tập luyện thể lực – BlogAnChoi

“Siêu nhân” giữ kỷ lục Guinness thế giới tiết lộ bí quyết để bật nhảy cực cao không tưởng!

2021-07-03T12:53:14Z

Christopher Spell năm nay 25 tuổi và hiện đang giữ kỷ lục Guinness thế giới về cú nhảy tại chỗ cao nhất: 1,7 mét! Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu xem bí quyết nào giúp “siêu nhân” này chinh phục được kỷ lục không tưởng đó nhé!

Đối với Christopher Spell, phần lớn thành công của anh đến từ sức mạnh ở phần dưới của cơ thể. Anh đã có thể nhảy được hơn 150 cm ngay khi bắt đầu tập luyện, nhờ vào nền tảng sức mạnh sẵn có và khả năng bật nhảy cực tốt.

Chứng nhận kỷ lục Guinness thế giới của Spell (Ảnh: Internet).

Chàng trai đến từ Cortlandt (Mỹ) cho rằng kinh nghiệm chơi bóng bầu dục tại Đại học Buffalo là bàn đạp tuyệt vời cho quá trình chinh phục kỷ lục của mình. Để khám phá bí quyết làm nên kỳ tích của “siêu nhân” này, chúng ta sẽ tập trung vào cách làm thế nào để nhảy cao hơn thông qua việc giải phóng sức mạnh và tốc độ bùng nổ. Nhưng trước tiên hãy cùng xem đoạn phim ghi lại kỷ lục khó tin này nhé:

Chọn đúng thời điểm để tập nhảy

Vì nhảy cao là động tác đòi hỏi bạn phải sử dụng toàn bộ sức lực nên việc cố gắng thực hiện nó vào cuối buổi tập sẽ chẳng có ích gì. Spell nói: “Tôi khuyên bạn nên tập nhảy cao trước khi bước vào tập luyện, vì bài tập này đòi hỏi ý chí ở mức tối đa mới đạt được hiệu quả.”

Những bài tập khó nên thực hiện vào đầu buổi tập (Ảnh: Internet).

Đừng quên phần khởi động

Bài tập càng khó thực hiện đòi hỏi cơ thể bạn phải càng chuẩn bị tốt và kỹ càng, vì vậy hãy khởi động bằng một số động tác giãn cơ và nhảy nhẹ nhàng. Giãn cơ bắp chân và chạy tại chỗ là những cách tuyệt vời để kích hoạt các cơ bắp cần cho động tác nhảy cao.

Khởi động là khâu quan trọng đối với mọi buổi tập (Ảnh: Internet).

Đối với các vận động viên chuyên nghiệp muốn tìm hiểu cách khởi động chi tiết hơn, có thể tham khảo chương trình huấn luyện chinh phục kỷ lục thế giới của Christopher Spell (trên thực tế anh cũng là huấn luyện viên đạt chứng nhận NASM CPT và PES).

Tăng cường sức mạnh và sự ổn định của phần cơ lõi

Theo Spell, “tập luyện cơ lõi luôn phải là một phần trong bất kỳ chương trình tập luyện nào”. Phần cơ lõi ổn định rất quan trọng đối với vị trí bắt đầu và kết thúc của cơ thể khi thực hiện cú nhảy. Ngoài ra các cơ lõi còn được sử dụng để búng người lên thật cao.

Cơ lõi giúp giữ ổn định và thăng bằng khi thực hiện các động tác di chuyển khó (Ảnh: Internet).

Plank là bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và sự ổn định cơ lõi, đồng thời sẽ hỗ trợ rất nhiều cho bài tập bật nhảy. Bên cạnh đó bạn có thể tăng cường sức mạnh cho lưng và mông với các bài tập như duỗi lưng một chân (xem video dưới đây).

Làm chủ kỹ thuật bật nhảy cơ bản

Những bước cơ bản để có một cú nhảy tốt là:

Đứng với hai chân rộng bằng vai và lùi lại cách bục nhảy một khoảng tùy thuộc vào độ cao của bục.
Lấy đà bằng cách hạ thấp người và đưa hai cánh tay ra sau.
Thực hiện cú nhảy bằng sức mạnh của bàn chân, đầu gối và hông, đồng thời vung mạnh hai tay về phía trước.
Tiếp đất trên bục trong tư thế hạ thấp người để giảm lực tác động của cú nhảy.

Các bước để thực hiện cú nhảy (Ảnh: Internet).

Vượt qua rào cản tâm lý

Khi còn nhỏ chúng ta thường nhảy nhót khắp nơi mà không hề sợ hãi, và mặc dù những bục nhảy thông thường cũng không quá cao, nhưng quá trình đưa cơ thể đã trưởng thành “bay” lên một khoảng cách như vậy có thể sẽ rất khó so với hình dung ban đầu.

Rào cản tâm lý đôi khi còn lớn hơn sự hạn chế về thể chất (Ảnh: Internet).

Đối với nhiều người trong chúng ta, lối sống ít vận động với những công cụ hỗ trợ như thang máy đã lấy đi khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cơ thể. Cảm giác tự nghi ngờ bản thân để rồi nhảy thất bại hoặc nhảy kiểu nửa vời là rất dễ hiểu.

Bên cạnh đó một số bục nhảy được làm bằng vật liệu cứng và có thể gây nguy hiểm cho chân nếu bạn sơ suất. Vì vậy sử dụng bục bằng xốp là cách tốt nhất để vượt qua nỗi sợ chấn thương. Spell nói: “Hãy bắt đầu với bục mềm và bắt đầu với độ cao thích hợp, thấp hơn”.

Hãy bắt đầu từ thấp rồi mới tăng lên dần (Ảnh: Internet).

Một khi đã thực sự quyết tâm nhấc chân lên để nhảy vài lần thì sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp sẽ giúp những cú nhảy của bạn sau đó trở nên ít đáng sợ hơn. Đây là quá trình mà ngay cả một “siêu nhân” như Spell cũng phải vượt qua, nhưng anh chia sẻ rằng điều đó sẽ không còn nữa khi đã hình thành thói quen quyết tâm thực hiện cú nhảy đến cùng mỗi khi bước vào tập luyện.

Tập luyện để tăng sức cơ

Muốn tăng thêm lượng cơ bắp cần thiết để tạo được nhiều sức mạnh hơn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện với cường độ cao, số lần ít và nhiều thời gian nghỉ ngơi là mấu chốt quan trọng. Theo Spell, chế độ tập luyện với khối lượng phù hợp và nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố quyết định để đạt được tiến bộ trong dài hạn.

Hãy tập luyện một cách khoa học (Ảnh: Internet).

Bạn có thể nâng dần số lần tập từ một đến ba hiệp, mỗi hiệp nhảy từ 3 đến 5 lần. Vì bật nhảy tại chỗ là một bài tập kiểu “bùng nổ” nên mấu chốt nằm ở việc cải thiện khả năng bộc phát sức mạnh và tạo tốc độ tối đa.

Bật lên thật cao

Ở tư thế hạ thấp người, cơ thể bạn giống như một chiếc lò xo bị nén lại. Hãy nhắm khoảng cách từ chân tới bục đủ gần, và búng người hướng lên trên thay vì hướng ra ngoài để tận dụng tối đa sức bật được tạo ra.

Hãy ngẩng mặt lên trên và nâng cằm lên. Đẩy mạnh cả hai chân xuống đất và vung tay lên cao, động tác này sẽ nâng thân người của bạn lên. Phải vung tay thật mạnh để tạo đà, nếu không thì cú nhảy sẽ chẳng có ý nghĩa gì cả. Khi gần “bay lên” khỏi mặt đất, hãy duỗi đầu gối và hông ra để tạo lực đẩy hết sức. Sau đó hãy nâng đầu gối ép vào ngực để đưa chân lên cao nhất có thể.

Chú ý tới độ linh hoạt của phần hông

Độ dẻo của hông là yếu tố rất cần thiết để có một cú bật nhảy tốt. Spell nói: “Bạn cần nhanh chóng chuyển từ động tác duỗi hông hoàn toàn sang gập hông. Sự thay đổi nhanh chóng này đòi hỏi phải có kỹ thuật”. Trên thực tế, nhiều người gặp khó khăn do tầm vận động của hông không tốt, và đó có thể là lý do khiến họ không chinh phục được những bục nhảy cao hơn.

Độ linh hoạt của hông rất quan trọng đối với chuyển động của cơ thể (Ảnh: Internet).

Bạn có thể tự kiểm tra độ gập hông của mình bằng cách đưa đầu gối lên hướng vào lồng ngực. Nếu không thể ép đầu gối sát vào ngực hoặc bị đau khi cố gắng làm như vậy thì có thể bạn sẽ cần tập luyện để cải thiện độ vận động của hông. Giải phóng phần hông sẽ có tác động rất lớn đến thành tích bật nhảy của bạn, nhưng cũng đừng nản lòng trước những hạn chế của bản thân.

Bật nhảy cũng là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần dưới của cơ thể và tăng khả năng bộc phát sức mạnh của cơ gập hông, từ đó có thể giúp bạn chạy nước rút nhanh hơn cũng như nhảy xa và nhảy cao tốt hơn. Khả năng vận động của hông cực kỳ quan trọng và sẽ giúp mọi chuyển động của cơ thể trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Luôn đặt ra các mục tiêu cao hơn

Đặt mục tiêu là yếu tố quan trọng để tiến bộ khi tập bật nhảy, và Spell cũng không phải ngoại lệ. Với tư cách là người lập kỷ lục thế giới hai lần, anh ấy đã hướng đến các kiểu nhảy khác – chẳng hạn như nhảy một chân – để thêm vào danh sách thành tích của mình.

Nhảy bằng một chân sẽ tăng độ khó lên rất nhiều (Ảnh: Internet).

Đối với những người tập luyện bình thường như chúng ta, việc đặt mục tiêu cũng quan trọng không kém. Spell cho biết các vận động viên bật nhảy chuyên nghiệp sẽ tập trung tăng tính ổn định của cơ thể, giảm chấn thương và tập luyện với khối lượng phù hợp để tận dụng tối đa mọi tiềm năng của bản thân.

Trên đây là những bí quyết để luyện tập cho cú nhảy đỉnh cao, chúc bạn luôn tập luyện hăng say và chinh phục được những mục tiêu đã đặt ra nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

Các bài tập HIIT có thể gây hại thế nào nếu lạm dụng quá mức?

2021-05-24T12:46:18Z

Các bài tập theo phương pháp HIIT có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn hơn, nhưng bù lại chúng cũng có khả năng gây tổn thương cho cơ thể. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu tác dụng phụ của bài tập HIIT khi áp dụng “quá liều” nhé!

Khi tập luyện fitness đôi lúc bạn sẽ thấy nhiều người quá “tôn thờ” những trường phái và phương pháp tập luyện nào đó mà thật sự chúng không phải là hoàn hảo tuyệt đối. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (high-intensity interval training – HIIT) là một trong những điều như vậy. Quả thật HIIT có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng cùng với đó là không ít tác hại tiềm ẩn đối với cơ thể.

Chính xác thì HIIT là gì?

Khái niệm HIIT ngày nay đã trở nên khá mơ hồ và đối với mỗi người lại có thể mang ý nghĩa khác nhau. Thậm chí cách định nghĩa HIIT cũng thay đổi tùy theo từng nghiên cứu được thực hiện để tìm hiểu về vấn đề này.

Có nhiều cách định nghĩa khác nhau về HIIT (Ảnh: Internet).

Nhìn chung có thể định nghĩa HIIT là những bài tập đặc trưng bởi các đợt “bùng nổ” năng lượng nhanh và dữ dội gần đạt đến mức cực hạn của cơ thể, rồi sau đó chỉ nghỉ trong một khoảng ngắn và tiếp tục trở lại. Một trong những ví dụ đơn giản và kinh điển về HIIT là bài tập chạy 30 giây và nghỉ 30 giây xen kẽ nhau.

Ban đầu HIIT được sử dụng như một cách để tăng cường cho các bài tập fitness hiếu khí và thường chỉ được áp dụng đối với vận động viên chuyên nghiệp để tăng khả năng chạy, đạp xe, bơi lội hoặc các hình thức tập cardio khác. Nhưng đối với cộng đồng fitness ngày nay HIIT có thể bao gồm rất nhiều hình thức khác nhau: từ tập cardio giảm mỡ cho tới nâng tạ nặng hay các bài tập kiểu CrossFit.

Lợi ích của các bài tập HIIT là gì?

Các nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng phương pháp này có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập khác, đặc biệt là những bài tập chậm và đều như chạy bộ chẳng hạn.

Thậm chí một nghiên cứu đã gợi ý rằng HIIT có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe giống như cách tập liên tục với cường độ trung bình nhưng chỉ cần thời gian bằng một nửa.

Một vài nghiên cứu khác đã chứng minh HIIT là phương pháp hữu hiệu để giảm huyết áp, giảm mỡ, tăng VO2 max (tốc độ sử dụng oxy tối đa của cơ thể) và nhiều lợi ích khác nữa.

Tập HIIT đúng cách sẽ mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời (Ảnh: Internet).

Với những tác dụng đó và tình trạng thiếu thời gian của rất nhiều người trong xã hội hiện nay, HIIT đang ngày càng trở thành phương pháp tập luyện phổ biến được nhiều người lựa chọn.

Vậy mặt trái của HIIT là gì?

Bất cứ bài tập hay phương pháp nào khi thực hiện quá mức cũng đều có thể gây hại cho cơ thể. Riêng đối với HIIT bạn càng phải đặc biệt cẩn thận. Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng tập luyện theo phương pháp này quá nhiều có thể gây phản tác dụng, làm mất đi những ích lợi đã nêu trên. Vậy điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi tập HIIT quá nhiều?

Tập đến mức quá tải có thể làm cơ thể bị kiệt sức. Đúng như tên gọi của nó, HIIT buộc cơ thể phải gồng lên với cường độ cao và tốn sức rất nhiều. Bên cạnh tất cả những lợi ích tuyệt vời, phương pháp này cũng có thể gây hại nặng nề cho bạn như sau.

Làm tăng nồng độ cortisol trong máu

Cortisol là hormone stress chủ đạo của cơ thể (Ảnh: Internet).

Về cơ bản tất cả các hình thức tập thể dục đều là tác nhân gây stress cho cơ thể, dù đa phần đó là stress có lợi. Riêng những bài tập đẩy tới giới hạn như HIIT có thể khiến nồng độ hormone stress của cơ thể tăng cao, mà quan trọng nhất là cortisol.

Mặc dù trong ngắn hạn hiện tượng này có thể kích thích cơ bắp tăng trưởng mạnh hơn, nhưng về lâu dài lượng cortisol tăng cao có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ không mong muốn, chẳng hạn như rối loạn tiêu hóa, tăng cân, hệ miễn dịch bị suy yếu và mất cơ bắp.

Những bài tập cường độ cao như vậy cũng có thể ảnh hưởng đến tinh thần lâu dài sau khi đã kết thúc buổi tập, do các phản ứng stress tự nhiên của cơ thể vẫn duy trì ở mức cao. Điều quan trọng cần nhớ là hãy tìm ra điểm cân bằng giữa tập luyện cường độ cao với những khoảng nghỉ hợp lý để cơ thể hồi phục.

Cạn kiệt kho dự trữ glycogen

Trong thời gian tập luyện, cơ thể bạn sẽ sử dụng những nguồn năng lượng dễ lấy trước, đầu tiên là các phân tử đường glucose tự do trong máu, sau đó đến glycogen dự trữ trong cơ và gan.

Glycogen là dạng năng lượng dự trữ của cơ thể (Ảnh: Internet).

Cơ thể sẽ khôi phục lại lượng glycogen dự trữ trong thời gian nghỉ ngơi. Nhưng nếu bạn không nghỉ đủ lâu giữa các buổi tập thì nguồn dự trữ đó sẽ khó có thể được lấp đầy. Thiếu glycogen có thể khiến bạn trở nên yếu và chậm hơn trong các buổi tập tiếp theo, ngoài ra cũng có thể cản trở quá trình hồi phục của cơ thể sau khi tập.

Ảnh hưởng tới giấc ngủ

Tập thể dục có thể giúp ngủ ngon hơn, nhưng tập quá nhiều và quá nặng có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Tập luyện quá nặng sẽ gây khó ngủ (Ảnh: Internet).

Với cường độ rất nặng, những buổi tập HIIT nếu thực hiện gần giờ đi ngủ có thể gây hại cho bạn vì khiến cơ thể tiết ra nhiều adrenaline khiến tinh thần không thể lắng dịu xuống để đi vào giấc ngủ.

Một yếu tố khác còn nghiêm trọng hơn so với việc sắp xếp thời gian không hợp lý, đó là các hormone stress trong cơ thể tăng cao mãn tính như đã nói ở trên sẽ phá vỡ chu kỳ tăng giảm hormone tự nhiên, làm rối loạn giấc ngủ về lâu dài.

Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy nhiều lần giữa đêm thì có thể đó là dấu hiệu nên giảm bớt các bài tập nặng của mình.

Rối loạn chuyển hóa của cơ thể

Một nghiên cứu năm 2021 tìm hiểu tác động của HIIT đã phát hiện thấy một điều kỳ lạ nhưng không hề bất ngờ, khiến chúng ta phải xem xét lại phương pháp tập luyện từng được ca ngợi này.

Những tình nguyện viên tham gia vào nghiên cứu đã cải thiện về sức khỏe và kết quả tập luyện trong giai đoạn đầu, tuy nhiên khi áp dụng chế độ tập HIIT 5 ngày một tuần thì mọi thứ lại thay đổi. Các nhà khoa học đã phát hiện thấy sự tổn thương ty thể ở những người này – tức là ty thể không sản xuất đủ năng lượng để cung cấp cho tế bào hoạt động tối ưu – cùng với đó là rối loạn đường huyết và nồng độ insulin trong máu.

Ty thể là nhà máy sản xuất năng lượng của tế bào (Ảnh: Internet).

Như vậy tập luyện cường độ cao quá nhiều đã gây rối loạn cho các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể.

Gây áp lực lên khớp

Tập HIIT quá nhiều có thể sẽ là một vấn đề thực sự nếu bạn không thực hiện đúng kỹ thuật của động tác. Khi tư thế không ổn định và không chính xác, các khớp của chúng ta có thể bị xê dịch và từ đó gây áp lực lên những phần không mong muốn, dẫn tới chấn thương đáng tiếc.

Điều này càng đúng với các bài tập HIIT gồm nhiều động tác đòi hỏi bộc phát sức mạnh trong thời gian ngắn. Đặc biệt những người có vấn đề về xương và khớp, chẳng hạn như viêm khớp hay loãng xương, phải cực kỳ cẩn thận và hạn chế những động tác cường độ mạnh.

Bài tập càng nặng thì nguy cơ chấn thương càng cao (Ảnh: Internet).

Các bài tập như bật nhảy cao, burpee hay jumping lunge có thể gây ra nguy cơ chấn thương nghiêm trọng cho xương khớp nếu thực hiện không chính xác.

Làm giảm động lực tập luyện

Tập với cường độ quá nặng cuối cùng có thể dẫn tới kiệt sức và mất động lực. Nhiều người khi tập HIIT quá thường xuyên sẽ dần cảm thấy sợ những buổi tập như vậy và cuối cùng bỏ luôn không muốn tập nữa.

Mặt khác, việc cố ép bản thân thực hiện những bài tập không đúng với ý thích cũng chẳng đem lại lợi ích gì mà chỉ gây chán nản và nguy cơ chấn thương do sai kỹ thuật mà thôi. Thay vào đó hãy tìm hiểu những bài tập nhẹ nhàng hơn và áp dụng chúng khi bạn cảm thấy không muốn tập HIIT.

Vậy tập HIIT với tần suất như thế nào là hợp lý?

Nguyên tắc chung là không nên sắp xếp các bài tập này chiếm phần lớn trong chương trình tập luyện của bạn.

Hãy đa dạng hóa các bài tập của mình (Ảnh: Internet).

Nhiều chuyên gia thể thao khuyên rằng nên dành ít nhất một ngày để tập với cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn xen giữa những buổi tập HIIT, và chỉ nên tập cường độ cao từ 2 đến 3 buổi một tuần, kéo dài không quá 30 phút. Trong đó cần chú ý tới phần khởi động trước khi tập, nghỉ trong lúc tập và làm nguội sau khi kết thúc.

Hội đồng Thể dục Mỹ khuyến cáo rằng nên tập HIIT từ 1 đến 2 buổi một tuần để giảm nguy cơ chấn thương, và nên kết hợp chúng vào chương trình tập theo từng khoảng kéo dài 6 tuần để nhận được lợi ích tối ưu cũng như cải thiện thành tích của các kiểu tập khác, chẳng hạn như tập tăng sức mạnh.

Chương trình tập luyện khoa học phải gồm nhiều bài tập toàn diện (Ảnh: Internet).

Cũng dễ hiểu khi nhiều người vẫn luôn tin rằng tập càng nhiều thì thành tích càng cao, nhưng trên thực tế tập luyện thể dục thể thao chỉ là một trong số nhiều yếu tố góp phần vào lối sống lành mạnh. Cần kết hợp chương trình tập luyện hợp lý với chế độ dinh dưỡng khoa học, nghỉ ngơi đầy đủ và tinh thần sảng khoái mới có thể đem lại kết quả toàn diện.

Nếu cứ liên tục ép cơ thể mình phải gồng lên tới mức cực hạn, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ kiệt sức, chấn thương và mất động lực. Thực tế rất ít người trong chúng ta cần phải tuân theo chương trình tập luyện khắc nghiệt. Nếu buổi tập HIIT khiến bạn cảm thấy xấu đi chứ không tốt lên thì đã đến lúc cần xem lại chế độ tập của mình rồi.

Hãy chọn phương pháp tập luyện phù hợp với bản thân (Ảnh: Internet).

Hãy nghĩ xem mục tiêu của bạn là gì và tìm những phương pháp tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu đó. Tập hiếu khí cường độ thấp, tập có kháng lực, yoga, pilates, hay các môn thể thao khác đều là những hình thức tập luyện hiệu quả có thể mang lại kết quả bất ngờ.

Hãy nhớ rằng HIIT không phải là kiểu tập phù hợp với tất cả mọi người, và cơ thể của bạn sẽ phản ứng với các bài tập theo cách riêng không giống bất kỳ ai khác. Sau tất cả, nếu muốn đạt được kết quả bền vững lâu dài thì hãy chọn những thứ mình yêu thích chứ không phải thứ mà mọi người cho là bạn nên làm.

Mời bạn xem tiếp những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

Hãy tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhất nhé!