1. Singapore: Cơm gà Hải Nam

Cơm gà Hải Nam của Singapore là một trong những lựa chọn bữa trưa phổ biến nhất được cả người dân địa phương cũng như du khách nước ngoài đến đảo quốc này yêu thích. Đây là món ăn có tên gọi ban đầu là cơm gà Văn Xương, bắt nguồn từ thành phố Văn Xương, đảo Hải Nam (Trung Quốc).

Món gà luộc Hải Nam của Singapore thường được phục vụ nguyên xương. Thịt gà sẽ được nấu cho đến khi đạt độ chín chính xác, sau đó lấy ra khỏi nước dùng đang sôi và nhúng vào nước lạnh để dừng quá trình nấu. Kinh nghiệm của người đầu bếp trong việc xác định thời điểm chính xác để một con gà được nấu chín hoàn hảo là yếu tố quyết định. Thịt phải ẩm và có hương vị, không có vết máu trên xương.

Hầu hết các quán sẽ rưới một loại nước sốt nhẹ, thường bao gồm nước sốt gà, dầu mè, nước tương nhạt và dầu hẹ tây lên đĩa thịt gà cắt nhỏ ngay trước khi phục vụ.

Gạo thơm Thái là loại hạt được lựa chọn trong nấu cơm gà. Ngũ cốc thô thường được xào với mỡ gà và tỏi trước khi ngâm trong nước luộc gà và nấu chín. Gừng, hành lá, lá dứa và đôi khi cả sả được thêm vào để tăng thêm mùi thơm và hương vị. Một số đầu bếp thêm một ít bơ hoặc bơ thực vật để tăng thêm vị đậm đà.

Nước chấm rất cần thiết cho một bữa cơm gà Hải Nam trọn vẹn: tương ớt ngon, được làm từ hỗn hợp ớt đỏ, tỏi và giấm, hoặc calamansi juice là không thể thiếu. Một loại nước chấm quan trọng khác là gừng băm, một số thực khách sẽ trộn cùng với tương ớt. Nhiều người Singapore cũng thích dùng nước tương caramel đặc, để chấm hoặc rưới lên cơm.

2. Malaysia: Cơm gà

Malaysia có cùng nguồn gốc với Singapore về Cơm gà Hải Nam. Trong thời kỳ thuộc địa của Anh vào thế kỷ 19 và đầu thế kỷ 20, nhiều người di cư Hải Nam đã đến Malaysia qua cảng nhập cảnh chính là Singapore.

Sự tách biệt chính trị giữa Malaysia và Singapore năm 1965, cộng với sở thích ẩm thực trong khu vực, đã dẫn đến các phiên bản cơm gà địa phương khác với phiên bản Singapore.

Người Malay thích gà nướng hơn là luộc để làm món nasi ayam của họ. Ở Malacca, người dân địa phương rất thích món cơm gà viên – nghiền gạo thành bột và nặn chúng thành những quả bóng.

Ở các thành phố của Malaysia, nơi phần lớn dân số Trung Quốc là người Quảng Đông hoặc Khách Gia, người ta ưa chuộng cơm trắng hơn là cơm có hương vị.

3. Thái Lan: Khao Man Gai

Khao Man Gai, hay còn gọi là cơm gà Hải Nam kiểu Thái Lan, là một món ăn mang hương vị tinh túy, thể hiện sự kết hợp hài hòa giữa sự thanh tao và đậm đà. Món ăn này không chỉ thu hút thực khách bởi hương vị thơm ngon mà còn bởi cách trình bày đẹp mắt và giá cả hợp lý.

Khao Man Khao Man Gai Gai du nhập vào Thái Lan từ đảo Hải Nam, Trung Quốc bởi những người nhập cư vào đầu thế kỷ 20. Ban đầu, món ăn này chỉ được phục vụ trong các khu phố người Hoa, nhưng dần dần trở nên phổ biến và được yêu thích bởi người dân địa phương. Ngày nay, Khao Man Gai có thể được tìm thấy ở khắp mọi nơi trên đất nước Thái Lan, từ các nhà hàng sang trọng đến các quán ăn bình dân ven đường.

4. Đài Loan: Cơm gà Chiayi

Đài Loan có phiên bản cơm gà (雞肉飯) riêng, thường được gọi là Cơm gà Chiayi (嘉義雞肉飯) , vì nó có nguồn gốc từ thành phố Chiayi ở phía tây Đài Loan, nơi nổi tiếng là nơi phục vụ món ăn ngon nhất. Món ăn này được yêu thích bởi hương vị thơm ngon, độc đáo và giá cả hợp lý.

Cơm gà Chiayi bao gồm thịt gà xé nhỏ đặt trên cơm trắng. Rắc thêm hẹ tây chiên vàng và hành lá xắt nhỏ, cùng với một chút mỡ gà để tạo hương vị, cùng với nước sốt nhẹ, thơm mùi hành lá, gừng và nước luộc gà. Củ cải ngâm được thêm vào như một món trang trí để làm giảm đi độ đậm đà của món ăn.

Một số thành phần thường thấy trong món ăn Thái bao gồm nước cốt dừa, sả, riềng, húng quế Thái, ớt Thái, các loại rau, hải sản và thịt gà. Nhiều món ăn Thái có giá trị dinh dưỡng cao nhưng điều này không chỉ do thành phần nguyên liệu mà còn phụ thuộc vào cách chế biến.

Dưới đây là 10 món ăn Thái truyền thống tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thưởng thức tại các quán ăn hoặc tự làm tại nhà, hãy cùng xem lợi ích dinh dưỡng mà chúng mang lại là gì nhé.

1. Gỏi đu đủ (Som tum)

Gỏi đu đủ là món khai vị của người Thái được làm bằng đu đủ xanh. Thay vì ăn đu đủ chín như một loại trái cây bình thường, đu đủ xanh được dùng như một loại rau giống như dưa leo và ớt chuông.

Đu đủ xanh được thái sợi, sau đó trộn với gia vị như nước mắm, nước me, nước cốt chanh. Các thành phần khác như tỏi, tôm khô, đậu phộng nghiền và ớt đỏ thường được thêm vào để tăng thêm hương vị và cảm giác khi ăn.

Đu đủ có chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là beta-carotene và lycopene. Beta-carotene là một tiền chất của vitamin A – chất có vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch khỏe mạnh. Một số khuyến cáo cho rằng mỗi người nên ăn khoảng 3 đến 6mg beta-carotene từ thực phẩm hàng ngày, trong khi 100g đu đủ cung cấp gần 3mg.

Mặc dù lycopene không được chuyển hóa thành vitamin A như beta-carotene nhưng nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bảo vệ làn da khỏi tác hại của tia UV từ mặt trời.

Một chất dinh dưỡng đáng chú ý khác có trong đu đủ là vitamin C, có tác dụng chống oxy hóa mạnh có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa da và nhiều lợi ích khác. Chỉ cần ăn một quả đu đủ nhỏ là cung cấp đủ lượng vitamin C được khuyến cáo hàng ngày.

2. Gỏi bưởi (Yum som-o)

Món ăn này kết hợp nhiều hương vị của các nguyên liệu đa dạng như vị ngọt của bưởi cắt nhỏ, vị chua từ nước cốt chanh và vị umami đậm đà từ nước mắm. Có thể thêm dừa nạo, ngò gai, tôm tươi hoặc tôm khô nghiền nhỏ, cho thêm ớt Thái để tăng vị cay nồng.

Bưởi rất giàu vitamin C. Ngoài đặc tính chống oxy hóa, vitamin C còn giúp cơ thể hấp thu chất sắt dễ hơn, giúp chữa lành vết thương, bảo vệ nướu răng khỏe mạnh và hỗ trợ sản xuất collagen trong cơ thể. Chỉ cần một cốc bưởi (khoảng 190g) đã cung cấp đủ lượng vitamin C theo khuyến nghị hàng ngày.

3. Gỏi cuốn

Món gỏi cuốn của Thái Lan cũng tương tự như Việt Nam. Cả hai đều dùng các nguyên liệu như bánh tráng, bún, giá, tôm. Món của Thái Lan được cho thêm húng quế và rau mùi Thái để tạo mùi thơm.

Húng quế Thái cũng tương tự như các loại húng quế khác. Nghiên cứu cho thấy loại thảo mộc truyền thống này có thể có đặc tính chống viêm và giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng.

Giá đỗ là loại rau giúp tạo thêm độ giòn cho món gỏi cuốn. Một cốc giá (khoảng 104 gram) chứa 30% nhu cầu vitamin K cần dùng mỗi ngày, đó là một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình đông máu của cơ thể.

Các loại rau đều chứa rất ít calo – ví dụ như húng quế chỉ có 5,5 calo trong mỗi cốc – nhưng nếu món ăn này được chiên lên thành chả giò thì lượng calo sẽ nhiều hơn và không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn muốn hạn chế calo trong bữa ăn của mình thì hãy tự làm món gỏi cuốn nhiều rau và không chiên. Món ăn này rất hợp với các loại nước chấm như nước mắm nguyên chất hoặc mắm me.

4. Súp tôm chua cay (Tom yum goong nam sai)

Món canh có vị chua cay này là một trong những món ăn nổi tiếng nhất của nền ẩm thực Thái Lan. Vị cay của nó là do ớt còn vị chua được tạo ra từ hỗn hợp sả, riềng và lá chanh thái sợi.

Theo truyền thống, món này sử dụng nguyên liệu chính là tôm tươi góp phần tạo nên màu cam tươi bắt mắt. Một số công thức biến tấu có thể dùng các loại hải sản khác hoặc thịt gà thay cho tôm. Các loại rau như nấm, ngò, cà chua và hành trắng giúp món ăn đầy đủ hương vị và dinh dưỡng.

Tom yum goong nam kohn là một biến thể khác, trong đó nước cốt dừa hoặc sữa cô đặc được cho vào nước dùng. Sữa giúp làm giảm vị cay và chua đồng thời làm cho nước súp trở nên béo và ngọt hơn.

Tôm là nguồn cung cấp protein dồi dào với khoảng 17 g protein trong 85 g. Ngoài ra thịt tôm có chứa một chất thuộc loại carotenoid được gọi là astaxanthin, chất này làm cho tôm có màu đỏ cam khi nấu lên. Nghiên cứu cho thấy astaxanthin có thể mang đến một số lợi ích cho sức khỏe như giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, giúp giảm huyết áp cao và giảm triglyceride trong máu.

5. Cơm gà Hải Nam (Khao Man Gai)

Gà Hải Nam là một món gà luộc phổ biến ở các nước Đông Nam Á như Singapore và Malaysia. Ở Thái Lan, món này được làm bằng cách nấu cơm với nước luộc gà và tỏi, ăn kèm với nước luộc gà như một món canh.

Thịt gà là một nguồn cung cấp đạm chất lượng cao có giá trị dinh dưỡng rất tốt, trong 100 g thịt gà có chứa khoảng 31g protein. Protein là một trong những chất quan trọng nhất đối với cơ thể, giúp xây dựng các tế bào, phát triển cơ bắp và tăng cường miễn dịch.

Món gà Hải Nam được chế biến bằng cách luộc, không dùng thêm dầu mỡ nên được coi là lựa chọn lành mạnh tốt cho sức khỏe.

6. Cá hấp kiểu Thái (Pla Kapong Neung Manao)

Món cá hấp ở các nước châu Á thường được chế biến nguyên con, và cá hấp kiểu Thái cũng không ngoại lệ. Loại cá thường dùng là cá chẽm được sơ chế loại bỏ hết vảy và nội tạng. Bạn cũng có thể sử dụng các loại cá khác cho món ăn này.

Cá được đặt nằm thẳng trong nồi, cho thêm nước cốt chanh và tỏi rồi hấp. Cũng có thể cho thêm ớt Thái để tạo vị cay. Các nguyên liệu kết hợp lại tạo nên hương vị thơm ngon hấp dẫn: mùi tỏi, vị umami đậm đà, vị chua và cay. Khi ăn, món này được trang trí với lá cần tây và kèm với nước dùng như một loại nước chấm hoặc canh.

Cá là nguồn protein chất lượng cao và cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như iốt và các loại axit béo omega-3 EPA và DHA. Iốt là một nguyên tố cực kỳ quan trọng đối với cơ thể, giúp tạo ra hormone tuyến giáp cần thiết cho sự trao đổi chất và tăng trưởng phát triển, đặc biệt là ở trẻ em. Bên cạnh đó, omega-3 là dưỡng chất giúp hệ tim mạch khỏe mạnh.

Các loại cá béo như cá hồi chứa nhiều omega-3 hơn, nhưng trong 85 g cá chẽm nấu chín cũng có tới 137 mg EPA và 369 mg DHA – gần bằng một nửa lượng omega-3 được khuyến nghị hàng ngày cho một người bình thường.

7. Nghêu nấu sả dừa (Hoi Lai Tom Ka)

Nếu muốn thưởng thức hương vị đậm mạnh, bạn hãy thử món nghêu kho sả dừa. Nghêu được nấu trong nước cốt dừa và nước luộc gà với các loại gia vị như sả, riềng, hẹ, lá chanh thái chỉ, ớt Thái.

Nghêu là một loại hải sản chứa nhiều chất dinh dưỡng quý đối với cơ thể như vitamin B12 và selen. Vitamin B12 cần thiết cho sự tổng hợp DNA, hoạt động của hệ thần kinh và sản xuất các tế bào máu. Đáng chú ý là thịt nghêu có chứa hàm lượng B12 rất cao, chỉ cần 68 g nghêu đã cung cấp gấp 3 lần nhu cầu vitamin B12 hằng ngày của một người.

Selen là một khoáng chất có tác dụng hỗ trợ cho tuyến giáp và hệ miễn dịch nhờ khả năng làm giảm tổn thương tế bào. Một khẩu phần thịt ngao như trên cung cấp hơn 1/3 nhu cầu selen hằng ngày cho cơ thể.

8. Rau thập cẩm xào tỏi (Pad Pak)

Rau là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày. Các loại rau được dùng trong món Pad Pak gồm bông cải xanh, cải ngọt, cà rốt, nấm và củ năng. Ngoài ra các nguyên liệu phổ biến của Thái Lan như tỏi, riềng, hẹ tây, húng quế tươi và ớt thái sợi được cho vào để làm tăng thêm hương vị và mùi thơm của các loại rau.

Rau củ quả mang lại rất nhiều tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe như giúp cải thiện huyết áp, hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện tinh thần, v.v.

9. Xôi xoài (Khao Niaow Ma Muang)

Là một món tráng miệng truyền thống của Thái Lan, xôi xoài được làm từ 4 nguyên liệu: xoài cắt lát mỏng, gạo nếp nấu chín, nước cốt dừa và đường.

Nước cốt dừa được rưới lên trên cơm đã nấu chín để làm dậy mùi. Để đảm bảo lợi ích cho sức khỏe, nên dùng nước cốt dừa nguyên chất không đường.

Xoài chứa nhiều beta-carotene cũng như vitamin A. Một chén xoài (khoảng 165g) cung cấp khoảng 10% nhu cầu vitamin A cần thiết hằng ngày cho một người. Vitamin A là dưỡng chất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, giúp bảo vệ mắt, da và hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Bên cạnh đó xoài cũng rất giàu vitamin C. Một chén xoài như trên có chứa khoảng 46mg vitamin C tương đương 75% nhu cầu hằng ngày.

10. Nước dừa

Không phải là món ăn nhưng một ly nước dừa sẽ góp phần làm trọn vẹn bữa ăn bổ dưỡng của người Thái. Nước dừa được lấy từ quả dừa non và cung cấp nhiều kali cần thiết cho hoạt động của tim, hệ thần kinh, thận và cơ bắp, cũng như giúp xương chắc khỏe.

Nước dừa thường được dùng để giải khát và thay cho nước uống bình thường nhưng nó cũng có chứa một lượng carbs. Một phần nước dừa 330 ml có chứa khoảng 17 g carbs, trong đó 15 g là đường tự nhiên. Để giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể, bạn hãy chọn nước dừa không thêm đường.

Vài tip để chọn món ăn Thái tốt cho sức khỏe

Ẩm thực Thái Lan có rất nhiều món ăn truyền thống ngon miệng để bạn lựa chọn. Hãy nhớ rằng ăn uống lành mạnh không chỉ là lựa chọn các loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng mà còn mang lại trải nghiệm thú vị khi ăn. Bạn có thể cho phép bản thân ăn nhiều loại thực phẩm được chế biến theo các phương pháp khác nhau, kể cả một số món chiên nếu thích nhưng với lượng vừa phải.

Dưới đây là một số mẹo để bữa ăn của bạn ngon lành mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng lành mạnh:

Dùng món salad kiểu Thái hoặc rau nấu sẵn để ăn kèm

• Giới hạn khẩu phần ăn ở mức vừa đủ, nhất là đối với các món cơm, mì và đồ chiên
• Chia sẻ món ăn của mình với những người đang ăn cùng, nếu ăn không hết có thể gói lại đem về
• Tự cảm nhận bản thân để biết khi nào đủ no và không nên ăn nữa

Phương pháp nấu ăn và các thành phần được cho thêm vào trong quá trình chế biến như dầu mỡ, muối và đường cũng khiến cho món ăn trở nên lành mạnh hoặc không. Nói chung điều quan trọng nhất để đảm bảo sức khỏe là ăn uống điều độ, bất kể bạn lựa chọn phong cách ẩm thực hay món ăn nào.

Bạn có thể áp dụng phương pháp chia phần đĩa thức ăn cho một bữa ăn kiểu Thái, ví dụ như một nửa đĩa dành cho các loại rau xào, 1/4 đĩa chứa các món thịt cá được nấu với gia vị Thái Lan và 1/4 còn lại là món cơm Hải Nam – đó là một cách để cân bằng các chất dinh dưỡng.

Tổng kết

Các món ăn truyền thống của Thái Lan sử dụng các nguyên liệu tự nhiên lành mạnh như protein nạc, rau, trái cây, thảo mộc và gia vị, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Món ăn Thái có đầy đủ hương vị và màu sắc, trong đó ớt Thái thường được thêm vào để tăng thêm vị cay nồng đặc trưng.

Các món ăn lành mạnh thường không cần nấu nướng như món gỏi đu đủ xanh và gỏi bưởi, hoặc chỉ chế biến ở mức tối thiểu như gà Hải Nam và cá hấp. Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống cân bằng phải có đủ các loại thực phẩm cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, dù ăn theo phong cách nào đi nữa.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 7 công thức làm món khoai tây thơm ngon và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mỗi ngày
• Tại sao đồ ăn Thái có lợi cho sức khỏe? Cần lưu ý gì khi ăn đồ Thái?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!