Các bài tập tác động vào cơ

1. Tư thế siêu nhân

Bạn nên có một chiếc thảm để da không bị cọ xát quá nhiều với mặt sàn gây trầy xước. Cách thực hiện tư thế như sau:

• Vào tư thế nằm sấp trên mặt thảm (phần bụng nên nằm ở giữa thảm). Kẹp một chiếc gối vào giữa hai đầu gối.
• Bắt đầu hít vào. Khi hít vào, hai tay của bạn để ra sau vai, duỗi thẳng.
• Thở ra và bắt đầu động tác. Bạn nhấc ngực lên khỏi mặt sàn, hai tay kéo thẳng về phía sau vai, cổ và đầu hướng về phía trước. Đồng thời ép hai cổ chân vào nhau để cố định gối, siết cơ mông và nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Giữ khoảng 5-10 giây.
• Hạ chân và tay về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này trong vòng 3 set, mỗi set 10 lần. Giữ mỗi lần nghỉ 5-10 giây.

Lợi ích của bài tập: Giúp kéo giãn cột sống, điều chỉnh tư thế của cơ thể. Tăng cường cơ mông đùi và lực ở mắt cá chân.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

2. Tư thế cây cầu với gối

Tư thế cây cầu này khá đơn giản nhưng tập trong thời gian dài thì các bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt vì nó tác động lên cơ rất nhiều và rất đau. Hãy thử thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm. Hai tay duỗi thẳng, ép sát ngực. Gập đầu gối lại cho đến khi cẳng chân của bạn gần như thẳng đứng. Kẹp gối vào giữa hai đầu gối.
• Từ từ đẩy hông lên. Khi nào bạn cảm thấy phần sườn và hông thẳng hàng thì dừng lại. Ép chặt gối trong lúc nâng hông và giữ trong 10 giây.
• Hạ hông xuống, để người về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 set, mỗi set 10 lần.

Lợi ích của bài tập: Giúp săn chắc cơ đùi trong, tác động lên cơ bụng và cơ mông của bạn.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

3. Cuộn người với gối

Nếu có điều kiện bạn có thể ngồi trên ghế hoặc một chiếc bục cao hơn so với mặt đất để thực hiện động tác. Cách thực hiện:

• Ngồi cố định trên ghế sofa. Hai tay thả lỏng, giữ lưng thẳng, đầu và cổ hướng về phía trước, chân chạm mặt sàn và vẫn kẹp một chiếc gối vào giữa hai đầu gối như các động tác trên.
• Bắt đầu động tác bằng cách gồng cơ bụng, ngả người ra sau đồng thời co chân một góc 45 độ. Hai tay duỗi thẳng, ngang với đùi. Luôn dùng lực ở đùi và mông để cố định gối. Giữ khoảng 4-5 giây.
• Sau đó từ từ cuộn người lại và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 set, mỗi set 8-10 lần.

Lợi ích của bài tập: Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và giảm mỡ đùi trong.

Nếu không có ghế hoặc bục, bạn có thể tham khảo cách tập dưới đây:

Bài tập giãn cơ

1. Tư thế bồ câu

Các động tác sau sẽ giúp bạn kéo giãn các cơ, thả lỏng cơ thể. Cách thực hiện tư thế bồ câu như sau:

• Tư thế bắt đầu: Đặt gối trên sàn, vào tư thế quỳ ngồi. Sau đó đưa một chân lên trước gần với ngực, co cẳng chân thành góc 90 độ. Chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau. Hai tay thả lỏng, đặt ở hai bên mép gối. Hạ người nằm trên gối, kéo giãn phần đốt sống cổ và lưng.
• Thực hiện động tác: Hai cánh tay đặt trên gối, lòng bàn tay hướng lên trên. Dùng cơ vai nâng người lên nhưng cơ ngực vẫn áp sát vào gối. Giữ cho đầu và cổ thẳng, hướng về phía trước. Nhắm mắt, hít thở trong vòng 3 phút sau đó hạ người, đổi chân.
• Thực hiện động tác trong 10 lần.

Lợi ích của bài tập: Bài tập này giúp kéo căng vùng hông, cải thiện tư thế và giảm mức cortisol, giảm căng thẳng.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

2. Nắm chặt tay

Bạn có thể thực hiện động tác này ở bất cứ đâu. Động tác này khá nhẹ nhàng nhưng nếu tập mỗi ngày thì bạn sẽ cảm nhận được tác dụng của nó. Cách thực hiện:

• Đặt gối trên bàn. Để hai khuỷu tay lên gối, tay rộng bằng vai. Uỡn ngực và kéo giãn cơ lưng, đầu và mắt nhìn thẳng.
• Hít vào sau đó nắm tay và siết chặt từ từ. Nhắm mắt, giữ trong khoảng 5-10 giây và thả lỏng lòng bàn tay.

Lợi ích của bài tập: Động tác này giúp rèn luyện cơ cổ tay và bắp tay của bạn.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

Chỉ với một chiếc gối, bạn đã có thể thực hiện nhiều động tác giúp rèn luyện cơ thể của bản thân. Mỗi ngày chỉ cần dành từ 10-20 phút là đã duy trì được vóc dáng rồi, bạn hãy cố gắng nhé!

Các bạn có thể xem thêm các bài viết tương tự tại đây:

• 9 điều cần nhớ khi tập cơ bụng nếu không muốn công sức luyện tập thành “công cốc”
• Bài tập giúp bắp chân chắc khỏe thon gọn bạn nên thử ngay tại nhà

Một bài squat với tạ nặng tác động đến hầu hết các cơ trên cơ thể, đồng thời kích thích tăng cơ và đáp ứng nội tiết tố nhiều hơn. Qua thời gian dài, việc kết hợp squat vào lịch tập sẽ giúp bạn tăng cả cơ bắp và sức mạnh tổng thể.

Squat thường được gọi là “vua của các bài tập” không chỉ vì lợi ích thể chất mà còn liên quan đến nội tiết tố. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập squat với tạ nặng giúp giải phóng testosterone và hormone tăng trưởng HGH, cả hai đều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể chứ không chỉ ở chân.

Squat cũng được cho là một trong những bài tập có nhiều công dụng thực tế nhất. Hãy nghĩ xem bạn thực hiện tư thế này nhiều đến thế nào trong cuộc sống hằng ngày, khi đó nếu cơ chân không đủ sức mạnh thì bạn sẽ thấy mệt và khó chịu lắm đấy.

Tuy vậy nếu tập squat sai cách thì bạn chỉ lãng phí thời gian và sức lực mà không tận dụng được hết lợi ích của nó, thậm chí có thể gặp chấn thương nguy hiểm. Những sai lầm phổ biến này là lý do để nhiều người biện minh cho việc không tập squat, vì họ cho rằng động tác này không tốt cho đầu gối và lưng.

Thực ra bất kỳ bài tập nào theo kiểu phức hợp toàn thân cũng dễ bị thực hiện sai theo nhiều cách khác nhau, và squat không phải là ngoại lệ. Dưới đây là 10 sai lầm hàng đầu mà mọi người thường mắc phải khi tập squat, cùng với đó là giải thích lý do vì sao chúng lại không tốt và bạn cần làm gì để không mắc phải lỗi đó.

1. Xuống không đủ thấp

Có rất nhiều người tập squat mà đùi vẫn chưa xuống song song với mặt đất. Điều này làm giảm sức mạnh và kích thước cơ bắp ở chân mà bạn có thể đạt được vì tầm vận động bị hạn chế, ngoài ra còn làm đau đầu gối vì trọng lượng của thanh tạ sẽ không chuyển lên phần hông của bạn cho đến khi đùi đã song song với mặt đất.

Đừng nghĩ rằng squat với phần đùi song song không tốt cho đầu gối, quan niệm đó là sai. Các nhà nghiên cứu từ Đan Mạch cũng phát hiện ra rằng squat xuống sâu giúp làm tăng kích thước và sức mạnh cơ tứ đầu đùi nhiều hơn so với squat một phần.

Hãy gồng chắc phần cơ lõi của bạn khi tập squat và đảm bảo rằng đùi phải song song với mặt đất hoặc thấp hơn nữa khi xuống hết cỡ. Nếu bạn không thể xuống thấp đến mức đó thì hãy cải thiện độ dẻo của hông hoặc áp dụng các biến thể squat dễ hơn như goblet squat hoặc Zercher squat để giữ phần thân thẳng đứng và cho phép hạ người xuống thấp hơn.

2. Khép hai đầu gối vào trong

Hãy nhớ đừng bao giờ để đầu gối của bạn khép vào trong khi tập squat. Điều đó sẽ làm tăng áp lực cho đầu gối và dễ làm tổn thương các dây chằng.

Cách tập đúng là hãy luôn để đầu gối cùng hướng với các ngón chân. Nếu hai đầu gối của bạn vẫn có xu hướng khép vào nhau thì hãy dùng một dải băng nhỏ quanh đầu gối để buộc chân phải chống lại lực cản và kích hoạt đúng các cơ cần thiết để giữ cho đầu gối đúng tư thế.

3. Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất

Thông thường theo phản xạ tự nhiên mọi người sẽ nhấc gót chân lên khi hạ người thấp xuống. Điều này làm chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước, làm tăng độ khó và tạo thêm áp lực cho đầu gối.

Để khắc phục điều này, hãy cong các ngón chân hướng lên trên khi ngồi xuống để tự bắt mình phải sử dụng gót chân làm trụ. Ngoài ra hãy thêm các bài tập vận động mắt cá chân vào phần khởi động vì gót chân nhấc cao có thể báo hiệu phần cổ chân bị căng cứng.

4. Tập mãi một kiểu squat

Thay vì chỉ thực hiện một kiểu squat ngày này sang tháng khác, hãy thay đổi nhiều kiểu khác nhau để kích thích các cơ khác nhau và tránh quá tải hay nhàm chán.

Ví dụ như bạn có thể thay back squat bằng goblet squat trong vài tuần để cải thiện phần cơ lõi, tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi và giảm căng thẳng cho phần lưng dưới. Để tăng thêm tác dụng của bài tập này, hãy chọn kiểu Anderson squat để thực hiện động tác từ thấp lên cao và tạo ra sức mạnh vượt trội.

5. Không sử dụng giá đỡ an toàn

Nếu bạn tập squat ở nơi có giá đỡ thì hãy luôn sử dụng nó. Đặt giá đỡ ở mức ngay dưới vị trí của thanh tạ khi bạn squat xuống thấp hết cỡ. Nếu đặt cao thì bạn sẽ đập thanh tạ vào giá đỡ mỗi khi thực hiện động tác.

Bằng cách này, khi quá mệt bạn có thể gác tạ lên giá đỡ an toàn và “thoát ra” từ phía dưới.

6. Cong lưng dưới

Hãy luôn giữ cột sống ở tư thế thẳng trung tính khi squat. Nếu cong phần lưng dưới bạn sẽ gây áp lực nguy hiểm cho cột sống thắt lưng. Trong giới tập gym hiện tượng này được gọi là “cụp mông” (butt wink), bởi vì khi cơ thể hạ xuống thấp, mông của bạn có xu hướng hóp vào trong và lưng dưới cong lại.

Tuy nhiên cũng đừng ưỡn lưng dưới của bạn quá nhiều để chống lại cú “cụp mông”. Thay vào đó, hãy nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, đứng đúng tư thế, hít vào thật sâu và thở ra hết sức. Bạn sẽ cảm thấy lồng ngực của mình xẹp xuống và xương chậu hơi chếch ra ngoài. Hãy hạ người trong lúc duy trì tư thế đó, bạn sẽ kích hoạt toàn bộ phần cơ lõi của mình và giảm áp lực lên lưng.

7. Không sử dụng cơ mông

Cơ mông là cơ khỏe nhất ở phần dưới của cơ thể, hãy sử dụng chúng khi tập squat.

Khi bắt đầu đứng dậy từ tư thế ngồi xổm, hãy tưởng tượng bạn đang dùng chân tách rộng mặt đất ra để kích hoạt cơ mông và tăng thêm sức mạnh. Khi đã đứng thẳng lên, hãy siết cơ mông để mở rộng hoàn toàn phần hông.

8. Nâng phần hông lên quá sớm

Khi bắt đầu động tác đứng dậy, nhiều người sẽ nâng hông trước khi nâng vai. Điều này có thể gây áp lực cho cột sống thắt lưng. Thay vì vậy, cách làm đúng là hãy nâng hông và vai của bạn cùng lúc.

9. Lạm dụng miếng đệm squat pad

Sử dụng squat pad quá nhiều làm bạn mất cảm nhận đối với thanh tạ, làm thanh tạ bị nâng lên cao hơn và ngăn cơ thang ở vùng lưng chịu được trọng lượng nặng hơn.

Do đó chỉ nên dùng miếng đệm này khi mới bắt đầu tập và chưa quen với tạ, còn khi đã thành thạo thì hãy tránh dùng nếu có thể. Rất nhiều người đã lập kỷ lục thế giới mà không cần thứ gì đỡ cho thanh tạ trên lưng, và nếu họ làm được thì bạn cũng làm được.

Bạn có thể tìm mua miếng đệm squat pad tại đây.

10. Sử dụng máy Smith

Không nên tập squat với máy Smith, vì nó cố định cơ thể bạn vào một mặt phẳng hai chiều và các chuyển động không tự nhiên. Nó cũng giữ ổn định phần tạ, do đó ngăn bạn nhận được đầy đủ lợi ích của squat vì một trong những lý do nên tập squat là để buộc cơ thể phải giữ ổn định khối lượng tạ nặng.

Máy Smith chỉ phù hợp với những người mới bắt đầu tập, chưa đủ sức giữ thanh tạ tự do. Các nhà nghiên cứu từ Canada đã phát hiện ra rằng tập squat kiểu “tự do” giúp kích thích cơ bắp nhiều hơn trung bình 43% so với squat có máy Smith. Đó là con số rất lớn đấy chứ?

Trên đây là những lưu ý bạn cần nhớ khi tập squat, bài tập phổ biến và hiệu quả nhưng nếu không thực hiện đúng cách sẽ gây hại cho cơ xương khớp. Chúc bạn luôn tập luyện hăng say và chinh phục được mục tiêu của mình!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• 6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo
• 8 bài tập cải thiện vòng ba cùng dây đàn hồi hiệu quả nhanh chóng

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!