Khoai tây là thực phẩm nhiều dinh dưỡng và dễ chế biến

Về mặt ẩm thực, khoai tây thường được xem là một loại “rau”, nhưng về mặt dinh dưỡng thì thành phần chủ yếu là carbohydrate (tinh bột) nên thường không được coi là thực phẩm lành mạnh. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một củ khoai tây còn nguyên vỏ cỡ trung bình chứa 164 calo và 37 g carbs, nhưng cũng có 5 g protein và 4 g chất xơ, nhiều vitamin B và kali, và đặc biệt là không có chất béo tự nhiên.

Nhưng vấn đề quan trọng đối với khoai tây là cách chế biến khi làm món ăn. Người phương Tây thường làm khoai tây chiên hoặc các sản phẩm đóng gói khác, thường cho thêm nhiều muối và chất béo trong quá trình chế biến đồng thời làm mất nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Trong khi đó, món khoai tây nướng trong nhà hàng thường cho thêm nhiều bơ, kem chua, thịt xông khói, pho mát cũng là những nguyên liệu không tốt cho sức khỏe.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên chế biến khoai tây theo những cách lành mạnh hơn. Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh vào tháng 1/2020 cho thấy: những người ăn khoai tây không chiên hằng ngày trong 1 tháng có chất lượng chế độ ăn tốt hơn và không bị ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch so với những người ăn ngũ cốc đã qua chế biến với lượng tương đương.

Một nghiên cứu khác được đăng trên tạp chí Nutrients vào tháng 6/2021 cho thấy bổ sung kali trong chế độ ăn từ khoai tây nướng hoặc luộc giúp giảm huyết áp ở những người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh.

Khoai tây thường bảo quản được lâu hơn so với nhiều loại rau củ khác và có thể kết hợp với nhiều hương vị khác, có thể ăn no và làm được nhiều món để ăn hàng ngày với giá rẻ. Dưới đây là các công thức giúp bạn làm mới bữa ăn của mình với khoai tây thơm ngon.

Các công thức làm món ăn với khoai tây thơm ngon và bổ dưỡng

1. Khoai tây nướng đơn giản với rau và rau thơm

Không có gì đơn giản hơn món rau củ nướng lò. Tinh bột của khoai tây kết hợp với cà rốt, bí ngòi và hành tây làm tăng thêm màu sắc, hương vị và bổ sung chất dinh dưỡng cho món này. Cách chế biến đơn giản với các loại gia vị đã có sẵn trong mọi căn bếp, món rau này phù hợp với cả những bữa tối bận rộn trong tuần.

Nguyên liệu (cho 6 người ăn)

• Nửa kí khoai tây mini
• 1 củ hành tím cỡ vừa, cắt miếng vừa ăn
• 4 củ cà rốt cỡ vừa, bỏ vỏ, cắt hình que
• 1 quả bí ngòi cỡ vừa, cắt thành khoanh tròn
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• ¾ muỗng cà phê muối
• ½ muỗng cà phê tiêu đen mới xay
• Ngò tây tươi để trang trí (tùy thích)

Cách làm

• Bật lò để sẵn ở 200°C.
• Rửa thật sạch khoai tây và dùng nĩa châm lên khắp củ khoai tây, sau đó đặt lên đĩa dùng cho lò vi sóng và nướng trong lò ở nhiệt độ cao trong 3 phút.

  Chuyển khoai tây sang khay nướng có lót giấy và cho thêm các loại rau khác. Rưới dầu ô liu, nêm muối và tiêu, rồi trộn đều.

• Nướng cho đến khi rau mềm và bắt đầu chuyển sang màu nâu, khoảng 30-35 phút.

Dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần: 125 calo, 5g tổng chất béo (0,7g chất béo bão hòa), 2g protein, 20g carbohydrate, 3,2g chất xơ, 3g đường (không có đường cho thêm), 196mg natri

2. Khoai tây nướng tỏi

Vấn đề duy nhất của khoai tây chiên truyền thống là cách chiên trong dầu nên món ăn chứa rất nhiều calo và chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe, trong khi khoai tây vốn không có chất béo. Với cách làm mới này, bạn sẽ không dùng nồi chiên ngập dầu mà thay bằng lò nướng và một chút dầu ô liu nguyên chất.

Để nguyên vỏ của khoai tây vì phần đó chứa khoảng một nửa tổng lượng chất xơ của củ khoai. Chất xơ có nhiều lợi ích đối với sức khỏe như giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol, kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu. Dùng thêm một chút pho mát Parmesan để tăng hương vị thơm ngon mà rất ít calo.

Nguyên liệu (cho 6 người ăn)

• 4 củ khoai tây cỡ vừa
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 1 muỗng cà phê bột tỏi
• ¾ muỗng cà phê muối
• ¼ muỗng cà phê tiêu đen mới xay
• 3 muỗng canh phô mai Parmesan bào nhỏ
• 2 muỗng canh mùi tây tươi để trang trí (tùy thích)

Cách làm

• Bật lò ở 220°C.
• Rửa khoai tây thật sạch và để nguyên vỏ, thái thành miếng rộng khoảng 1cm.

  Cho những miếng khoai tây vào tô và trộn với dầu ô liu, nêm bột tỏi, muối, tiêu và cho thêm phô mai Parmesan.

• Trải đều khoai tây thành một lớp trên khay nướng có lót giấy. Nướng cho đến khi chuyển màu vàng nâu, khoảng 30-35 phút, giữa lúc đó lật khoai để chín đều.
• Ăn khi còn nóng và trang trí với mùi tây tươi nếu thích.

Dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần: 163 calo, 5g tổng chất béo (1,1g chất béo bão hòa), 4g protein, 25g carbohydrate, 2,7g chất xơ, 1g đường (không có đường cho thêm), 191mg natri

3. Súp khoai tây và tỏi tây thuần chay

Kể cả những người không ăn chay thường xuyên cũng có thể thưởng thức món súp này với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như món này có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.

Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Tiết niệu vào tháng 9/2021 cho thấy đối với nam giới dưới 65 tuổi, chế độ ăn nhiều thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt và nguy cơ tử vong vì bệnh này.

Nguyên liệu (cho 8 người ăn)

• 3 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 4 cây tỏi tây, chỉ dùng phần màu trắng và xanh nhạt, băm nhỏ
• 1 cọng cần tây, thái hạt lựu
• 3 tép tỏi băm
• 1kg khoai tây, bỏ vỏ, cắt miếng 1cm
• 4 chén nước dùng rau ít muối
• 1 thìa cà phê cỏ xạ hương khô
• 1 thìa cà phê hương thảo khô
• ½ thìa cà phê rau mùi
• 2 lá nguyệt quế
• 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất không đường
• 2 muỗng cà phê muối
• ½ muỗng cà phê tiêu đen mới xay

Cách làm

• Đặt một nồi lớn trên lửa vừa, cho dầu, tỏi tây, cần tây và tỏi. Đun và khuấy đều liên tục cho đến khi chín và thơm, khoảng 10 phút.
• Cho khoai tây, nước dùng, cỏ xạ hương, hương thảo, rau mùi và lá nguyệt quế vào, đun tới khi sôi thì nhỏ lửa, đậy nắp và đun liu riu cho đến khi khoai tây thật mềm, khoảng 20 phút.
• Lấy nồi xuống để hơi nguội, lấy bỏ lá nguyệt quế và xay nhuyễn súp bằng máy xay.
• Cho hỗn hợp lên bếp đun tiếp với lửa vừa, thêm sữa đậu nành và đun nhỏ lửa. Nêm muối và hạt tiêu là có thể dùng được.

Dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần: 173 calo, 6g tổng chất béo (0,8g chất béo bão hòa), 4g protein, 29g carbohydrate, 3,3g chất xơ, 4g đường (không có đường cho thêm), 400mg natri

4. Salad khoai tây với rau thơm

Công thức này không dùng sốt mayonnaise truyền thống chứa nhiều calo, natri và chất béo bão hòa, mà thay bằng dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy dầu ô liu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, khoai tây trong công thức này được nấu chín rồi để nguội nên có một phần tinh bột trở thành tinh bột kháng. Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Hiệp hội Vi sinh vật học Mỹ vào tháng 10/2017 cho biết tinh bột kháng là chất khó tiêu hóa nên cơ thể sẽ ít hấp thu calo và carbohydrate từ khoai tây khi chế biến theo cách này. Đồng thời tinh bột kháng có thể nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa.

Nguyên liệu (cho 6 người ăn)

• 1kg khoai tây mini, cắt đôi
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• ¼ chén giấm rượu trắng
• 1 muỗng canh mù tạt
• ¾ muỗng cà phê muối
• ¼ muỗng cà phê tiêu đen mới xay
• ¼ chén hành tím cắt hạt lựu
• 3 muỗng canh nụ bạch hoa
• 2 muỗng canh thì là tươi, cắt nhỏ
• 2 muỗng canh húng quế tươi hoặc mùi tây, cắt nhỏ

Cách làm

• Cho khoai tây vào nồi nước lạnh, đun trên lửa vừa tới khi sôi rồi đậy nắp và đun tiếp cho đến khi lấy dao đâm qua khoai tây dễ dàng, khoảng 12-15 phút. Sau đó vớt ra và để nguội.
• Dùng một chén nhỏ để trộn đều dầu, giấm, mù tạt, muối và hạt tiêu, sau đó đổ lên khoai tây và trộn đều.
• Cho hành tây, nụ bạch hoa, thì là và húng quế lên trên, dọn ra đĩa và thưởng thức.

Dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần: 156 calo, 5g tổng chất béo (0,6g chất béo bão hòa), 3g protein, 29g carbohydrate, 3g chất xơ, 0g đường, 350mg natri

5. Khoai tây nướng ăn kèm rau

Khoai tây nướng là một món đơn giản và nhanh gọn cho bữa tối, và không có cách nào nướng khoai tây nhanh hơn lò vi sóng. Khoai tây nướng ngoài hàng quán thường kèm theo nhiều thành phần không tốt cho sức khỏe như phô mai, thịt xông khói, kem chua và bơ, nhưng khi làm tại nhà có thể thay bằng các nguyên liệu lành mạnh hơn như rau bina giúp bổ sung thêm chất xơ và sắt.

Nguyên liệu (cho 4 người ăn)

• 4 củ khoai tây cỡ vừa
• 3 muỗng canh dầu ô liu, chia 3 lần
• 1 nhúm muối
• 1 nhúm tiêu đen mới xay
• 2 chén rau bina
• Nửa quả ớt chuông vàng, cắt lát mỏng
• ¼ cốc phô mai feta vụn
• 2 muỗng canh cà chua khô, cắt lát
• ¼ cốc hạt óc chó đã tách đôi
• 3 muỗng canh giấm balsamic
• 1 cây hành lá cắt lát mỏng để trang trí

Cách làm

• Chà rửa kỹ khoai tây và lấy tăm châm vào từng củ, sau đó để lên đĩa và cho vào lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong 6 phút.
• Lật mặt khoai tây, sau đó để trong lò thêm 6 phút nữa, đến khi dùng dao đâm qua củ khoai dễ dàng là được, còn nếu không thì tiếp tục nướng trong lò thêm 2 phút cho đến khi khoai đủ độ mềm.
• Cắt đôi từng củ khoai tây nhưng để lại một cạnh còn dính với nhau. Rưới một muỗng canh dầu ô liu, nêm muối và tiêu, sau đó cho rau bina, ớt chuông, pho mát feta, cà chua khô và hạt óc chó lên trên miếng khoai tây.
• Rưới dầu ô liu còn lại và giấm balsamic lên từng miếng khoai, cuối cùng rắc hành lá và thưởng thức.

Dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần: 351 calo, 17g tổng chất béo (3,3g chất béo bão hòa), 8g protein, 44g carbohydrate, 5,5g chất xơ, 5g đường (không có đường cho thêm), 172 mg natri

6. Khoai tây nghiền với bông cải xanh và sốt pesto

Khoai tây có kết cấu dạng sệt tự nhiên khi nghiền nát, không cần cho thêm các chất béo không lành mạnh như bơ hay kem. Đun khoai tây từ nước lạnh có thể mất thời gian hơn nhưng sẽ giúp khoai tây chín đều hơn, khi nghiền sẽ không bị vón cục.

Công thức này sử dụng bông cải xanh để tăng hàm lượng dinh dưỡng như folate, vitamin C và vitamin K nhưng rất ít calo. Sốt pesto bổ sung thêm hương vị, nhưng hãy chọn loại sốt dùng thành phần là chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe như dầu ô liu.

Nguyên liệu (cho 6 người ăn)

• 1kg khoai tây vàng, cắt miếng 1cm
• 1 bông cải xanh, cắt miếng nhỏ
• 2 tép tỏi băm nhuyễn
• ¼ cốc pho mát Parmesan bào nhỏ
• ¼ chén sốt pesto húng quế đã chuẩn bị sẵn
• 1 muỗng cà phê muối
• ¼ muỗng cà phê tiêu đen mới xay

Cách làm

• Cho khoai tây vào nồi to, đổ nước ngập khoảng 5cm, đậy nắp và đun lửa vừa cho đến khi sôi lăn tăn.
• Khi nước đã sôi, nấu tiếp cho đến khi khoai tây mềm nhưng chưa chín hẳn, khoảng 10-12 phút. Cho bông cải xanh vào, đậy nắp và đun cho đến khi bông cải có màu xanh tươi và mềm, khoảng 4-5 phút. Sau đó vớt ra, đổ nước đi nhưng chừa lại khoảng ½ cốc nước nấu.
• Cho rau đã ráo nước vào nồi cùng với lượng nước còn lại và các nguyên liệu khác. Xay nhuyễn bằng máy để các nguyên liệu hòa quyện với nhau nhưng không trộn quá kỹ.

Dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần: 203 calo, 6 gam tổng chất béo (1,3 gam chất béo bão hòa), 7 gam protein, 35 gam carbohydrate, 5,6 gam chất xơ, 3 gam đường (không có đường cho thêm), 416mg natri

7. Khoai tây nướng với nấm và phô mai

Khoai tây cắt đôi nướng với phô mai và thịt là một món truyền thống nổi tiếng ở phương Tây nhưng không tốt về mặt dinh dưỡng. Công thức này sử dụng phô mai làm gia vị chứ không phải nguyên liệu chính, đồng thời dùng nấm thay cho thịt để tạo hương vị thơm ngon đậm đà mà lại tốt hơn thịt.

Nguyên liệu (cho 4 người ăn)

• Nửa ký khoai tây mini
• ¾ chén nấm portobello non băm nhỏ
• 2 nhánh tỏi, cắt lát
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• ½ muỗng cà phê muối
• Hạt tiêu đen để tăng hương vị
• 1 nhúm ớt đỏ nghiền
• 2 muỗng canh phô mai Parmesan tươi bào nhỏ
• Ngò tây tươi để trang trí (tùy thích)

Cách làm

• Bật lò ở 230°C.
• Chà rửa kỹ khoai tây và dùng nĩa hoặc tăm đâm vào từng củ, cho vào đĩa và nướng trong lò vi sóng cho đến khi dùng dao đâm vào củ khoai dễ dàng, khoảng 5 phút. Sau đó để nguội.
• Cắt đôi từng củ khoai tây và đặt lên khay nướng có lót giấy. Cho nấm, tỏi và rưới dầu ô liu lên trên. Nêm muối, tiêu, ớt đỏ nghiền và phô mai.
• Nướng cho đến khi phô mai tan chảy, khoảng 7-10 phút. Trang trí bằng phô mai Parmesan và mùi tây rắc lên trên và thưởng thức.

Dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần: 166 calo, 8g tổng chất béo (1,6g chất béo bão hòa), 4g protein, 22g carbohydrate, 2,6g chất xơ, 1g đường (không có đường cho thêm), 231mg natri

Trên đây là những món ăn với khoai tây không cần nhiều dầu mỡ mà vẫn ngon lành và nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Bạn hãy thử làm ngay và để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Sữa khoai tây là gì? Loại “sữa” mới tốt cho sức khỏe, thân thiện với môi trường và cách làm tại nhà cực dễ!
• 14 loại trái cây giúp bạn giảm cân hiệu quả mà lại thơm ngon, dễ kiếm và nhiều dưỡng chất

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!