Giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều loại hormone trong cơ thể, bao gồm cả những hormone liên quan đến cảm giác căng thẳng hoặc đói-no. Thiếu ngủ hoặc ngủ quá nhiều đều có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố, từ đó gây ra nhiều vấn đề sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

Hormone là gì và có chức năng như thế nào trong cơ thể?

Hormone là các chất hóa học đóng vai trò điều hòa các phản ứng và quá trình sinh học trong cơ thể, đảm bảo các cơ quan thực hiện đúng chức năng của mình. Có rất nhiều loại hormone khác nhau cùng phối hợp để toàn bộ cơ thể hoạt động bình thường, chúng được giải phóng từ các tuyến nội tiết nằm rải rác khắp cơ thể như trong não (tuyến yên, tuyến tùng), ở cổ (tuyến giáp, cận giáp), trong bụng (tuyến thượng thận, buồng trứng), v.v.

Nếu các hormone bị rối loạn, tất cả các chức năng của cơ thể đều sẽ bị ảnh hưởng, bao gồm:

• Chuyển hóa năng lượng và cảm giác thèm ăn
• Sự tăng trưởng và phát triển
• Điều hòa thân nhiệt, nhịp tim, huyết áp
• Chức năng sinh sản
• Chu kỳ ngủ – thức

Có rất nhiều yếu tố bên trong cơ thể và bên ngoài môi trường ảnh hưởng đến sản xuất và hoạt động của hormone, trong đó có giấc ngủ.

Giấc ngủ và nội tiết tố có liên quan như thế nào?

Các hormone thay đổi theo chu kỳ giấc ngủ và ngược lại, nhịp sinh học của cơ thể cũng làm tăng giảm hormone theo nhiều cách khác nhau. Ngủ đủ giấc là yếu tố rất quan trọng để điều hòa một số loại hormone như:

• Cortisol từ tuyến thượng thận
• Estrogen và progesterone từ buồng trứng
• Các hormone liên quan tới đói-no như insulin, leptin và ghrelin từ các cơ quan của hệ tiêu hóa
• Melatonin từ tuyến tùng trong não
• Các hormone tuyến giáp
• Các hormone tăng trưởng

Ví dụ: melatonin tăng lên vào buổi tối khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ, còn các hormone tăng trưởng được tiết ra trong giai đoạn ngủ sâu, kích thích sự phát triển và sửa chữa các tế bào, làm cơ thể lớn lên. Đối với các hormone khác như cortisol, nồng độ của chúng trong cơ thể phụ thuộc vào thời gian và chất lượng của giấc ngủ.

Bác sĩ Sara Gottfried, phó giáo sư tại Đại học Thomas Jefferson (Mỹ), cho biết giấc ngủ ngon có ý nghĩa rất quan trọng đối với sức khỏe. Hầu như tất cả mọi hormone trong cơ thể đều thay đổi theo đồng hồ sinh học hay chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Thói quen ngủ không tốt sẽ gây hại cho các hormone, và “điều đó đúng cho dù bạn 30, 50 hay 70 tuổi”.

Bác sĩ Abhinav Singh, giám đốc y tế của Trung tâm Giấc ngủ Indiana (Mỹ) cho biết: “Ngủ điều độ có thể giúp điều hòa hormone”. Nếu giấc ngủ thường xuyên bị rối loạn về số lượng và chất lượng, các hormone sẽ bị mất cân bằng và có nguy cơ dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Cortisol

Cortisol là một loại hormone steroid do tuyến thượng thận sản xuất, nó còn được gọi là hormone stress vì được tiết ra nhiều trong những tình huống căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng mãn tính. Cortisol có tác động tới nhiều hormone khác trong cơ thể.

Bác sĩ Gottfried nói: “Khi bạn thư giãn và ngủ ngon và thức dậy với cảm giác sảng khoái, cortisol của bạn sẽ đạt mức cao nhất trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Mức đỉnh đó sẽ thiết lập tất cả các hormone khác của bạn, bao gồm cả tuyến giáp và estrogen”.

Ngủ kém có thể làm rối loạn việc giải phóng cortisol. Bác sĩ Gottfried khuyên rằng nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để duy trì mức cortisol ổn định tối ưu.

Estrogen, progesterone và hormone tuyến giáp

Estrogen và progesterone đóng vai trò chủ chốt điều hòa hoạt động của hệ sinh sản ở nữ giới. Theo bác sĩ Gottfried, ngủ không ngon giấc sẽ làm cortisol tăng cao khi thức dậy vào buổi sáng, từ đó gây rối loạn estrogen và progesterone. “Nó có thể khiến tuyến giáp của bạn hoạt động chậm lại, có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất bằng cách làm chậm nó.”

Các hormone đói-no

Giấc ngủ giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, tức là toàn bộ các phản ứng hóa học trong cơ thể để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cung cấp cho các tế bào và cơ quan hoạt động.

Giấc ngủ bị rối loạn hoặc ngủ không ngon có thể ảnh hưởng trực tiếp đến các hormone đói-no trong cơ thể, làm thay đổi cảm giác đói, thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể, từ đó dẫn đến tăng cân không kiểm soát.

Giấc ngủ kém chất lượng ảnh hưởng tới leptin, ghrelin, insulin, đó là các hormone không chỉ tạo cảm giác đói hoặc no mà còn kiểm soát lượng đường trong máu và dự trữ các chất trong cơ thể.

Bác sĩ Gottfried giải thích: “Những hormone này chịu trách nhiệm về việc thức ăn mà bạn ăn vào được sử dụng như thế nào để tạo ra năng lượng và tích trữ trong cơ thể. Giấc ngủ kém sẽ làm rối loạn sự tương tác mỏng manh này và có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và tăng cân, đặc biệt là ở phần giữa của cơ thể”.

Theo bác sĩ Gottfried, chỉ cần một đêm ngủ không ngon giấc cũng có thể làm rối loạn mức insulin trong máu, do đó ngày hôm sau bạn nên kiểm tra lượng đường huyết của mình.

Melatonin

Melatonin là hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não giúp điều hòa chu kỳ ngủ-thức và nhịp sinh học của cơ thể, ví dụ như buổi tối cảm thấy buồn ngủ và ban ngày thấy tỉnh táo. Giấc ngủ kém có thể làm rối loạn melatonin và chức năng tạo giấc ngủ của nó.

Bác sĩ Gottfried nói: “Melatonin kiểm soát hơn 500 gene trong cơ thể, trong đó có các gene liên quan đến hệ miễn dịch, do đó kiểm soát melatonin bằng giấc ngủ ngon là yếu tố then chốt.”

Hormone tăng trưởng

Hormone tăng trưởng ở người (HGH), còn được gọi là somatotropin, có vai trò quan trọng đối với các quá trình:

• Sản xuất và tổng hợp protein
• Phát triển cơ bắp
• Miễn dịch và trao đổi chất

Bác sĩ Gottfried nói: “Khi ngủ ít đi, bạn sẽ giảm lượng hormone tăng trưởng, và có thể sẽ khó chữa lành các tổn thương và dễ tích mỡ bụng hơn.”

Theo một nghiên cứu năm 2016, hormone tăng trưởng ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose, lipid và protein trong cơ thể. Sự thiếu hụt HGH đã được chứng minh là có tác động đến tăng trưởng, trao đổi chất và tỷ lệ các chất trong cơ thể.

Ngủ quá ít ảnh hưởng đến hormone như thế nào?

Theo bác sĩ Gottfried, thời gian ngủ cần thiết cho hầu hết người lớn là khoảng 7 đến 9 giờ mỗi ngày. Nhiều người quan niệm rằng có thể thức khuya nhiều ngày liền rồi sau đó “ngủ bù” vào cuối tuần, nhưng thực tế các nghiên cứu khoa học đã cho thấy điều đó không có tác dụng. Ngủ nhiều hơn vào một ngày không thể bù lại được những tác hại của nhiều ngày thiếu ngủ trước đó.

Thiếu ngủ có thể dẫn đến:

• Giảm khả năng miễn dịch, dễ bị bệnh nhiễm trùng và bệnh tật nói chung
• Tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến nạp nhiều calo và tăng cân

Bác sĩ Gottfried lưu ý: “Nếu bạn ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 ngày, bạn sẽ bị “nợ” 24 giờ ngủ [vào cuối tuần]. Bạn không thể bù đắp lại nó trong một ngày cuối tuần.”

Điều quan trọng là phải duy trì giấc ngủ ngon thường xuyên để điều hòa các hormone một cách tối ưu, cụ thể là ngủ đủ lâu và đủ sâu để đạt đến giai đoạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Ngủ không sâu hoặc thường xuyên bị gián đoạn sẽ không hiệu quả.

Bác sĩ Gottfried nói: “Nợ ngủ là một thứ dịch bệnh mà rất nhiều người coi đó là điều hiển nhiên do lối sống bận rộn. Giấc ngủ giúp làm sạch các chất độc trong não của bạn. Nó giống như một chất tẩy mạnh. Giấc ngủ kém sẽ phá hỏng các quá trình sinh hóa bên trong cơ thể bạn”.

Bác sĩ Singh nói: “Sự phá vỡ cân bằng hormone xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc. Nếu cơ thể bạn sản xuất cortisol lâu hơn thì có nghĩa là bạn đang tạo ra nhiều năng lượng hơn mức cần thiết”, từ đó dẫn đến giảm leptin và tăng ghrelin. Thiếu ngủ cũng làm mất đi thời gian chữa lành cơ thể nhờ hormone tăng trưởng được tiết ra trong khi ngủ.

Ngủ quá nhiều ảnh hưởng đến hormone như thế nào?

Bác sĩ Gottfried nói: “Ngủ nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ đạt điểm cao nhất trong các bài kiểm tra nhận thức khi ngủ 7 giờ, nhưng tăng giấc ngủ lên quá 9 giờ có liên quan đến điểm nhận thức thấp hơn.”

Ngủ quá nhiều có thể dẫn đến:

• Mệt mỏi, uể oải vào ban ngày
• Giảm trao đổi chất
• Kém tập trung
• Rối loạn chu kỳ ngủ

Giấc ngủ điều độ mỗi ngày là tốt nhất cho sức khỏe và cân bằng hormone, do đó ngủ quá nhiều cũng có thể gây hại cho cơ thể tương tự như thiếu ngủ.

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon giúp cân bằng nội tiết tố?

Một vài lưu ý nhỏ sau đây sẽ giúp bạn hình thành thói quen ngủ điều độ có lợi nhất cho sức khỏe:

• Cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm
• Đi ngủ và thức dậy vào những giờ đều đặn để cơ thể quen dần
• Nếu đã có một đêm không ngon giấc, hãy hạn chế ăn đường vào ngày hôm sau vì insulin đã bị rối loạn
• Tránh để dồn “nợ ngủ” quá nhiều, chẳng hạn như không thức khuya để xem phim
• Không dùng các đồ điện tử, ánh sáng nhân tạo và điện thoại trước khi đi ngủ. Không dùng phòng ngủ cho các hoạt động giải trí ồn ào
• Giữ cho không gian ngủ luôn mát mẻ và thông thoáng, đặc biệt là gối, nệm và ga trải giường
• Dùng nệm tốt để cơ thể được nghỉ ngơi thoải mái và ngủ sâu
• Thư giãn trước khi đi ngủ
• Có thể theo dõi giấc ngủ bằng các thiết bị đeo trên người để biết thời gian ngủ thực tế
• Sử dụng tấm che mắt hoặc rèm ngăn sáng để dễ ngủ hơn
• Bật những âm thanh dịu nhẹ êm ái để dễ ngủ như tiếng nước chảy, mưa rơi

Khi nào nên tìm đến các chuyên gia?

Nếu bạn thường xuyên ngủ không ngon, thức dậy mệt mỏi hoặc cảm thấy uể oải suốt cả ngày thì hãy tìm đến bác sĩ hoặc các chuyên gia về giấc ngủ. Họ có thể giúp bạn tìm ra giải pháp để có những đêm ngon giấc hoặc chẩn đoán xem bạn có bị rối loạn giấc ngủ hay không, nếu có thì các phương pháp điều trị bao gồm:

• Liệu pháp hành vi – nhận thức cho chứng mất ngủ
• Các bài tập thư giãn và thiền
• Thay đổi lối sống
• Dùng thuốc theo toa

Tổng kết

Giấc ngủ ngon rất cần thiết để cân bằng các hormone trong cơ thể, duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan. Ngủ không ngon, quá ít hoặc quá nhiều đều có thể gây mất cân bằng hormone, dẫn đến hậu quả xấu cho sức khỏe.

Hãy duy trì thói quen ngủ điều độ, từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm và hạn chế ăn đường vào ngày hôm sau nếu giấc ngủ đêm đó không tốt. Chỉ một vài thay đổi đơn giản có thể giúp bạn điều chỉnh nội tiết tố của mình và tăng cường sức khỏe tối ưu.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy tập thói quen ngủ lành mạnh!
• Giấc ngủ ngon có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường như thế nào?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!