Tìm hiểu về calo

Calo hay calories là một đơn vị năng lượng của cơ thể. Các loại thực phẩm chứa chất béo, protein, carbohydrate hay đường đều là những nguồn cung cấp calo quan trọng giúp nuôi dưỡng cơ thể. Ta có thể tính toán lượng calo nạp vào bằng cách quy đổi:

• 1 gam protein = 4 Calories
• 1 gam Carbohydrate = 4 Calories
• 1 gam chất béo = 9 Calories
• 1 gam chất cồn= 7 Calories

Để tính lượng calo cần thiết mà mỗi người cần nạp trong một ngày, phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tỷ lệ trao đổi chất cá nhân. Bạn có thể đo chỉ số BMR tại văn phòng bác sĩ hoặc các phòng tập luyện để biết được lượng calo mà cơ thể cần nạp vào trong ngày.

Thông thường, một người trưởng thành cần nạp từ 1.200 – 2.200 Kcal/ngày. Đối với nam giới không nên ăn ít hơn 1.500 Kcal và phụ nữ là 1.200 Kcal để giúp cơ thể được cân bằng và ổn định. Đối với người đang trong quá trình giảm cân, nên áp dụng công thức: “calo in” (lượng calo nạp vào) < “calo out” (lượng calo tiêu thụ) theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.

Tại sao phải đốt cháy calo dư thừa

Khi chúng ta nạp vào một lượng calo hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ tích trữ phần dư thừa dưới dạng mỡ trên cơ thể. Khi tình trạng này kéo dài liên tục sẽ khiến bạn tăng cân, dẫn đến tình trạng béo phì. Thậm chí, bạn sẽ có nguy cơ mắc các bệnh lý khác như cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch, gút.

Để cơ thể thoát khỏi tình trạng dư thừa calo, bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống hằng ngày khoa học hơn. Tăng cường các loại rau xanh, trái cây, các nguồn carbs có lợi như bánh mì đen, yến mạch, gạo lứt. Hạn chế các loại đồ ăn nhiều mỡ dầu, các loại carbs hấp thụ nhanh như cơm trắng, bánh mì.

Một phương pháp khác song song với thực đơn ăn hằng ngày chính là tập luyện thể thao. Việc siêng năng tập luyện thể thao, thử sức với các bài tập cardio sẽ giúp cơ thể trực tiếp đốt cháy calo một cách hiệu quả. Việc luyện tập không chỉ giúp cơ thể đốt mỡ mà còn giúp tăng sức bền, điều hòa nhịp tim và đẩy nhanh quá trình lưu thông máu.

12 môn thể thao giúp đốt cháy calo hiệu quả

Sau đây, hãy cùng điểm mặt gọi tên 12 môn thể thao sẽ giúp bạn đánh bay lượng calo dư thừa một cách nhanh chóng. Bạn thể thể áp dụng các môn thể thao này xen kẽ để tăng cường hứng thú và thay đổi môi trường luyện tập. Điều này sẽ giúp cơ thể tránh khỏi tình trạng chững cân khi đã quen với cường độ luyện tập, đồng thời giúp bạn kiên trì theo đuổi các bài tập lâu dài.

1. Nhảy dây

Đây là bộ môn phù hợp cho cả nam và nữ ở nhiều lứa tuổi mà bạn có thể luyện tập tại nhà. Qua các bài tập không chỉ giúp đốt cháy chất béo mà còn làm săn chắc cơ thể, tăng cường thể lực và cải thiện các vấn đề tim mạch. Bạn có thể mua dây nhảy chuyên dụng từ cửa hàng bán đồ thể thao. Quá trình luyện tập sẽ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố: cân nặng, tốc độ và độ khó của bài tập. Cách hiệu quả nhất để tận dụng tối đa bài tập nhảy dây là kết hợp nó với bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Việc nhảy dây có thể giúp cơ thể đốt cháy từ 15-20 calo/phút.

2. Đi bộ

Thói quen đi bộ nên được duy trì, đặc biệt là những ai đang làm khối văn phòng. Nên dành khoảng thời gian từ 10-20 phút đi bộ để cơ thể được vận động. Đi bộ hằng ngày không chỉ giúp cơ thể hạn chế mỡ thừa mà còn cải thiện sức khỏe và tâm trạng. Việc đi bộ hằng ngày sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng mất cơ khi cắt giảm calo trong khẩu phần ăn, vốn là yếu tố thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Theo ước tính, đi bộ từ 1,6km có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 100 calo. Để tăng cường độ độ khó và đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy thử đi bộ trên các tuyến đường có đồi hoặc hơi nghiêng.

3. Đi xe đạp

Đạp xe đạp được coi là một thói quen mang lại nhiều lợi ích cho mọi người. Lượng calo tiêu hao mỗi lần đạp xe sẽ phụ thuộc vào loại xe đạp, loại lực cản và tốc độ bạn đi. Với tốc độ đạp xe vừa phải sẽ giúp cải thiện mức độ hoạt động của tim và phổi cũng như giúp cơ thể sử dụng glucose một cách hiệu quả. Với tốc độ nhanh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể sử dụng xe đạp khi đi làm, đi tập thể dục hoặc thay thế bằng các máy tập trong phòng gym. Tuy nhiên, với các tác động bên ngoài như sức gió, độ dốc, đạp xe ngoài trời vẫn là sự lựa chọn hoàn hảo cho việc tập luyện.

4. Chạy bộ

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo cũng như tăng cường tim mạch. Hãy chọn trang phục và giày tập phù hợp với nhu cầu cá nhân giúp bạn ngăn ngừa đau chân và đầu gối khi chạy. Ước tính chung cho lượng calo đốt cháy là khoảng 100 calo mỗi 1,6 km. Nó sẽ thay đổi tùy theo thể trạng của từng người cũng như yếu tố địa hình, tốc độ. Thói quen chạy bộ sẽ giúp bạn ngăn ngừa các bệnh về huyết áp, tim mạch, giảm nguy cơ loãng xương. Để duy trì sức bền trong quá trình chạy, bạn có thể áp dụng phương pháp đi bộ nhanh trong 5 phút sai đó chạy bộ trong 45s và lặp lại.

5. Kickboxing

Kickboxing là bộ môn cardio kết hợp các động tác võ thuật với nhịp độ nhanh. Các bài tập này đòi hỏi tính kĩ thuật, thể chất và sức bền của từng cá nhân. Việc luyện tập sẽ giúp bạn xây dựng sức chịu đựng, cải thiện sự phối hợp và tính linh hoạt, đồng thời đốt cháy calo. Ngoài việc giảm mỡ và điều hòa tim mạch, tập kickboxing cũng giúp bạn cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Một buổi tập kickboxing kéo dài từ 30 phút – 1 giờ có thể đốt cháy từ 350 – 450 calo/giờ. Khi bắt đầu, bạn nên tập luyện cùng huấn luyện viên, cần lắng nghe tình trạng cơ thể, nghỉ ngơi đúng lúc để tránh tình trạng mất sức.

6. Leo cầu thang bộ

Leo cầu thang bộ là thói quen tốt dành cho ai muốn đốt cháy calo, hạn chế mỡ thừa. Bạn có thể thực hiện việc leo cầu thang bộ tại bất kỳ nơi đâu, đặc biệt là tại nơi làm việc, tại nhà. Leo lên cầu thang đốt cháy khoảng 0,75 calo, trong khi leo xuống đốt cháy 0,25 calo/ bậc thang. Tuy có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, vẫn có những hạn chế bạn cần phải lưu ý. Không nên leo thang bộ trong tình trạng quá mệt mỏi, tránh tình trạng đột quỵ vì thiếu máu não. Ngoài ra, nên kết hợp với các bài luyện tập như chạy, đi bộ nhanh xen kẽ với việc leo cầu thang.

7. Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập tác động lên các phần trên cơ thể (đặt biệt là cơ,vai) và đốt cháy calo hiệu quả. Thông thường, việc hít đất sẽ giúp bạn đốt cháy ít nhất 7 calo. Bạn có thể biến tấu các bài tập hít đất như:hít đất bằng 1 tay, hít đất vỗ tay, hít đất bằng tạ để tăng độ khó cho bản thân. Đối với người mới bắt đầu tập hít đất, hãy thử quỳ trên thảm và thực hiện phần thân trên của bài tập. Ngoài ra, nên học cách kiểm soát hơi thở trong quá trình tập luyện. Hít đất cũng là một bộ môn dễ gây chấn thương, bạn nên chú ý khi tập nó.

8. Bơi lội

Bơi lội là một môn thể thao giảm mỡ thân đáng kinh ngạc. Tập bơi rất tốt cho tim mạch, cơ bắp và và cả việc phát triển chiều cao. Người có cân nặng cao sẽ đốt cháy calo hơn so với cân nặng thấp. Ví dụ một người nặng 60kg bơi tự do sẽ đốt cháy 590 calo/giờ khi bơi nhanh và 413 calo/giờ khi bơi chậm. Người nặng 92kg lại có thể đốt cháy đến 931 calo/ giờ khi bơi nhanh và 651 calo/ giờ khi bơi chậm. Cũng cần chú ý đến tốc độ của mỗi lần bơi và tập luyện nhiều động tác khác nhau để mang lại hiệu quả tốt nhất.

9. Chơi Tennis

Tennis là một trong những bài tập toàn thân cường độ cao tốt nhất mà bạn có thể tập luyện. Trong mỗi trận đấu, bạn phải linh hoạt giữa tay, chân để theo kịp đường bóng. Bộ môn này có thể giúp bạn đốt cháy từ 400 đến 1.000 calo mỗi giờ. Nó tác động hầu hết lên mọi bộ phận của cơ thể, giúp tăng cường sức chịu đựng, khả năng phối hợp và nâng cao phản xạ. Chính vì thế, bạn có thể dành từ 2-3 lần/tuần để tập tennis. Theo lời khuyên của chuyên gia, bạn nên làm ấm người, đầu gối và các khớp trước khi vào trận đấu. Ngoài ra, đừng quên chọn giày và vợt phù hợp cho bản thân.

10. Nhảy Zumba

Zumba là một bài tập thể dục nhịp điệu bắt nguồn từ khiêu vũ Latin. Bạn có thể đốt cháy calo từ 300 đến 900 trong một giờ tập Zumba cường độ trung bình đến cao. Tập Zumba từ 2-3 lần/tuần, kết hợp với các buổi tập luyện sức bền và chế độ ăn uống khoa học có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Lượng calo được đốt cháy nhiều hơn so với kickboxing, aerobic hay yoga. Nếu muốn tăng số lượng calo tiêu hao, bạn có thể tăng cường độ tập luyện ở mức phù hợp, ví dụ như kết hợp với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc tạ.

11. Cầu lông

Cầu lông giờ đây đã trở thành môn thể thao phổ biến với mọi độ tuổi. Ngoài ra, bộ môn này cũng mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe của bạn. Chơi cầu lông trong một giờ có thể giúp đốt cháy 480 calo, đây cũng là môn thể thao giúp tiêu hao calo nhiều nhất. Cầu lông đòi hỏi tính linh hoạt và tận dụng hầu hết các cơ trên cơ thể. Từ việc hạn chế mỡ thừa, cơ thể bạn cũng sẽ duy trì vóc dáng và các cơ bắp săn chắc hơn. Cầu lông cũng giúp cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, chức năng tim-phổi, giúp thải độ tố qua việc đổ mồ hôi. Chính vì vậy, đừng quên dành thời gian để thử sức bộ môn năng động này.

12. Đá bóng

Môn thể thao cuối cùng cho việc đốt cháy calo trong cơ thể chính là bóng đá. Đá banh là môn thể thao mang tính chất đồng đội, kết hợp cao. Theo ước tính, một người trung bình đốt cháy 575-775 calo mỗi giờ khi chơi bóng đá. Bộ môn này tác động nhiều tới phần cơ ở chân, sức chạy và độ nhanh nhạy trong cả trận đấu. Số lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào trọng lượng của bạn và cường độ hoạt động. Các hoạt động cường độ cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về calo và 12 bộ môn thể thao giúp đốt cháy calo hiệu quả. Ngoại trừ việc giảm cân, tập luyện thể thao cũng giúp bạn cải thiện được tình trạng sức khỏe, tinh thần cũng như phát triển các kỹ năng về tư duy và phản xạ. Chính vì vậy, hãy chọn ngay cho bản thân và bắt đầu tập luyện ngay từ bây giờ. Cám ơn bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết này của BlogAnChoi và đừng quên chia sẻ những kinh nghiệm đốt cháy calo hiệu quả ở phần bình luận bên dưới nhé!

Một số bài viết liên quan:

• Luân xa là gì ? Dấu hiệu tắc nghẽn và cách khai mở các luân xa
• Giảm cân, giảm mỡ cho gymer – nguyên lý không thể bỏ qua
• 10 sai lầm khiến quá trình giảm cân của bạn chẳng đi đến đâu!

1. Chăm sóc bản thân

Việc đầu tiên nên làm là đừng bỏ bê sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Hãy tập nhảy dây, tập Yoga, hít đất trong nhà hoặc bất cứ bài tập thể chất nào phù hợp với bạn, làm những hoạt động cần thiết để cơ thể và tâm trí của bạn được chăm sóc.

2. Tìm học một kĩ năng mới

Hãy dũng cảm đối mặt với tình hình hiện tại. Nếu bạn đang bị mắc kẹt ở nhà và có một chiếc máy tính, bạn có thể tăng cường kĩ năng lập trình máy tính của mình, chẳng hạn học cách tạo biểu đồ mới lạ bằng ngôn ngữ thống kê R hay cách soạn thảo tài liệu bằng LaTeX. Bạn cũng có thể đọc một cuốn sách về một chủ đề mới nào đó hoặc tiếp tục học nốt các khóa học trực tuyến mà bạn chưa hoàn thành.

3. Xem lại các tài liệu đã bị bỏ quên từ lâu

Đâu đó trong hệ thống sâu thẳm các tập tin máy tính của bạn có bản thảo hay dữ liệu nào chưa được hoàn thành hoặc sử dụng không? Nếu có thì bạn có thể dành thời gian nhàn rỗi ở nhà để bỏ bớt những dữ liệu vô ích và xem xét xem liệu còn thứ gì bạn có nhu cầu dùng đến không. Việc làm này sẽ giúp máy tính bạn có thêm không gian để chứa những thứ hữu ích khác trong tương lai.

4. Thúc đẩy hoạt động làm việc trực tuyến

Giờ hãy giành một chút thời gian “tiếp thị” cho bản thân nào. Nếu bạn sở hữu một trang web cá nhân, liệu bạn đã thường xuyên cập nhật nó hay chưa? Bạn có ý định thiết lập hồ sơ Twitter, tìm hiểu hashtag là gì chưa? Bạn có muốn viết một bài viết hay tạo một video đăng lên YouTube về một lĩnh vực mà bạn đang tìm hiểu, nghiên cứu? Nếu có thì đây có thể là thời gian hoàn hảo để bạn đầu tư.

Nếu bạn đang đấu tranh với sự cô lập xã hội ở nhà, các phương tiện truyền thông trực tuyến cũng có thể giúp bạn tương tác và giao lưu với mọi người và chia sẻ công việc của bạn.

5. Săn tìm các học bổng, tiền tài trợ và giải thưởng trên Internet

Bạn có thể hưởng lợi từ việc dành thời gian truy cập Internet để săn tìm học bổng, giải thưởng. Thường thì các trang web của tổ chức về giáo dục và khoa học trên thế giới có hoạt động này. Hãy xem xét các khoản giải thưởng, số tiền tài trợ nhỏ liên quan đến lĩnh vực nào đó mà bạn có thế mạnh hoặc tin rằng mình sẽ làm được để đăng ký. Ngay cả khi bạn không được nhận phần thưởng gì, quá trình đăng ký sẽ giúp bạn thành thạo kĩ năng viết bài.

6. Nghĩ về kế hoạch cho sự nghiệp

Trong hành trình tìm kiếm thu nhập cho bản thân, nhiều người chỉ tập trung vào sự việc kiếm lợi trước mắt mà hay bỏ bê kế hoạch sự nghiệp dài hạn. Vì vậy, hãy cân nhắc sử dụng một ít thời gian ở nhà của bạn để tìm hiểu thêm về bản thân và lựa chọn nghề nghiệp lâu dài cho mình. Bạn có thể đọc một cuốn sách chỉ dẫn lập kế hoạch nghề nghiệp, làm thử các bài test trắc nghiệm nghề nghiệp.

7. Trò chuyện với những người liên quan đến công việc bạn đang quan tâm

Nếu bạn đang có ý tưởng về một công việc bạn đang quan tâm, hãy dành thời gian này để tiếp cận với các chuyên gia hiện đang nắm giữ công việc đó. Giữa một đại dịch, tuy không thích hợp yêu cầu hẹn họ một buổi cà phê nhưng bạn có thể gọi điện thoại hoặc trò chuyện với họ qua Skype, Zalo,… Các buổi trò truyện như thế này là một cách tốt để phá vỡ sự cô lập và tìm hiểu về sự nghiệp của ai đó trong khi vẫn giữ khoảng cách.

8. Hãy đối tốt với các thành viên sống chung nhà

Nếu bạn đang sống chung với người khác, việc gắn bó với họ toàn thời gian khi ở nhà có thể ít vui hơn bạn tưởng. Đôi khi sự bí bách trong nhà hay sự vô ý của người khác khiến bạn cảm thấy bực bội. Nhưng đừng trút giận lên đối phương hoặc ai khác vì như thế sẽ khiến không khí càng thêm ngột ngạt. Bạn có thể nhẹ nhàng đưa ra ý kiến hoặc trút giận lên những thứ vô hại khác như đấm vào gối, tiêu hao năng lượng cho việc nhà hay tập thể dục để đánh một giấc ngủ ngon.

9. Bắt tay làm những thứ thú vị

Hãy nhắm mắt lại suy nghĩ xem, điều gì khiến bạn vui? Liệu có một sở thích cũ nào bạn có thể dùng lại không? Một ưu điểm của việc giam mình ở nhà là bạn không còn cần dành thời gian đi lại và đi làm. Bạn có thể phân bổ thời gian đó để làm một điều gì đó sẽ mang lại cho bạn niềm vui hay ít nhất là sẽ giảm bớt được một ít căng thẳng.

10. Tạo thói quen lên lịch công việc mỗi ngày

Dù ở nhà bạn có ít hay nhiều công việc để làm, hãy tỉ mỉ lên lịch cho chúng. Việc sắp xếp cẩn thận sẽ giúp bạn không bị quên, tiết kiệm thời gian nghĩ ngợi và có một cái nhìn tổng thể cho hoạt động trong ngày. Bạn có thể lên lịch bằng cách tạo một thời khóa biểu chi tiết cho cả tuần gắn lên tường, hay ghi chú bằng sổ tay, cài đặt nhắc nhở trong điện thoại.

Đừng quên thường xuyên ghé BlogAnChoi để được cập nhật những chia sẻ mới nhất nhé!