Chế độ ăn uống cho người mắc cholesterol cao – BlogAnChoi

5 điều cần làm để bắt đầu ăn uống lành mạnh và kéo dài tuổi thọ

2022-03-18T03:40:19Z

Từ lâu, việc ăn uống lành mạnh luôn là yếu tố quan trọng để kéo dài tuổi thọ và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên không phải ai cũng áp dụng được cách ăn uống sao cho khoa học. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu ngay 5 điều cần làm để bắt đầu ăn uống lành mạnh và kéo dài tuổi thọ nhé.

Sau nhiều năm nghiên cứu, các chuyên gia đã tổng kết lại những thói quen ăn uống có thể làm tăng tuổi thọ của con người.

1. Theo dõi thói quen ăn uống hiện tại của mình

Nhiều người trong chúng ta ăn uống một cách vô tâm, không thực sự hiểu hết những gì mình đưa vào miệng. Đó là lý do tại sao nhận thức được thói quen ăn uống thực sự của bạn là bước đầu tiên – chuyên gia dinh dưỡng Kathleen Zelman cho biết.

Dùng các app tính lượng calo nạp vào cơ thể. (Ảnh: Internet)

“Hãy viết ra mọi thứ bạn ăn trong một ngày và bao gồm các chi tiết như thời gian, địa điểm và các yếu tố khác ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn,” chuyên gia Zelman nói. “Sau đó hãy ngồi lại, xem xét kỹ hơn và lập kế hoạch để cải thiện.”

Đừng cố trở nên hoàn hảo khi bạn bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống, cô ấy nói thêm. “Thay vào đó, hãy tìm những bước nhỏ mà bạn có thể duy trì. Sau đó, hãy làm lại vào tuần sau.”

2. Lập kế hoạch để đạt được mục tiêu

Tiến sĩ Tom Rifai, chuyên gia về dinh dưỡng và hội chứng chuyển hóa tại Trường Y Harvard, cho biết: “Chúng ta ăn những gì có ở xung quanh mình.” Ông khuyên chúng ta nên thay đổi môi trường thực phẩm – chẳng hạn như nhà ở, nơi làm việc và xe hơi của mình – bằng cách lập kế hoạch trước. Nên chuẩn bị sẵn đồ ăn lành mạnh cho bữa trưa và bữa ăn nhẹ, và kể cả khi đi du lịch hãy ghé qua tiệm tạp hóa trước khi đến khách sạn để chuẩn bị đồ ăn giống như ở nhà mình.

Lên danh sách kế hoạch ăn uống thật lành mạnh. (Ảnh: Internet)

Hãy để sẵn trong tủ lạnh những món lành mạnh mà bạn có thể ăn vào ban đêm, đó cũng là một cách để chuyển đổi thành công sang chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

3. Hạn chế dùng đường trong bữa sáng

Dina Aronson, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của Diet ID, gợi ý rằng hãy bắt đầu một ngày mới tốt cho sức khỏe bằng cách loại bỏ đường trong bữa sáng. “Có rất nhiều lợi ích khi loại bỏ đường khỏi bữa ăn đầu tiên trong ngày: lượng đường trong máu của bạn vẫn ở mức ổn định, năng lượng và sự sáng tạo của bạn vẫn ở mức cao, và nó tạo cảm hứng cho cả ngày.”

Đường chính là thủ phạm gây ra các bệnh như béo phì, tiểu đường, thậm chí khiến cơ thể lão hóa. (Ảnh: Internet)

4. Giảm ăn thịt

Các chuyên gia cho biết, cách đơn giản nhất để bắt đầu ăn nhiều rau củ quả hơn là thay thế thịt trong bữa ăn hằng ngày bằng rau hoặc ngũ cốc. Bắt đầu với bữa trưa: thêm đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào món salad không có thịt sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu một cách ổn định, cung cấp năng lượng cần thiết cho bộ não của bạn để vượt qua buổi chiều uể oải. Các chuyên gia cho rằng cách này cũng giúp giảm thói quen ăn quá nhiều vào buổi tối.

Một bữa ăn sáng healthy mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng. (Ảnh: Internet)

5. Ăn những món mà bạn yêu thích

Tất cả chúng ta đều biết ăn trái cây và rau là tốt cho sức khỏe, nhưng đó thường không phải là món ăn yêu thích của đa số mọi người. Để thói quen mới này có thể duy trì lâu dài, bạn phải cảm thấy thích thú khi ăn những món ăn ngon và lành mạnh.

Làm thế nào để thưởng thức những món ăn lành mạnh một cách thoải mái mà không có cảm giác bị ép buộc khó chịu? Hãy tìm hiểu xem mình thích món gì, nếu đó là thịt nướng thì hãy nướng một ít súp lơ cùng với thịt sẽ rất ngon. Hãy kết hợp những món ăn mà bạn yêu thích với các thực phẩm lành mạnh trong bữa ăn hàng ngày, từ từ bạn sẽ cảm thấy quen thuộc và thoải mái khi ăn những thực phẩm đó.

Nếu bạn thích ăn bánh mì thì đừng ngại, miễn là chọn những loại ít calo nhất có thể. (Ảnh: Internet)

Trên đây là những cách để bạn bắt đầu thói quen ăn uống lành mạnh và chăm sóc cơ thể mình bằng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hãy áp dụng ngay những cách này để cảm nhận thay đổi tích cực của bản thân nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Cholesterol cao là gì? Làm sao để cải thiện tình trạng này

2019-09-17T06:04:04Z

Nếu bạn bị cholesterol cao, bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp đôi. Đó là lý do tại sao cần kiểm tra mức cholesterol, đặc biệt nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh tim. Tác động để giảm cholesterol xấu LDL, thông qua chế độ ăn uống, tập thể dục và thuốc tốt có thể tạo ra tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn.

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một chất béo mà cơ thể bạn sử dụng để bảo vệ các dây thần kinh, tạo ra các mô tế bào và sản xuất một số hormone. Gan của bạn tạo ra tất cả lượng cholesterol mà cơ thể bạn cần. Cơ thể của bạn cũng nhận được cholesterol trực tiếp từ thực phẩm bạn ăn (như trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa). Quá nhiều cholesterol có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Quá nhiều cholesterol có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn (Nguồn: Internet).

Sự khác nhau giữa Cholesterol tốt và Cholesterol xấu

TLow-density lipoprotein (LDL) thường được gọi là cholesterol xấu bởi LDL mang cholesterol tới các mạch máu. Nếu nồng độ LDL cholesterol trong máu quá cao có thể gây nên hiện tượng xơ vữa mạch máu, làm hẹp lòng mạch, hạn chế dòng chảy của máu, làm tăng nguy cơ tạo thành cục máu đông có thể gây nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

High-density lipoprotein (HDL) thường được gọi là cholesterol tốt giúp loại bỏ cholesterol trong máu, tránh hình thành xơ vữa mạch máu. Nếu có nồng độ HDL cholesterol cao sẽ làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, từ đó giảm các biến chứng như nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Triệu chứng cholesterol cao

Thông thường, không có triệu chứng liên quan cụ thể đến cholesterol cao. Vì vậy bạn có thể có cholesterol cao mà không biết nó. Đa số người ta phát hiện tình cờ qua việc khám sức khỏe thường niên hoặc đi khám vì một lý do khác.

Nếu bạn có cholesterol cao, cơ thể bạn có thể lưu trữ thêm cholesterol trong động mạch. Động mạch của bạn là các mạch máu mang máu từ trái tim đến phần còn lại của cơ thể. Sự tích tụ cholesterol trong động mạch của bạn được gọi là mảng bám. Theo thời gian, mảng bám có thể trở nên cứng và làm cho các động mạch của bạn bị thu hẹp. Mảng bám lớn tới mức có thể gây tắc động mạch. Các mảng cholesterol cũng có thể tách ra, dẫn đến hình thành cục máu đông và di chuyển tới các vị trí khác trong cơ thể và gây tắc ở đó.

Quá nhiều cholesterol có thể gây xơ vữa động mạch (Nguồn: Internet).

Nếu một động mạch cung cấp máu cho cơ tim bị tắc nghẽn, bạn có thể bị nhồi máu cơ tim. Nếu một động mạch cung cấp máu cho não bị tắc nghẽn, bạn có thể bị nhồi máu não. Nhiều người không phát hiện ra rằng họ có cholesterol cao cho đến khi họ phải chịu một trong những biến chứng trên đe dọa đến tính mạng.

Làm sao để cải thiện tình trạng cholesterol cao?

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục là hai cách quan trọng để giảm nguy cơ tăng cao cholesterol.

Chế độ ăn uống cho người mắc cholesterol cao

Ăn nhiều trái cây và rau quả tươi. Trái cây và rau quả là ít chất béo. Chúng thêm hương vị và sự đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng cũng là nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt nhất cho cơ thể bạn. Hãy ăn chúng mỗi ngày. Điều này không bao gồm khoai tây, ngô và gạo. Chúng được tính là carbohydrate.
Chất béo tốt. Hãy thử hạn chế ăn thực phẩm có chất béo bão hòa như thịt đỏ và hầu hết các sản phẩm từ sữa. Lựa chọn các chất béo lành mạnh có trong bơ, các loại hạt và các loại sữa ít béo. Tránh xa các thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa như thực phẩm chiên và đóng gói. Hãy tìm những thực phẩm giàu acid béo omega-3. Những thực phẩm này bao gồm cá hồi, các trích, quả óc chó và hạnh nhân.
Sử dụng phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn. Tránh chiên, rán thực phẩm ở nhiệt độ cao. Cắt bỏ phần mỡ bên ngoài hoặc da trước khi nấu. Phần thịt nạc có thể được nướng bằng chảo hoặc xào. Sử dụng chảo chống dính hoặc bình xịt nấu ăn chống dính thay vì thêm chất béo như mỡ thực vật. Khi ăn nhà hàng hãy yêu cầu những thực phẩm được nướng hay hấp.

Thêm chất bổ sung vào chế độ ăn của bạn

Nếu thay đổi chế độ ăn uống của bạn là không đủ, một số chất bổ sung có thể giúp cải thiện mức độ cholesterol của bạn:

Sterol thực vật và stanol: Sterol thực vật và stanol có thể giúp cơ thể bận không hấp thụ cholesterol. Sterol đã được thêm vào một số thực phẩm, bao gồm bơ thực vật, nước cam và sữa chua. Bạn cũng có thể tìm thấy sterol và stanol trong một số chất bổ sung chế độ ăn uống.
Acid béo omega-3. Nếu bạn bị bệnh tim hoặc triglyceride cao, hãy cân nhắc việc bổ sung omega-3 hoặc dầu cá. Đảm bảo bổ sung có ít nhất 1000mg EPA và DHA. Đây là những acid béo omega-3 có trong cá.
Gạo men đỏ. Một gia vị phổ biến ở các nước châu Á, gạo men đỏ có thể giúp giảm lượng cholesterol mà cơ thể bạn tạo ra. Hãy dùng 1.200 mg gạo men đỏ hai lần mỗi ngày. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng gạo men đỏ, đặc biệt nếu bạn đang dùng một loại thuốc giảm cholesterol được gọi là statin.

Cholesterol cao ăn gì (Nguồn: Internet)?

Tập thể dục đều đặn

Thói quen tập thể dục là một cách đơn giản làm giảm nguy cơ tăng cholesterol máu. Hãy đi dạo, tham gia một lớp yoga, đi xe đạp đến nơi làm việc. Vận động 30 phút mỗi ngày giúp làm tăng lượng HDL, giúp đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể bạn.

Hãy bỏ thuốc lá

Hút thuốc làm giảm HDL (cholesterol tốt) của bạn. Ngay cả việc tiếp xúc với khói thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến mức HDL của bạn. Hãy lên kế hoạch cai thuốc lá và kiên trì thực hiện nó nếu bạn không muốn mắc các biến chứng nguy hiểm của việc cholesterol máu cao.

Một số bài viết liên quan cùng chuyên mục bạn có thể tham khảo:

Đừng quên tiếp tục theo dõi chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều tin tức mới bạn nhé!