Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn keto hay còn gọi là chế độ ăn ketogenic là một chế độ giàu chất béo, lượng protein vừa phải và có ít carb trong khẩu phần ăn. Bản chất của chế độ ăn keto là khi giảm lượng carbohydrate thì cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis dinh dưỡng.

Ketosis dinh dưỡng là khi cơ thể sử dụng nguồn năng lượng từ ceton, các phân tử được tạo ra từ axit béo, thay vì nó thường lấy năng lượng từ glucose. Từ nguyên lý này mà Ketosis dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm cân.

Chế độ ăn keto yêu cầu bạn phải tính toán tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình, đảm bảo tỷ lệ phần trăm cụ thể carbohydrate, protein và chất béo mỗi ngày một cách hợp lý. Tuy nhiên việc tính các chất dinh dưỡng và cắt giảm lượng thức ăn có thể sẽ gặp khó khăn và khó duy trì.

Chế độ ăn Keto có an toàn không?

Mặc dù chế độ ăn keto có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của nó đôi khi cũng là vấn đề khá lớn mà những ai đang muốn thực hiện phương pháp này cần lưu ý.

Việc thay đổi lượng chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein và chất béo có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Một chế độ ăn dù nhiều hay ít carbohydrate đều ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta nên bạn cần phải cân nhắc điều này.

Chế độ ăn keto khá nghiêm ngặt và có thể khó tuân theo trong thời gian dài. Điều đáng nói là khi quyết định giảm cân bằng phương pháp này bạn nên tìm hiểu kỹ cơ thể mình có thích nghi được với sự thay đổi về lượng chất dinh dưỡng hay không.

Mặc dù nó có thể giúp bạn giảm cân nhưng cũng mang đến khá nhiều rủi ro về sức khỏe nếu bạn không thực hiện đúng cách. Vì vậy chế độ ăn Keto có an toàn hay không là phụ thuộc vào cách mà bạn thực hiện.

Các biến thể của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: 70% chất béo, 20% protein, 10% carbohydrate

Đây được xem là chế độ ăn keto khá nghiêm ngặt và rất khó để duy trì trong thời gian dài. Bạn sẽ phải ăn ít hơn 50g carbs mỗi ngày, vì vậy nếu bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì sẽ gồm khoảng 1.400 calo từ chất béo, 400 calo từ protein và 200 calo từ carbs.

Tuy nhiên, theo một đánh giá trên tạp chí Chất dinh dưỡng tại Mỹ lưu ý rằng giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng này, bạn vẫn có thể ăn ít hơn 20 gam carbs mỗi ngày nếu bạn muốn.

Chế độ ăn Keto theo mục tiêu

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: 65-70% chất béo, 20% protein, 10-15% carbohydrate

Chế độ ăn keto theo mục tiêu phổ biến đối với các vận động viên và những người vận động nhiều theo lối sống keto nhưng cần nhiều carbs hơn để tạo năng lượng. Chế độ ăn này cho phép bổ sung thêm 20-30g carbs ngay trước và sau khi tập luyện đối với những người cần vận động nhiều.

Tổng lượng carbs lên tới 70-80g mỗi ngày. Các nguồn carbs lành mạnh bao gồm trái cây, sữa, thực phẩm làm từ ngũ cốc hoặc các sản phẩm dinh dưỡng thể thao.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: 70-75% chất béo, 15-20% protein, 5-10% carbohydrate trong ngày ăn kiêng và 15% chất béo, 15% protein và 70% carbohydrate vào ngày nghỉ.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ là một cách để chúng ta bước vào trạng thái ketosis trong khi đang có một chế độ ăn uống cân bằng hơn. Một cách tiếp cận là 5 ngày của chế độ ăn keto tiêu chuẩn và 2 ngày không ăn keto trong mỗi tuần. Bạn sẽ duy trì chế độ ăn kiêng trong 5 ngày, sau đó là một hoặc hai ngày với nhiều carb hơn.

Mặc dù chế độ ăn keto theo chu kỳ (tuân theo tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng đa lượng ở trên) có thể làm giảm trọng lượng cơ thể ở người khỏe mạnh nhưng nó không thể tăng hiệu suất vận động hiếu khí hoặc sức mạnh một cách hiệu quả.

Cần lưu ý rằng hãy tạm dừng cho đến khi bạn thích nghi với chế độ ăn keto, nghĩa là cơ thể bạn đã quen với việc sử dụng chất béo để làm năng lượng cho cơ thể. Sau đó sẽ chuyển sang nạp lượng carbs cho phép vào cơ thể. Vì sự thay đổi này nên đôi khi bạn sẽ cảm thấy chóng mặt và hơi mệt mỏi.

Chế độ ăn Keto giàu protein

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: 60% chất béo, 35% protein, 5% carbohydrate

Chế độ ăn này phù hợp nhất với những người cần protein để duy trì cơ bắp, chẳng hạn như vận động viên và người lớn tuổi. Đây cũng là lựa chọn tốt cho những người có dấu hiệu thiếu hụt protein như mất cơ, tóc hoặc móng có dấu hiệu gãy rụng.

Tác dụng phụ của chế độ ăn Keto

Tác dụng phụ ngắn hạn của chế độ ăn keto bao gồm:

• Buồn nôn
• Đau đầu
• Mệt mỏi
• Táo bón
• Chóng mặt

Những triệu chứng này sẽ xuất hiện vài ngày sau khi bắt đầu chế độ ăn keto và đôi khi được gọi là “cúm keto”. Bởi vì sự thay đổi khá đột ngột trong chế độ ăn thường ngày nên cơ thể chưa kịp thích nghi và sẽ tạo ra những phản ứng như trên.

Nếu bạn đã lựa chọn được một chế độ ăn keto phù hợp và kiên trì thực hiện thì nó vẫn mang lại lợi ích cho bạn, và nếu đã thích nghi được thì cơ thể của bạn sẽ không gặp những tình trạng như trên.

Mời bạn tìm đọc thêm các bài viết liên quan:

• Chế độ ăn keto là gì? Hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu
• Keto với quả bơ – thực đơn đánh bại mọi số đo cân nặng
• Chế độ ăn kiêng Paleo và Keto: Đâu là chế độ phù hợp với bạn?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nguồn tham khảo:

• Health
• Everyday Health

1. Protein khiến bạn ăn ít hơn

So với chất béo và carbs thì protein khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn dù lượng thức ăn vào ít hơn. Lý do là vì nó làm giảm hormon ghrelin (tạo cảm giác đói), trong khi tăng nồng độ peptide YY (một loại hormone khiến bạn thấy no).

Những tác động này đối việc ăn kiêng là rất lớn, bởi ai cũng biết muốn giảm cân thì bạn cần phải kiểm soát được lượng calo nạp vào. Một nghiên cứu ở những phụ nữ bị thừa cân đã cho thấy, khi tăng lượng protein từ 15% lên 30% (so với tổng calories cần nạp) thì họ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

2. Tăng cơ và sức bền

Để có một thân hình thon gọn và cân đối, bạn nên chú trọng hơn vào việc phát triển cơ bắp. Và tốt nhất là nên thực hiện việc này thông qua cả chế độ tập luyện và ăn uống.

Bổ sung thêm protein sẽ giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ bắp vốn có và thúc đẩy sự phát triển cơ khi tập luyện, giúp việc tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn. Nếu bạn ăn không đủ lượng protein cần thiết thì càng tập lại càng giảm cơ thay vì là giảm mỡ.

3. Tốt cho xương khớp

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người có chế độ ăn giàu protein hơn thì mật độ xương của họ cũng tốt hơn những người ở cùng lứa tuổi.

Sự khác biệt này càng rõ ràng hơn ở nữ giới khi mà bước vào thời kỳ mãn kinh thì nguy cơ loãng xương của họ ngày càng tăng cao.

4. Giúp thay đổi thói quen ăn vặt buổi tối

Vì chế độ ăn giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn nên cũng sẽ giúp bạn hạn chế được thói quen ăn vặt vô tội vạ – vốn được coi là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến tăng cân mất kiểm soát.

5. Giúp tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa

Có những người rất khó để lên cân dù họ ăn rất nhiều, đó là vì cơ chế chuyển hóa của họ tốt hơn những người khác. Tốc độ chuyển hóa càng nhanh thì lượng calo tiêu tốn càng nhiều.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học chia đối tượng nghiên cứu thành 2 nhóm: một nhóm ăn theo chế độ giàu protein và nhóm còn lại ăn ít protein. Kết quả cho thấy, những người ăn nhiều protein trung bình tiêu tốn nhiều hơn 260 calo/ngày so với nhóm còn lại. Điều này tương đương với 1 giờ vận động mỗi ngày ở người bình thường.

6. Hỗ trợ giảm huyết áp

Cao huyết áp là nguyên nhân chính gây ra các bệnh như đau tim, đột quỵ hay bệnh thận mãn tính. Điều thú vị là protein có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp của mình.

Kết quả từ một nghiên cứu trên 40 tình nguyện viên, những người ăn nhiều protein có huyết áp trung bình là 115mm Hg, trong khi những người ăn bình thường có huyết áp khoảng 176 mm Hg. Một nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra protein giúp làm giảm lượng cholesterol xấu LDL và triglyceride.

7. Protein giúp giảm cân hiệu quả

Vì protein giúp làm tăng tốc độ chuyển hóa, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn nên nó cũng giúp việc giảm cân đạt hiệu quả nhanh chóng hơn.

Các nhà khoa học đã theo dõi chế độ ăn của 130 người thừa cân và thấy rằng cùng một lượng calories nạp vào, nhưng những người bổ sung nhiều protein hơn thì tốc độ giảm cân của họ cũng nhanh hơn 53% so với những người khác.

8. Giúp cơ thể tự phục hồi sau chấn thương

Protein là thành phần cấu tạo nên tế bào, mô và các cơ quan trong cơ thể. Vậy nên cũng dễ hiểu khi một chế độ ăn giàu đạm sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau chấn thương. Đó cũng là lý do mà các vận động viên hay gymer thường uống whey protein.

9. Protein không có hại cho thận

Một trong những lý do khiến nhiều người không muốn ăn nhiều đạm vì tin rằng nó có hại cho thận. Nhưng điều này chỉ đúng với những người mà thận của họ vốn đã yếu. Còn với người bình thường thì protein hoàn toàn không gây hại gì tới chức năng thận.

10. Chống lão hóa cơ

Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là cơ bắp của bạn dần yếu đi. Các trường hợp nghiêm trọng nhất được gọi là chứng suy giảm vận động do tuổi tác, là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng yếu, gãy xương và giảm chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi.

Ăn nhiều protein hơn là một trong những cách tốt nhất để giảm sự suy giảm cơ do tuổi tác và ngăn ngừa chứng suy giảm cơ bắp.

Ngoài ra việc duy trì hoạt động thể chất cũng rất quan trọng, nâng tạ hoặc thực hiện một số loại bài tập tăng sức bền có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu.

Mời bạn tham khảo những bài viết liên quan:

• 9 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên khi bạn ăn nhiều chất xơ hàng ngày
• 6 thực phẩm làm giảm mỡ máu, ngăn ngừa đột quỵ cực tốt bạn nên ăn mỗi ngày
• 5 loại thịt khiến bạn già đi nhanh chóng, ung thư gõ cửa nếu cứ ăn mỗi ngày

Đừng quên theo dõi và cập nhật những thông tin hữu ích về sức khỏe cùng BlogAnChoi các bạn nhé!