Tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu, do đó hãy thường xuyên bổ sung trái cây, rau xanh có hàm lượng chất xơ cao để hỗ trợ giảm cân.

Ngoài ra, các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, đậu tương, đậu đen, đậu xanh hay khoai lang… cũng chứa rất nhiều chất xơ. Đặc biệt, hàm lượng dưỡng chất trong các thực phẩm này cũng dồi dào mà không chứa nhiều calo nên rất phù hợp để giảm cân.

Cách giảm cân nhanh: Hạn chế lượng tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể mỗi ngày nên không thể thiếu. Thế nhưng nếu lượng tinh bột dư thừa sẽ là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tăng cân, béo phì. Vì vậy một trong những cách giảm cân nhanh là cắt giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên chỉ nên cắt giảm chứ không loại bỏ hoàn toàn tinh bột.

Tăng cường sử dụng thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein sẽ giúp tạo nạc, tăng cơ bắp nên cơ thể sẽ săn chắc, gọn gàng hơn. Đồng thời, protein sẽ thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp chuyển hóa lượng mỡ dư thừa thành năng lượng nuôi cơ thể, vì thế hỗ trợ quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt.

Những thực phẩm chứa lượng protein dồi dào tốt cho việc giảm cân như trứng, ức gà, thịt bò nạc, tôm, các loại cá béo, súp lơ xanh, chuối, các loại hạt giàu đạm… Tuy nhiên, việc bổ sung các thực phẩm này cần khoa học và đủ liều lượng để mang lại hiệu quả.

Muốn giảm cân nhanh phải ăn uống đúng giờ

Ăn uống đúng giờ là một trong những bí quyết giảm cân mà bất cứ ai cũng không được bỏ qua nếu muốn cải thiện vóc dáng hiệu quả, an toàn. Bởi việc ăn uống khoa học với khoảng cách giữa các bữa thích hợp sẽ đảm bảo quá trình tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa năng lượng tốt hơn, nhờ đó,vừa có lợi cho sức khỏe và hệ tiêu hóa, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả, hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Uống nhiều nước

Nước có tác dụng thanh lọc, giải độc và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Do đó nếu muốn giảm cân nhanh, bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Ngoài ra uống nước còn giúp bạn no lâu, hạn chế thèm ăn. Vì thế trước mỗi bữa ăn hãy uống 1 ly nước để kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể, hạn chế lượng mỡ tích tụ.

Tuy nhiên bạn chỉ nên sử dụng các loại nước lọc, nước đun sôi để nguội, nước canh, nước rau củ quả… Hạn chế và tốt nhất không dùng nước ngọt có gas, đồ uống có cồn…

Cách giảm cân nhanh: Không ăn đồ chế biến sẵn

Thay vì sử dụng thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ, muối, chất bảo quản… dễ gây tăng cân, béo phì, thì bạn nên tự nấu nướng cho mỗi bữa ăn. Việc tự nấu ăn sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo, thành phần dinh dưỡng nạp vào cơ thể, nhờ đó bạn dễ dàng lên kế hoạch ăn uống để việc giảm cân đạt hiệu quả.

Tập luyện thể dục thể thao

Cách giảm cân nhanh, an toàn sẽ không thể thiếu các hoạt động thể dục thể thao. Mỗi ngày dành ít nhất 30 phút với các bài tập phù hợp sẽ hỗ trợ đốt cháy lượng mỡ dư thừa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất cũng như tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Tuy nhiên bạn nên tìm kiếm các bài tập phù hợp, có lợi cho việc giảm cân để mang lại hiệu quả tốt hơn.

Trên đây là những cách giảm cân nhanh, hiệu quả, an toàn mà các bạn có thể áp dụng tại nhà. Hãy nhớ cần kiên trì thực hiện kết hợp cùng chế độ sinh hoạt khoa học, điều độ mới gia tăng khả năng cải thiện vóc dáng.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Giảm cân có thực sự khó như bạn nghĩ?
• 7 sai lầm khi giảm cân có thể bạn đang mắc phải, lưu ý ngay!

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Thành phần dinh dưỡng của quả bơ mà bạn cần biết

Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI) chỉ ra, trong 68 g của một quả bơ có chứa:

• Calo: 114
• Chất xơ: 6g
• Tổng lượng đường: 0,2g
• Kali: 345mg
• Natri: 5,5mg
• Magie: 19,5mg
• Vitamin A: 43μg (microgam)
• Vitamin E: 1,3mg
• Vitamin K: 14 μg
• Vitamin B6: 0,2mg
• Axit béo không bão hòa đơn 6,7g và axit béo không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe

Như vậy có thể thấy quả bơ chứa khá nhiều kali, chất xơ và chất béo lành mạnh. Nếu chỉ xem xét riêng dầu bơ đã chứa gần ⅔ (tương đương 71%) axit béo không bão hòa đơn – một loại chất béo tốt được chứng minh có thể làm giảm LDL (cholesterol xấu) trong cơ thể chúng ta.

Vì sao bạn nên ăn quả bơ?

Kali là thành phần quan trọng của các loại trái cây và nó cũng là một trong những chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy sự co bóp của cơ tim, giảm huyết áp cao. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một khẩu phần bơ 100g chứa 485mg kali, tức gần 15% lượng kali khuyến nghị hàng ngày, tương đương với ½ quả chuối lớn (731g) hay 2 quả chuối nhỏ (724g).

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), Kali cũng có tác dụng vô cùng quan trọng giúp chống lại cao huyết áp. Theo CDC (Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật Mỹ), nồng độ natri cao có thể dẫn đến tăng huyết áp và lượng kali tác động đến lượng natri, góp phần loại bỏ chúng qua nước tiểu, từ đó làm cho huyết áp giảm an toàn. Bạn có thể tìm hiểu về phương pháp ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp (DASH), bạn sẽ hiểu rõ tầm quan trọng của kali.

Ngoài ra, bơ có chứa các chất dinh dưỡng như vitamin C , vitamin K, vitamin B, vitamin E và vitamin A.

Bên cạnh đó, bơ cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và bệnh béo phì béo phì vô cùng hiệu quả. Chất xơ sẽ tạo cảm giác no lâu và giúp bạn có thể tránh ăn vặt cả ngày. Vì lý do này, bơ thường được coi là thực phẩm tuyệt vời để giảm cân.

Ăn bơ có thể giúp bạn giảm cân?

Có rất nhiều câu hỏi về việc bơ có thật sự giúp chúng ta giảm được cân hay không mà vì sao trong hầu hết các thực đơn ăn kiêng đều có bơ.

Trước hết, khi nói đến thành phần dinh dưỡng của quả bơ thì chúng chứa lượng chất béo không bão hòa đơn – một chất béo vô cùng lành mạnh cho cơ thể của bạn tương đối cao.

Không chỉ vậy, theo USDA thì quả bơ có gần 7g chất xơ trong 100g bơ. Đây là một thống kê vô cùng ấn tượng về hàm lượng chất xơ mà quả bơ có thể mang đến cho cơ thể của bạn. Bởi đối với những ai đang trong quá trình giảm cân thì sẽ luôn ưu tiên những loại thực phẩm chức nhiều chất xơ và quả bơ chính là một trong những lựa chọn mà bạn nên cân nhắc ưu tiên.

Tham khảo video chia sẻ bí quyết giảm cân giữ dáng từ quả bơ:

Bơ có thể giúp làm đẹp da không?

Ngoài các dưỡng chất đã được liệt kê ở trên, trong quả bơ còn chứa một dưỡng chất vô cùng quan trọng chính là vitamin C – một loại vitamin cần thiết cho cơ thể và làn da của bạn.

Nếu bạn bổ sung bơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy một làn da khỏe mạnh. Vitamin C của nó có thể giúp giảm viêm da, đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương và làm dịu da khô .

Ngoài ra những nghiên cứu khách quan đã cho thấy dầu bơ có thể thúc đẩy sản xuất collagen và làm chậm quá trình lão hóa của làn da.

Quả bơ rất tốt cho đường ruột của bạn

Bơ tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi sinh vật và vật liệu di truyền của chúng bên trong đường tiêu hóa của bạn. Một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh sẽ tăng cường chức năng miễn dịch, chống viêm và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính.

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 trên Tạp chí Dinh dưỡng tại Mỹ, những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì đã tiêu thụ một bữa ăn mỗi ngày có hoặc không có bơ. Các nhà nghiên cứu đã thiết kế chế độ ăn kiêng mà những người tham gia tuân theo trong 12 tuần để duy trì trọng lượng cơ thể và loại bỏ ảnh hưởng của việc giảm cân đối với kết quả của nghiên cứu.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn bơ đã trải qua những thay đổi tích cực đối với hệ vi sinh vật đường ruột của họ trong ba tháng – bao gồm sự đa dạng của vi khuẩn và gia tăng vi khuẩn tạo ra các chất chuyển hóa hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Ngoài ra, trong khi nhóm bơ tiêu thụ nhiều calo hơn một chút, thì nhiều chất béo được bài tiết qua chất thải của họ. Nói cách khác, cơ thể họ không hấp thụ một số calo từ ruột vào máu, đây có thể là một cách khác mà bơ góp phần kiểm soát cân nặng.

Cần lưu ý điều gì khi ăn quả bơ?

Bên cạnh những lợi ích mà quả bơ mang đến cho cơ thể thì bạn cũng nên hiểu thêm về những trường hợp không nên ăn quá nhiều bơ.

Có thể nói bơ là một loại thực phẩm lành tính và cực kỳ có lợi cho sức khỏe, vì vậy rất khó để tìm ra tác dụng phụ của loại thực phẩm này.

Tuy nhiên, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân và cần kiểm soát cân nặng cũng như lượng calo cho mỗi khẩu phần ăn của mình thì nên lưu ý về tần suất ăn quả bơ của mình. Bởi lượng calo trong mỗi quả bơ mang lại không hẳn là một con số quá nhỏ, nếu bạn sử dụng quá nhiều bơ trong chế độ ăn kiêng của mình mà bạn không tìm cách để giải phóng calo thì rất có thể kế hoạch giảm cân của bạn sẽ bị phá vỡ.

Tham khảo cách chế biến món ăn từ quả bơ:

Bạn có thể mua dầu bơ tại đây

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• 6 lý do bạn nên thêm đậu Hà Lan vào bữa ăn hàng ngày
• Thực phẩm chức năng có giúp kiểm soát đường huyết không? Vì sao bệnh nhân đái tháo đường cần tập luyện thể dục?
• 7 loại nước uống buổi sáng bật công tắc cho ngày mới vừa vui vừa khỏe
• Trà xanh mang lại lợi ích gì và sẽ ra sao nếu bạn uống quá nhiều nước trà xanh?
• 5 thói quen sai lầm khi ăn trái cây làm giảm dinh dưỡng mà bạn nên tránh

Tài liệu tham khảo:

• CNN Health
• Everyday Health

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích từ BlogAnChoi bạn nhé!

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Phương pháp “nhịn ăn gián đoạn”- Intermittent Fasting, gọi tắt là IF, là chế độ giảm cân được xây dựng bằng cách lặp lại chu kỳ nhịn ăn và ăn uống trong một khoảng thời gian giới hạn.

Ví dụ, trong IF có chế độ ăn 16/8, tức là bạn sẽ nhịn ăn trong 16 tiếng và có thể ăn trong khoảng 8 tiếng còn lại của ngày, hoặc chế độ ăn 14/10 tức nhịn ăn trong vòng 14 tiếng và có thể ăn trong khoảng 10 tiếng còn lại.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể gây hậu quả gì?

Rối loạn tiêu hóa

Tuy là một phương pháp khá phổ biến để giảm cân nhanh, nhưng IF có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Việc giảm lượng thức ăn có thể gây nên những ảnh hưởng tiêu cực đối với hệ tiêu hóa của bạn, gây táo bón, tiêu chảy, đầy hơi, buồn nôn cùng với rất nhiều những triệu chứng khác.

Lưu ý, chế độ ăn này khiến cơ thể rất dễ bị mất nước, nguyên nhân làm tệ hơn tình trạng táo bón, bởi vậy bạn cần bổ sung nước thường xuyên nếu thực hiện chế độ này. Bên cạnh đó, hãy chú ý đến việc bổ sung thực phẩm có nhiều chất xơ và tốt cho hệ tiêu hóa.

Nhức đầu và chóng mặt

Nhức đầu là một tác dụng phụ phổ biến của việc nhịn ăn gián đoạn, thường xảy ra trong vài ngày đầu tiên của chế độ nhịn ăn.

Một bản đánh giá năm 2020 đã xem xét 18 nghiên cứu về những người đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “nhức đầu lúc đói” thường nằm ở vùng não trước và cơn đau thường có cường độ nhẹ hoặc vừa phải.

Những người thường xuyên bị đau đầu có nhiều khả năng bị đau đầu khi nhịn ăn hơn so với những người không bị đau đầu. Các nhà nghiên cứu còn thấy rằng rằng lượng đường trong máu thấp có thể góp phần gây đau đầu khi nhịn ăn gián đoạn.

Rối loạn giấc ngủ

Một số nghiên cứu cho thấy các tình trạng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như không thể ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của việc nhịn ăn gián đoạn.

Một nghiên cứu năm 2020 đã quan sát 1.422 người tham gia chế độ nhịn ăn kéo dài 4–21 ngày. Kết quả cho thấy 15% người tham gia bị rối loạn giấc ngủ liên quan đến nhịn ăn. Báo cáo còn cho biết biểu hiện này xuất hiện thường xuyên hơn các tác dụng phụ khác khi thực hiện chế độ ăn này.

Hôi miệng

Hôi miệng là một tác dụng phụ “không mấy dễ chịu” có thể xảy ra ở một số người khi nhịn ăn gián đoạn. Điều này là do thiếu lưu lượng nước bọt và sự gia tăng acetone trong hơi thở.

Nhịn ăn khiến cơ thể bạn phải sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Acetone là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo, vì vậy chất này tăng lên trong máu và hơi thở của bạn khi nhịn ăn.

Rối loạn tâm trạng

Một số người có thể cảm thấy cáu kỉnh và rối loạn tâm trạng khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Khi lượng đường trong máu hạ thấp có thể khiến tâm trạng của bạn đi xuống, gây khó chịu, lo lắng và kém tập trung.

Lời kết

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn thường được coi là an toàn, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó có thể dẫn đến tác dụng phụ không mong muốn. Các chuyên gia y tế khuyên rằng một số trường hợp như những người đang mang thai hoặc cho con bú và những người bị rối loạn ăn uống nên tránh nhịn ăn gián đoạn. Nếu bạn quan tâm đến phương pháp nhịn ăn gián đoạn, trước tiên hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo đó là lựa chọn an toàn và phù hợp với bạn.

Tư liệu tham khảo: Healthline

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Giảm cân hiệu quả với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
• Bạn đã hiểu rõ về giảm cân an toàn và những phương pháp giảm cân hiệu quả?

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe.

Luôn ăn sáng, ngay cả khi không đói

Chắc hẳn, ai cũng đã từng nghe câu “Bữa sáng rất quan trọng”. Do đó, nhiều người ép mình phải ăn vào buổi sáng, kể cả khi không đói. Tuy nhiên, ăn sáng không hoàn toàn có lợi cho việc giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sáng hay không ăn sáng có rất ít tác động đến cân nặng, và việc bỏ qua bữa sáng thậm chí có thể giúp giảm cân nhiều hơn một chút. Bỏ bữa sáng cũng có thể coi là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, có tác dụng trong việc giảm cân. Nhịn ăn gián đoạn cũng mang đến một số lợi ích nhất định cho sức khỏe.

Tóm lại, ăn sáng không giúp ích cho việc giảm cân. Không cần thiết phải ăn bữa sáng trừ khi bạn thấy đói, và hãy ăn các thực phẩm giàu protein để giảm bớt khả năng ăn quá nhiều vào buổi trưa.

Kiểm tra số cân nặng mỗi ngày

Cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày tùy vào nhiều yếu tố. Do vậy, việc đứng lên bàn cân mỗi ngày không có tác dụng gì cho quá trình giảm cân của bạn. Thậm chí, điều này còn khiến bạn hiểu lầm về hiệu quả của phương pháp giảm cân mà bạn đang áp dụng.

Thậm chí, việc tự kiểm tra cân nặng thường xuyên còn khiến bạn thêm phần lo lắng. Nếu bạn thấy điều này không giúp ích gì cho tinh thần của mình, tốt nhất nên tránh việc kiểm tra cân nặng mỗi ngày.

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thay đổi nội tiết tố, cân bằng nước, tần suất đi ngoài… Chúng hoàn toàn không phản ánh được việc tăng hay giảm mỡ bên trong cơ thể.

“Detox” bằng nước trái cây

Những người ủng hộ phương pháp này cho rằng có thể giảm tới 4,5kg trong một tuần và thải độc cho cơ thể bằng cách uống các loại nước detox làm từ trái cây. Tuy nhiên có rất ít nghiên cứu cho thấy việc ăn kiêng thải độc bằng nước trái cây là an toàn hoặc hiệu quả.

Các chế độ ăn kiêng ít calo có thể giúp giảm cân, nhưng không có khả năng mang đến kết quả lâu dài. Ngoài ra chúng cũng không giúp hình thành các thói quen ăn uống lành mạnh cần thiết để duy trì kết quả giảm cân theo thời gian.

Không được giảm cân nhanh

Điều này nghe có vẻ hoàn toàn đúng, và gần như ai cũng coi đó như một “chân lý” chuẩn mực của việc giảm cân. Tuy nhiên các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, giảm cân nhanh ngay từ đầu không làm tăng nguy cơ tăng cân sau đó. Trên thực tế, giảm cân nhanh thậm chí còn có lợi cho việc giảm cân lâu dài.

Một nghiên cứu cho thấy, những người giảm cân nhanh chóng trong tháng đầu tiên có khả năng giảm 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 18 tháng cao gấp 5 lần so với những người bắt đầu giảm cân chậm hơn.

Quan trọng không phải là bạn giảm được nhiều hay ít cân trong thời gian đầu, mà là phương pháp bạn chọn để giảm cân. Một số phương pháp có tác dụng tốt hơn những phương pháp khác. Cắt giảm lượng calo xuống mức cực thấp có thể giúp giảm cân nhanh chóng trong thời gian đầu, nhưng nó không chắc sẽ mang lại kết quả bền vững.

Chú trọng các bài tập cardio

Bài tập cardio (hay còn gọi là bài tập tim mạch, aerobic) có thể làm giảm mức độ căng thẳng và có lợi cho tim mạch cũng như sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên đây không phải là cách tập thể dục tốt nhất để giảm cân.

Chiến lược tốt nhất để có được thân hình cân đối và duy trì khối lượng cơ bắp trong khi vẫn giảm cân là kết hợp các bài tập tim mạch với các bài tập luyện sức mạnh. Nên kết hợp giữa cả 2 hình thức tập luyện này để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Không ăn thực phẩm có chất béo

Không phải tất cả chất béo đều có hại cho sức khỏe. Việc tránh hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm béo không phải là yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân.

Chất béo có gấp đôi lượng calo so với protein hoặc carbs, nhưng ăn chất béo khiến bạn no lâu và mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Các chế độ ăn kiêng ít chất béo thường mang lại hiệu quả kém hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, chẳng hạn như chế độ ăn low-carbs.

Trên thực tế, các loại thực phẩm có nhiều chất béo tự nhiên, bao gồm bơ, các loại hạt và dừa, có thể giúp giảm cân. Trong khi đó, các sản phẩm được “quảng cáo” là không có chất béo hoặc ít chất béo lại thường chứa đường tinh luyện, khiến việc giảm cân phản tác dụng.

Lưu ý rằng, dù ăn thực phẩm tự nhiên giàu chất béo lành mạnh có thể có lợi cho bạn, nhưng việc nạp nhiều chất béo bổ sung vào thực phẩm sẽ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nhiều đó.

Ăn nhiều bữa nhỏ

Có thể bạn đã nghe ai đó nói rằng nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì trao đổi chất. Tuy nhiên các nhà nghiên cứu cho biết không có sự khác biệt về lượng calo đốt cháy giữa việc ăn hai bữa ăn lớn hoặc chia đều ra 7 bữa nhỏ. Do vậy, việc ăn nhiều bữa nhỏ thay vì ít bữa lớn cũng không giúp giảm cân tốt hơn.

Chỉ quan tâm lượng calo nạp vào

Ăn 1 gói bánh quy 100 calo khác hoàn toàn việc ăn 100 calo trái cây. Bánh quy làm từ carbs tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu, khiến bạn nhanh đói và dẫn đến ăn quá nhiều.

Ngược lại, cùng lượng calo đó đến từ thực phẩm giàu protein có thể thay đổi hormone, dẫn đến tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Ngoài ra, protein có tác dụng nhiệt cao hơn carbs hoặc chất béo, có nghĩa là nó đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tiêu hóa.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, lượng calo tiêu thụ tự nhiên sẽ giảm khi bạn ăn ít thực phẩm chứa carbohydrate. Chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn ít chất béo cũng giúp hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Đặc biệt, ngay cả khi calo là thứ duy nhất quan trọng khi nhắc đến việc giảm cân, rất khó để đánh giá chính xác bạn đang ăn bao nhiêu calo. Lượng calo trên thực phẩm chế biến sẵn thường không chính xác. Do vậy hãy quan tâm nhiều đến cả loại thực phẩm ăn vào thay vì chỉ chú trọng lượng calo tiêu thụ.

Nhìn chung, dù bạn giảm cân theo phương pháp nào, điều quan trọng đó là lắng nghe cơ thể mình. Không có một bí quyết nào đúng với tất cả mọi người. Hãy học cách cân bằng chế độ ăn uống kết hợp với tập luyện để có một thân hình cân đối mà mọi người mong ước nhé.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Những điều cần biết khi giảm cân: Giảm cân tiêu cực hay Giảm cân hiểu biết?
• 5 cuốn sách dạy cách ăn kiêng, giảm cân hiệu quả cô gái nào cũng cần

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Phải tập thể dục thật nhiều và thật nặng mới giảm cân?

Chắc chắn những bài tập nặng nhọc có thể làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập nhẹ như yoga, nhưng yoga đã được khoa học chứng minh là giúp làm giảm hormone căng thẳng – cortisol. Nghiên cứu cho thấy lượng cortisol trong cơ thể càng tăng cao thì chúng ta sẽ càng cảm thấy đói bụng và khó chịu.

Như vậy điểm mấu chốt ở đây là phải vận động nhiều nhưng không gây stress mới giúp giảm cân tối ưu. Đừng tập luyện cường độ cao liên tục mà hãy kết hợp thêm các bài tập thể dục nhẹ nhàng như yoga ít nhất 1 lần trong tuần.

Bên cạnh đó cũng đừng tập luyện quá sức vì có thể khiến bạn đói hơn và chủ quan rằng có thể ăn uống thoải mái miễn là tập bù lại để đốt cháy calo. Thực tế một phụ nữ nặng khoảng 80 kg đạp xe với mức độ vừa phải trong 30 phút chỉ đốt cháy khoảng 285 calo, chỉ đủ tiêu hao một chiếc bánh rán phủ sôcôla. Vì vậy tốt nhất là hãy duy trì chế độ ăn cân bằng và lành mạnh thay vì tập thể dục đến mức quá tải.

2. Tuyệt đối không ăn đồ ngọt?

Nếu bạn nghĩ rằng phải bỏ hoàn toàn bánh ngọt và kem để giảm cân thì bạn đã nhầm to. Quan niệm cũ cho rằng ăn đồ ngọt là xấu, nhưng hiện nay các chuyên gia cho rằng nếu lâu lâu mới ăn trong những dịp đặc biệt thì lại có tác dụng tốt.

Thay vì ăn bánh ngọt ngấu nghiến ở nhà, bạn nên đi ra quán và nhâm nhi nó cùng với một tách trà hay cà phê. Cách này giúp bạn không ăn quá nhiều và sẽ cảm nhận chiếc bánh chỉ là món ăn chơi để thưởng thức mà thôi.

3. Không được ăn các thực phẩm chứa gluten?

Chế độ ăn không gluten được nhiều người quảng cáo là rất tốt, nhưng thực tế nó không giúp giảm cân hiệu quả. Thay vì tránh gluten, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc có đường và bánh quy.

Chế độ ăn nhiều rau và tránh những món chế biến sẵn có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn so với thực phẩm không gluten, mà lại đầy đủ dưỡng chất hơn.

4. Phải tập cơ bụng nếu muốn có 6 múi?

Tập gập bụng để hy vọng có được cơ bụng 6 múi là quan niệm không đúng và có thể khiến bạn tốn công mà kết quả không như mong muốn. Huấn luyện viên nổi tiếng Mark Langowski đã không tập gập bụng trong nhiều năm mà vẫn duy trì cơ bụng 6 múi cực chuẩn.

Sao có thể như thế được? Langowski đã nhận ra rằng yếu tố quan trọng nhất giúp giảm cân để hiện rõ cơ bụng là nhờ chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên bạn vẫn nên tập thể dục đều đặn để giữ được vóc dáng cơ thể mảnh mai và sức khỏe tốt.

5. Ăn sáng ngay sau khi thức dậy?

Lâu nay các chuyên gia về giảm cân đều nói rằng thời điểm lý tưởng để ăn sáng là trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy, vì nếu nhịn ăn càng lâu, càng đói thì bạn sẽ càng dễ chọn các loại thực phẩm nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên các nghiên cứu mới lại ủng hộ việc ăn sáng trễ để kéo dài thời gian nhịn đói tự nhiên của cơ thể từ lúc ngủ. Tại sao lại như vậy? Bữa ăn đầu tiên trong ngày bị trễ sẽ kéo theo làm giảm khoảng thời gian ăn trong cả ngày. Theo các nghiên cứu, việc giảm thời gian ăn có thể giúp giảm cân kể cả khi tổng lượng thức ăn trong ngày nhiều hơn.

Các chuyên gia khuyên rằng nên có khoảng thời gian nhịn ăn kéo dài ít nhất 12 giờ kể từ bữa ăn cuối cùng của tối hôm trước cho tới bữa ăn đầu tiên vào sáng hôm sau, như vậy sẽ cho kết quả giảm cân tốt nhất.

6. Không ăn bất kỳ loại đường nào?

Ăn nhiều đường không tốt cho sức khỏe của chúng ta, các nghiên cứu đã phát hiện ăn nhiều đường có liên quan với tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Đúng là nên tránh những loại thực phẩm được cho thêm đường, nhưng trái cây chứa đường tự nhiên thì lại khác.

Đường trong trái cây cũng được cơ thể hấp thu và chuyển hóa giống như đường gia vị, nhưng trái cây còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng phòng ngừa bệnh tật, chứa nhiều nước bổ sung cho cơ thể và nhiều chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ cho lượng đường trong máu không tăng nhanh như khi ăn đường tinh luyện.

Thậm chí nghiên cứu đã phát hiện: ăn nhiều trái cây có liên quan với giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì.

7. Phải ăn ít carbs để giảm cân?

Không nhất thiết phải ăn theo chế độ low-carb để giảm cân như nhiều người thường nói. Các loại carbs phức tạp như đậu, khoai và các loại hạt thực sự không có hại cho cơ thể, mà chỉ nên tránh những loại carbs đơn giản đã qua tinh chế.

Carbs tinh chế được cơ thể hấp thu rất nhanh và làm tăng lượng đường trong máu, tăng cảm giác đói, trong khi carbs phức tạp giàu chất xơ cần nhiều thời gian để tiêu hóa nên giữ cho lượng đường trong máu ổn định, giúp giảm cân.

8. Muốn giảm cân thì không được ăn vặt?

Một số chế độ ăn kiêng yêu cầu tuyệt đối không ăn vặt, nhưng thực ra không cần phải như vậy. Ăn vặt rải rác trong ngày có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn, nếu không ăn vặt bạn sẽ đói và ăn quá nhiều trong các bữa chính hoặc ăn những đồ không tốt cho sức khỏe.

Vấn đề là phải chọn đúng loại thực phẩm để ăn vặt: nên chọn những món nhiều chất xơ, giàu protein và chất béo tốt, các chất này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.

9. Phải tính lượng calo trong thức ăn?

Có nhiều nguồn thông tin và công cụ hiện đại để tính lượng calo trong thực phẩm, nhưng nếu bạn không có điều kiện áp dụng thì cũng không sao cả, chỉ cần chú ý đến tỷ lệ các loại thực phẩm trong chế độ ăn của mình.

Các chuyên gia cho rằng không nhất thiết phải tính toán calo nghiêm ngặt mà nên sắp xếp 50% khẩu phần trong mỗi bữa ăn là các loại rau ít tinh bột như rau cải, bông cải xanh và cà rốt, giúp bổ sung chất xơ, no lâu và kiểm soát cân nặng.

10. Không ăn lòng đỏ trứng?

Có nên ăn lòng đỏ trứng hay không? Đó là câu hỏi rất phổ biến với những người đang muốn giảm cân vì lòng đỏ chứa nhiều cholesterol. Có nhiều ý kiến trái chiều về vấn đề này, nhưng Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Chế độ ăn của Mỹ năm 2015 đã xóa bỏ khuyến cáo trước đây về việc hạn chế cholesterol trong chế độ ăn, vì rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy điều đó ít ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu.

Như vậy cũng không có lý do gì để bỏ lòng đỏ trứng, tốt nhất là nên ăn nguyên cả quả. Thực tế lòng đỏ trứng có chứa một chất dinh dưỡng được gọi là choline có tác dụng kiểm soát mỡ máu.

11. Không dùng bất kỳ loại đồ uống nào khác ngoài nước lọc?

Nếu bạn đã bỏ hẳn nước ngọt và nước trái cây có đường, chỉ uống nước lọc hoàn toàn thì rất tốt. Nhưng đó không phải là cách duy nhất để giảm cân. Cà phê và trà không đường đều chứa rất ít calo và có thể hỗ trợ giảm cân nhờ chất caffeine có tác dụng giảm thèm ăn.

Trong số các loại đồ uống ngoài nước lọc thì trà xanh được cho là tốt nhất vì có chứa nhiều catechin – chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ bụng.

12. Phải tập cardio thật nhiều để giảm cân?

Chạy bộ liên tục nhiều giờ không phải là cách tốt nhất để đốt mỡ và giảm cân, mà quan trọng là phải tăng cơ bắp. Thậm chí tập cardio quá nhiều có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và làm mất cơ bắp, do đó làm giảm quá trình trao đổi chất và khó giảm cân hơn.

Vậy nên tập như thế nào mới đúng? Các chuyên gia khuyên rằng nên tập cardio trong khoảng 20-30 phút và 2-3 lần trong tuần, kết hợp với các bài tập tăng cơ bắp vào 2-3 ngày khác trong tuần.

13. Tuyệt đối không dùng đồ có cồn?

Không nhất thiết phải bỏ hết đồ có cồn để giảm cân, nhưng nếu bạn muốn uống thì chỉ nên hạn chế không quá 3 ly mỗi tuần và tránh xa những loại đồ uống nhiều đường, nhiều calo.

14. Tuyệt đối không ăn chất béo?

Quan niệm cũ cho rằng chất béo là kẻ thù lớn nhất của vòng eo, ăn chất béo sẽ khiến bạn béo lên. Nhưng ngày nay chúng ta đã biết có những loại chất béo xấu cần tránh và có chất béo tốt cần ăn thường xuyên.

Chất béo có vai trò quan trọng đối với bộ não và làn da, giúp chống viêm, no lâu và thực sự giúp giảm cân nếu ăn điều độ. Những nguồn chất béo tốt dễ kiếm là các loại hạt, quả bơ, cá béo, nên bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày.

15. Ăn nhiều salad để giảm cân?

Bạn nghĩ rằng salad luôn tốt cho sức khỏe? Thực ra một số món salad có thể chứa rất nhiều carbs và không có protein hay chất béo tốt. Nhưng kể cả những món salad đầy rau cũng có thể chứa rất nhiều dầu mỡ, đường và muối, nhất là nếu ăn ngoài hàng quán.

16. Nước ngọt không đường rất tốt cho giảm cân?

Mặc dù được quảng cáo là “không đường” nhưng loại đồ uống này vẫn có vị ngọt do các chất làm ngọt nhân tạo. Nước ngọt không đường có thể giúp giảm lượng calo, nhưng bạn vẫn bị lệ thuộc vào vị ngọt và cảm giác ngon miệng mà chúng mang lại, do đó có thể sẽ bị cám dỗ ăn luôn những món ngọt khác. Tốt nhất hãy dùng các loại nước khoáng, nước trái cây, cà phê hoặc trà xanh.

17. Ăn đêm dễ bị béo?

Lời khuyên “không nên ăn sau 8 giờ” đã bị bác bỏ từ lâu: các nghiên cứu phát hiện rằng quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo của cơ thể diễn ra với tốc độ như nhau vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Những người ăn khuya dễ bị tăng cân không phải vì cơ thể họ không đốt cháy lượng calo từ thức ăn, mà bởi vì họ thường ăn quá nhiều hoặc ăn những món không lành mạnh.

Ăn trước khi đi ngủ không hẳn là xấu, mà thực ra nếu để bụng đói đi ngủ có thể cản trở quá trình giảm cân vì gây khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm.

18. Bỏ ăn thịt và thay bằng ăn rau?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chay là một trong những chế độ ăn hiệu quả nhất để giảm cân và có liên quan với tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường. Nhưng loại bỏ hoàn toàn các loại thịt trong chế độ ăn không phải lúc nào cũng tốt.

Thịt là nguồn protein quý giá giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp tăng đốt cháy calo và đốt mỡ. Vấn đề là phải chọn đúng loại thịt lành mạnh: thay vì ăn xúc xích đã qua chế biến, bánh mì thịt nguội và cánh gà chiên, hãy chọn thịt gà thả vườn hoặc cá tự nhiên và ăn kèm với nhiều rau.

19. Tất cả thực phẩm đã qua chế biến đều là xấu?

Cụm từ “đã qua chế biến” thường có hàm ý tiêu cực, chẳng hạn như các loại bánh kẹo hay đồ hộp đóng gói sẵn. Nhưng không phải tất cả thực phẩm “đã qua chế biến” đều xấu như bạn nghĩ, thậm chí một số loại còn được các chuyên gia dinh dưỡng chấp thuận.

Thực ra có nhiều mức độ chế biến khác nhau: thực phẩm chưa qua chế biến (như các loại rau tươi), thực phẩm chế biến tối thiểu (thịt và sữa chua), nguyên liệu đã qua chế biến (đường, dầu và giấm), thực phẩm đã qua chế biến (pho mát, dưa chua, thịt đã qua xử lý), và thực phẩm đã chế biến sâu (khoai tây chiên, cánh gà chiên, bánh mì mua ở cửa hàng).

Tốt nhất là nên tránh các món chế biến sẵn, nhất là chế biến sâu, nhưng có một số loại thực phẩm đã qua chế biến có tác dụng hỗ trợ giảm cân rất tốt như sữa chua Hy Lạp, dưa chua, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bơ đậu phộng.

Và cũng không nên ăn sống tất cả các loại thực phẩm vì sợ “chế biến”. Thực tế nhiều nghiên cứu phát hiện rằng các phương pháp nấu ăn như đun nóng, luộc hoặc cho vào lò vi sóng sẽ giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng của thực phẩm tốt hơn.

20. Dựa vào thông tin trên bao bì để đánh giá thực phẩm?

Đúng là nên đọc bảng giá trị dinh dưỡng và danh sách nguyên liệu của thực phẩm để kiểm tra xem có các chất gây hại cho sức khỏe hay không, nhưng đừng chủ quan. Thực phẩm có thể được dán nhãn là “Không có chất béo”, nhưng chưa chắc tốt cho sức khỏe vì nhà sản xuất thường cho thêm đường, muối hoặc chất ngọt nhân tạo để tăng hương vị.

Ngoài ra cũng phải chú ý đến khối lượng của khẩu phần, vì nhà sản xuất thường ghi thông tin ứng với lượng thực phẩm rất ít (chẳng hạn như 100g hay 1 chiếc bánh), trong khi người tiêu dùng thường ăn nhiều hơn.

Trên đây là những quan niệm tưởng như giúp giảm cân nhưng nếu không hiểu đúng sẽ gây phản tác dụng. Bạn có đang giảm cân bằng những cách này không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan:

• Có phải chúng ta đang “ăn nhựa” mỗi ngày? Vi nhựa là gì và gây hại cho sức khỏe ra sao?
• Bột ngọt có hại cho sức khỏe như lời đồn hay không? Có nên bỏ hẳn hay không?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!