5 bài tập giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ giúp vóc dáng thon gọn

hoagio107 — Tue, 23 Apr 2019 00:00:28 +0000

Việc sở hữu một chiếc máy chạy bộ tại nhà là vô cùng thiết thực trong bối cảnh như hiện nay. Vậy lý do vì sao bạn nên chạy bộ tại nhà và đâu là những bài tập giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ? Tất cả sẽ có trong bài viết dưới đây.

Những lý do bạn nên mua một chiếc máy chạy bộ tại nhà

Giá mua một chiếc máy chạy bộ rẻ hơn giá của một chiếc thẻ thành viên 12 tháng của phòng gym và sử dụng được lâu hơn. (Một chiếc máy chạy bộ có giá chỉ từ 5 – 13 triệu cho loại phổ thông, thẻ thành viên giới hạn thời gian tập tại Elite Fitness có giá 12 triệu/năm chưa kể đến các dịch vụ khác).

Giá của một chiếc máy chạy bộ thường dao động trong khoảng 5 – 13 triệu đồng (Nguồn: Internet).

Có sẵn 24/7 – chỉ cần bạn có 5 hoặc 10 phút rảnh rỗi thì bạn đều có thể tập mà không cần phải vượt qua hàng tiếng kẹt xe giờ cao điểm, chịu đựng khói bụi ô nhiễm và hàng tá bất lợi khác để đi tới phòng gym.

Chỉ cần 5 – 10 phút rảnh rỗi là bạn có thể tập thể dục (Nguồn: Internet).

Không cần thay quần áo tập thể dục. Chỉ cần bật máy lên, lấy một chai nước và bắt đầu quá trình giảm cân!

Bạn có thể mặc bất cứ loại quần áo nào để tập (Nguồn: Internet).

Không quan trọng trời nắng hay mưa, bạn có thể tập bất kể thời tiết như thế nào.

Trời mưa là một trong những nguyên nhân ngăn cản bạn tập thể dục ngoài trời (Nguồn: Internet).

Giúp bạn giảm căng thẳng sau khi làm việc hoặc khi những thiên thần bé bỏng của bạn đã ở trên giường.

Tập thể dục cùng bé yêu là một cách gắn kết tình cảm (Nguồn: Internet).

Bạn có thể nghe những bài hát bạn yêu thích khi bạn tập tại nhà mà không cần để ý người khác có thích hay không. Bạn cũng có thể nghe một cuốn sách radio trong khi tập hoặc thậm chí bạn có thể cài đặt máy tính xách tay của mình và nghe chương trình TV yêu thích trong khi bạn đi bộ. Đơn giản hơn, bạn có thể uống một ly cà phê trong khi tập.

Bạn có thể nghe nhạc, xem TV, nghe sách radio và nhiều việc khác khi đang chạy bộ (Nguồn: Internet).

Không chiếm quá nhiều không gian trong nhà và bạn không phải đi thật xa để tìm một công viên vắng người thuận tiện cho tập luyện.

Chiếc máy này không chiếm nhiều diện tích trong nhà của bạn (Nguồn: Internet).

Bạn có thể tạo độ dốc trên máy chạy bộ để làm cho việc tập luyện khó khăn hơn một chút, bù lại nó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Tập luyện hiệu quả hơn với độ dốc trên máy (Nguồn: Internet).

Bạn có thể vừa làm việc vừa tập thể dục ngay trên chiếc máy chạy bộ của mình.

Một số dòng máy chạy bộ giúp bạn vừa làm việc vừa tập thể dục hiệu quả (Nguồn: Internet).

Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi tập với máy chạy bộ?

Việc bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng, lối sống, tốc độ, độ dốc… Một ví dụ cụ thể để bạn có thể thấy rõ hơn số calo bạn có thể đốt cháy:

Nữ 40 tuổi, cao 1,52 mét, nặng 80kg có lối sống ít vận động:

Lượng calo một nữ 40 tuổi, cao 1m52 nặng 80kg với lối sống ít vận động có thể đốt cháy trong 10, 20, 30 phút với các tốc độ khác nhau (Nguồn: BlogAnChoi).

Nam 40 tuổi, cao 1,82 mét, nặng 92kg có lối sống vận động vừa phải:

Lượng calo một nam 40 tuổi, cao 1,82 mét, nặng 92kg có lối sống vận động vừa phải có thể đốt cháy trong 10, 20, 30 phút với các tốc độ khác nhau (Nguồn: BlogAnChoi).

5 bài tập giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ tại nhà

1. Bài tập giảm cân trong vòng 5 phút

Khi bạn là người mới tập, hãy bắt đầu với bài tập giảm cân 5 phút trên đường bằng. Bạn có thể tập một lần trong vòng 5 phút hoặc lặp đi lặp lại khi đã quen.

Bài tập 5 phút cho người mới tập chạy bộ (Nguồn: BlogAnChoi).

2. Bài tập giảm cân trong vòng 10 phút

Ở bài tập này, bạn sẽ tập với việc đi bộ ở độ dốc cao hơn và tăng tốc ở độ dốc thấp. Khi độ nghiêng thấp hơn, tốc độ sẽ tăng lên, vì vậy khoảng thời gian đi bộ đóng vai trò giúp bạn tạm nghỉ giữa quãng để phục hồi.

Tăng dần độ khó với bài tập thứ 2 kéo dài 10 phút (Nguồn: BlogAnChoi).

3. Bài tập giảm cân trong vòng 21 phút

Bài tập này được mô phỏng theo địa hình của những ngọn đồi nhỏ trên khắp Chicago. Cách thức tập tương tự bài tập giảm cân trong vòng 10 phút, nhưng bạn nên lưu ý đi chậm trong thời gian phục hồi để ổn định lại nhịp tim.

Bài tập kéo dài 21 phút này cần bạn chú ý đến việc điều hòa nhịp tim (Nguồn: BlogAnChoi).

4. Bài tập giảm cân 4×4 trong vòng 20 phút

Bài tập 20 phút này có khởi đầu dễ dàng nhưng bạn cần phải bắt kịp tốc độ và độ dốc yêu cầu trước khi kết thúc bài tập.

Hai giai đoạn đầu tiên bắt đầu từ địa hình bằng phẳng, nhưng bạn cần tăng cường độ (và độ dốc) trong giai đoạn thứ ba và thứ tư. Mỗi giai đoạn dài bốn phút, và giai đoạn cuối là giai đoạn khó khăn nhất vì nó nhanh nhất và dốc nhất. Nhưng hãy nhớ rằng, bạn sẽ làm được!

Bài tập thứ 4 kéo dài 20 phút, được đánh giá là một bài tập khó (Nguồn: BlogAnChoi).

5. Bài tập giảm cân trong 40 phút

Bạn sẽ tập xen kẽ đi bộ, chạy bộ và chạy trong bài tập 40 phút này. Bài tập rất tốt cho việc giảm cân và tăng cường sự bền bỉ cho các cuộc đua. Tốc độ chạy bộ và chạy của bạn sẽ tăng lên sau mỗi 12 phút.

Bài tập thứ 5 kéo dài 40 phút, thích hợp cho người đã tập lâu và biết cách giữ cho nhịp tim ổn định (Nguồn: BlogAnChoi).

Lưu ý tập thể dục giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả

Trước khi chạy, bạn nên khởi động bằng cách đi bộ chậm hoặc chạy bộ chậm trong 5 – 10 phút.
Hãy bắt đầu từ bài tập đầu tiên, sau đó tăng dần độ khó lên bài tập 2, 3, 4, 5. Một chiếc máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn biết được khi nào nên tăng độ khó. Khi nhịp tim đã trở nên ổn định mà không còn tăng nhanh như lúc mới tập, bạn cảm thấy dễ hít thở và nói chuyện hơn thì hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.
Bạn có thể tập cùng một bài tập trong nhiều ngày liên tiếp (nhưng hiệu quả sẽ không cao), nhưng tốt nhất là xen kẽ các bài tập với nhau. Ví dụ, bạn có thể tập bài tập 1 vào ngày thứ thứ hai, sau đó tăng dần cường độ lên các bài tập 2, 3, 4 và ngày chủ nhật – ngày bạn được nghỉ ngơi ở nhà, bài tập 5 sẽ giúp bạn thiêu đốt nhiều calo hơn để cân bằng với những ngày bạn đi làm.
Khi bạn mới bắt đầu tập chạy bộ, bạn nên để độ dốc máy ở mức 0% cho đến khi bạn tăng cường thể lực và cảm thấy thoải mái hơn trên máy chạy bộ. Khi đã quen dần, hãy đặt độ dốc ở 1% – 2%.
Không chạy trên độ dốc quá 7% liên tục, điều này có thể dẫn đến chấn thương gân hoặc bắp chân.
Không vịn tay cầm hoặc bảng điều khiển. Tay vịn chỉ dùng để giúp bạn lên xuống máy chạy bộ một cách an toàn.
Trước khi kết thúc bài tập, hãy dành ra một vài phút để hạ nhiệt cơ thể bằng cách giảm tốc độ và bước đi thong thả.
Không nghiêng người về phía trước dù có dốc đến đâu. Bạn cần giữ người thẳng đứng để tránh các bệnh về cổ và lưng.
Luôn cầm theo một chai nước để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước.

Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với bức tường quen thuộc khi chạy bộ, hãy đặt mua một chiếc máy “xịn sò” để có thể ngắm cảnh dù đang ở trong nhà (Nguồn: Internet).

Sau khi đọc bài viết này, bạn hãy nhanh chóng lập cho mình một kế hoạch tập luyện cụ thể và bắt đầu công cuộc giảm cân nhé. Chúc bạn giảm cân thành công với chiếc máy chạy bộ này!

Hãy đọc thêm một số bài viết để có phương pháp giảm cân thành công:

Tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhất nhé!

bài tập giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ – BlogAnChoi