Thời gian kể từ khi nằm trên giường cho tới lúc thật sự chìm vào giấc ngủ là rất khác nhau tùy từng người. Thậm chí có một thuật ngữ để gọi khoảng thời gian này: độ trễ của giấc ngủ. Đa số mọi người thường mất khoảng 10 đến 20 phút để thật sự ngủ vào ban đêm, nhưng nếu bạn thường xuyên bị trằn trọc khó ngủ thì điều đó có vẻ quá “xa xỉ”.

Nếu bạn mất hơn 30 phút để chìm vào giấc ngủ thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ không tốt, từ đó ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, tinh thần, sự trao đổi chất của cơ thể, khả năng nhận thức của trí óc và sức khỏe tổng thể. Do đó điều quan trọng là phải tìm cách làm dịu cơ thể và tâm trí để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Hãy thử áp dụng những phương pháp sau đây để cải thiện tình trạng khó ngủ ban đêm của bạn nhé.

1. Phương pháp của quân đội

Các binh sĩ trong quân đội chiến đấu thường không có giờ ngủ cố định, phải thức dậy vào sáng sớm và chỗ ngủ không thoải mái, nhưng họ vẫn phải ngủ thật tốt để đảm bảo sức khỏe làm nhiệm vụ. Đó là nhờ “phương pháp quân đội” giúp họ chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Cách làm như sau:

• Bước 1: Nằm ở tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và thư giãn tất cả các cơ trên người bằng cách tập trung ý thức vào từng vị trí trên cơ thể. Bắt đầu từ trên mặt, thư giãn các cơ ở vùng lông mày, môi, mí mắt và miệng.
• Bước 2: Di chuyển xuống thư giãn các cơ ở tay, từ vai xuống đến khuỷu tay, sau đó là cổ tay.
• Bước 3: Thư giãn vùng ngực và hít thở sâu, đều đặn.
• Bước 4: Tiếp tục di chuyển xuống và tập trung ý thức để thư giãn phần thân dưới, từ thắt lưng xuống hai chân.
• Bước 5: Tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình khiến bạn cảm thấy thư thái và hạnh phúc. Có thể là một bãi biển cát trắng nước trong, một đồng cỏ yên tĩnh và mát mẻ hoặc đơn giản là một căn phòng thoải mái. Nếu xuất hiện những suy nghĩ căng thẳng hoặc lo âu làm quấy rối hình ảnh của bạn thì hãy cố gắng gạt bỏ chúng đi, tập trung ý thức trở lại việc tưởng tượng hoặc thư giãn cơ thể.

2. Phương pháp giãn cơ toàn thân tiến dần

Một nghiên cứu được thực hiện trên 32 người trẻ tuổi để tìm hiểu tác dụng của phương pháp giãn cơ tiến dần. Kết quả cho thấy phương pháp này đã giúp giảm nhịp tim, cải thiện chất lượng giấc ngủ và rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ. Nguyên tắc của nó là sử dụng ý thức, kỹ thuật thở và thư giãn cơ để giảm căng thẳng và đưa cơ thể chìm vào giấc ngủ ngon.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ở tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và nhắm mắt lại. Hít thở sâu và chậm.
• Bước 2: Nhăn mặt thật mạnh để làm các cơ bị căng hết mức và giữ trong 10 giây. Sau đó thả lỏng cơ mặt và quay lại hít thở sâu, chậm.
• Bước 3: Chuyển xuống vai, cũng làm căng cơ và giữ yên trong 10 giây, sau đó thả lỏng và quay lại hít thở sâu chậm.
• Bước 4: Giống như phương pháp của quân đội, lặp lại quá trình căng cơ rồi giãn cơ với các bộ phận khác trên cơ thể từ trên xuống dưới, kết thúc là bàn chân. Nếu bộ phận nào bị đau thì không làm cách này.

3. Quy tắc 20 phút

Quy tắc này rất đơn giản: nếu bạn đã nằm trên giường 20 phút mà vẫn chưa ngủ được thì đừng tiếp tục nằm đó nữa. Càng nằm trên giường lâu mà không ngủ được thì tâm lý của bạn càng bị căng thẳng về việc mình bị khó ngủ. Thay vào đó, việc bạn cần làm lúc này là ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động nào đó mà bạn cảm thấy thích hoặc giúp thư giãn, cho đến khi cảm thấy buồn ngủ thì quay lại giường.

Hoạt động đó có thể là:

• Đọc sách
• Nghe nhạc êm dịu
• Làm vài động tác yoga nhẹ nhàng
• Tắm bồn
• Uống trà thảo mộc

Trên đây là những cách giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ để không còn cảnh trằn trọc mỗi đêm. Bạn hãy thử áp dụng những cách này và để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Biện pháp khắc phục chứng mất ngủ hiệu quả và nhanh chóng
• 8 nguyên nhân mất ngủ cần tránh để ngon giấc mỗi đêm

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!