Vì sao thời điểm ăn tối lại quan trọng?

Cơ thể con người hoạt động theo “đồng hồ sinh học” tự nhiên, giúp điều chỉnh nhiều chức năng như hormone, giấc ngủ, cảm giác đói và khả năng trao đổi chất. Điều này cũng có nghĩa là cơ thể xử lý thức ăn khác nhau tùy vào thời điểm trong ngày.

Một số nghiên cứu cho thấy cùng một bữa ăn nhưng nếu ăn vào buổi tối muộn, lượng đường trong máu sau ăn sẽ tăng cao hơn và cơ thể đốt cháy chất béo kém hiệu quả hơn so với khi ăn sớm hơn.

Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm trên những người khỏe mạnh bằng cách cho họ ăn cùng một bữa tối vào hai thời điểm khác nhau: 6 giờ tối và 10 giờ tối. Kết quả cho thấy bữa ăn lúc 10 giờ tối khiến quá trình chuyển hóa hoạt động kém hơn đáng kể.

Một trong những nguyên nhân có thể liên quan đến melatonin – hormone giúp cơ thể chuẩn bị đi ngủ. Khi melatonin tăng vào buổi tối, khả năng kiểm soát đường huyết của cơ thể dường như giảm đi. Điều này khiến lượng đường trong máu tăng cao hơn sau khi ăn tối muộn.

Không chỉ vậy, một số nghiên cứu còn cho thấy ăn khuya có thể khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn, cảm thấy đói nhiều hơn và dễ tích trữ mỡ hơn. Theo thời gian, điều này có thể góp phần làm tăng nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa.

Ăn tối muộn có thể ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Dù nhiều nghiên cứu hiện nay vẫn được thực hiện trong môi trường phòng thí nghiệm, các chuyên gia cho rằng kết quả thu được đủ để cho thấy việc thường xuyên ăn tối muộn có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Một số nghiên cứu đã liên hệ thói quen ăn muộn với nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2 và các vấn đề chuyển hóa khác. Trong khi đó, những người ăn phần lớn lượng calo vào đầu ngày thường có xu hướng kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Không chỉ tác động đến trao đổi chất, thời gian ăn tối còn liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ngừng ăn sau 6 giờ tối thường ngủ lâu hơn và ngủ tốt hơn so với những người tiếp tục ăn vặt đến khuya.

Khi ăn quá gần giờ đi ngủ, hệ tiêu hóa vẫn phải hoạt động trong lúc cơ thể cần nghỉ ngơi. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy nặng bụng, khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.

Một số nghiên cứu thậm chí còn đặt ra giả thuyết rằng việc ăn tối quá muộn trong thời gian dài có thể liên quan đến nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng hơn. Dù cần thêm nghiên cứu để khẳng định rõ ràng, các chuyên gia vẫn cho rằng hạn chế ăn khuya là lựa chọn tốt hơn cho phần lớn mọi người.

Vậy thời điểm ăn tối nào là lý tưởng nhất?

Hiện nay chưa có một “giờ vàng” tuyệt đối cho tất cả mọi người, nhưng nhiều chuyên gia đồng ý rằng khoảng từ 5 giờ chiều đến 7 giờ tối là thời điểm khá lý tưởng để ăn tối.

Điều quan trọng nhất là nên để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa trước khi ngủ. Các chuyên gia khuyến nghị nên cách giờ đi ngủ ít nhất khoảng hai tiếng, và nếu được thì lâu hơn càng tốt.

Ví dụ, nếu bạn thường ngủ lúc 10 giờ tối, việc hoàn thành bữa tối trước 7 hoặc 8 giờ sẽ có lợi hơn cho quá trình trao đổi chất và giấc ngủ.

Tất nhiên, cuộc sống không phải lúc nào cũng diễn ra đúng kế hoạch. Những hôm phải làm việc muộn hoặc có lịch trình bận rộn, việc ăn tối trễ hơn một chút không phải vấn đề quá lớn. Điều quan trọng là tránh biến nó thành thói quen hằng ngày, đồng thời hạn chế những bữa ăn quá nhiều dầu mỡ hoặc quá no ngay trước khi ngủ.

Các chuyên gia cũng lưu ý rằng bữa tối không nên là bữa ăn lớn nhất trong ngày. Thay vào đó, nên ưu tiên ăn đầy đủ hơn vào buổi sáng hoặc buổi trưa để cơ thể có nhiều thời gian sử dụng năng lượng.

Làm sao để tập thói quen ăn tối sớm hơn?

Với nhiều người, chuyển từ ăn tối muộn sang ăn sớm hơn không hề dễ, đặc biệt nếu đã quen với lịch sinh hoạt bận rộn hoặc thường xuyên bỏ bữa trong ngày.

Một cách đơn giản để bắt đầu là chú ý hơn đến bữa sáng và bữa trưa. Nếu bạn ăn quá ít vào ban ngày, cảm giác đói vào buổi tối sẽ mạnh hơn và dễ dẫn đến ăn khuya.

Các chuyên gia khuyên nên bổ sung đủ protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong các bữa ăn đầu ngày để giúp no lâu hơn. Điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm.

Ngoài ra, bạn có thể đặt ra một “giờ giới nghiêm” cho việc ăn uống, chẳng hạn ngừng ăn sau 8 giờ tối. Nếu cảm thấy khó thay đổi ngay, hãy điều chỉnh từ từ bằng cách rút ngắn thời gian ăn khuya từng chút một.

Ví dụ, nếu hiện tại bạn thường ăn lúc 10 giờ tối, hãy thử chuyển sang 9 giờ 30, rồi 9 giờ, sau đó sớm hơn nữa. Những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn thường dễ duy trì lâu dài hơn.

Thời điểm ăn tối có thể ảnh hưởng nhiều hơn chúng ta nghĩ, từ quá trình trao đổi chất cho đến chất lượng giấc ngủ và khả năng kiểm soát cân nặng. Dù chưa có một khung giờ hoàn hảo cho tất cả mọi người, các chuyên gia vẫn cho rằng ăn tối sớm và tránh ăn quá gần giờ ngủ là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe. Chỉ cần điều chỉnh một vài thói quen nhỏ trong lịch sinh hoạt hằng ngày, bạn có thể giúp cơ thể nghỉ ngơi hiệu quả hơn và duy trì sức khỏe lâu dài.

Nguồn tham khảo: The best time to eat dinner for better metabolism and sleep (Jamie Ducharme – Health)

Bạn có thể quan tâm:

• Ăn salad mỗi ngày: Thói quen nhỏ, lợi ích lớn cho sức khỏe toàn diện
• 8 lợi ích của dứa đối với sức khỏe: Bạn đã biết?
• Top 10 loại rau củ quả màu tím giàu chất chống oxy hóa, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể