HIIT – BlogAnChoi

5 bộ môn tập luyện đốt calo “cực khủng” giúp nàng giảm cân hiệu quả

2022-12-05T00:36:15Z

Để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn thì bạn nên duy trì tập thể dục hàng ngày. Mỗi người có một sở thích tập luyện khác nhau, có người thích chạy bộ cũng có người thích tập cardio, Yoga tại nhà. Nếu bạn chưa tìm được thể loại mình yêu thích, có thể tham khảo 5 bộ môn tập luyện đốt calo “cực khủng” mà BlogAnChoi đã tổng hợp dưới đây!

Về cơ bản, khi bạn tập luyện ở mức 50% đến 60% nhịp tim tối đa thì cơ thể sẽ bắt đầu giảm mỡ. Bạn có thể lựa chọn những bộ môn cần sức bền nếu muốn giảm mỡ chậm và duy trì lâu dài, cũng có thể chọn những bộ môn tăng nhịp tim cực kỳ nhanh và đốt mỡ trong thời gian ngắn. Tùy vào điều kiện cá nhân mà bạn có thể lựa chọn một trong các bộ môn dưới đây:

HIIT

HIIT là viết tắt của High Intensive Interval Training – tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Đây là một hình thức tập khá quen thuộc, giúp cơ thể đốt mỡ bằng cách tập ở cường độ rất cao trong thời gian ngắn và sau đó xen kẽ các khoảng thời gian nghỉ hoặc các bài tập nhẹ. Một buổi tập HIIT có thể nâng mức EPOC (Excess Post – Exercise Oxygen Consumption) nghĩa là sự tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện đến một mốc nhất định cho phép bạn đốt cháy chất béo trong tối đa 24 giờ sau đó hoặc thậm chí lâu hơn.

Muốn đốt mỡ không thể không nhắc đến HIIT. (Nguồn ảnh: Internet)

Tabata là một phương pháp tập thuộc phạm trù của HIIT và khá dễ cho người mới làm quen. Bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập 20 giây với hiệu suất tối đa trong vòng 8 hiệp và chỉ nghỉ 10 giây giữa các hiệp. Tốt nhất bạn nên chọn những bài tập giúp nhịp tim tăng nhanh như chạy nước rút, squat, nâng cao đùi, jumping jack…

Bạn có thể xem buổi tập HIIT toàn thân tại nhà trong video sau đây:

Yoga

Dành cho những bạn không chỉ muốn có một thân hình đẹp mà còn yêu cầu sự tập trung và dẻo dai của cơ thể. Yoga là chìa khóa để tạo ra sự cân bằng, cải thiện tính linh hoạt và giảm bớt căng thẳng. Có nhiều thể loại Yoga cho bạn lựa chọn, có loại sử dụng sức nhiều và nhịp độ nhanh hoặc có loại tiết tấu chậm, yêu cầu bạn cảm nhận cơ thể. Một buổi tập khoảng một giờ có thể giúp bạn đốt từ 180 đến 460 calo, tùy cường độ và hình thức yoga bạn chọn.

Yoga chú trọng vào nhịp thở và sự dẻo dai của cơ thể. (Nguồn ảnh: Internet)

Yoga tương tự như tập Cardio cường độ thấp đến trung bình, bạn không cần cố gắng quá sức nhưng động tác cần đúng và đặc biệt chú trọng vào nhịp thở. Nếu tập luyện liên tục mỗi ngày thì chỉ sau khoảng 1 tháng bạn đã nhận thấy cơ thể thay đổi khá nhiều, từ vóc dáng đến tinh thần đều tràn đầy năng lượng.

Bạn có thể xem buổi tập Yoga toàn thân tại nhà trong video sau đây:

Reformer Pilates

Gần đây, chúng ta thường xuyên nghe nói đến bộ môn Pilates thông qua các ca sĩ, ngôi sao cũng như những lợi ích về hình thể mà chúng mà lại. Pilates là phương pháp thể dục khá phổ biến ở Mỹ và phương Tây, là một phương pháp giảm cân bằng cách kết hợp chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Reformer Pilates cũng tương tự, duy có điểm khác biệt là chúng ta sẽ phải nhờ đến máy Reformer để giúp tăng chuyển động, nâng cao sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai trong cơ thể.

Reformer Pilates có yêu cầu máy tập. (Nguồn ảnh: Internet)

Nếu bạn không có điều kiện thì Pilates chắc chắn là một lựa chọn tốt, tuy nhiên nếu bạn muốn luyện tập ở cường độ cao thì nên đến các phòng tập chuyên dạy Reformer Pilates để có huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể và giảm thiểu việc chấn thương. Pilates đốt cháy khoảng 200-450 calo trong vòng 50 phút, lượng calo đốt không quá nhiều nhưng sức mạnh cơ bắp và tư thế sẽ được cải thiện đáng kể.

Bạn có thể xem buổi tập Reformer Pilates trong video sau đây:

Kickboxing

Kickboxing là môn thể thao đối kháng, chú trọng vào sức mạnh và sự nhạy bén. Bộ môn này không chỉ giúp đốt mỡ mà còn giúp bạn xả stress sau một ngày dài. Nếu bạn sử dụng 100% sức mạnh khi tập, Kickboxing có thể giúp đốt cháy lên đến 800 calo trong một giờ. Khi bắt đầu tiếp cận với Kickboxing, bạn sẽ thấy hầu như tất cả bộ phận trên cơ thể đều phải hoạt động: tay và chân sử dụng để né và đá, đặc biệt phần eo sẽ được siết và xoay liên tục khiến mỡ bụng giảm nhanh chóng.

Kickboxing vừa nâng cao sức mạnh vừa giảm stress. (Nguồn ảnh: Internet)

Kickboxing còn giúp nâng cao sự tự tin bởi khi bạn đánh với túi cát hoặc tập với đối thủ, một lượng lớn endorphin sẽ được giải phóng khiến người bạn có cảm giác lâng lâng sảng khoái và tăng thêm sức mạnh.

Bạn có thể xem buổi tập Kickboxing tại nhà trong video sau đây:

Bơi lội

Bộ môn cuối cùng của bài viết hôm nay không quá xa lạ, chính là môn bơi lội. Một bài tập ngoài trời rất thú vị và mát mẻ, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Ngoài tác dụng to lớn trong việc tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, bơi lội giúp tiêu hao lượng calo lớn, khoảng 600 calo mỗi giờ. Tốn nhiều calo là do nước có độ đậm đặc gấp 800 lần so với không khí, nên mỗi khi bạn vận động như đạp chân, sải tay, kéo, đẩy trong nước sẽ tốn nhiều năng lượng và tăng cường trao đổi chất.

Bơi lội – bộ môn ngoài trời đốt calo khủng. (Nguồn ảnh: Internet)

Để đạt được kết quả tốt, bạn nên duy trì việc bơi lội bốn đến năm ngày một tuần. Bắt đầu với bài tập bơi 15-20 phút, bơi cách ngày và sau đó nâng cường độ lên khoảng 30 phút và bơi 4-5 ngày mỗi tuần để duy trì vóc dáng và thể lực.

Bạn có thể xem một số cách bơi cho Beginner trong video dưới đây:

Trên đây là 5 bộ môn luyện tập phổ biến và giúp giảm mỡ nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn vẫn cần duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày để không chỉ vóc dáng mà tinh thần cũng thật khỏe mạnh nhé!

Các bạn có thể xem thêm những bài viết tương tự tại đây:

Nguồn tham khảo:

11 Best Exercises for Weight Loss – Prevention.com
Best Exercises For Weightloss – WebMD
What is Reformer Pilates? – GenesisFitness

Bài tập giảm cân: Sự khác biệt giữa HIIT và TABATA

2018-08-24T02:06:24Z

HIIT và TABATA có vẻ đã quá quen thuộc với giới tập gym. Nhưng BlogAnChoi tin rằng vẫn còn khá nhiều bạn hoang mang về sự khác biệt của hai phương pháp tập luyện này. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu nhé!

Việc đến phòng gym để tập luyện dường như đang trở thành thói quen tốt của rất nhiều người, ngay cả giới trẻ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể sắp xếp thời gian để đi gym đều đặn mỗi ngày nên họ đã lựa chọn tự luyện tập tại nhà theo các bài tập trên mạng.

Trong đó, HIIT và TABATA là hai phương pháp tập luyện khá phổ biến và thích hợp để tự tập tại nhà vì nó không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ hay thiết bị chuyên môn, đồng thời các tư thế tập của HIIT và TABATA cũng tương đối đơn giản, dễ làm theo nên có thể hạn chế khả năng bị chấn thương trong khi tập.

Sự giống nhau của HIIT và TABATA

Cả hai phương pháp đều tập trung vào việc sử dụng toàn bộ sức lực trong một khoảng thời gian ngắn và thời gian nghỉ giữa các động tác cũng vô cùng ngắn ngủi. Mặc dù thời gian dành cho các dạng bài tập này không nhiều nhưng hiệu quả nó đem lại tương đương với việc bạn đạp xe hoặc chạy bộ khoảng 1 tiếng đồng hồ.

Công dụng tuyệt vời của HIIT và TABATA

Hai phương pháp tập luyện này đều giúp đốt cháy lượng mỡ thừa và lượng calo dư nạp vào cơ thể nhằm có tác dụng giảm cân cũng như xây dựng hệ cơ bắp nếu tập trong một khoảng thời gian dài. Bên cạnh đó, tập HIIT và TABATA còn mang lại cho bạn một trái tim khỏe, cải thiện quá trình trao đổi chất, đồng thời nâng sức bền và tốc độ của cơ thể trong vận động.

Để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phân bổ tần suất tập luyện hợp lý. Đối với ai mới bắt đầu tập luyện hai phương pháp trên thì chỉ nên tập từ 1-2 lần một tuần, sau đó dần dần có thể nâng lên từ 3-4 lần một tuần và lưu ý là không nên tập liên tục hai ngày liên tiếp đối với dạng bài tập này vì cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để không bị “quá tải”.

Sự khác nhau của HIIT và TABATA

HIIT là gì?

HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao có ngắt quãng, mỗi động tác sẽ kéo dài khoảng 30 giây và thời gian hoàn thành cả một bài tập lớn không quá 20 phút. Nhảy dây và chạy bộ cũng được xem là một bài tập HIIT.

Đối với HIIT, những động tác đầu tiên sẽ có cường độ tương đối chậm nhưng càng về sau đòi hỏi bạn càng phải dùng nhiều sức hơn. Thông thường là 90 giây chậm và 30 giây tăng tốc hoặc 60 giây chậm và 20 giây tăng tốc. Thời gian phân bổ tùy thuộc vào sức chịu đựng và khả năng của bạn chứ không có một công thức cụ thể nào.

Lưu ý rằng bạn không nên kéo dài thời gian tập nước rút quá lâu vì nó sẽ không tăng hiệu quả như bạn nghĩ mà đôi khi còn gây hại cho cơ thể của bạn. Bởi vì khả năng của một người là có giới hạn và sức khỏe chúng ta chỉ cho phép cơ thể vận động hết công suất trong một khoảng thời gian nhất định, quá khoảng thời gian đó cơ thể sẽ phải chịu tổn thương.

Phương pháp tập luyện HIIT. (ảnh: internet)

TABATA là gì?

TABATA là một dạng phổ biến nhất của HIIT chứ không phải là một phương pháp độc lập khác như nhiều người nghĩ. Do đó, TABATA cũng sẽ là phương pháp tập luyện cường độ cao giúp đốt cháy calo trong và thậm chí sau khi kết thúc bài tập.

Một bài tập sẽ kéo dài khoảng 4 phút gồm 8 lượt tập, 20 giây cho mỗi động tác và 10 giây nghỉ đan xen. Tuy thời gian tập ngắn nhưng TABATA lại đẩy cường độ tập luyện và nhịp tim lên mức cao nhất, đòi hỏi độ bền, sức chịu đựng và một trái tim cực kì khỏe. Vì thế, độ khắc nghiệt của TABATA không dành cho những ai chỉ vừa “nhập môn”.

Phương pháp tập luyện TABATA. (ảnh: internet)

Một vài lưu ý khi luyện tập HIIT va TABATA

Trước khi bắt đầu

Dù bạn luyện tập bất cứ bộ môn nào cũng đừng quên khởi động làm nóng các cơ trên cơ thể nhằm có sự chuẩn bị cho cơ bắp, làm mềm dẻo cơ cũng như để hệ tim mạch quen dần khi gia tăng hoạt động. Bạn có thể bắt đầu với các bài vận động nhẹ nhàng, những động tác vừa phải để cơ thể có thể thích nghi dần dần trước khi bước vào tập HIIT và TABATA.

Làm nóng cơ thể trước khi tập luyện. (ảnh: internet)

Sau khi kết thúc

Vì trong quá trình tập luyện, các cơ phải vận động mạnh nên dẫn tới tình trạng bị căng cơ, tăng nguy cơ bị chuột rút và lâu dài sẽ khiến việc vận động hằng ngày gặp nhiều khó khăn. Vì thế việc giãn cơ và thả lỏng cơ thể sau khi tập là vô cùng quan trọng, giúp các cơ có thể hồi phục nhanh hơn, trả lại sự linh hoạt cho cơ bắp.

Giãn cơ sau khi tập luyện. (ảnh: internet)

BlogAnChoi còn rất nhiều bài viết hay và hấp dẫn giúp bạn nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả:

Nhằm hỗ trợ cho quá trình tập luyện được trôi chảy và dễ dàng hơn, hiện nay đã xuất hiện rất nhiều ứng dụng tập HIIT và TABATA trên điện thoại. Bên cạnh đưa ra các bài tập, những ứng dụng này còn có hệ thống bấm giờ và theo dõi tình trạng cải thiện sức khỏe của bạn thông qua các thông số cơ thể mà bạn cung cấp.

Như vậy, việc tập luyện bây giờ đã trở nên đơn giản hơn rất nhiều. BlogAnChoi hi vọng bài viết trên đã thật sự bổ ích và phần nào giúp bạn đọc xác định được phương pháp tập luyện thích hợp với bản thân mình.