Làm thế nào để thực hiện pull-up? Những lời khuyên cơ bản để làm việc hiệu quả mà không bị chấn thương

Trước khi xem xét các loại động tác kéo xà khác nhau và tác dụng của cơ nào, điều quan trọng là phải biết những điều cơ bản để thực hiện hiệu quả và an toàn. Sau đó, bạn có thể khám phá cách thực hiện các kiểu kéo xà khác nhau để chọn những bài tập mà bạn quan tâm nhất.

Độ bám là cực kỳ quan trọng

Điều này đánh dấu phần lớn loại động tác kéo lên sẽ được thực hiện và một số cơ được hoạt động. Đó cũng là chìa khóa cho sự an toàn của chính bạn . Nếu bạn bắt đầu thực hiện loại bài tập này, hãy bắt đầu với cách cầm vợt thoải mái và an toàn cho bạn. Từng chút một, bạn có thể thay đổi và đối mặt với những thử thách mới. Vị trí của bàn chân cũng rất quan trọng. Lúc đầu, bạn có thể giữ chúng thẳng. Sau đó, bạn sẽ thấy vị trí nào thoải mái nhất cho mình.

Duy trì độ thẳng đứng

Bằng cách này bạn sẽ tránh được nguy cơ chấn thương cơ do tư thế sai. Trong buổi tập đầu tiên, bạn có thể sẽ cần ai đó giúp bạn đứng dậy và cho bạn biết liệu bạn có đang giữ đúng tư thế hay không. Bằng cách này, từ đó bạn sẽ tự tin hơn khi thực hiện động tác kéo xà một mình.

Tránh lo lắng và vội vàng khi tập luyện

Nếu bạn đang nghĩ về cách thực hiện động tác kéo xà nhưng bạn thấy rằng chúng quá sức đối với mình, đừng lo lắng. Đơn giản là bạn sẽ phải tăng cường cơ thể thêm một chút trước khi đối mặt với loại bài tập này. Bạn phải nhớ rằng chúng rất khắt khe và đòi hỏi một cơ thể vốn đã cường tráng mới có thể làm chủ được chúng.

Điều quan trọng là bạn phải biết rằng xét về mặt sinh học, việc tập kéo xà đối với phụ nữ phức tạp hơn nam giới. Trong mọi trường hợp, số lần kéo lên để thực hiện trong một phiên phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Một hướng dẫn tốt đơn giản là càng nhiều càng tốt , dù là 5 hay 50.

Các loại pull-up phổ biến nhất và cách thực hiện chúng

1. Kéo xà kiểu úc

Chúng còn được gọi là dây kéo nghiêng hoặc đảo ngược. Đối với nhiều người, chúng là những kiểu kéo cơ bản. Bạn có thể làm chúng cả ở dạng thanh và dạng vòng. Nếu bạn đang thắc mắc bài tập kéo xà kiểu Úc chủ yếu hoạt động ở cơ nào thì đó là:

• Cơ delta sau.
• Lưng rộng.
• Bắp tay.
• Hình thang ở phần giữa và phần dưới của nó.

Có nhiều kiểu kéo Úc khác nhau tùy thuộc vào cách cầm tay:

• Bàn tay nhìn lên . Chúng thích hợp để tập chủ yếu ở bắp tay và ngực.
• Bàn tay hướng xuống phía dưới . Chúng rất lý tưởng để làm việc ở phía sau.

Có nhiều loại xà kéo Úc khác nhau tùy thuộc vào vị trí của thanh . Điều này có thể ở chiều cao ngang ngực, eo hoặc bàn chân.

Trong mọi trường hợp, khi xem xét cách thực hiện động tác kéo lên, hãy làm theo các bước sau:

• Nắm lấy thanh đòn bằng khuỷu tay thẳng . Đặt xương bả vai ở tư thế kéo dài.
• Giữ cơ thể thẳng và hai chân rộng bằng hông.
• Căng cơ bụng và nâng người lên.
• Chạm ngực vào thanh và giữ ở đó trong một giây.
• Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

2. Kéo tạ có trọng lượng

Kéo tạ có trọng lượng khác với những bài trước ở chỗ trọng lượng bổ sung được thêm vào khi thực hiện bài tập. Điều này ngụ ý gì? Một bài tập đòi hỏi khắt khe hơn, cần nhiều sức mạnh và sự chú ý đến kỹ thuật hơn. Hãy nhớ rằng mục tiêu là nâng người lên bằng sức mạnh của lưng chứ không phải cánh tay.

Điều quan trọng là bạn phải chọn một chấn lưu đã được phê duyệt và bằng mọi giá tránh được việc đi lại quanh nhà. Bằng cách này, bạn sẽ duy trì được sự cân bằng trọng lượng hợp lý và tránh được chấn thương. Áo vest có trọng lượng, dây chuyền, thắt lưng hông hoặc vòng tay và vòng chân có trọng lượng là những loại phổ biến nhất.

Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để thực hiện động tác kéo xà có trọng lượng với kỹ thuật phù hợp thì đây là các bước bạn nên làm theo:

• Treo người trên một thanh cố định với hai tay hướng về phía trước.
• Thư giãn cơ thể và hơi uốn cong đầu gối của bạn .
• Cong khuỷu tay của bạn và co cơ lưng của bạn. Đồng thời, nâng người lên cho đến khi toàn bộ đầu cao hơn chiều cao của thanh đòn.
• Giữ vị trí trong một giây.
• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

4. Kéo lên trung tính

Động tác kéo xà trung tính là lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Về nguyên tắc, chúng đơn giản hơn so với các kiểu kéo nằm sấp hoặc nằm ngửa. Nguyên nhân? Tay cầm cho phép truyền lực lớn hơn khi thực hiện bài tập. Vì vậy, nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để thực hiện động tác kéo xà và bạn chưa từng thực hiện chúng trước đây, hãy nhớ rằng chúng là nơi hoàn hảo để bắt đầu thực hiện loại hình đào tạo này.

Để thực hiện động tác kéo xà trung tính, bạn cần một loại thanh có khả năng cầm nắm này.

• Dùng tay giữ chặt tay cầm của thanh.
• Duỗi hoàn toàn cánh tay và duỗi thẳng chân mà không chạm sàn.
• Bắt đầu nâng người lên bằng sức mạnh của cánh tay.
• Khi bạn đạt đến điểm tối đa, hãy giữ nguyên vị trí trong một giây.
• Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

5. Nâng đầu gối bằng thanh treo

Chúng là một loại bài tập có độ khó trung bình phù hợp để thay đổi với các loại động tác kéo xà khác.

Làm thế nào để thực hiện pull-up kiểu này?

• Đặt tay lên thanh ở tư thế nằm sấp.
• Duỗi chân mà không chạm sàn.
• Hơi cong khuỷu tay, kéo nhẹ cơ thể.
• Nâng đầu gối của bạn lên mức thắt lưng.
• Duỗi thẳng chân và giữ nguyên tư thế trong một giây.
• Lặp lại động tác với chân kia. Giữ cả hai kéo dài trong một giây.
• Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.

Hãy ghi nhớ cách thực hiện các động tác kéo của từng loại và được khuyến khích đưa các bài tập đòi hỏi khắt khe nhưng hiệu quả này vào thói quen tập luyện của bạn.