Ăn như thế nào là đủ?

Một chế độ ăn được xem là đầy đủ và cân bằng dưỡng chất phải chứa các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, những chất mà cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được hoặc tuy tổng hợp được nhưng lại rất ít và không đủ để phục vụ cho nhu cầu sống mỗi ngày. Vậy đó là những nhóm chất nào và chúng ta cần phân bố chúng ra sao?

Các nhóm chất quan trọng trong bữa ăn

Nhóm 1: Chất bột đường

Chất bột đường có vai trò cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động của các tế bào trong cơ thể. Có 3 loại tế bào trong cơ thể chỉ sử dụng chất bột đường làm nguyên liệu sinh năng lượng: Tế bào não, tế bào hồng cầu và tế bào cơ. Vì vậy, chất bột đường cần thiết cho cả hoạt động thể lực của cơ bắp lẫn hoạt động trí óc của các tế bào não.

Nhu cầu chất bột đường trung bình hằng ngày cần chiếm khoảng 50 – 60% tổng năng lượng trong khẩu phần. Chất bột đường hiện diện trong các loại ngũ cốc như cơm, mì, nui, khoai củ,… Sự chuyển hóa chất bột đường trong cơ thể luôn cần có sự tham gia của các vi chất dinh dưỡng, quan trọng nhất là các vitamin nhóm B (B1, B6, B3,…)

Bạn có thể tìm mua Vitamin B tổng hợp tại đây

Nhóm 2: Chất đạm

Chất đạm có vai trò tham gia vào cấu trúc tế bào, chất đạm cần thiết cho quá trình sinh sản tế bào mới và sửa chữa tổn thương của các tế bào cũ. Chất đạm còn là thành phần của các yếu tố miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể, thành phần của các enzyme, các chất dẫn truyền thần kinh, các nội tiết tố.

Nhu cầu chất đạm trung bình hằng ngày cần chiếm khoảng 15% tổng năng lượng khẩu phần. Chất đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ,… Chất đạm dễ bị hư hỏng trong môi trường nhiệt độ bình thường tạo thành những chất có khả năng gây ngộ độc thực phẩm. Chính vì vậy, thức ăn giàu đạm cần bảo quản trong môi trường nhiệt độ thấp nhất có thể.

Nhóm 3: Chất béo

Chất béo có vai trò cung cấp và dự trữ năng lượng rất quan trọng cho cơ thể, hấp thu và chuyển hóa vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Chất béo còn là nguyên liệu hình thành tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh, nguyên liệu tạo hormone sinh dục, hormone thượng thận,…

Nhu cầu chất béo trung bình hằng ngày cần chiếm khoảng 25% năng lượng khẩu phần. Chất béo hiện diện trong dầu, mỡ, bơ,… Chất béo dễ bị oxy hóa bởi oxy trong không khí, có ánh nắng mặt trời, có hơi nước trong môi trường có độ ẩm cao,… Chính vì vậy, chúng ta nên bảo quản dầu thực vật trong chai, lọ kín để giữ được chất lượng tốt nhất.

Chúng ta đều biết rằng, sức khỏe có vai trò rất quan trọng đối với cuộc sống của mỗi người. Do đó, việc bảo vệ sức khỏe luôn cần được ưu tiên. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thông qua khẩu phần ăn hàng ngày là rất cần thiết để có một sức khỏe tốt. Bên cạnh đó, ăn đủ là khi chúng ta cung cấp đủ năng lượng để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Cân nặng như thế nào là khỏe mạnh?

Theo IDI & WPRO (Hiệp hội tiểu đường các nước châu Á), cân nặng của một người trưởng thành được xem là khỏe mạnh khi BMI nằm trong khoảng từ 18,5 – 22,9 kg/m². BMI dưới 18,5 kg/m² được xem là suy dinh dưỡng, cần tăng cân và BMI trên 22,9 kg/m² được xem là thừa cân – béo phì, cần giảm cân.

BMI được tính theo công thức sau:

BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao (m) x Chiều cao (m))

Vậy bạn cần nạp bao nhiêu năng lượng là đủ?

Tùy theo mỗi người, tùy theo mức độ hoạt động trong ngày thì nhu cầu năng lượng để duy trì cân nặng khỏe mạnh được tính như sau:

• Hoạt động mức độ nhẹ: Năng lượng = Cân nặng x 30 (kcal/ngày)
• Hoạt động mức độ trung bình: Năng lượng = Cân nặng x 35 (kcal/ngày)
• Hoạt động mức độ nặng: Năng lượng = Cân nặng x 40 (kcal/ngày)

Bạn đang suy dinh dưỡng và muốn tăng cân thì cần cộng thêm 300 – 500 kcal/ngày. Ngược lại, bạn đang thừa cân – béo phì và muốn giảm cân thì cần trừ đi 300 – 500kcal/ngày. Nếu cắt giảm 500kcal/ngày thì trung bình 1 tuần, bạn giảm được 0,5kg và trung bình 1 tháng bạn sẽ giảm được 2kg.

Ví dụ: Cân nặng 60kg, chiều cao 1,58m, hoạt động mức độ nhẹ

• BMI = 60 / (1,58 x 1,58) = 24 -> Thừa cân, béo phì
• Năng lượng (duy trì cân nặng 60kg) = 60 x 30 = 1800 kcal/ngày
• Năng lượng (giảm cân) = 1800 – 500 = 1300 kcal/ngày

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

• Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym: Tưởng khó mà đơn giản
• Bỏ túi cách chọn tôm tươi ngon và bảo quản đơn giản để giữ được dinh dưỡng tốt
• 6 sai lầm thường gặp khi dùng yến mạch: Dinh dưỡng tốt nhưng dùng sao cho đúng cách?

Và bạn cũng đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những thông tin bổ ích và thú vị về sức khỏe và dinh dưỡng từ khắp nơi trên thế giới.

Thành lập từ năm 1996, Ildong Foodis là sự kế thừa và phát triển những tinh hoa quý giá nhất từ Ildong, doanh nghiệp với trên 70 năm kinh nghiệm hàng đầu trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe nói chung và thực phẩm cho trẻ em nói riêng tại Hàn Quốc.

Với sứ mệnh không ngừng hoàn thiện và cải tiến sản phẩm để mang đến nguồn dinh dưỡng chất lượng, an toàn và trọn vẹn cho trẻ nhỏ, Ildong Foodis đã cho ra đời các dòng bánh dinh dưỡng Ayimeal Yum Yum nổi tiếng với hương vị thơm ngon hấp dẫn.

Không chỉ đa dạng về chủng loại như bánh gạo hữu cơ, bánh cuộn nhân kem, bánh xốp, snack rong biển, waffle… bánh dinh dưỡng Ayimeal Yum Yum còn có hương vị phong phú cùng nguồn dưỡng chất cân bằng, được tạo nên từ thành phần 100% tự nhiên, an toàn cho sức khoẻ.

Đặc biệt, trong một số sản phẩm như bánh xốp dinh dưỡng còn có chứa sữa non colostrum – dưỡng chất vàng cho sự phát triển của trẻ, lactobacillus – lợi khuẩn tự nhiên giúp hệ tiêu hoá hoàn thiện, hay DHA giúp phát triển trí não, những thành phần khó lòng tìm được ở bất kì sản phẩm nào thuộc phân khúc tương đương trên thị trường.

Bên cạnh đó, đa phần các dòng bánh dinh dưỡng Ildong đều chứa ngũ cốc hữu cơ như: Hạt quinoa, lúa mạch, gạo lứt,… cùng rau củ, trái cây tươi tự nhiên. Thấu hiểu dưỡng chất trong những năm đầu đời là vô cùng quan trọng, Ildong Foodis không ngừng nghiên cứu, phát triển bổ sung các khoáng chất thiết yếu như canxi, sắt, kẽm, vitamin A,D,E,… vào trong sản phẩm, là tiền đề giúp trẻ phát triển trọn vẹn cả về thể chất lẫn trí lực.

Đây cũng là những ưu điểm vượt trội giúp Ildong chinh phục và nhận được sự ủng hộ nhiệt tình của các “mẹ bỉm sữa” ngay từ khi mới ra mắt trên thị trường. Nhờ đó, doanh số chỉ riêng trong năm 2020 của dòng bánh dinh dưỡng Ildong tại Việt Nam đã đạt tới trên 200,000 sản phẩm bán ra, bất chấp những khó khăn của nền kinh tế trong đại dịch.

Chất lượng và danh tiếng của Ildong Foodis đã được khẳng định với “Giải thưởng Quản lý an toàn thực phẩm”, “Giải thưởng Doanh nghiệp thân thiện với môi trường và người tiêu dùng”, “Giải thưởng Doanh nghiệp Giỏi” (12 năm liên tiếp). Bên cạnh đó, Ildong Foodis cũng là doanh nghiệp duy nhất đã được tuyển chọn 3 năm liên tiếp là “Doanh nghiệp nhận được sự tín nhiệm nhất Hàn Quốc” từ Hiệp hội Giám đốc Hàn Quốc và “Doanh nghiệp có doanh thu tốt nhất” của Trung tâm An toàn thực phẩm & Dược phẩm.

Các dòng bánh dinh dưỡng Ildong Foodis được nhập khẩu độc quyền chính ngạch và phân phối bởi công ty TNHH Beauty Holic, nhằm mang đến cho trẻ em Việt Nam nguồn dinh dưỡng an toàn, chất lượng, góp phần cho sự phát triển chung của thế hệ mầm non tương lai đất nước.

Thông tin chi tiết sản phẩm xem tại:

• Website: www.banhandamildong.vn
• Fanpage: facebook.com/banhdinhduongildonghanquoc
• Email: Beautyholicvietnam@gmail.com
• SDT: 0899 300 900
• Shopee: https://shopee.vn/xuxucosmetic