yến mạch dinh dưỡng – BlogAnChoi

Nên sử dụng bao nhiêu đường một ngày là tốt cho sức khỏe?

2022-10-24T07:04:51Z

Chúng ta phải cung cấp đủ lượng đường mỗi ngày để đảm bảo khả năng hoạt động bình thường của các cơ quan như hệ thần kinh, tuần hoàn và cơ bắp. Thế nhưng nếu dùng quá nhiều đường và kéo dài có thể dẫn đến các bệnh mạn tính nguy hiểm. Vậy, nên sử dụng bao nhiêu đường một ngày là tốt, xem ngay kẻo muộn!

Đường gồm có những loại nào?

Tùy vào số lượng phân tử đường trong cấu trúc mà người ta chia đường thành 2 loại:

Đường đơn giản có 1-2 phân tử đường như fructose (đường trái cây), sucrose (đường mía), lactose (đường sữa), maltose (mạch nha),… Do cấu trúc đơn giản nên loại đường này rất dễ tiêu hóa và nhanh chóng hấp thu vào máu, làm tăng đường huyết nhanh hơn.

Đường đơn giản (Nguồn: Internet)

Đường phức tạp có trên 2 phân tử đường, hiện diện trong thực phẩm chủ yếu dưới dạng tinh bột. Do cấu trúc phức tạp nên loại đường này hấp thu vào máu chậm hơn.

Tiêu thụ đường như thế nào là tốt?

Theo khuyến cáo của WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) năm 2015, một chế độ ăn lành mạnh là khi đường đơn giản chiếm dưới 5% tổng năng lượng khẩu phần. Để tính khối lượng đường đơn giản có thể tiêu thụ, bạn cần thực hiện các phép tính sau đây:

Tính nhu cầu năng lượng của cơ thể mình
Tính năng lượng cung cấp từ đường đơn giản bằng cách lấy nhu cầu năng lượng ở trên nhân với 5%
Tính khối lượng đường đơn giản bằng cách lấy năng lượng cung cấp từ đường đơn giản chia cho 4 vì 1 gram đường cung cấp 4 kcal

Ví dụ:

Nhu cầu năng lượng là 1500 kcal
Năng lượng cung cấp từ đường đơn giản = 1500 x 5% = 75 kcal/ngày
Khối lượng đường đơn giản = 75 / 4 = 18,75 g/ngày

Đường phức tạp (Nguồn: Internet)

Việc tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là đường đơn giản, vượt quá khả năng chuyển hóa của cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng tăng đường huyết trong máu, dư thừa nhu cầu năng lượng trong ngày. Nếu việc này kéo dài có thể dẫn đến thừa cân – béo phì và thậm chí là đái tháo đường.

Đái tháo đường là một bệnh lý chuyển hóa có tỷ lệ mắc trong cộng đồng rất cao, nhất là ở các nước đang trong thời kỳ quá độ về kinh tế và ở các nước đang phát triển. Tại Việt Nam, theo điều tra năm 2007 thì tỷ lệ mắc chung là 5,7%, trong đó 60% người đái tháo đường chưa được phát hiện. Vậy, chúng ta nên làm gì để tránh mắc bệnh?

Nên và không nên tiêu thụ đường từ những thực phẩm nào?

Nên sử dụng các loại thức ăn có ≤ 5% glucid (gồm đa số các loại rau) như: Bầu, bí xanh, cà chua, cà tím, cải cúc, các loại rau xanh, dưa gang, dưa hấu,…
Hạn chế các loại thức ăn có 10 – 20% glucid như: Gạo nếp, bột nếp, bánh mì, mít, khoai lang,…
Hạn chế tối đa các loại đường hấp thu nhanh có hàm lượng glucid > 20% như: Mứt, kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, trái cây khô,…

Hàm lượng đường đơn giản trong một số thực phẩm thông dụng: 1 viên kẹo – 6g, một muỗng canh vun đường – 14g, 1 lon Coca Cola 330ml – 36g, 1 lon Sting 330ml – 62,4g,… Nếu có thể, bạn nên thay cơm trắng bằng cơm gạo lứt, thay bánh mì trắng bằng bánh mì đen là tốt nhất.

Tinh bột (Nguồn: Internet)

Nên tăng cường vận động, luyện tập thể thao đều đặn, mức độ vừa phải, tối thiểu 30 phút mỗi ngày và trên 5 ngày một tuần. BMI nên trong khoảng 18,5 – 22,9 đối với người trưởng thành. Giảm cân nếu đang thừa cân – béo phì. Không nên hút thuốc lá. Thay vì ăn 3 bữa thì bạn nên chia nhỏ thành 4 – 6 bữa (3 bữa chính và 1 – 3 bữa phụ xen kẽ).

Trong quá trình giảm cân cũng như ăn quá ít năng lượng, bạn có thể sẽ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng, vitamin và khoáng chất thiếu yếu. Vậy nên, bạn có thể tham khảo và bổ sung thêm vitamin tổng hợp tại đây

Ví dụ về cách phân chia khẩu phần 6 bữa ăn/ngày:

Ăn sáng: 20% tổng năng lượng/ngày
Phụ sáng: 10% tổng năng lượng/ngày
Ăn trưa: 25% tổng năng lượng/ngày
Phụ chiều: 10% tổng năng lượng/ngày
Ăn tối: 25% tổng năng lượng/ngày
Phụ tối: 10% tổng năng lượng/ngày

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng nha!

6 lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe: Bạn đã biết chưa?

2021-10-29T03:16:29Z

Yến mạch và bột yến mạch vốn rất giàu chất dinh dưỡng cho sức khỏe người dùng. Và chúng thường được phụ nữ sử dụng trong quá trình giảm cân của họ. Ngoài việc giúp giảm cân, yến mạch còn có nhiều lợi ích khác mà bạn chưa biết đó. Cùng mình khám phá lợi ích của yến mạch nhé!

Yến mạch là gì?

Ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe hiện nay chính là yến mạch. Yến mạch là loại ngũ cốc có hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao khi có đầy đủ từ các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ các chất chống oxy hóa. Quan trọng nhất, không chứa gluten. Yến mạch thường được sử dụng dưới dạng bột hoặc được nghiền nát ra. Khi nấu lên, yến mạch sẽ có kết cấu đặc, sệt và có vị nhạt.

Yến mạch thường được dùng nhiều nhất vào buổi sáng khi nấu thành cháo hoặc sữa. Ngoài ra, bột yến mạch còn có thể làm bánh hoặc trộn thêm với các loại hạt sấy, trái cây sấy dùng với sữa chua đều rất thơm ngon và bổ dưỡng.

Yến mạch giàu chất dinh dưỡng (Nguồn: Internet)

Hàm lượng dinh dưỡng có trong yến mạch

Dù có vị rất nhạt, thế nhưng hàm lượng dinh dưỡng của yến mạch rất cao và rất thích hợp sử dụng cho nhiều bệnh nhân tiểu đường hay tim mạch. Theo thống kê, hàm lượng các chất dinh dưỡng có trong yến mạch có thể kể đến là chất cacbonhydrate, chất khoáng, protein, vitamin, chất xơ, chất béo, các hợp chất chống oxy hóa cao. Ngoài ra, magie, kẽm, sắt,… cũng có hàm lượng đáng kể trong yến mạch.

6 lợi ích về sức khỏe từ yến mạch

1. Yến mạch ngăn ngừa khả năng bị ung thư

Nhiều người không biết rằng, nhờ vào nguồn dinh dưỡng cao của các chất chống oxy hóa mà yến mạch còn giúp cơ thể con người tăng cường khả năng chống ung thư. Một nhóm chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể con người và hầu như chỉ có thể tìm thấy trong yến mạch, chính là nhóm Avenanthramides. Nhóm chất chống oxy hóa này có tác dụng kháng viêm và kháng khuẩn cho người dùng, giúp đường máu lưu thông tốt hơn. Đặc biệt, mang tác dụng ức chế sự lây lan của các tế bào ung thư trong cơ thể.

Yến mạch giúp ức chế tế bào ung thư (Nguồn: Internet)

2. Yến mạch giúp giảm cholesterol

Trong cơ thể của bệnh nhân mắc các bệnh về tim mạch, thì hàm lượng chất béo luôn tăng cao. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì dùng yến mạch, thì chất beta-glucan có torng loại thực phẩm này sẽ giúp bạn giảm đi lượng chất béo xấu đó và duy trì mức độ này ở mức an toàn. Chất beta này còn hỗ trợ mật thiết trong việc tăng bài tiết cholesterol cũng như giảm mật lưu thông của nó trong máu.

Dùng yến mạch giúp giảm cholesterol (Nguồn: Internet)

3. Yến mạch hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Khi lượng chất béo xấu trong cơ thể được giảm thiểu tốt nhờ vào chất beta-glucan, thì cũng chất này cũng giúp cơ thể giảm lượng đường cao trong cơ thể, đặc biệt là trong đường máu. Ngoài ra, khác với nhiều ngũ cốc có vị ngọt khác thì vị nhạt của yến mạch cũng giúp giảm thiểu lượng đường trong cơ thể cho dù bạn có thu nạp bao nhiêu lượng yến mạch đi chăng nữa. Vì thế, yến mạch rất được nhiều người muốn giảm cân, người bệnh tiểu đường sử dụng trong bữa ăn hằng ngày.

Ăn yến mạch giảm lượng đường trong máu (Nguồn: Internet)

4. Yến mạch giúp bạn giảm cân

Beta-glucan trong yến mạch có thể giúp cơ thể sản xuất một loại hormone trong ruột – peptide YY (PYY). Hormone này được sản sinh nhằm mục đích tiêu thụ thức ăn khi được thu nạp vào và cũng giúp giảm lượng calo và giảm nguy cơ bị béo phì trong cơ thể.

Khi bạn dùng yến mạch để giảm cân, thì các món ăn từ yến mạch sẽ giúp bạn no. Cơn no không phải no hơi như nhiều người nghĩ mà no như khi bạn dùng cơm vậy. Thế nên, một bữa ăn của người giảm cân có thể hoàn toàn là yến mạch là đủ.

Yến mạch thường được sử dụng trong bữa ăn cho người giảm cân (Nguồn: Internet)

5. Yến mạch giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là một trong những chứng bệnh mà trẻ em hay gặp phải. Là một dạng rối loạn đường hô hấp, nên trong nhiều bài nghiên cứu cho thấy các thực phẩm rắn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp cho người dùng, hay thậm chí là các bệnh về dị ứng khác. Và yến mạch cũng “trúng tuyển”.

Dùng yến mạch có thể giảm nguy cơ bệnh hen suyễn ở trẻ em (Nguồn: Internet)

6. Yến mạch có thể giúp giảm táo bón

Người cao tuổi thường bị táo bón, đi tiêu không thường xuyên, không đều đặn rất khó qua. Thuốc nhuận tràng thường được sử dụng để làm giảm táo bón ở người cao tuổi. Tuy nhiên, trong khi chúng có hiệu quả, chúng cũng liên quan đến việc giảm cân và giảm chất lượng cuộc sống.

Người cao tuổi thường hay có dấu hiệu táo bón hay việc đi bài tiết của họ gặp nhiều khó khăn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu dùng thường xuyên yến mạch nguyên cám đặc biệt là khi còn nguyên chất xơ của hạt thì có thể giúp giảm táo bón ở người lớn tuổi. Lý giải điều này có thể chú ý đến hàm lượng chất xơ của yến mạch. Hàm lượng chất xơ và chất khoáng ở yến mạch rất cao và chiếm đến 30% hàm lượng dinh dưỡng có trong yến mạch. Vậy nên, bạn có thể dùng yến mạch để chế biến các món ăn dinh dưỡng cho người già.

Bạn có thể xem thêm cách chế biến yến mạch cực ngon trong video sau:

Đọc thêm các bài viết hay tại đây:

Dùng yến mạch để nấu cháo hay làm bánh đều rất tốt cho sức khỏe người dùng. Thế nhưng hãy mua ngay yến mạch về dùng để tăng cường sức khỏe cho cả gia đình bạn nhé!