deadlift – BlogAnChoiBlog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.2025-08-29T11:03:23Zhttps://bloganchoi.com/feed/atom/aozora<![CDATA[5 bài tập đơn giản nhẹ nhàng giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho người trên 40 tuổi]]>https://bloganchoi.com/?p=9247532025-08-29T11:03:23Z2025-08-29T11:03:23ZKhi bắt đầu bước vào tuổi trung niên, nhiều người e ngại việc tập luyện cơ bắp vì sợ chấn thương. Tuy nhiên có nhiều bài tập đơn giản và nhẹ nhàng vẫn giúp ích rất nhiều cho việc tăng cơ bắp, tăng cường năng lượng và duy trì hiệu suất cao cho cơ thể ở độ tuổi ngoài 40. Những bài tập này hiệu quả vì chúng tập trung vào chất lượng hơn là kỹ thuật phức tạp, thử thách cơ bắp của bạn với những động tác có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày, cải thiện tư thế và tạo tiền đề cho sự tiến bộ ổn định mà không gây mệt mỏi như khi tập nặng.
Đối với việc tập luyện thì sự kiên trì quan trọng hơn là chạy theo số lượng, và đó chính là lý do những bài tập đơn giản này được nhiều người lựa chọn. Chúng hiệu quả, hiệu suất cao và linh hoạt để phù hợp với bất kỳ lịch tập nào, bất kể bạn tập ở nhà hay tại phòng gym.
Dưới đây là 5 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không gây ra những biến chứng không cần thiết. Bạn sẽ biết cách thực hiện chúng một cách chính xác, cách nâng cao trình độ và lý do tại sao các bài tập này nên là nền tảng cho việc tập luyện của bạn sau 40 tuổi.
Squat 1 chân kiểu Bulgaria
Squat 1 chân kiểu Bulgaria là một trong những bài tập thân dưới hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện sau 40 tuổi. Không giống như các bài tập squat nặng gây áp lực lên cột sống, động tác này thử thách từng chân một cách độc lập, xây dựng sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng. Nó cũng buộc phần cơ lõi phải hoạt động để giữ cơ thể đứng thẳng, giúp cải thiện tư thế và khả năng vận động tổng thể. Theo thời gian, nó sẽ giúp phát triển cơ tứ đầu đùi và cơ mông mạnh mẽ, đồng thời bảo vệ các khớp của bạn.
Squat 1 chân kiểu Bulgaria (Ảnh: Internet)
Các cơ được tập luyện: Cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo, cơ lõi
Cách thực hiện:
Đứng cách ghế dài một khoảng hoặc bước lên với hai chân rộng bằng hông.
Đặt mu bàn chân sau lên ghế dài phía sau bạn.
Giữ ngực thẳng và siết chặt cơ lõi.
Hạ đầu gối phía sau xuống sàn bằng cách gập chân trước khoảng 90 độ.
Nhấn gót chân trước để trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện tất cả các rep ở một chân trước khi đổi bên.
Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân. Nghỉ 60 đến 75 giây giữa các hiệp.
Các biến thể: Squat 1 chân kiểu Bulgarian kèm tạ
Lưu ý về tư thế: Giữ đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Nếu đầu gối bị lệch về phía trước hoặc xoay vào trong thì hãy điều chỉnh tư thế để duy trì sự thẳng hàng.
Hít xà
Hít xà giúp tăng cường sức mạnh thân trên theo cách mà ít bài tập nào khác có thể làm được. Nó rèn luyện đồng thời các cơ lưng, tay và lực nắm, đồng thời thử thách sự ổn định của phần cơ lõi. Đối với nam giới và phụ nữ trên 40 tuổi, việc duy trì sức kéo là điều cần thiết cho tư thế, vai chắc khỏe và sự cân bằng cơ bắp tổng thể. Bài tập này mang lại sức mạnh chức năng tốt hơn nhiều so với động tác chèo thuyền.
(Ảnh: Internet)
Các cơ được rèn luyện: Cơ lưng rộng, cơ nhị đầu, cơ delta sau, cơ lõi
Cách thực hiện:
Nắm thanh xà đơn rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra trước.
Treo người với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và siết chặt cơ lõi.
Kéo ngực lên về phía thanh xà bằng cách đẩy khuỷu tay xuống dưới và ra sau.
Tạm dừng một chút ở vị trí cao nhất khi cằm bạn vừa chạm thanh xà.
Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Các biến thể: Kéo xà đơn có hỗ trợ bằng dây kháng lực, kéo xà đơn có tạ
Lưu ý về tư thế: Tránh co vai về phía tai. Giữ vai hạ xuống và ra sau để bảo vệ cổ và tối đa hóa sự vận động của lưng.
Bài tập mang tạ đi bộ
Mang vác vật nặng là một trong những cách thiết thực nhất để tăng cường sức mạnh sau 40 tuổi. Bài tập mang tạ đi bộ giúp phát triển lực nắm tay, vai, cơ cầu vai và cơ lõi cùng một lúc. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức bền và sự ổn định, có thể áp dụng trực tiếp vào các công việc hàng ngày như nâng đồ đạc, mang hành lý, thậm chí là bế trẻ em. Không giống như bài tập deadlift nặng, bài tập này thử thách bạn với ít áp lực lên cột sống hơn nhưng mang lại hiệu quả toàn thân.
(Ảnh: Internet)
Các cơ được rèn luyện: Cẳng tay, cơ thang, vai, cơ lõi, cơ mông
Cách thực hiện:
Cầm một cặp tạ đơn hoặc tạ ấm nặng và đứng thẳng.
Siết cơ lõi và giữ vai về phía sau.
Bước về phía trước theo đường thẳng trong khi vẫn giữ tư thế như trên.
Tiếp tục bước đi với một khoảng cách hoặc thời gian nhất định.
Đặt tạ xuống một cách an toàn và đặt lại vị trí cũ trước khi lặp lại hiệp tiếp theo.
Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 45 giây. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Các biến thể: Đi bộ mang tạ một tay, đi bộ mang tạ qua đầu
Lưu ý về tư thế: Giữ xương sườn thẳng hàng với hông. Nếu bạn nghiêng người quá nhiều sang một bên, hãy giảm tạ và tập trung vào việc kiểm soát tư thế.
Chống đẩy
Chống đẩy tuy đơn giản nhưng vẫn là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển sức mạnh của cơ ngực, cơ tam đầu và cơ lõi. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự ổn định của vai và có thể được thực hiện liên tục, khiến nó trở nên lý tưởng cho việc tập luyện sau 40 tuổi. Không giống như bài tập đẩy tạ nặng, chống đẩy giúp giảm áp lực lên cơ khớp mà vẫn phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh đẩy.
(Ảnh: Internet)
Các nhóm cơ được rèn luyện: Ngực, cơ tam đầu, vai và cơ lõi0.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai.
Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
Hạ ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay.
Đẩy lòng bàn tay để trở về vị trí ban đầu.
Giữ khuỷu tay tạo với thân mình một góc khoảng 45 độ.
Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 20 lần. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Các biến thể: Chống đẩy nghiêng, chống đẩy có tạ.
Lưu ý về tư thế: Sử dụng cơ mông và cơ lõi để giữ hông không bị hạ xuống hoặc nâng lên. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một tấm ván thẳng vững chắc.
Bài tập Deadlift kiểu Romania (RDL)
Bài tập Deadlift kiểu Romania giúp tăng cường chuỗi cơ phía sau của cơ thể – yếu tố quan trọng để duy trì sức mạnh, thể lực và tránh chấn thương sau tuổi 40. Bằng cách tập trung vào việc gập hông, bài tập này tác động vào gân kheo và cơ mông đồng thời giúp lưng dưới của bạn tránh khỏi áp lực nặng của các bài tập deadlift truyền thống. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chức năng và bảo vệ khả năng vận động của bạn khi đã có tuổi.
(Ảnh: Internet)
Các cơ được rèn luyện: Gân kheo, mông, lưng dưới, cẳng tay.
Cách thực hiện:
Cầm tạ đòn hoặc tạ đơn trước đùi.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
Gập hông, hạ tạ xuống đùi về phía giữa cẳng chân.
Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ lõi trong suốt động tác.
Đẩy mạnh gót chân và siết chặt cơ mông để trở lại tư thế đứng.
Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần. Nghỉ 75 giây giữa các hiệp.
Các biến thể: Deadlift Romania một chân, Deadlift Romania với tạ ấm, Deadlift Romania với dây kháng lực.
Lưu ý về tư thế: Đẩy hông ra sau thay vì gập người ở eo. Hãy tưởng tượng đưa mông về phía bức tường ở phía sau.
Lưu ý để tập luyện tốt nhất sau tuổi 40
Các bài tập phù hợp sẽ tạo tiền đề, nhưng cách bạn xây dựng kế hoạch tập luyện mới quyết định kết quả, đặc biệt là sau 40 tuổi. Hãy tập trung vào quá trình phục hồi của cơ thể, độ chính xác và tính nhất quán để đảm bảo rằng các bài tập giúp tăng cường sức mạnh mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Với một kế hoạch rõ ràng, bạn có thể tiếp tục tăng cơ, bảo vệ khớp và tận hưởng việc tập luyện trong nhiều năm nữa.
Ưu tiên phục hồi: Hãy coi giấc ngủ, khả năng vận động và dinh dưỡng quan trọng không kém các bài tập.
Nắm vững tư thế đúng: Kỹ thuật tốt cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn mà không gặp chấn thương.
Duy trì sự nhất quán: Những nỗ lực nhỏ và đều đặn sẽ mang lại kết quả lớn hơn so với việc tập nặng nhưng rời rạc.
Kết hợp sức mạnh và khả năng vận động: Kết hợp các bài tập ổn định với bài tập sức mạnh giúp cơ thể bạn dẻo dai.
Tiến bộ dần dần: Tăng dần mức tạ, số rep hoặc thời gian chịu lực theo từng bước nhỏ và đều đặn.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Linhlinh<![CDATA[10 bài tập thể dục đơn giản cho xương chắc khỏe bất chấp tuổi tác]]>https://bloganchoi.com/?p=8352732024-03-21T11:16:40Z2024-03-21T11:16:40ZQuá trình lão hóa khiến cơ thể mất đi độ linh hoạt và dẻo dai, sức khỏe xương cũng bắt đầu suy giảm và cảm thấy khó vận động. May mắn là bạn có thể ngăn chặn điều đó bằng cách tập thể dục thường xuyên. Dưới đây là 10 bài tập thể dục cho xương chắc khỏe giúp bạn duy trì khả năng vận động khi cơ thể bắt đầu có tuổi.
Xương của chúng ta bị giảm mật độ một cách tự nhiên khi cơ thể già đi, khiến chúng dễ bị chấn thương và thậm chí bị gãy. May mắn thay, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể giúp làm chậm quá trình này và giữ cho xương của bạn chắc khỏe dài lâu. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi vì sức khỏe của xương trở thành yếu tố quan trọng để duy trì chất lượng cuộc sống.
Theo các chuyên gia, bất kể khả năng vận động của bạn như thế nào, các bài tập sau đây có thể giúp xương của bạn duy trì độ chắc khỏe khi bạn già đi.
Đi bộ nhanh
Đi bộ là bài tập đơn giản cho tất cả mọi người (Ảnh: Internet)
Đi bộ là một bài tập cường độ thấp tuyệt vời, tác động nhẹ nhàng lên các khớp và có thể thực hiện ở bất cứ nơi. Bài tập này giúp củng cố xương ở vùng chân, hông và cột sống thấp của bạn, giảm nguy cơ gãy xương và cải thiện sức khỏe tổng thể của xương.
Các chuyên gia khuyến cáo hãy đặt mục tiêu đi bộ nhanh ít nhất 30 phút, 5 lần mỗi tuần. Chạy bộ có thể mang lại lợi ích tăng cường sức khỏe xương thậm chí còn lớn hơn so với đi bộ do tác động mạnh hơn.
Leo cầu thang
Bài tập leo cầu thang (Ảnh: Internet)
Leo cầu thang là một bài tập tim mạch đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh của xương, đặc biệt là ở chân và hông. Các chuyên gia cho biết rằng leo cầu thang tác động đến nhiều nhóm cơ và xương của bạn, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng cầu thang ở nhà, nơi làm việc hoặc tìm máy leo bậc thang ở phòng tập.
Nhảy và khiêu vũ
Nhảy múa là bài tập tốt cho xương (Ảnh: Internet)
Nhảy múa không chỉ là một cách vui vẻ và năng động để thư giãn tinh thần. Theo một nghiên cứu năm 2023, khiêu vũ có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương khi bạn già đi.
Nhảy và khiêu vũ sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau để chịu đựng trọng lượng cơ thể của bạn trong khi di chuyển theo nhịp điệu âm nhạc. Các chuyên gia cho rằng một số kiểu nhảy như salsa, hip-hop hoặc Zumba có thể đặc biệt hiệu quả đối với sức khỏe của xương.
Chơi tennis
Chơi tennis giúp xương chắc khỏe (Ảnh: Internet)
Chơi tennis cũng là một bài tập tuyệt vời cho xương khớp vì nó bao gồm nhiều hoạt động chạy, nhảy và đổi hướng nhanh chóng. Các chuyên gia giải thích rằng các môn thể thao như tennis bao gồm các chuyển động và tác động nhanh từ mặt đất, vì vậy có thể giúp xương chắc khỏe, đặc biệt là ở chân và phần trên của cơ thể.
Squat
Động tác squat (Ảnh: Internet)
Squat là một bài tập tổng hợp cơ bản giúp tăng cường cơ và xương ở phần dưới của cơ thể bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông. Bài tập này cũng có thể làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương bằng cách tăng cường khả năng giữ cân bằng và ổn định cơ thể.
Đứng hai chân rộng bằng vai và hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể đang ngồi trên ghế. Giữ ngực hướng thẳng ra trước và đầu gối thẳng hàng trên ngón chân. Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp với 60 giây nghỉ giữa các hiệp.
Động tác lunge
Bài tập lunge (Ảnh: Internet)
Đây là một trong những động tác tốt nhất để tăng cường sức khỏe xương vì nó tác động vào nhiều nhóm cơ bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông, giúp xương ở chân và hông của bạn chắc khỏe hơn.
Đứng hai chân rộng bằng hông, bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối đều gập góc 90 độ. Giữ đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối sau ngay trên sàn. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Deadlift với tạ
Deadlift với tạ (Ảnh: Internet)
Deadlift cũng là một bài tập tổng hợp tác động vào các cơ và xương ở vùng lưng dưới, chân và hông. Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ ở trước đùi. Giữ hông cố định, giữ lưng thẳng và hạ tạ xuống sàn, dừng lại khi tạ ở dưới đầu gối ở vùng giữa ống chân. Dồn lực vào gót chân để trở về tư thế đứng. Thực hiện 3 hiệp, từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp và nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Hít đất
Hít đất (Ảnh: Internet)
Bài tập cổ điển này giúp tăng cường cơ bắp ở ngực, vai và cơ tam đầu cánh tay, đồng thời tác động vào phần lõi và phần dưới của cơ thể giúp tăng cường xương chắc khỏe.
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng bằng vai. Hạ cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy lên trở lại. Siết chặt cơ thể trong toàn bộ quá trình chuyển động. Thực hiện 3 hiệp, từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp với thời gian nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Nằm đẩy tạ
Nằm đẩy tạ (Ảnh: Internet)
Bài tập này giúp tăng cường xương ở phần thân trên của bạn. Nằm trên ghế và cầm một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước. Để các quả tạ nằm ngang ngực, đẩy tạ lên trên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó hạ chúng xuống trở lại để ngang ngực. Thực hiện 3 hiệp, từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp và nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây.
Bước lên
Bài tập bước lên (Ảnh: Internet)
Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng sức mạnh của xương ở chân và hông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cơ thể. Sử dụng một bậc thang hoặc bệ, bước lên bằng một chân, dồn lực vào gót chân đó để nâng cơ thể lên. Bước xuống và lặp lại với chân kia. Có thể dùng tạ hoặc không. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi chân, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Linhlinh<![CDATA[Các bài tập cho lưng săn chắc và thon gọn, giảm mỡ lưng tạo dáng đẹp cho chị em]]>https://bloganchoi.com/?p=8156582024-03-03T15:56:01Z2024-03-03T15:56:01ZGiảm mỡ lưng và tăng cơ bắp săn chắc ở vùng lưng không chỉ giúp bạn có dáng đẹp mà còn cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể. Dưới đây là những bài tập giúp làm săn chắc và tăng cường cơ bắp ở lưng, giảm mỡ thừa. Hãy kết hợp các bài tập hiệu quả này vào thói quen tập luyện của bạn để có được vóc dáng thon gọn, săn chắc hơn.
Bài tập 1: Kéo xà
Kéo xà là bài tập cổ điển tác động vào lưng trên, vai và cánh tay. Các biến thể của bài tập này có thể làm săn chắc các cơ ở vùng lưng một cách hiệu quả.
1. Kéo xà tay rộng
Kéo xà tay rộng (Ảnh: Internet)
Nắm lấy thanh xà với hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Treo người với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hãy sử dụng cơ lưng và kéo cơ thể lên trên cho đến khi cằm chạm hoặc vượt qua thanh xà. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
2. Kéo xà ngược tay
Nắm chặt thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía mặt bạn và hai tay rộng bằng vai. Treo người với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Kéo người lên cho đến khi cằm qua xà, hạ người xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
3. Kéo xà tay dọc
Nắm thanh xà bằng cả hai tay. Kéo người lên về một phía, đưa vai đó về phía thanh xà. Hạ người xuống và lặp lại phía bên kia. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp cho mỗi bên.
Bài tập 2: Kéo tạ
Các bài tập kéo tạ nhắm vào cơ lưng giữa và lưng dưới, giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc các cơ này. Bài tập này cũng tác động vào phần cơ trung tâm để tăng thêm sự ổn định và cân bằng của cơ thể.
1. Kéo tạ nhỏ
Kéo tạ nhỏ (Ảnh: Internet)
Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay quay vào nhau. Gập người ở thắt lưng, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực cho đến khi thân gần như song song với mặt đất. Kéo thanh tạ về phía eo, ép hai bả vai lại với nhau. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp.
2. Kéo tạ lớn
Kéo tạ lớn (Ảnh: Internet)
Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, cầm một thanh tạ dài bằng cả 2 tay. Gập người ở hông, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực cho đến khi thân gần như song song với mặt đất. Kéo thanh tạ về phía eo, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
3. Kéo dây kháng lực
Buộc dây kháng lực ở độ cao ngang ngực. Cầm hai đầu dây với cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay quay vào nhau. Kéo dây về phía thắt lưng, ép chặt hai bả vai lại với nhau. Từ từ thả ra trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.
Bài tập 3: Kéo tạ xuống
Kéo tạ xuống là bài tập tuyệt vời để tác động vào cơ lưng rộng, góp phần tạo nên chiều rộng và độ săn chắc của lưng. Bài tập này có thể giúp giảm bớt mỡ lưng và tạo ra phần thân trên săn chắc hơn.
1. Kéo tạ xuống tay rộng
Kéo tạ xuống tay rộng (Ảnh: Internet)
Ngồi trên máy kéo tạ với đầu gối đặt dưới miếng đệm. Nắm chặt thanh đòn với hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước. Kéo thanh đòn xuống về phía ngực, ép chặt hai bả vai lại với nhau. Từ từ thả trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.
2. Kéo tạ xuống tay hẹp
Ngồi trên máy kéo tạ với đầu gối đặt dưới miếng đệm. Nắm chặt thanh đòn với hai tay hẹp hơn chiều rộng vai, lòng bàn tay hướng ra trước. Kéo thanh đòn xuống về phía ngực, tập trung vào cơ lưng giữa. Từ từ thả trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.
3. Kéo tạ xuống một tay
Gắn một tay cầm đơn vào máy kéo tạ. Ngồi vào máy với một đầu gối đặt dưới miếng đệm. Nắm chặt tay cầm bằng một tay, lòng bàn tay hướng ra trước. Kéo tay cầm xuống về phía ngực, tập trung vào cơ lưng. Từ từ thả tay cầm trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần với mỗi bên tay.
Bài tập 4: Deadlift
Deadlift là bài tập tổng hợp chủ yếu tác động vào lưng, cơ mông và gân kheo. Bổ sung các bài tập deadlift vào thói quen tập luyện của bạn có thể giúp tăng cường các cơ vùng lưng đồng thời tăng cường sức mạnh và sự ổn định tổng thể của lưng.
1. Deadlift thông thường
Deadlift thông thường (Ảnh: Internet)
Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt một thanh tạ trên mặt đất trước mặt. Gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng và ưỡn ngực để nắm thanh tạ bằng cả hai tay rộng hơn vai một chút. Sử dụng cơ lõi và tựa vào gót chân để nhấc thanh tạ lên khỏi mặt đất, đứng thẳng. Hạ thanh tạ trở lại mặt đất bằng cách gập hông và gập đầu gối. Thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 8 lần mỗi hiệp.
2. Deadlift kiểu Rumani
Deadlift kiểu Rumani (Ảnh: Internet)
Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm một thanh tạ dài hoặc quả tạ ở trước đùi với lòng bàn tay hướng về phía mình. Gập hông, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực trong lúc từ từ hạ tạ xuống đất và vẫn hơi gập đầu gối. Cảm nhận gân kheo căng ra khi hạ tạ xuống cho đến khi cảm thấy có lực kéo nhẹ. Sử dụng cơ gân kheo và cơ mông để trở về vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông ở phía trên. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.
3. Deadlift kiểu Sumo
Deadlift kiểu Sumo (Ảnh: Internet)
Đứng với hai chân rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài và đặt một thanh tạ trên mặt đất giữa hai chân. Nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về mình và hai tay ở bên trong chân. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và siết cơ, nâng thanh tạ bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối. Hạ thanh tạ xuống đất bằng cách gập hông và đầu gối. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp.
Bài tập 5: Duỗi lưng
Các bài tập này tập trung vào việc giảm mỡ lưng bằng cách tăng cường các cơ ở lưng trên và lưng dưới, giúp làm săn chắc toàn bộ vùng lưng.
1. Duỗi lưng trên ghế nghiêng
Nằm sấp trên một chiếc ghế nghiêng với đôi chân được cố định phía dưới và phần thân trên tự do. Khoanh tay trước ngực hoặc để tay ra sau đầu. Sử dụng cơ lưng dưới để nâng thân mình lên cho đến khi thẳng hàng với hông. Hạ người xuống một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.
2. Nằm nâng tạ qua đầu
Nằm nâng tạ qua đầu (Ảnh: Internet)
Nằm ngửa trên trên sàn, giữ tạ cao phía trên ngực, cánh tay hơi gập. Hạ tạ xuống ra phía sau đầu trong khi giữ cánh tay hơi gập. Đưa tạ về vị trí ban đầu bằng cơ lưng. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.
3. Duỗi lưng nâng cao
Nằm úp mặt trên ghế chuyên dụng với bàn chân được cố định ở dưới. Khoanh tay trước ngực hoặc để tay ra sau đầu. Sử dụng cơ lưng dưới để nâng phần thân trên bạn lên cho đến khi thẳng hàng với hông. Hạ người xuống một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Thùy Linh<![CDATA[Vì sao bạn nên chạy bộ và 10 bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ dành cho bạn]]>https://bloganchoi.com/?p=6784682023-05-28T03:43:02Z2023-05-22T00:40:12ZĐối với những ai đã và đang theo đuổi bộ môn chạy chắc đều gặp tình trạng về hiệu suất chạy bền của mình, việc này phụ thuộc chủ yếu vào quá trình luyện tập nhưng ngoài ra còn phụ thuộc vào các bài tập nền tảng mà những người chạy bộ cần phải luyện tập để tăng sức bền và tính linh hoạt cho cơ thể. Cùng BlogAnChoi điểm qua 10 bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ này và áp dụng ngay nhé!
Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho người chạy bộ
Chạy bộ là một bộ môn thể thao hiện đang được nhiều người lựa chọn nhất vì chúng mang đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích tốt để xây dựng nên một sức khỏe tốt. Và những lợi ích mà môn chạy bộ này mang lại có thể kể đến như:
Tăng cường các mô, cơ và xương của bạn
Cải thiện cơ chế sinh học, hiệu quả và kiểu chuyển động khi chạy thông qua tư thế
Tăng cường giao tiếp giữa hệ thống thần kinh và cơ bắp của bạn. Cơ bắp trở nên hiệu quả hơn trong việc tuyển dụng và kích hoạt để bạn có thể phối hợp tốt hơn và chạy nhanh hơn
Giảm tác động và căng thẳng lên khớp và xương của bạn
Cải thiện tâm trạng, lo lắng và sức khỏe tâm thần
Chạy bộ mang đến nhữnng lợi ích cực kỳ tốt cho sức khỏe (Ảnh: Internet)
Nên thực hiện các bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ như thế nào?
Sẽ có khá nhiều người cho rằng việc tập luyện các bài tập chạy bộ thì chỉ cần tập trung vào các nhóm cơ ở vùng chân hoặc tập các bài tập cho thân dưới là đủ. Ý kiến này đúng nhưng chưa đầy đủ, bởi vì chạy bộ là việc bạn đang chuyển động toàn bộ cơ thể chứ không chỉ vận động mỗi đôi chân của mình, bạn cũng cần phải tập luyện các nhóm cơ liên quan để duy trì được sự thăng bằng khi chạy bộ cũng như duy trì được sức bền cần thiết trong quá trình chạy.
Nên thực hiện các bài tập toàn thân bao gồm thân trên, thân dưới và các nhóm cơ hông để cải thiện hiệu suất chạy bộ tốt hơn (Ảnh: Internet)
Vì vậy khi tập luyện các bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ, bạn nên thực hiện bài tập dành cho thân trên, thân dưới và những nhóm cơ có yếu tố quyết định vào khả năng di chuyển của bạn như cơ hông hoặc cơ cốt lõi. Bạn không nên quá tập trung vào thân dưới hoặc chỉ tập trung vào cơ chân mà bỏ quên những phần khác, điều này đôi khi sẽ khiến bạn gặp những chấn thương trong quá trình tập luyện.
Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho thân dưới
Deadlift
Lợi ích mang đến: Deadlift là một trong những bài giúp tăng cường cơ chuỗi sau bao gồm cơ lưng, cơ cốt lõi, cơ mông và gân kheo của bạn. Bài tập này tác động khá hiệu quả cho thân dưới nên cực kỳ thích hợp dành cho những ai đang theo đuổi bộ môn chạy bộ này.
Bài tập Deadlift (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
Bạn đứng dang hai chân rộng hơn vai một chút, gập lưng cúi về phía trước và thẳng tay.
Cong đầu gối của bạn, nâng bằng lõi của bạn, sử dụng cơ xô của bạn và duy trì lưng phẳng.
Luôn bắt đầu với tư thế ưỡn ngực và hạ thấp mông, gồng toàn bộ cơ thể để chịu tác động của bài tập.
Bạn nên thực hiện động tác này trong mỗi set tập của mình từ 10-15 lần.
Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:
Box step-ups
Lợi ích mang đến: Bài tập này giúp tác động mạnh mẽ đến cơ bắp chân và các nhóm cơ liên quan của bạn khá hiệu quả. Đồng thời góp phần tăng tính linh hoạt và độ bật của chân bạn.
Bài tập Box step-ups (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
Bạn cần chuẩn bị một bục có độ cao vừa phải (không quá cao cũng không quá thấp).
Bạn bước chân và giữ cho đầu gôi và mũi chân thành một đường thẳng.
Lưu ý là đầu gối phải vuông góc với mặt phẳng và giữ thẳng. Không để đầu gối di chuyển trong khi bạn bước chân còn lại lên.
Lợi ích mang lại: Bài tập này tác động vào các cơ cốt lõi, cơ gập hông, cơ mông và cơ chân của bạn, đồng thời cải thiện sự cân bằng, ổn định và phối hợp. Động tác này cũng có thể cải thiện chiều dài sải chân và khả năng vận động của hông.
Bài tập Walking lunges (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
Bạn bắt đầu tư thế với hai chân đứng thẳng và giữ cho lưng thẳng.
Bước một chân về phía trước và khụy chân xuống sao cho đầu gối vuông góc với mặt sàn hoặc mặt thảm yoga nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
Sau đó dứng dậy, bước chân còn lại lên ngang bằng với chân bạn vừa khụy xuống và lặp lại động tác này 10-15 lần/set tập.
Lưu ý:Khi thực hiện động tác, bạn có thể tăng thêm thử thách cho mình bằng việc giữ thêm tạ ở hai tay hoặc hơi nghiêng người về phía trước để có thể tác động nhiều hơn vào cơ mông của mình.
Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:
Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho thân trên
Push-ups
Lợi ích mang lại: Bài tập này sẽ khả năng tập trung tác động khá hiệu quả vào các nhóm cơ như cơ ngực, cơ delta trước (phía trước vai) và cơ tam đầu.
Chống đẩy (Push-ups) sẽ tác động vào cơ cốt lõi của bạn để tránh bị chùng xuống lưng dưới hoặc hạ thấp hông của bạn và giúp phát triển tư thế cũng như khả năng vận động của cánh tay khi bạn chạy. Cố gắng siết chặt toàn bộ phần thân trên của bạn để cơ thể bạn di chuyển như một đơn vị – đây là cách thực hiện động tác chống đẩy từng bước.
Bài tập chống đẩy – Push-ups (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
Khuỵu hai chân xuống mặt sàn hoặc mặt thảm, đặt hai tay rộng hơn vai một chút
Duỗi thẳng tay và chân
Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
Tạm dừng, sau đó đẩy người lên trở lại
Lặp lại động tác này 20 lần/set tập.
Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:
Pull-ups
Lợi ích mang lại: Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn và cải thiện khả năng phối hợp, cân bằng và sức bền. Pull-ups giúp phát triển sức mạnh lưng và bắp tay, giúp cải thiện tư thế và tiết kiệm khi chạy.
Bài tập Pull-ups (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách đứng ngay bên dưới thanh kéo. Đặt hai bàn tay của bạn trong tư thế lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể với hai bàn tay cách nhau xa hơn vai một chút. Nếu bạn không thể với tới thanh khi đứng trên sàn, bạn có thể đặt một chiếc hộp bên dưới và đứng trên đó. Khi tay của bạn đang giữ thanh, bạn đang ở vị trí bắt đầu.
Hít vào, rồi thở ra. Nhấc chân lên khỏi sàn hoặc hộp sao cho bạn đang treo người trên thanh và tác động vào cơ trung tâm bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Kéo vai của bạn trở lại và xuống.
Vận động các cơ ở cánh tay và lưng, uốn cong khuỷu tay và nâng phần thân trên của bạn về phía thanh cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh. Bạn có thể tưởng tượng việc đưa khuỷu tay về phía hông nếu điều đó giúp chuyển động dễ dàng hơn. Khi bạn di chuyển, tránh đung đưa chân xung quanh hoặc nhún vai lên. Bạn muốn đảm bảo rằng xương bả vai của bạn vẫn lùi và hạ xuống trong suốt bài tập.
Khi bạn đẩy cơ thể lên được mức độ cao nhất, hãy hít vào. Sau đó mở rộng khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn xuống vị trí bắt đầu.
Lưu ý:Tránh đung đưa cơ thể và siết chặt càng nhiều cơ càng tốt. Nếu không thể thực hiện được động tác kéo lên, hãy vòng một trong những dải kháng cự tốt nhất quanh thanh và bước chân vào đó để được hỗ trợ thêm.
Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:
Bentover row
Lợi ích mang lại: Tăng cường sức mạnh cho phần lõi, bắp tay và cơ lưng của bạn, bao gồm cả cơ xô, cơ thoi và cơ vai sau. Benover Rows cũng giúp xây dựng tư thế, phát triển tính linh hoạt của hông và gân kheo, đồng thời ngăn ngừa chấn thương lưng dưới.
Bài tập Bentover row (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
Bài tập này bạn nên tập cùng một thanh tạ vừa phải, ban nắm lấy một thanh tạ và hai bàn tay hơi rộng hơn vai.
Hai chân hơi cong, giữ thẳng lưng và đưa hông ra sau gót chân sao cho thân gần như vuông góc với sàn.
Bạn đưa tạ lên trên theo hình vòng cung về phía hông của bạn.
Tạm dừng và ép hai bả vai lại với nhau trong một nhịp trong khi giữ cho vai cách xa tai.
Từ từ đảo ngược đại diện trở lại vị trí ban đầu
Lưu ý: Tùy thuộc vào khả năng vận động, tư thế cúi gập người cũng có thể nhắm vào các cơ gập hông.
Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:
Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho cơ hông và cơ cốt lõi
Back extensions
Lợi ích mang lại: Nhắm mục tiêu vào các cơ giữa và lưng trên và chuỗi cơ sau để ngăn ngừa gù lưng và cải thiện vị trí thân mình. Các phần mở rộng cũng nhắm vào cơ gấp hông của bạn – một nhóm cơ chịu trách nhiệm kéo đùi về phía cơ thể khi bạn chạy.
Bài tập Back extensions (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
Bắt đầu với việc đùi đặt trên băng ghế để luyện tập. Phần cuối của băng ghế phải nằm ở nếp gấp của cơ gấp hông và hỗ trợ chân của bạn
Gập hông về phía trước và từ từ hạ ngực xuống đất như thể đang gập người về phía trước
Đảo ngược trở lại vị trí bắt đầu của bạn, siết chặt cơ mông và cơ lưng và mở rộng hoàn toàn ở hông
Giữ một trọng lượng gần ngực của bạn để làm cho bài tập khó hơn.
Bạn nên thực hiện 15-20 lần/set tập.
Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:
Hip thrusts
Lợi ích mang lại: Nhắm mục tiêu cơ mông lớn nhất (chịu trách nhiệm về tư thế), trung vị và tiểu cơ. Động tác đẩy hông cũng tăng cường sức mạnh cho các cơ gập hông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ khép và lõi của bạn.
Cơ mông và hông của bạn là động lực quan trọng cho chuyển động thường yếu khi chạy bộ. Đây là cách thực hiện động tác đẩy hông và phát triển cơ mông của bạn để có một thân hình lý tưởng.
Bài tập Hip thrusts (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi với vai và lưng dựa vào băng ghế, gập đầu gối và đặt tay lên hông hoặc bắt chéo trước mặt.
Đảm bảo rằng bàn chân của bạn được đặt chắc chắn trên sàn ở một khoảng cách cho phép bạn mở rộng hông trong khi vẫn giữ cho phần lưng trên của bạn tiếp xúc với băng ghế.
Gồng cơ cốt lõi và nâng hông lên trần nhà bằng cách siết chặt cơ mông.
Tạm dừng khi bạn đã nâng hông lên được một độ cao có thể đạt được và sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Bạn nên thực hiện 15 lần/ set tập.
Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:
Bear squats
Lợi ích mang lại: Đánh vào lõi, vai, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân của bạn một cách hiệu quả. Bài tập cũng vận động vai của bạn và phát triển tính linh hoạt ở mắt cá chân của bạn. Tăng cường các khu vực này giúp ngăn ngừa đau đầu gối khi chạy.
Bài tập Bear squats (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện
Bắt đầu ở tư thế mặt bàn với hông qua đầu gối và vai chồng lên cổ tay
Nhón ngón chân, tập trung vào cơ thể và nhấc đầu gối của bạn cách mặt đất một khoảng cách phù hợp.
Đẩy hông của bạn trở lại về phía gót chân của bạn.
Giữ lưng phẳng và đầu gối sát mặt đất
Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 15 lần/ set tập.
Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:
Lunges
Lợi ích mang lại: Khi thực hiện bài tập Lunges, chúng sẽ giúp bạn tăng sức bền khi chạy bộ, tăng khả năng duy trì sự thăng bằng cho cơ thể và giúp cho việc di chuyển trong quá trình chạy của bạn được hiệu quả hơn.
Bài tập Lunges (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
Từ tư thế đứng, bước một chân lên phía trước sao cho hai bàn chân của bạn không đối diện nhau.
Tập trung vào phần lõi của bạn và hóp hông sao cho phần lưng dưới của bạn không bị cong và xương chậu của bạn thẳng hàng với khung xương sườn.
Hít vào, uốn cong cả hai đầu gối 90 độ cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn. Tay của bạn có thể đặt trên hông để giúp đảm bảo hông của bạn luôn thẳng và không bị nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
Ở điểm cuối của động tác nhún người, ống chân phải của bạn phải gần như vuông góc với sàn, bàn chân phải đặt phẳng trên sàn và bạn nên đặt trên các ngón chân trái (gót chân trái nâng cao khỏi sàn).
Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thở ra khi bạn đẩy cả hai chân và siết cơ mông để đứng vững.
Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:
Người chạy bộ nên tập luyện những bài tập trên bao nhiêu lần một tuần?
Việc lựa chọn cường độ luyện tập thế nào sẽ còn tùy vào thể trạng và mục tiêu của những người đang theo đuổi bộ môn chạy bộ này. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, hãy ưu tiên thực hiện các bài tập được gợi ý phía trên khoảng 3 buổi một tuần. Lưu ý là không nên luyện tập quá mức sẽ khiến cho cơ thể bạn bị căng cứng rất dễ chấn thương.
Tần suất luyện tập các bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ sẽ phụ thuộc vào cường độ chạy cũng như mức độ chạy bộ của mỗi người (Ảnh: Internet)
Ngược lại, nếu bạn đã chạy bộ được một khoảng thời gian nhất định thì bên cạnh việc luyện tập chạy bộ, bạn nên tập kèm theo các bài tập này để có thể tăng cường sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể của mình nhé.
Cảm ơn độc giả đã quan tâm theo dõi đến bài viết, hãy tiếp tục ủng hộ BlogAnChoi qua những bài viết tiếp theo nhé.
]]>5aozora<![CDATA[8 bài tập fitness bất cứ ai cũng nên tập thường xuyên, theo các huấn luyện viên]]>https://bloganchoi.com/?p=5179952022-04-16T00:54:13Z2022-04-16T00:54:13ZNếu bạn mới bắt đầu tập fitness để có vóc dáng đẹp hoặc cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh thì câu hỏi đầu tiên là: nên tập bài nào? Nói chung bất kỳ kiểu tập nào cũng đều tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng có một số bài tập được coi là lý tưởng mà mỗi người đều nên thực hiện thường xuyên. Hãy cùng xem gợi ý của các huấn luyện viên chuyên nghiệp nhé.
Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm lâu năm thì những bài tập này đều mang lại lợi ích toàn diện cho cơ bắp, đặc biệt là có nhiều biến thể để tăng giảm độ khó của bài tập thùy theo sức của mỗi người đến đâu.
1. Deadlift
Động tác deadlift (Ảnh: Internet).
Deadlift là bài tập phức hợp với động tác nâng tạ nặng lên khỏi sàn bằng cách gập hông và đứng thẳng dậy. Có rất nhiều biến thể của deadlift tùy theo trình độ beginner hoặc người đã dày dạn kinh nghiệm, ví dụ như deadlift với tạ ấm, deadlift Romania, deadlift thường, deadlift chân cứng, deadlift sumo và deadlift với trap bar hoặc hex bar.
John Gardner, một huấn luyện viên đạt chứng nhận NASM (Viện Y học Thể thao Quốc gia Mỹ) cho biết: “Deadlift là một bài tập tuyệt vời vì nó giúp tăng cường sức mạnh của cơ lõi, lưng, vai, cánh tay, cũng như cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau và bắp chân của bạn.” Deadlift là bài tập cần thiết để kích thích cả phần trên và phần dưới của cơ thể cùng lúc, đòi hỏi nhiều cơ bắp hoạt động cùng lúc, do đó bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và tiết kiệm thời gian hơn. Tập deadlift thường xuyên và đúng cách cũng giúp tư thế dáng người của bạn tốt hơn vì nó tác động vào các cơ ở lưng và vai.
Động tác deadlift (Ảnh: Internet).
Nếu bạn muốn tập deadlift, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân (PT) hoặc người tập có kinh nghiệm quan sát để chỉnh tư thế cho đúng. Một lỗi thường gặp của bài tập này là ngồi xổm và gập gối quá nhiều thay vì dùng lực từ phần hông. Một lỗi nữa là cong lưng thay vì giữ thẳng lưng để dùng lực của các cơ lõi, có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới vì áp lực đè lên vùng này. Cũng phải chú ý không ưỡn cổ và đầu quá mức, chỉ nên giữ thẳng hàng với lưng là được.
Lưu ý: nếu bạn đã từng hoặc đang mắc các bệnh mãn tính về lưng, chấn thương cột sống hoặc đang mang thai thì phải hỏi ý kiến bác sĩ hoặc PT trước khi tập deadlift.
2. Hít đất
Hít đất giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, tập trung vào các cơ ngực, cơ tam đầu cánh tay, cơ lưng và vai. Đây là một trong những bài tập phổ bién nhất nhưng cũng thường bị tập sai nhiều nhất, kể cả những người tập lâu năm có kinh nghiệm.
Động tác hít đất (Ảnh: Internet).
Bác sĩ kiêm PT Brittany Noel Robles cho biết: “Cái hay của bài tập hít đất là nó có thể được thay đổi dễ dàng để phù hợp với trình độ của bạn”. Một số biến thể thường gặp là hít đất chống tay vào tường hoặc chống tay trên cao để giảm bớt sức nặng đè lên tay. Khi đã thành thạo kiểu này, bạn có thể hít đất xuống sàn và tăng giảm độ khó bằng cách thay đổi tốc độ hoặc vị trí đặt tay khi thực hiện.
Theo Robles, mọi người nên tập hít đất thường xuyên vì đây là một bài tập chức năng có thể ứng dụng vào cuộc sống, ví dụ khi bạn cần đẩy vật nặng.
3. Pallof press
Bài tập Pallof press yêu cầu bạn dùng các cơ lõi để giữ yên cột sống của mình khi có lực tác động làm xoay người. Đây là bài tập tăng cường cơ lõi có thể dễ dàng thực hiện bằng dây cao su hoặc máy chuyên dụng.
Động tác Pallof press (Ảnh: Internet).
Huấn luyện viên James Shapiro tại Los Angeles (Mỹ) cho biết: bài tập này tác động vào cơ ngang bụng, là cơ có tác dụng giữ vững phần lưng dưới. “Bằng cách kích thích nó nhiều hơn và trở nên mạnh hơn, bạn sẽ có thể tăng sức mạnh của mình trong các động tác phức hợp và tăng kích thích cơ thẳng bụng (cơ 6 múi).”
Có nhiều biến thể của bài tập này để tác động vào cơ lõi nhiều hơn. Để thực hiện Pallof press, bạn cần có dây cao su buộc vào giá đỡ chắc chắn, có thể đứng hoặc quỳ gối trên sàn, sau đó kéo dây đồng thời giữ thẳng người để không bị xoay.
Nếu phần lưng dưới của bạn không khỏe thì nên thực hiện động tác này ở tư thế ngồi hoặc nằm ngửa trên sàn. Những người mới bắt đầu nên dùng dây mềm ít kháng lực để dễ tập hơn.
4. Chèo thuyền ngược
Đây là bài tập phù hợp cho cả những người mới bắt đầu và người tập nâng cao để tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên. Nó cũng bổ trợ cho động tác khép xương bả vai, giúp bạn chuẩn bị cho bài tập hít xà tốt hơn.
Động tác chèo thuyền ngược (Ảnh: Internet).
Có thể tập chèo thuyền ngược bằng vòng treo hoặc thanh tạ đặt trên giá đỡ, thân người ở tư thế nằm ngang hơi nghiêng. Cánh tay phải duỗi thẳng hoàn toàn, giữ cơ thể cách khỏi mặt sàn.
Động tác chèo thuyền ngược (Ảnh: Internet).
Chuyên gia thể lực Chris Matsui tại Mỹ cho biết: “Để làm cho chèo thuyền ngược trở nên khó hơn, bạn có thể hạ thanh tạ xuống, bước chân về phía trước, kê chân lên trên bục hoặc tăng thêm trọng lượng”. Còn nếu muốn dễ hơn, bạn có thể lùi chân về sau, đặt thanh tạ lên cao hơn hoặc gập đầu gối.
5. Split squat
Đây là kiểu squat tập trung vào một chân và đòi hỏi phải dùng các cơ lõi để giữ thăng bằng. Nó tác động vào cơ mông, cơ đùi trước và đùi sau của bạn. Có một số biến thể để tăng giảm độ khó tùy khả năng của mỗi người, nhưng nhìn chung bài tập này không yêu cầu kỹ thuật phức tạp.
Động tác split squat (Ảnh: Internet).
Có thể tập split squat với tạ tay, tạ đòn hoặc tạ ấm. Để bài tập khó hơn, bạn hãy đặt bàn chân ở sau lên bục cao được gọi là split squat kiểu Bungari.
6. Squat đẩy tạ
Đây là bài tập phức hợp toàn thân bắt đầu với tư thế ngồi xổm như squat thường, sau đó đứng dậy và đẩy tạ lên cao. Có thể dùng tạ tay, tạ đòn hoặc tạ ấm đều được. Bài tập này giúp tăng sức mạnh bộc phát vì cơ thể phải nhanh chóng chuyển từ tư thế ngồi xổm sang đẩy tạ.
Động tác squat đẩy tạ (Ảnh: Internet).
Shinekwa Kershaw, huấn luyện viên tại Blink Fitness cho biết: với lượng tạ phù hợp và nhịp độ vừa đủ, động tác toàn thân này có thể kích thích tim mạch rất tốt. Nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối thì chỉ nên hạ thấp người đến mức đùi song song với mặt đất là được. Cũng có thể thực hiện động tác này khi ngồi trên ghế để giảm độ khó. Nếu bạn cảm thấy động tác đẩy tạ quá khó thì chỉ cần giữ tay co lại trong lúc squat.
7. Squat thường
Squat là bài tập cơ bản trong fitness (Ảnh: Internet).
Bài tập truyền thống này cực kỳ quan trọng vì nó nhắm vào các cơ ở phần thân dưới như cơ mông, đùi trước, đùi sau, cơ bụng, thậm chí cả phần thân trên. Có thể dùng thêm tạ khi tập squat để tăng độ khó. Huấn luyện viên fitness Natalie Yco tại Mỹ giải thích: “Squat không chỉ là một động tác chức năng bắt chước cuộc sống hàng ngày như ngồi và đứng trên ghế, mà còn làm tăng hormone đồng hóa của chúng ta, và quan trọng đối với sức mạnh của cột sống và cơ lõi”.
Động tác squat có thêm tạ (Ảnh: Internet).
Có các biến thể như squat nhảy, squat một chân, squat gánh tạ, sumo squat, v.v. Theo các chuyên gia, squat giúp tăng cường các cơ xung quanh đầu gối, ngăn ngừa chấn thương đầu gối và có thể cải thiện khả năng vận động linh hoạt hơn.
Nếu bạn mới làm quen với squat và chưa nắm chắc kỹ thuật thì có thể squat dựa tường với một quả bóng đặt giữa lưng và tường. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và tựa lưng vào bóng, hạ người xuống đến khi đầu gối gập góc 90°. Chú ý phải giữ phần lưng dưới ép vào bóng chắc chắn. Cách tập này giúp giảm áp lực cho lưng dưới và dễ làm quen với squat thật hơn.
8. Vung tạ ấm
Các bài tập với tạ ấm (kettlebell) rất phổ biến trong fitness, trong đó một bài tập được các chuyên gia yêu thích là vung tạ. Đây là bài tập toàn thân sử dụng phần hông cùng với các cơ lõi, cơ mông, đùi sau và phần thân trên phối hợp với nhau để thực hiện một chuyển động nhanh và mạnh. Bài tập này kích thích tim mạch rất tốt, đồng thời tăng cường các cơ ở mặt sau của cơ thể.
Động tác vung tạ ấm (Ảnh: Internet).
Jennifer Conroyd, một huấn luyện viên đạt chứng nhận của ACE (Hội Thể dục Mỹ) cho biết: “Tôi thích vung tạ hai tay vì đây là bài tập giúp xây dựng sức mạnh toàn thân và cũng cải thiện sức khỏe tim mạch”. Cũng giống như các bài tập với tạ khác, trước khi tập vung tạ bạn nên tìm đến chuyên gia có kinh nghiệm để hướng dẫn kỹ thuật đúng. Với tạ ấm, trước hết phải thành thạo kỹ thuật trước rồi mới dùng tạ nặng.
Conroyd nói rằng đây thực sự là một bài tập toàn diện, điều quan trọng là phải chú ý tư thế đúng và dùng lực từ phần hông. Với người mới bắt đầu, nên chọn tạ nhẹ để tập trung vào kỹ thuật đúng. Nếu bạn bị chấn thương ở vai hoặc lưng dưới thì không nên tập bài này hoặc hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập.
Trên đây là những bài tập fitness được các chuyên gai và huấn luyện viên khuyến cáo cho tất cả mọi người. Bạn có đang tập những bài này không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>0aozora<![CDATA[15 bài tập tĩnh isometric đơn giản mà tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể, hãy thử ngay hôm nay!]]>https://bloganchoi.com/?p=3504922023-11-30T04:29:35Z2021-02-18T16:11:11ZĐã tập luyện là phải di chuyển, vận động, bay nhảy tung tăng, chứ ai lại ngồi yên như tượng một chỗ? Thế nhưng lại có hẳn một trường phái gồm toàn các bài tập tĩnh “nặn tượng” như vậy, mà lợi ích đã được khoa học chứng minh. Hãy cùng tìm hiểu xem nó là “cái giống gì” nhé!
Các bài tập tĩnh, hay còn được gọi bằng cái tên co cơ đẳng trường – isometric, là các bài tập đòi hỏi cơ bắp phải co rút và giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Nói cách khác các tế bào cơ sẽ không co duỗi luân phiên như kiểu tập thông thường, tức không thay đổi độ dài của sợi cơ, do đó mới đẻ ra tên gọi “đẳng trường” tức “chiều dài không đổi”.
Trong các động tác isometric, cơ bắp vẫn co nhưng không thay đổi độ dài sợi cơ (Ảnh: Internet).
Khi thực hiện các bài tập tĩnh bạn sẽ không chuyển động tay chân hay bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, chỉ đơn giản là đặt đúng tư thế và “hóa đá” càng lâu càng tốt. Chính vì vẻ ngoài khá “phèn” như vậy nên nhiều người cho rằng mấy bài này chỉ là trò trẻ con dành cho các newbie tập chơi cho vui chứ ta đây trình cao cần gì! Nhất là trong thời đại tên lửa như ngày nay, mọi thứ đều phải nhanh gọn và ai cũng muốn làm được nhiều việc nhất trong thời gian ngắn nhất, thì các động tác “nặn tượng” có vẻ như đang khiến ta phí phạm thời gian quý báu phải không nhỉ?
Nếu bạn cũng đang có suy nghĩ đó thì xin thưa là nhầm to quá to, nhìn vậy mà không phải vậy đâu nhé.
Các bài tập tĩnh có tác dụng kích thích cơ không kém gì bài tập động
Bài tập tĩnh cũng đa dạng phong phú chẳng kém các bài tập động thông thường (Ảnh: Internet).
Khi thực hiện tư thế bất động của bài tập tĩnh, các cơ bắp của chúng ta vẫn phải hoạt động và tiêu tốn năng lượng để duy trì trạng thái co cứng. Hãy thử sờ tay vào cơ lúc đang tập, bạn sẽ thấy độ co cứng chẳng khác gì các bài vận động thông thường.
Nếu xét về lý thuyết đơn thuần thì trạng thái này còn mệt hơn so với kiểu co duỗi liên tục, bởi sự chuyển động nhịp nhàng của cơ bắp giúp đẩy máu lưu thông dễ dàng hơn trong hệ mạch, nhờ đó tạo thuận lợi cho sự trao đổi chất nhanh chóng để phục vụ hoạt động của tế bào cơ. Hẳn bạn đã từng nghe qua tác hại của việc tích tụ các chất độc hại trong cơ khi tập luyện rồi, đó là khiến cơ bắp đau nhức và nhanh mỏi hơn.
Sự co giãn của cơ bắp góp phần giúp máu lưu thông, đặc biệt ở phần thấp của cơ thể như chân (Ảnh: Internet).
Lợi ích thứ hai của các bài tập tĩnh cũng liên quan đến việc duy trì trạng thái co cứng, đó là kích thích tăng cơ tốt hơn. Khi tập bất kỳ tư thế tĩnh nào bạn cũng phải kéo dài thời gian co cơ càng lâu càng tốt, đặc biệt là trạng thái co tối đa, và cơ càng co lâu sẽ càng bị rách nhiều mà thuật ngữ chuyên môn thường gọi là các “vi chấn thương”.
Bản chất của việc tập luyện là tạo ra các tổn thương siêu nhỏ cho các tế bào cơ (Ảnh: Internet).
Đừng lo, đây không phải kiểu chấn thương do tập luyện sai cách mà bạn thường nghe, chỉ là các vết rách cực nhỏ trong sợi cơ cần thiết cho sự tăng trưởng của chúng. Cơ bắp không to lên trong lúc tập mà chỉ thực sự phát triển nhờ quá trình sửa chữa, phục hồi các tổn thương sinh ra do hoạt động tập luyện. Vì vậy các bài tập tĩnh bắt cơ bắp chịu nhiều vi tổn thương hơn cũng có nghĩa là kích thích chúng tăng trưởng mạnh hơn (với điều kiện được nghỉ ngơi hợp lý).
Đó là về lý thuyết, còn thực tế thì sao? Để chứng minh cho tác dụng tăng cơ của các bài tập tĩnh, một nghiên cứu được thực hiện năm 2005 đã cho các vận động viên áp dụng hai chế độ tập khác nhau cho hai chân: một bên tập tĩnh, bên còn lại tập chuyển động như thường. Kết quả sau 9 tuần cơ tứ đầu đùi của bên tập tĩnh đã tăng trưởng nhiều hơn so với bên tập động. Các nghiên cứu sau đó cũng xác nhận rằng tập tĩnh giúp tăng sức mạnh của cơ bắp rất tốt.
Điểm đáng chú ý là tác dụng này đặc biệt hiệu quả đối với các cơ lõi (core), bởi bất kể bạn có tập động tác nào đi nữa thì các cơ này cũng được sử dụng để giữ vững tư thế của cơ thể. Chính vì thế các chuyên gia thể thao đều coi chúng là trung tâm sản sinh ra sức mạnh của toàn bộ con người.
Các cơ lõi đóng vai trò quan trọng đối với hầu hết các bài tập thể dục thể thao (Ảnh: Internet).
Các bài tập tĩnh giúp tăng sức mạnh và độ dẻo dai
Một khía cạnh khác của sức cơ là dạng sức mạnh bộc phát (explosive strength), tức khả năng tạo ra lực lớn trong thời gian rất ngắn, chẳng hạn như động tác bật nhảy hay muscle up. Nhìn bề ngoài thì kiểu vận động này trái ngược hoàn toàn với các bài tập tĩnh bởi một bên nhanh gọn còn một bên chậm rãi. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bổ sung bài tập tĩnh vào chế độ tập luyện một cách cân đối và phù hợp, bạn sẽ gia tăng được cả sức mạnh và tốc độ.
Nếu quy ra con số cụ thể thì trung bình cứ mỗi 7 giây co cơ giúp tăng 5% sức mạnh. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp thì sức mạnh bộc phát là vũ khí cực kỳ lợi hại, và chỉ vài phần trăm như vậy cũng đủ làm nên sự khác biệt khi thi đấu rồi.
Bật nhảy là một trong những ví dụ về sức mạnh bộc phát (Ảnh: Internet).
Lợi ích tiếp theo mà ít người biết là các bài tập co cơ tĩnh giúp cơ và khớp của bạn tăng độ dẻo dai linh hoạt. Theo các chuyên gia thể thao, khi cơ bắp phải co trong trạng thái bị căng hết cỡ, mô cơ và các khớp sẽ phải làm quen với tầm hoạt động (range of motion, hay thường gọi tắt là ROM) được mở ra tối đa, nhờ đó tăng phạm vi vận động của khớp cũng như toàn cơ thể.
Tất nhiên để có được lợi ích này bạn phải tập đúng kỹ thuật và đừng bao giờ thử thách quá giới hạn của bản thân. Hãy tập hết sức miễn là đừng để bị đau.
Tầm vận động càng lớn tức là cơ xương khớp của chúng ta càng linh hoạt (Ảnh: Internet)
Lợi ích của bài tập tĩnh đối với người già và quá trình hồi phục sau chấn thương
Việc kết hợp các bài co cơ tĩnh vào lịch tập hằng ngày có tác dụng kép: vừa tăng cường sức mạnh lại tránh nguy cơ chấn thương. Điều này quá dễ hiểu bởi các động tác càng ít di chuyển sẽ càng giảm khả năng tập sai kỹ thuật hoặc dùng sức quá nhiều dẫn đến tổn thương cơ, dây chằng, xương khớp. Đồng thời khi cơ bắp co cứng trong trạng thái tĩnh cũng là lúc chúng tích lũy nền tảng sức mạnh để thực hiện tốt các bài tập chuyển động và bộc phát sau này.
Chấn thương là vấn đề thường gặp đối với người tập thể thao, nhưng sẽ được hạn chế khi thực hiện các bài tập tĩnh (Ảnh: Internet).
Tác dụng này đặc biệt có ích nếu cơ thể đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương hoặc sau một thời gian dài bỏ bê tập luyện. Nhiều người cho rằng cách tốt nhất để “dưỡng thương” là nghỉ ngơi tuyệt đối, nhưng thực tế việc tập luyện nhẹ nhàng sẽ giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn để bạn lấy lại phong độ trong thời gian ngắn nhất. Và khi đó các bài tập tĩnh là sự lựa chọn tối ưu vì chúng không tạo ra quá nhiều gánh nặng cho cơ xương khớp và giảm đến mức tối thiểu nguy cơ chấn thương.
Chẳng ai muốn dùng sức quá nhiều khi cơ bắp đang bị chấn thương cả (Ảnh: Internet).
Một vấn đề nữa khiến chúng ta không thể tập nặng là tuổi tác. Khi có tuổi, cơ bắp của chúng ta sẽ mất dần khối lượng và sự linh hoạt, cùng với đó khả năng tiêu hóa các axit amin thiết yếu từ thức ăn cũng bị giảm sút. Tập luyện các động tác co cơ tĩnh thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh cơ bắp qua thời gian. Thực tế đây là dạng bài tập cần thiết cho những người già muốn có một cuộc sống khỏe mạnh và năng động cũng như bất kỳ ai muốn tránh tình trạng mất khối lượng cơ.
Ai bảo nhiều tuổi là không thể có body sáu múi chứ! (Ảnh: Internet).
Để chứng minh điều này, hãy xem kỷ lục thế giới về thời gian plank lâu nhất hiện đang thuộc về một người đàn ông 62 tuổi nhé:
Các bài tập tĩnh phù hợp với tất cả mọi người, mọi giới và mọi trình độ
Bên cạnh đối tượng người già như đã nói, các bài tập tĩnh còn rất thích hợp cho những người mới bắt đầu đến với tập luyện, chưa có nhiều kiến thức và kinh nghiệm về những động tác khó đòi hỏi kỹ thuật cao và chuẩn form. Thay vì lao ngay vào những bài tập cần chuyển động nhiều, hãy khởi đầu bằng việc giữ yên tư thế đúng trong thời gian lâu nhất có thể, từ đó tạo nền tảng cho cả quá trình tập luyện lâu dài sau này.
Bài tập tĩnh là khởi đầu tốt cho nữ giới và những người mới tập (Ảnh: Internet).
Đặc biệt đối với đa số nữ giới, các bài tập động như nâng tạ, kéo xà hay hít đất có vẻ khá “thô bạo” và chỉ dành riêng cho các anh trai cơ bắp cuồn cuộn. Thực ra các chị em vẫn có thể “chơi” được các trò đó chẳng kém gì cánh đàn ông, với điều kiện phải có nền tảng sức mạnh kha khá được xây dựng từ các bài tập tĩnh.
Còn nếu chỉ đặt mục tiêu là một thân hình đẹp và sức khỏe dẻo dai mà ngại cơ bắp quá nhiều làm mất dáng thì kiểu tập này lại càng phù hợp hơn. Không cần vận động quá mạnh, cũng ít khi gây đau nhức mỏi cơ, mà vẫn làm toát mồ hôi và đốt mỡ hiệu quả, các chị em còn ngại gì mà không thử chứ!
Những động tác tĩnh như squat cũng giúp đốt mỡ rất hiệu quả đấy nhé (Ảnh: Internet).
Đó là những lợi ích tuyệt vời của các bài tập tĩnh, hay co cơ đẳng trường – isometric. Đã đủ thuyết phục bạn chưa nào? Giờ hãy bắt tay vào thực hành ngay và luôn nhé, sau đây là 15 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cực cao mà bạn có thể thực hiện ngay hôm nay và ngay tại nhà, chẳng cần dụng cụ máy móc gì phức tạp cả. Không chỉ tăng cường sức cơ, chúng còn có thể giúp bạn bộc lộ những điểm yếu cần khắc phục trên cơ thể nữa đấy, hãy thử xem!
15 bài tập co cơ tĩnh để bạn “đổi món” mỗi lần tập luyện
1. Plank cao (high plank)
Động tác này cũng giống như chuẩn bị hít đất vậy (Ảnh: Internet).
Plank có lẽ là bài tập kinh điển có mặt trong mọi giáo án và lịch tập của những người đam mê fitness, nhưng bạn đã biết phiên bản plank cao này chưa? Thay vì chống bằng cẳng tay, hãy xòe bàn tay ra và đặt chúng thẳng ngay dưới vai. Co chặt các cơ bụng, mông và sống lưng để giữ thân người luôn thẳng. Mũi chân cũng phải thẳng ngay dưới gót chân, tức cả bàn chân dựng vuông góc với mặt đất.
Bài tập này tác động vào các cơ bụng, lưng, mông cũng như tay, chân, ngực, vai. Tóm lại là toàn thân phải căng sức ra chịu đựng! Nếu cảm thấy nhẹ nhàng quá, chưa đủ đô thì hãy “cất” bớt một tay đi và chống bằng tay còn lại để tăng độ khó xem sao.
Hãy xem hướng dẫn thực hiện trong video này nhé:
2. Hollow hold
Phải co người hết cỡ mới đúng yêu cầu của bài này nhé (Ảnh: Internet).
Bài tập co người giữ yên này giúp tạo sức mạnh cần thiết cho phần lõi để thực hiện các động tác khó hơn như gập chân chạm xà, hít xà hay muscle up. Đây thực sự là thử thách khó nhằn đối với cơ bụng và khó ăn gian hơn các bài tập động như crunch hay “đạp xe”.
Kỹ thuật đúng của hollow hold là tay chân đều phải thẳng, vai và mông nhấc cao không chạm sàn và giữ càng lâu càng tốt.
3. Squat thấp (low squat)
Nhớ giữ thẳng lưng giống như squat thông thường nhé (Ảnh: Internet).
Thay vì “nhấp nhô” lên xuống như squat thông thường, bài tập này yêu cầu bạn hạ thấp người để hai đùi song song với mặt đất và giữ yên tư thế. Hai bàn chân song song nhau hướng về phía trước, lưng phải thẳng và hai tay giơ ra. Nếu tập đúng kỹ thuật thì vai và tay cũng mỏi nhừ chẳng kém chân đâu nhé.
Cũng như với plank, bạn có thể tăng dần độ khó của slow squat bằng cách dùng một chân duy nhất để trụ, chân còn lại duỗi thẳng và giơ cao, nhớ là luôn thẳng lưng nhé.
4. Squat từng chân (split squat)
Nhìn có vẻ giống động tác lunge nhỉ (Ảnh: Internet).
Có thể coi tư thế này là biến thể của low squat hoặc chính là bài tập lunge bị bấm nút “pause” vậy. Vẫn giữ nguyên tắc thẳng lưng, khoảng cách giữa hai chân là một bước rộng và hạ thấp người sao cho đầu gối chân trước tạo một góc vuông trong khi đầu gối phía sau gần chạm đất (càng sát đất càng tốt nhưng không được chạm nhé).
Bài tập này giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ đùi, mông và khớp gối, giúp giảm nguy cơ đau nhức và chấn thương đặc biệt ở những người chạy nhiều (chứng đau đầu gối được gọi là runner knee).
Hãy xem split squat khác với lunge ở điểm nào qua video này:
5. Treo người thẳng tay (dead hang)
Bài tập bổ trợ không thể bỏ qua nếu bạn muốn tập hít xà (Ảnh: Internet).
Hít xà chuẩn form là thách thức “kinh khủng” đối với nhiều người khi mới bước chân đến phòng tập lần đầu tiên trong đời. Thậm chí tập cả tháng ròng rã vẫn không lên nổi một lần đúng chuẩn cũng không phải chuyện hiếm. Một phần lý do là vì họ quá vội vàng, chưa tích lũy đủ sức mạnh đã lao vào kéo xà ngay.
Dead hang là bước cơ bản “vỡ lòng” để bạn tạo nền tảng cần thiết cho pull up. Động tác đơn giản mà đứa trẻ con cũng làm được này thực ra lại ẩn chứa rất nhiều tác dụng. Không chỉ luyện sức nắm của bàn tay, dead hang còn tác động vào các cơ lưng trên, vai, core, đồng thời giúp kéo giãn cột sống giúp giảm áp lực cho những người phải ngồi hoặc đứng nhiều trong ngày cũng như những người mắc bệnh về cột sống.
Dead hang có rất nhiều lợi ích đối với cơ xương khớp (Ảnh: Internet).
Gọi là đơn giản nhưng để thực hiện bài tập này đúng cách cũng cần lưu ý một số điểm. Đầu tiên hãy dùng một thanh xà không quá cao để bạn có thể nhón chân là nắm được hoặc dùng ghế để đứng lên, tóm lại là đừng nhảy lên để nắm xà. Nhảy như vậy không chỉ khiến nắm tay không được chắc chắn mà còn tạo ra cú giật khi người bạn rơi xuống, rất dễ gây đau và chấn thương vai.
Hai tay nên để rộng bằng vai, lòng bàn tay sấp (mu bàn tay quay vào mặt), toàn bộ cánh tay duỗi thẳng, vai và các cơ lưng có thể siết chặt nếu bạn có cảm nhận cơ tốt, nhưng đối với bụng, mông và chân thì điều này là bắt buộc để giữ thân người “cứng đơ” không đu đưa khi treo.
Thử nâng cấp bằng cách treo người một tay nào! (Ảnh: Internet).
Những buổi tập đầu tiên chỉ cần treo khoảng 10 giây là đủ, sau đó tăng dần lên tùy sức mỗi người. Khi xuống cũng nên dùng ghế để bước từ từ, đừng thả người “cái bịch” nếu chưa quen.
6. Treo người co tay (pull up hold)
Khi đã có thể dead hang một cách dễ dàng tầm 30 giây trở lên, bạn có thể nâng cấp bằng cách co tay dần dần từng chút một. Khó nhất có lẽ là giai đoạn đầu khi các cơ lưng phải gồng lên để kéo hai xương bả vai vào lại gần nhau, chuyển từ trạng thái “buông xuôi” hoàn toàn sang bắt đầu chuyển động. Đó là lý do bạn nên tập siết cơ vai và lưng ở động tác dead hang để chuẩn bị cho pull up thực thụ.
Sự khác biệt khi siết xương bả vai (bên phải) so với thả lỏng hoàn toàn (Ảnh: Internet).
Khi đã nhích được lên một chút, dù chỉ là một chút thôi, hãy cố giữ yên tư thế đó lâu nhất có thể. Dần dần bạn sẽ cảm nhận các cơ bắp của mình kéo người lên nhẹ nhàng hơn và có thể kéo cao hơn lần trước. Mục tiêu của bài tập này là kéo lên đến mức khuỷu tay vuông góc, khi đó các cơ tay đặc biệt là cơ nhị đầu (bắp chuột) sẽ co cứng đến nỗi khiến bạn thấy đau như lửa đốt. Còn nếu muốn nâng cấp hơn nữa thì hãy kéo cằm qua khỏi xà, thậm chí xà chạm ngực càng hay.
Nhưng nhớ là cũng giống như dead hang, trong lúc tập bài này bạn luôn phải siết các cơ lõi để giữ cố định phần thân dưới nhé. Nếu thực hiện đúng thì đó là bước chuẩn bị hoàn hảo để tiến tới chinh phục pull up đấy.
7. Ngồi dựa tường (wall sit)
Những điểm cần lưu ý khi thực hiện wall sit (Ảnh: Internet).
Biến tấu từ bài tập squat quen thuộc, wall sit có vẻ nhẹ nhàng hơn bởi trọng lượng cơ thể đã được bức tường đỡ gần hết. Tuy vậy đây vẫn là động tác không dễ dàng đối với những người mới tập và tác động rất tốt tới các cơ lõi cũng như đùi trước, đùi sau và mông.
Để thực hiện đúng kỹ thuật wall sit cần lưu ý vài điểm: đứng cách tường sao cho khi ngồi xuống đùi vuông góc với thân, cẳng chân vuông góc với đùi, và quan trọng là lưng phải dựa thẳng vào tường. Giữ đầu thẳng, mắt hướng tới trước, ưỡn ngực vừa phải và hai tay duỗi áp sát vào tường. Tư thế đúng sẽ giúp bạn tránh bị đau lưng khi thực hiện bài tập này.
Mới đầu nên thử wall sit trong 10 giây thôi, sau đó tăng dần thời gian lên qua mỗi buổi tập. Nếu trong vòng một tháng bạn có thể đạt tới mức 5 phút ngồi “mọc rễ” thì cũng gọi là thành tựu rồi đấy!
8. Duỗi chân hết cỡ (leg extension)
Bài tập này rất được các cầu thủ bóng đá ưa thích đấy (Ảnh: Internet).
Khác với các biến thể của squat nêu trên, động tác duỗi chân này tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi) hơn các cơ lõi. Tuy vậy khi ngồi thực hiện bạn vẫn phải giữ thẳng lưng và cố định phần hông thật chắc, bởi chúng cũng góp phần tạo ra sức mạnh của toàn cơ thể để giữ đúng tư thế.
Có thể bạn đã từng thấy phiên bản có chuyển động của leg extension trong các phòng tập gym hoặc ở trung tâm đào tạo bóng đá, đó là vì bài tập này giúp tạo ra cơ đùi rất “khủng”. Với kiểu tập tĩnh, bạn chỉ cần duỗi thẳng khớp gối ra hết mức, cảm nhận cơ đùi co cứng và “phồng” lên hết cỡ.
Ai chẳng muốn có cặp đùi đồ sộ như thế này chứ (Ảnh: Internet).
Không cần máy chuyên dụng như trong phòng gym, bạn hoàn toàn có thể dùng tạ hoặc bất kỳ vật nặng nào để thay thế như video ở dưới. Nếu muốn tăng độ khó hơn nữa thì hãy thử một chân, hoặc đừng vịn tay xuống ghế để bắt các cơ lõi phải làm việc nhiều hơn nhằm giữ người ngồi thẳng.
9. Đứng nhón chân (calf raise hold)
Thêm một bài tập nữa cho chân, nhưng lần này không phải cơ đùi mà là cơ bắp chuối (thuật ngữ trong giải phẫu học là cơ bụng chân) bị thử thách sức bền nhiều nhất.
Bài tập này không chỉ đòi hỏi sức cơ mà cả khả năng giữ thăng bằng nữa (Ảnh: Internet).
Bắp chân là phần thường bị nhiều người bỏ qua khi tập luyện, một phần là vì không có nhiều bài tập chuyên biệt cho nhóm cơ này, và cũng vì nó không đóng góp nhiều vào hình ảnh cơ bắp gây ấn tượng với người khác. Tuy nhiên nếu bạn cần sức mạnh và sức bền cho các hoạt động như chạy, đạp xe hay bật nhảy thì bắp chân là phần đặc biệt cần phát triển để thực hiện những động tác đó.
Bài tập calf raise chỉ đơn giản là đứng thẳng người, nhón chân để cơ bắp chuối co rút hết cỡ và giữ nguyên tư thế đó thật lâu. Cần lưu ý thẳng gối để dồn hết áp lực vào cẳng chân. Khi mới tập bạn có thể chống tay vào tường để giữ thăng bằng, nhưng dần dần hãy “tự đứng trên đôi chân mình” nhé.
Khi cảm thấy đứng hai chân quá dễ dàng hãy thử kiểu một chân để khó giữ thăng bằng hơn. Nói thì dễ chứ làm mới thấy khó xơi lắm đấy!
10. Co tay giữ tạ
Cũng là một bài tập chuyên biệt cho một nhóm cơ riêng, động tác co tay này chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu đôi “chuột” mà ai ai cũng phải ngước nhìn.
Bắp chuột luôn là phần cơ tạo ấn tượng nhất của cánh mày râu đúng không nào! (Ảnh: Internet).
Nếu bạn đã từng hoặc đang tập tạ thì có lẽ không cần phải nói nhiều về động tác này nữa. Chỉ cần nhớ là luôn giữ thẳng lưng và để tay sát thân người một cách “thuận tự nhiên” nhé.
11. Iron cross
Nghe cái tên khá “sang chảnh” nhưng bài tập này cũng rất quen thuộc với hầu hết mọi người rồi. Thông thường bạn phải bắt đầu từ tư thế hạ gối thấp người, hai tay cầm tạ giơ thẳng trước mặt như low squat, sau đó đứng thẳng dậy dang tay sang ngang tạo cho cả cơ thể thành hình chữ thập (cross).
Hình chữ thập hoàn hảo của tư thế iron cross (Ảnh: Internet).
Với kiểu tập tĩnh chúng ta chỉ cần thực hiện nửa sau của iron cross, tức đứng yên giữ tạ hai bên càng lâu càng tốt, chẳng mấy chốc bạn sẽ cảm thấy vai mỏi nhừ.
Có một kiểu nâng cấp của bài tập này (ngoài việc tăng mức tạ ai cũng nghĩ ra được), đó là nhấc cả người lên bằng xà kép hoặc vòng treo và vẫn giữ tư thế hình chữ thập. Khi đó trọng lượng mà cơ bắp phải gánh là toàn bộ cơ thể chứ không chỉ là hai quả tạ. Chắc bạn đã từng thấy động tác này trong môn thể dục dụng cụ rồi chứ?
12. Upright row
Bạn có thấy thế tay này giống như khi chèo thuyền không? (Ảnh: Internet).
Cũng là một bài tập cho vai, tư thế “chèo thuyền” này giúp bạn có phần cầu vai (cơ thang) săn chắc và cực khỏe, ngoài ra còn tác động vào cơ tay trước và cơ vai (cơ delta). Đồng thời tư thế tay sấp, cổ tay thẳng cũng buộc các cơ mặt lưng cẳng tay phải co cứng, đây là phần cơ thường ít được chú ý trong đa số các bài tập khác.
Có thể tập bài này với tạ đơn hoặc tạ đòn hoặc vật nặng bất kỳ vừa nắm tay, khởi đầu cầm thả lỏng tự nhiên rồi nâng lên đến ngang cằm, lòng bàn tay hướng xuống, vai nâng cao, cánh tay song song với mặt đất và dang sang hai bên nhưng cẳng tay gấp lại. Và quan trọng là, cũng giống như những bài tập ở tư thế đứng, hãy luôn giữ thẳng lưng trong suốt thời gian cầm tạ nhé.
13. Reverse planche lean
Nếu bạn đã quen với bài tập kinh điển planche thì hãy tưởng tượng quay ngược cánh tay lại, bụng ngửa lên trên là sẽ thành reverse planche. Đó là tuyệt chiêu cực khó mà số người làm được hiện nay có lẽ chỉ đếm trên đầu ngón tay, do đó mới xuất hiện phiên bản dễ hơn của nó là chống chân xuống đất – reverse planche lean.
Hãy ưỡn thẳng người khi tập kiểu planche ngược này nhé (Ảnh: Internet).
Động tác này kích thích chủ yếu cơ vai sau, ngoài ra còn có các cơ lõi (nhất là cơ bụng), tay sau, cơ xô (cơ lưng rộng) và một chút các cơ chân nữa. Có hai kiểu để chân khi tập reverse planche lean: chân duỗi thẳng hoặc đầu gối vuông góc.
Hãy nhớ khởi động khớp vai thật kỹ trước khi tập bài này nhé, nếu bạn không muốn bị đau vai do động tác vặn ngược ra sau quá mức.
14. Deadlift hold
Đây là bài tập khá “nguy hiểm” cho phần lưng dưới nên hãy luôn nhớ thực hiện đúng kỹ thuật nhé (Ảnh: Internet).
Deadlift là bài tập toàn thân đã quá quen thuộc với mọi người rồi nhỉ. Với kiểu tập bình thường, động tác này phải trải qua nhiều giai đoạn khác nhau để nhấc thanh tạ từ dưới đất lên. Khi chuyển sang kiểu tập tĩnh bạn có thể “pause” bất kỳ giai đoạn nào trong số đó là sẽ thành các kiểu deadlift hold khác nhau.
Dễ nhất là kiểu đứng thẳng người, tức tư thế nhấc tạ đã hoàn thành. Khó hơn một chút là gập hông nhưng thẳng chân, và thử thách cuối cùng là gập gối. Tất cả các kiểu tập tĩnh này đều phải tuân theo quy tắc tối thượng không được quên của deadlift thông thường, đó là thẳng lưng để tránh chấn thương cột sống cực kỳ nguy hiểm.
Hãy ôn lại kỹ thuật chuẩn của deadlift qua video này nhé:
15. L-sit
Để khép lại danh sách 15 bài tập tĩnh, hãy đến với một động tác toàn thân khác cũng là “siêu kinh điển” trong giới street workout. L-sit vài giây thì vô số người làm được, nhưng để đạt tới tầm 1 phút thì chắc chắn không dễ dàng chút nào. Bài tập này thách thức sức chịu đựng của rất nhiều cơ bắp cùng một lúc: cơ bụng, đùi, tay sau, vai, và các cơ này phải co cứng tới mức cực hạn nữa chứ. Muốn giữ lâu thì đúng là phải có sức khỏe kinh người.
Vài lưu ý về kỹ thuật thực hiện “ngồi chữ L” (Ảnh: Internet).
Ngoài cách nâng cao chân dần lên để tạo thành V-sit, bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách chống tay bằng nắm đấm, sau đó là bằng đầu ngón tay, hoặc đặt thêm tạ lên chân giống như leg extension. Đảm bảo các cấp độ này nếu đem đi trình diễn thì tha hồ ghi điểm!
Vậy là bạn đã biết sơ sơ về những bài tập tĩnh isometric nhìn qua tưởng đơn giản nhưng lại có tác dụng tuyệt vời đối với việc tập luyện, và cũng không hề dễ như vẻ bề ngoài chút nào. Trên đây chỉ là 15 ví dụ đơn giản dành cho người mới bắt đầu, trong quá trình tập bạn hoàn toàn có thể tự “sáng chế” ra những bài khác phù hợp với bản thân hơn. Nhưng hãy nhớ là luôn tuân thủ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và khai thác tốt nhất những lợi ích của bài tập co cơ tĩnh nhé.
Buổi tập tới đây hãy thử “đổi món” bằng những động tác này xem sao, bạn sẽ thấy việc tập luyện không còn đơn điệu nhàm chán mà ngày càng trở nên thú vị hơn, và từ đó luôn tràn trề động lực để “chiến đấu” mỗi ngày. Chúc thành công và quyết thắng!
Đừng quên theo dõi những bài viết hay ho khác của BlogAnChoi bạn nhé:
