Phụ nữ cần ngủ nhiều hơn nam giới

Nhìn chung, các nhà khoa học cho rằng người trưởng thành khỏe mạnh bình thường dù là nam hay nữ cũng cần ngủ ít nhất 7 tiếng đồng hồ mỗi ngày để duy trì sức khỏe tối ưu. Nhưng khi tìm hiểu sự khác biệt về thời gian ngủ, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ thường ngủ nhiều hơn nam giới khoảng từ 11 đến 13 phút.

Tại sao lại có sự khác biệt như vậy?

Nghiên cứu gợi ý rằng thời gian ngủ của nam giới và phụ nữ khác nhau có nguyên nhân từ nhiều yếu tố sinh học tự nhiên và hành vi xã hội trong cuộc sống, mà những yếu tố này cũng có thể thay đổi tùy theo từng giai đoạn khác nhau của cuộc đời. Tuy vậy vẫn cần thêm nghiên cứu về vấn đề này để hiểu rõ hơn ảnh hưởng của giới tính đối với giấc ngủ.

Nguy cơ mắc chứng rối loạn giấc ngủ

Một bản đánh giá năm 2014 cho thấy nguy cơ mắc chứng mất ngủ của phụ nữ cao hơn 40% so với nam giới, có thể đó là lý do khiến nữ giới phải ngủ nhiều hơn để bì lại cho thời gian trằn trọc không ngủ được.

Phụ nữ cũng có nguy cơ cao mắc hội chứng chân không yên (RLS) và chứng ngưng thở khi ngủ, cả hai tình trạng này đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến nữ giới cần ngủ nhiều hơn để cơ thể được hồi phục thoải mái.

Ảnh hưởng của hormone

Sự thay đổi hormone theo chu kỳ kinh nguyệt có thể khiến phụ nữ khó có được giấc ngủ ngon, đặc biệt là trong giai đoạn tiền kinh nguyệt (ngay trước khi có kinh). Tương tự, khi phụ nữ mang thai cũng xảy ra sự thay đổi hormone rất mạnh, có thể làm xuất hiện các triệu chứng như:

• Mệt mỏi
• Buồn ngủ
• Đi tiểu thường xuyên, đi tiểu nhiều lần trong đêm làm mất ngủ
• Hội chứng chân không yên (RLS)
• Khó thở

Khi người phụ nữ có tuổi và bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự thay đổi hormone có thể gây ra các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, cũng là nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ cũng tăng lên khi bước qua mãn kinh. Tất cả những yếu tố đó có thể khiến phụ nữ phải ngủ nhiều hơn.

Phụ nữ phải làm nhiều công việc lặt vặt

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy phụ nữ nói chung dành ít thời gian hơn cho công việc ngoài xã hội, nhưng phải làm nhiều việc lặt vặt không được trả công như chăm sóc gia đình và nội trợ.

Những người có công việc ngoài xã hội thường ngủ ít hơn, vì vậy những người phụ nữ ở nhà nội trợ có thể dành nhiều thời gian để ngủ hơn. Nhưng bù lại, phụ nữ có nhiều khả năng bị gián đoạn giấc ngủ do phải chăm sóc gia đình.

Lối sống khác nhau giữa nam và nữ

Một số chuyên gia cho rằng nam và nữ có lối sống khác nhau, từ đó dẫn tới nhu cầu ngủ không giống nhau. Cụ thể, phụ nữ thường ít làm những việc “mạo hiểm” hơn so với nam giới và quan tâm đến chăm lo sức khỏe nhiều hơn, ví dụ như đi ngủ sớm hơn và ngủ trưa đều đặn hơn.

Mỗi người cần ngủ bao nhiêu là đủ?

Giống như tất cả những yếu tố khác trong cơ thể, nhu cầu về thời gian ngủ của chúng ta cũng thay đổi theo tuổi tác do ảnh hưởng của các yếu tố như hormone, thói quen lối sống và tình trạng sức khỏe nói chung.

Theo Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát Bệnh tật Mỹ (CDC), mỗi nhóm tuổi có thời gian ngủ được khuyến cáo khác nhau như sau (không phân biệt nam nữ):

• Trẻ sơ sinh đến 3 tháng tuổi: 14 giờ đến 17 giờ
• Từ 4 đến 11 tháng tuổi: 12 đến 16 giờ
• Từ 1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ
• Từ 3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ
• Từ 6 đến 12 tuổi: 9 đến 12 giờ
• Từ 13 đến 18 tuổi: 8 đến 10 giờ
• Từ 18 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ
• Từ 65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ

Làm cách nào để giấc ngủ ngon hơn?

Giấc ngủ ngon giúp cải thiện tâm trạng, thể lực và khả năng hoạt động trí óc, tăng năng suất làm việc và học tập, ngoài ra còn giúp cơ thể khỏe mạnh và có khả năng chống lại bệnh tật tốt hơn.

Dưới đây là một số tip giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng, bất kể giới tính nam hay nữ:

• Tập thói quen đi ngủ và thức dậy đều đặn: bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cố định và duy trì đều đặn hằng ngày, kể cả ngày nghỉ.
• Tạo môi trường tối ưu cho giấc ngủ: môi trường lý tưởng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon hơn, đó là căn phòng phải yên tĩnh, tối và tạo cảm giác thoải mái, có thể dùng rèm che bớt ánh sáng và chuẩn bị chăn ga gối nệm đầy đủ.
• Lưu ý về ăn uống trước khi đi ngủ: ăn no hoặc dùng nhiều caffeine có thể làm bạn khó ngủ, do đó không nên ăn gì trong vòng ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ và hạn chế caffeine vào ban ngày, ngoài ra cũng tránh dùng rượu bia trước khi đi ngủ.

• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ: ánh sáng xanh khiến cho bộ não tưởng rằng đang là ban ngày, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy hãy tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm bằng cách không dùng các màn hình điện tử như TV, điện thoại, máy tính ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Thư giãn trước khi đi ngủ: ví dụ như tắm nước nóng đã được chứng minh là giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Hoặc bạn có thể đọc sách, hít thở sâu và tập thiền trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục nhẹ nhàng: tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, với điều kiện là không tập ngay trước khi đi ngủ. Cách này còn giúp giảm căng thẳng – là nguyên nhân có thể khiến bạn khó ngủ.
• Hỏi ý kiến bác sĩ: một số tình trạng bệnh lý và các loại thuốc có thể góp phần gây khó ngủ, do đó hãy đi khám nếu bạn cảm thấy thường xuyên khó ngủ hoặc thức dậy mệt mỏi.

Tổng kết

Phụ nữ có xu hướng ngủ nhiều hơn khoảng vài phút mỗi đêm so với nam giới và có thể do nhiều nguyên nhân, từ sinh học tới xã hội. Dù sao thì bất kể bạn là nam hay nữ, việc ngủ đủ giấc có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Một vài biện pháp đơn giản có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng nếu chúng không có tác dụng thì bạn nên tìm đến bác sĩ để kiểm tra các vấn đề tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 5 bài tập thở giúp bạn giảm stress nhanh chóng và cải thiện hô hấp, nâng cao sức khỏe
• 12 bài tập yoga giúp xương chắc khỏe được chuyên gia khuyến cáo

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bạn tự thấy mình là người ngủ sâu hay dễ thức? Các nhà khoa học vẫn chưa hiểu rõ tại sao mọi người lại phản ứng khác nhau với tiếng ồn và các kích thích khác trong lúc ngủ. Các yếu tố như di truyền, lối sống và rối loạn giấc ngủ đều có thể đóng vai trò nào đó trong vấn đề này. Ngoài ra một số nghiên cứu cho thấy sự khác biệt về hoạt động sóng não trong lúc ngủ cũng có thể khiến chúng ta ngủ sâu hay không.

Nhưng dù bạn thuộc nhóm người nào thì có một điều chắc chắn: cả số lượng và chất lượng của giấc ngủ đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

Tất cả mọi người đều trải qua giai đoạn ngủ nông và ngủ sâu trong đêm

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, giấc ngủ bao gồm các chu kỳ lặp lại nối tiếp nhau, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút gồm các giai đoạn REM (chuyển động mắt nhanh) và NREM (không REM).

Trong đó NREM lại chia ra 3 giai đoạn nhỏ, giai đoạn 1 là chưa thực sự chìm vào giấc ngủ nên đó là lúc chúng ta dễ bị đánh thức nhất. Đây còn được gọi là trạng thái mơ màng giữa thức và ngủ, hay giai đoạn “ru ngủ”.

Giấc ngủ sâu hơn bắt đầu từ giai đoạn 2, khi nhịp thở và nhịp tim của chúng ta trở nên chậm hơn và nhiệt độ cơ thể hạ xuống.

Giai đoạn 3 là ngủ sâu nhất và có tác dụng phục hồi cơ thể tốt nhất, còn được gọi là “giấc ngủ sóng chậm” dựa theo dạng sóng não ghi nhận được. Lúc này hơi thở của chúng ta chậm hơn, cơ bắp thư giãn và diễn ra các quá trình phục hồi, phát triển trong cơ thể.

Sau đó đến giai đoạn REM, điểm đặc trưng là mắt chuyển động rất nhanh từ bên này sang bên kia cùng với hoạt động của não, nhịp tim và huyết áp giống như lúc đang thức chứ không phải đang ngủ. Đây là giai đoạn thường xuất hiện giấc mơ và cũng là lúc bộ não củng cố trí nhớ.

Theo một bản đánh giá đăng trên tạp chí Sleep Medicine Clinics năm 2018, khi cơ thể già đi, thời gian của giai đoạn 3 và REM sẽ giảm, thời gian của các giai đoạn ngủ nông sẽ dài hơn.

Nhưng cũng lưu ý rằng thời gian của từng giai đoạn có thể thay đổi đáng kể giữa người này với người khác và ở cùng một người cũng thay đổi giữa đêm này với đêm khác. Hơn nữa, thời gian ngủ sâu có thể không liên quan với tổng thời gian của giấc ngủ, ví dụ như một người ngủ 8 tiếng mỗi đêm chưa chắc ngủ sâu bằng những người chỉ ngủ 6 tiếng mỗi đêm.

Tại sao mọi người ngủ không giống nhau?

Nghiên cứu trước đây gợi ý rằng một số người ngủ rất sâu có thể là do một dạng sóng não tần số cao được gọi là “trục xoay”. Thống kê cho thấy những người có nhiều sóng não trục xoay khi ngủ thường sẽ ngủ say kể cả khi có tiếng ồn lớn xung quanh. Nhưng cần có thêm nghiên cứu để tìm hiểu rõ điều này.

Đối với những người cảm thấy giấc ngủ của mình không sâu và mệt mỏi sau khi thức dậy thì nên xem xét các yếu tố có thể cản trở ngủ sâu, ví dụ như uống rượu bia trước khi đi ngủ có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ bình thường.

Một số chứng rối loạn như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cũng có thể góp phần làm khó ngủ sâu vì nhịp thở không đều gây thức giấc nhiều lần suốt đêm.

Nhưng lưu ý rằng nếu bạn cảm thấy mình ngủ chập chờn hoặc dễ thức giấc vào ban đêm cũng chưa chắc là giấc ngủ của bạn không tốt. Quan trọng là khi thức dậy bạn có cảm giác sảng khoái và cơ thể hồi phục, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang có được giấc ngủ sâu cần thiết.

Các chuyên gia vẫn chưa tìm ra yếu tố quyết định khiến một số người ngủ sâu trong khi những người khác dễ thức. Có thể là do di truyền hoặc mức độ hưng phấn của hệ thần kinh khác nhau trong chu kỳ 24 giờ. Nhưng thông thường các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ đều nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta, ví dụ như lối sống, các loại thuốc, rượu và caffeine.

Làm cách nào để ngủ sâu hơn cho dù là người dễ thức?

Nếu bạn cảm thấy đầu óc lơ mơ, buồn ngủ vào ban ngày, tâm trạng dễ cáu gắt, trí nhớ có vấn đề hoặc giảm khả năng tập trung, thì có thể đó là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ không tốt. Để giải quyết tận gốc, hãy thử các biện pháp sau để tạo thói quen ngủ lành mạnh, hoặc nói chuyện với bác sĩ nếu những cách này vẫn không có tác dụng.

• Đặt giờ đi ngủ và giờ thức dậy nhất định: kể cả ngày cuối tuần cũng không nên thức khuya và ngủ nướng. Ngủ nướng khiến bạn khó đi ngủ sớm vào tối chủ nhật, từ đó gây thiếu ngủ và mệt mỏi vào ngày đi làm hôm sau.
• Kiểm soát stress: theo Hiệp hội Tâm lý Mỹ, stress có liên quan đến thiếu ngủ, và các nghiên cứu cũng gợi ý điều này có nguyên nhân từ đặc điểm sinh học của cơ thể người.
• Không dùng rượu bia gần lúc đi ngủ: chất cồn có thể khiến bạn “đổ gục” tức thời, nhưng lại cản trở giấc ngủ sâu vì men gan phải hoạt động để chuyển hóa chất cồn, gây rối loạn chu kỳ giấc ngủ.
• Không dùng các thiết bị điện tử trước khi ngủ: hãy bỏ điện thoại ra khỏi phòng ngủ để tiếng chuông thông báo không làm bạn thức giấc giữa đêm, đặc biệt nếu bạn là người khó ngủ sâu.
  • Không sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, vì ánh sáng từ màn hình ức chế bộ não tiết ra melatonin, là hormone báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc ngủ. Sử dụng các thiết bị này cũng làm hệ thần kinh trở nên hưng phấn và khó thư giãn để chìm vào giấc ngủ.

• Đeo tấm che mắt để ngăn ánh sáng từ bên ngoài lọt vào phòng, kể cả khi đã có rèm. Những người ngủ chập chờn rất dễ thức giấc do ánh sáng, kể cả ánh đèn đường không quá mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng đeo tấm che mắt có thể giúp duy trì giai đoạn REM lâu hơn và làm tăng mức độ melatonin. Bạn có thể mua tấm che mắt tại đây
• Dùng nút tai chống ồn để ngăn tiếng ồn xung quanh, đặc biệt nếu phòng ngủ có cửa sổ mở ra đường phố bên ngoài. Bạn cũng có thể dùng quạt hoặc mở tiếng ồn trắng để tạo âm thanh nhẹ nhàng dễ ngủ. Một nghiên cứu trên tạp chí Frontiers in Neurology năm 2017 cho thấy tiếng vo ve nhẹ nhàng của chúng có thể giúp một số người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
• Chú ý thức ăn trước khi đi ngủ: tránh các món nhiều đường vì có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột, cũng không dùng caffeine và nicotine vì đó là những chất kích thích làm hệ thần kinh tỉnh táo. Thức ăn cay hoặc chua có thể gây ợ nóng hoặc trào ngược axit cũng làm cản trở giấc ngủ.

Trên đây là những cách để người “nhạy cảm” cũng có thể ngủ sâu và đảm bảo sức khỏe tốt. Bạn có đang áp dụng những cách này cho bản thân mình không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Nhịn đi tiểu có hại gì cho sức khỏe? Nhiều bệnh nguy hiểm khiến bạn phải rùng mình
• Đồng hồ sinh học của bạn thuộc loại nào? Bạn là gấu, sói, sư tử hay cá heo?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Giấc ngủ cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Ngủ đủ giấc mang lại rất nhiều lợi ích như cảm giác tràn đầy năng lượng trong ngày, cải thiện chức năng miễn dịch, giúp cho bộ não xử lý và lưu trữ thông tin.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật của Mỹ (CDC), gần 1/3 người Mỹ ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày, đặc biệt những người trong lĩnh vực y tế hoặc các công việc theo ca khác có thể còn thiếu ngủ hơn nữa.

“Nợ ngủ” là gì?

Nợ ngủ là mức chênh lệch giữa thời gian ngủ cần thiết và thời gian ngủ thực tế của một người. Ví dụ: nếu cơ thể cần ngủ 8 tiếng mỗi đêm nhưng thực tế bạn chỉ ngủ 6 tiếng thì nợ ngủ là 2 tiếng.

Giấc ngủ của chúng ta cũng giống như một số tiền cố định vậy: thiếu ngủ giống như rút tiền ra, sau đó phải hoàn trả lại đầy đủ. Nếu thiếu ngủ liên tục thì số tiền đó sẽ không bao giờ trở lại như cũ nữa.

Nợ ngủ có tính chất tích lũy, tức là nếu mỗi ngày bạn đi ngủ muộn hơn bình thường 30 hay 60 phút và lặp lại vài ngày thì cuối cùng sẽ dẫn đến số “nợ” rất lớn. Nhưng thiếu ngủ không phải lúc nào cũng báo hiệu bằng cảm giác mệt mỏi. Nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta có thể quen dần với tình trạng thiếu ngủ kéo dài, không cảm thấy buồn ngủ nhiều mặc dù cơ thể thực ra đang bị ảnh hưởng đáng kể về thể chất và tinh thần.

Ngủ bù có hiệu quả không?

Sau một đêm thiếu ngủ, chúng ta có thể ngủ bù vào ngày hôm sau không? Câu trả lời đơn giản là có, chẳng hạn nếu bạn phải dậy sớm vì có cuộc hẹn sáng thứ Sáu thì sau đó có thể ngủ bù vào thứ Bảy để bù đắp lại giấc ngủ bị thiếu của mình.

Tuy nhiên việc ngủ bù sau khi thiếu ngủ không hoàn toàn giống với giấc ngủ trọn vẹn ngay từ đầu, bởi cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phục hồi. Một nghiên cứu năm 2016 phát hiện rằng phải mất tới 4 ngày mới bù đắp được hoàn toàn 1 giờ mất ngủ trước đó, và có thể cần tới 9 ngày để xóa hết “nợ ngủ”, tức là phục hồi cơ thể trở lại trạng thái bình thường, giảm những nguy cơ sức khỏe do thiếu ngủ gây ra.

Trong khi đó nhiều người lại thiếu ngủ thường xuyên ngày này sang ngày khác, tức là rất khó bù đắp lại giấc ngủ đã mất và có nguy cơ gặp nhiều tác hại lâu dài.

Một nghiên cứu năm 2021 của Đại học Jagiellonian ở Ba Lan cho thấy có thể phải cần nhiều thời gian hơn nữa để phục hồi hoàn toàn sau khi thiếu ngủ. Các nhà nghiên cứu yêu cầu 13 người trưởng thành khỏe mạnh tự theo dõi giấc ngủ của mình trong 3 tuần, trong đó có 10 đêm thiếu ngủ và sau đó được ngủ thoải mái tùy thích. Những người này cũng được làm test để đánh giá khả năng phản ứng nhanh và chính xác đến đâu.

Kết quả cho thấy khả năng phản ứng kém hơn trong giai đoạn 10 ngày thiếu ngủ, sau đó có phục hồi dần dần nhưng không hoàn toàn trong giai đoạn được ngủ thoải mái. Các nhà nghiên cứu nhận định: ngay cả một tuần ngủ thỏa thích cũng không đủ để phục hồi hoàn toàn chức năng não bộ sau 10 đêm thiếu ngủ.

Thiếu ngủ kéo dài tiềm ẩn nhiều tác hại với sức khỏe như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng huyết áp. Thiếu ngủ cũng làm tăng cortisol trong máu – một loại hormone stress – dẫn đến tâm trạng thường xuyên tức giận, trầm cảm, suy nghĩ tiêu cực. Buồn ngủ cũng dễ gây ngủ gật khi lái xe hoặc làm việc, rất nguy hiểm.

Làm thế nào để tránh nợ ngủ?

Cách dễ nhất để tránh tác hại của thiếu ngủ là không để mình bị “nợ” ngay từ đầu, bằng cách ngủ đủ thời gian cần thiết. Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ. Trẻ em và thanh thiếu niên có thể cần nhiều hơn do nhu cầu phát triển đặc biệt.

Chợp mắt vào ban ngày khoảng 10-20 phút giúp cơ thể cảm thấy sảng khoái hơn, đặc biệt là một giấc ngủ ngắn vào giữa buổi chiều có thể giúp tăng cường trí nhớ ngắn hạn, khả năng học tập và trí óc minh mẫn trong vài giờ.

Ngủ nướng vào cuối tuần là cách phổ biến để bù lại thiếu ngủ, nhưng không rõ ngủ nướng có thực sự có tác dụng bù đắp hay chỉ đơn giản là cảm thấy thoải mái do trở lại giấc ngủ đầy đủ bình thường như mọi ngày. Một nghiên cứu cho thấy ngủ nướng vào cuối tuần không hồi phục được rối loạn trao đổi chất và nguy cơ tăng cân do mất ngủ thường xuyên trước đó.

Vấn đề là chợp mắt vào ban ngày và ngủ nướng vào cuối tuần có thể khiến chúng ta cảm thấy thoải mái tức thời và chủ quan, trong khi tác hại của thiếu ngủ thực ra phải cần nhiều thời gian hơn mới bù đắp lại được.

Ngủ bù đúng cách là như thế nào?

Cơ thể mỗi người cần thời gian ngủ khác nhau: có người phải ngủ 9 tiếng mỗi đêm mới thấy thoải mái, trong khi người khác ngủ 6 tiếng hay ít hơn nữa cũng không sao. Để tìm ra thời gian phù hợp với bản thân, bạn có thể thử nghiệm mỗi đêm ngủ với số tiếng khác nhau và ghi lại cảm nhận của mình vào sáng hôm sau.

Một cách khác là ngủ thoải mái đủ giấc trong vài ngày, sau đó cơ thể sẽ thích nghi với nhịp sinh học tự nhiên của bản thân và tự động ngủ đúng giờ mỗi ngày.

Nếu đã trải qua một đêm thiếu ngủ, hãy áp dụng một số cách để bù lại như sau:

• Chợp mắt khoảng 20 phút vào đầu giờ chiều
• Ngủ thêm vào cuối tuần, nhưng không quá 2 tiếng so với bình thường
• Ngủ nhiều hơn trong 1-2 đêm tiếp theo
• Đi ngủ sớm hơn một chút vào đêm hôm sau

Nhưng lưu ý rằng nếu đã thiếu ngủ kéo dài thì những mẹo này không giúp ích được nhiều, mà quan trọng là phải thay đổi thói quen lâu dài.

Ngủ đủ giấc có lợi gì cho sức khỏe?

Nhiều người cho rằng ngủ nhiều là lãng phí thời gian, nhưng thực ra ngủ cũng quan trọng giống như bất kỳ hoạt động nào khác mà chúng ta làm khi thức.

Ngủ đủ giấc giúp cải thiện khả năng học tập và trí nhớ: các công việc trí óc thường được xử lý tốt hơn sau một đêm ngủ đủ giấc. Ngủ 9 tiếng không phải là lãng phí thời gian so với 7 tiếng, vì hôm sau bạn có thể mất ít thời gian hơn để làm việc vì bộ não nhanh nhạy hơn, và hoàn thành công việc nhanh hơn lại giúp bạn đi ngủ sớm hơn vào buổi tối.

Ngủ đủ giấc cũng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn về thể chất: thiếu ngủ gây hại cho tim, làm tăng huyết áp, tăng cảm giác thèm ăn và khó kiểm soát đường huyết. Cơ thể cũng tiết ra hormone tăng trưởng trong khi ngủ giúp sửa chữa các tế bào và tăng cơ bắp. Ngủ đủ giấc cũng tăng cường hệ miễn dịch, tránh các bệnh nhiễm trùng.

Làm cách nào để ngủ đủ giấc?

• Duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ: Ưu tiên giấc ngủ trên hết so với những việc khác, nếu buộc phải thay đổi giờ ngủ thì nên thay đổi từ từ khoảng 30-60 phút.
• Đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi tối cho đến khi đạt được số giờ ngủ như mong muốn
• Đừng bao giờ ngủ nướng nhiều hơn 2 giờ so với thói quen bình thường, kể cả cuối tuần
• Không để các thiết bị điện tử trong phòng ngủ, không dùng chúng trong vòng 2 giờ trước khi ngủ
• Phòng ngủ phải tối và mát mẻ
• Không dùng caffeine buổi tối
• Không tập thể dục trong vòng 3 tiếng trước khi ngủ
• Không nên ngủ trưa quá 20 phút

Nếu những cách trên không giúp bạn ngủ ngon và đủ giấc thì hãy đến gặp bác sĩ để xem bạn có mắc các vấn đề về rối loạn giấc ngủ hay không.

Tổng kết

Áp lực công việc và thú vui giải trí khiến chúng ta thường xuyên thiếu ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và cả năng lực tinh thần, trí óc. Mặc dù nợ ngủ có thể “trả” lại được, nhưng tốt nhất là hãy tập thói quen đi ngủ đúng giờ đều đặn mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe và sẵn sàng đón nhận ngày mới.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Thôi miên có tác dụng chữa bệnh thần kỳ như “quảng cáo” hay không?
• Bàn tay cũng có thể cảnh báo bệnh tật: Hãy để ý những dấu hiệu này

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!

Nhiều người thích dùng gối thật to và dày khi ngủ, nhưng lại có những người khác cảm thấy không thoải mái, thậm chí cho rằng gối là nguyên nhân khiến họ thường xuyên bị đau cổ hoặc đau lưng khi thức dậy.

Loại gối mà chúng ta sử dụng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Dùng gối không phù hợp có thể gây mất ngủ và đau nhức cơ thể, chẳng hạn như đau cổ vai gáy hoặc lưng. Vậy hãy cùng xem chiếc gối có vai trò gì đối với cơ thể và kiểu ngủ không gối có đem lại lợi ích hay tác hại gì hay không.

Ngủ không gối ảnh hưởng thế nào đến tư thế của cơ thể?

Tư thế nằm không thích hợp có thể gây khó ngủ và đau nhức khi thức dậy ngày hôm sau. Gối rất quan trọng vì nó giữ cho đầu thẳng hàng với cổ và cột sống trong lúc nằm ngủ. Nếu cột sống hoặc cổ không được giữ đúng tư thế tự nhiên thì có thể gây khó chịu, bị thức giấc giữa đêm và ngủ không tròn giấc.

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ, mục tiêu là phải giữ cho đầu ở vị trí trung tính khi ngủ, tức là đầu nằm vuông góc trên vai và không bị ngả về phía trước hay phía sau quá nhiều.

Gối có tác dụng giữ cho cột sống ở vị trí trung tính, giữ cho cổ thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể, do đó hỗ trợ tư thế rất tốt. Tuy nhiên các nghiên cứu mới chỉ tập trung vào loại gối tốt nhất cho tư thế chứ chưa tìm hiểu xem cách ngủ không gối có thể ảnh hưởng đến cột sống như thế nào.

Gối không chỉ là vật trang trí hay đem lại cảm giác thoải mái dễ chịu khi nằm, mà còn “giữ cho cột sống thẳng hàng ở các tư thế ngủ khác nhau để ngăn ngừa đau cổ, vai hoặc lưng”, theo tiến sĩ Venkata Buddharaju, chuyên gia về giấc ngủ và là tác giả cuốn sách Better Sleep, Happier Life.

Khi cơ thể nằm trên mặt phẳng, gối có thể giúp nâng đỡ đường cong tự nhiên của cột sống cổ và giữ nó đúng tư thế. Và vì chúng ta liên tục trở mình trong lúc ngủ nên chiếc gối sẽ giúp cơ thể thoải mái, không bị thức giấc khi thay đổi tư thế.

Tiến sĩ Alex Dimitriu, chuyên gia y học giấc ngủ cho biết: vai rộng hơn nhiều so với đầu, do đó nếu ngủ nằm nghiêng thì vai của chúng ta giống như vật cản, và cần phải có thứ gì đó làm điểm tựa nâng đỡ để đầu không bị “treo lơ lửng”.

Một lợi ích khác của gối là giúp chúng ta thở dễ dàng hơn khi ngủ. Tiến sĩ Dimitriu nói: “Một ưu điểm của gối, bên cạnh sự thoải mái, là nâng đầu cao hơn cơ thể, do đó máu lưu thông ra khỏi đầu và đường thở có thể ít bị ứ đọng máu hơn”.

Như vậy các chuyên gia đều rất ủng hộ dùng gối khi ngủ. Nhưng nếu bạn đã dùng nhiều loại gối mà vẫn bị đau lưng đau cổ thì có thể thử ngủ không gối một đêm xem sao. Tuy nhiên tác dụng của nó còn tùy thuộc vào tư thế ngủ của bạn.

Nằm nghiêng

Các chuyên gia đều đồng ý rằng nếu nằm nghiêng khi ngủ thì nên dùng gối để chèn vào khoảng trống giữa cổ và vai, nếu không có thứ gì nâng đỡ thì đầu và cổ có thể bị lệch và đau nhức. Thậm chí tiến sĩ Buddharaju khuyên nên dùng một chiếc gối dày hơn nếu bạn thường xuyên nằm nghiêng, có thể cứng hoặc mềm tùy sở thích.

Nằm ngửa

Theo tiến sĩ Dimitriu, những người hay nằm ngửa khi ngủ có thể thử không dùng gối vì ở tư thế này có ít khoảng trống giữa cổ và vai so với nằm nghiêng. Hoặc có thể dùng một chiếc gối mỏng hơn để giữ đầu và cổ đúng tư thế. Nếu có ai đó quan sát tư thế ngủ của bạn để giúp điều chỉnh cho phù hợp thì càng tốt.

Nằm sấp

Nếu bạn hay nằm sấp thì không dùng gối chắc chắn có thể giúp ích. Mặc dù tiến sĩ Buddharaju nói rằng nằm sấp là tư thế “ít được ưa thích nhất” do cổ bị xoay sang một bên, nhưng nếu nằm trên nệm không dùng gối thì có thể điều chỉnh tư thế tốt hơn một chút.

Tiến sĩ Dimitriu giải thích: “Đối với những người nằm sấp khi ngủ, chiếc gối có thể khiến họ bị gập cổ về phía sau một cách khó chịu, dẫn đến đau và co cứng cơ ở lưng và cổ.” Những người nằm sấp cũng có thể dùng gối mềm mỏng để đầu và cổ không bị đẩy ra sau quá nhiều.

Theo Trung tâm Y tế Đại học Rochester, nằm sấp khi ngủ sẽ khiến cột sống ở tư thế không tự nhiên, phần lớn trọng lượng của cơ thể bị dồn vào phần giữa cột sống, gây áp lực cho lưng và cổ, khó duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Để khắc phục, hãy kê thêm một gối dưới bụng và hông giúp nâng phần giữa của cơ thể lên và giảm áp lực cho cột sống, kể cả khi không dùng gối ở đầu.

Ngủ không gối có thể giữ cho đầu thấp hơn, làm giảm bớt áp lực lên cổ và giữ cột sống thẳng hơn. Nhưng điều này không áp dụng cho các tư thế khác. Nếu bạn nằm ngửa hoặc nằm nghiêng thì ngủ không gối có thể gây hại nhiều hơn lợi, khi đó tốt nhất vẫn nên dùng gối để giữ cột sống ở tư thế trung tính.

Ngủ không có gối có thể giảm đau cổ không?

Đối với người hay nằm sấp thì ngủ không gối cũng có thể giảm đau cổ. Khi nằm sấp, đầu bị quay sang một bên và cổ cũng bị kéo căng và vặn về phía sau, gây đau và khó chịu. Khi đó nếu dùng gối sẽ làm tăng thêm mức độ kéo căng, còn ngủ không gối có thể khắc phục tư thế không tự nhiên và giảm áp lực cho cột sống.

Đối với người nằm sấp thì bỏ gối có thể giúp cổ ở tư thế tự nhiên hơn, nhưng cổ vẫn xoay trong lúc ngủ, có thể làm căng các cơ và khớp gây đau.

Đối với các tư thế khác, không dùng gối có thể gây đau cổ hoặc làm nặng thêm, vì khi nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, cổ sẽ bị kéo giãn nhiều hơn, nếu không có gối nâng đỡ thì sẽ gây đau. Ngoài ra nếu không dùng gối thì áp lực lên cơ cổ sẽ phân bổ không đều, dễ bị đau cứng cổ và đau đầu.

Tuy nhiên chưa có nhiều nghiên cứu về vấn đề này, hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào loại gối tốt nhất để giảm đau. Nếu bạn hay bị đau cổ khi ngủ thì hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thử cách ngủ không gối.

Ngủ không gối có ảnh hưởng đến tóc không?

Chưa có nghiên cứu nào tìm hiểu việc dùng gối hay ngủ không gối ảnh hưởng đến tóc như thế nào. Nhưng một số người nói rằng chất liệu của bề mặt tiếp xúc có thể ảnh hưởng đến tóc, chẳng hạn như cotton giúp hấp thụ bã dầu của da đầu vốn là nguyên nhân làm tóc bóng nhờn, hay lụa tơ tằm được cho là tốt cho tóc.

Như vậy ngủ không gối có lẽ cũng không ảnh hưởng gì đến tóc của bạn.

Ngủ không gối có làm giảm nếp nhăn trên da mặt?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng gối có thể chèn ép da mặt trong khi ngủ, đặc biệt nếu nằm sấp hoặc nằm nghiêng, Nếu kéo dài thường xuyên, nó có thể dẫn tới xuất hiện nếp nhăn khi ngủ và góp phần làm cho khuôn mặt trông già đi.

Ngủ không gối có thể giúp da mặt ít bị nhăn trong đêm, nhưng đối với những người nằm nghiêng hoặc nằm ngửa thì nó cũng ảnh hưởng tới cột sống như đã nói. Một số cách khác để giúp giảm nếp nhăn bao gồm:

• Tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
• Không hút thuốc lá
• Ăn uống lành mạnh
• Dưỡng ẩm da hằng ngày

Ngủ không gối có ngăn được mụn trứng cá?

Không có bằng chứng nào cho thấy ngủ không gối có thể cải thiện tình trạng mụn trứng cá. Dù sao thì vi khuẩn là thủ phạm làm hại làn da trên khuôn mặt, vì vậy bạn nên giặt vỏ gối cũng như chăn ga thường xuyên.

Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ?

Chọn đúng chiếc gối phù hợp với mình có thể giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ khuyên mọi người nên chọn gối tùy theo tư thế nằm.

Đối với người nằm sấp

Thay vì hoàn toàn không dùng gối, bạn có thể chọn một chiếc gối thật mỏng để giảm bớt áp lực cho cổ, hoặc đổi tư thế thành nằm nghiêng và ôm một chiếc gối lớn vào người để tạo cảm giác có lực ép nhẹ lên bụng.

Đối với người nằm ngửa

Nên dùng một chiếc gối mỏng để đầu không bị đẩy về phía trước quá nhiều. Gối mút hoặc gối có phần đáy dày và phần giữa mỏng sẽ giúp nâng đỡ cổ và giữ cho đầu-cổ thẳng hàng. Ngoài ra cũng có thể kê thêm một chiếc gối khác dưới hai đầu gối để giúp giảm bớt áp lực cho phần lưng dưới.

Đối với người nằm nghiêng

Nên chọn một chiếc gối chắc chắn, hơi cao để giúp nâng đỡ đầu và giữ đầu thẳng hàng với cột sống. Có thể kẹp thêm một chiếc gối khác giữa hai chân để giúp ổn định tư thế cột sống hiệu quả hơn.

Các mẹo chung để cải thiện giấc ngủ bao gồm:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần
• Thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc đọc sách
• Tránh ngủ trưa quá lâu
• Tập thể dục hằng ngày
• Đảm bảo phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối
• Chọn loại nệm dễ chịu
• Tránh thuốc lá và rượu
• Không ăn quá no trước khi đi ngủ

Nếu muốn ngủ không gối thì nên làm như thế nào?

Nếu trước giờ bạn đã quen ngủ có gối thì sẽ phải mất thời gian để làm quen với ngủ không gối. Hãy thử dùng vài mẹo sau để bắt đầu dễ dàng hơn:

• Giảm dần sự nâng đỡ cho đầu: Thay vì bỏ gối ngay lập tức, hãy thay bằng một chiếc chăn hoặc khăn dày gấp lại, sau đó mở dần nó ra để càng ngày càng mỏng hơn cho đến khi bạn cảm thấy có thể ngủ mà không cần nó.
• Dùng gối nâng đỡ phần còn lại của cơ thể: Khi nằm sấp, hãy kê thêm một chiếc gối dưới bụng và hông để giúp cột sống được giữ ở trạng thái trung tính. Nếu nằm ngửa thì hãy đặt một chiếc gối dưới hai chân, còn nằm nghiêng thì kẹp gối giữa hai chân.
• Chọn nệm phù hợp: Nếu không có gối thì phải có một tấm nệm tốt để nâng đỡ cơ thể. Nệm quá mềm sẽ khiến cột sống bị chùng xuống, dẫn đến đau lưng.

Tổng kết

Mặc dù ngủ không gối có thể giúp ích cho người nằm sấp, nhưng vẫn chưa có nghiên cứu chắc chắn. Nói chung bạn nên sử dụng gối nếu nằm ngửa hoặc nằm nghiêng khi ngủ, quan trọng nhất là chọn cách nào để cảm thấy thoải mái và không bị đau mỏi khi thức dậy.

Nếu bạn bị đau cổ, đau lưng, hoặc mắc các vấn đề về cột sống như cong vẹo cột sống thì ngủ không gối có thể không an toàn. Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi áp dụng cách ngủ này.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Uống thuốc tránh thai hằng ngày vẫn có thể bị “vỡ kế hoạch” là do đâu?
• Màu mắt có thể dự báo điều gì về sức khỏe và nguy cơ bệnh tật?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!