1. Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá mòi hay cá trích là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3 – dưỡng chất cần thiết cho căng thẳng. Omega-3 giúp giảm viêm, cân bằng hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là serotonin – “hormone” có ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung cá béo vào thực đơn thường xuyên có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Hãy cố gắng ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần để tận hưởng lợi ích tuyệt vời này.

2. Rau lá xanh

Rau bina, cải xoăn hay cải cầu vồng là những thực phẩm giàu magie – khoáng chất giúp thư giãn cơ thể và làm dịu hệ thần kinh. Thiếu magiê thường khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái căng thẳng và lo âu.

Rau lá xanh rất dễ kết hợp trong bữa ăn: bạn có thể dùng làm salad, cho vào sinh tố, nấu canh hay xào nhẹ với tỏi. Bổ sung chúng mỗi ngày không chỉ giúp tâm trạng ổn định mà còn cải thiện giấc ngủ và năng lượng tổng thể.

3. Các loại quả mọng

Dâu tây, việt quất hay mâm xôi chứa lượng lớn chất chống oxy hóa và vitamin C – hai yếu tố giúp bảo vệ não bộ khỏi stress oxy hóa, đồng thời giảm nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng).

Thêm một ít quả mọng vào sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố buổi sáng không chỉ giúp món ăn thêm ngon miệng mà còn mang lại cảm giác sảng khoái, nhẹ nhõm hơn cho tinh thần.

4. Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt bí và hạt hướng dương,…là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, magie và kẽm – ba dưỡng chất quan trọng giúp điều hòa tâm trạng. Trong đó, magie giúp thư giãn cơ bắp, còn kẽm hỗ trợ hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, giảm mệt mỏi tinh thần.

Bạn có thể ăn nhẹ một nắm nhỏ hạt mỗi ngày hoặc rắc lên salad, sữa chua, yến mạch để bổ sung năng lượng và giữ tâm trạng cân bằng suốt cả ngày.

5. Thực phẩm lên men

Sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải bắp hay miso,…là những món chứa nhiều lợi khuẩn (probiotic), giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Các nhà khoa học đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa “ruột khỏe” và “não khỏe” – còn được gọi là trục ruột – não.

Hệ vi sinh đường ruột cân bằng giúp cơ thể sản xuất nhiều serotonin hơn, từ đó cải thiện tâm trạng và giảm lo âu. Bổ sung thực phẩm lên men mỗi ngày vừa hỗ trợ tiêu hóa, vừa giúp tinh thần phấn chấn hơn.

6. Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, gạo lứt, diêm mạch hay lúa mạch đều là carbohydrate phức hợp, giúp ổn định đường huyết và hạn chế cảm giác bồn chồn, cáu gắt. Chúng cũng kích thích cơ thể sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác thư giãn và hạnh phúc.

Một bát yến mạch vào bữa sáng hoặc thêm ngũ cốc nguyên hạt vào bữa trưa và tối sẽ giúp bạn duy trì năng lượng đều đặn, tránh tình trạng “tụt mood” trong ngày.

7. Trà thảo mộc

Một tách trà ấm có thể là liều thuốc an thần tự nhiên cho tâm trí. Trà hoa cúc nổi tiếng với tác dụng giảm lo âu nhẹ, giúp dễ ngủ hơn. Trong khi đó, trà xanh chứa L-theanine – một axit amin giúp thư giãn mà không gây buồn ngủ. Trà bạc hà lại giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng và làm dịu hệ tiêu hóa.

Thưởng thức một tách trà vào buổi chiều hoặc buổi tối là cách đơn giản để xua tan áp lực trong ngày, giúp tinh thần thư thái và dễ chịu hơn.

Tóm lại, những thực phẩm tự nhiên như cá béo, rau xanh, hạt, quả mọng hay trà thảo mộc đều có thể giúp bạn “nạp” thêm năng lượng tích cực và cải thiện tâm trạng một cách nhẹ nhàng. Hãy kết hợp chúng vào chế độ ăn hằng ngày – vì đôi khi, hạnh phúc bắt đầu từ chính những điều nhỏ bé trên bàn ăn.

Bạn có thể quan tâm:

• 7 thực phẩm giúp giảm khó tiêu hiệu quả
• 7 triệu chứng cục máu đông thầm lặng bạn không nên bỏ qua
• 5 loại thức uống giúp hỗ trợ ngăn ngừa rụng tóc