Mỡ bụng là gì?

Mỡ bụng sẽ tồn tại với một trong ba dạng bao gồm mỡ trong máu, lớp mỡ dưới da và lớp mỡ nội tạng. Như vậy nói một cách dễ hiểu thì mỡ bụng không đơn thuần là lớp mỡ bình thường dưới da mà chúng gồm các loại khác nhau.

Trong ba loại được nêu trên, loại mỡ bụng có khả năng ảnh hưởng nhiều nhất đến sức khỏe của chúng ta là lớp mỡ nội tạng vì chúng mang nguy cơ tiềm ẩn gây ra các bệnh như tiểu đường, tăng huyết áp hay các bệnh về tim.

Tuy nhiên, hầu hết những ai có mỡ bụng đều có khả năng cao là rơi vào trường hợp lớp mỡ dưới da nên việc chúng ảnh hưởng đến sức khỏe là không quá nguy hiểm. Dù vậy nhưng mỡ bụng gây mất thẩm mỹ và khiến cho chúng ta tự ti về cơ thể của mình. Vì vậy cần áp dụng các phương pháp, bài tập cùng chế độ ăn uống hợp lý để giảm được mỡ bụng hiệu quả nhất.

8 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Crunches – Bài tập gập bụng

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên thảm.
• Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau hoặc hơi cách xa nhau.
• Đặt hai tay sau đầu, ngón tay cái đặt sau tai và các ngón tay đỡ đầu.
• Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn, thở ra khi bạn đi lên và giữ cho khuỷu tay của bạn dang rộng.
• Gập cơ bụng khi gập bụng.
• Quay trở lại vị trí ban đầu, hít vào khi thả người xuống.
• Lặp lại bài tập 10 lần và trong 3 hiệp.

Video hướng dẫn tập động tác:

Side bends – Bài tập liên sườn

Cách thực hiện

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Nâng cánh tay thẳng lên trên đầu khi bạn hít vào.
• Hạ cánh tay phải của bạn xuống phía bên phải và duỗi cánh tay trái qua đầu khi bạn thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.
• Quay trở lại vị trí ban đầu với cánh tay trên cao khi bạn hít vào.
• Lặp lại bài tập cho bên trái, bạn chỉ uốn cong ở thắt lưng và sử dụng cơ xiên của bạn.
• Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên và bắt đầu với 3 hiệp.
• Để tăng cường độ xiên của bạn hơn nữa, bạn cũng có thể thực hiện các động tác liên sườn cùng những quả tạ tay từ 3 đến 5kg tùy theo khả năng của bạn.

• Mua tạ tay tại Shopee.
• Mua tạ tay tại Tiki.

Video hướng dẫn tập động tác:

Vertical Legs Lift – Bài tập nâng thẳng chân

Cách thực hiện

• Nằm ngửa với hai chân thẳng và sát nhau.
• Giữ cánh tay của bạn thẳng ở hai bên của bạn.
• Nâng cả hai chân lên và lưu ý là hãy giữ thẳng chân và hướng mũi chân lên trên.
• Từ từ hạ chân xuống sao cho chúng cao hơn sàn một chút và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Nâng chân lên một lần nữa, hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng lên.
• Nếu việc duỗi thẳng chân quá khó khăn, hãy bắt đầu bằng cách nhấc chân lên bằng cách bắt chéo chân.
• Lặp lại bài tập 10 lần.
• Bạn nên thực hiện động tác này trong 3 hiệp nhé.

Lưu ý: Để làm cho bài tập khó hơn, hãy thử thực hiện động tác nâng càng chậm càng tốt để chúng có thể tác động vào cơ bụng của bạn nhiều hơn. Bạn có thể sử dụng thảm yoga để lót xuống sàn giúp cho việc thực hiện động tác này của bạn được thoải mái hơn. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau ở phần đầu thì cũng có thể dùng kèm thêm gối hoặc đệm yoga.

• Mua thảm yoga tại Shopee.
• Mua thảm yoga tại Tiki
• Mua gối yoga tại Shopee.
• Mua gối yoga tại Tiki.

Video hướng dẫn tập động tác:

Forearm Plank – Bài tập Plank cánh tay

Cách thực hiện

• Khuỵu cẳng tay xuống, giữ vai thẳng trên khuỷu tay, tạo thành góc 90 độ với cánh tay.
• Bước lùi lại và nâng đầu gối của bạn lên, duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và nhìn xuống.
• Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế plank càng lâu càng tốt.
• Bài tập này có hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn – cơ bụng, cơ hoành và sàn chậu.
• Nếu bạn muốn thực hiện một động tác khó và phức tạp hơn thì bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây.
• Hãy thực hiện động tác này 3 hiệp.

Video hướng dẫn tập động tác:

Brigde Excercise – Bài tập nâng hông

Cách thực hiện

• Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân dưới đầu gối. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn.
• Thắt chặt cơ bụng và phần cơ mông của bạn.
• Nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Uốn cong cột sống của bạn khi hạ xuống sàn. Thở ra khi đi xuống và hít vào khi bạn đi lên. Lưu ý, khi hạ xuống sàn bạn không nên hạ sát xuống mà chỉ nên hạ cách mặt sàn một chút để bài tập có hiệu quả tốt hơn.
• Lặp lại bài tập 20 lần.

Video hướng dẫn tập động tác:

Side Plank – Bài tập Plank nghiêng

Cách thực hiện

• Nằm nghiêng với khuỷu tay ngay dưới vai và bàn chân trên của bạn đặt trên bàn chân dưới.
• Nâng hông để tạo một đường thẳng từ chân lên đỉnh đầu.
• Đừng để hông của bạn cong xuống mặt sàn nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong 60 giây nếu có thể, bạn cần tập trung hít thở thật đều đặn.
• Plank nghiêng là một bài tập tuyệt vời giúp săn chắc các cơ cốt lõi, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của bạn. Vì vậy bạn nên thực hiện động tác này thường xuyên hơn nhé.
• Bạn nên luyện tập động tác trong 3 hiệp mỗi khi tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng này.

Video hướng dẫn tập động tác:

Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp và duỗi thẳng chân.
• Đặt hai tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay ra sau.
• Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn.
• Tập trung lực vào cánh tay của bạn và nâng ngực lên khỏi sàn khi bạn hít vào.
• Nhấn xương cụt của bạn về phía xương mu và ấn xương bả vai vào lưng.
• Cố gắng giữ tư thế trong 15-30 giây trong khi hít thở đều đặn.
• Thực hiện liên tục trong 3 hiệp.

Video hướng dẫn tập động tác:

Boat Pose – Tư thế con thuyền

Cách thực hiện

• Tư thế chiếc thuyền là một bài tập đầy thử thách, vì vậy những người mới bắt đầu nên bắt đầu với những bài tập đơn giản hơn.
• bạn ngồi với tư thế thải mái trên sàn nhà. Chân bắt đầu đưa thẳng lên nhưng hơi nghiêng về phía trước một chút.
• Hơi ngả người ra sau và nhấc chân cho đến khi cẳng chân song song với sàn.
• Duỗi hai tay ra trước mặt ở độ cao ngang vai.
• Giữ nguyên tư thế với đầu gối cong trong khoảng 30 giây.
• Đặt chân trở lại sàn và thư giãn trong vài giây.
• Lặp lại bài tập, nhưng lần này giữ cho chân càng thẳng càng tốt để tạo thành hình chữ V với cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động và lưng thẳng.
• Bạn hãy thực hiện động tác này trong 2 hiệp tập nhé.

Video hướng dẫn tập động tác:

Chế độ ăn uống hợp lý để giảm mỡ bụng hiệu quả

Hạn chế nạp những thực phẩm chứa nhiều đường, có hàm lượng calo cao

Một trong những nguyên tắc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả chính là hạn chế nạp các thực phẩm nhiều đường và có hàm lượng calo cao vào cơ thể. Có lẽ nhiều bạn cho rằng nguyên tắc này khá tương đồng với cách để giảm cân, thực chất việc giảm cân cũng dựa trên nguyên lý cắt giảm lượng đường xấu và các thực phẩm chứa nhiều calo ra khỏi cơ thể. Việc giảm mỡ bụng cũng có nguyên lý tương tự như thế.

Nạp chất xơ vào cơ thể

Thực phẩm giàu chất xơ thì có rất nhiều, có thể kể đến như các loại rau, đậu, hạt,… Lưu ý rằng bạn nên nạp nhiều rau có màu xanh đậm để vừa có tác dụng tốt cho cơ thể mà cũng giúp giảm mỡ rất hiệu quả đấy nhé.

Ăn thực phẩm chứa protein

Có nghiên cứu cho rằng ăn nhiều protein sẽ giúp loại hormone gây cảm giác đói cho cơ thể giảm đáng kể và hạn chế được tình trạng thèm ăn. Những thực phẩm chứa lượng protein cao như trứng, sữa, thịt, cá,… bạn có thể bổ sung trong bữa ăn của mình.

Hạn chế uống rượu bia

Rượu, bia là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng nhiều mỡ bụng mà nhiều người không để ý đến. Trong các loại nước uống có cồn thì lượng calo cực kỳ cao và chúng sẽ được cơ thể chuyển hóa từ chất cồn thành các chất béo và gây béo bụng. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng thì việc trước hết bạn cần làm đó là hãy tránh xa những thức uống có cồn này nhé.

Bên cạnh những bài tập giảm mỡ thì các bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình sao cho hợp lý nhất. Nếu chỉ luyện tập nhưng lại bỏ qua chế độ ăn lành mạnh thì dù bạn có tập nhiều đến đâu cũng rất khó để giảm mỡ hiệu quả và đôi khi còn không mang đến tác dụng tích cực cho cơ thể của bạn.

Vậy nên thay vì chỉ tập trung vào việc luyện tập, bạn nên phân bổ thời gian và phương pháp cho hai khía cạnh đó là ăn uống và luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn và quá trình giảm mỡ bụng càng hiệu quả hơn.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng

• Tần suất luyện tập: Việc này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn giảm mỡ với cường độ cao thì bạn cần luyện tập kèm với chế độ ăn uống nghiêm ngặt hơn một chút, nhưng nếu bạn chỉ đơn thuần muốn cơ thể duy trì được vóc dáng và thân hình ít mỡ nhất có thể thì việc luyện tập sẽ thoải mái hơn và thời gian cũng linh hoạt hơn.

• Trang phục tập luyện: Khi nhắc đến các bài tập giúp tăng cường sức khỏe hoặc các bài tập nhằm cải thiện cơ thể thì bạn nên chọn các loại quần áo có chất vải mát như thun lạnh và ôm vào cơ thể một chút. Điều này sẽ giúp bạn dễ luyện tập và cũng dễ chịu hơn khi thực hiện các bài tập đấy.
  • Mua quần áo tập thể dục nữ tại Shopee.
  • Mua quần áo tập thể dục nam tại Shopee.
  • Mua quần áo tập thể dục nữ tại Tiki.
  • Mua quần áo tập thể dục nam tại Tiki.

Mời bạn tìm đọc các bài viết liên quan:

• 5 bài tập giảm mỡ bụng uy tín, hiệu quả chỉ 10 phút mỗi ngày cùng các YouTuber nổi tiếng
• Bài tập giảm mỡ bụng dành cho “người lười”: Tập nhẹ vẫn giảm được cân
• 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho eo thon, dáng đẹp

Nguồn tham khảo:

• Hello Bacsi
• Life Now How

Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn sẽ cảm thấy hữu ích và có thêm được nhiều kiến thức về vấn đề giảm mỡ bụng tại nhà. Đừng quên tiếp tục dõi theo chuyên mục để cập nhật thêm nhiều kiến thức hay về sức khỏe và các bài tập giảm mỡ tại nhà nhé.

Vì sao dân văn phòng nên tập thể dục thường xuyên?

Ngồi làm việc suốt 8 giờ một ngày là điều luôn khiến cho những người làm việc văn phòng cảm thấy khó chịu và mệt mỏi. Khi ngồi quá lâu mà không vận động, cơ thể chúng ta sẽ gần như bị cứng lại và các cơ cũng không còn linh hoạt như trước.

Ngồi quá lâu như thế sẽ ảnh hưởng đến độ dẻo dai của lưng, vai và khiến bạn thường xuyên đối mặt với những vấn đề như đau lưng dưới, đau vai gáy và cảm giác cơ thể rất nặng nề. Vì vậy, dù thời gian đi làm có bận rộn nhưng hãy dành một khung giờ cho ngày cuối tuần cho các bài tập thể dục giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể nhé.

9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập

1. Bài tập vai

Với bài tập này, bạn sẽ tác động khá nhiều vào phần vai và cơ vòng bít quay giúp cho khớp vai của bạn linh hoạt và tăng sức bền hơn. Nếu có thể, bạn nên tập động tác này vào giờ nghỉ trưa ở công ty để giảm tình trạng đau mỏi vai gáy nhé.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế mặt bàn hoặc tư thế bốn chân: đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
• Sử dụng dây kháng lực và dùng tay trái giữa đầu dây lại. Tay phải cầm đầu dây còn lại và kéo sang bên phải.
• Kéo vai xuống và ra sau. Nâng cánh tay trái lên cao ngang vai một góc 45 độ theo hình chữ “Y” với ngón tay cái bên trái hướng lên trên, ép xương bả vai trái ra sau.
• Trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng vai.
• Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại và đổi bên.
• Nếu muốn thì bạn vẫn có thể thế bằng tạ hoặc các dụng cụ thể dục khác.

Mua tạ trên Shopee.

Xem cách thực hiện:

2. Bài tập vai nâng cao

Đối với bài tập này, nhóm cơ được tác động vào cũng sẽ tương tự như bài tập trên. Tuy nhiên, bạn sẽ dùng thêm cơ bụng và lưng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi luyện tập.

Thực hiện:

• Cố định một sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn.
• Giữ cả hai tay cầm rộng bằng vai ngang ngực ở phía trước thân, lòng bàn tay hướng xuống đất (dây buộc phải căng).
• Cong khuỷu tay, đưa tay về phía vai. Tránh nâng vai về phía tai; tập trung vào việc giữ cho phần trên của vai được thư giãn, di chuyển qua các cơ lưng và tránh lồng ngực bùng phát.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

3. Bài tập vai và lưng

Ở động tác này, bạn sẽ thay đổi tư thế bằng việc đứng hai chân rộng bằng vai và dùng dây kháng lực để tác động vào cơ vai và cơ lưng trên nhằm kéo giãn các nhóm cơ để cơ thể giảm thiểu sự căng thẳng sau một ngày dài làm việc.

Thực hiện:

• Giữ dây kháng lực ở hai bàn tay. Bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực ở độ cao ngang ngực.
• Giữ cánh tay thẳng và mở rộng cánh tay sang hai bên để kéo căng dải băng, siết chặt xương bả vai vào nhau khi kết thúc chuyển động.
• Quay trở lại trạng thái ban đầu, giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Mua dây kháng lực tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

4. Bài tập hông

Bài tập hông sẽ tác động vào nhóm cơ hông là chủ yếu. Tuy nhiên với động tác trong bài tập này, bạn cần dùng sức mạnh của cánh tay để giữ trọng lực của cơ thể và cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi đang luyện tập.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bằng cách quỳ gối và đặt hai tay lên phía trước mặt có độ rộng bằng vai, đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
• Nhấc chân trái lên với đầu gối cong 90 độ, lòng bàn chân trái hướng lên trần nhà.
• Đẩy chân trái lên phía trần nhà trong khi siết chặt cơ mông, chú ý không cong lưng dưới.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

5. Bài tập vai, lưng và bụng

Những động tác của bài tập này cũng sẽ khá giống với bài tập mà bạn dùng dây kháng lực để tác động vào phần vai. Tuy nhiên với tư thế này bạn cần ngã người ra phía sau nhiều hơn để tác động vào nhóm cơ bụng và bạn cần gồng cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Thực hiện:

• Cố định sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn. Giữ cả hai đầu của dải với hai tay hướng vào trong.
• Kéo các đầu của dây về phía thân, tập trung vào việc giữ khuỷu tay sát hai bên và thả lỏng vai, đồng thời siết chặt xương bả vai xuống và ra sau.
• Mở rộng cánh tay về phía trước và ngả người về phía sau càng sâu càng hiệu quả.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

6. Bài tập Plank một phía (Side plank)

Side Plank chủ yếu tác động đến cơ bụng và lưng nên khá phù hợp với dân văn phòng phải ngồi nhiều. Bài tập giúp cho vùng lưng và bụng được săn chắc cũng như tăng sức bền cho các nhóm cơ ấy.

Thực hiện:

• Nằm nghiêng bên phải, khuỷu tay phải ngay dưới vai phải.
• Siết cơ bụng dưới trước khi nâng hông lên không trung với hai chân mở rộng hoàn toàn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Để giữ cho chuyển động này ổn định toàn bộ về lõi và vai, hãy giữ hông trái xếp chồng lên nhau ngay trên hông phải hoặc thậm chí hơi hướng về phía trước.
• Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
• Sau đó bạn lặp lại với bên còn lại.

Xem cách thực hiện:

7. Bài tập gập cổ

bài tập gập cổ sẽ vô cùng hữu ích cho những ai phải ngồi và làm việc trên máy tính trong một khoảng thời gian dài vì chúng có thể giúp bạn giảm đau mỏi cổ và duy trì sự linh hoạt cho vùng này.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, hai đầu gối co lại.
• Nhẹ nhàng hếch cằm và nhấc đầu lên khỏi mặt đất 5-7cm và giữ trong 5 giây.
• Cúi đầu xuống sàn, giữ nguyên cằm.
• Thực hiện 10 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

8. Bài tập ngực

Với bài tập này thì sẽ có điểm đặc biệt đó là kết hợp hơi thể cùng với tư thế để tác động vào vùng ngực của bạn. Ngoài ra bạn còn kết hợp với với cơ bụng để duy trì nhịp thở đều đặn xuyên suốt bài tập này nữa đấy.

Thực hiện:

• Bạn bắt đầu với tư thế quỳ và quay mặt vào tường hoặc bạn có thể tập cùng bóng yoga. Trước tiên hãy kiểm tra tư thế và để ý xem khung xương sườn có nhô ra phía trước không.
• Thở ra và cảm thấy xương sườn trở lại không gian và trọng lượng chỉ hơi dịch chuyển trở lại. Tránh ấn đầu và cằm về phía trước.
• Nhẹ nhàng đưa tay về phía sau và về phía tường. Duy trì sự tham gia của cốt lõi, hít thở đầy đủ vào hai bên lồng ngực.
• Khi kết thúc một lần hít vào, cảm thấy ngực nở ra.
• Trong khi thở ra, giữ cho cánh tay vươn ra sau, giữ cho trọng tâm hoạt động và tránh để vai cúi về phía trước. Tránh để vai tròn về phía trước chỉ để chống tay vào tường.
• Thay vào đó, hãy giữ cho xương đòn rộng, xương bả vai nhẹ nhàng rút lại và lồng xương sườn xếp chồng lên xương chậu của bạn để thúc đẩy kiểu thở tối ưu.
• Lặp lại trong 10 nhịp thở.

Xem cách thực hiện:

9. Bài tập vai trên sàn nhà

Động tác trong bài tập này khá đơn giản và sẽ giúp cho phần lưng của bạn khá thoải mái vì được tiếp xúc với mặt phẳng là sàn nhà. Kết hợp với động tác tay và vai giúp cho tình trạng đau nhức vai của bạn cũng cải thiện đáng kể.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay tạo thành hình cột, lòng bàn tay hướng lên.Hít vào, thở ra và cảm thấy xương sườn hạ xuống sàn.
• Không để xương sườn nâng lên và rời khỏi sàn, trượt lưng cánh tay lên xuống bất kỳ mức độ nào.
• Giữ chuyển động nhỏ để tránh nâng lồng xương sườn lên và ra khỏi sàn.
• Cố gắng giữ càng nhiều mu bàn tay trên mặt đất càng tốt trong suốt thời gian thực hiện.
• Lặp lại trong 10 nhịp thở.

Xem cách thực hiện:

Lưu ý khi thực hiện các bài tập trên

Những bài tập tác động trực tiếp vào các nhóm cơ đôi khi sẽ mang lại cảm giác đau nếu bạn thực hiện các động tác ấy lần đầu tiên hoặc không thường xuyên tập luyện. Điều này là hoàn toàn bình thường và bạn cũng đừng cảm thấy quá lo lắng nếu rơi vào tình trạng nêu trên.

Bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi thực hiện các động tác trên để giúp cơ thể không bị đau sau khi tập và cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái để thực hiện các lần tập tiếp theo nữa đấy.

Mời bạn tìm đọc các bài viết khác:

• Gợi ý 16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà các bạn nữ không nên bỏ qua
• Bài tập thể dục với gối vừa vui vừa hiệu quả cho người “lười”
• Gợi ý 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng để có một vòng eo thon gọn xinh đẹp

Nguồn tham khảo:

• Shape
• Very Fit Well

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, đừng quên theo dõi BlogAnChoi và chuyên mục Sức khỏe để nâng cao sức khỏe cùng các bài tập Fitness và Yoga nhé.

1. Xoay tay theo vòng tròn

Động tác này chủ yếu tác động vào cánh tay của bạn bằng cách bạn sẽ xoay cánh tay theo vòng tròn mà không cần thực hiện thêm bất kỳ một động tác phụ nào. Đây cũng chính là một trong những động tác giúp bạn làm nóng cơ thể.

Các bước để thực hiện động tác:

• Đứng thẳng và duỗi thẳng hai cánh tay ở hai bên.
• Nâng cánh tay của bạn sang ngang ngang vai, với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bắt đầu vòng cánh tay của bạn theo hướng về phía trước mà không uốn cong hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn.
• Hoàn thành 10 lần lặp lại và sau đó xoay tay theo hướng ngược lại trong 10 lần lặp lại.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

2. Chống đẩy trên tường

Chống đẩy trên tường là bài tập tăng lực cho cánh tay tuyệt vời. Chúng hoạt động trên vai, cơ xô, bắp tay và cơ tam đầu. Nếu bạn không thể thực hiện được động tác chống đẩy thông thường thì hãy bắt đầu chống đẩy với động tác này.

Các bước thực hiện động tác:

• Đứng trước một bức tường, cách khoảng 7-10cm.
• Giơ hai tay lên và đặt lòng bàn tay lên tường, cách nhau rộng hơn vai một chút. Đầu ngón tay của bạn nên hướng lên trên.
• Giữ chân cố định, uốn cong khuỷu tay, đưa ngực và cằm sát vào tường.
• Hít sâu, thở ra và đẩy tường cho đến khi khuỷu tay hơi cong, ngực và cằm cách xa tường.
• Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

3. Chống đẩy thông thường

Chống đẩy luôn là một bài tập khó vì bạn sẽ cần giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Sức mạnh cốt lõi của bạn được đưa vào thử nghiệm. Chống đẩy là một lựa chọn tốt để phát triển bắp tay sau (cơ tam đầu). Điều này đặc biệt đúng khi chống đẩy được thực hiện với tư thế hẹp vì bạn càng rộng thì bạn càng kích hoạt cơ ngực và cơ tam đầu càng ít.

Các bước thực hiện động tác:

• Nằm xuống thảm, đối mặt với sàn nhà.
• Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, cạnh ngực, hai cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay cong và hướng về phía bàn chân, đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Giữ hai bàn chân sát nhau, uốn cong các ngón chân, giữ cằm trên sàn và nhìn về phía trước.
• Nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay và đồng thời nhìn xuống thảm yoga của bạn.
• Giữ cho cơ thể của bạn thăng bằng và đầu của bạn trên một đường thẳng với gót chân của bạn. Về cơ bản, bạn sẽ ở tư thế plank cánh tay.
• Thở ra, gập khuỷu tay, hạ thấp ngực và cằm về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 8-10 lần.

Lưu ý: Bạn nên luôn nhìn xuống đất khi thực hiện động tác chống đẩy để tránh làm căng cổ.

Tham khảo video thực hiện động tác:

4. Tricep Dips – Cơ tam đầu

Cơ tam đầu – hiểu đơn giản là cơ bắp tay sau của bạn hoặc các cơ có ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Bài tập này nhắm vào vùng cơ ấy và các cơ này sẽ giúp cánh tay không bị nhão.

Các bước để thực hiện động tác:

• Bạn lựa chọn một chiếc ghế ngồi và bắt đầu giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, hai chân sát nhau, bàn chân phẳng trên thảm, hai cánh tay phía sau bạn, khuỷu tay hơi cong và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
• Giữ thăng bằng cơ thể trên hai cánh tay, nâng hông khỏi băng ghế hoặc ghế sofa và tiến hai bước về phía trước.
• Từ từ hạ thấp hông của bạn.
• Ngay khi hông của bạn sắp chạm sàn, hãy nâng chúng lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn. Điều này hoàn thành một lần lặp lại.
• Cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp hông của bạn.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

5. Động tác sâu đo

Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện sau khi thực hiện một số bài tập cho cánh tay, đặc biệt là động tác gập người xuống sàn. Nó sẽ giúp kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn.

Các bước thực hiện động tác:

• Đứng thẳng và giữ hai chân sát nhau. Cúi người và đặt tay gần chân. Giữ thẳng chân.
• Bắt đầu đi về phía trước với bàn tay của bạn. Giữ thẳng chân.
• Dừng lại khi bạn đang ở tư thế plank cánh tay hoặc chống đẩy.
• Bắt đầu bước những bước nhỏ về phía trước bằng đôi chân của bạn.
• Dừng lại khi bàn chân của bạn gần bàn tay của bạn.
• Bạn nên thực hiện động tác này 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

6. Floor Dips

Bài tập này cũng sẽ nhắm vào cơ tam đầu của bạn hoặc các cơ có ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Làm săn chắc các cơ này sẽ giúp cánh tay không bị nhão. Nhưng thay vì sử dụng ghế thì bạn sẽ thực hiện động tác trên sàn nhà.

Các bước để thực hiện động tác:

• Ngồi trên thảm yoga. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, hai chân sát nhau, bàn chân phẳng trên thảm, hai cánh tay phía sau bạn, khuỷu tay hơi cong và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
• Nâng cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
• Giữ tư thế này trong giây lát. Cong khuỷu tay của bạn và đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Không để hông chạm sàn trước khi hoàn thành một hiệp.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

7. Plank Up-Downs

Plank up-downs giúp cải thiện hình dạng và sức mạnh của cánh tay của bạn bởi vì chúng nhắm vào bắp tay, cơ tam đầu, vai của bạn. Bài tập này yêu cầu bạn phải có sức mạnh bền bỉ và kiên trì.

Các bước thực hiện động tác:

• Thực hiện tư thế bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên thảm yoga, đầu gối uốn cong, cột sống thẳng và cổ ở tư thế trung lập.
• Mở rộng chân của bạn phía sau, từng chân một. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và đầu, cột sống và hông trên một đường thẳng.
• Đỡ phần thân trên của bạn trên lòng bàn tay trái, nắm chặt lòng bàn tay phải, uốn cong khuỷu tay phải và đặt cẳng tay phải trên sàn (giống như tư thế plank khuỷu tay). Cong khuỷu tay trái của bạn một chút để hỗ trợ động tác này.
• Nắm chặt lòng bàn tay trái của bạn, uốn cong khuỷu tay trái và đặt cẳng tay trái trên sàn. Bây giờ bạn đang ở tư thế plank khuỷu tay.
• Đặt lòng bàn tay phải của bạn trên sàn, tiếp theo là lòng bàn tay trái.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

8. Plank Taps

Các bài tập Plank đều đòi hỏi về sức mạnh của đôi tay bạn, vì vậy mà qua các bài tập này bắp tay của bạn sẽ săn chắc đáng kể.

Các bước thực hiện động tác:

• Bạn bắt đầu với tư thế Plank bình thường nhưng duỗi thẳng tay thay vì gập khuỷu tay lại.
• Giữ cơ trung tâm của bạn cố định, cổ ở vị trí trung lập và nhìn vào tấm thảm.
• Chạm vào vai trái của bạn bằng lòng bàn tay phải và đặt nó trở lại thảm.
• Chạm vào vai phải của bạn bằng lòng bàn tay trái và đặt nó trở lại thảm.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Lưu ý: Bạn phải giữ hai bàn chân rộng bằng hông để tránh vặn người khi tập.

Tham khảo video thực hiện động tác:

9. Half-Cobra Push-up

Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ bắp tay và cơ lưng của bạn. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới thì không nên thực hiện động tác này nhé.

Các bước thực hiện động tác:

• Nằm sấp với khuỷu tay cong ra sau và áp sát vào cơ thể, hai tay đặt ở hai bên ngực.
• Đẩy người lên (dùng cơ tam đầu) vào tư thế nửa rắn hổ mang bằng cách nhấc ngực lên khỏi mặt đất. Hãy chắc chắn rằng rốn của bạn vẫn chạm đất.
• Khi bạn đẩy người lên, hãy sử dụng cánh tay của bạn chứ không phải thân và hông.
• Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 5 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

10. Lateral Plank Walks

Đây cũng là một tư thế được biến thể từ tư thế Plank. Bài tập này yêu cầu bạn phải di chuyển đôi chân thành hàng ngang nhưng vẫn phải đảm bảo tư thế Plank chuẩn.

Các bước để thực hiện động tác:

• Bạn bắt đầu với tư thế Plank nhưng hãy duỗi thẳng tay ra.
• Giữ cho cơ thể của bạn hoạt động và đặt lòng bàn tay và bàn chân phải của bạn cách bên phải của bạn khoảng 15-20 cm.
• Đưa bàn chân trái và lòng bàn tay của bạn về vị trí ban đầu của lòng bàn tay và bàn chân phải.
• Làm tương tự với bên trái của bạn, tức là di chuyển từ bên phải sang bên trái của bạn.
• Thực hiện 3 hiệp 2 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

11. Plank Rotation

Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ tay, cơ hông và cơ chân của bạn. Khi thực hiện, chúng sẽ tác động rất nhiều vào vùng hông và cánh tay của bạn.

Các bước thực hiện động tác:

• Thực hiện tư thế plank – cơ thể trên một đường thẳng, cơ bụng và cánh tay siết chặt, đồng thời khóa khuỷu tay.
• Nâng cơ thể của bạn thành tư thế plank nghiêng – gót chạm gót, một cánh tay vươn lên trời và cánh tay kia khóa chặt vào vị trí.
• Quay trở lại và thực hiện ở phía bên kia.
• Bài tập này có thể được thực hiện theo hai cách chậm và nhanh.
• Khi bạn làm điều đó một cách chậm rãi, bạn có thể giữ tư thế trong tối thiểu 8 giây và cảm thấy căng ra.
• Cố gắng vươn ra sau càng xa càng tốt, mở rộng, mở rộng ngực và siết chặt các cơ vai đó. Phiên bản chậm làm săn chắc cơ bắp và giúp bạn khỏe hơn, đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất.
• Trong khi thực hiện nhanh, bạn đang biến các động tác xoay người thành một động tác tim mạch.
• Kết thúc các lần lặp lại trong phiên bản nhanh bằng cách giữ nguyên tư thế trong 2 giây cho mỗi bên trong một lần lặp lại.

Tham khảo video thực hiện động tác:

12. Spiderman Push-Up

Động tác này hoạt động trên bắp tay và cơ tam đầu của bạn cùng với cơ mông. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện thì bạn có thể đặt đầu gối xuống thảm và tiếp tục thực hiện phần còn lại của động tác.

Các bước thực hiện động tác:

• Bắt đầu ở tư thế plank hoặc chống đẩy. Bạn nên gồng cơ bụng của mình lên.
• Mở rộng một tay sang một bên, vươn xa nhất có thể và nhấc chân lên.
• Cong khuỷu tay của bạn, đi xuống trong tư thế chống đẩy, uốn cong chân và chạm đầu gối vào khuỷu tay cùng một lúc.
• Những người mới bắt đầu, hoặc những người không thể giữ thăng bằng khi nhấc chân hoàn toàn, nên uốn cong đầu gối và đặt bàn chân gần bàn tay và thực hiện động tác chống đẩy.
• Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

13. Plank ngược nhấc chân

Bài tập này tựa như các động tác của Plank nhưng sẽ được thực hiện ngược lại và bạn sẽ ngửa mặt lên trời khi thực hiện chúng. Bài tập này cũng tác động vào cơ bắp tay của bạn khá tốt.

Các bước thực hiện động tác:

• Vào tư thế plank ngược. Cơ thể của bạn phải được nâng lên theo một đường thẳng, chỉ có lòng bàn tay và bàn chân trên sàn.
• Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn được giữ cố định. Cân bằng trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn.
• Nhấc một chân lên cao tùy theo độ linh hoạt của bạn rồi hạ xuống. Làm điều đó với chân kia.
• Luân phiên di chuyển ở mỗi bên và lặp lại ít nhất 10 lần với mỗi chân.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

Các bài tập này bạn có thể thực hiện theo một chuỗi hoặc tập kèm với bài tập khác đều được, không nhất thiết phải thực hiện một lúc 13 động tác này.

Mua thảm tập thể dục tại Shopee

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• 9 bài tập fitness hiệu quả để bạn có cánh tay săn chắc và mạnh mẽ
• Giảm mỡ cánh tay đơn giản tại nhà với 7 bài tập này giúp tay thon gọn và săn chắc
• Bài tập 6 động tác giảm mỡ bắp tay rất đơn giản và siêu hiệu quả – Thử ngay và luôn nhé!

Nhóm cơ core (nhóm cơ cốt lõi) là phần trung tâm cơ thể và cũng là phần quan trọng nhất. Nhóm cơ này chịu trách nhiệm cho việc xoay cơ theo các hướng khác nhau đồng thời cũng hỗ trợ duy trì tư thế và hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Khi bạn cảm thấy nhóm cơ này của mình ổn định, cảm thấy sự mạnh mẽ đến từ bên trong thì não của bạn sẽ nhận được tín hiệu và thức tỉnh sự tự tin của bạn. Câu nói “Healthy body, healthy mind – Cơ thể khỏe mạnh, tâm trí khỏe mạnh” đã được các nhà khoa học chứng minh rằng các hoạt động thể chất có thể nâng cao giá trị tinh thần.

Nếu như đây là lần đầu bạn thử tập yoga, hãy giữ mỗi tư thế trong vòng 5-10 giây. Trọng tâm trước mắt là bạn cần thực hành riêng lẻ các động tác và lắng nghe cơ thể. Khi cơ thể đã quen dần các động tác, bạn sẽ kết hợp hít thở vào mỗi bài tập để đem lại hiệu quả tốt nhất.

1. Paripurna Navasana (Tư thế con thuyền)

Đối với tư thế này, bạn cần ngồi trên một mặt phẳng và duỗi thẳng hai chân. Tiếp theo, bạn hơi ngả người ra sau, hai tay giơ song song trước mặt và nâng chân lên. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn vào chân. Bạn cần duỗi thẳng ngón chân hết mức, duỗi thẳng hai cánh tay và mở rộng bàn tay. Nếu quá mỏi, bạn có thể vòng hai tay ra sau đầu gối.

Lúc mới tập, có lẽ bạn sẽ cảm thấy cả người run lên và cơ bụng rất đau, tuy nhiên bạn cần tập trung điều hòa hơi thở, giữ cứng phần xương chậu tiếp xúc mặt đất để cố định tư thế, tránh các tổn thương vật lý.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

2. Phalakasana (Tư thế Plank)

Từ tư thế con thuyền ở trên, các bạn hạ chân xuống, lật úp người. Dùng hai tay chống xuống mặt đất, đặt cả người nằm trên một đường thẳng. Khoảng cách hai chân bằng chiều rộng của hông bạn. Đặt lực vào phần thịt trên bàn tay để giảm áp lực lên khuỷu tay và ngón tay. Mở rộng phần vai về phía trước, vươn gót chân ra sau. Kéo giãn cả cơ thể, hít vào và gồng cơ bụng. Để tăng độ khó bạn có thể nhấc một bên chân.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

3. Vasisthasana (Tư thế Plank một bên)

Sau khi hoàn thành tư thế Plank, bạn nghiêng người sang trái, xếp gót chân trái lên chân phải. Dùng cánh tay trái chống xuống mặt đất, mở rộng ngực và cố gắng vươn cao người. Mắt hướng lên trên ngón tay. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và quay lại tư thế Plank. Sau đó đổi sang bên phải và làm tương tự.

Tư thế này giúp ích khá nhiều trong việc giảm mỡ phần eo và lưng, đồng thời củng cố lực cho nhóm cơ cốt lõi của bạn.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

4. Adho Mukha Svanasana (Tư thế Down Dog)

Từ tư thế Plank, đẩy hông của bạn lên cao tạo thành tư thế Down Dog. Để thực hiện tư thế này, bạn cần đặt hai tay rộng bằng vai, đồng thời xòe các ngón tay để phân tán lực. Ấn hai bàn tay của bạn xuống thảm, nhẹ nhàng khuỵu gối một chân (nhưng bàn chân vẫn giữ trên mặt đất), chân còn lại giữ nguyên. Mỗi lần khuỵu gối giữ khoảng 15 giây để cảm nhận sự giãn cơ của chân còn lại và đổi bên.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

5. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)

Sau khi thực hành xong tư thế số 4, bạn hạ phần hông xuống và chúng ta bắt đầu tư thế rắn hổ mang bằng cách nằm sấp trên thảm, đặt khuỷu tay song song với thảm, hai bàn tay chống lên. Lưu ý rằng khoảng cách giữa hai bàn chân đặt bằng hông và phần đầu ngón chân ép sát xuống thảm. Từ đây bạn bắt đầu hít vào, nâng ngực rướn người kéo phần đầu và cổ về phía sau nhằm giãn cơ lưng. Từ từ duỗi thẳng cánh tay, ép hai bả vai vào nhau để tư thế đạt được hiệu quả tối đa. Giữ lại trong vòng 15-30 giây, sau đó về vị trí cũ và lặp lại khoảng 5 lần.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

BlogAnChoi vừa giới thiệu cho bạn chuỗi 5 động tác Yoga giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế của bạn. Hãy kiên trì thực hiện mỗi ngày để cơ thể dẻo dai hơn, và một cơ thể khỏe thì sẽ mang lại một đầu óc minh mẫn bạn nhé!

Các bạn có thể xem thêm các bài viết tương tự tại đây:

• 15 phút tập hit thở yoga mỗi sáng cho tinh thần tỉnh táo cả ngày
• Yoga hay Pilates? Đâu mới là chân ái của phái nữ để duy trì vóc dáng?