hít đất đúng cách – BlogAnChoi

12 môn thể thao giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, bạn đã biết chưa?

zoelee — Tue, 10 Aug 2021 05:30:38 +0000

Để cơ thể luôn khỏe mạnh và săn chắc, một trong những yếu tố quan trọng chính là cách kiểm soát lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Ngoài chế độ ăn uống khoa học, tập luyện thể thao sẽ giúp bạn đốt cháy calo dư thừa hiệu quả. Hãy cùng BlogAnChoi tìm ra list 12 môn thể thao giúp cơ thể đốt cháy calo một cách tối ưu nhất nhé!

Tìm hiểu về calo

Calo hay calories là một đơn vị năng lượng của cơ thể. Các loại thực phẩm chứa chất béo, protein, carbohydrate hay đường đều là những nguồn cung cấp calo quan trọng giúp nuôi dưỡng cơ thể. Ta có thể tính toán lượng calo nạp vào bằng cách quy đổi:

1 gam protein = 4 Calories
1 gam Carbohydrate = 4 Calories
1 gam chất béo = 9 Calories
1 gam chất cồn= 7 Calories

Calo giúp nuôi sống cơ thể (Nguồn: Internet)

Để tính lượng calo cần thiết mà mỗi người cần nạp trong một ngày, phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tỷ lệ trao đổi chất cá nhân. Bạn có thể đo chỉ số BMR tại văn phòng bác sĩ hoặc các phòng tập luyện để biết được lượng calo mà cơ thể cần nạp vào trong ngày.

Thông thường, một người trưởng thành cần nạp từ 1.200 – 2.200 Kcal/ngày. Đối với nam giới không nên ăn ít hơn 1.500 Kcal và phụ nữ là 1.200 Kcal để giúp cơ thể được cân bằng và ổn định. Đối với người đang trong quá trình giảm cân, nên áp dụng công thức: “calo in” (lượng calo nạp vào) < “calo out” (lượng calo tiêu thụ) theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.

Tại sao phải đốt cháy calo dư thừa

Khi chúng ta nạp vào một lượng calo hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ tích trữ phần dư thừa dưới dạng mỡ trên cơ thể. Khi tình trạng này kéo dài liên tục sẽ khiến bạn tăng cân, dẫn đến tình trạng béo phì. Thậm chí, bạn sẽ có nguy cơ mắc các bệnh lý khác như cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch, gút.

Dư thừa calo gây béo phì (Nguồn: Internet)

Để cơ thể thoát khỏi tình trạng dư thừa calo, bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống hằng ngày khoa học hơn. Tăng cường các loại rau xanh, trái cây, các nguồn carbs có lợi như bánh mì đen, yến mạch, gạo lứt. Hạn chế các loại đồ ăn nhiều mỡ dầu, các loại carbs hấp thụ nhanh như cơm trắng, bánh mì.

Một phương pháp khác song song với thực đơn ăn hằng ngày chính là tập luyện thể thao. Việc siêng năng tập luyện thể thao, thử sức với các bài tập cardio sẽ giúp cơ thể trực tiếp đốt cháy calo một cách hiệu quả. Việc luyện tập không chỉ giúp cơ thể đốt mỡ mà còn giúp tăng sức bền, điều hòa nhịp tim và đẩy nhanh quá trình lưu thông máu.

12 môn thể thao giúp đốt cháy calo hiệu quả

Sau đây, hãy cùng điểm mặt gọi tên 12 môn thể thao sẽ giúp bạn đánh bay lượng calo dư thừa một cách nhanh chóng. Bạn thể thể áp dụng các môn thể thao này xen kẽ để tăng cường hứng thú và thay đổi môi trường luyện tập. Điều này sẽ giúp cơ thể tránh khỏi tình trạng chững cân khi đã quen với cường độ luyện tập, đồng thời giúp bạn kiên trì theo đuổi các bài tập lâu dài.

1. Nhảy dây

Đây là bộ môn phù hợp cho cả nam và nữ ở nhiều lứa tuổi mà bạn có thể luyện tập tại nhà. Qua các bài tập không chỉ giúp đốt cháy chất béo mà còn làm săn chắc cơ thể, tăng cường thể lực và cải thiện các vấn đề tim mạch. Bạn có thể mua dây nhảy chuyên dụng từ cửa hàng bán đồ thể thao. Quá trình luyện tập sẽ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố: cân nặng, tốc độ và độ khó của bài tập. Cách hiệu quả nhất để tận dụng tối đa bài tập nhảy dây là kết hợp nó với bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Việc nhảy dây có thể giúp cơ thể đốt cháy từ 15-20 calo/phút.

Nhảy dây giúp đốt cháy calo (Nguồn: Internet)

2. Đi bộ

Thói quen đi bộ nên được duy trì, đặc biệt là những ai đang làm khối văn phòng. Nên dành khoảng thời gian từ 10-20 phút đi bộ để cơ thể được vận động. Đi bộ hằng ngày không chỉ giúp cơ thể hạn chế mỡ thừa mà còn cải thiện sức khỏe và tâm trạng. Việc đi bộ hằng ngày sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng mất cơ khi cắt giảm calo trong khẩu phần ăn, vốn là yếu tố thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Theo ước tính, đi bộ từ 1,6km có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 100 calo. Để tăng cường độ độ khó và đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy thử đi bộ trên các tuyến đường có đồi hoặc hơi nghiêng.

Đi bộ giúp đốt cháy calo (Nguồn: Internet)

3. Đi xe đạp

Đạp xe đạp được coi là một thói quen mang lại nhiều lợi ích cho mọi người. Lượng calo tiêu hao mỗi lần đạp xe sẽ phụ thuộc vào loại xe đạp, loại lực cản và tốc độ bạn đi. Với tốc độ đạp xe vừa phải sẽ giúp cải thiện mức độ hoạt động của tim và phổi cũng như giúp cơ thể sử dụng glucose một cách hiệu quả. Với tốc độ nhanh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể sử dụng xe đạp khi đi làm, đi tập thể dục hoặc thay thế bằng các máy tập trong phòng gym. Tuy nhiên, với các tác động bên ngoài như sức gió, độ dốc, đạp xe ngoài trời vẫn là sự lựa chọn hoàn hảo cho việc tập luyện.

Đạp xe đạp để đốt cháy calo (Nguồn: Internet)

4. Chạy bộ

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo cũng như tăng cường tim mạch. Hãy chọn trang phục và giày tập phù hợp với nhu cầu cá nhân giúp bạn ngăn ngừa đau chân và đầu gối khi chạy. Ước tính chung cho lượng calo đốt cháy là khoảng 100 calo mỗi 1,6 km. Nó sẽ thay đổi tùy theo thể trạng của từng người cũng như yếu tố địa hình, tốc độ. Thói quen chạy bộ sẽ giúp bạn ngăn ngừa các bệnh về huyết áp, tim mạch, giảm nguy cơ loãng xương. Để duy trì sức bền trong quá trình chạy, bạn có thể áp dụng phương pháp đi bộ nhanh trong 5 phút sai đó chạy bộ trong 45s và lặp lại.

Chạy bộ giúp giữ vóc dáng (Nguồn: Internet)

5. Kickboxing

Kickboxing là bộ môn cardio kết hợp các động tác võ thuật với nhịp độ nhanh. Các bài tập này đòi hỏi tính kĩ thuật, thể chất và sức bền của từng cá nhân. Việc luyện tập sẽ giúp bạn xây dựng sức chịu đựng, cải thiện sự phối hợp và tính linh hoạt, đồng thời đốt cháy calo. Ngoài việc giảm mỡ và điều hòa tim mạch, tập kickboxing cũng giúp bạn cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Một buổi tập kickboxing kéo dài từ 30 phút – 1 giờ có thể đốt cháy từ 350 – 450 calo/giờ. Khi bắt đầu, bạn nên tập luyện cùng huấn luyện viên, cần lắng nghe tình trạng cơ thể, nghỉ ngơi đúng lúc để tránh tình trạng mất sức.

Tập Kickboxing (Nguồn: Internet)

6. Leo cầu thang bộ

Leo cầu thang bộ là thói quen tốt dành cho ai muốn đốt cháy calo, hạn chế mỡ thừa. Bạn có thể thực hiện việc leo cầu thang bộ tại bất kỳ nơi đâu, đặc biệt là tại nơi làm việc, tại nhà. Leo lên cầu thang đốt cháy khoảng 0,75 calo, trong khi leo xuống đốt cháy 0,25 calo/ bậc thang. Tuy có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, vẫn có những hạn chế bạn cần phải lưu ý. Không nên leo thang bộ trong tình trạng quá mệt mỏi, tránh tình trạng đột quỵ vì thiếu máu não. Ngoài ra, nên kết hợp với các bài luyện tập như chạy, đi bộ nhanh xen kẽ với việc leo cầu thang.

Leo cầu thang giúp rèn luyện thể lực (Nguồn: Internet)

7. Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập tác động lên các phần trên cơ thể (đặt biệt là cơ,vai) và đốt cháy calo hiệu quả. Thông thường, việc hít đất sẽ giúp bạn đốt cháy ít nhất 7 calo. Bạn có thể biến tấu các bài tập hít đất như:hít đất bằng 1 tay, hít đất vỗ tay, hít đất bằng tạ để tăng độ khó cho bản thân. Đối với người mới bắt đầu tập hít đất, hãy thử quỳ trên thảm và thực hiện phần thân trên của bài tập. Ngoài ra, nên học cách kiểm soát hơi thở trong quá trình tập luyện. Hít đất cũng là một bộ môn dễ gây chấn thương, bạn nên chú ý khi tập nó.

Hít đất giúp đốt cháy calo (Nguồn: Internet)

8. Bơi lội

Bơi lội là một môn thể thao giảm mỡ thân đáng kinh ngạc. Tập bơi rất tốt cho tim mạch, cơ bắp và và cả việc phát triển chiều cao. Người có cân nặng cao sẽ đốt cháy calo hơn so với cân nặng thấp. Ví dụ một người nặng 60kg bơi tự do sẽ đốt cháy 590 calo/giờ khi bơi nhanh và 413 calo/giờ khi bơi chậm. Người nặng 92kg lại có thể đốt cháy đến 931 calo/ giờ khi bơi nhanh và 651 calo/ giờ khi bơi chậm. Cũng cần chú ý đến tốc độ của mỗi lần bơi và tập luyện nhiều động tác khác nhau để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bơi lội tốt cho sức khỏe (Nguồn: Internet)

9. Chơi Tennis

Tennis là một trong những bài tập toàn thân cường độ cao tốt nhất mà bạn có thể tập luyện. Trong mỗi trận đấu, bạn phải linh hoạt giữa tay, chân để theo kịp đường bóng. Bộ môn này có thể giúp bạn đốt cháy từ 400 đến 1.000 calo mỗi giờ. Nó tác động hầu hết lên mọi bộ phận của cơ thể, giúp tăng cường sức chịu đựng, khả năng phối hợp và nâng cao phản xạ. Chính vì thế, bạn có thể dành từ 2-3 lần/tuần để tập tennis. Theo lời khuyên của chuyên gia, bạn nên làm ấm người, đầu gối và các khớp trước khi vào trận đấu. Ngoài ra, đừng quên chọn giày và vợt phù hợp cho bản thân.

Chơi tennis giúp giảm cân (Nguồn: Internet)

10. Nhảy Zumba

Zumba là một bài tập thể dục nhịp điệu bắt nguồn từ khiêu vũ Latin. Bạn có thể đốt cháy calo từ 300 đến 900 trong một giờ tập Zumba cường độ trung bình đến cao. Tập Zumba từ 2-3 lần/tuần, kết hợp với các buổi tập luyện sức bền và chế độ ăn uống khoa học có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Lượng calo được đốt cháy nhiều hơn so với kickboxing, aerobic hay yoga. Nếu muốn tăng số lượng calo tiêu hao, bạn có thể tăng cường độ tập luyện ở mức phù hợp, ví dụ như kết hợp với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc tạ.

Nhảy Zumba giúp đốt cháy calo (Nguồn: Internet)

11. Cầu lông

Cầu lông giờ đây đã trở thành môn thể thao phổ biến với mọi độ tuổi. Ngoài ra, bộ môn này cũng mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe của bạn. Chơi cầu lông trong một giờ có thể giúp đốt cháy 480 calo, đây cũng là môn thể thao giúp tiêu hao calo nhiều nhất. Cầu lông đòi hỏi tính linh hoạt và tận dụng hầu hết các cơ trên cơ thể. Từ việc hạn chế mỡ thừa, cơ thể bạn cũng sẽ duy trì vóc dáng và các cơ bắp săn chắc hơn. Cầu lông cũng giúp cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, chức năng tim-phổi, giúp thải độ tố qua việc đổ mồ hôi. Chính vì vậy, đừng quên dành thời gian để thử sức bộ môn năng động này.

Chơi cầu lông tốt cho sức khỏe (Nguồn: Internet)

12. Đá bóng

Môn thể thao cuối cùng cho việc đốt cháy calo trong cơ thể chính là bóng đá. Đá banh là môn thể thao mang tính chất đồng đội, kết hợp cao. Theo ước tính, một người trung bình đốt cháy 575-775 calo mỗi giờ khi chơi bóng đá. Bộ môn này tác động nhiều tới phần cơ ở chân, sức chạy và độ nhanh nhạy trong cả trận đấu. Số lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào trọng lượng của bạn và cường độ hoạt động. Các hoạt động cường độ cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Đá banh mang tinh thần đồng đội cao (Nguồn: Internet)

Trên đây là một số thông tin cơ bản về calo và 12 bộ môn thể thao giúp đốt cháy calo hiệu quả. Ngoại trừ việc giảm cân, tập luyện thể thao cũng giúp bạn cải thiện được tình trạng sức khỏe, tinh thần cũng như phát triển các kỹ năng về tư duy và phản xạ. Chính vì vậy, hãy chọn ngay cho bản thân và bắt đầu tập luyện ngay từ bây giờ. Cám ơn bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết này của BlogAnChoi và đừng quên chia sẻ những kinh nghiệm đốt cháy calo hiệu quả ở phần bình luận bên dưới nhé!

Một số bài viết liên quan:

Tại sao phải hít đất và hít đất đúng cách như thế nào

huynhminh — Wed, 16 Oct 2019 16:24:35 +0000

Mặc dù xu hướng tập luyện fitness và thể hình ngày một nở rộ. Tuy nhiên, nếu bạn nhìn quanh các phòng tập sẽ thấy rằng có rất ít người hít đất, kể cả trên các trang mạng xã hội, các hội nhóm cũng ít khi nhắc đến bài tập này. Điều này cũng khá dễ hiểu khi mà các trang thiết bị, máy móc tập luyện ngày một phổ biến và đa dạng hơn. Tại sao bạn phải hít đất khi đã có những chiếc máy tập vai, tập ngực?

Thực ra, có rất rất nhiều lý do mà bạn nên lựa chọn bài tập cổ điển này. Hãy cùng BlogAnChoi điểm qua những lợi ích không ngờ từ bài tập này và đừng quên thêm nó vào buổi tập của bạn nhé.

Tại sao bạn nên hít đất?

Nhiều người nghĩ rằng việc tập luyện các bài sử dụng trọng lượng cơ thể sẽ không phát triển cơ bắp bằng cách dùng tạ, đặc biệt, là nhóm cơ tay, vai, ngực. Trong thực tế, điều này hoàn toàn đúng, bởi vì với khối lượng tạ lên đến hàng trăm kilogram sẽ mang lại tác động rất lớn so với trọng lượng cơ thể của bạn.

Hít đất là bài tập phát triển cơ bắp thân trên rất tốt cho nam giới (Nguồn: Internet).

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, hãy nhớ rằng khác với các vận động viên cử tạ, cơ bắp cần sự ghi nhớ để đặt kích thước lớn. Nói một cách đơn giản, để xây dựng cơ bắp bạn phải dùng mức tạ và số lượng hiệp tập, lần tập đủ để kích thích cơ bắp. Đó chính là lý do tại sao bạn thường thấy các hướng dẫn, giáo trình chia sẻ thường yêu cầu số hiệp từ 3 đến 5 hiệp và số lần tập từ 10 đến 12 lần.

Nhưng nếu như vậy thì tại sao hít đất 10 hiệp mỗi hiệp 10 lần lại tốt hơn bạn đẩy ngực bằng tạ hay bằng máy? Câu trả lời chính là điều gì sẽ xảy ra đối với cơ thể. Để thực hiện một động tác đẩy ngực với tạ đặc biệt là thanh tạ đòn cần có một sự chú ý đến động tác. Không ít người gặp khó khăn khi thực hiện động tác đẩy ngực bằng thanh đòn, nhiều người thậm chí còn gặp các chấn thương vai, cổ, lưng…

Hít đất có tư thế tập luyện thoải mái và không gây nhiều áp lực lên vai (Nguồn: Internet).

Trong khi đó, hít đất lại là một bài tập cực kì thoải mái với tay, vai của bạn được tự do di chuyển. Vì là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể nên bạn có thể tập trung vào cơ bắp thay vì khối lượng tạ. Chú ý khi hít đất cũng giống như khi bạn tập đẩy ngực với thanh đòn, không khóa khớp vai hay đẩy thẳng hết vai mà luôn giữ vai ở phía sau ngực.

Hít đất đúng cách

(Nguồn: Howcast)

Hít đất đúng cách tưởng chừng là một điều rất đơn giản nhưng lại rất ít người thực hiện được. Bạn có thể hỏi những người có cơ bắp trong phòng tập để biết rằng không phải ai cũng biết cách hít đất. Như đã nói từ đầu bài viết, đây là một bài tập mà rất ít người tập luyện thể hình hiện nay sử dụng. Mặc dù vậy, có một phương pháp khá đơn giản mà bạn có thể áp dụng đó bắt đầu từ khả năng của bạn và cải thiện dần bằng cách tập luyện.

Knee Push Up với đầu gối chạm đất rất phù hợp cho người mới tập (Nguồn: Internet).

Những người không thể thực hiện động tác hít đất bằng cả cơ thể từ đầu cho đến ngón chân có thể thử hạ đầu gối chạm đất. Đây là cách thường được dùng cho phụ nữ vì họ không có quá nhiều sức mạnh tự nhiên như nam giới, tuy nhiên, bạn cần nhớ khi thực hiện không nên gian lận. Gian lận là khi bạn thực hiện động tác một cách nủa vời và ngực chưa sát với mặt đất, lúc này cơ bắp tay sau và ngực không nhận được đủ kích thích.

Một cách khác là bạn có thể kê tay lên một vài vật dụng để tay cao hơn, như vậy bạn sẽ không cần quá nhiều lực. Bạn có thể tận dụng những quyển sách cũ, tạp chí… tại phòng tạ bạn có thể hít đất trong tư thế đứng với hai tay dựa vào thành đòn.

Bộ dụng cụ hỗ trợ tập luyện hít đất để nâng cao hiệu quả (Nguồn: Internet).

Tham khảo bộ dụng cụ hỗ trợ tập luyện hít đất

Hít đất sâu bao nhiêu là đủ?

Độ sâu khi hít đất phụ thuộc vào độ dẻo của cơ thể (Nguồn: Internet).

Hầu hết các bài hướng dẫn trên mạng và truyền thông thường hướng dẫn bạn hít sâu đến khi tạo thành một góc 90 độ ở khủy tay. Tuy nhiên, trong thực tế, độ sâu của động tác hít đất còn phụ thuộc vào độ khỏe và dẻo dai của vai. Mỗi người đều có cấu tạo cơ thể và độ khỏe của vai khác nhau, vì vậy, nếu bạn quyết định độ sâu của mình bằng cơ thể của người khác sẽ không hợp lí chút nào.

Như vậy, độ sâu hợp lí khi hít đất cho mỗi người chính là vị trí mà vai của bạn có thể thoải mái lên xuống mà không bị đau hoặc khó chịu. Nếu bạn là một người trẻ, chưa từng gặp các vấn đề về vai như chấn thương hay bệnh tật không có lý do gì để không thực hiện động tác một cách chỉn chu. Và ngược lại, nếu vai của bạn không được khỏe hãy dừng lại ở vị trí bạn bắt đầu cảm thấy đau.

Hít đất bao nhiêu cái là đủ?

Hít đất từ ít và tăng dần theo sức mạnh nếu bạn muốn phát triển cơ bắp (Nguồn: Internet).

Cũng giống như các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể khác, hít đất là bài tập mà bạn phải tập với số lượng chứ không phải khối lượng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện hàng trăm lần trong một hiệp, vì vậy, bạn nên chia thành nhiều hiệp và thực hiện từ 15 đến 20 lần. Đặc biệt, nếu muốn xây dựng cơ bắp, tối ưu kích thước bạn nên rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp tập để tăng áp lực.

Nên hít đất vào lúc nào?

Nhiều bạn băng khoăn về khoảng thời gian nào hít đất sẽ phù hợp, đặc biệt là các bạn tập luyện tại phòng gym. Mặc dù hít đất tương đối đơn giản và có phần nhẹ hơn so với các bài tập bằng tạ nhưng đây vẫn là một bài tập và nó sẽ ít nhiều tác động lên vai của bạn. Nếu không được làm nóng và bôi trơn hít đất vẫn có thể gây ra các triệu chứng đau vai.

Hít đất có thể dùng vào đầu hoặc cuối trong buổi tập thân trên (Nguồn: Internet).

Bạn nên khởi động nhẹ nhàng bằng các động tác xoay vai, xoay cổ tay để làm ấm cơ bắp. Hoặc có thể là hít xà vài lần trước rồi mới hít đất, như vậy sẽ giúp vai có được sự chuẩn bị cần thiết. Đối với các bạn tập luyện tại phòng tập, bạn có thể kết hợp hít đất vào buổi tập của mình vào ngày tập thân trên. Ví dụ buổi tập ngực, vai, tay sau thì sau khi khởi động, sử dụng 1 đến 2 hiệp hít đất sẽ giúp kích hoạt cơ bắp tốt hơn. Nếu muốn tăng hiệu quả buổi tập bạn có thể sử dụng vào cuối buổi tập để cảm nhận máu được bơm về cơ bắp nhiều hơn.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

Hy vọng với những chia sẻ về bài tập hít đất sẽ giúp giải đáp các thắc mắc của các bạn. Đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất tại chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật những thông tin hữu ích nhất!