Lưu ý quan trọng

Trước khi bắt đầu bất kỳ một bài tập nào, bạn nhất định phải khởi động toàn thân, giãn cơ một cách nhẹ nhàng. Điều này rất quan trọng để tránh những rủi ro không mong muốn khi thực hiện những bài tập có cường độ từ trung bình trở lên, đồng thời ngăn chặn bị chuột rút, cơ bị kéo căng đột ngột,…

Các bài tập và cách thực hiện

1. Plank

• Bắt đầu bằng cách đặt cả hai cẳng tay xuống sàn nhà, giữ cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai và đầu gối đặt trên sàn.
• Các đầu ngón tay hướng về phía trước để giữ ổn định.
• Duỗi cánh tay thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Đảm bảo cơ thể nằm theo một đường thẳng, không thay đổi mông lên hoặc xuống.
• Giữ tư thế Plank trong khoảng thời gian mà bạn đặt ra, bắt đầu từ 30 giây và có thể tăng dần thời gian khi cảm thấy thoải mái hơn.
• Hít thở sâu và đều. Giữ cơ bụng chắc để hỗ trợ lưng và giữ cho cơ thể ở tư thế đúng.

Nếu bạn mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập trung giữ nguyên tư thế trong thời gian khoảng 20 phút, sau đó khi quen rồi hãy tăng thời gian dần dần theo sức chịu đựng của bạn.

2. Burpee

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và cơ thể hơi nghiêng về phía trước, giữ tư thế đứng.
• Cúi về phía trước, đưa cả hai bàn tay chạm sàn nhà. Chân nên đặt ở vị trí plank, giữ cơ thể thẳng.
• Nhảy lên cao đồng thời giơ cả hai tay lên trên đầu. Trong lúc nhảy, hãy duy trì tư thế thẳng người.
• Lặp lại các bước trên để hoàn thành một lượt Burpees.
• Bài tập này nên được thực hiện một cách nhanh chóng và liên tục để tăng cường khả năng cardio và đốt cháy calo.

Nếu bạn muốn thách thức bản thân hơn, có thể thêm động tác nhảy với đùi, hoặc thậm chí thêm một động tác nằm chống đẩy ở bước thứ hai.

3. Squat

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Giữ đầu gối và ngón chân hướng về phía trước
• Bắt đầu hạ cơ thể xuống như khi ngồi ghế, đẩy mông về phía sau và gập đầu gối.
• Luôn giữ lưng thẳng và đầu gối không đưa ra trước mũi chân khi hạ xuống.
• Khi đạt tới điểm thấp nhất mà bạn cảm thấy thoải mái, giữ tư thế đó trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này giúp tác động vào cơ bắp hiệu quả hơn.
• Sử dụng cơ đùi và mông để đẩy cơ thể lên trở lại tư thế đứng thẳng.
• Luôn giữ tư thế thẳng lưng suốt quá trình đẩy lên.
• Lặp lại các bước trên để hoàn thành một set tập. Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy thực hiện 3 đến 4 set, tùy theo khả năng của bạn.

Khi tập động tác này, bạn phải luôn tập trung thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương không mong muốn. Hãy chú ý đến việc giữ thăng bằng và sử dụng nhóm cơ chính để thực hiện động tác.

4. Jumping Jacks

• Đứng thẳng với chân bám chặt và cơ thể thẳng.
• Đưa cả hai tay dọc theo cơ thể và hạ đầu gối một chút.
• Nhảy lên khỏi sàn với cả hai chân và đồng thời mở rộng cả hai tay ra hai bên thành hình chữ “X”.
• Đảm bảo cả hai chân và tay đều được mở rộng hết cỡ.
• Nhảy trở lại tư thế đứng thẳng, đồng thời thu hẹp cả hai tay về thân.
• Lặp lại chuỗi các bước trên liên tục và với tốc độ nhanh để tăng cường hiệu suất cardio.
• Hít thở sâu và đều trong suốt quá trình thực hiện Jumping Jacks để duy trì năng lượng và hơi thở.

5. Lunges

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai.
• Giữ đầu thẳng và cơ thể thẳng.
• Bước một bước lớn về phía trước với một chân, hạ cơ thể xuống. Đầu gối của chân phía trước không đưa ra quá mũi chân, và đầu gối của chân phía sau hạ xuống gần chạm sàn.
• Duy trì tư thế thấp nhất mà bạn có thể thoải mái và giữ trọng tâm cơ thể trên đùi phía trước.
• Đẩy cơ thể lên và bước chân phía sau lên phía trước để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại các bước trên với chân còn lại.
• Hít thở sâu khi bạn bước chân lên phía trước và thở ra khi đẩy cơ thể lên.
• Lặp lại các bước trên một số lần, sau đó chuyển sang chân bên kia.

6. Chống đẩy

• Bắt đầu ở tư thế plank với cả hai cánh tay chống xuống sàn, cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
• Đặt cả hai cổ tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước và đầu gối đặt lên sàn nếu cần thiết.
• Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, đưa ngực gần chạm sàn.
• Đảm bảo giữ thân dưới, đầu gối và chân thẳng một đường.
• Đảm bảo cơ thể tạo ra một đường thẳng từ đầu đến chân suốt quá trình hạ cơ thể xuống.
• Sử dụng cơ tay sau và ngực để đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại các bước trên để hoàn thành một set tập.

Nếu bạn mới tập, bạn có thể bắt đầu với một số lần ít và tăng dần, lưu ý hãy hít vào sâu khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi đẩy cơ thể lên.

Như vậy, những bài tập trên đều có thể kết hợp vào lịch trình bận rộn của bạn mà không cần nhiều thời gian. Đừng quên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Hãy dành thời gian cho sức khỏe của bạn dù bận rộn đến đâu!

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Các bài tập cardio đơn giản và hiệu quả cho người mới bắt đầu
• 5 bài tâp aerobic giảm cân tại nhà mang lại vóc dáng như mơ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Khởi động

Standing Hip Circles

Chúng ta bắt đầu bài tập bằng việc làm nóng cơ thể trong vòng 5 phút. Hip Circles là động tác làm nóng phần đùi, mông cũng như phần lưng của bạn. Thực hiện động tác bằng cách:

• Hai chân song song mặt đất, chiều rộng chân bằng vai.
• Nâng đầu gối lên một góc 90 độ. Xoay cả phần đùi ra ngoài, vẽ một hình tròn lớn bằng đầu gối của bạn. Vòng tròn càng to càng tốt
• Tiếp tục xoay chậm khoảng 8 vòng, sau đó đổi hướng xoay đầu gối vào trong.
• Lặp lại động tác ở chân còn lại.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

Arm Circles

Động tác này khá quen thuộc, là động tác xoay cánh tay. Động tác này không yêu cầu kĩ thuật cao nhưng tư thế vẫn cần độ chính xác:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Duỗi hai tay sang hai bên, tay song song mặt đất.
• Bắt đầu xoay tay hình tròn thành những vòng nhỏ. Xoay đều 10 giây, xoay ngược lại 10 giây. Lặp lại động tác 5 lần.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những động tác làm tăng nhịp tim và làm nóng cơ thể nhanh nhất. Động tác nhảy dây này rất quen thuộc và hầu như ai cũng làm được. Bạn có thể nhảy ở nhịp chậm, sau đó tăng tốc độ để cảm nhận sự tăng nhanh của nhịp tim. Động tác này cũng rất tốt trong việc làm nóng cánh tay và vai của bạn để chúng ta có thể bắt đầu các bài tập tiếp theo.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

2. Các bài tập chính

Chúng ta sẽ thực hiện 6 bài tập đầu tiên, mỗi bài 1 phút. Thực hiện trong 2 vòng, nghỉ 1 phút mỗi vòng. Sau đó thực hiện bài tập cuối cùng trong vòng 1 phút.

2.1. Jumping Jacks

Nếu bạn là người tập cardio lâu năm chắc hẳn đã quá quen thuộc với bài tập này. Jumping Jacks giúp bạn đẩy nhịp tim rất nhanh, đồng thời lượng calo đốt trong mỗi lần tập cũng tương đối lớn.

• Bắt đầu bằng tư thế đứng với hai chân sát nhau, hai tay đặt hai bên hông.
• Nhảy tách hai chân ra đồng thời giơ hay tay lên đầu cho tới khi chúng chạm nhau.
• Nhảy về tư thế chụm chân ban đầu.
• Thực hiện liên tục trong 1 phút.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

2.2. Squat to Curtsy Lunge

Động tác này tương tự như squat, điểm khác biệt là bạn cần di chuyển chân sang hai bên.

• Đứng thẳng, phần chân mở rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài, hai tay nắm chặt trước ngực.
• Thít chặt cơ bụng, giữ phần ngực mở rộng và lưng không bị võng. Bắt đầu hạ đầu gối xuống song song với mặt đất để vào tư thế Squat.
• Sau đó đứng lên tư thế cũ, bắt đầu bước chân phải ở phía sau chéo 1 góc 45 độ so với chân trước. Hạ người xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn chạm sàn. Đầu gối chân trụ phía trước luôn giữ góc 90 độ.
• Nhấc chân trở về tư thế squat và đổi bên sang chân trái. Thực hiện luân phiên hai chân trong vòng 1 phút.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

2.3. Standing High Knees

Vì thời gian có hạn nên chúng ta sẽ tập luyện cơ và cardio xen kẽ. Một động tác cardio phổ biến nữa chính là Standing High Knees – còn gọi là chạy nâng cao gối.

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bắt đầu tư thế chạy nhưng bạn cần nâng gối lên càng cao càng tốt.
• Giữ phần ngực mở rộng, cơ bụng gồng chắc và chân lúc chạy hơi nhấc gót lên.
• Thực hiện trong vòng 1 phút

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

2.4. Push-up to Shoulder Tap

Động tác này tương tự động tác plank nhưng ở level cao hơn.

• Thực hiện tư thế chống đẩy, tay mở rộng bằng vai, giữ chắc cơ bụng, cả người tạo thành một đường thẳng. Không võng lưng để tránh đau thắt lưng sau khi tập.
• Lấy lực tay làm chủ, hạ người xuống nhưng tư thế vẫn giữ nguyên. Lưu ý không nằm hẳn xuống mà vẫn giữ khoảng cách với mặt sàn khoảng 1-2cm. Nếu bạn mới tập hoặc cơ tay còn yếu thì có thể hạ đầu gối xuống.
• Nâng người lên trở về vị trí cũ. Chạm tay phải của bạn vào vai trái, sau đó chạm tay trái vào vai phải. Trong lúc chạm vẫn giữ nguyên tư thế Plank, ngực và bụng không di chuyển.
• Để động tác thoải mái hơn bạn có thể mở rộng phần chân hơn vai một chút.
• Thực hiện động tác trong vòng 1 phút.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

2.5. Gót chạm mông

Đây là động tác chạy đạp sau hay còn gọi là động tác gót chạm mông. Thông thường bạn sẽ thấy động tác này ở phần khởi động, nhưng cũng có tác dụng rất nhiều trong việc đốt cháy calo.

• Tiếp tục tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng bên hông.
• Bắt đầu động tác chạy, trong lúc chạy lưng vẫn phải thẳng, ngực mở rộng và gồng cơ bụng.
• Mỗi khi nhấc một bên chân chạy, bạn cần nâng cao hơn để gót chân chạm vào mông.
• Thực hiện động tác chạy với gót chân chạm mông này trong vòng 1 phút.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

2.6. Sit-up to Glute Bridge

Động tác này tác động vào phần cơ bụng khá nhiều, vì vậy bạn cần giữ vững trọng tâm của mình.

• Nằm thả lỏng trên sàn, hai chân duỗi góc 45 độ.
• Duỗi thẳng tay trước ngực, dùng cơ bụng kéo cả thân trên về phía đầu gối cho đến khi ngực chạm vào đầu gối. Lưu ý là bạn cần dùng cơ bụng, không dùng lực tay và chân vì như thế sẽ không tác dụng vào đúng phần cơ cần thiết.
• Thả người nhẹ nhàng về tư thế nằm, trong khi đó vẫn gồng cơ bụng.
• Nâng hông lên, từ đầu gối đến đầu giữ thẳng trong tư thế cây cầu.
• Thả về vị trí cũ.
• Thực hiện động tác trong vòng 1 phút.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

Sau khi thực hiện mỗi động tác trên 2 lần, chúng ta chuyển sang bài tập cuối:

2.7. Broad Jump to Burpee

Động tác này tốn sức khá nhiều, yêu cầu bạn thực hiện nhanh nhưng vẫn phải đúng tư thế.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng bên hông.
• Hạ đầu gối xuống tư thế squat, nhảy về phía trước (đáp xuống bằng cả bàn chân).
• Hai tay chống xuống đất làm trụ, gồng cơ bụng và lưng, bật chân về phía sau, hạ người xuống (thực hiện động tác chống đẩy)
• Bật chân về phía trước, đứng lên và chạy lùi bước nhỏ về sau.
• Thực hiện chuỗi động tác trên trong vòng 1 phút.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

Vậy là BlogAnChoi đã hướng dẫn cho bạn các động tác đốt mỡ trong vòng 15 phút giúp bạn duy trì vóc dáng mỗi ngày. Hi vọng bạn luôn có một cơ thể đẹp và một tinh thần sảng khoái để làm việc nhé!

Các bạn có thể xem thêm các bài viết tương tự tại đây:

• Gợi ý 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng để có một vòng eo thon gọn xinh đẹp
• 9 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả giúp bạn đạt được vóc dáng như mơ ước

Jumping jacks là gì và những lợi ích bất ngờ khi tập jumping jacks

Jumping jacks là bài tập cardio giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng với cường độ cao mà không đòi hỏi về địa điểm hay dụng cụ tập luyện đặc biệt. Về cơ bản, jumping jacks là sự kết hợp giữa các động tác thể dục nhịp điệu và các bài tập cardio (tăng sức bền).

Chỉ với những động tác đơn giản, jumping jacks mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích sau đây nếu tập luyện đúng kỹ thuật và duy trì thường xuyên:

• Giảm cân nhanh: Theo ước tính của các huấn luyện viên sức khỏe, cứ 30 phút tập jumping jacks bạn sẽ đốt cháy được 186 calories. Năng lượng dư thừa sẽ nhanh chóng tan biến khi bạn chăm chỉ luyện tập jumping jacks. Cố lên nhé!
• Tốt cho tim mạch và phổi: Khi cơ thể vận động theo tổ hợp những bài tập jumping jacks, tim cũng sẽ được thúc đẩy hoạt động để bơm đủ oxy và máu cho toàn bộ cơ thể. Sự lưu thông máu, cơ tim và hệ hô hấp của bạn nhờ thế cũng được rèn luyện tốt hơn rất nhiều.
• Tốt cho xương: Tập luyện thể thao thường xuyên nói chung cũng như jumping jacks nói riêng giúp cải thiện mật độ khoáng và ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Xương của bạn theo thời gian cũng sẽ chắc khỏe hơn nhiều.
• Tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể: Duy trì thói quen tập luyện jumping jacks đều đặn hàng ngày, bạn sẽ thấy cơ thể mình có những thay đổi tích cực. Cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, phối kết hợp giữa các cơ cũng dễ dàng hơn đáng kể.

5 bài tập jumping jacks tại nhà đơn giản mà hiệu quả siêu bất ngờ

1. Jumping jacks cơ bản

Nếu là newbie với jumping jacks, bạn nên bắt đầu với bài tập cơ bản này nhé. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân khép, mũi chân song song hướng về phía trước. Tay thả lỏng xuôi dọc theo cơ thể. Bụng hơi hóp vào.
• Bật nhảy cao hết sức, kết hợp dang chân sang 2 bên rộng bằng vai và vung 2 tay lên cao.
• Tiếp đất nhẹ nhàng về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần

2. Plank jacks

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cơ bản: Hai chân song song, mũi chân chống lên sàn, khuỷu tay chống xuống đất.
• Giữ phần trên cơ thể cố định. Hai chân bật nhảy sang hai bên và bật lại luôn về tư thế plank ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3. Jumping jacks vỗ tay phía trước

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng. Hai tay duỗi thẳng phía trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Bật nhảy đồng thời vung cả tay và chân sang 2 bên.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách hơi cong đầu gối để giảm áp lực.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. Squat jacks

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân khép, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay để phía sau đầu.
• Bật nhảy cùng lúc dạng 2 chân sang bên rộng bằng vai.
• Hạ thấp phần hông xuống như tư thế squat, đùi song song với mặt đất.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

5. Jumping jacks nâng cao đùi

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép. Tay duỗi theo chiều 2 bên cơ thể.
• Bật nhảy lên cao cùng lúc dang rộng 2 chân sang bên, đưa tay lên trên sao cho hai bàn tay chạm vào nhau.
• Trong lúc bật nhảy kết hợp nâng một bên đùi lên cao ngang mức song song với mặt đất. Lặp lại tương tự cho chân kia.
• Thực hiện mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
• Jumping jacks cao đùi được đánh giá là một trong những bài tập khó nhằn nhất của jumping jacks do cần kết hợp động tác của cả tay và chân linh hoạt, nhịp nhàng.

Một số lưu ý để tập luyện các bài tập jumping jacks hiệu quả

• Luôn khởi động kỹ trước khi tập.
• Địa điểm tập nên bằng phẳng, tránh gồ ghề có thể nguy hiểm đến chân khi nhảy.
• Chuẩn bị giày chuyên dụng.
• Không nên tập luyện quá sức. Lựa chọn từ bài tập cơ bản và mức độ khó nâng cao dần.

Vậy là chúng mình đã giới thiệu với bạn 5 bài tập jumping jacks từ cơ bản đến nâng cao. Hy vọng rằng với sự quyết tâm và chăm chỉ luyện tập, các độc giả của BlogAnChoi sẽ luôn mạnh khỏe, xinh đẹp.

Đừng quên thường xuyên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều những tin tức mới nhất nhé!

Một số bài viết cùng chủ đề có thể bạn quan tâm:

• 10 lưu ý khi tập squat để tận dụng được hết lợi ích của bài tập hiệu quả này
• Phương pháp hít thở khi tập luyện: Tưởng đơn giản mà không hề giản đơn!
• 9 bài tập đơn giản mà hiệu quả để “tạc” nên cơ bụng sáu múi!
• Pilates là gì? 8 điều bạn cần biết trước khi bắt đầu tập luyện bộ môn hấp dẫn này!

1. Bài tập hít thở

Việc tập thở sâu, thở đúng là vô cùng quan trọng. Thở đúng cách có tác dụng tối ưu hoá chức năng của phổi trong việc điều hoà các khí vào ra, đồng thời cũng giúp luyện tập các cơ hô hấp như cơ hoành, cơ liên sườn, từ đó giúp tránh được các bệnh về phổi nhờ khả năng đào thải dịch tốt hơn. Bên cạnh đó, việc thở đúng cách cũng giúp máu được lưu thông nhanh hơn đến các cơ quan của cơ thể. Vì vậy, hãy tập bài tập này mỗi ngày, ít nhất từ 5-10 phút cho mỗi lần.

• Tư thế: Có thể nằm ngửa với đầu gối gập lên một góc 45° hoặc ngồi, đứng với lưng và vai thẳng
• Cách thực hiện: Thực hiện hít thở sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận sự thay đổi của các cơ. Thời gian hít vào là 3 giây, khi hít vào ngực sẽ căng lên, bụng phình lên, sau đó thở từ từ ra. Thời gian thở ra là 6 giây, đồng thời khi thở ra ngực và bụng sẽ xẹp lại.
• Chống chỉ định: Ai cũng có thể tập bài tập này, tuy nhiên những người bị bệnh phổi hoặc hơi thở yếu nên tập một cách nhẹ nhàng và từ từ để tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm.

Tham khảo thêm các bài tập hít thở phòng chống dịch Corona trong video sau:

2. Bài tập giãn cổ và vai gáy

Việc nằm hay ngồi trong một tư thế quá lâu sẽ làm cho các cơ dễ bị co cứng khi vận động trở lại. Vì vậy, đừng quên vận động giãn cơ một cách nhẹ nhàng để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất. Việc giãn cơ cũng giúp tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn.

• Tư thế: Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải lên đỉnh đầu đồng thời nghiêng đầu sang bên phải. Giữ như vậy trong 10s rồi hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi hiệp thực hiện từ 10-20 lần.
• Chống chỉ định: Các bệnh nhân đang có chấn thương ở vùng cổ hoặc vai

Tham khảo thêm cách giãn cơ vùng cổ vai gáy trong video sau:

3. Bài tập Plank

Plank là một bài tập rất tốt để luyện tập cách hít thở đúng cũng như điều hoà nhịp thở của phổi. Đồng thời, Plank cũng tác động vô cùng lớn đến nhóm cơ ở bụng và ở tay, còn có tác dụng tăng sự chuyển hoá vật chất trong cơ thể và giảm một số chứng bệnh như đau lưng, đau cổ. Hãy bắt đầu với 30s mỗi ngày và tăng dần thời gian khi bạn bắt đầu cảm thấy quen dần với Plank.

• Tư thế: Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, hai lòng bàn tay chống trên sàn
• Cách thực hiện: Hạ thấp người, hai khuỷu tay cố định trên sàn, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống tay. Vai, hông và lưng tạo thành một đường thẳng. Ép chặt cơ bụng đồng thời mông siết chặt, hai chân nhón lên. Hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
• Chống chỉ định: Những người có hơi thở yếu, có các bệnh về khớp hoặc lưng

Tham khảo thêm cách Plank đúng và chuẩn trong video sau:

4. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập rất tốt mà chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà. Chống đẩy tác động vào cả cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Vì vậy để đánh thức các bó cơ trên cơ thể, hãy tập chống đẩy thường xuyên. Chống đẩy cũng góp phần điều hoà hơi thở và từ đó giúp phổi khoẻ hơn, đồng thời cũng nâng cao sự dẻo dai của cơ thể bạn nữa đấy !

• Tư thế: Cơ thể ở tư thế Plank cao với hai lòng bàn tay chống trên mặt đất, đầu, lưng và mông tạo thành đường thẳng
• Cách thực hiện: Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Từ từ siết chặt cơ bụng, hít vào và hạ khuỷu tay xuống dần cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy tay trở về tư thế bắt đầu. Lưu ý là đầu, lưng và mông phải tạo thành một đường thẳng, hít thở đúng cách và cảm nhận được sự siết chặt ở cơ bụng. Mỗi hiệp 10 cái, mỗi lần thực hiện 3 hiệp
• Chống chỉ định: Những người có bệnh về khớp đặc biệt là khớp liên đốt sống hoặc đang có chấn thương khuỷu tay.

Tham khảo cách chống đẩy chuẩn cho người mới bắt đầu trong video sau:

5. Bài tập chùng chân (Lunge)

Nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể là nhóm cơ đùi, vì vậy các bài tập tác động đến nhóm cơ này có thể đồng tác động đến cả những cơ khác. Vận động một chút cơ chân trong những ngày nghỉ dịch là vô cùng cần thiết, vì nếu nằm hay ngồi quá lâu trong một tư thế có thể gây ra các hiện tượng xấu như tê chân, chuột rút, cứng cơ. Hơn thế, các bài tập chân cũng giúp cơ thể của bạn được giãn nở hoàn toàn và cải thiện cột sống rõ rệt

• Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi xuôi hai bên.
• Cách thực hiện:

Bước chân trái lên trước một bước rộng bằng vai, đồng thời để chân phải ra sau và hạ thấp người xuống. Chân phải tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà, chạm sàn bằng mũi chân sau, chân trái làm trụ bằng phần giữa của gan bàn chân. Cơ bụng siết chặt, lưng và vai thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Sau đó, thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên. Lặp lại động tác từ 8-10 lần mỗi bên

• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương vùng chân đặc biệt là đầu gối

Tham khảo thêm cách tập động tác Lunge đúng kĩ thuật trong video sau:

6. Bài tập Wall-sit

Wall-sit là một động tác tuyệt vời cho nửa người dưới của cơ thể, rất dễ làm và có thể thực hiện ngay tại nhà. Đồng thời, Wall-sit cũng giúp cơ thể thêm dẻo dai, đặc biệt là chân, mông và bụng, tránh bị chuột rút hay tê chân. Dáng đi và hình dạng cột sống cũng được cải thiện rất nhiều vì bài tập Wall-sit “bắt buộc” chúng ta phải ngồi trong tư thế hợp lý nhất.

• Tư thế: Đứng dựa lưng vào tường hai chân dang rộng bằng vai và cách tường tầm 60 cm. Lưng, vai và đầu thẳng, hai tay thả lỏng hai bên
• Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi trượt xuống từ từ cho đến khi hai đùi song song với sàn nhà, đầu gối thẳng góc với mắt cá chân. Giữ vững ở tư thế này, đồng thời cơ bụng siết chặt. Khi kết thúc, đứng dậy chậm rãi, lưng vẫn dựa vào tường, sau đó mới tách ra. Hãy tập dần dần từ 20s mỗi lần, sau khi quen thì từ từ nâng mốc thời gian.
• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân, đặc biệt là các bệnh liên quan đến khớp gối và đùi

Tham khảo thêm cách tập Wall-sit đúng kĩ thuật trong video sau:

7. Bài tập Cat – Cow pose

Tư thế bò mèo (Cat-Cow Pose) là một trong những tư thế cơ bản của yoga, rất có lợi với vùng lưng đặc biệt là cột sống, đồng thời tăng sức mạnh cho phần bả vai và tay. Đây là một bài tập đơn giản, nhẹ nhàng có thể dùng sau các bài tập nặng để thư giãn các cơ, hơn vậy tư thế này cũng giúp massage nhẹ nhàng hệ tiêu hoá, tránh các bệnh ở vùng này.

• Tư thế: Hai tay chống lên sàn, đồng thời quỳ hai gối. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện:

Đầu tiên, hít vào và bắt đầu động tác co người lại, cằm hướng về phía ngực và đầu hướng về phía rốn, cột sống cong lên thành hình chữ U ngược (giống con mèo khi chúng co người). Giữ ở tư thế này trong 30s và lưu ý hô hấp đều đặn.

Sau đó, dần dần ngẩng đầu lên trên, hạ thấp cột sống xuống, nâng phần mông lên sao cho lưng cong thành hình chữ C (động tác giống con bò). Giữ nguyên tư thế này trong 30s và hô hấp đều đặn. Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 5 phút.

• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương phần lưng và vai, đặc biệt là phần cột sống

Tham khảo thêm cách thực hiện động tác Cat Pose tại video này:

8. Bài tập nhảy bật cao (Jumping Jacks)

Nhảy bật cao là một trong những động tác rất tốt trong việc rèn luyện phổi và nâng cao chất lượng hơi thở. Luồng oxy đi vào trong mỗi lần thở sẽ được nhiều hơn để cung cấp cho cơ, đồng thời các khí cặn cũng được tống ra ngoài một cách hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp vận động toàn thân, cả nửa người trên và dưới.

• Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng ở hai bên quần
• Cách thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, nhún người nhảy lên và hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời hai tay đưa lên cùng nhịp với chân. Sau đó, bật nhảy trở lại tư thế ban đầu và hai tay đưa xuống. Lưu ý hít thở đều đặn trong khi tập. Làm lặp đi lặp như vậy trông vòng 30s, nghỉ 10s sau đó tiếp tục. Thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi ngày.
• Chống chỉ định: Những người chưa kiểm soát được hơi thở, có bệnh tim hoặc đang bị các chấn thương ở tay, chân.

Tham khảo thêm cách tập động tác Jumping Jacks tại video này:

9. Chạy nâng cao gối (High Knees)

Chạy nâng cao gối là một trong những động tác rất phổ biến trong các bài tập thể dục thể thao vì các lợi ích mà nó đem lại. Tác động lên nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể là cơ đùi, đồng thời giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng hô hấp của phổi. Trước khi chạy bộ, chạy nâng cao gối là một động tác nên tập để quen dần với việc vận động khớp gối, tránh xảy ra chấn thương.

• Tư thế: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải và chân trái lên đồng thời, tay phải tạo thành một góc 90 độ, chân trái vuông góc so với sàn nhà. Tay trái đặt ngang hông, hai tay nắm hờ. Sau đó làm tương tự với tay trái và chân phải và tăng tốc độ từ từ. Lưu ý hít vào thở ra nhịp nhàng và đều đặn
• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân đặc biệt là vùng khớp gối hoặc những bệnh nhân mắc bệnh phổi, hơi thở yếu.

Tham khảo thêm cách tập động tác chạy nâng cao gối tại video này:

10. Chạy bộ

Nếu không thích vận động tại chỗ, hãy thử chạy bộ một chút. Chạy quanh sân hay quanh nhà đều là những sự lựa chọn vô cùng hợp lý trong mùa dịch này. Chạy bộ không chỉ là một động tác toàn thân, giúp tất cả các cơ quan trên cơ thể được vận động nhịp nhàng, nó còn giúp phổi của chúng ta được rèn luyện, tránh được các bệnh liên quan đến đường hô hấp.

• Tư thế: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
• Cách thực hiện: Chân trái đưa ra đồng thời tay phải đánh lên một góc 90 độ. Mắt luôn nhìn thẳng, tiếp đất bằng phần giữa bằng chân. Hãy giữ mũi chân luôn hướng ra trước, đồng thời tay đặt ở vùng ngang hông, không đánh tay lên quá cao. Giữ cơ thể cân bằng và luôn hít thở đều đặn và đúng cách.
• Chống chỉ định: Những bệnh nhân đang có bệnh về phổi, hơi thở yếu hoặc đang bị chấn thương ở chân và lưng.

Tham khảo thêm các tư thế chạy bộ đúng kĩ thuật trong video sau:

Trên đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tập ngay tại nhà và không cần các dụng cụ đi kèm, rất phù hợp để tự nâng cao sức khoẻ trong mùa dịch. Để phòng tránh bệnh tật, cách tốt nhất chính là rèn luyện sức khoẻ và sức đề kháng của cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, hãy dành ra một ít thời gian hàng ngày để tập thể dục và biến nó thành một thói quen, bạn chắc hẳn sẽ bất ngờ với kết quả mà nó đem lại đấy !