Các bài tập tĩnh, hay còn được gọi bằng cái tên co cơ đẳng trường – isometric, là các bài tập đòi hỏi cơ bắp phải co rút và giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Nói cách khác các tế bào cơ sẽ không co duỗi luân phiên như kiểu tập thông thường, tức không thay đổi độ dài của sợi cơ, do đó mới đẻ ra tên gọi “đẳng trường” tức “chiều dài không đổi”.

Khi thực hiện các bài tập tĩnh bạn sẽ không chuyển động tay chân hay bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, chỉ đơn giản là đặt đúng tư thế và “hóa đá” càng lâu càng tốt. Chính vì vẻ ngoài khá “phèn” như vậy nên nhiều người cho rằng mấy bài này chỉ là trò trẻ con dành cho các newbie tập chơi cho vui chứ ta đây trình cao cần gì! Nhất là trong thời đại tên lửa như ngày nay, mọi thứ đều phải nhanh gọn và ai cũng muốn làm được nhiều việc nhất trong thời gian ngắn nhất, thì các động tác “nặn tượng” có vẻ như đang khiến ta phí phạm thời gian quý báu phải không nhỉ?

Nếu bạn cũng đang có suy nghĩ đó thì xin thưa là nhầm to quá to, nhìn vậy mà không phải vậy đâu nhé.

Các bài tập tĩnh có tác dụng kích thích cơ không kém gì bài tập động

Khi thực hiện tư thế bất động của bài tập tĩnh, các cơ bắp của chúng ta vẫn phải hoạt động và tiêu tốn năng lượng để duy trì trạng thái co cứng. Hãy thử sờ tay vào cơ lúc đang tập, bạn sẽ thấy độ co cứng chẳng khác gì các bài vận động thông thường.

Nếu xét về lý thuyết đơn thuần thì trạng thái này còn mệt hơn so với kiểu co duỗi liên tục, bởi sự chuyển động nhịp nhàng của cơ bắp giúp đẩy máu lưu thông dễ dàng hơn trong hệ mạch, nhờ đó tạo thuận lợi cho sự trao đổi chất nhanh chóng để phục vụ hoạt động của tế bào cơ. Hẳn bạn đã từng nghe qua tác hại của việc tích tụ các chất độc hại trong cơ khi tập luyện rồi, đó là khiến cơ bắp đau nhức và nhanh mỏi hơn.

Lợi ích thứ hai của các bài tập tĩnh cũng liên quan đến việc duy trì trạng thái co cứng, đó là kích thích tăng cơ tốt hơn. Khi tập bất kỳ tư thế tĩnh nào bạn cũng phải kéo dài thời gian co cơ càng lâu càng tốt, đặc biệt là trạng thái co tối đa, và cơ càng co lâu sẽ càng bị rách nhiều mà thuật ngữ chuyên môn thường gọi là các “vi chấn thương”.

Đừng lo, đây không phải kiểu chấn thương do tập luyện sai cách mà bạn thường nghe, chỉ là các vết rách cực nhỏ trong sợi cơ cần thiết cho sự tăng trưởng của chúng. Cơ bắp không to lên trong lúc tập mà chỉ thực sự phát triển nhờ quá trình sửa chữa, phục hồi các tổn thương sinh ra do hoạt động tập luyện. Vì vậy các bài tập tĩnh bắt cơ bắp chịu nhiều vi tổn thương hơn cũng có nghĩa là kích thích chúng tăng trưởng mạnh hơn (với điều kiện được nghỉ ngơi hợp lý).

Đó là về lý thuyết, còn thực tế thì sao? Để chứng minh cho tác dụng tăng cơ của các bài tập tĩnh, một nghiên cứu được thực hiện năm 2005 đã cho các vận động viên áp dụng hai chế độ tập khác nhau cho hai chân: một bên tập tĩnh, bên còn lại tập chuyển động như thường. Kết quả sau 9 tuần cơ tứ đầu đùi của bên tập tĩnh đã tăng trưởng nhiều hơn so với bên tập động. Các nghiên cứu sau đó cũng xác nhận rằng tập tĩnh giúp tăng sức mạnh của cơ bắp rất tốt.

Điểm đáng chú ý là tác dụng này đặc biệt hiệu quả đối với các cơ lõi (core), bởi bất kể bạn có tập động tác nào đi nữa thì các cơ này cũng được sử dụng để giữ vững tư thế của cơ thể. Chính vì thế các chuyên gia thể thao đều coi chúng là trung tâm sản sinh ra sức mạnh của toàn bộ con người.

Các bài tập tĩnh giúp tăng sức mạnh và độ dẻo dai

Một khía cạnh khác của sức cơ là dạng sức mạnh bộc phát (explosive strength), tức khả năng tạo ra lực lớn trong thời gian rất ngắn, chẳng hạn như động tác bật nhảy hay muscle up. Nhìn bề ngoài thì kiểu vận động này trái ngược hoàn toàn với các bài tập tĩnh bởi một bên nhanh gọn còn một bên chậm rãi. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bổ sung bài tập tĩnh vào chế độ tập luyện một cách cân đối và phù hợp, bạn sẽ gia tăng được cả sức mạnh và tốc độ.

Nếu quy ra con số cụ thể thì trung bình cứ mỗi 7 giây co cơ giúp tăng 5% sức mạnh. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp thì sức mạnh bộc phát là vũ khí cực kỳ lợi hại, và chỉ vài phần trăm như vậy cũng đủ làm nên sự khác biệt khi thi đấu rồi.

Lợi ích tiếp theo mà ít người biết là các bài tập co cơ tĩnh giúp cơ và khớp của bạn tăng độ dẻo dai linh hoạt. Theo các chuyên gia thể thao, khi cơ bắp phải co trong trạng thái bị căng hết cỡ, mô cơ và các khớp sẽ phải làm quen với tầm hoạt động (range of motion, hay thường gọi tắt là ROM) được mở ra tối đa, nhờ đó tăng phạm vi vận động của khớp cũng như toàn cơ thể.

Tất nhiên để có được lợi ích này bạn phải tập đúng kỹ thuật và đừng bao giờ thử thách quá giới hạn của bản thân. Hãy tập hết sức miễn là đừng để bị đau.

Lợi ích của bài tập tĩnh đối với người già và quá trình hồi phục sau chấn thương

Việc kết hợp các bài co cơ tĩnh vào lịch tập hằng ngày có tác dụng kép: vừa tăng cường sức mạnh lại tránh nguy cơ chấn thương. Điều này quá dễ hiểu bởi các động tác càng ít di chuyển sẽ càng giảm khả năng tập sai kỹ thuật hoặc dùng sức quá nhiều dẫn đến tổn thương cơ, dây chằng, xương khớp. Đồng thời khi cơ bắp co cứng trong trạng thái tĩnh cũng là lúc chúng tích lũy nền tảng sức mạnh để thực hiện tốt các bài tập chuyển động và bộc phát sau này.

Tác dụng này đặc biệt có ích nếu cơ thể đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương hoặc sau một thời gian dài bỏ bê tập luyện. Nhiều người cho rằng cách tốt nhất để “dưỡng thương” là nghỉ ngơi tuyệt đối, nhưng thực tế việc tập luyện nhẹ nhàng sẽ giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn để bạn lấy lại phong độ trong thời gian ngắn nhất. Và khi đó các bài tập tĩnh là sự lựa chọn tối ưu vì chúng không tạo ra quá nhiều gánh nặng cho cơ xương khớp và giảm đến mức tối thiểu nguy cơ chấn thương.

Một vấn đề nữa khiến chúng ta không thể tập nặng là tuổi tác. Khi có tuổi, cơ bắp của chúng ta sẽ mất dần khối lượng và sự linh hoạt, cùng với đó khả năng tiêu hóa các axit amin thiết yếu từ thức ăn cũng bị giảm sút. Tập luyện các động tác co cơ tĩnh thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh cơ bắp qua thời gian. Thực tế đây là dạng bài tập cần thiết cho những người già muốn có một cuộc sống khỏe mạnh và năng động cũng như bất kỳ ai muốn tránh tình trạng mất khối lượng cơ.

Để chứng minh điều này, hãy xem kỷ lục thế giới về thời gian plank lâu nhất hiện đang thuộc về một người đàn ông 62 tuổi nhé:

Các bài tập tĩnh phù hợp với tất cả mọi người, mọi giới và mọi trình độ

Bên cạnh đối tượng người già như đã nói, các bài tập tĩnh còn rất thích hợp cho những người mới bắt đầu đến với tập luyện, chưa có nhiều kiến thức và kinh nghiệm về những động tác khó đòi hỏi kỹ thuật cao và chuẩn form. Thay vì lao ngay vào những bài tập cần chuyển động nhiều, hãy khởi đầu bằng việc giữ yên tư thế đúng trong thời gian lâu nhất có thể, từ đó tạo nền tảng cho cả quá trình tập luyện lâu dài sau này.

Đặc biệt đối với đa số nữ giới, các bài tập động như nâng tạ, kéo xà hay hít đất có vẻ khá “thô bạo” và chỉ dành riêng cho các anh trai cơ bắp cuồn cuộn. Thực ra các chị em vẫn có thể “chơi” được các trò đó chẳng kém gì cánh đàn ông, với điều kiện phải có nền tảng sức mạnh kha khá được xây dựng từ các bài tập tĩnh.

Còn nếu chỉ đặt mục tiêu là một thân hình đẹp và sức khỏe dẻo dai mà ngại cơ bắp quá nhiều làm mất dáng thì kiểu tập này lại càng phù hợp hơn. Không cần vận động quá mạnh, cũng ít khi gây đau nhức mỏi cơ, mà vẫn làm toát mồ hôi và đốt mỡ hiệu quả, các chị em còn ngại gì mà không thử chứ!

Đó là những lợi ích tuyệt vời của các bài tập tĩnh, hay co cơ đẳng trường – isometric. Đã đủ thuyết phục bạn chưa nào? Giờ hãy bắt tay vào thực hành ngay và luôn nhé, sau đây là 15 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cực cao mà bạn có thể thực hiện ngay hôm nay và ngay tại nhà, chẳng cần dụng cụ máy móc gì phức tạp cả. Không chỉ tăng cường sức cơ, chúng còn có thể giúp bạn bộc lộ những điểm yếu cần khắc phục trên cơ thể nữa đấy, hãy thử xem!

15 bài tập co cơ tĩnh để bạn “đổi món” mỗi lần tập luyện

1. Plank cao (high plank)

Plank có lẽ là bài tập kinh điển có mặt trong mọi giáo án và lịch tập của những người đam mê fitness, nhưng bạn đã biết phiên bản plank cao này chưa? Thay vì chống bằng cẳng tay, hãy xòe bàn tay ra và đặt chúng thẳng ngay dưới vai. Co chặt các cơ bụng, mông và sống lưng để giữ thân người luôn thẳng. Mũi chân cũng phải thẳng ngay dưới gót chân, tức cả bàn chân dựng vuông góc với mặt đất.

Bài tập này tác động vào các cơ bụng, lưng, mông cũng như tay, chân, ngực, vai. Tóm lại là toàn thân phải căng sức ra chịu đựng! Nếu cảm thấy nhẹ nhàng quá, chưa đủ đô thì hãy “cất” bớt một tay đi và chống bằng tay còn lại để tăng độ khó xem sao.

Hãy xem hướng dẫn thực hiện trong video này nhé:

2. Hollow hold

Bài tập co người giữ yên này giúp tạo sức mạnh cần thiết cho phần lõi để thực hiện các động tác khó hơn như gập chân chạm xà, hít xà hay muscle up. Đây thực sự là thử thách khó nhằn đối với cơ bụng và khó ăn gian hơn các bài tập động như crunch hay “đạp xe”.

Kỹ thuật đúng của hollow hold là tay chân đều phải thẳng, vai và mông nhấc cao không chạm sàn và giữ càng lâu càng tốt.

3. Squat thấp (low squat)

Thay vì “nhấp nhô” lên xuống như squat thông thường, bài tập này yêu cầu bạn hạ thấp người để hai đùi song song với mặt đất và giữ yên tư thế. Hai bàn chân song song nhau hướng về phía trước, lưng phải thẳng và hai tay giơ ra. Nếu tập đúng kỹ thuật thì vai và tay cũng mỏi nhừ chẳng kém chân đâu nhé.

Cũng như với plank, bạn có thể tăng dần độ khó của slow squat bằng cách dùng một chân duy nhất để trụ, chân còn lại duỗi thẳng và giơ cao, nhớ là luôn thẳng lưng nhé.

4. Squat từng chân (split squat)

Có thể coi tư thế này là biến thể của low squat hoặc chính là bài tập lunge bị bấm nút “pause” vậy. Vẫn giữ nguyên tắc thẳng lưng, khoảng cách giữa hai chân là một bước rộng và hạ thấp người sao cho đầu gối chân trước tạo một góc vuông trong khi đầu gối phía sau gần chạm đất (càng sát đất càng tốt nhưng không được chạm nhé).

Bài tập này giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ đùi, mông và khớp gối, giúp giảm nguy cơ đau nhức và chấn thương đặc biệt ở những người chạy nhiều (chứng đau đầu gối được gọi là runner knee).

Hãy xem split squat khác với lunge ở điểm nào qua video này:

5. Treo người thẳng tay (dead hang)

Hít xà chuẩn form là thách thức “kinh khủng” đối với nhiều người khi mới bước chân đến phòng tập lần đầu tiên trong đời. Thậm chí tập cả tháng ròng rã vẫn không lên nổi một lần đúng chuẩn cũng không phải chuyện hiếm. Một phần lý do là vì họ quá vội vàng, chưa tích lũy đủ sức mạnh đã lao vào kéo xà ngay.

Dead hang là bước cơ bản “vỡ lòng” để bạn tạo nền tảng cần thiết cho pull up. Động tác đơn giản mà đứa trẻ con cũng làm được này thực ra lại ẩn chứa rất nhiều tác dụng. Không chỉ luyện sức nắm của bàn tay, dead hang còn tác động vào các cơ lưng trên, vai, core, đồng thời giúp kéo giãn cột sống giúp giảm áp lực cho những người phải ngồi hoặc đứng nhiều trong ngày cũng như những người mắc bệnh về cột sống.

Gọi là đơn giản nhưng để thực hiện bài tập này đúng cách cũng cần lưu ý một số điểm. Đầu tiên hãy dùng một thanh xà không quá cao để bạn có thể nhón chân là nắm được hoặc dùng ghế để đứng lên, tóm lại là đừng nhảy lên để nắm xà. Nhảy như vậy không chỉ khiến nắm tay không được chắc chắn mà còn tạo ra cú giật khi người bạn rơi xuống, rất dễ gây đau và chấn thương vai.

Hai tay nên để rộng bằng vai, lòng bàn tay sấp (mu bàn tay quay vào mặt), toàn bộ cánh tay duỗi thẳng, vai và các cơ lưng có thể siết chặt nếu bạn có cảm nhận cơ tốt, nhưng đối với bụng, mông và chân thì điều này là bắt buộc để giữ thân người “cứng đơ” không đu đưa khi treo.

Những buổi tập đầu tiên chỉ cần treo khoảng 10 giây là đủ, sau đó tăng dần lên tùy sức mỗi người. Khi xuống cũng nên dùng ghế để bước từ từ, đừng thả người “cái bịch” nếu chưa quen.

6. Treo người co tay (pull up hold)

Khi đã có thể dead hang một cách dễ dàng tầm 30 giây trở lên, bạn có thể nâng cấp bằng cách co tay dần dần từng chút một. Khó nhất có lẽ là giai đoạn đầu khi các cơ lưng phải gồng lên để kéo hai xương bả vai vào lại gần nhau, chuyển từ trạng thái “buông xuôi” hoàn toàn sang bắt đầu chuyển động. Đó là lý do bạn nên tập siết cơ vai và lưng ở động tác dead hang để chuẩn bị cho pull up thực thụ.

Khi đã nhích được lên một chút, dù chỉ là một chút thôi, hãy cố giữ yên tư thế đó lâu nhất có thể. Dần dần bạn sẽ cảm nhận các cơ bắp của mình kéo người lên nhẹ nhàng hơn và có thể kéo cao hơn lần trước. Mục tiêu của bài tập này là kéo lên đến mức khuỷu tay vuông góc, khi đó các cơ tay đặc biệt là cơ nhị đầu (bắp chuột) sẽ co cứng đến nỗi khiến bạn thấy đau như lửa đốt. Còn nếu muốn nâng cấp hơn nữa thì hãy kéo cằm qua khỏi xà, thậm chí xà chạm ngực càng hay.

Nhưng nhớ là cũng giống như dead hang, trong lúc tập bài này bạn luôn phải siết các cơ lõi để giữ cố định phần thân dưới nhé. Nếu thực hiện đúng thì đó là bước chuẩn bị hoàn hảo để tiến tới chinh phục pull up đấy.

7. Ngồi dựa tường (wall sit)

Biến tấu từ bài tập squat quen thuộc, wall sit có vẻ nhẹ nhàng hơn bởi trọng lượng cơ thể đã được bức tường đỡ gần hết. Tuy vậy đây vẫn là động tác không dễ dàng đối với những người mới tập và tác động rất tốt tới các cơ lõi cũng như đùi trước, đùi sau và mông.

Để thực hiện đúng kỹ thuật wall sit cần lưu ý vài điểm: đứng cách tường sao cho khi ngồi xuống đùi vuông góc với thân, cẳng chân vuông góc với đùi, và quan trọng là lưng phải dựa thẳng vào tường. Giữ đầu thẳng, mắt hướng tới trước, ưỡn ngực vừa phải và hai tay duỗi áp sát vào tường. Tư thế đúng sẽ giúp bạn tránh bị đau lưng khi thực hiện bài tập này.

Mới đầu nên thử wall sit trong 10 giây thôi, sau đó tăng dần thời gian lên qua mỗi buổi tập. Nếu trong vòng một tháng bạn có thể đạt tới mức 5 phút ngồi “mọc rễ” thì cũng gọi là thành tựu rồi đấy!

8. Duỗi chân hết cỡ (leg extension)

Khác với các biến thể của squat nêu trên, động tác duỗi chân này tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi) hơn các cơ lõi. Tuy vậy khi ngồi thực hiện bạn vẫn phải giữ thẳng lưng và cố định phần hông thật chắc, bởi chúng cũng góp phần tạo ra sức mạnh của toàn cơ thể để giữ đúng tư thế.

Có thể bạn đã từng thấy phiên bản có chuyển động của leg extension trong các phòng tập gym hoặc ở trung tâm đào tạo bóng đá, đó là vì bài tập này giúp tạo ra cơ đùi rất “khủng”. Với kiểu tập tĩnh, bạn chỉ cần duỗi thẳng khớp gối ra hết mức, cảm nhận cơ đùi co cứng và “phồng” lên hết cỡ.

Không cần máy chuyên dụng như trong phòng gym, bạn hoàn toàn có thể dùng tạ hoặc bất kỳ vật nặng nào để thay thế như video ở dưới. Nếu muốn tăng độ khó hơn nữa thì hãy thử một chân, hoặc đừng vịn tay xuống ghế để bắt các cơ lõi phải làm việc nhiều hơn nhằm giữ người ngồi thẳng.

9. Đứng nhón chân (calf raise hold)

Thêm một bài tập nữa cho chân, nhưng lần này không phải cơ đùi mà là cơ bắp chuối (thuật ngữ trong giải phẫu học là cơ bụng chân) bị thử thách sức bền nhiều nhất.

Bắp chân là phần thường bị nhiều người bỏ qua khi tập luyện, một phần là vì không có nhiều bài tập chuyên biệt cho nhóm cơ này, và cũng vì nó không đóng góp nhiều vào hình ảnh cơ bắp gây ấn tượng với người khác. Tuy nhiên nếu bạn cần sức mạnh và sức bền cho các hoạt động như chạy, đạp xe hay bật nhảy thì bắp chân là phần đặc biệt cần phát triển để thực hiện những động tác đó.

Bài tập calf raise chỉ đơn giản là đứng thẳng người, nhón chân để cơ bắp chuối co rút hết cỡ và giữ nguyên tư thế đó thật lâu. Cần lưu ý thẳng gối để dồn hết áp lực vào cẳng chân. Khi mới tập bạn có thể chống tay vào tường để giữ thăng bằng, nhưng dần dần hãy “tự đứng trên đôi chân mình” nhé.

Khi cảm thấy đứng hai chân quá dễ dàng hãy thử kiểu một chân để khó giữ thăng bằng hơn. Nói thì dễ chứ làm mới thấy khó xơi lắm đấy!

10. Co tay giữ tạ

Cũng là một bài tập chuyên biệt cho một nhóm cơ riêng, động tác co tay này chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu đôi “chuột” mà ai ai cũng phải ngước nhìn.

Nếu bạn đã từng hoặc đang tập tạ thì có lẽ không cần phải nói nhiều về động tác này nữa. Chỉ cần nhớ là luôn giữ thẳng lưng và để tay sát thân người một cách “thuận tự nhiên” nhé.

11. Iron cross

Nghe cái tên khá “sang chảnh” nhưng bài tập này cũng rất quen thuộc với hầu hết mọi người rồi. Thông thường bạn phải bắt đầu từ tư thế hạ gối thấp người, hai tay cầm tạ giơ thẳng trước mặt như low squat, sau đó đứng thẳng dậy dang tay sang ngang tạo cho cả cơ thể thành hình chữ thập (cross).

Với kiểu tập tĩnh chúng ta chỉ cần thực hiện nửa sau của iron cross, tức đứng yên giữ tạ hai bên càng lâu càng tốt, chẳng mấy chốc bạn sẽ cảm thấy vai mỏi nhừ.

Có một kiểu nâng cấp của bài tập này (ngoài việc tăng mức tạ ai cũng nghĩ ra được), đó là nhấc cả người lên bằng xà kép hoặc vòng treo và vẫn giữ tư thế hình chữ thập. Khi đó trọng lượng mà cơ bắp phải gánh là toàn bộ cơ thể chứ không chỉ là hai quả tạ. Chắc bạn đã từng thấy động tác này trong môn thể dục dụng cụ rồi chứ?

12. Upright row

Cũng là một bài tập cho vai, tư thế “chèo thuyền” này giúp bạn có phần cầu vai (cơ thang) săn chắc và cực khỏe, ngoài ra còn tác động vào cơ tay trước và cơ vai (cơ delta). Đồng thời tư thế tay sấp, cổ tay thẳng cũng buộc các cơ mặt lưng cẳng tay phải co cứng, đây là phần cơ thường ít được chú ý trong đa số các bài tập khác.

Có thể tập bài này với tạ đơn hoặc tạ đòn hoặc vật nặng bất kỳ vừa nắm tay, khởi đầu cầm thả lỏng tự nhiên rồi nâng lên đến ngang cằm, lòng bàn tay hướng xuống, vai nâng cao, cánh tay song song với mặt đất và dang sang hai bên nhưng cẳng tay gấp lại. Và quan trọng là, cũng giống như những bài tập ở tư thế đứng, hãy luôn giữ thẳng lưng trong suốt thời gian cầm tạ nhé.

13. Reverse planche lean

Nếu bạn đã quen với bài tập kinh điển planche thì hãy tưởng tượng quay ngược cánh tay lại, bụng ngửa lên trên là sẽ thành reverse planche. Đó là tuyệt chiêu cực khó mà số người làm được hiện nay có lẽ chỉ đếm trên đầu ngón tay, do đó mới xuất hiện phiên bản dễ hơn của nó là chống chân xuống đất – reverse planche lean.

(Bạn có thể đọc thêm về tuyệt kỹ reverse planche trong bài viết này: 10 bài tập “kinh hoàng” thách thức giới hạn của bản thân: Từ siêu chiến binh ninja Mỹ đến vận động viên đẳng cấp thế giới!)

Động tác này kích thích chủ yếu cơ vai sau, ngoài ra còn có các cơ lõi (nhất là cơ bụng), tay sau, cơ xô (cơ lưng rộng) và một chút các cơ chân nữa. Có hai kiểu để chân khi tập reverse planche lean: chân duỗi thẳng hoặc đầu gối vuông góc.

Hãy nhớ khởi động khớp vai thật kỹ trước khi tập bài này nhé, nếu bạn không muốn bị đau vai do động tác vặn ngược ra sau quá mức.

14. Deadlift hold

Deadlift là bài tập toàn thân đã quá quen thuộc với mọi người rồi nhỉ. Với kiểu tập bình thường, động tác này phải trải qua nhiều giai đoạn khác nhau để nhấc thanh tạ từ dưới đất lên. Khi chuyển sang kiểu tập tĩnh bạn có thể “pause” bất kỳ giai đoạn nào trong số đó là sẽ thành các kiểu deadlift hold khác nhau.

Dễ nhất là kiểu đứng thẳng người, tức tư thế nhấc tạ đã hoàn thành. Khó hơn một chút là gập hông nhưng thẳng chân, và thử thách cuối cùng là gập gối. Tất cả các kiểu tập tĩnh này đều phải tuân theo quy tắc tối thượng không được quên của deadlift thông thường, đó là thẳng lưng để tránh chấn thương cột sống cực kỳ nguy hiểm.

Hãy ôn lại kỹ thuật chuẩn của deadlift qua video này nhé:

15. L-sit

Để khép lại danh sách 15 bài tập tĩnh, hãy đến với một động tác toàn thân khác cũng là “siêu kinh điển” trong giới street workout. L-sit vài giây thì vô số người làm được, nhưng để đạt tới tầm 1 phút thì chắc chắn không dễ dàng chút nào. Bài tập này thách thức sức chịu đựng của rất nhiều cơ bắp cùng một lúc: cơ bụng, đùi, tay sau, vai, và các cơ này phải co cứng tới mức cực hạn nữa chứ. Muốn giữ lâu thì đúng là phải có sức khỏe kinh người.

Ngoài cách nâng cao chân dần lên để tạo thành V-sit, bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách chống tay bằng nắm đấm, sau đó là bằng đầu ngón tay, hoặc đặt thêm tạ lên chân giống như leg extension. Đảm bảo các cấp độ này nếu đem đi trình diễn thì tha hồ ghi điểm!

Vậy là bạn đã biết sơ sơ về những bài tập tĩnh isometric nhìn qua tưởng đơn giản nhưng lại có tác dụng tuyệt vời đối với việc tập luyện, và cũng không hề dễ như vẻ bề ngoài chút nào. Trên đây chỉ là 15 ví dụ đơn giản dành cho người mới bắt đầu, trong quá trình tập bạn hoàn toàn có thể tự “sáng chế” ra những bài khác phù hợp với bản thân hơn. Nhưng hãy nhớ là luôn tuân thủ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và khai thác tốt nhất những lợi ích của bài tập co cơ tĩnh nhé.

Buổi tập tới đây hãy thử “đổi món” bằng những động tác này xem sao, bạn sẽ thấy việc tập luyện không còn đơn điệu nhàm chán mà ngày càng trở nên thú vị hơn, và từ đó luôn tràn trề động lực để “chiến đấu” mỗi ngày. Chúc thành công và quyết thắng!

Đừng quên theo dõi những bài viết hay ho khác của BlogAnChoi bạn nhé:

• 10 kỹ thuật Street workout và Calisthenics cực khó để bạn nâng tầm bản thân lên đẳng cấp mới!
• 10 bài tập “kinh hoàng” thách thức giới hạn của bản thân: Từ siêu chiến binh ninja Mỹ đến vận động viên đẳng cấp thế giới!
• Phương pháp hít thở khi tập luyện: Tưởng đơn giản mà không hề giản đơn!

Chinh phục những cảnh giới của Street workout!

Trước khi vào bài xin bạn hãy dành thời gian suy nghĩ về hai câu hỏi:

1. Lý do nào thôi thúc bạn tập luyện từ những ngày đầu tiên?
2. Và động lực nào kéo bạn ra khỏi nhà mỗi ngày để tự “hành xác” trong phòng tập thay vì ngồi xem TV và ăn vặt thỏa thích?

Mỗi người sẽ có câu trả lời khác nhau cho hai câu hỏi. Đó có thể là thước phim huyền thoại của Lý Tiểu Long truyền cảm hứng cho bao cậu bé tuổi niên thiếu. Có thể là những tấm hình xô to 6 múi khiến ai đó ghen tị đến mức phải tập cho bằng được. Hoặc chỉ đơn giản là mong muốn tránh xa bệnh tật và giữ cơ thể gọn gàng săn chắc để tận hưởng cuộc sống…

Dù khởi đầu có thể khác nhau, nhưng một khi đã “dấn thân” vào con đường khổ luyện tất cả các gymer đều mơ ước vươn tới những cảnh giới cao nhất, vượt qua giới hạn bản thân và trở nên mạnh mẽ hơn mỗi ngày. Nhưng cụ thể thì đâu mới cấp độ “level max” của Street workout và Calisthenics?

Nếu bạn đã quá nhàm chán với ba cái trò lên xà hít đất đơn điệu ngày này qua tháng khác thì đây là bài viết dành cho bạn. 10 kỹ thuật cao cấp dưới đây sẽ khiến bạn toát mồ hôi theo cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng, và nếu chinh phục được thì cũng đáng để gọi là kỳ công! Cùng khám phá ngay nào.

1. Hít đất 2 ngón

Nhắc đến tuyệt chiêu này thì không ai quên được huyền thoại võ thuật Lý Tiểu Long, người đầu tiên đưa nó đến với đông đảo công chúng (dù không biết có phải là người đầu tiên thực hiện được hay không). Tại Giải vô địch Karate Quốc tế năm 1967 tổ chức tại Long Beach (California), Lý Tiểu Long đã phô diễn “vài đường cơ bản” cho cả thế giới được mở mang tầm mắt và thay đổi hoàn toàn cách nhìn về võ thuật Trung Hoa.

Ngoài hít đất 2 ngón, tại giải đấu năm đó Bruce Lee còn khiến tất cả kinh ngạc với tuyệt chiêu “vô ảnh quyền” và Nhất Thốn Quyền lừng danh võ học của môn phái Vịnh Xuân. Những màn biểu diễn không tưởng của chàng trai trẻ Á Đông lúc bấy giờ chưa mấy tên tuổi đã khiến ngay cả nhà vô địch karate lúc đó là Victor Moore phải cúi đầu thán phục.

Một biến thể khác cũng chỉ dùng đúng 2 ngón tay là hít đất bằng 2 ngón cái hai bên. Và nếu bạn đang tự nhủ đó là độc quyền của huyền thoại họ Lý thì xin thưa là không! Kể từ khi được trình làng rộng rãi, kỹ thuật hít đất 2 ngón đã phổ biến khắp thế giới và rất nhiều người đã tập thành công trò này. Hãy xem qua một ví dụ:

Nào, bạn đã hừng hực khí thế để chinh phục tuyệt kỹ chưa? Nếu đã sẵn sàng thì hãy bắt tay vào tập luyện ngay với video hướng dẫn này nhé:

2. Hít xà một tay

Tất cả những người tập gym và street workout dù là newbie hay lão làng nhiều kinh nghiệm đều biết rằng hít xà khó hơn hít đất gấp bội. Nếu bạn thấy “tủi thân” vì hít đất được 40-50 cái nhưng chỉ lên xà lẹt đẹt 10-15 lần thì cũng chẳng có gì lạ, bởi đó là tình trạng chung của tất cả mọi người.

Lý do là vì hít xà bắt các cơ thân trên phải gánh chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể chống lại trọng lực, trong khi ở hít đất khối lượng này được chia bớt cho phần chân. Nhưng cũng chính vì độ khó như vậy mà pull up là một trong những bài tập kinh điển tốt nhất mà bạn nên tập luyện (chi tiết xin xem bài Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?).

Và trong số rất nhiều biến thể đang được sử dụng, hít xà một tay là trình độ cực khó mà không nhiều người chạm tới được. Bài tập này đòi hỏi sức nắm tay cực chắc, khớp vai thật vững và các cơ lưng, cơ tay khỏe kinh người để kéo cả cơ thể lên cao. Thế mới biết những người chinh phục được cảnh giới này đã phải khổ luyện đến mức nào!

Muốn tập lên xà 1 tay, trước tiên bạn cần lên 2 tay được khoảng 15 rep chuẩn form không lấy đà, sau đó tập treo người 1 tay càng lâu càng tốt. Nếu đã làm được những việc đó thì phần tiếp đến là tập theo hướng dẫn trong video dưới đây. Chúc bạn thành công!

3. Planche

Hãy để ý viết đúng từ này. Plank là động tác chống cả tay và chân, gần như hít đất nhưng không chuyển động. Còn planche là phiên bản khó hơn rất nhiều, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào hết 2 tay, còn thân dưới được nhấc bổng lên khỏi mặt đất.

Có ai thấy tư thế này giống Superman không nhỉ?

Cũng đòi hỏi sức mạnh khủng khiếp của cánh tay, nhưng ngược lại với pull up, planche sử dụng các cơ tay sau (cơ tam đầu), vai (cơ delta) và cơ ngực nhiều hơn. Đó được gọi chung là các “cơ đẩy”, trái với cơ xô và tay trước trong hít xà được gọi là “cơ kéo”. Ngoài ra các cơ vùng lưng dưới và mông, đùi sau cũng góp phần giữ vững tư thế thẳng người khi thực hiện động tác này.

Để bắt đầu tập luyện planche, trước tiên bạn phải thuần thục tư thế trồng chuối (handstand) để tăng sức chịu đựng cho đôi tay, nhất là vai và cổ tay. Sau đó tập chuyển từ tư thế ngồi chống tay sang trồng chuối, rồi cuối cùng mới bước vào tập planche.

Nếu bạn vẫn mơ hồ chưa hình dung được quá trình này diễn ra như thế nào thì hãy cùng xem phần hướng dẫn của một cái tên quá nổi tiếng trong giới thể thao nước nhà: Phạm Phước Hưng!

4. V-sit

Thêm một bài tập nữa thách thức sức chống chịu của cổ tay, nhưng lần này thay vì duổi thẳng lưng bạn phải co bụng lại hết cỡ để ép đôi chân vào sát người tạo thành hình chữ V. Phiên bản dễ hơn của trò này là L-sit, tức chỉ cần nhấc chân lên khỏi mặt đất để vuông góc với thân như hình chữ L là được.

Cũng như planche, V-sit là bài tập tĩnh không cần chuyển động cơ thể mà cái khó là giữ cho cơ bắp co cứng liên tục càng lâu càng tốt. Ngoài cơ tay sau và vai, bài tập này còn tác động rất mạnh đến cơ bụng và cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi) để giữ chân thẳng băng nhìn mới đẹp mắt.

Để tập V-sit tất nhiên bạn phải làm được L-sit trước. Mà muốn L-sit thì phải tập cho cơ tay sau thật khỏe bằng các bài như hít đất hay dips. Đồng thời phải tập cơ bụng nhiều vào thì mới kéo chân lên được (cách tập cơ bụng xin xem bài 6 tip vỡ lòng cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!)

Khi đã có tay sau kha khá và cơ bụng khỏe khỏe thì việc tiếp theo là tứng bước chinh phục L-sit và V-sit. Tất cả sẽ có trong video dưới đây bạn nhé:

5. Muscle up

Chắc bạn cũng không xa lạ gì với biến thể này của hít xà đúng không? Nhìn sơ qua thì tưởng chỉ thêm phần chống tay để đẩy người lên thôi, nhưng thực chất bài tập này khó hơn pull up đơn thuần rất nhiều. Nếu như bình thường bạn chỉ cần kéo cằm lên qua xà là đạt chuẩn pull up, thì với muscle up các cơ bắp phải bộc phát sức mạnh thật nhanh nhằm kéo người lên thật cao, ít nhất là ngực chạm xà, từ đó mới có đà để lên tiếp phần còn lại.

Dễ thấy bài tập này là sự kết hợp của pull up (nửa đầu) với dips (nửa sau), do đó bạn phải làm chủ cả hai kỹ thuật cơ bản này trước khi bước vào muscle up. Động tác vặn tay để chuyển từ kéo sang đẩy cũng dùng đến sức mạnh cổ tay, và những ai tập dips đều biết vai sẽ chịu áp lực lớn đến thế nào. Tóm lại đây là bài tập nâng cao cần chuẩn bị rất kỹ lưỡng và sức mạnh cơ khớp tuyệt vời nếu bạn không muốn bị chấn thương đáng tiếc.

Nhưng nếu đã sẵn sàng thử thách giới hạn của bản thân thì phải bắt đầu tập muscle up từ đâu? Mời bạn tham khảo video dưới đây, và hãy luôn nhớ khởi động kỹ càng cho bài tập có độ khó cao này nhé!

6. Front lever

Một trong những biểu tượng muôn đời của street workout đây! Có người coi là bài tập cơ bản, nhưng đối với nhiều người khác thì không hề dễ dàng chút nào. Bắt nguồn từ các vận động viên thể dục dụng cụ, front lever đòi hỏi cả sức mạnh lẫn sức bền để duy trì tư thế tĩnh lâu nhất có thể. Trong lúc đôi tay phải giữ cả cơ thể dưới xà thì thân người phải thẳng băng, không được co đùi hay co gối mới đúng chuẩn form của kỹ thuật này.

Front lever tác động rất lớn vào cánh tay, vai, lưng và bụng. Kể cả khi bạn đã hít xà hay gập bụng khá ổn thì đây vẫn là thử thách không đơn giản, bởi việc duy trì cơ bắp co cứng trong thời gian dài khó hơn nhiều so với co duỗi cơ luân phiên liên tục. Cơ vai và cơ xô phải gồng lên để cố định tư thế nằm ngang song song với mặt đất, do đó nhiều người đánh giá động tác này nếu thực hiện đúng chuẩn thì còn khó hơn muscle up nữa!

Để bắt đầu tập front lever, đầu tiên hãy thử phiên bản dễ hơn: co chân lại để giảm gánh nặng cho cơ bắp (phần này thì hầu như ai cũng làm được). Sau đó tăng độ khó lên một chút bằng cách duỗi 1 chân rồi đổi luân phiên từng bên, hoặc duỗi cả 2 chân nhưng dang rộng. Dần dần bạn sẽ thấy duỗi chân nhẹ nhàng hơn trước, và cuối cùng duỗi thẳng được cả 2 chân đúng chuẩn form. Hãy xem thử video hướng dẫn này nhé:

7. Back lever

Là anh em với front lever, back lever khác ở chỗ phải lộn ngược người lại khiến những người mới tập thấy khá “hoang mang” vì không quen cảm giác đất trời đảo lộn này. Động tác đòi hỏi sức mạnh của vai và ngực rất lớn, chưa kể sức nắm tay cũng phải ổn ổn một chút mới treo được thân người trên xà thật lâu.

Do đặc điểm này mà tập back lever hơi phức tạp hơn front lever một chút, dù xét về sức cơ thì không đòi hỏi nhiều bằng. Giai đoạn đầu hãy làm quen với cảm giác lộn ngược bằng cách treo người, co chân lộn từ từ ra sau một ít rồi lộn xuôi trở lại. Cứ làm vậy vài lần, tốt nhất nên tìm một người tập cùng để hỗ trợ khi bạn mới tập lộn ngược. Sau một thời gian thì duỗi chân ra một chút giống như cách tập front lever, rồi cứ thế mà tiếp tục tiến tới.

Vì tư thế của back lever khá “dị”, khác hẳn những động tác thông thường nên cứ bình tĩnh tập từ từ, đừng nóng vội hoặc sợ hãi kẻo dẫn đến chấn thương. Hãy kiên trì theo đuổi một cách có phương pháp, rồi thành quả sẽ đến thôi!

8. Cờ người (human flag)

Đây cũng là một “chiêu thức” có tạo hình ấn tượng mà các anh trai thường đem ra diễn để bạn bè trầm trồ. Human flag luôn nằm trong top những động tác mà giới street workout luôn khao khát làm được vì cảm giác ảo diệu và “kinh hồn” mà nó mang lại. Thậm chí kỷ lục Guinness thế giới hiện tại của màn biểu diễn cờ người lâu nhất cũng chỉ là hơn 1 phút đồng hồ mà thôi!

Tuy khó là vậy nhưng để làm được human flag cỡ vài giây lấy le với người qua đường cũng không phải là chuyện ghê gớm lắm. Thật đấy, bởi động tác này dùng đến những cơ quen thuộc mà bạn vẫn tập luyện hằng ngày (nếu lịch tập của bạn hợp lý!), đó là các cơ lưng (bao gồm cả cơ xô), cơ vùng vai, và cơ bụng. Như vậy để chuẩn bị cho human flag bạn cần thuần thục các bài tập bổ trợ cơ bản như hít xà, trồng chuối, dips, gập bụng…

Khi đã xây dựng được sức mạnh cơ bắp cần thiết thì bước tiếp theo là tập kỹ thuật. Cũng giống như các động tác trước cần nhấc cả người lên không, hãy tập kiểu đơn giản là co 2 chân để giảm gánh nặng cho cơ bắp. Đồng thời hãy chú ý cả cách đặt tay nắm và kiểm soát phần thân dưới để đạt hiệu quả cao nhất trong động tác này.

Nghe hơi phức tạp phải không? Mời bạn xem phần hướng dẫn trong video dưới đây để hiểu rõ hơn nhé:

9. Lever khuỷu tay 1 bên (one arm elbow lever)

Nghe tên có vẻ hơi lạ? Để dễ hình dung thì bạn cứ tưởng tượng động tác planche thực hiện bằng 1 tay là cũng gần giống trò này rồi. Nhưng khác với planche duỗi thẳng cánh tay, khi làm lever khuỷu tay bạn gập lại để đỡ một phần cơ thể. Có người cho rằng động tác này bắt nguồn từ yoga hay breakdance. Một bài tập đòi hỏi sức mạnh kinh khủng, phối hợp hài hòa và khả năng giữ thăng bằng đỉnh cao. Đó là chưa kể độ thử thách cổ tay đến mức không tưởng!

Về độ khó thì kỹ thuật này cũng ngang ngửa planche thông thường, bởi tuy chỉ dùng 1 tay nhưng khuỷu tay sẽ làm điểm tựa gánh bớt trọng lượng cơ thể chứ không như planche buộc cơ thể phải “thả” hoàn toàn, tách rời khỏi cánh tay. Điểm chung là bạn cần đôi cổ tay thật khỏe để chống được vài chục ký lô cơ thể mà không bị chấn thương. Ngoài hít đất thì một cách để đạt được điều này là tập tư thế con quạ – crow pose.

Khi đã làm ếch đủ lâu rồi thì bạn có thể chuyển sang lever khuỷu tay 2 bên, lúc đầu cũng co chân để dễ hơn một chút. Nên kê thêm ghế cho cao để có khoảng không gian cho đôi chân thõng xuống. Sau đó duỗi chân từ từ đến khi bạn làm chủ hoàn toàn kỹ thuật lever khuỷu tay. Và bước cuối cùng chắc bạn đã tự đoán ra rồi đúng không? Nghiêng dần sang bên để dồn áp lực về một tay, thế là thành công!

10. Hít đất kiểu siêu nhân gao! (superman pushup)

Đùa thôi, nói cho đúng thì tên gọi của động tác này phỏng theo tư thế của siêu nhân Mỹ (Superman), tức cả hai chân hai tay đều vung ra như đang bay vậy. Nếu bạn đã “ngon ăn” với bài tập hít đất vỗ tay sau lưng thì đây chính là thử thách tiếp theo. Không chỉ cần sức mạnh bộc phát, động tác này còn bắt bộ não phải điểu khiển toàn cơ thể phối hợp ăn ý với nhau cực nhanh trong một tíc tắc để bay người lên khỏi mặt đất.

Nếu bạn mới chỉ tập hít đất thông thường mà muốn làm được kiểu siêu nhân này thì hãy tập hít đất vỗ tay trước. Sau đó tăng độ khó của cú nhảy bằng cách vỗ tay 2 lần hoặc vỗ tay sau lưng, rồi chuyển sang nhấc cả chân lên. Yêu cầu chuẩn form của bài tập này là cả tứ chi phải vươn thẳng, nhưng giai đoạn đầu mới tập bạn có thể “ăn gian” một chút bằng cách co chân co tay để dễ chống xuống khi tiếp đất (cẩn thận kẻo đập đầu gối!).

Xét về độ khó thì superman pushup không quá kinh khủng so với các động tác từ nãy đến giờ, nhưng cái hay của bài tập này là gì bạn biết không? Đó là tư thế chụp hình cực độc đảm bảo không đụng hàng! Chỉ cần vung hết tay chân ra làm một bức ảnh kiểu bay lượn là quá ấn tượng rồi. Còn nếu muốn đúng chuẩn siêu nhân thì phải co 1 tay sát người, tay kia thẳng tới trước rồi ngẩng mặt lên cười với ống kính như hình này nhé:

Đúng là tập phải vui thì mới tiến bộ được. Còn gì sung sướng và hạnh phúc hơn vượt qua giới hạn của bản thân để ngày càng hoàn thiện và trở nên mạnh mẽ. Tập luyện cũng giống như cuộc sống, không tiến lên tức là đã lùi lại. Dù khó khăn gian khổ, dù nhức mỏi đau đớn nhưng thành quả cho những ai kiên trì cố gắng sẽ là trái ngọt mà kẻ lười không bao giờ được nếm thử. Chúc bạn thành công và luôn mạnh khỏe!

Nhớ đón xem những bài viết hay ho khác về chủ đề fitness của BlogAnChoi bạn nhé:

Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?

6 tip vỡ lòng cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!