bí quyết ngủ nhanh – BlogAnChoi

Những cách giúp bạn ngủ nhanh – bí quyết đơn giản để cải thiện giấc ngủ

2024-01-12T04:10:49Z

Bạn cảm thấy mệt mỏi nhưng mỗi đêm lại khó chìm vào giấc ngủ? Đừng lo lắng, mình đã từng có khoảng thời gian trải qua giai đoạn đó nên có thể hiểu rõ cảm giác khó chịu ấy. Vì vậy, hãy cùng mình và BlogAnChoi khám phá những bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả về cách ngủ nhanh hơn né!

Tại sao giấc ngủ quan trọng?

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe toàn diện của cơ thể và tinh thần. Trong thời gian ngủ, cơ thể thực hiện quá trình tái tạo và phục hồi năng lượng, sửa chữa tế bào, phục hồi cơ bắp, và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Một giấc ngủ chất lượng có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần mỗi người (Ảnh: Internet)

Ngoài ra, giấc ngủ còn giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện tâm trạng, và hỗ trợ các chức năng tâm lý khác. Đối với sức khỏe tổng thể, giấc ngủ đều đặn và chất lượng giúp nâng cao khả năng hoạt động và sự tập trung trong cuộc sống hằng ngày.

Các vấn đề phổ biến khi cố gắng ngủ nhanh

1. Bộ não hoạt động quá mức

Não hoạt động quá mức khiến chúng ta khó chìm vào giấc ngủ nhanh chóng (Ảnh: Internet)

Tâm trí đầy ắp suy nghĩ và lo lắng về những chuyện đã xảy ra, những chuyện đang xảy ra và những chuyện sẽ xảy ra chính là những yếu tố làm cản trở quá trình chuyển từ trạng thái tỉnh thức sang giấc ngủ.

2. Khó chọn tư thế ngủ thích hợp

Một số người gặp khó khăn trong việc tìm kiếm tư thế ngủ thoải mái, khiến cho việc thả lỏng cơ thể một cách thư giãn để chìm vào giấc ngủ như là một thử thách, áp lực vậy.

Tư thế ngủ thoải mái là một trong những chìa khóa cho việc dễ ngủ (Ảnh: Internet)

3. Thói quen ngủ không đều đặn

Lịch trình ngủ không đều đặn, thức khuya và dậy muộn có thể làm thay đổi chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Một số người thường có thói quen đi ngủ lúc 1h, thậm chí là đến 3h sáng. Và hôm sau tỉnh dậy vào đầu giờ chiều. Điều này thật sự không tốt đối với cơ thể, hay thậm chí là có hại đối với chúng ta.

Hãy lên kế hoạch đi ngủ trước 11h tối và thức dậy vào 6h sáng ngày hôm sau (Ảnh: Internet)

4. Ảnh hưởng từ các thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử như điện thoại hoặc máy tính có thể ảnh hưởng đến sản xuất melatonin, hormone giúp kiểm soát giấc ngủ. Đồng thời gây rối loạn một số chức năng khác của não bộ và cơ thể.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử chính là nguyên nhân đa số mọi người đều mắc phải (Ảnh: Internet)

Cách ngủ nhanh đã được chứng minh là có hiệu quả

1. Ngủ trong môi trường lạnh

Tạo một môi trường ngủ thoải mái với nhiệt độ thấp, thường khoảng 18-20 độ C. Nhiệt độ thấp giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Nhiều bạn trẻ thừa nhận rằng, nhiệt độ không quá 25 độ chính là một môi trường tuyệt vời để dễ dàng chìm vào giấc ngủ

Không khí thích hợp, nhiệt độ vừa phải là một cách ngủ nhanh dễ áp dụng (Ảnh: Internet)

2. Tắm nước nóng trước khi đi ngủ

Tắm nước nóng giúp chúng ta thư giãn và thả lỏng (Ảnh: Internet)

Tắm nước nóng có thể giúp giảm nhiệt độ cơ thể sau khi ra khỏi nước, kích thích sự giảm nhiệt độ này có thể góp phần tạo ra điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

3. Phương pháp của hải quân Mỹ

Phải thừa nhận rằng, phương pháp dễ ngủ của hải quân Mỹ thật sự có hiệu quả trong việc có một giấc ngủ ngon. Nó chỉ đơn giản là làm theo phương pháp thư giãn từng phần cơ thể. Bắt đầu từ đầu và di chuyển xuống chân, nhấn nhẹ và thư giãn từng phần cơ thể. Kết hợp với việc tập trung vào việc làm trống trí óc.

Phương pháp ngủ nhanh của Hải quân Mỹ (Ảnh: Internet)

Nghe là vẻ đơn giản, nhưng chính sự đơn giản đó chính là cốt lõi của cách dễ ngủ.

4. Hạn chế thiết bị điện tử

Ánh sáng từ màn hình điện thoại và máy tính ảnh hưởng tới chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể, vì vậy không nên dùng các thiết bị này trước khi đi ngủ.

Xem điện thoại/máy tính ảnh hưởng đến giấc ngủ (Ảnh: Internet)

5. Thực hiện lịch trình ngủ đều đặn

Duy trì lịch trình ngủ đều đặn, bao gồm cả cuối tuần. Điều này giúp cơ thể và não bộ thích ứng với thời gian cố định cho giấc ngủ.

Lịch trình ngủ đều đặn sẽ là một phương thuốc dễ ngủ (Ảnh: Internet)

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thực hành hít thở sâu và chậm giúp giảm stress và làm dịu tâm trạng, cùng với đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền để giảm stress và chuẩn bị tâm trạng cho giấc ngủ.

Cuối cùng, việc có một giấc ngủ tốt không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn là yếu tố quyết định cho tâm lý hàng ngày của chúng ta.

Dễ ngủ sẽ mang lại chất lượng giấc ngủ tốt (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi người có cơ địa khác nhau, vì vậy hãy linh hoạt thử nghiệm để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn. Duy trì một lịch trình ngủ đều đặn, thực hiện các thói quen tốt, và hạn chế những yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ có thể là chìa khóa cho một giấc ngủ ngon.

Chúc bạn thành công trong hành trình cải thiện giấc ngủ của mình. Hãy tận dụng những bí quyết này và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong cuộc sống hàng ngày của bạn!

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bí quyết ngủ nhanh cho người hay “đếm cừu”

2019-09-25T07:34:52Z

Bí quyết ngủ nhanh nào giúp bạn đi vào giấc ngủ trong “tích tắc” và tạm gác lại những căng thẳng của một ngày dài? Nếu bạn thuộc tuýp người “khó ngủ” thì bạn có thể tham khảo những bí quyết khoa học mà BlogAnChoi giới thiệu sau đây để cơ thể bật mode “ngủ nhanh” hiệu quả hơn nhé!

Bí quyết ngủ nhanh trong 10 giây với phương pháp quân đội

Có thể nói mẹo ngủ nhanh này như một “câu thần chú” có tác dụng “thôi miên”, giúp bạn chìm vào giấc ngủ một cách nhanh nhất có thể. Tổng thời gian để thực hiện phương pháp này là 120 giây, nhưng 10 giây cuối cùng mới thực sự đem lại giá trị.

Phương pháp ngủ phổ biến trong việc huấn luyện quân sự này được báo cáo lần đầu tiên bởi Sharon Ackerman. Thực chất nó xuất phát từ nội dung của một cuốn sách có tên “Relax and Win: Championship Performance”.

Ackerman cho biết trường Dự bị bay Hải quân Hoa Kỳ đã sáng tạo nên một bài tập giúp các phi công chỉ mất không tới 2 phút để đi vào giấc ngủ. Sau khi được đưa vào thực hành khoảng sáu tuần, biện pháp đó đã phát huy công hiệu: các phi công có thể “đánh giấc” dễ dàng ngay cả khi đi ngủ trong tiếng súng nổ hay khi đã uống cà phê. Được biết biện pháp này cũng rất cần thiết cho người phải ngủ ngồi.

Phương pháp ngủ “thần tốc” của quân đội (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện phương pháp ngủ quân sự:

Thả lỏng toàn bộ cơ mặt, bao gồm cả những cơ bên trong miệng.
Hạ vai xuống một cách thoải mái và đặt tay sát bên cạnh thân người.
Thở ra và để phần ngực được thư giãn.
Thả lỏng phần đùi và bắp chân.
Nhắm mắt lại, hình dung trong đầu một cảnh tượng khiến bạn cảm thấy thư giãn trong khoảng 10 giây.
Nếu qua bước trên mà bạn vẫn chưa thấy buồn ngủ, hãy thử lặp lại trong đầu câu “Đừng nghĩ ngợi nhiều” khoảng 10 giây.
Trong vòng 10 giây cuối cùng, bạn nên nằm im để cơ thể bạn tự “ru ngủ” nó.

Bí quyết ngủ nhanh trong 60 giây

2 phương pháp sau sẽ tập trung vào việc điều hòa nhịp thở và cơ bắp. Nếu bạn còn lạ lẫm với những phương pháp này thì có thể bạn sẽ mất khoảng 2 phút trong những lần thử đầu tiên để đi vào giấc ngủ.

Phương pháp thở 4-7-8

Nếu được thực hành nhiều lần, phương pháp này sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Sự kết hợp giữa việc thiền và hình ảnh hóa là “tôn chỉ” của bí quyết này.

Trước khi bắt đầu bạn hãy đặt lưỡi của mình đằng sau hai răng cửa một cách thoải mái nhất, và nhớ giữ nguyên vị trí lưỡi trong suốt quá trình thực hiện bạn nhé!

Các bước thực hiện phương pháp thở 4-7-8:

Chụm môi của bạn vào một chút và thở ra bằng miệng để tạo ra âm thanh giống như tiếng huýt sáo.
Sau đó, khép môi lại và hít nhẹ vào bằng đường mũi. Nhẩm đếm trong đầu từ 1 đến 4.
Tiếp theo, nín thở trong vòng 7 giây.
Thở ra với khẩu hình như đang tạo tiếng huýt sáo giống bước đầu. Thực hiện trong 8 giây.
Thở sâu 4 lần để kết thúc quá trình.
Kết quả sẽ tốt hơn khi bạn cố gắng gạt bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi đầu và thực hiện các bước trên một cách “vô thức”.

Kĩ thuật thở 4-7-8 (Ảnh: Internet)

Phương pháp thư giãn cơ liên tục

Phương pháp thư giãn cơ liên tục (progressive muscle relaxation) hay PMR là bài tập cho cơ bắp với tiền đề là việc kéo căng cơ nhưng không tạo quá nhiều sức ép cho cơ. Đây là một mẹo thường được khuyến nghị để cải thiện tình trạng mất ngủ.

Các bước thực hiện phương pháp thư giãn cơ liên tục:

Nhướng lông mày của bạn lên càng cao càng tốt trong vòng 5 giây. Động tác này giúp làm giãn các cơ vùng trán.
Thư giãn cơ tức thì để hiện tượng căng cơ vùng trán giảm dần. Đợi 10 giây.
Cắn hai hàm răng lại và mở miệng của bạn theo chiều ngang giống như khi bạn đang cười đến khi có thể tự cảm nhận độ căng của má. Giữ trong 5 giây.
Thư giãn và đợi 10 giây.
Ngửa đầu ra sau sao cho bạn có thể nhìn thấy trần nhà một cách thoải mái. Giữ trong 5 giây.
Nằm lại vào gối và thư giãn cổ. Đợi 10 giây.
Tương tự, thực hiện động tác căng cơ với các phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu xuống ngực, đùi và cuối cùng là bàn chân.

Các bộ phận trên cơ thể tham gia vào phương pháp thư giãn cơ liên tục (Ảnh: Internet)

Bí quyết ngủ nhanh trong 120 giây

Tự nhủ với bản thân hãy tỉnh táo

Phương pháp này còn được gọi là ý định nghịch lý – dùng ý nghĩ đối lập với mong muốn để đạt hiệu quả ngược lại với ý nghĩ. Đối với một số người hay bị mất ngủ, việc cố ép bản thân phải ngủ bằng mọi giá có thể làm họ cảm thấy càng bồn chồn và lo âu hơn. Vậy nên phương pháp nghĩ tương phản với nguyện vọng đã ra đời, và kết quả nghiên cứu khá bất ngờ: nhóm người áp dụng ý định nghịch lý thiếp đi nhanh hơn so với nhóm người không áp dụng.

Ý định nghịch lý là một mẹo tư duy độc đáo dành cho những người khó ngủ (Ảnh: Internet)

Tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình

Bạn bị khó ngủ có thể là do bạn suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề, đến khi đi ngủ tâm trí bạn vẫn chưa hoàn toàn thoát ra khỏi vấn đề đó. Lúc ấy, bạn nên áp dụng “thuật phân tâm” để hướng ý nghĩ sang việc khác. Nhiều người hay sử dụng mẹo “đếm cừu”, tuy nhiên cách đó có khả năng sẽ làm cho não bộ mệt mỏi hơn. Thay vì đếm số, bạn có thể tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình và liên kết hình ảnh đó với cảm xúc của bạn.

Ví dụ, khi hình dung ra một thác nước, bạn nhìn thấy bọt nước trắng xóa, nghe thấy tiếng thác đổ ào ạt và ngửi được mùi rêu ẩm ướt. Bạn cũng có thể tưởng tượng bản thân đang nằm thư giãn trên chiếc giường massage, xung quanh là mùi nến thơm dịu nhẹ. Điều quan trọng là hình ảnh đó phải đem lại cảm giác như “từng lỗ chân lông được giải phóng”.

Tưởng tượng như đang được ở trong spa có thể mang lại cho cơ thể cảm giác thư giãn tuyệt vời (Ảnh: Internet)

Bấm huyệt để hỗ trợ giấc ngủ

Trên thực tế, việc bấm huyệt có thực sự hiệu quả để giúp ngủ nhanh hay không vẫn chưa được khẳng định chắc chắn. Nhưng dựa trên những nghiên cứu sẵn có thì phương pháp này vẫn rất đáng mong đợi. Bạn có thể thử nghiệm phương pháp bấm huyệt theo 3 điểm trên cơ thể sau đây để cải thiện phần nào chứng khó ngủ của mình.

Bấm huyệt Thần Môn

Vị trí của huyệt Thần Môn (Ảnh: Internet)

Tìm vị trí huyệt Thần Môn: Huyệt này nằm ngay dưới lòng bàn tay ở chỗ hơi lõm vào của cổ tay (giữa xương đậu và đầu dưới xương trụ).
Dùng lực vừa phải tác động vào huyệt vị theo chuyển động tròn hoặc lên xuống.
Nhấn và day huyệt vị đó trong khoảng vài giây.
Thực hiện tương tự với huyệt ở tay còn lại.

Bấm huyệt Nội Quan

Cách xác định vị trí huyệt Nội Quan (Ảnh: Internet)

Tìm vị trí huyệt Nội Quan: Ngửa lòng bàn tay, đặt 3 ngón tay giữa ở dưới lằn cổ tay và vuông góc với cánh tay. Huyệt Nội Quan nằm chính giữa, dưới vị trí hiện tại của ngón trỏ.
Dùng ngón tay cái bấm và day huyệt trong 2 phút.
Bạn có thể massage huyệt đạo theo chuyển động tròn hoặc lên-xuống đến khi cảm thấy cơ bắp thư giãn.

Bấm huyệt Phong Trì

Vị trí của huyệt Phong Trì (Ảnh: Internet)

Tìm vị trí huyệt Phong Trì: Huyệt này nằm ở vị trí phía sau tai, chỗ lõm của chân tóc sau mỏm xương chũm và sát bờ dưới xương chẩm.
Dùng lực hơi mạnh một chút để xoa bóp khu vực này, áp dụng động tác xoay tròn hoặc lên-xuống.
Hít thở sâu và thả lỏng cơ thể khi thở ra.

Một số thói quen thân thiện với giấc ngủ bạn có thể áp dụng

Duy trì những thói quen lành mạnh giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ ngon hơn (Ảnh: Internet)

Ăn tối sớm để tránh việc dạ dày bị kích thích khi sắp đến giờ đi ngủ
Tắm nước ấm trước khi ngủ
Trước giờ ngủ bạn có thể uống một ít sữa ấm, chocolate nóng hoặc trà an thần Đặt mua các loại trà an thần tại đây
Tập một vài động tác yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ
Vệ sinh giường chiếu thường xuyên, giặt chăn gối sạch sẽ
Mặc quần áo ngủ rộng rãi, thoải mái
Để điện thoại ra xa giường, tốt nhất là không dùng điện thoại trước khi ngủ

Những công cụ hỗ trợ giấc ngủ

Bạn có thể sử dụng các loại hương liệu có tác dụng thư giãn, an thần cho phòng ngủ của mình. Một số loại tinh dầu có hương thơm dễ chịu giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn là tinh dầu oải hương, tinh dầu hoa nhài, tinh dầu sả chanh,… Bạn có thể dùng đèn xông tinh dầu hoặc máy khuếch tán tinh dầu để đạt hiệu quả mùi hương tốt hơn. Đặt mua các loại tinh dầu xông phòng tại đây
Đầu tư vào tường cách âm, rèm cửa chắn sáng
Bạn có thể nhờ đến sợ trợ giúp của đồ bịt mắt hoặc nút bịt tai để chống sáng, chống ồn khi ngủ Đặt mua các loại miếng bịt mắt tại đây

Sử dụng miếng bịt mắt khi ngủ (Ảnh: Internet)

Hi vọng bạn đã có thể lựa chọn được những phương pháp phù hợp từ các bí quyết trên đây để cải thiện tốc độ và chất lượng giấc ngủ.

Một số bài viết cùng chủ đề có thể bạn quan tâm:

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm những thông tin sức khỏe bổ ích thì hãy ghé thăm chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi thường xuyên nhé!