1. Khởi động trước khi tập luyện

Luôn luôn khởi động trước khi tập thể dục. Chấn thương dây chằng chéo trước (ACL) có thể được ngăn ngừa bằng cách khởi động trước khi bắt đầu tập thể dục và không cần tiến xa hơn, mọi chấn thương đều có thể được ngăn ngừa theo cách này. Một trong những cách để khởi động là đạp xe tại chỗ trong 10 phút và vận động cơ sau đó.

2. Tăng cường sức mạnh cho hông

Điều này rất quan trọng đối với phụ nữ, đặc biệt là khi nói đến sức mạnh cho hông. Cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho các cơ này là nâng chân trong khi thực hiện động tác plank bên (nếu bạn dám, hãy dùng dây cao su để tạo lực cản giữa hai chân).

3. Tăng cường cơ mông

Tăng cường cơ mông là một bài tập rất tốt để rèn luyện cơ mông, cơ gân kheo và lưng dưới , điều này cuối cùng sẽ bảo vệ đầu gối của bạn. Và nếu bạn vẫn muốn tập luyện chúng nhiều hơn, bạn có thể thử động tác đá lừa, một động tác cổ điển!

4. Rèn luyện khả năng giữ thăng bằng

Giữ đầu gối của bạn an toàn không chỉ phụ thuộc vào sức mạnh mà còn cả sự cân bằng. Bạn phải cảm thấy an toàn với từng chân một cách độc lập, bạn không thể có một chân nào mạnh mẽ và ổn định hơn chân kia. Để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hãy bắt đầu trên sàn và thử đứng bằng ngón chân trên một chân. Khi bạn làm điều này với đôi mắt nhắm lại, hãy đặt mình lên một bề mặt không ổn định như bosu hoặc đệm.

5. Bài tập năng động

Để cảm thấy thoải mái, hãy bắt đầu với các chuyển động sang ngang, bao gồm cả các bước nghiêng cổ điển. Để tự kiểm tra, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng dây kháng lực quanh mắt cá chân điều này cũng có tác dụng với hông và cơ mông của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ bắt đầu di chuyển đầu gối của mình ở các góc khác nhau nhưng theo cách an toàn và không có nguy cơ chấn thương.

6. Bài tập plyometrics

Khi bạn cảm thấy tự tin với tất cả các bài tập trước đó, bạn có thể chuyển sang bài tập plyometrics. Bắt đầu với những bước nhảy cổ điển tại chỗ, sau đó nâng đầu gối lên một bước và cuối cùng bạn sẽ chuyển sang nhảy hộp.

7. Bài tập nhanh nhẹn

Có hai điều bạn có thể thử để tăng cường sức mạnh cho đầu gối của mình. Đầu tiên, bài tập đi cầu thang thực hiện các bước nhanh theo mọi hướng, đặc biệt là theo chiều ngang. Làm việc độc lập từng chân cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với cả hai -. Và thứ hai, chạy lùi , đây là một trong những cách tốt nhất để rèn luyện cơ mông và gân kheo của bạn.

8. Tập trung vào hình thức trong tất cả các bài tập

Thể lực của bạn rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và cách bạn tiếp đất khi nhảy và bước có thể gây ra hậu quả cho đầu gối của bạn. Trên hết, bạn nên đảm bảo rằng đầu gối của bạn không hướng vào trong khi ngã xuống đất và thực hiện các bài tập giúp cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh cơ và khả năng vận động của xương bánh chè.

9. Hạ nhiệt

Đừng quên điều này! Dành thời gian để hạ nhiệt cũng quan trọng như việc tập luyện để ngăn ngừa chấn thương. Thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh cho đầu gối của bạn, chẳng hạn như gân kheo hoặc cơ tứ đầu.