Khả năng tăng cơ dễ hay khó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như di truyền, chế độ ăn uống, tập luyện, hormone, tuổi và giới tính. Cơ bắp đồ sộ từ lâu đã được coi là “đặc quyền” của nam giới, nhưng ngày càng nhiều phụ nữ không ngại vóc dáng của mình bị “thô” do nhiều cơ bắp, và họ có thể tăng cơ không kém gì phái mạnh.

Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình thuộc dạng khó tăng cơ thì cũng đừng quá lo lắng. Có nhiều cách để cải thiện cơ bắp cả về ngoại hình và sức mạnh bên trong. Nhưng trước tiên, điều quan trọng là phải hiểu về những yếu tố có thể đang hạn chế khả năng tăng cơ của bạn, cũng như tại sao có những người rất ít đi tập gym mà vẫn có cơ bắp đáng nể.

Di truyền và hormone đóng vai trò quan trọng

Di truyền có ảnh hưởng rất lớn đến khả năng phát triển cơ bắp, thông qua các hormone và các thành phần cấu tạo nên cơ bắp.

Hormone

Các loại hormone như hormone tăng trưởng (GH), estrogen, insulin và testosterone được gọi là hormone đồng hóa vì có tác dụng kích thích tổng hợp nhiều cơ bắp, do đó chúng là chìa khóa để tăng cơ. Trái với quan niệm rằng estrogen của nữ giới làm khó tăng cơ, thực ra cả estrogen và testosterone đều quan trọng đối với cấu trúc và chức năng của cơ bắp.

Testosterone có tác dụng làm cơ bắp tăng trưởng, trong khi estrogen giúp cải thiện khối lượng và sức mạnh của cơ, tăng sinh collagen của các mô liên kết như xương, dây chằng và gân để hỗ trợ cho cơ. Phụ nữ thường có nhiều estrogen và ít testosterone hơn nam giới, đó là lý do nam giới thường dễ phát triển cơ bắp hơn rõ ràng.

Theo các chuyên gia, lượng testosterone ở nam có thể gấp 10 lần so với nữ. Testosterone giúp cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng, kích thích sự phát triển của mô và tăng tổng hợp protein, từ đó tăng cơ bắp.

Ở cả nam và nữ, khi lớn tuổi lượng hormone testosterone và estrogen đều suy giảm có thể dẫn đến mất cơ. Nguyên nhân khác có thể làm giảm cơ bắp là các loại hormone như adrenaline, cortisol và glucagon được tiết ra khi cơ thể gặp stress. Đó là lý do bạn nên tránh căng thẳng trong cuộc sống của mình bằng cách ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc. Những điều này tác động đến hormone và ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ.

Thành phần của cơ

Một vấn đề quyết định sự tăng cơ là khác biệt giữa sợi cơ co nhanh và co chậm. Cơ bắp bình thường đều chứa cả 2 loại này nhưng chức năng của chúng khác nhau và ảnh hưởng đến khả năng vận động của bạn. Sợi cơ co nhanh có kích thước lớn và tạo ra chuyển động nhanh, mạnh, phù hợp cho các bài tập như chạy nước rút, bật nhảy, nâng tạ. Trái lại, các sợi cơ co chậm có kích thước nhỏ hơn và tạo ra các cử động duy trì trong thời gian dài như chạy đường dài, bơi lội, đạp xe và các bài tập sức bền khác.

Tất cả chúng ta đều có sợi cơ co nhanh và co chậm, nhưng một số người có loại này nhiều hơn loại kia do di truyền, tỷ lệ khác nhau giữa mọi người. Các sợi co nhanh là thành phần giúp phát triển cơ bắp to hơn.

Theo các chuyên gia, cả 2 loại sợi đều có thể tăng kích thước, nhưng sợi co nhanh có tiềm năng tăng trưởng nhiều hơn. Nghiên cứu đã phát hiện ra có các gene ảnh hưởng đến tỷ lệ 2 loại sợi này ở mỗi người.

Bên cạnh đó, độ dài của gân cũng là yếu tố có thể ảnh hưởng đến kích thước cơ bắp. Nhìn chung, gân ngắn hơn cho phép cơ bắp phát triển lớn hơn, trong khi gân dài hơn khiến cơ khó tăng hơn.

Tuy nhiên các yếu tố di truyền không quyết định tất cả. Hãy cùng xem những yếu tố mà bạn có thể tự quyết định trong lối sống hằng ngày để tăng cơ dễ dàng hơn.

Thức ăn

Không thể bỏ qua dinh dưỡng khi nói về tăng cơ. Theo các chuyên gia, cơ bắp là bộ phận rất “tốn kém” của cơ thể, tức là cần nạp nhiều dưỡng chất để phát triển và duy trì nó.

Cơ bắp được cấu tạo từ protein, việc bổ sung đủ protein sau khi tập luyện là cần thiết để tránh phân hủy protein của cơ và giúp tổng hợp cơ bắp mới. Những người tập luyện để tăng cơ cần ăn nhiều protein hơn so với người không tập. Người lớn tuổi nhìn chung cũng cần nhiều protein hơn, và nếu có tập luyện thì càng phải nhiều hơn nữa.

Tương tự, nếu muốn tăng cơ bắp bạn phải nạp thêm nhiều calo vào chế độ ăn của mình. Những người đã tập lâu thường ăn nhiều hơn người bình thường khoảng 500 đến 1.000 calo mỗi ngày, còn người mới bắt đầu tập phải ăn thêm khoảng 2000 calo mỗi ngày để tăng cơ hiệu quả. Các chuyên gia khuyên rằng nên bổ sung thêm khoảng 30-35 calo cho mỗi kg cân nặng cơ thể nếu bạn đang tập luyện tăng cơ.

Trong số 20 loại axit amin cấu tạo nên protein, leucine là loại quan trọng nhất để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, và cơ thể con người không thể tự tạo ra nó. Các chuyên gia khuyên rằng nên bổ sung 3-4 gram leucine (tương đương khoảng 180-230g protein động vật) mỗi ngày để hỗ trợ quá trình tổng hợp protein tối đa. Nếu bạn là người ăn chay thì phải tính toán và chuẩn bị các bữa ăn nhiều hơn để đạt được mức đó, bởi vì protein từ thực vật chỉ cung cấp khoảng 25-60% lượng leucine cần thiết.

Nhiều phụ nữ đang mắc phải sai lầm khiến cơ bắp khó phát triển, đó là ăn kiêng quá mức. Họ sợ tăng cơ vì như thế đồng nghĩa với tăng cân, tuy nhiên những người nặng vì cơ bắp sẽ khác hoàn toàn so với nặng vì mỡ. Nếu bạn cho phép bản thân tăng cơ thay vì tăng mỡ thì cả ngoại hình và cảm giác bên trong cơ thể đều sẽ tốt lên, và con số trên bàn cân không còn quan trọng nữa.

Tập luyện và nghỉ ngơi đúng cách

Khi bạn đã có chế độ dinh dưỡng tốt thì tập luyện là yếu tố còn lại để tăng cơ. Có hai kiểu tăng cơ khác nhau được gọi là myofibrillar (sợi cơ) và sarcoplasmic (bào tương). Myofibrillar tập trung vào tăng sức mạnh của cơ, trong khi sarcoplasmic làm tăng thể tích bào tương – tức là dịch lỏng và các thành phần khác bên trong tế bào, do đó làm cơ bắp trông to hơn.

Tùy theo mục tiêu của bạn là loại nào mà lựa chọn cách tập phù hợp, ví dụ như nâng tạ trọng lượng nhẹ với nhiều rep (khoảng 6 đến 15 rep) giúp tăng kích thước cơ, nhưng thường sẽ thiếu sức mạnh – đây là phương pháp tập chủ yếu của các gymer. Nếu muốn tăng sức mạnh và tăng trưởng sợi cơ, bạn sẽ phải tăng trọng lượng tạ với số rep ít hơn (6 rep trở xuống) và thời gian nghỉ lâu hơn – đây là phương pháp của các vận động viên nâng tạ.

Dù chọn cách nào, điều quan trọng là bạn phải liên tục thử thách bản thân, tăng độ khó để kích thích cơ tăng trưởng không ngừng. Điều này có nghĩa là giảm bớt cardio, HIIT và các bài tập liên hoàn, thay vào đó là các bài tập với tạ nặng.

Bên cạnh tăng cơ thì có rất nhiều lợi ích khác khi tập với tạ như tăng tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tinh thần, giúp xương chắc khỏe, v.v. Nên tập với tạ khoảng 2-3 lần một tuần, hoặc theo hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân.

Ngoài ra phải đảm bảo ngủ đủ giấc (7 đến 9 giờ mỗi đêm) giúp phục hồi cơ bắp tối ưu sau tập luyện. Trong lúc nghỉ ngơi, cơ thể sẽ tiến hành chữa lành tổn thương của cơ và điều chỉnh các hormone, đều là những yếu tố quan trọng để xây dựng cơ bắp. Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến khả năng vận động và làm việc mà còn ức chế hormone tăng trưởng trong cơ thể.

Tổng kết

Khả năng tăng cơ bắp thay đổi giữa người này với người khác. Điều quan trọng là phải hiểu quy luật chung, di truyền không phải là tất cả. Bạn có thể sở hữu các gene tương tự như vận động viên Olympic, nhưng nếu tập luyện và ăn uống không tốt thì sẽ không bao giờ phát huy được tiềm năng thực sự của mình. Tương tự, nếu bạn đang gặp khó khăn khi tăng cơ thì cũng không có nghĩa là hoàn toàn phó mặc cho số phận.

Nếu bạn thực sự muốn có cơ bắp mạnh hơn hoặc to hơn thì hãy quan tâm đến lượng calo ăn vào hàng ngày, cung cấp đủ protein và tuân thủ lịch tập phù hợp để đạt được mục tiêu của mình.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 11 bài tập với dây cao su để có đôi chân săn chắc tăng cường sức mạnh
• Bài tập chạy bộ 12-3-30 là gì? Có nên thử tập theo trend này hay không?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!