Theo các chuyên gia, để việc đi bộ đạt được kết quả như mong muốn, bạn nên dành 5 – 10 phút khởi động. Hãy kéo giãn các cơ và làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu.

2. Quá nghiêng người về phía trước hoặc phía sau

Việc đi bộ quá nghiêng người về phía trước hoặc phía sau có thể gây căng thẳng cho hông. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ gây đau lưng và hông.

Tư thế đi bộ đúng nhất là đứng thẳng, cằm song song với mặt đất, vai thả lỏng và bụng hóp lại. Tư thế này sẽ giúp bạn điều chỉnh cơ thể, tránh dồn quá nhiều trọng lượng lên hông và lưng dưới.

3. Đi bộ với bước chân quá dài

Một số người có thói quen đi bộ với bước chân quá dài để gia tăng tốc độ. Thói quen này sẽ gây nên tình trạng tăng nhịp tim, cơ thể thiếu ổn định. Đi bộ với bước chân quá dài thường xuyên sẽ khiến chúng ta dễ gặp đau nhức ở phần cơ xương ống chân.

4. Đánh tay

Thói quen đánh tay cũng ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe của bạn. Nhiều người đánh tay quá nhiều nhưng cũng có người đánh tay quá ít.

Chuyên gia tại Đại học Minnesota (Mỹ) cho biết, đánh tay khi đi bộ có tác động trực tiếp đến chân. Khi đi bộ, bạn nên đánh tay ở mức độ vừa phải, hãy thả lỏng cánh tay và để chúng được cử động một cách thật tự nhiên.

5. Cổ và vai quá cứng

Theo các chuyên gia, khi đi bộ, bạn cần thả lỏng cơ thể nhất là phần cổ và vai. Việc để cổ và vai quá cứng sẽ gây khó chịu đồng thời ảnh hưởng không nhỏ đến cột sống.

Ngoài ra, bạn cũng cần giữ thẳng lưng, ngẩng cao đầu để tránh gây ra những tác động xấu đến cơ thể.

6. Tốc độ quá nhanh

Rất nhiều người đặc biệt là những người mới đi bộ thường đi với tốc độ rất nhanh. Thói quen này cần loại bỏ ngay bởi đi nhanh không những không tốt cho cơ thể mà còn khiến bạn phải đối mặt với chấn thương không mong muốn.

Một số hậu quả có thể xảy ra khi đi bộ với tốc độ quá nhanh như: mất nước, đau cơ, mất sức, dễ chấn thương cổ chân, mắt cá chân… Vì vậy hãy duy trì tốc độ đi ổn định. Người mới tập cần bắt đầu với các quãng đường ngắn, tốc độ vừa phải sau đó mới nâng dần mức độ.

7. Nghỉ liên tục

Một trong những điều tối kỵ khi đi bộ là nghỉ liên tục. Thói quen này sẽ làm cho quá trình đốt mỡ của cơ thể bị ảnh hưởng từ đó làm giảm hiệu quả của phương pháp tập luyện này.

Nghiên cứu đã chỉ ra, để đi bộ đạt hiệu quả như mong muốn, bạn nên duy trì đi 6000 bước liên tục. Khi cảm thấy thấm mệt, hãy giảm số bước rồi tăng dần dần phù hợp với sức khỏe, thể lực của bản thân.

8. Mặt cúi gằm

Tư thế mặt cúi gằm không chỉ khiến bạn dễ vấp phải chướng ngại vật trên đường đi mà còn ảnh hưởng không nhỏ tới chức năng của tim và phổi.

Người có thói quen cúi gằm mặt khi đi bộ sẽ dễ bị rơi vào trạng thái thiếu oxy và chóng mặt. Do đó bạn nên duy trì tư thế ngẩng đầu, ưỡn ngực khi đi bộ. Tư thế này sẽ thúc đẩy nhiều nhóm cơ trong cơ thể đồng thời tăng cường thể lực cùng hệ miễn dịch.

Lợi ích của việc đi bộ

Đi bộ được xem là môn thể thao phù hợp với nhiều đối tượng nhất. Sở dĩ đi bộ được nhiều người lựa chọn bởi nó đem tới rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tốt cho tim mạch

Nghiên cứu cho thấy, những người đi bộ thường xuyên sẽ ít mắc các bệnh tim mạch, huyết áp hơn nhiều so với người bình thường. Bên cạnh đó, các chuyên gia sức khỏe cũng cho biết đi bộ đều đặn còn có khả năng làm giảm nguy cơ mắc ung thư, cải thiện giấc ngủ.

Gia tăng tuổi thọ

Các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu và đưa ra kết luận, những người đi bộ hơn 2 tiếng mỗi ngày sẽ sống thọ hơn những người không đi.

Tăng cường vitamin D cho cơ thể

Có thể bạn chưa biết, đi bộ là một cách giúp cơ thể sản sinh vitamin D tốt nhất. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học đến từ Đại học Western Ontario, đi bộ 15–30 phút mỗi ngày trước khi mặt trời lặn sẽ giúp cơ thể sản sinh vitamin D đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh đa xơ cứng, ung thư…

Ngăn ngừa lão hóa

Đi bộ là một trong những phương pháp giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và ngăn ngừa lão hóa tốt nhất. Các nhà nghiên cứu thuộc trường Đại Học MCMasster cho hay, tập thể dục đều đặn trong đó có đi bộ sẽ làm đảo ngược lão hóa, da săn chắc, cơ thể khỏe mạnh từ đó giúp bạn trẻ lâu hơn.

Người tập thể dục thường xuyên thường trông trẻ trung hơn nhiều so với người ít làm điều này.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• 7 bộ môn thể thao thích hợp cho người bận rộn
• Cách đi bộ giảm cân hiệu quả nhất từ A-Z

Hãy ghé thăm BlogAnChoi để nhận được nhiều thông tin bổ ích trong cuộc sống bạn nhé!