Tầm quan trọng của cơ hông đối với cơ thể

Nhóm cơ hông có vai trò quan trọng góp phần hỗ trợ khả năng vận động của chúng ta. Ngoài ra cơ hông khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể bạn giữ được thăng bằng và duy trì sức khỏe lâu dài cho phần thân dưới.

Những ai nên thực hiện các bài tập yoga về cơ hông?

Những bài tập về cơ hông không mang tính đặc thù nên không thật sự tập trung vào một đối tượng nào cụ thể. Vì vậy mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện các bài tập được gợi ý sau đây để tăng tính linh hoạt cho cơ thể cũng như tạo sức bền cho các khớp và các nhóm cơ của mình.

Tuy nhiên, với những ai thường xuyên phải ngồi nhiều vì tính chất công việc thì lời khuyên cho bạn là nên thực hiện các bài tập liên quan đến cơ hông nhiều hơn vì chúng cũng góp phần không nhỏ cho hoạt động ngồi của chúng ta hằng ngày đấy.

11 bài tập yoga về cơ hông dành cho bạn

Chó ba chân úp mặt

Tư thế này tương đồng với tư thế yoga chó úp mặt mà chúng ta thường hay biết đến. Tuy nhiên bạn cần sử dụng lực ở vùng hông nhiều hơn để thăng bằng trong khi thực hiện tư thế giúp tác động vào cơ hông cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt với phần trên của đùi ra sau, gót chân ấn xuống sàn, lưng phẳng và lòng bàn tay hướng ra trước mặt, rộng bằng vai.
• Làm săn chắc cánh tay ngoài của bạn và chủ động ấn qua các ngón trỏ của bạn. Khi hít vào, bắt đầu nâng một chân lên trần nhà trong khi gót chân kia của bạn vẫn cố định trên thảm yoga.
• Chân bạn cần được nâng thẳng hàng với lưng, tạo thành một đường thẳng từ đỉnh vai đến gót chân và hãy giữ tư thế này trong 10 giây.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Biến thể của tư thế chó ba chân úp mặt

Với bài tập biến thể này, cơ hông của bạn sẽ được mở ra và tác động vào cơ khớp hông sâu hơn giúp tăng tính linh hoạt cho vùng hông của bạn.

Cách thực hiện:

• Khi thở ra, từ tư thế Chó úp mặt bằng ba chân, mở rộng hông bằng cách uốn cong đầu gối đã nhấc lên và đưa gót chân về phía cơ mông đối diện của bạn.
• Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó đặt bàn chân trở lại mặt đất, thẳng hàng với bàn chân tiếp đất của bạn.
• Lặp lại tư thế Chó úp mặt ba chân và biến thể này ở phía bên chân còn lại.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

High Lunge

Cách thực hiện

• Bạn sẽ bắt đầu tư thế chó úp mặt bằng ba chân, khi thở ra, vòng chân nhấc lên của bạn qua đường trung tâm và đặt bàn chân của bạn vào giữa hai bàn tay.
• Cong đầu gối trước của bạn một góc 90 độ sao cho đầu gối của bạn chồng lên gót chân.
• Kéo dài và căng ở phần chân đặt ở phía sau.
• Bạn giữ thẳng phần cổ và nhìn lên trần nhà, tay đưa thẳng hướng theo ánh nhìn của bạn.
• Giữ tư thế này trong 10 giây.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Low Lunge

Tư thế này sẽ nối tiếp tư thế High Lunge phía trên để giúp bạn tác động vào sự săn chắc và ổn định của cơ hông cũng như các nhóm cơ liên quan.

Cách thực hiện

• Từ tư thế High Lunge, hạ đầu gối xuống sàn và vung tay qua đầu.
• Hóp bụng dưới để bảo vệ và kéo dài cột sống của bạn.
• Bạn trường người ra phía trước và dùng hai tay để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Nếu bạn có một chiếc chăn gần đó, bạn có thể đặt nó dưới đầu gối sau để tạo thêm sự thoải mái.
• Giữ trong 10 giây.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Cách thực hiện

• Từ tư thế Low Lunge, nhích bàn chân trước của bạn sang một bên, tạo thành một bước nhảy rộng với hai tay đặt trên sàn bên trong đầu gối.
• Nhấc đầu gối sau của bạn lên khỏi sàn, nếu có, và chống tay hoặc hạ cẳng tay xuống đất để kéo dài hơn.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, liên tục hướng đùi trong của lưng lên phía trần nhà và ngực về phía trước qua cánh tay.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Tư thế khỉ vặn người

Cách thực hiện

• Từ tư thế Thằn lằn, bạn sẽ đưa đầu gối sau xuống sàn và uốn cong đầu gối sao cho các ngón chân vươn lên.
• Mở rộng cánh tay đối diện của bạn ra sau và nắm lấy bàn chân ngoài của bạn.
• Bắt đầu vặn cột sống của bạn để ngực của bạn hướng lên trời. Tư thế này có thể được thực hiện trên bàn tay hoặc cẳng tay tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn.
• Giữ trong 10 giây.
• Bạn có thể cố gắng kéo căng cánh tay và vặn người nhiều nhất có thể để tác động nhiều hơn vào các nhóm cơ như cơ lưng, cơ hông.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Cách thực hiện

• Từ khỉ vặn người, bắt đầu thư giãn bằng cách thả chân ra và đặt tay xuống dọc theo bàn chân trước.
• Để đầu gối sau của bạn song song với đầu gối phải của bạn.
• Đảm bảo rằng hai bàn chân rộng bằng hông.
• Bạn kéo dài xương cụt của bạn ra khỏi xương chậu khi bạn nâng xương ngồi của mình hướng lên trần nhà trong tư thế Chó úp mặt.
• Giữ trong 10 giây.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

Cách thực hiện

• Từ Tư thế chó úp mặt, nâng một chân thành Tư thế chó úp mặt ba chân và quét qua đường trung tâm của bạn.
• Đặt cạnh ngoài của bàn chân phải xuống tấm thảm ngay dưới cổ tay trái của bạn.
• Khi thở ra, bắt đầu hạ đầu gối sau và cơ tứ đầu về phía thảm khi bạn đặt cẳng chân trước xuống thảm, vuông góc với thân mình.
• Bắt đầu cuộn xương hông sau về phía trước, kéo hông ngoài phía trước ra sau và vào trong về phía giữa cơ thể, đồng thời đưa hai cánh tay về phía trước cơ thể bất kỳ mức độ nào trước khi thả lỏng xuống, nếu bạn có thể tiếp cận được.
• Bạn muốn xương hông của mình vuông góc với mặt trước của tấm thảm.
• Giữ trong 10 giây.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Tư thế vua bồ câu một chân (Eka Pada Rajakapotasana)

Cách thực hiện

• Từ Pigeon, uốn cong đầu gối sau của bạn cho đến khi bạn có thể nắm lấy mắt cá chân.
• Giữ chân sau của bạn xoay vào trong để bạn có thể cảm thấy căng ở phía trước đùi.
• Nếu có không gian, không bị căng, hãy chạm vào mắt cá chân bằng cả hai tay, vận động cơ bụng và chống lại sự cám dỗ để chìm vào phần lưng dưới.
• Giữ trong 10 giây.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Biến thể của tư thế mặt bò

Cách thực hiện

• Thư giãn từ tư thế chim bồ câu một chân bằng cách hạ chân đã nhấc của bạn xuống thảm, đưa tay ra trước mặt bạn và xoay vào tư thế ngồi.
• Ngồi thẳng lưng và căn chỉnh đầu gối phải của bạn trên mắt cá chân trái và đầu gối trái của bạn trên mắt cá chân phải của bạn và xoay cả hai hông ra ngoài.
• Nếu đầu gối trên được nâng lên cao hơn mắt cá chân dưới, hãy đặt một chiếc gối hoặc khối dưới đầu gối được nâng lên để đảm bảo an toàn và được hỗ trợ.
• Nếu đầu gối nằm thoải mái trên mắt cá chân, hãy từ từ bắt đầu gập người về phía trước.
• Giữ trong 10 giây.
• Quay trở lại tư thế Chó úp mặt và lặp lại tư thế Chim bồ câu, Vua bồ câu một chân và Tư thế mặt bò ở phía chân bên kia.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Tư thế Baddha Konasana

Cách thực hiện

• Từ Tư thế mặt bò, thả lỏng mắt cá chân và đặt cả hai bàn chân ra trước mặt, lòng bàn chân chạm vào nhau, gót chân hướng về phía xương mu.
• Mở rộng bàn chân như một cuốn sách và xoay hông để gập về phía trước với bất kỳ mức độ nào.
• Bạn có thể giữ tư thế này trong vòng 30 giây hoặc giữ lâu hơn nếu bạn cảm thấy được thư giãn bởi các chuỗi tư thế trên.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga

Bạn nên thực hiện các động tác yoga trên một cách liên tục và nối tiếp nhau. Như đã hướng dẫn ở trên, sự kết thúc của động tác này là tư thế mở đầu cho động tác tiếp theo nên nếu muốn đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất thì bạn cần phải thực hiện nối tiếp các động tác yoga này.

Ngoài ra bạn cũng nên lưu ý về tần suất thực hiện các bài tập yoga. Sẽ có câu hỏi được đặt ra là nên tập những bài này bao nhiêu lần trong tuần là đủ? Câu trả lời thích hợp nhất dành cho bạn là tùy thuộc vào cơ thể của bạn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thì sau khi thực hiện các động tác này, các nhóm cơ của bạn sẽ bị căng và đôi khi khiến cho bạn bị đau nếu không giãn cơ kỹ sau buổi tập. Lúc này bạn chỉ nên thực hiện lần tập tiếp theo nếu cảm thấy cơ thể mình có thể tiếp tục chịu được những động tác đó.

Trái lại, nếu bạn là người tập yoga thường xuyên và đã quá quen với cường độ luyện tập liên tục thì bạn hoàn toàn có thể tập nhiều hơn trong 1 tuần mà không phải đắn đo. Tuy nhiên, hãy dành đủ thời gian để các nhóm cơ của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi nhé.

• Mua thảm yoga tại đây.
• Mua quần áo tập yoga tại đây.
• Mua gối tập yoga tại đây.

Tìm đọc thêm các bài viết liên quan:

• 12 tư thế yoga giúp bạn tăng cường sức mạnh cho vùng hông
• Đừng bỏ qua 10 bài tập yoga giúp khuôn mặt của bạn trở nên thon gọn và xinh đẹp hơn

Nguồn tham khảo:

• Yogajournal
• Yoga List

Cảm ơn các bạn đã đồng hành cùng mình trong bài viết lần này, chúc cho các bạn luôn duy trì được một cơ thể khỏe mạnh và đừng quên theo dõi chuyên mục Yoga để cập nhật thêm nhiều bài tập yoga cho các nhóm cơ khác nhé.

Các bài tập tác động vào cơ

1. Tư thế siêu nhân

Bạn nên có một chiếc thảm để da không bị cọ xát quá nhiều với mặt sàn gây trầy xước. Cách thực hiện tư thế như sau:

• Vào tư thế nằm sấp trên mặt thảm (phần bụng nên nằm ở giữa thảm). Kẹp một chiếc gối vào giữa hai đầu gối.
• Bắt đầu hít vào. Khi hít vào, hai tay của bạn để ra sau vai, duỗi thẳng.
• Thở ra và bắt đầu động tác. Bạn nhấc ngực lên khỏi mặt sàn, hai tay kéo thẳng về phía sau vai, cổ và đầu hướng về phía trước. Đồng thời ép hai cổ chân vào nhau để cố định gối, siết cơ mông và nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Giữ khoảng 5-10 giây.
• Hạ chân và tay về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này trong vòng 3 set, mỗi set 10 lần. Giữ mỗi lần nghỉ 5-10 giây.

Lợi ích của bài tập: Giúp kéo giãn cột sống, điều chỉnh tư thế của cơ thể. Tăng cường cơ mông đùi và lực ở mắt cá chân.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

2. Tư thế cây cầu với gối

Tư thế cây cầu này khá đơn giản nhưng tập trong thời gian dài thì các bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt vì nó tác động lên cơ rất nhiều và rất đau. Hãy thử thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm. Hai tay duỗi thẳng, ép sát ngực. Gập đầu gối lại cho đến khi cẳng chân của bạn gần như thẳng đứng. Kẹp gối vào giữa hai đầu gối.
• Từ từ đẩy hông lên. Khi nào bạn cảm thấy phần sườn và hông thẳng hàng thì dừng lại. Ép chặt gối trong lúc nâng hông và giữ trong 10 giây.
• Hạ hông xuống, để người về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 set, mỗi set 10 lần.

Lợi ích của bài tập: Giúp săn chắc cơ đùi trong, tác động lên cơ bụng và cơ mông của bạn.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

3. Cuộn người với gối

Nếu có điều kiện bạn có thể ngồi trên ghế hoặc một chiếc bục cao hơn so với mặt đất để thực hiện động tác. Cách thực hiện:

• Ngồi cố định trên ghế sofa. Hai tay thả lỏng, giữ lưng thẳng, đầu và cổ hướng về phía trước, chân chạm mặt sàn và vẫn kẹp một chiếc gối vào giữa hai đầu gối như các động tác trên.
• Bắt đầu động tác bằng cách gồng cơ bụng, ngả người ra sau đồng thời co chân một góc 45 độ. Hai tay duỗi thẳng, ngang với đùi. Luôn dùng lực ở đùi và mông để cố định gối. Giữ khoảng 4-5 giây.
• Sau đó từ từ cuộn người lại và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 set, mỗi set 8-10 lần.

Lợi ích của bài tập: Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và giảm mỡ đùi trong.

Nếu không có ghế hoặc bục, bạn có thể tham khảo cách tập dưới đây:

Bài tập giãn cơ

1. Tư thế bồ câu

Các động tác sau sẽ giúp bạn kéo giãn các cơ, thả lỏng cơ thể. Cách thực hiện tư thế bồ câu như sau:

• Tư thế bắt đầu: Đặt gối trên sàn, vào tư thế quỳ ngồi. Sau đó đưa một chân lên trước gần với ngực, co cẳng chân thành góc 90 độ. Chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau. Hai tay thả lỏng, đặt ở hai bên mép gối. Hạ người nằm trên gối, kéo giãn phần đốt sống cổ và lưng.
• Thực hiện động tác: Hai cánh tay đặt trên gối, lòng bàn tay hướng lên trên. Dùng cơ vai nâng người lên nhưng cơ ngực vẫn áp sát vào gối. Giữ cho đầu và cổ thẳng, hướng về phía trước. Nhắm mắt, hít thở trong vòng 3 phút sau đó hạ người, đổi chân.
• Thực hiện động tác trong 10 lần.

Lợi ích của bài tập: Bài tập này giúp kéo căng vùng hông, cải thiện tư thế và giảm mức cortisol, giảm căng thẳng.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

2. Nắm chặt tay

Bạn có thể thực hiện động tác này ở bất cứ đâu. Động tác này khá nhẹ nhàng nhưng nếu tập mỗi ngày thì bạn sẽ cảm nhận được tác dụng của nó. Cách thực hiện:

• Đặt gối trên bàn. Để hai khuỷu tay lên gối, tay rộng bằng vai. Uỡn ngực và kéo giãn cơ lưng, đầu và mắt nhìn thẳng.
• Hít vào sau đó nắm tay và siết chặt từ từ. Nhắm mắt, giữ trong khoảng 5-10 giây và thả lỏng lòng bàn tay.

Lợi ích của bài tập: Động tác này giúp rèn luyện cơ cổ tay và bắp tay của bạn.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

Chỉ với một chiếc gối, bạn đã có thể thực hiện nhiều động tác giúp rèn luyện cơ thể của bản thân. Mỗi ngày chỉ cần dành từ 10-20 phút là đã duy trì được vóc dáng rồi, bạn hãy cố gắng nhé!

Các bạn có thể xem thêm các bài viết tương tự tại đây:

• 9 điều cần nhớ khi tập cơ bụng nếu không muốn công sức luyện tập thành “công cốc”
• Bài tập giúp bắp chân chắc khỏe thon gọn bạn nên thử ngay tại nhà