Tỷ lệ Macro là gì?

Macro là tập hợp ba vi chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu trong một thực đơn ăn uống hàng ngày bao gồm: Tinh bột (Carb) – Chất đạm (Protein) – Fat (Chất béo).

• Trong đó, tinh bột đóng vai trò là nguồn năng lượng chính của cơ thể, giúp chúng ta duy trì các hoạt động sống một cách trơn tru và nhiều sức sống. Khi không cung cấp đủ lượng tinh bột cần thiết, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, tụt huyết áp, giảm trí nhớ,…
• Bên cạnh đó, chất đạm là vi chất đóng vai trò như một “nguyên liệu chính” để xây dựng cơ bắp và tế bào, cực kỳ quan trọng trong quá trình hỗ trợ tăng cơ của người tập luyện.
• Vi chất dinh dưỡng cuối cùng là chất béo. Hiện nay, có nhiều người vẫn giữ cái nhìn sai lệch về tác dụng của chất béo, tuy nhiên, trên thực tế, những thực phẩm giàu chất béo tốt là không thể thiếu, tạo cảm giác no lâu, là “chất bôi trơn” cho sự hoạt động mạnh mẽ của trí óc và não bộ.

Tóm lại, trong đời sống sinh hoạt nói chung và quá trình tăng cơ, giảm mỡ nói riêng, việc kết hợp cân đối ba nhóm chất này là vô cùng quan trọng, giúp cơ thể hoạt động được ở trong trạng thái tốt nhất. Thiếu một trong bất kỳ nhóm chất nào kể trên, công cuộc giảm cân của chúng ta sẽ không thể đạt hiệu quả tối đa!

Hướng dẫn cách xác định tỷ lệ Macro

Để phân chia tỷ lệ Macro một cách hợp lý và phù hợp nhất, chúng ta cần xác định một số chỉ số cơ bản của mỗi người như sau:

Bước 1: Xác định chỉ số BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

BMR là chỉ số đo lường mức năng lượng mà cơ thể cần mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống cơ bản như hít thở, trao đổi chất, tuần hoàn máu, gan, thận hoạt động,… Chỉ số BMR càng cao thì lượng calories cơ thể tự tiêu hao dù “không hoạt động gì” càng lớn. Dưới đây là công thức tính BMR của Harris-Benedict, được đông đảo “gymer” ưu tiên sử dụng:

• Công thức tính BMR cho nam giới: 66 + (13.7 x Cân nặng kg) + (5 x chiều cao cm) – (6.8 x tuổi)
• Công thức tính BMR cho nữ giới: 655 + (9.6 x cân nặng kg) + (1.8 x chiều cao cm) – (4.7 x tuổi)

Trên thực tế, có rất nhiều có chỉ số BMR thấp hơn so với mức cần thiết do hậu quả của quá trình nhịn ăn, tiêu hao mức năng lượng thấp hơn chỉ số BMR trong thời gian kéo dài. Để khắc phục tình trạng, hãy cân bằng lại chế độ dinh dưỡng một cách hợp lý, khoa học và tăng cường tập luyện thể dục thể thao nhé! Ngoài ra, mọi con số đều chỉ mang tính chất tham khảo, các bạn có thể tìm hiểu và lựa chọn các công cụ đo lường BMR chính xác hơn cho từng cơ thể nhé!

Mua công cụ đo lường BMR tại đây

Bước 2: Xác định chỉ số TDEE (Tổng mức năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày)

Bên cạnh chỉ số BMR thì chỉ số NEAT (Mức năng lượng cơ thể tiêu hao cho các hoạt động không bao gồm tập luyện như: Làm việc nhà, di chuyển, đi lại,…) và chỉ số TEF (Mức năng lượng cơ thể tiêu hao cho các hoạt động thể dục, thể thao) sẽ tạo thành một chỉ số gọi là TDEE (Tổng mức năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày). Để thâm hụt năng lượng, các bạn cần tính toán được chỉ số TDEE này dựa trên công thức:

TDEE = BMR x R.

Trong đó, R được tính dựa trên mức độ hoạt động của mỗi cơ thể trong ngày:

• Đối với những người ít hạn động, chỉ số R được xác định là 1,2
• Đối với những người vận động nhẹ nhàng từ 1-3 lần/tuần, chỉ số R được xác định là 1,375
• Đối với những người vận động vừa phải từ 4-5 lần/tuần, chỉ số R được xác định là 1,55
• Đối với những người vận động mạnh, liên tục (vận động viên thể hình,…) chỉ số R được xác định là 1,9

Ngoài ra, các bạn cũng có thể xác định mức TDEE và lượng Calories nạp vào hàng ngày cho các nhu cầu khác nhau của cơ thể tại đây.

Bước 3: Phân chia tỷ lệ Macro

Trên thực tế, chỉ có quá trình thâm hụt năng lượng mới là nguyên nhân giúp chúng ta giảm cân, giảm mỡ thành công. Việc cân bằng các nhóm chất một cách khoa học chỉ hỗ trợ thêm cho quá trình đó. Tuy nhiên, như BlogAnChoi đã chia sẻ, một cơ thể được bổ sung đầy đủ vi chất dinh dưỡng là cơ thể hoạt động mượt mà nhất, quá trình tăng cơ, giảm mỡ cùng từ đó mà nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Phân chia tỷ lệ Macro để tăng cơ, tăng cân

Đối với những người đang có nhu cầu tăng cơ, việc bổ sung nhiều tinh bột trong khẩu phần ăn là vô cùng quan trọng. Bởi đây là nguồn nguyên liệu chính giúp tăng cường khả năng hoạt động của cơ thể, từ đó, việc tập luyện cũng đạt hiệu quả và năng suất cao hơn. Tỷ lệ macro tham khảo cho nhóm người này là: 40-60% tinh bột ; 25-35% chất đạm ; 15-25% chất béo

Phân chia tỷ lệ Macro để giảm mỡ

Trong quá trình này, việc cắt giảm lượng tinh bột, đồng thời duy trì mức đạm khá cao sẽ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ của cơ thể nhưng vẫn bảo vệ được lượng cơ bắp hiện có. Tỷ lệ macro tham khảo cho nhóm người này là: 20% tinh bột ; 40-50% chất đạm ; 20-30% chât béo.

Phân chia tỷ lệ Macro để giữ cân, giữ cơ

Nhóm người này hướng đến việc cân bằng các vi chất dinh dưỡng, phù hợp với những người có tập luyện thể dục thể thao để duy trì vóc dáng.Tỷ lệ macro tham khảo cho nhóm người này là: 35% tinh bột ; 30% chất đạm ; 35% chất béo.

Lợi ích của việc phân chia tỷ lệ Macro

Chúng ta được biết rằng, 70% sự thành công của quá trình giảm cân, giảm mỡ phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhận định đúng về tầm quan trọng của việc cân bằng các nhóm chất quan trọng này. Chúng ta quan tâm quá nhiều đến lượng calories trong từng loại thực phẩm nhưng quên mất rằng, 100calories từ đồ ăn chiên rán, dầu mỡ bằng với 100calories trong ức gà luộc, tuy nhiên, tác động của chúng đến cơ thể mỗi người lại vô cùng khác nhau. Hiểu về tỷ lệ Macro và áp dụng chúng vào đời sống hàng ngày góp phần không nhỏ vào trạng thái hoạt động của cơ thể, giúp chúng ta sống khỏe, sống lành mạnh và giảm cân dễ dàng hơn mỗi ngày.

Những thực phẩm giàu dinh dưỡng để xây dựng Macro

Thực phẩm giàu tinh bột

• Gạo là một loại ngũ cốc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất trong cuộc sống, với hàm lượng tinh bột dồi dào, gạo gần như đã trở thành loại thực phẩm được sử dụng rộng rãi bậc nhất nước ta. Trong quá trình giảm cân, mọi người có xu hướng ưu tiên sử dụng các loại tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, gạo nâu, bún gạo lứt, phở gạo lứt,… để thay thế cho loại gạo hấp thu nhanh hơn và có mức chỉ số đường huyết cao hơn là gạo trắng.
• Khoai lang là thực phẩm không thể không nhắc tới trong quá trình giảm cân của hầu hết chúng ta. Với hương vị thơm, ngon, ngọt nhẹ, lại có nhiều chất xơ và là nguồn tinh bột hấp thu chậm, khoai lang vô cùng thích hợp để bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày đấy nhé!
• Yến mạch là thực phẩm khá “đa-zi-năng” khi sở hữu cho mình bảng thành phần dinh dưỡng đẹp mắt: Giàu lượng tinh bột tốt, chất xơ, là nguồn chất đạm tương đối ổn, vitamin, khoáng chất chống oxy hóa,… Yến mạch xứng đáng là món ăn được ưa chuộng bậc nhất của những bạn đã và đang trong quá trình giảm cân, giảm mỡ.
• Chuối không chỉ là nguồn cung cấp tinh bột tốt mà còn đem đến cho chúng ta hàm lượng chất xơ, vitamin C, kali,… không chỉ hỗ trợ giảm cân, chuối còn có thể giúp cải thiện tình trạng huyết áp và sức khỏe tim mạch đấy nhé!

Các bạn có thể tham khảo một vài thực phẩm giàu tinh bột tốt, hỗ trợ giảm cân tại đây nhé!

Thực phẩm giàu protein

• Trứng là thực phẩm ít calories và có giá thành rẻ bậc nhất trong nhóm những thực phẩm giàu đạm, vô cùng phù hợp để có mặt trong thực đơn giảm cân của tất cả mọi người. Nếu các bạn còn lo ngại về việc ăn quá nhiều lòng đỏ trứng trong một tuần sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thì BlogAnChoi xin bật mí rằng các bạn có thể ưu tiên sử dụng lòng trắng trứng gà để thay thế nhé!
• Chắc hẳn chúng ta đều không còn xa lạ với cái tên ức gà rồi đúng không nào! Hiện nay, mọi người đã biến tấu ra rất nhiều cách chế biến ức gà để chúng không còn khó ăn như trước nữa rồi đấy! Cùng tham khảo một số cách chế biến từ YouTuber Dinology nhé:

• Cá béo: Nguồn chất đạm từ cá béo như cà ngừ, cá hồi,… khi kết hợp cùng hàm lượng axit béo Omega-3 sẽ giúp chúng ta vừa cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, vừa hỗ trợ cải thiện các bệnh liên quan đến tim mạch nữa đấy!
• Sữa đậu nành là nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh duy nhất hỗ trợ khá tốt cho quá trình giảm cân, giảm mỡ của chúng ta. Chính vì vậy, các bạn đang ăn chay nhưng vẫn muốn giảm cân hoàn toàn có thể yên tâm nhé.

Thực phẩm giàu chất béo tốt

• Bơ là loại trái cây giàu chất béo tốt bậc nhất không thể bỏ qua trong quá trình giảm cân. Trung bình, một quả bơ chứa khoảng 77% chất béo tốt, ngoài ra bơ còn cung cấp kali và chất xơ vô cùng tốt cho sức khỏe
• 100g Hạt chia chứa đến 30g chất béo tốt, phần lớn đều là axit béo omega-3 cực kì tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân của bạn
• Các loại hạt như hạt điều, óc chó, hạnh nhân,… không chỉ đem đến các chất béo tốt mà còn là thực phẩm bổ sung hàm lượng lớn chất xơ, vitamin E, chất đạm,… Vì thế, đừng quên bổ sung cho cơ thể một lượng nhỏ các loại hạt mỗi ngày để đem đến kết quả giảm cân tốt hơn nhé!

Tham khảo một số loại thực phẩm giàu chất béo tốt tại đây!

Đừng quên ghé qua chuyên mục sức khỏe tại BlogAnChoi để đón xem nhiều bài viết bổ ích và thú vị bạn nhé!

Vitamin A, B2, B3, C, D, E,… là những loại vitamin vô cùng thiết yếu đối với cơ thể chúng ta, nhưng tầm quan trọng của mỗi loại vitamin lại khác nhau “một trời một vực”. Sự thiếu hụt của bất kì loại vitamin nào cũng có thể gây ra những hậu quả khôn lường cho sức khỏe của chúng ta.

1. Vitamin A

Vitamin A là gì?

Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể của con người. Nó tồn tại trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, trứng, sữa,… dưới dạng retinol, còn trong thực vật như gấc, cam, rau dền,… thì ở dạng caroten (tiền vitamin A).

Biểu hiện của cơ thể khi thiếu vitamin A

Cơ thể chúng ta luôn phản ánh tình trạng của chúng một cách trung thực nhất, vậy khi thiếu vitamin A, chúng sẽ có những biểu hiện như thế nào đây? Những biểu hiện dễ thấy nhất là:

• Da khô, tóc gãy rụng
• Trẻ dễ bị rối loạn tiêu hóa, nhiễm khuẩn
• Trẻ còi cọc, chậm lớn so với bạn đồng trang lứa
• Quáng gà
• Khô giác mạc

Bổ sung vitamin A bằng cách nào?

Ngoài các nguồn thức ăn giàu vitamin A từ động thực vật, các thực phẩm chức năng cung cấp vitamin A cũng là một lựa chọn không tồi nếu chúng ta sử dụng đủ liều lượng và theo hướng dẫn sử dụng của sản phẩm.

• Vitamin A từ động vật: gan, trứng, đường, sữa, thịt, cá,…
• Vitamin A từ thực vật: rau ngót, rau dền, rau diếp, gấc, cam, cà rốt,…
• Thêm vào khẩu phần ăn với một chút dầu ăn hoặc mỡ vì vitamin A hòa tan trong dầu, giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn
• Nuôi con bằng sữa mẹ cùng là nguồn vitamin A tuyệt vời, giúp trẻ phát triển tốt hơn

Tìm hiểu thêm về vitamin A trong video dưới đây:

Bạn có thể tìm hiểu thêm về vitamin A và tác dụng và cách bổ sung Vitamin A khoa học tại đây.

2. Vitamin nhóm B

Vitamin nhóm B là gì?

Vitamin nhóm B như B2, B5, B12,… tan trong nước, hiện diện trong hầu hết các tế bào của cơ thể. Chúng tham gia vào quá trình trao đổi chất dinh dưỡng, các hoạt động và sự phát triển của hệ thần kinh cũng như các cơ quan khác trong cơ thể bao gồm cả da và tóc.

Biểu hiện của cơ thể khi thiếu vitamin nhóm B

Do vitamin nhóm B xuất hiện ở hầu hết các tế bào của cơ thể, nên sự thiếu hụt vitamin B sẽ khiến cơ thể chúng ta có các triệu chứng như sau:

• Mắt dễ bị kích ứng
• Nhầm lẫn tạm thời
• Tình trạng thiếu máu xuất hiện
• Cáu kỉnh, trầm cảm
• Rối loạn sắc tố da
• Viêm da
• Da đổ nhiều dầu
• Bụng đau quặn, tiêu chảy
• Xuất hiện mẩn đỏ và viêm lỗ chân lông
• Dễ dàng bị stress, tiêu chảy, hấp thu kém
• Nóng rát ở cẳng chân và bàn chân

Bổ sung vitamin nhóm B bằng cách nào?

Chúng ta có thể bổ sung vitamin nhóm B bằng những cách như sau:

• Bổ sung bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ đối với những trường hợp bắt buộc
• Tạo cho mình chế độ ăn uống phù hợp, đầy đủ dinh dưỡng
• Sử dụng các loại thực phẩm giàu vitamin nhóm B như rau xanh lá, các loại đậu, gan, thận, trứng, cá, hạt mè, phô mai,…

Tìm hiểu thêm về vitamin nhóm B trong video dưới đây:

3. Vitamin C

Vitamin C là gì?

Vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với con người và cho một số loài khác, có đôi khi ảnh hưởng đến dạ dày. Vitamin C hiện nay tồn tại ở khá nhiều dạng như tinh thể, bột, viên nhộng, viên nén,… đồng thời tính chất cũng khác nhau.

Biểu hiện của cơ thể khi thiếu vitamin C

Cơ thể chúng ta thiếu vitamin C sẽ gây ra những biểu hiện như:

• Vết thương hở, gãy xương lâu lành
• Chảy máu mũi, lợi
• Mệt mỏi, khó tiêu
• Dễ bị cháy nắng
• Da xuất hiện tàn nhang, đốm nám
• Mờ mắt
• Dễ bị cảm mạo

Bổ sung vitamin C bằng cách nào?

Vì vitamin C tồn tại ở nhiều dạng nên chúng ta có rất nhiều cách để “nạp” C gấp cho cơ thể đấy. Bổ sung bằng các loại rau củ như ớt, cải xoăn, kiwi, đu đủ, xoài, khoai tây, cam, quýt,… hay bằng viên C sủi với liều lượng thích hợp cũng là cách để bổ sung vitamin C.

Tìm hiểu thêm về vitamin C:

4. Vitamin D

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một nhóm các vitamin tan trong dầu, có vai trò chính là tăng cường khả năng hấp thu canxi và phosphat ở đường ruột. Nó có hàm lượng khá ít trong các thực phẩm hàng ngày, chủ yếu có trong dầu gan cá, ngũ cốc, trứng có chứa vitamin D,…

Biểu hiện của cơ thể khi thiếu vitamin D

Với vai trò chính là hấp thu canxi và phosphat, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ, nên khi thiếu vitamin D, cơ thể chúng ta sẽ có những biểu hiện như sau:

• Xương yếu
• Sỏi thận
• Sâu răng
• Yếu cơ
• Hấp thụ canxi kém
• Ở trẻ em sẽ có biểu hiện vàng da, chậm mọc răng, chậm biết đi, lười vận động, rụng tóc vành khăn,…
• Luôn cảm thấy mệt mỏi dù ăn uống, nghỉ ngơi đầy đủ

Bổ sung vitamin D bằng cách nào?

Do hàm lượng vitamin D ngoài tự nhiên khá thấp nên việc nạp vitamin D cho cơ thể cần được thực hiện tỉ mỉ hơn các loại vitamin khác.

Các bạn có thể thay đổi thực đơn ăn uống của mình bằng các loại thực phẩm như sau:

• Ăn uống đa dạng đủ 4 nhóm thực phẩm
• Sử dụng các thực phẩm giàu vitamin D như thịt, cá hồi, cua, tôm, trứng, sữa,… lưu ý tôm và cá nhỏ còn xương mới có nhiều vitamin D.
• Có thể cho trẻ sử dụng thêm các loại bánh quy, bánh flan, phô mai, nước cam, sữa đậu nành,…
• Thêm lượng dầu mỡ đủ dùng vào mỗi khẩu phần ăn

Tìm hiểu thêm về vitamin D:

Bạn có thể tìm hiểu thêm về vitamin D và tác dụng và cách bổ sung Vitamin D khoa học tại đây.

5. Vitamin E

Vitamin E là gì?

Vitamin E tan trong dầu, có tác dụng lớn đối với sức khỏe con người, đặc biệt vô cùng tốt trong việc bảo dưỡng nhan sắc cho các chị em. Nó được chia làm hai loại: Vitamin E tổng hợp và vitamin E tự nhiên. Tuy nhiên, cái gì thuộc về tự nhiên vẫn luôn là tốt nhất, phải không nào?

Biểu hiện của cơ thể khi thiếu vitamin E

Vitamin E là vitamin hiếm hoi được phân bổ rộng rãi trong tự nhiên, chất dinh dưỡng được bảo toàn kể cả khi nấu ăn, nên việc thiếu vitamin E là vô cùng nguy hiểm. Một số những biểu hiện thường gặp có thể kể đến như:

• Giảm phản xạ, dáng đi bất thường
• Chân tay rã rời, ra mồ hôi nhiều
• Da khô, tóc chẻ ngọn, gãy rụng
• Da dẻ sạm đi, khô nẻ
• Stress nặng, kéo dài
• Đau bụng khi đến ngày “đèn đỏ”

Bổ sung vitamin E bằng cách nào?

Vitamin hiện có rất nhiều các chế phẩm như viên nén, ống tiêm dung dịch dầu, viên nang tuy nhiên chúng ta cũng có thể dễ dàng bổ sung vitamin E bằng các thực phẩm hàng ngày với chế độ ăn hợp lý.

Vitamin E có nhiều trong:

• Dầu thực vật như dầu hướng dướng, dầu hạt bông,…
• Hạt ngũ cốc, các loại hạt có vỏ cứng
• Trứng, rau có màu xanh đậm, kiwi, đu đủ, quả olive,…

Tìm hiểu thêm về vitamin E:

Tham khảo thêm các bài viết về sức khỏe tại đây:

• 8 lợi ích tuyệt vời của thanh long và các món ăn từ thanh long
• Nước uống tăng lực liệu có gây nghiện? Những điều cần biết và cách phòng tránh

Thường xuyên cập nhật tin tức từ BlogAnChoi để tìm hiểu những thông tin hữu ích về sức khỏe của bạn nhé!

Nguyên tắc trong thực đơn tăng cân trong 1 tuần

1. Cung cấp cho cơ thể lượng calo phù hợp

Khi áp dụng thực đơn tăng cân, bạn phải ăn uống hợp lí sao cho lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo được tiêu thụ hàng ngày.

2. Ăn đủ chất

Mỗi ngày trong chế độ ăn, bạn phải cân đối các nhóm dinh dưỡng, đảm bảo có đủ 4 loại chất cơ bản gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bởi vì chỉ thiếu hụt bất cứ thành phần nào cũng đều khiến cơ thể trở nên ốm yếu.

3. Ăn đủ bữa

Việc ăn đủ bữa mỗi ngày là điều bắt buộc khi thực hiện theo thực đơn ăn tăng cân. Chế độ ăn hiệu quả nhất là 5 bữa gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Các bữa ăn trong ngày phải cách đều nhau. Nên ăn cách 4 tiếng 1 bữa.

Bữa sáng

Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, không thể bỏ qua bữa sáng dù trong bất cứ trường hợp nào. Ăn sáng sẽ giúp bạn có sức khỏe, năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Hãy bắt đầu với một bữa sáng đầy đủ các chất như trứng, sữa, bánh mì, miến,…

Bữa trưa

Bạn nên ăn cơm với các thực phẩm như thịt, cá, canh,… để nạp đủ chất khi đã hoạt động một thời gian vào buổi sáng. Cùng với đó hãy ăn thêm các thực phẩm có chứa nhiều vitamin như trái cây, nước ép, sinh tố,…

Bữa tối

Đây là bữa chính cuối cùng nên vẫn phải đáp ứng đầy đủ cả 4 chất. Tuy nhiên không nên ăn quá no, hãy nạp ít năng lượng hơn để tránh bị đầy bụng, khó tiêu. Bạn nên ăn các loại thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa như cháo, ngũ cốc, sữa,…

Hai bữa phụ

Ăn nhẹ sẽ giúp dạ dày chúng ta không quá đói và hoạt động một cách tốt nhất. Nên ăn vào hai khung giờ là 3 giờ chiều và 9 giờ tối. Bạn hãy lựa chọn các loại sinh tố, hoa quả, sữa chua,… để thỏa mãn cơn thèm ăn mà vẫn rất bổ dưỡng cho cơ thể.

Menu phong phú cho thực đơn tăng cân trong 1 tuần

Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng gà và 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh bí đỏ thịt hầm, 100g thịt bò xào cần, 1 quả chuối.
• Bữa phụ 1: 1 đĩa trái cây.
• Bữa tối: 2 bát cơm, đậu phụ nhồi thịt, 1 bát canh mồng tơi, nước ép hoa quả.
• Bữa phụ 2: 1 cốc sinh tố.

Đọc thêm các bài viết liên quan tại đây:

• 5 thành phần dinh dưỡng của trứng gà giúp bồi bổ sức khỏe cực tốt
• 10 tác dụng của bí đỏ tốt cho sức khỏe của bạn
• 5 nguyên tắc ăn chuối đúng cách mang lại lợi ích không ngờ

Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 ly chanh mật ong.
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt kho tàu, 1 bát canh rau củ, 1 quả ổi.
• Bữa phụ 1: 1 cốc nước ép trái cây.
• Bữa tối: 2 bát cơm, cá sốt cà, 1 bát canh mồng tơi nấu cua, một hộp sữa chua.
• Bữa phụ 2: 1 bát súp gà.

Bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan nhé:

• 6 nguyên tắc ăn sữa chua đúng cách để giảm cân hiệu quả, an toàn
• Ăn sữa chua không đường có tác dụng gì với sức khỏe
• Ổi có tác dụng gì và ăn như thế nào cho đúng?

Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: 1 tô bún cá, 1 ly sữa và 2 trái chuối.
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh củ hầm xương, cá thu chiên, 1 đĩa trái cây.
• Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng. Tìm mua ngũ cốc ở đây.
• Bữa tối: 2 bát cơm, cá lóc kho tộ, 1 bát canh rau dền nấu tôm, đậu que xào.
• Bữa phụ 2: 1 ly chè đậu xanh.

Thực đơn ngày 4

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn, 1 ly sữa tươi.
• Bữa  trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh chua thịt băm, 100g thịt kho tàu với trứng, 1 quả táo.
• Bữa phụ 1: 1 ly nước cam ép.
• Bữa tối: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào, 1 bát canh bí xanh với xương gà, 1 hộp sữa chua.
• Bữa phụ 2: 1 ly chè đỗ đen.

Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng, 1 ly sữa, 2 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 bát cơm, canh thịt nạc nấu rau ngót, cá kho, 1 quả táo.
• Bữa phụ 1: 1 bát cháo trai.
• Bữa tối: Mì xào thịt bò, rau cải luộc, 1 ly ngũ cốc.
• Bữa phụ 2: 1 cốc sinh tố nho.

Đọc thêm bài viết “8 công dụng của nho giúp cơ thể khỏe mạnh” tại đây.

Thực đơn ngày 6

• Bữa sáng: 1 phần bò bít tết, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh bắp cải, cá diêu hồng chiên, 2 quả chuối.
• Bữa phụ 1: 1 cái bánh bông lan.
• Bữa tối: 2 bát cơm, đuôi bò hầm tiêu, 1 bát canh chua, 1 đĩa dâu tây.
• Bữa phụ 2: 1 ly chè thập cẩm.

Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: 1 tô bún riêu, 1 ly sữa tươi, 2 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt heo luộc, nấm xào thịt, canh rau ngót, 1 hộp sữa chua.
• Bữa phụ 1: 1 bắp ngô luộc.
• Bữa tối: 2 bát cơm, mực chiên, canh cá thác lác với rau cải, 100g nho .
• Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây sấy khô.

Nếu muốn có một thân hình hoàn hảo thì chế độ ăn uống thôi chưa đủ. Các bạn nên kết hợp với vận động như tập gym, tập yoga, vừa giúp nâng cao sức khỏe, có được tinh thần sảng khoái và đặc biệt là giúp cải thiện vóc dáng vô cùng hoàn hảo.

 Các bạn có thể tham khảo thêm các bài viết cùng chủ đề tại đây:

• 5 món ăn bổ dưỡng cho người gầy muốn tăng cân
• Người gầy nên uống gì để tăng cân an toàn và hiệu quả
• 5 bài tập gym cho người gầy giúp cải thiện vóc dáng

Vậy là đã hoàn thành thực đơn tăng cân cho các cô nàng bé nhỏ, gầy gò rồi. BlogAnChoi hy vọng rằng trong vòng 1 tuần, thân hình của các nữ gầy sẽ có biến chuyển đáng kể và điều chỉnh được cân nặng nhé!

Đừng quên theo dõi các bài viết cùng chuyên mục Sức khỏe để cập nhật những thông tin hữu ích hơn nha.