9 lợi ích của việc đi bộ sau khi ăn

1. Giảm đầy hơi và chướng bụng

Sau khi ăn no, cơ thể cần thời gian để xử lý thức ăn và một chút vận động nhẹ sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Việc đi bộ thúc đẩy nhu động ruột, giảm cảm giác nặng bụng, ợ hơi hay khó chịu ở dạ dày.

Một nghiên cứu cho thấy những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) khi tăng số bước đi hằng ngày từ 4.000 lên 9.500 đã giảm 50% triệu chứng khó chịu. Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, đi bộ 10-15 phút sau bữa ăn trong vòng một tháng giúp giảm hẳn tình trạng đầy hơi và chướng bụng – thậm chí hiệu quả hơn cả dùng thuốc hỗ trợ tiêu hóa.

2. Điều hòa đường huyết

Với những người mắc tiểu đường hoặc dễ tăng đường huyết sau ăn, đi bộ ngắn là một “liều thuốc” tự nhiên. Một nghiên cứu ở người bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy, đi bộ 10 phút sau mỗi bữa giúp ổn định lượng đường hiệu quả hơn so với việc tập một lần 30 phút/ngày.

Điều này xảy ra vì vận động ngay sau ăn giúp cơ thể sử dụng glucose làm năng lượng, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt.

3. Cải thiện giấc ngủ

Nếu bạn thường trằn trọc khó ngủ, hãy thử đi bộ buổi tối. Những người đi bộ trung bình trên 7.000 bước/ngày thường ngủ sâu và ngon hơn. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy, đạt mốc 10.000 bước/ngày giúp rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ.

Đi bộ nhẹ nhàng gần giờ ngủ còn giúp cải thiện “hiệu quả giấc ngủ” – tức là thời gian ngủ thực sự so với thời gian nằm trên giường.

4. Giảm huyết áp

Đi bộ đều đặn sau ăn cũng mang lại lợi ích cho huyết áp. Một chương trình tập luyện dành cho người ít vận động bị tăng huyết áp đã chứng minh hiệu quả điều hòa huyết áp rõ rệt. Thậm chí, chỉ cần ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày cũng giúp giảm huyết áp tâm trương ở những người tiền tăng huyết áp.

5. Hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Đi bộ không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp cải thiện tâm trạng. Các nghiên cứu cho thấy:

• Đi bộ nhanh khoảng 1,25 giờ mỗi tuần giúp giảm 18% nguy cơ trầm cảm.
• Tăng lên 2,5 giờ/tuần, nguy cơ giảm tới 25%.

Nguyên nhân là vì vận động giúp cơ thể giải phóng endorphin – “hormone hạnh phúc” – và giảm căng thẳng. Bạn có thể chia nhỏ thành các buổi đi bộ 20-30 phút sau bữa ăn, 5 ngày/tuần để duy trì lợi ích.

6. Tăng cường tiêu hóa

Đi bộ kích thích dạ dày và ruột, giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn trong hệ tiêu hóa. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người ít vận động hoặc mắc hội chứng ruột kích thích.

Đi dạo sau bữa tối không chỉ giảm cảm giác nặng bụng mà còn giúp cơ thể xử lý thức ăn hiệu quả, hạn chế nguy cơ khó tiêu.

7. Giảm nguy cơ bệnh tim

Tập thể dục thường xuyên, dù chỉ là đi bộ, có thể giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol “xấu” (LDL), đồng thời hạ nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Đơn giản nhất, bạn có thể đi bộ nhanh 10 phút sau bữa ăn, lặp lại 3 lần/ngày và duy trì 5 ngày/tuần – vừa đáp ứng khuyến nghị hoạt động thể chất vừa bảo vệ trái tim.

8. Hỗ trợ giảm cân

Nếu muốn kiểm soát cân nặng, đi bộ sau bữa ăn là lựa chọn tuyệt vời. Một nghiên cứu cho thấy những người đi bộ 25 phút, 2 lần/ngày giảm cân và giảm vòng eo hiệu quả hơn so với nhóm đi bộ 50 phút một lần.

Chia nhỏ thời gian vận động không chỉ dễ duy trì mà còn giúp đốt năng lượng nhiều lần trong ngày.

9. Giúp phá vỡ lối sống ít vận động

Thói quen ngồi lâu sau ăn, đặc biệt là buổi tối, có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ tuần hoàn. Chỉ cần một vòng đi bộ ngắn trước khi “cắm rễ” trên ghế sofa cũng giúp cơ thể giảm bớt tác hại của việc ngồi lâu.

5 mẹo để đi bộ sau ăn hiệu quả hơn

Chọn thời gian hợp lý

Thức ăn cần khoảng 4 giờ để tiêu hóa hoàn toàn nhưng bạn không cần đợi lâu đến vậy. Phần lớn mọi người cảm thấy thoải mái nhất khi bắt đầu đi bộ nhanh khoảng 30–60 phút sau bữa ăn chính. Với bữa ăn nhẹ, bạn có thể bắt đầu sớm hơn.

Điều chỉnh thời lượng

Nếu mới bắt đầu, hãy đi từ 2–5 phút sau ăn, rồi tăng dần lên 10 phút. Mục tiêu lý tưởng là 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần để đáp ứng khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Đầu tư giày phù hợp

Một đôi giày đi bộ êm ái, vừa vặn sẽ giúp bạn thoải mái và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy nhớ thay giày sau mỗi 640–1.100km (khoảng 6–12 tháng sử dụng).

Tăng tốc độ dần dần

Khi đã quen, bạn có thể nâng tốc độ từ 4,8 km/h lên khoảng 8,9 km/h để gia tăng lợi ích. Việc này tương đương với hiệu quả của chạy bộ trong cải thiện tuần hoàn, giảm cholesterol xấu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe tinh thần.

Duy trì đều đặn

Bí quyết quan trọng nhất là biến đi bộ sau ăn thành một phần tự nhiên trong thói quen hằng ngày. Bạn có thể tận dụng khoảng thời gian này để nghe nhạc, trò chuyện hoặc quan sát xung quanh – khiến việc tập luyện trở nên dễ chịu và đáng mong đợi hơn.

Bạn có thể quan tâm:

• 7 nguyên nhân gây tăng áp động mạch phổi (PAH) thường gặp
• 15 loại thực phẩm giúp giảm cortisol tự nhiên: Bí quyết ăn uống để bớt căng thẳng
• Lợi ích sức khỏe của rượu vang đỏ: Những điều bạn nên biết

Tại sao chúng ta nên đi bộ sau bữa ăn?

Trong nhiều thế kỷ, người dân ở vùng Địa Trung Hải thường đi dạo xung quanh sau những bữa ăn của họ, như đi đến quảng trường hay công viên công cộng để gặp hàng xóm và trò chuyện cùng nhau. Đi bộ gần như là một phần của lối sống ở đó và được coi là nền tảng của chế độ sống lành mạnh ở Địa Trung Hải.

Đó là một trong những lý do mà các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều căn bệnh như tiểu đường, cholesterol cao, bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư – đồng thời giúp xương chắc khỏe, cải thiện sức khỏe não bộ, ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và trầm cảm, giúp giảm cân một cách lành mạnh.

Vì vậy đi dạo sau bữa ăn là việc hết sức cần thiết – nó có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn.

Theo một nghiên cứu vào năm 2022 trên tạp chí Sports Medicine, việc đi bộ sau bữa ăn không cần chiếm nhiều thời gian của bạn: đi bộ chỉ cần ít nhất từ ​​hai đến năm phút vẫn có thể mang lại hiệu quả.

Đồng tác giả nghiên cứu Aidan Buffey, tiến sĩ tại khoa Khoa học Thể dục và Thể thao tại Đại học Limerick ở Ireland, cho biết: đứng lên sau khi ăn cũng có thể có tác dụng nhưng không bằng đi bộ.

“Việc đứng ngắt quãng trong ngày và sau bữa ăn làm giảm lượng glucose trung bình 9,51% so với việc ngồi kéo dài. Tuy nhiên, việc đi bộ với cường độ ánh sáng không liên tục trong ngày làm giảm lượng glucose nhiều hơn, trung bình 17,01% so với việc ngồi lâu”, Buffey khẳng định.

Ông nói thêm: “Điều này cho thấy rằng việc ngừng ngồi lâu bằng cách đứng và đi bộ nhẹ nhàng suốt cả ngày có lợi cho đường huyết”.

Tác dụng của việc đi bộ sau bữa ăn

Giúp lượng đường trong máu giảm dần

Trong nghiên cứu được công bố vào tháng 2/2022, những người tham gia được yêu cầu đứng hoặc đi bộ từ 2 đến 5 phút cứ sau 20 đến 30 phút trong suốt cả ngày.

Tổng hợp kết quả của 7 nghiên cứu cho thấy tổng thời gian hoạt động trong suốt quá trình đánh giá là khoảng 28 phút với thời gian đứng và đi bộ kéo dài từ 2 đến 5 phút.

Phân tích cho thấy việc đứng tốt hơn trong việc làm giảm lượng đường trong máu so với việc đi thẳng đến ghế dài để ngồi, nhưng nó không giúp giảm lượng insulin trong máu.

Tuy nhiên, nếu mọi người đi bộ một đoạn ngắn sau khi ăn, lượng đường trong máu của họ sẽ giảm dần dần và mức insulin của họ ổn định hơn so với khi đứng hoặc ngồi.

Các chuyên gia cho biết, việc giữ cho lượng đường trong máu không tăng đột biến là điều tốt cho cơ thể vì lượng đường tăng đột biến và giảm nhanh có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường trong máu sẽ tăng đột biến trong vòng 60 đến 90 phút sau khi ăn, vì vậy tốt nhất bạn nên vận động ngay sau khi kết thúc bữa ăn.

Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Việc vận động giúp ích cho cơ thể như thế nào? Cơ bắp cần glucose để hoạt động, vì vậy vận động giúp loại bỏ đường trong máu. Đó là lý do tại sao nhiều vận động viên chạy bộ thường nạp carbohydrate trước khi chạy marathon hoặc chạy đua.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Mỹ (CDC) cho biết: “Những người hoạt động thể chất khoảng 150 phút mỗi tuần có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 33% so với những người không hoạt động thể chất”. Do vậy nhiều người Mỹ đặt ra tiêu chuẩn hoạt động thể chất tối thiểu cho chính họ là 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải và hai ngày hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần.

Như vậy, điều đó có nghĩa là nếu bạn thức dậy và vận động chỉ 21,43 phút mỗi ngày trong tuần, bạn sẽ giảm được 1/3 nguy cơ tử vong vì bất cứ điều gì.

Giúp phòng tránh nhiều bệnh

Việc giảm và làm sạch lượng đường trong máu bằng việc đi bộ vài phút sau bữa ăn cũng cho thấy những kết quả đáng tin trong việc giảm thiểu các căn bệnh thường gặp của cơ thể con người, ví dụ:

• Tiểu đường
• Tăng cholesterol
• Bệnh tim
• Đột quỵ
• Một số bệnh ung thư…

Giúp tăng cường sức khỏe

Tác dụng giúp cơ thể khỏe mạnh của việc vận động là không thể chối cãi với hàng loạt các nghiên cứu. Việc vận động một cách điều độ hằng ngày, đặc biệt là sau khi ăn xong làm cho xương chắc khỏe hơn, não bộ hoạt động năng suất hơn, nhớ lâu hơn, tâm trạng phấn chấn và có lợi cho hệ thống thần kinh.

Làm thế nào để vận động đúng cách sau bữa ăn?

Sau bữa ăn, dạ dày được tiếp thụ một lượng thức ăn và thực hiện quá trình tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng. Những điều cần lưu ý sau bữa ăn:

• Vận động nhẹ nhàng: đi bộ nhẹ nhàng, đi dạo xung quanh, hít thở không khí trong vài phút
• Tránh chạy, nhảy, hoạt động mạnh vì điều này có thể khiến bạn bị tức ruột
• Không nằm ngay sau khi ăn để thức ăn được tiêu hóa nhanh chóng, tránh bị đầy hơi, chướng bụng,…

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Bí quyết tập Yoga tại nhà hiệu quả và những lợi ích cho sức khỏe của bạn
• Tập thể dục kết hợp dinh dưỡng: Tăng cơ bắp và đốt mỡ cùng lúc

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!