giấc ngủ ngon có lợi gì – BlogAnChoi

Giấc ngủ ảnh hưởng tới hormone như thế nào? Ngủ quá nhiều hoặc quá ít có hại ra sao?

2021-10-04T10:35:32Z

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với cơ thể chúng ta theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như ngủ quá ít làm trí óc dễ sai sót hoặc ngủ quá nhiều khiến tinh thần uể oải. Nhưng bạn đã biết giấc ngủ ảnh hưởng đến các loại hormone như thế nào? Hãy cùng khám phá nhé!

Giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều loại hormone trong cơ thể, bao gồm cả những hormone liên quan đến cảm giác căng thẳng hoặc đói-no. Thiếu ngủ hoặc ngủ quá nhiều đều có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố, từ đó gây ra nhiều vấn đề sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

Các hormone trong cơ thể thay đổi theo giấc ngủ (Ảnh: Internet).

Hormone là gì và có chức năng như thế nào trong cơ thể?

Hormone là các chất hóa học đóng vai trò điều hòa các phản ứng và quá trình sinh học trong cơ thể, đảm bảo các cơ quan thực hiện đúng chức năng của mình. Có rất nhiều loại hormone khác nhau cùng phối hợp để toàn bộ cơ thể hoạt động bình thường, chúng được giải phóng từ các tuyến nội tiết nằm rải rác khắp cơ thể như trong não (tuyến yên, tuyến tùng), ở cổ (tuyến giáp, cận giáp), trong bụng (tuyến thượng thận, buồng trứng), v.v.

Rất nhiều tuyến nội tiết cùng phối hợp hoạt động với nhau (Ảnh: Internet).

Nếu các hormone bị rối loạn, tất cả các chức năng của cơ thể đều sẽ bị ảnh hưởng, bao gồm:

Chuyển hóa năng lượng và cảm giác thèm ăn
Sự tăng trưởng và phát triển
Điều hòa thân nhiệt, nhịp tim, huyết áp
Chức năng sinh sản
Chu kỳ ngủ – thức

Có rất nhiều yếu tố bên trong cơ thể và bên ngoài môi trường ảnh hưởng đến sản xuất và hoạt động của hormone, trong đó có giấc ngủ.

Giấc ngủ và nội tiết tố có liên quan như thế nào?

Các hormone thay đổi theo chu kỳ giấc ngủ và ngược lại, nhịp sinh học của cơ thể cũng làm tăng giảm hormone theo nhiều cách khác nhau. Ngủ đủ giấc là yếu tố rất quan trọng để điều hòa một số loại hormone như:

Cortisol từ tuyến thượng thận
Estrogen và progesterone từ buồng trứng
Các hormone liên quan tới đói-no như insulin, leptin và ghrelin từ các cơ quan của hệ tiêu hóa
Melatonin từ tuyến tùng trong não
Các hormone tuyến giáp
Các hormone tăng trưởng

Hầu như tất cả các hormone đều liên quan với giấc ngủ (Ảnh: Internet).

Ví dụ: melatonin tăng lên vào buổi tối khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ, còn các hormone tăng trưởng được tiết ra trong giai đoạn ngủ sâu, kích thích sự phát triển và sửa chữa các tế bào, làm cơ thể lớn lên. Đối với các hormone khác như cortisol, nồng độ của chúng trong cơ thể phụ thuộc vào thời gian và chất lượng của giấc ngủ.

Bác sĩ Sara Gottfried, phó giáo sư tại Đại học Thomas Jefferson (Mỹ), cho biết giấc ngủ ngon có ý nghĩa rất quan trọng đối với sức khỏe. Hầu như tất cả mọi hormone trong cơ thể đều thay đổi theo đồng hồ sinh học hay chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Thói quen ngủ không tốt sẽ gây hại cho các hormone, và “điều đó đúng cho dù bạn 30, 50 hay 70 tuổi”.

Dù ở lứa tuổi nào cũng cần quan tâm đến giấc ngủ và hormone (Ảnh: Internet).

Bác sĩ Abhinav Singh, giám đốc y tế của Trung tâm Giấc ngủ Indiana (Mỹ) cho biết: “Ngủ điều độ có thể giúp điều hòa hormone”. Nếu giấc ngủ thường xuyên bị rối loạn về số lượng và chất lượng, các hormone sẽ bị mất cân bằng và có nguy cơ dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Cortisol

Cortisol là một loại hormone steroid do tuyến thượng thận sản xuất, nó còn được gọi là hormone stress vì được tiết ra nhiều trong những tình huống căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng mãn tính. Cortisol có tác động tới nhiều hormone khác trong cơ thể.

Bác sĩ Gottfried nói: “Khi bạn thư giãn và ngủ ngon và thức dậy với cảm giác sảng khoái, cortisol của bạn sẽ đạt mức cao nhất trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Mức đỉnh đó sẽ thiết lập tất cả các hormone khác của bạn, bao gồm cả tuyến giáp và estrogen”.

Ngủ kém có thể làm rối loạn việc giải phóng cortisol. Bác sĩ Gottfried khuyên rằng nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để duy trì mức cortisol ổn định tối ưu.

Estrogen, progesterone và hormone tuyến giáp

Tuyến giáp nằm bao quanh khí quản, là tuyến nội tiết quan trọng (Ảnh: Internet).

Estrogen và progesterone đóng vai trò chủ chốt điều hòa hoạt động của hệ sinh sản ở nữ giới. Theo bác sĩ Gottfried, ngủ không ngon giấc sẽ làm cortisol tăng cao khi thức dậy vào buổi sáng, từ đó gây rối loạn estrogen và progesterone. “Nó có thể khiến tuyến giáp của bạn hoạt động chậm lại, có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất bằng cách làm chậm nó.”

Các hormone đói-no

Giấc ngủ giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, tức là toàn bộ các phản ứng hóa học trong cơ thể để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cung cấp cho các tế bào và cơ quan hoạt động.

Giấc ngủ bị rối loạn hoặc ngủ không ngon có thể ảnh hưởng trực tiếp đến các hormone đói-no trong cơ thể, làm thay đổi cảm giác đói, thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể, từ đó dẫn đến tăng cân không kiểm soát.

Cảm giác đói-no và thèm ăn được điều hòa bởi các hormone như ghrelin và leptin (Ảnh: Internet).

Giấc ngủ kém chất lượng ảnh hưởng tới leptin, ghrelin, insulin, đó là các hormone không chỉ tạo cảm giác đói hoặc no mà còn kiểm soát lượng đường trong máu và dự trữ các chất trong cơ thể.

Bác sĩ Gottfried giải thích: “Những hormone này chịu trách nhiệm về việc thức ăn mà bạn ăn vào được sử dụng như thế nào để tạo ra năng lượng và tích trữ trong cơ thể. Giấc ngủ kém sẽ làm rối loạn sự tương tác mỏng manh này và có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và tăng cân, đặc biệt là ở phần giữa của cơ thể”.

Theo bác sĩ Gottfried, chỉ cần một đêm ngủ không ngon giấc cũng có thể làm rối loạn mức insulin trong máu, do đó ngày hôm sau bạn nên kiểm tra lượng đường huyết của mình.

Melatonin

Melatonin là hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não giúp điều hòa chu kỳ ngủ-thức và nhịp sinh học của cơ thể, ví dụ như buổi tối cảm thấy buồn ngủ và ban ngày thấy tỉnh táo. Giấc ngủ kém có thể làm rối loạn melatonin và chức năng tạo giấc ngủ của nó.

Tuyến tùng có kích thước rất nhỏ nằm sâu trong não (Ảnh: Internet).

Bác sĩ Gottfried nói: “Melatonin kiểm soát hơn 500 gene trong cơ thể, trong đó có các gene liên quan đến hệ miễn dịch, do đó kiểm soát melatonin bằng giấc ngủ ngon là yếu tố then chốt.”

Hormone tăng trưởng

Hormone tăng trưởng ở người (HGH), còn được gọi là somatotropin, có vai trò quan trọng đối với các quá trình:

Sản xuất và tổng hợp protein
Phát triển cơ bắp
Miễn dịch và trao đổi chất

Bác sĩ Gottfried nói: “Khi ngủ ít đi, bạn sẽ giảm lượng hormone tăng trưởng, và có thể sẽ khó chữa lành các tổn thương và dễ tích mỡ bụng hơn.”

Hormone tăng trưởng không chỉ làm cơ thẻ cao lớn mà còn nhiều tác dụng khác (Ảnh: Internet).

Theo một nghiên cứu năm 2016, hormone tăng trưởng ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose, lipid và protein trong cơ thể. Sự thiếu hụt HGH đã được chứng minh là có tác động đến tăng trưởng, trao đổi chất và tỷ lệ các chất trong cơ thể.

Ngủ quá ít ảnh hưởng đến hormone như thế nào?

Theo bác sĩ Gottfried, thời gian ngủ cần thiết cho hầu hết người lớn là khoảng 7 đến 9 giờ mỗi ngày. Nhiều người quan niệm rằng có thể thức khuya nhiều ngày liền rồi sau đó “ngủ bù” vào cuối tuần, nhưng thực tế các nghiên cứu khoa học đã cho thấy điều đó không có tác dụng. Ngủ nhiều hơn vào một ngày không thể bù lại được những tác hại của nhiều ngày thiếu ngủ trước đó.

Thiếu ngủ có thể dẫn đến:

Giảm khả năng miễn dịch, dễ bị bệnh nhiễm trùng và bệnh tật nói chung
Tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến nạp nhiều calo và tăng cân

Bác sĩ Gottfried lưu ý: “Nếu bạn ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 ngày, bạn sẽ bị “nợ” 24 giờ ngủ [vào cuối tuần]. Bạn không thể bù đắp lại nó trong một ngày cuối tuần.”

Điều quan trọng là phải duy trì giấc ngủ ngon thường xuyên để điều hòa các hormone một cách tối ưu, cụ thể là ngủ đủ lâu và đủ sâu để đạt đến giai đoạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Ngủ không sâu hoặc thường xuyên bị gián đoạn sẽ không hiệu quả.

Bác sĩ Gottfried nói: “Nợ ngủ là một thứ dịch bệnh mà rất nhiều người coi đó là điều hiển nhiên do lối sống bận rộn. Giấc ngủ giúp làm sạch các chất độc trong não của bạn. Nó giống như một chất tẩy mạnh. Giấc ngủ kém sẽ phá hỏng các quá trình sinh hóa bên trong cơ thể bạn”.

Hãy ngủ đều đặn chứ đừng ngủ bù (Ảnh: Internet).

Bác sĩ Singh nói: “Sự phá vỡ cân bằng hormone xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc. Nếu cơ thể bạn sản xuất cortisol lâu hơn thì có nghĩa là bạn đang tạo ra nhiều năng lượng hơn mức cần thiết”, từ đó dẫn đến giảm leptin và tăng ghrelin. Thiếu ngủ cũng làm mất đi thời gian chữa lành cơ thể nhờ hormone tăng trưởng được tiết ra trong khi ngủ.

Ngủ quá nhiều ảnh hưởng đến hormone như thế nào?

Bác sĩ Gottfried nói: “Ngủ nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ đạt điểm cao nhất trong các bài kiểm tra nhận thức khi ngủ 7 giờ, nhưng tăng giấc ngủ lên quá 9 giờ có liên quan đến điểm nhận thức thấp hơn.”

Ngủ quá nhiều cũng không tốt (Ảnh: Internet).

Ngủ quá nhiều có thể dẫn đến:

Mệt mỏi, uể oải vào ban ngày
Giảm trao đổi chất
Kém tập trung
Rối loạn chu kỳ ngủ

Giấc ngủ điều độ mỗi ngày là tốt nhất cho sức khỏe và cân bằng hormone, do đó ngủ quá nhiều cũng có thể gây hại cho cơ thể tương tự như thiếu ngủ.

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon giúp cân bằng nội tiết tố?

Một vài lưu ý nhỏ sau đây sẽ giúp bạn hình thành thói quen ngủ điều độ có lợi nhất cho sức khỏe:

Cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm
Đi ngủ và thức dậy vào những giờ đều đặn để cơ thể quen dần
Nếu đã có một đêm không ngon giấc, hãy hạn chế ăn đường vào ngày hôm sau vì insulin đã bị rối loạn
Tránh để dồn “nợ ngủ” quá nhiều, chẳng hạn như không thức khuya để xem phim
Không dùng các đồ điện tử, ánh sáng nhân tạo và điện thoại trước khi đi ngủ. Không dùng phòng ngủ cho các hoạt động giải trí ồn ào
Giữ cho không gian ngủ luôn mát mẻ và thông thoáng, đặc biệt là gối, nệm và ga trải giường
Dùng nệm tốt để cơ thể được nghỉ ngơi thoải mái và ngủ sâu
Thư giãn trước khi đi ngủ
Có thể theo dõi giấc ngủ bằng các thiết bị đeo trên người để biết thời gian ngủ thực tế
Sử dụng tấm che mắt hoặc rèm ngăn sáng để dễ ngủ hơn
Bật những âm thanh dịu nhẹ êm ái để dễ ngủ như tiếng nước chảy, mưa rơi

Khi nào nên tìm đến các chuyên gia?

Nếu bạn thường xuyên ngủ không ngon, thức dậy mệt mỏi hoặc cảm thấy uể oải suốt cả ngày thì hãy tìm đến bác sĩ hoặc các chuyên gia về giấc ngủ. Họ có thể giúp bạn tìm ra giải pháp để có những đêm ngon giấc hoặc chẩn đoán xem bạn có bị rối loạn giấc ngủ hay không, nếu có thì các phương pháp điều trị bao gồm:

Liệu pháp hành vi – nhận thức cho chứng mất ngủ
Các bài tập thư giãn và thiền
Thay đổi lối sống
Dùng thuốc theo toa

Tổng kết

Giấc ngủ ngon rất cần thiết để cân bằng các hormone trong cơ thể, duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan. Ngủ không ngon, quá ít hoặc quá nhiều đều có thể gây mất cân bằng hormone, dẫn đến hậu quả xấu cho sức khỏe.

Hãy duy trì thói quen ngủ điều độ, từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm và hạn chế ăn đường vào ngày hôm sau nếu giấc ngủ đêm đó không tốt. Chỉ một vài thay đổi đơn giản có thể giúp bạn điều chỉnh nội tiết tố của mình và tăng cường sức khỏe tối ưu.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

Giấc ngủ ngon có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường như thế nào?

2021-07-20T11:49:18Z

Đối với người mắc bệnh tiểu đường, những yếu tố thường được quan tâm trong quá trình theo dõi và điều trị là chế độ ăn và tập luyện thể dục. Nhưng bạn có biết rằng giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng và ảnh hưởng rất nhiều? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết nhé!

Tổng quan về bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường luôn nằm trong top những bệnh phổ biến và gây tử vong hàng đầu trên thế giới, trong đó chiếm tỷ lệ cao là tiểu đường tuýp 2 – tình trạng bệnh mãn tính do kháng insulin.

Đo đường huyết là phương pháp để chẩn đoán và theo dõi bệnh tiểu đường (Ảnh: Internet).

Insulin là một loại hormone giúp chuyển glucose từ máu vào cơ bắp, mô mỡ, gan và các tế bào khác để sử dụng làm năng lượng. Tình trạng kháng insulin xảy ra khi insulin không thể thực hiện chức năng đưa glucose vào bên trong các tế bào. Điều này dẫn đến làm tăng glucose trong máu, tức tăng đường huyết, là triệu chứng đặc trưng của bệnh tiểu đường.

Nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời, tăng đường huyết có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng đối với tim, thận và các cơ quan khác.

Tiểu đường tuýp 2 có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm (Ảnh: Internet).

Bệnh tiểu đường và giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với nhau, và trên thực tế nhiều người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 có chất lượng giấc ngủ kém hoặc mất ngủ. Nhưng tin tốt là nếu chú ý điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục và mức đường huyết hợp lý, người bệnh có thể cải thiện được chất lượng giấc ngủ và cả sức khỏe tổng thể.

Bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Theo ước tính, có khoảng một nửa số người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 gặp vấn đề về giấc ngủ do lượng đường trong máu không ổn định và các triệu chứng khác liên quan đến căn bệnh này. Hiện tượng tăng đường huyết và hạ đường huyết vào ban đêm có thể dẫn đến mất ngủ và mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Cũng giống như nhiều bệnh mãn tính khác, cảm giác chán nản hoặc căng thẳng do suy nghĩ về bệnh tiểu đường của mình cũng có thể khiến người bệnh khó ngủ vào ban đêm.

Khó ngủ là biểu hiện thường gặp ở các bệnh mãn tính, trong đó có tiểu đường (Ảnh: Internet).

Khi lượng đường trong máu tăng cao, người bệnh thường sẽ đi tiểu nhiều hơn. Những lần đi vệ sinh thường xuyên trong đêm làm cho giấc ngủ bị gián đoạn. Ngoài ra lượng đường trong máu tăng cao cũng có thể gây đau đầu, tăng cảm giác khát và mệt mỏi, có thể cản trở việc đi vào giấc ngủ.

Ngược lại, nhịn ăn quá lâu hoặc uống thuốc điều trị tiểu đường sai cách cũng có thể dẫn đến lượng đường trong máu hạ thấp vào ban đêm. Người bệnh có thể gặp ác mộng, đổ mồ hôi, cảm thấy khó chịu hoặc không tỉnh táo khi thức dậy.

Khi thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi là biểu hiện của giấc ngủ không tốt (Ảnh: Internet).

Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường và cảm thấy mệt mỏi, khó ngủ hoặc bất kỳ triệu chứng đáng lo ngại nào khác thì hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn, tìm nguyên nhân và lên kế hoạch điều trị để kiểm soát đường huyết của bạn ổn định hơn.

Giấc ngủ kém chất lượng ảnh hưởng đến mức đường huyết như thế nào?

Không chỉ bệnh tiểu đường có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, mà ở chiều ngược lại, các vấn đề về giấc ngủ dường như cũng đóng vai trò không nhỏ đối với bệnh này. Các nghiên cứu đã cho thấy giấc ngủ kém có liên quan đến lượng đường huyết tăng cao ở những người mắc tiểu đường và tiền tiểu đường.

Tuy nhiên một số yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến mối liên quan này. Các nhà khoa học cho rằng ngủ kém tác động đến mức đường huyết thông qua các hormone insulin, cortisol và tình trạng stress oxy hóa.

Khoảng 1/4 số người mắc bệnh tiểu đường cho biết họ ngủ ít hơn 6 tiếng hoặc nhiều hơn 8 tiếng mỗi đêm, điều này khiến họ có nguy cơ bị tăng đường huyết cao hơn. Ngoài việc làm tăng lượng đường trong máu ở những người đã mắc bệnh, thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ xuất hiện tình trạng kháng insulin ở những người bình thường, và mối liên quan này đã thể hiện rõ ràng ngay ở độ tuổi nhỏ.

Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng thói quen ngủ muộn hoặc thất thường có liên quan với lượng đường huyết cao hơn, ngay cả ở những người không mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên có thể có các yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến điều này, chẳng hạn như những người đi ngủ không điều độ cũng hay có chế độ ăn uống thất thường không tốt cho sức khỏe.

Thức khuya có thể dẫn đến làm tăng đường huyết theo nhiều cách khác nhau (Ảnh: Internet).

Thiếu ngủ làm tăng nồng độ ghrelin (hormone gây đói) và giảm mức leptin – hormone gây no. Để bù đắp cho tình trạng thiếu năng lượng, những người ngủ không ngon giấc thường tìm đến các loại đồ ăn vặt làm tăng lượng đường trong máu và khiến họ dễ bị béo phì, cũng là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.

Những người mắc tiểu đường tuýp 2 bị rối loạn giấc ngủ hoặc thường xuyên thức đêm cũng có thể ít tuân theo các hướng dẫn khác liên quan đến tình trạng bệnh của mình, chẳng hạn như tập thể dục đầy đủ và theo dõi chặt chẽ mức đường huyết.

Ngoài những ảnh hưởng tức thời đến lượng đường trong máu, giấc ngủ kém có thể gây ảnh hưởng lâu dài đến bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Những người phải dùng đến thuốc ngủ hoặc ngủ không ngon giấc thường có tâm lý lo lắng nghiêm trọng. Cũng có các bằng chứng sơ bộ cho thấy những người bị tiểu đường không ngủ đủ giấc có thể có nguy cơ cao mắc chứng suy giảm nhận thức khi về già.

Những rối loạn giấc ngủ nào thường gặp ở người bị tiểu đường?

Những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 có nguy cơ cao bị rối loạn giấc ngủ, phổ biến nhất là hội chứng chân không yên và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.

Hội chứng chân không yên (Restless legs syndrome – RLS)

Khoảng 1/5 số người bệnh tiểu đường tuýp 2 mắc hội chứng này, biểu hiện là cảm giác ngứa ran hoặc khó chịu ở chân khiến họ khó đi vào giấc ngủ. Người bệnh tiểu đường cũng có thể mắc một tình trạng khác được gọi là bệnh thần kinh ngoại vi, tức là sự tổn thương các dây thần kinh với triệu chứng rất giống RLS, bao gồm tê bì, ngứa và đau ở tay chân.

Cảm giác bồn chồn khó chịu ở chân có thể là dấu hiệu của hội chứng chân không yên hoặc tổn thương thần kinh ngoại vi (Ảnh: Internet).

Nếu gặp phải các triệu chứng này, người bệnh nên tìm gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị, tránh tổn thương dây thần kinh về lâu dài.

Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (Obstructive sleep apnea – OSA)

Đây là một chứng rối loạn giấc ngủ, trong đó cơ thể sẽ ngừng thở trong giây lát theo từng khoảng lặp đi lặp lại suốt đêm. Trong hầu hết các trường hợp, người mắc OSA không tự nhận thức được vấn đề của mình, mặc dù người nằm cùng giường có thể quan sát thấy họ ngáy và thở hổn hển.

Ngưng thở khi ngủ do đường thở bị tắc nghẽn (Ảnh: Internet).

Những nhịp thở bất thường này gây ra các cơn tỉnh giấc cực ngắn, cản trở sự diễn tiến tự nhiên qua các giai đoạn của giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ. OSA thường xảy ra ở người thừa cân béo phì vì họ thường có vòng cổ dày hơn, dễ gây tắc nghẽn đường thở.

Tình trạng này có thể được điều trị bằng thiết bị thở áp lực dương liên tục (CPAP) giữ cho đường thở luôn thông thoáng để khôi phục lại nhịp thở bình thường và không làm gián đoạn giấc ngủ.

Chứng ngưng thở khi ngủ có liên quan thế nào đến bệnh tiểu đường?

Mặc dù ngưng thở khi ngủ không trực tiếp gây ra bệnh, nhưng nó là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường tuýp 2 và đã được chứng minh là làm tăng tình trạng kháng insulin ngay cả ở những người không bị tiểu đường và không thừa cân.

Hiệp hội Tiểu đường Mỹ ước tính có khoảng ¼ số người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 mắc chứng OSA, và ¼ nữa mắc các rối loạn về thở khác liên quan đến giấc ngủ. Cả OSA và bệnh tiểu đường tuýp 2 đều có tỷ lệ xuất hiện cao hơn ở những người thừa cân và béo phì. Tuy nhiên OSA dường như có ảnh hưởng đến tình trạng kháng insulin và kiểm soát đường huyết ngay cả khi đã kiểm soát béo phì.

Hội chứng này không chỉ gây gián đoạn giấc ngủ, cản trở giai đoạn ngủ sóng não chậm, mà còn làm tắc nghẽn nguồn cung cấp oxy của cơ thể theo từng đợt. Khi kết hợp với nhau, những tác động này dẫn đến kháng insulin và rối loạn chuyển hóa glucose.

Máy thở CPAP dùng để điều trị hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (Ảnh: Internet).

Nhiều nghiên cứu cho thấy điều trị ngưng thở khi ngủ ngắn hạn dường như có tác dụng cải thiện mức đường huyết, trong khi điều trị CPAP dài hạn còn giúp cải thiện cả tình trạng kháng insulin. Tuy nhiên mối liên hệ này có thể còn phụ thuộc và các yếu tố khác, chẳng hạn như cân nặng của người bệnh.

Cần thêm nhiều nghiên cứu nữa để xác định rõ hơn bản chất của mối liên hệ này, nhưng rõ ràng sức khỏe thể chất đóng vai trò quan trọng đối với chứng ngưng thở khi ngủ và bệnh tiểu đường. Sự kết hợp giữa giảm cân và CPAP có thể là cách hiệu quả nhất để điều trị chứng ngưng thở khi ngủ ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Người bị tiểu đường có thể làm gì để cải thiện các vấn đề về giấc ngủ?

Giấc ngủ ngon mỗi ngày là liều thuốc tự nhiên cực kỳ hiệu quả (Ảnh: Internet).

Kiểm soát mức đường huyết một cách cẩn thận có thể giúp cải thiện giấc ngủ cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra do mối quan hệ chặt chẽ giữa bệnh tiểu đường và giấc ngủ nên thói quen đi ngủ hợp lý là yếu tố đặc biệt quan trọng, bao gồm cả thói quen ban ngày và ban đêm, chẳng hạn như:

Tuân thủ chế độ ăn uống phù hợp với mỗi cá nhân giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả
Tập thể dục thường xuyên
Duy trì thói quen đi ngủ đều đặn
Tránh các chất kích thích như caffeine hoặc nicotine trước khi đi ngủ
Giữ cho phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh

Tùy theo tình trạng cá nhân của mỗi người, bác sĩ có thể đề xuất các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ cho bệnh nhân tiểu đường để có giấc ngủ ngon hơn. Họ có thể thực hiện một số phương pháp kiểm tra để xem liệu người bệnh có đang mắc phải rối loạn giấc ngủ hay không, và nếu có thì sẽ được điều trị bằng các liệu pháp thích hợp như máy CPAP.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

Muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy tập thói quen ngủ lành mạnh!

2021-07-18T11:40:44Z

Bạn nghĩ rằng thiếu ngủ chỉ làm cho đầu óc lơ mơ và uể oải chứ không ảnh hưởng gì về mặt thể chất? Thực ra ảnh hưởng rất nhiều đấy. Một nghiên cứu mới cho thấy những người có thói quen ngủ lành mạnh sẽ ít có nguy cơ mắc bệnh tim hơn, hãy cùng tìm hiểu xem nhé!

Hầu hết những người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch của mình đều bắt đầu bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc tăng cường tập luyện thể dục hằng ngày. Mặc dù đó đều là những phương pháp đúng đắn và có hiệu quả, nhưng bạn có thể đang bỏ quên một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để chăm sóc trái tim của mình, đó là giấc ngủ ngon.

Giấc ngủ cũng ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe tim mạch (Ảnh: Internet).

Một nghiên cứu mới cho thấy những người trưởng thành có thói quen ngủ lành mạnh nhất có nguy cơ mắc suy tim thấp hơn 42% so với những người ngủ không tốt, ngay cả khi đã kiểm soát được các yếu tố nguy cơ như tiểu đường, tăng huyết áp, sử dụng thuốc và di truyền.

Thói quen ngủ lành mạnh là như thế nào?

Theo Hiệp hội Tim Mỹ, suy tim xảy ra khi tim không còn hoạt động tốt như bình thường, không thể cung cấp đủ máu đến các cơ quan và tế bào trong cơ thể, kết quả là khiến người bệnh mệt mỏi, khó thở và gặp nhiều biến chứng nguy hiểm khác, thậm chí tử vong.

Tim bị suy không thể bơm máu đáp ứng nhu cầu của cơ thể (Ảnh: Internet).

Nghiên cứu được công bố vào tháng 11 năm 2020 trên tạp chí Circulation, là nghiên cứu đầu tiên chỉ ra mối quan hệ giữa giấc ngủ lành mạnh và nguy cơ suy tim thấp hơn. Các nhà nghiên cứu đã định nghĩa thói quen ngủ lành mạnh là dậy sớm vào buổi sáng, ngủ từ 7 đến 8 tiếng vào ban đêm và không thường xuyên bị mất ngủ, ngủ ngáy hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày.

Bác sĩ Lu Qi, giáo sư tại Trường Y tế Công cộng và Y học Nhiệt đới Đại học Tulane ở New Orleans và là tác giả chính của nghiên cứu cho biết: các hành vi tạo nên thói quen ngủ lành mạnh trong nghiên cứu này đã được chứng minh là có liên quan với việc cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của suy tim, bao gồm giảm cholesterol LDL (có hại) và giảm viêm, cũng như cải thiện mức cholesterol HDL (có lợi) và huyết áp.

“Những yếu tố này có thể góp phần vào mối quan hệ có lợi giữa thói quen ngủ lành mạnh và giảm nguy cơ suy tim,” bác sĩ Qi nói.

Mối liên hệ giữa thói quen ngủ và nguy cơ mắc bệnh tim

Giấc ngủ ngon giúp bảo vệ trái tim (Ảnh: Internet).

Những người tham gia nghiên cứu nói trên đến từ UK Biobank, một chương trình nghiên cứu sức khỏe quốc tế chuyên thu thập các mẫu máu, nước tiểu và nước bọt cùng với thông tin sức khỏe chi tiết để nghiên cứu về nhiều bệnh khác nhau. Họ có độ tuổi từ 37 đến 73 ở thời điểm bắt đầu tham gia vào chương trình, tức là khoảng năm 2006–2010.

Sau khi đã loại trừ những người được chẩn đoán suy tim và những người không có đầy đủ thông tin về giấc ngủ, còn lại tổng cộng 408.802 người tham gia vào nghiên cứu này.

Thông tin về các hành vi liên quan đến giấc ngủ được thu thập thông qua bảng câu hỏi mà những người tham gia phải hoàn thành khi bắt đầu thử nghiệm. Số điểm để đánh giá giấc ngủ lành mạnh được xác định thông qua các yếu tố sau:

Thời gian ngủ theo khuyến nghị: 7 đến 8 giờ mỗi đêm
Dậy sớm vào buổi sáng (điều này được coi là tốt hơn so với những người thuộc nhóm thức đêm ngủ ngày)
Không bao giờ hoặc hiếm khi hoặc chỉ thỉnh thoảng có các triệu chứng mất ngủ
Không ngáy khi ngủ
Không buồn ngủ quá mức vào ban ngày

Buồn ngủ vào ban ngày cũng là dấu hiệu của thói quen ngủ không tốt (Ảnh: Internet).

Những người tham gia được theo dõi trung bình 10 năm, và trong khoảng thời gian đó có 5.221 trường hợp bị suy tim. Sau khi điều chỉnh nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, chủng tộc, giới tính và tình trạng sức khỏe vốn có, kết quả cho thấy những người có điểm số giấc ngủ cao nhất có nguy cơ suy tim thấp hơn 42% so với những người có thói quen ngủ không lành mạnh.

Các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu sâu hơn về từng hành vi ngủ cụ thể và phát hiện ra những điều sau:

Những người dậy sớm có nguy cơ suy tim thấp hơn 8%.
Ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày giúp giảm 12% nguy cơ suy tim.
Những người không bị mất ngủ thường xuyên có nguy cơ suy tim thấp hơn 17%.
Những người nói rằng không bị buồn ngủ vào ban ngày có nguy cơ suy tim thấp hơn 34%.

Ngủ không tốt ảnh hưởng ra sao đến sức khỏe tim mạch?

Michael V. Genuardi, bác sĩ tim mạch chuyên về suy tim tại Penn Medicine ở bang Philadelphia (Mỹ) cho biết, nghiên cứu nói trên cũng thống nhất với các kết quả khác cho thấy mối liên quan giữa giấc ngủ kém chất lượng với các bệnh tim mạch, bao gồm rối loạn nhịp tim và bệnh mạch vành – những tình trạng có thể dẫn đến suy tim.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tác hại của giấc ngủ không tốt đối với sức khỏe tim mạch (Ảnh: Internet).

Bác sĩ Genuardi cho biết thêm, ngáy khi ngủ và buồn ngủ ban ngày cũng có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Theo một bản đánh giá được công bố vào năm 2018 trên Tạp chí Hiệp hội Tim Mỹ, chứng ngưng thở khi ngủ có liên quan đến tăng huyết áp, đau tim, đột quỵ và suy tim.

Theo bác sĩ Genuardi, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn dường như ảnh hưởng đến nhiều quá trình khác nhau trong cơ thể vẫn chưa được hiểu rõ, có thể liên quan đến tình trạng viêm mãn tính và căng thẳng mãn tính mà những người ngủ kém mắc phải theo thời gian.

Hướng dẫn hiện nay của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Mỹ (CDC) khuyến cáo rằng người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Theo CDC, tình trạng thiếu ngủ thường xuyên có liên quan đến các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim và tiểu đường.

Ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm có lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất (Ảnh: Internet).

Ngủ quá nhiều cũng có thể gây hại

Điều thú vị là nghiên cứu nói trên đã xác định được những người ngủ lâu, tức là tự nhận ngủ hơn 8 tiếng một đêm, cũng có nguy cơ mắc bệnh. Bác sĩ Genuardi nói: “Điều đó đã xuất hiện trong các nghiên cứu khác trước đây – chúng ta thấy rằng ngủ quá nhiều đến 8, 9, 10 tiếng hoặc hơn có liên quan đến sức khỏe tim mạch kém và các hậu quả khác”.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2019 trên Tạp chí Tim Châu Âu cho thấy ngủ nhiều hơn 6 đến 8 tiếng mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch cao hơn.

Ngủ quá nhiều cũng không tốt cho sức khỏe (Ảnh: Internet).

Bác sĩ Genuardi cho biết nguyên nhân của hiện tượng này vẫn chưa được làm rõ. Theo ông, một phần có thể là do thói quen nằm trên giường lâu hơn liên quan đến các bệnh mãn tính, trầm cảm hoặc những vấn đề sức khỏe khác.

Một điều mà nghiên cứu không chứng minh được đầy đủ là: liệu những người có giấc ngủ kém dễ mắc bệnh tim hơn, hay là những người mắc bệnh tim tiềm ẩn dễ gặp các vấn đề về giấc ngủ hơn. Nói cách khác: ngủ không ngon dẫn đến suy tim, hay suy tim khiến người ta ngủ không ngon? Hay là cả hai đều có thể đúng?

Bác sĩ Qi nói rằng có thể có mối quan hệ hai chiều giữa suy tim và ngủ kém. Tuy nhiên nghiên cứu của họ được thiết kế để đi từ giấc ngủ dẫn đến dự đoán nguy cơ mắc bệnh. Kết quả của nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ảnh hưởng đến suy tim chứ không phải chiều ngược lại.

Làm sao để có giấc ngủ ngon và giảm nguy cơ mắc bệnh tim?

Giấc ngủ ngon mỗi ngày là mơ ước của nhiều người trong xã hội hiện nay (Ảnh: Internet).

Theo bác sĩ Genuardi, nghiên cứu này cung cấp bằng chứng thuyết phục rằng thói quen ngủ tốt có thể làm giảm nguy cơ suy tim. Tỷ lệ mắc suy tim giảm hơn 40% là rất lớn, điều này thực sự đáng chú ý. Vậy kết quả này có thể ứng dụng trong thực tế như thế nào?

Bác sĩ Genuardi đưa ra lời khuyên: hãy dậy sớm vào buổi sáng, ngủ từ 7 đến 8 tiếng và tìm cách giải quyết các vấn đề như mất ngủ, ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ. Nếu tập được những thói quen đó, sức khỏe tim mạch của bạn trong tương lai có thể sẽ tốt hơn so với những người có thói quen ngủ không tốt.

Giấc ngủ ngon giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn vào hôm sau (Ảnh: Internet).

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ khuyên chúng ta nên áp dụng những thói quen sau đây mỗi đêm để có giấc ngủ ngon hơn:

Không dùng các thiết bị có màn hình điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ máy tính bảng, máy tính và điện thoại có thể làm xáo trộn nhịp sinh học của cơ thể và ức chế sản xuất melatonin, một loại hormone giúp tạo giấc ngủ.
Giảm ánh sáng của môi trường xung quanh để kích thích sản xuất melatonin và báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
Thư giãn sau một ngày dài. Các bài tập thể dục nhẹ nhàng, nghe nhạc êm dịu hoặc đọc sách đều có thể giúp bạn thư giãn tâm trí mình để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Như vậy là bạn đã có thêm một lý do để đi ngủ đều đặn mỗi ngày rồi, đó là để bảo vệ trái tim và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim nguy hiểm. Hãy luôn dành thời gian để chăm sóc cơ thể mình đúng cách mỗi ngày bạn nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!