gym tại nhà – BlogAnChoi Blog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ. 2023-08-01T09:07:30Z https://bloganchoi.com/feed/atom/ Lê Thị Nhả Linh <![CDATA[Những điều không nên làm sau khi tập gym, hãy lưu ý để tập luyện đạt hiệu quả]]> https://bloganchoi.com/?p=731257 2023-08-01T09:07:30Z 2023-07-31T00:41:12Z Ngày nay rất nhiều người quan tâm đến vóc dáng của bản thân và lựa chọn nhiều hình thức trong đó có tập gym để cải thiện vóc dáng cũng như sức khoẻ tinh thần của mình. Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập gym, chúng ta cần phải biết những nguyên tắc cơ bản và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Sau đây là những điều không nên làm sau khi tập gym để có một cơ thể dẻo dai và đạt được những mục tiêu về thể hình và sức khoẻ.

Nhịn đói sau buổi tập

Bạn sợ rằng ăn sau khi tập sẽ ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của mình nhưng hãy nhìn vào vấn đề một cách khoa học hơn. Sau khi tập luyện, cơ thể của bạn đang rơi vào trạng thái stress và lúc này cơ đang bị tổn thương. Cơ thể đang mất năng lượng rất nhiều, vì vậy nó sẽ cần một lượng năng lượng để bù đắp vào. Nếu bạn không ăn thì cơ thể sẽ tự tìm năng lượng từ cơ chứ không phải mỡ bởi vì mỡ phải trải qua một quá trình chuyển hoá rất lâu để có thể tạo ra năng lượng và từ đó bạn sẽ bị mất một lượng cơ sau khi tập và mỡ sẽ ở lại với bạn.

Bạn cần bổ sung đủ protein, carb, chất béo lành mạnh,… để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho quá trình giảm mỡ và tăng cơ. Hãy xây dựng một chế độ ăn lành mạnh sau khi tập là một điều rất cần thiết để đến gần hơn với mục tiêu vóc dáng và cân nặng của bạn.

Không bổ sung đủ protein

Sau bữa tập, bạn nghĩ ăn thật nhiều cơm và nhiều rau thì sẽ bù đắp lại lượng năng lượng tiêu hao trong quá trình tập nhưng cơ bắp được xây dựng chủ yếu bởi protein. Ăn đủ protein thì kích thước cơ bắp sẽ phát triển nhanh, nếu như bạn ăn thiếu thì cơ thể của bạn chỉ phát triển đến một mức độ nhất định hoặc cơ sẽ không phát triển như bạn mong muốn mặc dù bạn tập rất nặng và đều đặn. Vì vậy, để xây dựng cơ bắp thì phụ thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

Bổ sung đủ protein từ nhiều nguồn khác nhau (Nguồn: Internet)
Bổ sung đủ protein từ nhiều nguồn khác nhau (Nguồn: Internet)

Lựa chọn nguồn cung cấp protein cũng rất quan trọng để bổ sung nó vào cơ thể, chọn những loại thực phẩm cung cấp protein như ức gà, trứng, thịt bò, thịt heo nạc và các loại cá,… các loại protein có nguồn gốc thực vật như các loại đậu, hạt dinh dưỡng, ngũ cốc,… hạn chế tối đa lượng mỡ động vật nạp vào cơ thể. Nạp đủ lượng protein mỗi ngày để tăng cường tối đa quá trình giảm mỡ.

Không uống đủ nước

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn mất rất nhiều nước và cơ bắp của bạn chiếm 75% là nước. Nếu không bổ sung nước thì quá trình xây dựng cơ của bạn sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng và cơ thể sẽ bị thiếu nước. Việc bổ sung nước trước, trong và sau quá trình tập sẽ là điều tiên quyết để xây dựng cơ bắp của bạn một cách nhanh chóng. Bạn sẽ rất dễ bị chuột rút, mất cơ bởi vì đến việc bổ sung thành tố cấu tạo nên cơ bắp mà chúng ta còn thiếu thì nói gì đến xây dựng và phát triển chúng. Hãy uống đủ lượng nước mỗi ngày tuỳ theo cân nặng của bạn và những bài tập bạn chọn để hạn chế tối đa việc chấn thương và những căn bệnh xảy ra.

Cần bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể mỗi ngày (Nguồn: Internet)
Cần bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể mỗi ngày (Nguồn: Internet)

Ngủ ít

Nếu ngủ ít, hooc môn tăng trưởng trong người của bạn sẽ bị hạn chế và tiết ra một chất làm phá huỷ cơ bắp của bạn và mỡ sẽ được giữ lại. Tốc độ phát triển cơ bắp sẽ diễn ra chậm hoặc thậm chí không diễn ra. Ngủ ít sẽ khiến cho cơ thể bạn mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau và bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện cũng như các hoạt động sống trong ngày, gây ảnh hưởng đến chất lượng sống. Vì vậy, việc ngủ đúng và đủ từ 7-8 tiếng sẽ giúp trong quá trình phát triển cơ bắp và ngăn chặn những bệnh ung thư, bảo vệ cơ thể của bạn.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với quá trình hình thành cơ bắp (Nguồn: Internet)
Giấc ngủ rất quan trọng đối với quá trình hình thành cơ bắp (Nguồn: Internet)

Không giãn cơ

Tuy việc giãn cơ không mất quá nhiều thời gian, không mất quá nhiều sức giống như trong quá trình luyện tập nhưng hiệu quả của nó mang lại là cực kì lớn. Khi bạn giãn cơ thì cơ bắp của bạn được giãn ra bởi vì trong quá trình luyện tập cơ bắp của bạn có xu hướng co rút lại. Nếu không giãn cơ thì sau một quá trình luyện tập dài thì cơ thể của bạn sẽ không được linh hoạt. Giãn cơ sẽ giúp cho cơ thể của bạn tăng khả năng linh hoạt và giảm được chấn thương.

Những vấn đề trên xoay quanh vấn đề ăn uống và chế độ nghỉ ngơi sau đó. Vì vậy, để phát triển cơ và giảm cân một cách khoa học, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp và chế độ nghỉ ngơi sau tập đúng cách. Mong những điều trên sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để bắt đầu hành trình luyện tập.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

]]> 2 thisisnhunn <![CDATA[Gợi ý 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng để có một vòng eo thon gọn xinh đẹp]]> https://bloganchoi.com/?p=569054 2022-08-09T00:38:13Z 2022-08-09T00:38:13Z Sở hữu một vóc dáng xinh đẹp luôn là ước mơ của rất nhiều chị em, trong đó vòng eo thon gọn có lẽ là điều chị em quan tâm nhất. Tuy nhiên không phải lúc nào ta cũng có rảnh rỗi thời gian để đến phòng gym hoặc do kinh phí không có nhiều. Dẫu vậy, bạn hoàn toàn có thể tự tập bài tập đơn giản tại nhà để có thể thay đổi vóc dáng. Hiểu được điều đó, BlogAnChoi xin được mách bạn 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng tại nhà để có một vòng eo thon gọn nhất.

1. Bài tập crunch cơ bản

Bài tập crunch cơ bản được thực hiện trên sàn nhà. Tuy nhiên để thoải mái hơn, bạn có thể thực hiện trên thảm tập thể dục hoặc thảm yoga.

Các bước thực hiện bài tập crunch

  1. Nằm ngửa. Đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.
  2. Thở ra và nâng phần trên của cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
  3. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Tips để thực hiện crunch an toàn

  • Điểm cốt lõi của động tác này là bạn nâng cao phần trên cơ thể của bạn. Nếu chuyển động từ đầu hoặc cổ sẽ tăng nguy cơ bị thương.
  • Di chuyển một cách chậm rãi, có kiểm soát. Chuyển động nhanh sẽ không tác động được các cơ phù hợp.
  • Bạn có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều này có thể làm mỏi cổ của bạn. Tốt nhất bạn nên thử vị trí đặt tay phù hợp sau khi bạn đã nắm vững bước cơ bản.

2. Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập mô phỏng động tác leo núi, tập trung vào cơ, hông và mông của bạn. Nó góp phần tác động vào phần mỡ bụng giúp tiêu tốn rất nhiều phần mỡ thừa nơi đây.

Mountain Climbers - Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).
Mountain Climbers – Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).

Các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers

  1. Bắt đầu bằng cả hai tay và chân, hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông.
  2. Di chuyển đùi phải về phía ngực và đặt các ngón tay trên sàn. Duỗi thẳng chân trái ra sau, gập bàn chân và đặt trên sàn.
  3. Nhanh chóng chuyển đổi chân mà không di chuyển cánh tay của bạn.

3. Bài tập Bicycle Crunch

Bicycle crunch là một phiên bản nâng cao hơn của crunch cơ bản. Động tác này tác động nhiều hơn vào cơ bụng giúp đốt mỡ thừa.

Bicycle Crunch - Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).
Bicycle Crunch – Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).

Các bước thực hiện bài tập Bicycle Crunch

  1. Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.
  2. Hóp bụng. Nâng đầu gối lên 90 độ và nâng cao phần thân trên của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
  3. Thở ra và xoay thân người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng. Hoàn thành một nhịp.
  4. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
  5. Thở ra. Di chuyển cùi chỏ trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Tạm ngừng.

Để tránh căng cơ, hãy giữ lưng dưới của bạn nằm trên sàn và vai cách xa tai.

4. Bài tập Plank

Plank dường như đã trở thành một bài tập quá quen thuộc với nhiều người. Đây là một động tác kích thích rất nhiều vào cơ bụng và tập cho chúng ta sức bên tốt.

Plank - Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).
Plank – Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).
  • Plank cao: Bắt đầu tư thế chống đẩy. Giữ lòng bàn tay và ngón chân đặt chắc trên mặt đất, lưng thẳng và căng cơ. Lưng hoặc hông quá thấp trong quá trình plank có thể dẫn đến đau thắt lưng sau này. Hạ cẳng tay ở tư thế plank là một trong những cách thay thế bạn có thể làm. Tăng thời gian giữ tư thế là một cách để tăng độ khó của bài tập. Bắt đầu với thời gian giữ từ 15 đến 30 giây và tăng thời gian dần dần tùy vào sức chịu đựng của cơ thể.
  • Plank thấp: Hạ cẳng tay xuống, giữ nguyên tư thế và hình thức như plank cao.

5. Bài tập Leg Lift

Bài tập cuối cùng mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà là Leg Lift, không đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật nhưng vẫn rất hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập Leg Lift

  1. Nằm ngửa, hai chân thẳng và chụm vào nhau.
  2. Giữ chân thẳng và nâng lên hết cỡ lên trần nhà cho đến khi mông không chạm sàn.
  3. Từ từ hạ thấp chân trở lại cho đến khi chúng ở ngay trên sàn. Giữ trong giây lát.
  4. Nâng cao chân của bạn trở lại. Lặp lại động tác.

Trên đây, BlogAnChoi đã giới thiệu bạn các bước thực hiện 5 động tác đơn giản nhất mà bạn có thể làm tại nhà để giảm mỡ bụng. Chúc bạn có một thân hình đẹp hơn!

Đọc thêm các bài viết hay khác tại đây:

]]> 0