Lợi ích của việc tập gym

Gym được biết đến là luyện tập thể hình, luyện tập để có một body đẹp. Những bài tập rèn luyện cơ bắp không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn củng cố độ dẻo dai của xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương và chấn thương. Đặc biệt, gym là phương pháp tuyệt vời để kiểm soát cân nặng, giảm mỡ thừa hiệu quả, đồng thời phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường hay béo phì – những mối đe dọa âm thầm của sức khỏe hiện đại.

Không chỉ mang lại lợi ích thể chất, tập gym còn là liệu pháp vàng để cải thiện tinh thần. Trong mỗi buổi tập, cơ thể sản sinh một lượng lớn hormone endorphin – “hormone hạnh phúc” – mang lại cảm giác phấn chấn, thư thái, đánh bay lo âu và căng thẳng. Hơn thế, khi nhìn thấy sự thay đổi tích cực của bản thân qua từng ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự tự tin dâng tràn, đồng thời yêu thương và trân trọng hình ảnh của chính mình hơn bao giờ hết.

Tập gym còn mang đến những giá trị bền vững khác trong cuộc sống. Một cơ thể khỏe mạnh nhờ vận động sẽ hỗ trợ giấc ngủ sâu và chất lượng hơn, giúp bạn thức dậy với nguồn năng lượng tràn đầy. Bên cạnh đó, việc luyện tập đều đặn không chỉ nâng cao hiệu suất làm việc mà còn tạo cho bạn một tinh thần minh mẫn, sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách trong công việc và cuộc sống.

Vì sao mọi người nên tập gym?

Chắc hẳn sẽ có nhiều người thắc mắc rằng, nếu muốn có một đôi tay cơ bắp họ sẽ chơi bóng rổ, muốn có một đôi chân chắc khoẻ họ sẽ chơi bóng đá, muốn có độ nhanh nhạy họ sẽ chơi cầu lông, bóng bàn, bơi… Vậy bạn nghĩ sao về việc tác dụng của các môn thể thao trên đều được thể hiện qua gym. Đối với những người chỉ có khoảng 30-45 phút rảnh rổi một ngày, thì việc tập gym ngay tại nhà là hoàn toàn khả thi. Nhiều người lo lắng, nếu tập tại nhà, liệu sẽ có đầy đủ dụng cụ, máy móc hay người hướng dẫn không, thì hãy yên tâm vì hiện nay trên các nền tảng xã hội có rất rất nhiều bài viết, video, reel hướng dẫn có cả các youtuber là những vận động viên chuyên nghiệp hay người tập lâu năm với dày dặn kinh nghiệm sẽ hướng dẫn bạn một lộ trình tối ưu đơn giản nhất.

Một điểm mạnh của gym là sự linh hoạt, phù hợp với nhiều độ tuổi và nhu cầu khác nhau. Từ người trẻ muốn giảm cân, tăng cơ, đến những người lớn tuổi tìm kiếm sự dẻo dai hay tăng cường sức bền, gym luôn có các bài tập được tùy chỉnh theo mục tiêu cá nhân. Chính sự đa dạng này giúp người mới bắt đầu dễ dàng lựa chọn lộ trình phù hợp và duy trì động lực tập luyện lâu dài. Vậy thì chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về các nhóm bài tập đơn giản mà hầu hết ai cũng có thể tập ngay tại ngôi nhà của mình.

Các bài tập gym hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

Khởi động (5-10 phút)

Khởi động là một hoạt động không thể bỏ qua khi bắt đầu chơi thể thao. Và những bài khởi động sẽ bao gồm từ cơ bản đến nâng cao như: xoay cổ, xoay vai, xoay cổ tay cổ chân để làm nóng cơ thể, sau đó sẽ tiếp tục thực hiện các bài khởi động như:

• Cardio: Đối với bài khởi động này, ta có thể đạp xe hoặc đi bộ vài vòng, còn đối với những bạn tập tại nhà, có thể đi bước nhỏ, nâng cao đùi, gót chạm mông tại chỗ.
• Giãn cơ: đây là bước quan trọng, tạo sự chuẩn bị trước khi bắt đầu phần tập chính, ta có thể giơ 2 tay lên cao, 2 tay xuống thấp hết cỡ để cảm nhận.

Nhóm thân trên

Thân trên bao gồm nhóm cơ từ bụng trở lên, ta sẽ thực hiện những bài tập về vai, ngực, lưng, tay truớc, tay sau, bụng. Dưới đây là những bài tập hiệu quả, vừa tác động sâu đến cơ bắp vừa giúp cải thiện hình thể một cách tự nhiên và hãy nhớ nghỉ 30 giây giữa môi set tập nhá.

1. Vai

• Overhead Press (Đẩy vai với tạ đơn hoặc thanh tạ): Bài tập này giúp xây dựng cơ vai trước, cơ vai giữa, đồng thời hỗ trợ tăng sức mạnh cánh tay.

  

• Lateral Raise (Nâng tạ hai bên): Tác động trực tiếp đến cơ vai giữa, giúp vai tròn và săn chắc hơn.

2. Ngực

• Bench Press (Đẩy ngực trên ghế): Đây là bài tập “quốc dân” cho cơ ngực, giúp ngực đầy đặn và khỏe mạnh.

  

  Bench Press cùng tạ đơn cực hiệu quả

• Push-up (Hít đất): Bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả, không chỉ kích thích cơ ngực mà còn tác động đến cơ vai và tay sau.

3. Lưng

• Pull-up (Hít xà đơn): Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ lưng xô, đồng thời hỗ trợ phát triển bắp tay trước. Nếu không có xà đơn, bạn hoàn toàn có thể dùng bài tập hít đất kim cương.
• Bent-over Row (Kéo tạ gập người): Tác động sâu vào cơ lưng giữa và cơ lưng dưới, giúp cải thiện tư thế và tăng cường sự dẻo dai.

4. Tay trước và tay sau

• Bicep Curl (Cuốn tạ cho tay trước): Động tác giúp bắp tay trước săn chắc, tạo độ đầy đặn cho cánh tay.

  

• Tricep Dip (Hít xà ngược hoặc chống ghế): Tập trung vào tay sau, giúp tay thon gọn và mạnh mẽ hơn.

5. Bụng

• Plank (Tập giữ cơ bụng): Bài tập cơ bản để tăng sức mạnh và độ bền cho cơ core, đồng thời hỗ trợ cải thiện tư thế.

  

  Plank chuẩn form: nhiều tác động tốt vào cơ bụng

• Crunch (Gập bụng): Tác động trực tiếp lên cơ bụng trên, giúp xây dựng vùng bụng săn chắc.

Nhóm thân dưới

Với nhóm thân dưới sẽ bao gồm các nhóm cơ từ bụng dưới, mông đến đùi trước, đùi sau và bắp dé. Dưới đây là những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ.

1. Bụng dưới

• Leg Raise (Nâng chân): Nằm ngửa, nâng hai chân thẳng lên rồi từ từ hạ xuống mà không chạm sàn. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới, giúp săn chắc và cải thiện vùng bụng.
• Mountain Climber (Leo núi chéo): Vừa giúp đốt mỡ thừa, vừa kích thích cơ bụng dưới hoạt động mạnh mẽ, đồng thời cải thiện sức bền tim mạch.

  

  Động tác như một người leo núi thật thụ, Mountain climber

2. Mông

• Glute Bridge (Nâng mông): Nằm ngửa, gập đầu gối, đẩy hông lên cao và siết chặt cơ mông. Bài tập này kích hoạt cơ mông và giúp vùng hông trở nên săn chắc, đầy đặn.

  

• Donkey Kick (Đá chân ngược): Quỳ gối chống tay, đá một chân ra sau và siết cơ mông. Động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để làm săn cơ mông và đùi sau.

3. Đùi trước

• Bodyweight Squat (Ngồi xổm không tạ): Đứng thẳng, hạ hông xuống ngang đầu gối và đứng lên, bài tập này tác động sâu đến cơ đùi trước và cải thiện độ linh hoạt của hông.
• Step-up (Bước lên bục): Tìm một bục cao vừa phải, bước một chân lên và nâng người lên cao. Động tác này tăng sức mạnh cho đùi trước và cải thiện sự cân bằng cơ thể.

4. Đùi sau

• Romanian Deadlift không tạ (Hạ người giữ chân thẳng): Đứng thẳng, từ từ gập người về phía trước với hai chân giữ thẳng, cảm nhận cơ đùi sau căng. Đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để kéo dài và làm săn chắc cơ đùi sau.
• Hamstring Curl trên sàn: Nằm ngửa, đặt gót chân lên ghế hoặc bục, kéo gót chân về gần cơ thể và siết chặt cơ đùi sau.

5. Bắp chân (Bắp dé)

• Calf Raise (Kiễng chân): Đứng thẳng, kiễng chân lên cao hết mức và từ từ hạ xuống. Động tác đơn giản này giúp bắp chân thon gọn và tăng sức mạnh.

  

• Single-Leg Calf Raise (Kiễng chân một bên): Tương tự như Calf Raise nhưng chỉ sử dụng một chân, giúp cải thiện sự cân bằng và phát triển bắp chân đều hơn.

Hy vọng, qua bài viết này các bạn sẽ có một cái nhìn nhẹ nhàng hơn về gym. Trong cuộc sống, không có gì là không thể chỉ cần bạn cố gắng, từ những nỗ lực nhỏ hằng ngày sẽ tạo nên một kết quả mà bạn không thể tưởng tượng được. Chúc bạn sẽ bắt tay vào luyện tập để có một body săn chắc, hoàn hảo và tự tin hơn trên hành trinh của mình nhé!

Các bước thực hiện

Đặt đồng hồ hẹn giờ trong 5 phút và thực hiện nhiều hiệp nhất có thể, thực hiện ba bài tập dễ dàng mà mình sẽ giải thích bên dưới. Di chuyển nhanh chóng nhưng vẫn giữ đúng tư thế, giữ cho cơ bụng luôn hoạt động. Trên hết, điều quan trọng là phải duy trì trật tự và… không ngừng di chuyển!

Các bài tập dễ thực hiện :

– 5 lần chống đẩy

– 10 lần Crunch

– 15 lần nhảy squat

Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập phổ biến và dễ thực hiện nhất, hoàn hảo để làm săn chắc cánh tay và lưng trên.

• Giữ lưng thẳng, như thể bạn là một tấm ván. Đứng trên mặt đất với cánh tay thẳng nhưng giữ tay ngay dưới vai .
• Hít thở và khi thở ra, từ từ uốn cong khuỷu tay sang hai bên, đưa ngực gần sàn hơn.
• Dừng lại ngay khi bạn cảm thấy vai và khuỷu tay của mình thẳng hàng . Hít thở lần nữa để duỗi tay một lần nữa và trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
• Nếu quá khó, hãy thực hiện bài tập với tư thế chống đầu gối xuống sàn .
• Hoàn thành tất cả 5 lần lặp lại.

Crunch

Đây là một trong những bài tập bụng đầy đủ và dễ thực hiện nhất, vì nó tác động đến cơ bụng và thân ở những phần bằng nhau cũng như các chi.

• Nằm ngửa và duỗi chân và tay sao cho chúng duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Duỗi lưng ra khỏi mặt đất, cố gắng dùng tay chạm tới chân .
• Đưa chân của bạn gần mặt đất hơn trong khi bạn duỗi hai tay lên trên, đảm bảo rằng bụng của bạn căng thẳng và cẳng chân và cơ mông của bạn chịu trách nhiệm nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể.
• Lặp lại bài tập này để hoàn thành một lần lặp lại.
• Hoàn thành tất cả 10 lần lặp lại.

Squats nhảy

Một trong những bài tập squat tốt nhất tại nhà. Ngoài ra, nó còn được đưa vào danh sách các bài tập cho bụng và thân.

• Đứng thẳng, hai chân song song, nhìn về phía trước, vai ngả ra sau và lưng thẳng.
• Mô phỏng động tác squat bình thường ở giữa quá trình; sau đó căng bụng và nhảy nhanh và bùng nổ với hai cánh tay duỗi thẳng lên trên sau một động tác uốn cong, tránh gập khuỷu tay.
• Khi tiếp đất, ngồi xổm xuống tư thế ngồi xổm ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Cố gắng hạ cánh nhẹ nhàng nhất có thể , nó sẽ kiểm soát bạn.
• Hoàn thành thêm 15 lần lặp lại.

Bằng cách này, bạn sẽ thấy mình có thể tập thể dục hàng ngày như thế nào. Điều quan trọng là phải nói rõ rằng hiệu suất tăng lên phụ thuộc vào số chu kỳ bạn hoàn thành trong 5 phút, vì hiệu quả của nó bao gồm mối quan hệ giữa tốc độ và cường độ . Tuy nhiên, đừng nhầm lẫn, thà thực hiện 5 lần thực hiện tốt trong một phút còn hơn thực hiện 20 lần thực hiện kém sẽ chỉ gây thương tích và cử chỉ xấu. Để tránh việc tập luyện vô ích, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu từng chút một và tăng dần theo thời gian, đến mức cơ thể cho phép.

Lời kết

Với các bài tập ngắn nhưng cường độ cao kéo dài 5 phút này, chúng tôi đảm bảo cho bạn một bài tập toàn thân sẽ kiểm tra sức chịu đựng và sức bền của bạn. Không phải ai cũng có thời gian dành một buổi chiều tại phòng tập thể dục, nhưng 5 phút bạn phải đầu tư cho các bài tập ở nhà sẽ phù hợp vào bất kỳ thời điểm nào trong lịch của bạn, bất kể bạn có bận rộn đến đâu.

1. Squat

Squat trông cực kỳ đơn giản nhưng đây có lẽ là một trong những bài tập khó thực hiện đúng kỹ thuật nhất. Nếu bạn muốn tập squat đúng cách để tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo thì hãy xem video dưới đây của Brittne Babe. Video ngắn chỉ 2 phút này hướng dẫn cách thực hiện động tác squat chuẩn nhất và chỉ ra những lỗi sai cần tránh để đảm bảo an toàn khi tập.

2. Lunge

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục thì điều quan trọng là phải thực hiện đúng các dạng bài tập cơ bản, trong đó có động tác lunge. Video dưới đây của Bowflex hướng dẫn cách tập lunge bắt đầu với tư thế nhún người và sau đó là cách hạ người xuống đúng kỹ thuật. Ngoài ra kênh Bowflex có một danh sách phát gồm nhiều video hướng dẫn cách thực hiện tất cả các động tác thể dục cơ bản cho người mới bắt đầu.

3. Plank

Plank là bài tập rất khó thực hiện và ít người biết cách tập đúng kỹ thuật. Video dưới đây từ kênh Calisthenicmovement giải thích một cách ngắn gọn nhưng chi tiết về cách thực hiện plank hoàn hảo. Bắt đầu bằng việc hướng dẫn cách giữ vai, lưng và cánh tay ở đúng vị trí, sau đó siết cơ mông và dùng sức của cơ bụng. Khi bạn đã nắm vững các nguyên tắc cơ bản của plank, video sẽ đưa ra một số biến thể khó hơn mà bạn có thể tập thử.

4. Hít đất

Hít đất là bài tập giúp xây dựng cơ bắp phần thân trên hiệu quả, nhưng nếu thực hiện sai kỹ thuật sẽ không nhận được kết quả như mong muốn. Kênh YouTube Mind Pump TV có một video dài 5 phút hướng dẫn những điều nên làm và không nên làm để thực hiện hít đất đúng kỹ thuật. Ngoài ra bạn có thể xem các video khác của kênh để tìm hiểu cách thực hiện các biến thể của hít đất, ví dụ như động tác hít đất đổ người hay hít đất xoay.

5. Gập bụng

5 bước đơn giản là tất cả những gì bạn cần làm để thực hiện động tác gập bụng đúng kỹ thuật hoàn hảo. Video dưới đây của V Shred không chỉ hướng dẫn kỹ thuật cho bài tập này mà chú trọng cả hơi thở. Các bước cần chú ý bao gồm khóa chân, khóa phần thân trên và thở ra khi bạn thực hiện động tác gập bụng ngồi dậy, sau đó là giữ tư thế ở vị trí cao nhất và thấp nhất.

6. Co tay với tạ

Nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp thì đây là bài tập lý tưởng để bắt đầu. Video dưới đây của kênh Howcast hướng dẫn những điều cơ bản về động tác co bắp tay với tạ bằng những thuật ngữ đơn giản và dễ hiểu. Video đưa ra các mẹo giúp bạn tránh mắc lỗi khi thực hiện động tác co tay hai bên đồng thời, ví dụ những thói quen xấu như vung tay, thả tạ và di chuyển khuỷu tay ra khỏi vị trí cố định.

7. Crunch

Bài tập này tác động nhiều lên cơ bụng, vì vậy nếu bạn muốn có cơ bụng sáu múi thì đây là lựa chọn tuyệt vời. Kênh YouTube Glamrs by Purplle có nhiều video hướng dẫn các nguyên tắc cơ bản về tập thể dục dành cho người mới bắt đầu, trong đó có cách thực hiện động tác crunch đúng kỹ thuật.

Video dưới đây hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật thở đúng cách và các lỗi phổ biến như ép cổ trong lúc gập bụng. Bạn có thể xem thêm các video của kênh để học thêm nhiều cách thú vị giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

8. Burpee

Burpee là bài tập cardio có thể cải thiện sức khỏe tim mạch rất tốt nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện đúng kỹ thuật. Video ngắn dưới đây của Charlee Atkins hướng dẫn cho bạn toàn bộ các động tác của burpee cũng như các biến thể đa dạng của bài tập này. Bắt đầu video là đánh giá về 4 bài tập nhỏ khác nhau tạo thành burpee, sau đó là hướng dẫn cách thực hiện chính xác từng bước để có được kết quả tập luyện tốt nhất mà không bị chấn thương.

Trên đây là những bài tập thể dục phổ biến mà có thể bạn chưa biết cách tập đúng. Bạn thích bài tập nào nhất? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Tập thể dục tại nhà đơn giản: 10 bài tập yoga cải thiện hệ hô hấp, nâng cao sức khỏe
• Tập thể dục thời điểm nào là tốt nhất? Nên tập buổi sáng hay tập buổi chiều?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!