Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị bạn nên tập luyện sức mạnh từ hai ngày trở lên mỗi tuần và tập luyện tất cả các nhóm cơ chính bao gồm chân, mông, lưng, lõi, ngực, vai và cánh tay. Họ cũng khuyên bạn nên thực hiện 150 phúthoạt động hiếu khí như đi bộ nhanh mỗi tuần. Tổng thể, rèn luyện sức mạnh là một hình thức tập thể dục quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Tuy nhiên, nó có thể cực kỳ tốt cho sức khỏe và tinh thần của bạn. Dưới đây là 13 cách bạn có thể hưởng lợi từ việc kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện hàng tuần của mình.

1. Tăng trương lực cơ

Thiết kế bởi rèn luyện sức đề kháng hoặc sử dụng cơ bắp của bạn để chống lại trọng lượng hoặc lực, cải thiện trương lực cơ của bạn. Nó thậm chí có thể làm tăng khối lượng cơ bắp của bạn nếu bạn điều chỉnh chế độ tập luyện của mình cho phù hợp. Hơn nữa, bạn không cần phải nâng tạ nặng mới thấy được kết quả. Một nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện khoảng 8 đến 12 lần lặp lại lý tưởng cho việc xây dựng cơ bắp. Phì đại có nghĩa là sự gia tăng kích thước cơ bắp.

2. Cải thiện sức mạnh chức năng

Rèn luyện sức mạnh cũng có thể giúp xây dựng sức mạnh chức năng của bạn, đặc biệt là khi các hoạt động tập tạ của bạn bắt chước các động tác hàng ngày như ngồi xổm, nâng, vặn, đẩy và kéo. Điều này có nghĩa là mang đồ tạp hóa, di chuyển đồ đạc xung quanh hoặc ngồi xổm để lấy thứ gì đó ra khỏi sàn, tất cả đều trở nên dễ dàng hơn. Các bài tập được sử dụng để xây dựng sức mạnh chức năng bao gồm mọi thứ từ ngồi xổm đến các động tác xoay bóng y học, bước nhảy và bước đi.

3. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Liệu bạn có bệnh tiểu đường loại 2 hay không, rèn luyện sức đề kháng là một cách hiệu quả để quản lý lượng đường trong máu của bạn. Việc xây dựng cơ bắp không chỉ cải thiện sức khỏe của bạn, nhưng khi bạn tập luyện, glucose sẽ được lấy ra khỏi máu và gửi đến cơ bắp để lấy năng lượng.

Tập luyện sức mạnh cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Trong một nghiên cứu trên hơn 35.000 người được chỉ định là nữ khi mới sinh, những người tham gia tập luyện sức mạnh có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn 30% so với những người không tập luyện.

4. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Hầu hết mọi người tin rằng cách duy nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch là tham gia vào các hoạt động tim mạch hoặc aerobic. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh có thể có hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch như các bài tập aerobic.

Ví dụ, một phân tích gần đây cho thấy những người được chỉ định là nữ khi mới sinh tập luyện sức đề kháng từ 60 phút đến 120 phút mỗi tuần đã giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những kết quả này tương tự như việc thực hiện các bài tập aerobic từ 60 đến 120 phút.

5. Tăng cường xương

Rèn luyện sức mạnh tự nhiên gây căng thẳng cho xương của bạn. Làm như vậy sẽ gửi tín hiệu tới họ để tăng cường sức mạnh. Hơn nữa, loại hình đào tạo này có thể xây dựng mật độ và cấu trúc xương cũng như giảm thiểu rủi ro loãng xương cho bạn.

Đối với những người đã bị loãng xương, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức tạ xen kẽ ở mức 70% của một lần tập tối thiểu với mức tạ bằng 50% của một lần tập tối thiểu hai lần một tuần sẽ làm tăng mật độ khoáng xương ở những người sau mãn kinh bị loãng xương. Tối thiểu một lần lặp của bạn là mức tạ tối đa bạn có thể nâng trong một lần lặp lại.

6. Tăng cường tính di động và linh hoạt

Bảo trì tính di động và tính linh hoạt quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn. Ngoài ra, chúng cho phép bạn di chuyển dễ dàng hơn, ít đau hơn và thậm chí cải thiện hiệu suất thể thao của bạn. Trên thực tế, có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện ít nhất ba hiệp nhiều bài tập sẽ tăng tính linh hoạt của một người. Cụ thể hơn, một nghiên cứu cho thấy việc sử dụng mức tạ tối đa là 40%, 60% và 80% của một lần lặp lại sẽ tăng độ linh hoạt lần lượt từ 3% đến 12%, 6% đến 22% và 8% đến 28%.

7. Tăng cường trao đổi chất

Khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh, nó tác động đến quá trình trao đổi chất của bạn theo một số cách. Đầu tiên, xây dựng cơ bắp có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy sau chín tháng tập luyện sức đề kháng, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng trung bình 5%, mặc dù nó có phần khác nhau giữa mỗi người. Thứ hai, cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn đã hoàn thành chương trình huấn luyện sức đề kháng của mình.

8. Giảm huyết áp

Tăng huyết áp hoặc huyết áp cao, ảnh hưởng đến khoảng 1 tỷ người trên toàn thế giới và chiếm gần 14% số ca tử vong do bệnh tim mạch. Nhưng các nhà nghiên cứu đang phát hiện ra rằng việc rèn luyện sức đề kháng có thể được sử dụng như một công cụ để giảm huyết áp. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện sức mạnh hai hoặc ba ngày một tuần trong ít nhất 8 tuần sẽ làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp.

9. Tăng cường tâm trạng

Việc thực hiện thói quen rèn luyện sức mạnh thường xuyên có thể tăng cường tâm trạng của bạn trong một số cách. Ví dụ: đặt mục tiêu và cam kết tập thể dục thường xuyên có thể mang lại cho bạn cảm giác hài lòng, trong khi bản thân hoạt động đó mang lại cho bạn một luồng cảm hứng endorphin điều đó cũng ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy thói quen rèn luyện sức mạnh thường xuyên có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm bất kể tình trạng sức khỏe của một người.

10. Giảm căng thẳng và lo lắng

Mọi người đều biết rằng đi dạo hoặc làm điều gì đó thể chất có thể giảm căng thẳng hoặc lo lắng. Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy việc rèn luyện sức đề kháng cũng có thể có tác dụng tương tự. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng đó có thể là một cách hiệu quả để giảm bớt lo lắng ở cả người lớn mắc bệnh tâm thần cũng như những người không mắc bệnh.

11. Tăng cường sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mất trí nhớ

Nếu bạn tham gia rèn luyện sức mạnh, bạn có thể tăng cường sức khỏe não bộ cũng như bảo vệ nó khỏi suy giảm nhận thức. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy sáu tháng rèn luyện sức mạnh có thể giúp bảo vệ não khỏi bị co rút ở những người đặc biệt dễ bị tổn thương. Hơn nữa, các nghiên cứu ở người lớn tuổi đã chứng minh rằng rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện chức năng nhận thức, bao gồm ký ức, tốc độ xử lý và chức năng điều hành.

12. Giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương

Khi bạn tham gia vào thói quen rèn luyện sức mạnh thường xuyên, bạn đang xây dựng cơ bắp và sức mạnh giúp hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, tư thế và chuyển động của bạn. Ngược lại, điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và té ngã, đồng thời cải thiện khả năng hoạt động tổng thể của bạn. Trên thực tế, một đánh giá trên 23.000 người trên 60 tuổi cho thấy những người thường xuyên tập luyện sức mạnh cùng với các bài tập giữ thăng bằng đã giảm 34% nguy cơ té ngã.

13. Cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống

Rèn luyện sức mạnh thường xuyên cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn. Nó không chỉ giúp bạn năng động và có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày mà còn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, kiểm soát cơn đau và sức sống. Trong khi đó, một số chuyên gia đưa ra giả thuyết rằng nó cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh mãn tính và góp phần thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Rủi ro của việc rèn luyện sức mạnh

Khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh, lợi ích lớn hơn rủi ro. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy trong suốt một năm, chỉ 0,6% số người được chỉ định là nữ khi mới sinh gặp chấn thương do tập luyện sức mạnh và 4,5% số người được chỉ định là nam khi mới sinh gặp chấn thương.

Điều đó nói rằng, Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyên bạn nên xem xét mức độ thể chất hiện tại, mục tiêu của bạn và bất kỳ tình trạng y tế hoặc chấn thương mãn tính nào mà bạn mắc phải. Ngoài ra, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về những gì phù hợp với bạn.

Ví dụ, nếu bạn có viêm khớp dạng thấp, bạn có thể muốn tránh tập luyện sức mạnh khi khớp bị viêm. Tương tự như vậy, nếu bạn có một viêm gân hoặc chấn thương vai, bạn cần đảm bảo vùng đó được nghỉ ngơi để có thể phục hồi trước khi thực hiện chế độ rèn luyện sức mạnh. Bạn cũng nên đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu, người có thể giúp bạn sửa đổi các động tác để rèn luyện sức mạnh nhằm giảm thiểu cơn đau hoặc bất kỳ chấn thương nào thêm.

Bạn cũng có thể muốn cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh. Họ có thể giúp bạn chọn mức tạ phù hợp với mình cũng như hướng dẫn bạn về hình thức phù hợp để bạn ngăn ngừa mọi chấn thương không đáng có. điều quan trọng nữa là phải đảm bảo thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn cũng bao gồm cả việc nghỉ ngơi.

Kết luận

Rèn luyện sức mạnh là một phần quan trọng để đảm bảo sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn ở mức tốt nhất. Nó không chỉ có tác động tích cực đến một số thông số quan trọng như lượng đường trong máu và huyết áp mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức mạnh chức năng, tăng cường sức khỏe não bộ và tác động đến tâm trạng của bạn. Thêm vào đó, lợi ích vượt xa rủi ro. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu. Ngoài ra, hãy nhận ý kiến ​​từ huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý về hình thức và kỹ thuật phù hợp.

Giảm căng thẳng và lo lắng

Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn sẽ giải phóng endorphin. Những endorphin này là những hóa chất hoạt động gần như thuốc giảm đau cho cơ thể. Endorphin được sản xuất cũng chính là endorphin được giải phóng khi bạn thư giãn và cảm thấy dễ chịu. Nếu cơ thể bạn cảm thấy tốt thì tâm trí bạn cũng vậy. Vì vậy, hãy chăm sóc cơ thể của bạn và chúng sẽ giúp bạn đẩy lùi mọi căng thẳng và lo lắng.

Giúp bạn có tâm trạng tốt hơn

Sự gia tăng lưu lượng máu và giải phóng endorphin và serotonin đều giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Trên hết, cảm nhận được sự thay đổi trong cơ thể và biết rằng mình đang làm điều gì đó có lợi cho cuộc sống sẽ khiến bạn hạnh phúc. Năng lượng tích cực này sau đó sẽ chuyển sang những thứ khác trong cuộc sống của bạn như điểm số tốt hơn, mối quan hệ tốt hơn và thậm chí có thêm động lực để tập luyện tại phòng tập thể dục!

Giúp bạn có vóc dáng cân đối

Một trong những điều hiển nhiên trong danh sách. Không còn nghi ngờ gì nữa, tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân, tăng cân, tăng cơ, cải thiện trái tim và bất cứ mục tiêu nào khác của bạn. Mặc dù đây là lợi ích rõ ràng nhất của việc tập thể dục nhưng cũng là lợi ích lớn nhất. Không có cảm giác nào tuyệt vời hơn việc nhìn cơ thể bạn thay đổi theo hướng khiến bạn hạnh phúc hơn.

Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Hoạt động thể chất có thể giúp loại bỏ vi khuẩn khỏi phổi và đường hô hấp của bạn. Nó cũng kích hoạt các tế bào bạch cầu và kháng thể của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Bạch cầu giống như những người lính nhỏ chống lại những thứ có hại trong cơ thể chúng ta. Ai lại không muốn có một đội quân hùng mạnh hơn cho cơ thể của mình?

Cải thiện giấc ngủ

Tập thể dục sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng của bạn và điều đó khiến bạn rất mệt mỏi vào cuối ngày. Điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn nhiều. Bây giờ bạn đã ngủ và máu vẫn lưu thông tốt hơn nhiều, sức khỏe tim mạch của bạn sẽ được cải thiện cùng với việc tăng cường giấc ngủ sâu. Giấc ngủ sâu là giai đoạn ngủ tốt nhất để phục hồi năng lượng và xây dựng cơ bắp. Bạn có hay bị mất ngủ? Hãy thử tập thói quen tập thể dục. Nó đã được chứng minh là có ích.

Tăng lưu thông máu

Khi bạn tập thể dục, tim bạn sẽ bơm máu đến cơ thể với tốc độ nhanh hơn nhiều. Sự lưu thông máu này được tăng lên suốt cả ngày, ngay cả sau khi bạn tập luyện xong. Điều này giúp khuôn mặt của bạn trông sống động hơn chứ không phải chết chóc, cải thiện tinh thần tích cực và thậm chí có thể giúp giảm mụn trứng cá bằng cách loại bỏ vi khuẩn nhanh hơn!

Giúp bạn không còn bận tâm đến mọi thứ

Nếu bạn từng cảm thấy căng thẳng, lo lắng, hồi hộp, nhớ ai đó hoặc tức giận về điều gì đó, hãy tập thể dục. Nó sẽ giúp bạn biến năng lượng tiêu cực đó thành năng lượng tích cực và rất có thể sẽ giúp bạn thoát khỏi bất cứ điều gì bạn đang nghĩ đến. Thật đáng ngạc nhiên là cái này hoạt động tốt như thế nào. Hãy tập trung vào việc tập luyện của bạn và mọi thứ khác sẽ biến mất trong thời gian đó.

Cải thiện sự tự tin và lòng tự trọng

Tập thể dục sẽ giúp bạn có vóc dáng cân đối, giúp bạn có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống và mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn. Những điều này tự nhiên sẽ khiến bạn cảm thấy tự tin hơn về vẻ ngoài và cảm xúc của mình hàng ngày. Đó là điều bạn nên tự hào nếu bạn đang làm việc đó và sẽ mang lại cho bạn điều gì đó khác để nói như một sở thích.

9. Giúp chống lại bệnh tật và ung thư

Bệnh tim, tiểu đường, hen suyễn, đau lưng, viêm khớp và hầu hết các bệnh mãn tính đều có thể giảm đáng kể nhờ tập thể dục. Ngoài ra còn giảm nguy cơ mắc bệnh đa u tủy, ung thư máu, cũng như ung thư đầu và cổ, trực tràng, bàng quang và phổi. Thật là điên rồ khi lưu lượng máu tăng lên và sự cải thiện của tim có thể mang lại nhiều tác động tích cực đến nhiều bộ phận khác của cơ thể.

10. Dạy bạn kỷ luật

Lần đầu tiên bạn đặt mục tiêu tập luyện và ăn kiêng và thực hiện theo nó, cuộc sống của bạn sẽ thay đổi. Bạn bắt đầu nhận ra nó giúp ích và thay đổi cơ thể bạn tốt hơn như thế nào. Sau thời điểm đó, bạn bắt đầu thận trọng hơn nhiều trong việc ăn những thứ không tốt và việc tập luyện trở nên thường xuyên hơn. Bạn sẽ đạt được kỷ luật về cách chăm sóc cơ thể mình.

Lời kết:

Các bạn ơi, chúng ta được ban cho cơ thể này để sống cả cuộc đời bên trong. Nó đã chăm sóc bạn cho đến thời điểm này. Bây giờ cũng đến lượt bạn chăm sóc nó. Đi tập thể dục thôi nào! Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc ý kiến ​​​​hãy để lại dưới đây! Cảm ơn bạn vì đã đọc!

Trong bài blog này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích sức khỏe tinh thần của liệu pháp sinh thái và việc dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên có thể tác động tích cực đến sức khỏe, cảm xúc và tâm lý của chúng ta như thế nào.

1. Giảm căng thẳng và lo lắng

Một trong những lợi ích sức khỏe tinh thần đáng kể của liệu pháp sinh thái là khả năng giảm căng thẳng và lo lắng. Ở trong môi trường tự nhiên, chẳng hạn như rừng, công viên hoặc vườn, có tác dụng xoa dịu tâm trí và cơ thể. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng việc tiếp xúc với thiên nhiên có thể làm giảm nồng độ cortisol, một loại hormone liên quan đến căng thẳng và giúp giảm bớt các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

2. Cải thiện tâm trạng và hạnh phúc

Dành thời gian trong thiên nhiên có thể cải thiện đáng kể tâm trạng và hạnh phúc tổng thể của chúng ta. Môi trường thanh bình và yên bình được tìm thấy trong khung cảnh thiên nhiên sẽ thúc đẩy sự thư giãn và nâng cao cảm giác hạnh phúc. Các hoạt động trị liệu sinh thái, chẳng hạn như đi bộ trong thiên nhiên, làm vườn hoặc đơn giản là ngồi ngoài trời, có thể thúc đẩy sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng và thúc đẩy hạnh phúc.

3. Chức năng nhận thức nâng cao

Thiên nhiên có tác động tích cực đến chức năng nhận thức và phục hồi sự chú ý. Thời gian dành cho môi trường tự nhiên cho phép bộ não của chúng ta được nạp lại năng lượng và phục hồi sau sự mệt mỏi về tinh thần. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiếp xúc với thiên nhiên có thể cải thiện khả năng tập trung và giải quyết vấn đề. Bằng cách tham gia vào liệu pháp sinh thái, chúng ta có thể nâng cao chức năng nhận thức và tinh thần minh mẫn.

4. Tăng khả năng phục hồi và đối phó với căng thẳng

Trị liệu sinh thái mang đến cơ hội kết nối với các chu kỳ của tự nhiên và phát triển ý thức phục hồi. Khả năng thích ứng với các mùa và thách thức thay đổi của thiên nhiên dạy cho chúng ta những bài học quý giá về khả năng phục hồi và đối phó với căng thẳng. Hòa mình vào thiên nhiên cho phép chúng ta quan sát khả năng phục hồi của thực vật và động vật, mang lại nguồn cảm hứng và góc nhìn mới mẻ về khả năng vượt qua nghịch cảnh của chính chúng ta.

5. Nâng cao lòng tự trọng và sự tự tin

Tham gia vào các hoạt động trị liệu sinh thái, chẳng hạn như làm vườn hoặc đi bộ đường dài, có thể nâng cao lòng tự trọng và sự tự tin. Hoàn thành các nhiệm vụ trong tự nhiên, chẳng hạn như trồng cây hoặc hoàn thành một chuyến đi bộ đầy thử thách, mang lại cho chúng ta cảm giác đạt được thành tích và năng lực. Thiên nhiên cũng cung cấp một không gian không phán xét, nơi chúng ta có thể tự do khám phá và thể hiện bản thân, thúc đẩy sự chấp nhận bản thân và giá trị bản thân.

6. Kết nối xã hội và cộng đồng

Trị liệu sinh thái cũng có thể tạo điều kiện kết nối xã hội và ý thức cộng đồng. Việc tham gia vào các hoạt động nhóm dựa vào thiên nhiên, chẳng hạn như các dự án làm vườn cộng đồng hoặc các bài tập nhóm ngoài trời, mang lại cơ hội tương tác xã hội và chia sẻ kinh nghiệm. Kết nối với những người có chung tình yêu thiên nhiên sẽ nuôi dưỡng cảm giác thân thuộc và được hỗ trợ.

7. Chánh niệm và nền tảng

Thiên nhiên đóng vai trò như một phông nền mạnh mẽ để thực hành chánh niệm và các kỹ thuật nền tảng. Những trải nghiệm giác quan do môi trường tự nhiên mang lại, chẳng hạn như cảm nhận trái đất dưới chân chúng ta, nghe thấy tiếng chim hoặc tiếng nước và quan sát vẻ đẹp của môi trường xung quanh, có thể đưa chúng ta đến thời điểm hiện tại. Đưa các giác quan của chúng ta vào thiên nhiên giúp tăng cường chánh niệm, giảm suy nghĩ quá mức và thúc đẩy cảm giác bình yên và tĩnh lặng.

Liệu pháp sinh thái mang lại vô số lợi ích sức khỏe tâm thần bằng cách khai thác sức mạnh chữa lành của thiên nhiên. Từ việc giảm căng thẳng và lo lắng đến cải thiện tâm trạng, tăng cường chức năng nhận thức và bồi dưỡng khả năng phục hồi, việc dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên có tác động sâu sắc đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Bằng cách kết hợp các thực hành trị liệu sinh thái vào cuộc sống, chúng ta có thể trải nghiệm tác dụng chữa bệnh của thiên nhiên và nuôi dưỡng mối liên hệ sâu sắc hơn với thế giới tự nhiên xung quanh chúng ta.