1. Bài tập hít thở

Việc tập thở sâu, thở đúng là vô cùng quan trọng. Thở đúng cách có tác dụng tối ưu hoá chức năng của phổi trong việc điều hoà các khí vào ra, đồng thời cũng giúp luyện tập các cơ hô hấp như cơ hoành, cơ liên sườn, từ đó giúp tránh được các bệnh về phổi nhờ khả năng đào thải dịch tốt hơn. Bên cạnh đó, việc thở đúng cách cũng giúp máu được lưu thông nhanh hơn đến các cơ quan của cơ thể. Vì vậy, hãy tập bài tập này mỗi ngày, ít nhất từ 5-10 phút cho mỗi lần.

• Tư thế: Có thể nằm ngửa với đầu gối gập lên một góc 45° hoặc ngồi, đứng với lưng và vai thẳng
• Cách thực hiện: Thực hiện hít thở sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận sự thay đổi của các cơ. Thời gian hít vào là 3 giây, khi hít vào ngực sẽ căng lên, bụng phình lên, sau đó thở từ từ ra. Thời gian thở ra là 6 giây, đồng thời khi thở ra ngực và bụng sẽ xẹp lại.
• Chống chỉ định: Ai cũng có thể tập bài tập này, tuy nhiên những người bị bệnh phổi hoặc hơi thở yếu nên tập một cách nhẹ nhàng và từ từ để tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm.

Tham khảo thêm các bài tập hít thở phòng chống dịch Corona trong video sau:

2. Bài tập giãn cổ và vai gáy

Việc nằm hay ngồi trong một tư thế quá lâu sẽ làm cho các cơ dễ bị co cứng khi vận động trở lại. Vì vậy, đừng quên vận động giãn cơ một cách nhẹ nhàng để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất. Việc giãn cơ cũng giúp tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn.

• Tư thế: Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải lên đỉnh đầu đồng thời nghiêng đầu sang bên phải. Giữ như vậy trong 10s rồi hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi hiệp thực hiện từ 10-20 lần.
• Chống chỉ định: Các bệnh nhân đang có chấn thương ở vùng cổ hoặc vai

Tham khảo thêm cách giãn cơ vùng cổ vai gáy trong video sau:

3. Bài tập Plank

Plank là một bài tập rất tốt để luyện tập cách hít thở đúng cũng như điều hoà nhịp thở của phổi. Đồng thời, Plank cũng tác động vô cùng lớn đến nhóm cơ ở bụng và ở tay, còn có tác dụng tăng sự chuyển hoá vật chất trong cơ thể và giảm một số chứng bệnh như đau lưng, đau cổ. Hãy bắt đầu với 30s mỗi ngày và tăng dần thời gian khi bạn bắt đầu cảm thấy quen dần với Plank.

• Tư thế: Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, hai lòng bàn tay chống trên sàn
• Cách thực hiện: Hạ thấp người, hai khuỷu tay cố định trên sàn, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống tay. Vai, hông và lưng tạo thành một đường thẳng. Ép chặt cơ bụng đồng thời mông siết chặt, hai chân nhón lên. Hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
• Chống chỉ định: Những người có hơi thở yếu, có các bệnh về khớp hoặc lưng

Tham khảo thêm cách Plank đúng và chuẩn trong video sau:

4. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập rất tốt mà chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà. Chống đẩy tác động vào cả cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Vì vậy để đánh thức các bó cơ trên cơ thể, hãy tập chống đẩy thường xuyên. Chống đẩy cũng góp phần điều hoà hơi thở và từ đó giúp phổi khoẻ hơn, đồng thời cũng nâng cao sự dẻo dai của cơ thể bạn nữa đấy !

• Tư thế: Cơ thể ở tư thế Plank cao với hai lòng bàn tay chống trên mặt đất, đầu, lưng và mông tạo thành đường thẳng
• Cách thực hiện: Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Từ từ siết chặt cơ bụng, hít vào và hạ khuỷu tay xuống dần cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy tay trở về tư thế bắt đầu. Lưu ý là đầu, lưng và mông phải tạo thành một đường thẳng, hít thở đúng cách và cảm nhận được sự siết chặt ở cơ bụng. Mỗi hiệp 10 cái, mỗi lần thực hiện 3 hiệp
• Chống chỉ định: Những người có bệnh về khớp đặc biệt là khớp liên đốt sống hoặc đang có chấn thương khuỷu tay.

Tham khảo cách chống đẩy chuẩn cho người mới bắt đầu trong video sau:

5. Bài tập chùng chân (Lunge)

Nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể là nhóm cơ đùi, vì vậy các bài tập tác động đến nhóm cơ này có thể đồng tác động đến cả những cơ khác. Vận động một chút cơ chân trong những ngày nghỉ dịch là vô cùng cần thiết, vì nếu nằm hay ngồi quá lâu trong một tư thế có thể gây ra các hiện tượng xấu như tê chân, chuột rút, cứng cơ. Hơn thế, các bài tập chân cũng giúp cơ thể của bạn được giãn nở hoàn toàn và cải thiện cột sống rõ rệt

• Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi xuôi hai bên.
• Cách thực hiện:

Bước chân trái lên trước một bước rộng bằng vai, đồng thời để chân phải ra sau và hạ thấp người xuống. Chân phải tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà, chạm sàn bằng mũi chân sau, chân trái làm trụ bằng phần giữa của gan bàn chân. Cơ bụng siết chặt, lưng và vai thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Sau đó, thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên. Lặp lại động tác từ 8-10 lần mỗi bên

• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương vùng chân đặc biệt là đầu gối

Tham khảo thêm cách tập động tác Lunge đúng kĩ thuật trong video sau:

6. Bài tập Wall-sit

Wall-sit là một động tác tuyệt vời cho nửa người dưới của cơ thể, rất dễ làm và có thể thực hiện ngay tại nhà. Đồng thời, Wall-sit cũng giúp cơ thể thêm dẻo dai, đặc biệt là chân, mông và bụng, tránh bị chuột rút hay tê chân. Dáng đi và hình dạng cột sống cũng được cải thiện rất nhiều vì bài tập Wall-sit “bắt buộc” chúng ta phải ngồi trong tư thế hợp lý nhất.

• Tư thế: Đứng dựa lưng vào tường hai chân dang rộng bằng vai và cách tường tầm 60 cm. Lưng, vai và đầu thẳng, hai tay thả lỏng hai bên
• Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi trượt xuống từ từ cho đến khi hai đùi song song với sàn nhà, đầu gối thẳng góc với mắt cá chân. Giữ vững ở tư thế này, đồng thời cơ bụng siết chặt. Khi kết thúc, đứng dậy chậm rãi, lưng vẫn dựa vào tường, sau đó mới tách ra. Hãy tập dần dần từ 20s mỗi lần, sau khi quen thì từ từ nâng mốc thời gian.
• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân, đặc biệt là các bệnh liên quan đến khớp gối và đùi

Tham khảo thêm cách tập Wall-sit đúng kĩ thuật trong video sau:

7. Bài tập Cat – Cow pose

Tư thế bò mèo (Cat-Cow Pose) là một trong những tư thế cơ bản của yoga, rất có lợi với vùng lưng đặc biệt là cột sống, đồng thời tăng sức mạnh cho phần bả vai và tay. Đây là một bài tập đơn giản, nhẹ nhàng có thể dùng sau các bài tập nặng để thư giãn các cơ, hơn vậy tư thế này cũng giúp massage nhẹ nhàng hệ tiêu hoá, tránh các bệnh ở vùng này.

• Tư thế: Hai tay chống lên sàn, đồng thời quỳ hai gối. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện:

Đầu tiên, hít vào và bắt đầu động tác co người lại, cằm hướng về phía ngực và đầu hướng về phía rốn, cột sống cong lên thành hình chữ U ngược (giống con mèo khi chúng co người). Giữ ở tư thế này trong 30s và lưu ý hô hấp đều đặn.

Sau đó, dần dần ngẩng đầu lên trên, hạ thấp cột sống xuống, nâng phần mông lên sao cho lưng cong thành hình chữ C (động tác giống con bò). Giữ nguyên tư thế này trong 30s và hô hấp đều đặn. Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 5 phút.

• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương phần lưng và vai, đặc biệt là phần cột sống

Tham khảo thêm cách thực hiện động tác Cat Pose tại video này:

8. Bài tập nhảy bật cao (Jumping Jacks)

Nhảy bật cao là một trong những động tác rất tốt trong việc rèn luyện phổi và nâng cao chất lượng hơi thở. Luồng oxy đi vào trong mỗi lần thở sẽ được nhiều hơn để cung cấp cho cơ, đồng thời các khí cặn cũng được tống ra ngoài một cách hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp vận động toàn thân, cả nửa người trên và dưới.

• Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng ở hai bên quần
• Cách thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, nhún người nhảy lên và hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời hai tay đưa lên cùng nhịp với chân. Sau đó, bật nhảy trở lại tư thế ban đầu và hai tay đưa xuống. Lưu ý hít thở đều đặn trong khi tập. Làm lặp đi lặp như vậy trông vòng 30s, nghỉ 10s sau đó tiếp tục. Thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi ngày.
• Chống chỉ định: Những người chưa kiểm soát được hơi thở, có bệnh tim hoặc đang bị các chấn thương ở tay, chân.

Tham khảo thêm cách tập động tác Jumping Jacks tại video này:

9. Chạy nâng cao gối (High Knees)

Chạy nâng cao gối là một trong những động tác rất phổ biến trong các bài tập thể dục thể thao vì các lợi ích mà nó đem lại. Tác động lên nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể là cơ đùi, đồng thời giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng hô hấp của phổi. Trước khi chạy bộ, chạy nâng cao gối là một động tác nên tập để quen dần với việc vận động khớp gối, tránh xảy ra chấn thương.

• Tư thế: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải và chân trái lên đồng thời, tay phải tạo thành một góc 90 độ, chân trái vuông góc so với sàn nhà. Tay trái đặt ngang hông, hai tay nắm hờ. Sau đó làm tương tự với tay trái và chân phải và tăng tốc độ từ từ. Lưu ý hít vào thở ra nhịp nhàng và đều đặn
• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân đặc biệt là vùng khớp gối hoặc những bệnh nhân mắc bệnh phổi, hơi thở yếu.

Tham khảo thêm cách tập động tác chạy nâng cao gối tại video này:

10. Chạy bộ

Nếu không thích vận động tại chỗ, hãy thử chạy bộ một chút. Chạy quanh sân hay quanh nhà đều là những sự lựa chọn vô cùng hợp lý trong mùa dịch này. Chạy bộ không chỉ là một động tác toàn thân, giúp tất cả các cơ quan trên cơ thể được vận động nhịp nhàng, nó còn giúp phổi của chúng ta được rèn luyện, tránh được các bệnh liên quan đến đường hô hấp.

• Tư thế: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
• Cách thực hiện: Chân trái đưa ra đồng thời tay phải đánh lên một góc 90 độ. Mắt luôn nhìn thẳng, tiếp đất bằng phần giữa bằng chân. Hãy giữ mũi chân luôn hướng ra trước, đồng thời tay đặt ở vùng ngang hông, không đánh tay lên quá cao. Giữ cơ thể cân bằng và luôn hít thở đều đặn và đúng cách.
• Chống chỉ định: Những bệnh nhân đang có bệnh về phổi, hơi thở yếu hoặc đang bị chấn thương ở chân và lưng.

Tham khảo thêm các tư thế chạy bộ đúng kĩ thuật trong video sau:

Trên đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tập ngay tại nhà và không cần các dụng cụ đi kèm, rất phù hợp để tự nâng cao sức khoẻ trong mùa dịch. Để phòng tránh bệnh tật, cách tốt nhất chính là rèn luyện sức khoẻ và sức đề kháng của cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, hãy dành ra một ít thời gian hàng ngày để tập thể dục và biến nó thành một thói quen, bạn chắc hẳn sẽ bất ngờ với kết quả mà nó đem lại đấy !

Tại sao nên chọn Yoga để thể dục tại nhà? Yoga có ảnh hưởng thế nào đến hệ miễn dịch, hệ hô hấp và các loại virus? Sở dĩ nên tập Yoga vì đây là một môn thể dục nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả, có thể kể đến 3 ưu điểm vượt trội như sau:

• Cải thiện khả năng miễn dịch: Yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngoài ra còn giúp phục hồi chức năng cho nhóm người dễ bị tổn thương (trẻ em, người già và những người mắc các bệnh kèm theo như tiểu đường và tăng huyết áp).
• Cải thiện tâm lý: Yoga sẽ phần nào giúp kết nối với nội tâm của chính mình cũng như với thiên nhiên xung quanh và giúp bạn cảm thấy thư thái.
• Quản lý bệnh tật: rất nhiều bài tập tốt cho các bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), bệnh hen phế quản, tiểu đường, rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, béo phì.

Nắm được các tác dụng to lớn của Yoga như vậy, BlogAnChoi giới thiệu đến bạn 10 tư thế yoga đơn giản tại nhà sau đây:

1. Tập thở theo kỹ thuật Pranayama

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Tăng cường oxy cho cơ thể, giúp cơ thể điều hòa và hoạt động trao đổi chất được thúc đẩy tốt hơn. Giảm cảm giác thèm ăn do làm tăng nồng độ hormone leptin khiến não phát tín hiệu ngừng cấp chất béo dự trữ, điều hòa nhịp tim và huyết áp.
• Nên làm: Hơi thở phải chậm, đều đặn và có kiểm soát, không nên ép buộc hoặc kiềm chế hơi thở.
• Chống chỉ định: Trong trường hợp mắc các vấn đề về tim mạch, bạn hãy tập đi tập lại, ở giai đoạn mới bắt đầu không nên giữ hơi thở ở ổ bụng.

“Thở mà cũng phải tập sao?” hẳn là câu hỏi trong đầu rất nhiều người khi mới bắt đầu học yoga. Nhưng đến với yoga, thở là bài tập đều đặn và xuyên suốt quá trình học để bổ trợ cho các động tác khác và có rất nhiều lợi ích nếu bạn biết thở đúng cách.

Trong yoga, Pranayama được hiểu là kỹ thuật kiểm soát hơi thở, bao gồm nhiều phương pháp thở khác nhau, trong đó Dirga Pranayama có lẽ là bài tập thở thông dụng nhất với cách làm như sau:

• Hít không khí qua mũi, làm đầy phần bụng trước. Sau đó tiếp tục hít vào để làm căng lồng ngực và cuối cùng là cảm nhận không khí được chứa đầy ở phần dưới cổ.
• Sau đó bạn thở ra theo thứ tự ngược lại, bắt đầu đẩy khí từ phần dưới cổ, sau đó đến lồng ngực và cuối cùng làm xẹp phần bụng. Kiểu thở này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn.
• Trong lúc thực hiện bài tập này, bạn có thể cảm nhận rõ hơn bằng cách đặt một tay lên bụng và tay kia để trên ngực. Khi không khí được hít vào hoặc thở ra từ ngực và bụng, bàn tay sẽ nâng lên hoặc hạ xuống tương ứng, giúp bạn cảm nhận được mình có đang tập đúng hay không.

Bạn đọc có thể tham khảo biện pháp tập thở Pranayama tại video dưới đây:

2. Tư thế tĩnh tọa (Siddhasana)

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi. Đây là tư thế tập trung vào phần cơ hông, cơ bắp chân. Ngoài ra, việc ngồi thẳng lưng cũng giúp bạn cải thiện tư thế ngồi, lưng – cột sống thẳng và dẻo dai hơn.
• Nên làm: Đối với người mới bắt đầu, có thể phát nhạc nhẹ nhàng khi tập hoặc theo dõi hơi thở của mình.
• Chống chỉ định: Không nên suy nghĩ miên man trong quá trình tập mà hãy để đầu óc thanh thản, không lắc người mà giữ nguyên tư thế, giữ thẳng lưng trong quá trình tập. Dù đây là một động tác vô cùng đơn giản đối với mọi người nhưng những người bị vấn đề về đầu gối, hông, đau thần kinh tọa được khuyến cáo nên hạn chế thực hiện động tác này.

Tĩnh tọa được coi là tư thế đơn giản và dễ dàng cho người mới bắt đầu. Các bước thực hiện tư thế này như sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng và tay đặt ngang hông.

Bước 2: Gập gối trái và dần dần đưa gót chân trái sát về phía vùng bẹn. Gập gối còn lại bên phải sao cho gót chân phải nằm cạnh mắt cá chân trái.

Bước 3: Ổn định tư thế, di chuyển tay từ hai bên hông đặt lên đầu gối, ngồi thẳng lưng hướng mắt về phía trước. Từ từ hít thở và thư giãn.

Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế tĩnh tọa nói chung và thiền tại video dưới đây (BlogAnChoi khuyến khích bạn đọc nên xem video để được hướng dẫn chi tiết, tránh tập sai tư thế):

3. Tư thế chó ngửa mặt

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Giúp mở rộng phổi, vai và làm săn chắc cơ mông. Qua đó cải thiện các bệnh về hô hấp như hen suyễn, giúp điều chỉnh tư thế cơ thể, làm tay và cánh tay có lực hơn do tư thế này dồn lực về cánh tay.
• Nên làm: Giữ cho cổ tay thẳng vai, trọng lực dồn cho tay và bàn chân.
• Chống chỉ định: Tư thế này không dành cho phụ nữ mang thai, người đau lưng, đâu đầu.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn. Mu bàn chân áp sàn, 2 tay đặt xuôi theo người.

Bước 2: Nhẹ nhàng hít sâu, ấn bàn tay xuống sàn để lấy lực nhấc thân lên khỏi thảm, mặt hướng về phía trước, lúc này trọng lực sẽ phân bố đều ở tay và chân. Trong quá trình thực hiện tư thế, cổ tay phải thẳng với vai, cổ không được rướn quá dài.

Bước 3: Hít và thở ra, giữ nguyên thế khoảng 30 giây, sau đó từ từ thở ra và trở về tư thế nghỉ.

Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế Chó ngửa mặt tại video dưới đây (BlogAnChoi khuyến khích bạn đọc nên xem video để được hướng dẫn chi tiết, tránh tập sai tư thế):

4. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Giúp tăng lưu thông máu – cải thiện oxy, kích thích luồng khí xuống phổi, qua đó cải thiện hô hấp. Ngoài ra còn giúp căng giãn toàn bộ phần cột sống lưng trên và cải thiện độ linh hoạt của thần kinh cột sống.
• Nên làm: Nên tập động tác Bhujangasana 4-5 giờ trước hoặc sau bữa ăn chính để không bị khó chịu khi nằm sấp. Thời điểm tốt nhất để tập động tác này là vào buổi sáng, nhưng nếu không thể thì hãy dành thời gian vào buổi tối cũng tốt.
• Chống chỉ định: Không thực hiện tư thế này khi mang thai hay mới phẫu thuật vùng bụng trong vòng 6 tháng.

Bước 1: Bắt đầu thực hiện tư thế này bằng cách nằm xuống sàn áp sát mặt đất. Giữ hai chân thẳng sát nhau, bàn chân và gót chân hai bên chạm nhẹ vào nhau.

Bước 2: Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi sàn bằng hai tay. Tiếp tục thở đều và uốn cong cột sống từng chút một. Nếu có thể, hãy cong lưng đến mức hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, ngửa đầu ra sau và nhìn lên trời.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi nhẹ nhàng đưa bụng, ngực và đầu trở lại sàn, thư giãn. Lặp lại 4-5 lần.

Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế Rắn hổ mang Bhujangasana tại video dưới đây:

5. Tư thế cây cầu

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Thực hiện tư thế này giúp bạn kéo căng ngực và vai, làm phổi mở rộng nên rất tốt cho người bị hen suyễn, giảm những vấn đề về hô hấp, thúc đẩy lưu thông máu đến phổi và đường hô hấp. Ngoài ra tư thế này còn có tác dụng giảm đau lưng, đau cổ, được khuyến khích cho người bị loãng xương.
• Nên làm: Hãy giữ thẳng đầu trong suốt quá trình tập, giữ cho bàn chân và đầu gối song song, dùng sức của cơ đùi trong thay cho cơ mông.
• Chống chỉ định: Những ai đang gặp vấn đề về cổ, chấn thương lưng, vai hay đau đầu gối được khuyến cáo không nên tập tư thế này.

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai, tay đặt xuôi theo hông và đùi.

Bước 2: Từ từ hít vào, đồng thời nâng hông và lưng lên và dùng tay đan vào nhau (hoặc dùng tay nắm cổ chân nếu có thể để tăng thêm độ khó).

Bước 3: Giữ tư thế khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, hít thở đề rồi thở ra và từ từ hạ xuống. Động tác này có thể lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế cây cầu tại video dưới đây:

6. Tư thế Chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)

• Độ khó: Cơ bản
• Lợi ích: Tư thế này giúp làm săn chắc phần vai và cánh tay, đồng thời kéo giãn cột sống và các cơ phần thân dưới như lưng dưới, đùi sau, bắp chân. Ngoài ra còn giúp cải thiện tuần hoàn, đưa máu lưu thông đi khắp cơ thể và giảm stress.
• Nên làm: Luôn giữ cả bàn chân và gót chân áp vào mặt sàn, đầu gối không được cong và lưng thẳng với cánh tay tạo thành hình chữ V ngược. Tuy nhiên, nếu bạn mới tập và cơ thể chưa quá mềm dẻo thì đừng cố gắng ép gót chân xuống mặt sàn ngay mà hãy luyện tập từ từ.
• Chống chỉ định: Người bị tăng huyết áp hay có các vấn đề liên quan tới vai – lưng – đầu gối được khuyến cáo cẩn trọng trong quá trình thực hiện động tác này, tốt nhất cần có hướng dẫn từ những người có kinh nghiệm như giảng viên yoga. Ngoài ra, yêu cầu của động tác này là cả bàn chân chạm xuống nền nhà, nếu bạn có thói quen ngồi lâu hoặc cơ thể không quá mềm dẻo thì việc cố gắng ép gót chân xuống sẽ không tốt cho lưng dưới và gân khoeo nên hãy lắng nghe cơ thể mình nhé!

Bước 1: Quỳ trong tư thế 2 tay và 2 gối chạm sàn (giống tư thế bò). Các ngón tay xòe rộng, chân mở rộng bằng hông, ngón chân chạm sàn.

Bước 2: Từ từ nâng đầu gối của mình lên cao, sau đó nhẹ nhàng ép vai, đẩy hông lên cao sao cho đỉnh mông hướng trên trần nhà, điều chỉnh để tay và lưng tạo thành một mặt phẳng, cả cơ thể giống tạo hình chữ V ngược. Xoay gót chân ra ngoài và nhẹ nhàng ấn hai gót chân chạm sàn.

Bước 3: Thở ra và uốn cong đầu gối để thả lỏng, cuối cùng trở lại tư thế chống bàn tay và đầu gối ban đầu.

Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế Chó cúi mặt tại video dưới đây:

7. Tư thế quả núi (Tadasana)

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Hệ tiêu hóa, hệ thần kinh và hệ hô hấp được kích thích mạnh mẽ, ngoài ra cũng giúp cột sống được kéo giãn và linh hoạt hơn, giúp sửa tư thế đứng.
• Nên làm: Nếu chưa quen với tư thế này, bạn có thể đứng hai chân gần nhau để giữ thăng bằng dễ hơn.
• Chống chỉ định: Những ai bị huyết áp thấp, đau đầu, mất ngủ được khuyên không nên tập tư thế này.

Bạn có thể thực hiện tư thế này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng xuôi xuống cơ thể.

Bước 2: Hít vào và duỗi vai, vươn hai tay lên đầu. Nâng gót chân dồn trọng lực dồn vào các ngón chân, cảm nhận nguồn năng lượng đi qua cơ thể từ mắt cá đến đùi, cột sống và lên đầu.

Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng thở ra và về tư thế đứng nghỉ.

Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế Trái núi tại video dưới đây:

8. Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Tăng cường khả năng hô hấp do lồng ngực và phổi được mở rộng hết cỡ. Ngoài ra tư thế chiến binh có tác dụng giảm stress hiệu quả, làm săn chắc các cơ bắp ở chân, tay, bụng và đùi dưới, kích thích dòng máu lưu thông đi khắp cơ thể.
• Nên làm: Khi thực hiện động tác gập gối, phải kéo căng phần hông và duỗi cột sống hết mức. Ngoài ra hãy để ý đầu gối phía trước gập thành góc vuông.
• Chống chỉ định: Tương tự với tư thế chó cúi mặt, nếu bạn bị tăng huyết áp hay có các vấn đề liên quan tới vai – lưng – đầu gối thì cần tập dưới sự hướng dẫn từ những người có kinh nghiệm như giảng viên yoga.

Bước 1: Đứng thả lỏng trên thảm, hai chân ngang vai, hai tay thả lỏng xuôi theo hông.

Bước 2: Từ từ hít vào, đưa chân phải lên phía trước và khuỵu gối phải thành góc 90 độ và kéo chân trái về phía sau, lúc này cần nhẹ nhàng để gót chân trái chạm sàn, giữ chân phải làm trụ.

Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay lên và nâng cơ thể lên cao, ngửa đầu nhìn theo tay. Từ từ duỗi thân mình cong lưng về sau. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 đến 60 giây.

Bước 4: Thở ra, thu chân tay về như bước 1 và lặp lại với chân bên kia.

Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I) tại video dưới đây:

9. Tư thế con cá (Matsyasana)

• Độ khó: Tư thế yêu cầu kỹ thuật cao.
• Lợi ích: Cũng tương tự như các tư thế khác, tư thế con cá giúp bạn mở rộng lồng ngực, làm tăng dung tích phổi thông qua việc hít thở sâu và đều, làm giảm co thắt khí quản và các vấn đề hô hấp khác. Ngoài ra tư thế này còn giúp giảm căng cứng ở vùng cổ, ngực và thắt lưng, giúp những vùng này được lưu thông máu tốt hơn.
• Nên làm: Cần kết hợp với hít thở đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất.
• Chống chỉ định: Tránh thực hiện động tác này nếu bạn đang gặp các vấn đề về cổ hay đau đầu. Người có huyết áp không bình thường (cao hoặc thấp) cũng được khuyến cáo không nên thực hiện.

Bước 1: Nằm ngửa xuống thảm, 2 chân thả lỏng cạnh nhau, 2 tay xuôi theo cơ thể và úp xuống sàn.

Bước 2: Hít thật sâu, nâng nhẹ cơ thể lên để hai tay dưới mông và dùng khuỷu tay nhẹ nhàng làm điểm tựa để nâng ngực lên, đầu hơi hếch nhẹ để đỉnh đầu chạm sàn. Lúc này trọng lượng cơ thể sẽ dồn về phía hai khuỷu tay.

Bước 3: Hít thở đều, thở ra hạ ngực xuống sàn và thư giãn.

Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế con cá tại video dưới đây:

10. Tư thế xác chết

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Thả lỏng cơ thể và giải tỏa tinh thần, giảm căng thẳng và lo âu.
• Nên làm: Cần kết hợp với hít thở đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất, vì đây là động tác nằm nghỉ nên rất có thể bạn sẽ rơi vào trạng thái “buồn ngủ”, khi đó bạn cần tập trung thở sâu hơn và nhanh hơn để tránh bị cơn buồn ngủ ập tới.
• Chống chỉ định: Đây là động tác ai cũng có thể thực hiện. Trừ những trường hợp bác sĩ khuyến cáo không nên nằm ngửa, ngoài ra bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác này.

Bước 1: Nằm thẳng trên đệm yoga hoặc trên sàn và giữ mắt nhắm, thả lỏng cơ thể. Hai chân cách nhau một khoảng nhỏ bằng vai, bàn chân và ngón chân thư giãn và thả lỏng, lòng bàn tay ngửa lên trên.

Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu, để đầu óc thư giãn, đừng ngủ quên trong lúc này nhé. Tập trung toàn bộ cơ thể và quên đi âu lo muộn phiền trong cuộc sống, để đầu óc và cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi.

Bước 3: Hít thở đều và giữ tư thế trong vòng 10 phút để cơ thể bạn cảm thấy khoan khoái, sau đó trở mình sang một bên khoảng 1 phút và từ từ ngồi dậy. Từ từ đưa ý thức quay trở lại và mở mắt.

Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế Xác chết tại video dưới đây:

Bạn đọc có thể tham khảo các bài viết có liên quan tại đây:

• 10 lợi ích của chạy bộ sẽ khiến bạn muốn lên lịch luyện tập cho mình ngay lập tức
• Phương pháp hít thở khi tập luyện: Tưởng đơn giản mà không hề giản đơn!
• 6 bài tập yoga cơ bản tại nhà giúp thân hình thon gọn và giải tỏa stress

Trên đây là 10 bài tập Yoga tại nhà tập trung cải thiện hệ hô hấp, bạn hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều tin tức mới nữa nhé!

Trăm năm trong cõi người ta, ai ai cũng phải thở ra hít vào.

Thở là bản năng tự nhiên nhất của con người, từ khi mới sinh ra ai chẳng phải thở. Thế mà sau bao nhiêu năm “hít hà”, đến lúc lớn lên vào phòng tập gym người ta lại dạy bạn phải thở thế nào cho đúng. “Thở thì có gì mà phải học, làm như mình không biết”.

À mà thực ra thì bạn đã biết chưa nhỉ?

Nếu bạn vẫn đang nghĩ rằng hít thở chỉ đơn giản là phập phồng lồng ngực để lấy không khí vào rồi nhả không khí ra, thì tin vui là bạn đang đứng về phía số đông mọi người hiện nay, còn tin buồn là suy nghĩ đó hơi bị “ngây thơ”. Hít thở thực sự là một chủ đề phức tạp khiến giới khoa học phải tốn công nghiên cứu hàng năm trời, còn dân thể thao thì cứ loay hoay đi tìm phương pháp thở hiệu quả nhất mà cuối cùng lại 9 người 10 ý.

Vậy rốt cuộc hít thở quan trọng đến mức nào đối với quá trình tập luyện? Thở đúng cách sẽ giúp ích ra sao cho thành tích của vận động viên? Và cuối cùng, phương pháp cụ thể là như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết này.

1. Cơ chế của hoạt động hô hấp

Để hiểu rõ cách thức hít thở, đầu tiên chúng ta phải biết nó diễn ra như thế nào trước đã. Giống như bạn phải biết nguyên lý cấu tạo của cái xe thì mới biết cách sửa. Xin nói trước là phần giải thích khoa học này hơi buồn ngủ nên ai muốn lướt nhanh thì cứ tự nhiên, nhưng tốt nhất là đọc cho có chút kiến thức nền tảng vẫn hơn chứ.

Hình trên là cấu tạo giải phẫu của đường hô hấp. Không khí từ bên ngoài đi vào mũi hoặc miệng đều tới hầu họng, thanh quản, qua khí quản rồi chia nhánh theo các phế quản vào sâu trong phổi. Phổi được cấu tạo bởi hàng triệu túi khí siêu nhỏ gọi là phế nang, mỗi túi này có các mạch máu li ti bao quanh để thực hiện trao đổi khí.

Các phân tử oxy khuếch tán từ không khí vào máu, còn carbonic thì từ máu khuếch tán vào trong lòng phế nang rồi đi ra ngoài theo chính con đường vừa nêu theo chiều ngược lại.

Còn hình này là các cơ hô hấp thực hiện nhiệm vụ hít thở hằng ngày cho chúng ta. Có thể hiểu đơn giản là không khí được hít vào khi lồng ngực bị các cơ này kéo nở ra (gọi là áp suất âm, giống như khi bạn kéo bơm tiêm thì vắc-xin COVID bị hút vào ấy).

Quan trọng nhất là cơ hoành vì cơ này có kích thước lớn và rất khỏe, đồng thời có thể kéo lồng ngực nở ra nhiều nhất so với các cơ khác nên tạo lực hút không khí mạnh hơn. Trong hoạt động hít thở bình thường, cơ hoành đóng vai trò gần như tuyệt đối. Còn khi gắng sức, cần nhiều dưỡng khí thì các cơ khác sẽ góp phần kéo nở lồng ngực thêm nhiều hơn, nhưng cơ hoành vẫn là chủ đạo.

Hít thở được chia làm 2 giai đoạn, hay 2 thì: thì hít vào và thì thở ra. Hít vào là chủ động, tức cần sử dụng cơ và tốn sức, còn thở ra là thụ động, hầu như không cần dùng sức (trừ khi bạn thở ra hết sức bằng cách ép ngực ép bụng xẹp lép, khi đó sẽ cần vài cơ hoạt động để đẩy hết không khí trong phổi ra).

Vậy những kiến thức sách vở này được ứng dụng vào thực tế như thế nào? Đầu tiên bạn phải thực hiện đúng từng hơi thở theo phương pháp gọi là…

2. Kỹ thuật thở bụng – thở bằng cơ hoành

Như đã nói, cơ hoành là cơ chủ đạo có vai trò kéo nở lồng ngực nhiều nhất, do đó nếu sử dụng cơ này đúng cách bạn sẽ hít được lượng dưỡng khí nhiều nhất cho cơ thể, cũng như đào thải lượng khí độc ra ngoài hiệu quả nhất. Đó là lý do mà phương pháp thở bằng cơ hoành được các chuyên gia khuyên dùng trong tất cả mọi hoạt động, từ trạng thái nghỉ ngơi cho đến các “môn phái” nhẹ nhàng như yoga, thiền và cả tập luyện nặng như các vận động viên, thậm chí cả khi hát người ta cũng phải lấy hơi bằng cách thở bụng nữa đấy!

Các nhà khoa học đã nhận thấy trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ đều thở bụng như một bản năng, bởi đó là cách tốt nhất để hô hấp. Nhưng trong quá trình lớn lên rất nhiều người trong số chúng ta đã “học” cách thở bằng ngực, vừa không hiệu quả lại gây ảnh hưởng lâu dài cho sức khỏe. Để dễ hình dung, bạn hãy để ý khi thở nếu hai vai nhấp nhô lên xuống và ngực căng ra trước tức là thở ngực, còn nếu bụng phập phồng tức là thở bụng.

Kiểu thở ngực rất thường gặp ở những người thường xuyên lo âu căng thẳng hoặc khi mới vừa hoạt động gắng sức xong. Nó giúp cơ thể lấy không khí thật nhanh để đáp ứng nhu cầu tức thì trong ngắn hạn (như đối phó với stress hay thiếu oxy khi tập nặng), nhưng hơi thở ngắn và nông nên không đưa được dưỡng khí vào sâu trong các phế nang cũng như không đẩy được nhiều khí cặn ra khỏi phổi. Thở ngực rất ít dùng đến cơ hoành mà chủ yếu là các cơ hô hấp phụ. Về lâu dài cách thở này có thể khiến bạn căng thẳng nhiều hơn chứ không phải là giảm bớt.

Trái với thở ngực, thở bụng dùng cơ hoành là chủ yếu, kéo lồng ngực xuống dưới nên ép vào các cơ quan nội tạng làm bụng phình lên. Kiểu thở này giúp lấy oxy được nhiều hơn và đưa sâu hơn vào phổi, đồng thời khi thở ra cũng ép được nhiều khí cặn độc hại ra ngoài hơn.

Những tác dụng có lợi của thở bụng đã được khoa học chứng minh, nhưng ngay từ xa xưa người ta đã ứng dụng nó vào tất cả mọi lĩnh vực vận động như yoga, thiền, khí công, võ thuật… Những ai từng học qua các bộ môn này chắc chắn phải thuộc nằm lòng bài học đầu tiên: thở bụng!

Không chỉ có lợi cho sức mạnh thể chất, thở bụng còn giúp ích cho sức khỏe tinh thần bởi nó giúp tâm lý bình tĩnh hơn, giảm bớt căng thẳng lo lắng và tăng cảm nhận về cơ thể của chính mình – đó là những yếu tố ít người để ý nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến kết quả và thành tích tập luyện.

3. Hít thở bằng mũi hay bằng miệng?

Trong trạng thái bình thường chẳng ai lại há miệng ra thở cả. Mũi của chúng ta có cấu tạo đặc biệt để thích nghi với việc hít thở: các lông mũi và chất nhầy giúp ngăn bụi và vi khuẩn trong không khí xâm nhập vào người, niêm mạc ẩm ướt giúp làm ẩm không khí hít vào, và các mạch máu dưới niêm mạc có tác dụng sưởi ấm không khí trước khi nó đi sâu vào phổi.

Khi hít bằng miệng, mọi chức năng kể trên đều sẽ biến mất. Các chất bẩn độc hại không bị ngăn cản, không khí khô và lạnh dễ gây kích ứng đường hô hấp, đồng thời kích thước miệng cũng lớn hơn mũi nên lượng hơi nước của cơ thể bị mất đi cũng nhiều hơn, khiến bạn có cảm giác khô họng, khô miệng và nếu kéo dài dễ gây mất nước nguy hiểm.

Tuy vậy thở miệng lại có một ưu điểm cực lớn khi chúng ta vận động mạnh, đó là giúp lấy oxy cũng như thải carbonic nhanh và nhiều hơn so với thở mũi. Tác dụng tức thời này rõ ràng là có lợi khi cơ thể đang trong trạng thái “thở không ra hơi”, khi đó ưu tiên hàng đầu là trao đổi khí để không bị ngạt thở chứ không phải là làm sạch không khí hít vào.

Như vậy trong phần lớn trường hợp (khi nghỉ ngơi hoặc vận động không quá nặng) bạn nên thở bằng mũi, còn những lúc quá “lao lực” (như chạy 100m) thì thở miệng cũng chẳng sao cả.

4. Cách thở cụ thể cho mỗi loại bài tập

Thở bụng hay thở ngực chỉ là một khía cạnh trong việc hít thở, để thực sự làm chủ kỹ thuật này bạn cần phải lưu ý đến nhịp độ và kiểm soát hơi thở trong lúc tập luyện nữa. Điều đó lại phụ thuộc vào từng loại bài tập có tính chất khác nhau.

4.1. Bài tập có kháng lực

Ví dụ như nâng tạ, hít đất hay hít xà, nói chung tất cả những động tác buộc cơ bắp phải vận động chống lại một lực cản nào đó đều được gọi là bài tập có kháng lực (lực cản có thể là chính trọng lượng cơ thể hoặc dây cao su hoặc tạ được thêm vào). Nguyên tắc chung cho kiểu tập này là: hãy hít vào khi cơ duỗi và thở ra khi cơ co.

Có nhiều lý do cho quy luật này. Đầu tiên dễ thấy nhất là việc thở ra khi co cơ giúp giảm gánh nặng cho cơ thể, bởi hít vào là động tác chủ động cần sức cơ, nếu vừa co cơ cho bài tập vừa co các cơ hô hấp thì đúng là cảm giác “khó tả”!

Một lý do quan trọng nữa là khi thở ra bạn sẽ siết phần lõi thân (core) giúp cơ thể ổn định trong quá trình tập, đặc biệt là các bài tập cần đứng vững như squat hay deadlift. Phần thân vững chắc sẽ giúp bạn vận sức được tốt hơn, và bạn cần điều đó cho giai đoạn co cơ chứ không phải lúc duỗi. Rất nhiều người mới tập không biết đến điều này nên thường bị hao phí sức lực do phần core không được ổn định chắc chắn.

Và một điều nữa, việc thở ra khi co cơ đóng vai trò như “chiếc van” giúp huyết áp không bị tăng giảm bất thường. Chắc hẳn nhiều người khi tập những động tác khó hoặc tăng mức tạ quá nặng đều gặp hiện tượng hơi choáng nhẹ, cảm giác đầu óc quay cuồng trong một tíc tắc, đó là do dòng máu lên não bị giảm tức thời. Việc hít thở đúng cách như nguyên tắc trên sẽ ngăn được hiện tượng đó.

Tóm lại hãy thở ra khi co cơ và hít vào khi cơ duỗi trong các bài tập có kháng lực, cách này sẽ giúp bạn vận sức được nhiều hơn, nâng tạ được nặng hơn, giảm cảm giác mệt mỏi và không bị choáng sau tập.

4.2. Bài tập sức bền – cardio

Khác với dạng bài tập có kháng lực nên trên, các bài tập sức bền không đòi hỏi cơ bắp phải vận động quá nặng nhưng vấn đề là phải duy trì trong thời gian dài. Do đó mục tiêu cần nhắm tới trong việc hít thở là phải giữ nhịp thở đều đặn ổn định xuyên suốt thời gian tập. Nếu để hơi thở bị “mất nhịp”, bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy sức lực suy giảm và tinh thần rối loạn, kết quả là không thể tiếp tục tập thêm nữa.

Để hiểu rõ hơn về nhịp điệu của hơi thở, hãy lấy ví dụ từ bài tập cardio đơn giản và phổ biến nhất: chạy bộ. Bản thân động tác nhấc chân lên hạ chân xuống khi chạy chính là nhịp điệu để bạn áp dụng cho việc hít thở. Mỗi lần chân chạm đất là 1 nhịp, từ đó có các công thức như 3:2 tức 3 bước hít vào – 2 bước thở ra, hay 3:3, 2:1, thậm chí là 1:1.

Trong đó tỷ lệ 3:2 thường được các chuyên gia thể thao khuyên dùng nhất, còn 2:1 hay 1:1 thường dùng khi chạy nhanh hoặc lúc đuối sức cần nạp oxy và thải carbonic càng nhanh càng tốt.

Đối với nhiều người, nhịp thở 3:2 khi chạy bộ có vẻ khó thực hiện trong giai đoạn đầu, nhưng hãy thử chạy chậm lại một chút, tập trung ý thức vào bước chân và hơi thở cùng lúc, tự đếm nhẩm trong đầu “1, 2, 3” rồi “1, 2” ứng với thì hít vào và thì thở ra. Sau một thời gian bạn sẽ quen dần với nhịp điệu đó và cảm thấy nó trở thành bản năng tự nhiên mỗi khi nhấc chân lên bắt đầu cuộc chạy.

Việc hít thở sâu và duy trì nhịp điệu đều đặn như vậy giúp hệ hô hấp thực hiện trao đổi khí liên tục và đầy đủ, nhờ đó giảm bớt gánh nặng cho tim mạch. Nếu nhịp thở không đều, tim sẽ phải co bóp nhiều và nhanh hơn để đưa máu ít oxy đến cơ bắp đồng thời đưa đến phổi để lấy thêm oxy. Khi hít thở đúng bạn sẽ giảm bớt được vấn đề này và giúp tim có thể “toàn tâm toàn ý” phục vụ bài tập cardio, như vậy thành tích tập luyện sẽ được cải thiện đáng kể.

Ở đoạn cuối quãng đường chạy bộ, khi cơ thể thấm mệt bạn có thể chuyển sang kiểu thở 2:1. Đó là điều hoàn toàn tự nhiên và bình thường, chỉ cần duy trì hơi thở sâu và nhịp điệu ổn định trong mỗi bước chạy là được, như video hướng dẫn dưới đây:

Các bài tập cardio khác như jumping jack hay burpee cũng áp dụng nguyên lý tương tự: dùng chính động tác của bài tập để làm nhịp cho hơi thở. Hãy thử tự tìm cho mình công thức phù hợp, và hãy nhớ rằng mọi công thức chỉ là tương đối vì cơ thể mỗi người sẽ thích ứng với chế độ tập luyện khác nhau nên đùng tự gò ép mình nếu cảm thấy điều gì đó không phù hợp và không thoải mái.

4.3. Các bài tập tĩnh và trạng thái nghỉ ngơi

Nhóm này bao gồm các động tác cần duy trì tư thế cố định trong thời gian dài, chẳng hạn như plank, planche, low squat,… Mọi chuyển động của các khớp phải bị loại bỏ, và cơ bắp được giữ nguyên trạng thái căng cứng càng lâu càng tốt.

Đặc điểm đứng yên một chỗ như vậy rất giống với các hình thức tập luyện cổ xưa như yoga, thiền hay khí công, do đó phương pháp hít thở cho các bài tập tĩnh thực ra cũng chính là cách điều hòa hơi thở của người xưa truyền lại. Theo đó chúng ta cần hít vào chậm, sâu, cảm nhận không khí tươi mới tràn vào từng ngóc ngách của cơ thể (nghe hơi trừu tượng nhưng nói như vậy cho dễ hình dung thôi, chẳng có gì thần bí ở đây cả).

Sau khi hít vào đủ sâu và căng đầy, hãy giữ hơi vài giây, rồi từ từ thở ra cũng thật chậm và thật sâu, tống hết khí cặn ra khỏi cơ thể càng nhiều càng tốt. Cuối cùng hãy giữ trạng thái “xẹp lép” đó thêm vài giây nữa, rồi hít vào lại như trước để bắt đầu một chu kỳ mới. Như vậy mỗi lần thở thực ra gồm 4 giai đoạn khác nhau tiếp nối liên tục.

Không chỉ là nguyên tắc vàng bắt buộc phải tuân theo trong các bộ môn kể trên, kỹ thuật thở chậm này đã được khoa học chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe thể chất và cả tinh thần, giúp thư giãn tâm trí và suy nghĩ mạch lạc hơn. Biệt đội siêu tinh nhuệ Navy SEAL của Mỹ cũng ứng dụng nó để giữ tinh thần luôn bình tĩnh trước hiểm nguy, trong đó mỗi giai đoạn thở kéo dài 4 giây (hít vào, giữ hơi, thở ra, giữ hơi).

Hãy xem cách thở bằng cơ hoành giúp bạn giải tỏa stress như thế nào qua video dưới đây nhé:

Điều khá hay ho về cách thở này là bạn có thể áp dụng nó ngay cả khi nghỉ ngơi không tập luyện gì cả. Tất cả những ai từng tìm hiểu về thể dục thể thao đều biết rằng thành tích trên sân tập không chỉ phụ thuộc vào quá trình tập luyện mà còn chịu ảnh hưởng rất lớn từ cách bạn “nghỉ” như thế nào. Chế độ ăn và giờ đi ngủ là những yếu tố hầu như ai cũng biết, nhưng cách thở đúng thì có vẻ còn khá xa lạ.

Phương pháp thở chậm và sâu giúp cơ thể lấy nhiều oxy cho các tế bào cơ, từ đó giảm sản sinh acid lactic là chất gây đau cơ và hạn chế khả năng tập luyện. Đồng thời thở sâu giúp tâm trí thư giãn, giảm các phản ứng sinh học gây căng thẳng, nhờ đó cũng giúp cơ bắp có điều kiện phục hồi tốt hơn. Đó là chưa kể đến tác dụng làm tinh thần vui vẻ hoạt bát để tận hưởng cuộc sống nữa!

5. Tổng kết

Những điều nhỏ nhặt nhất đôi khi lại quyết định tất cả. Hít thở là bản năng, nhưng thở sao cho đúng lại cần phải học. Mỗi dạng bài tập sẽ có phương pháp thở phù hợp riêng, nhưng nguyên tắc chung cần nhớ là hãy hít thở sâu bằng bụng, duy trì nhịp thở ổn định và tập thở chậm bất cứ khi nào có thể.

Thành tích tập luyện đến từ nhiều yếu tố, thiếu bất kỳ yếu tố nào cũng là không hoàn hảo và khiến kết quả không được như ý. Nếu bạn đang gặp cảnh tập mãi không lên, giậm chân tại chỗ thì hãy áp dụng kỹ thuật hít thở đúng cách ngay hôm nay để tự phá bỏ giới hạn của bản thân nhé. Chào thân ái và quyết thắng!

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để biết thêm nhiều thông tin bổ ích về Sức khỏe:

Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”

6 tip vỡ lòng cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!