luyện tập chạy bộ đúng cách – BlogAnChoi

Tập luyện cho cuộc chạy marathon cần chế độ ăn uống như thế nào?

2021-05-19T06:19:16Z

Tập luyện và dinh dưỡng là hai mặt luôn song hành cùng nhau trong mọi hoạt động thể dục thể thao. Đặc biệt đối với những bộ môn khắc nghiệt như chạy marathon, chế độ dinh dưỡng càng đóng vai trò quan trọng góp phần làm nên thành tích. Vậy phải thiết kế bữa ăn như thế nào để chuẩn bị cho cuộc thi? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu nhé!

Nếu bạn là một người đam mê thể dục thể thao và đã quyết định tập luyện để tham gia một cuộc thi chạy marathon, thì có một vài yếu tố cần quan tâm trong quá trình chuẩn bị cho sự kiện này.

Dinh dưỡng có vai trò quan trọng không kém gì tập luyện (Ảnh: Internet).

Bạn có thể dành hàng tiếng đồng hồ để tìm hiểu và lên kế hoạch sử dụng thời gian cũng như xây dựng chương trình tập luyện tối ưu để tăng cường sức bền và sức mạnh cho cuộc chạy dài hàng chục cây số. Và khi tất cả những điều đó đã cơ bản xong xuôi thì chỉ còn một câu hỏi duy nhất khiến bạn chưa thể bắt đầu hành trình tập luyện này, đó là chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon – hay bất kỳ cuộc thi thể thao khắc nghiệt nào khác – sẽ đòi hỏi bạn phải kết hợp tập luyện đều đặn với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Điều quan trọng là để việc tập luyện mang lại hiệu quả như mong muốn, bạn cần áp dụng chế độ dinh dưỡng đúng đắn đảm bảo cơ thể được nạp đủ năng lượng cũng như các cơ bắp được phát triển tối ưu.

Những bữa ăn chất lượng sẽ góp phần cải thiện thành tích thi đấu (Ảnh: Internet).

Trong quá trình tập luyện marathon bạn sẽ ngày càng nhận ra rằng những thực phẩm hằng ngày trên bàn ăn thực sự ảnh hưởng rất lớn đến thành tích trên đường chạy đấy!

Trước hết hãy ưu tiên chất bột đường (carbohydrate) khi tập chạy marathon

Khi nói đến việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, tất nhiên bạn cần phải nạp đủ cả 4 loại chất dinh dưỡng bao gồm 3 nhóm đa lượng là đạm, đường, béo và nhóm vi lượng gồm các vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên trong số đó có một nhóm quan trọng hơn cả.

Đối với những cuộc chạy đường dài, chất bột đường – hay carbohydrate – sẽ đóng vai trò là nguồn năng lượng chủ lực. Đặc biệt bạn nên ưu tiên chọn các loại carb phức (như khoai) thay cho carb đơn (như đường mía) hay đã qua chế biến, vì chúng được tiêu hóa chậm hơn nên sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng lâu dài dưới dạng glycogen dự trữ trong cơ và gan.

Trong quá trình tập luyện để tăng sức bền, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn sao cho chất bột đường chiếm khoảng 60-70% tổng lượng calo nạp vào. Cụ thể, những người chạy marathon nên ăn khoảng 7 đến 10 gram carbohydrate cho mỗi kilogram cân nặng cơ thể. Những loại carb phức mà bạn có thể lựa chọn bao gồm bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, gạo lứt, yến mạch, các loại rau củ quả và các chế phẩm làm từ sữa ít béo.

Còn chất đạm và béo thì sao?

Hai thành phần dinh dưỡng đa lượng này cũng phải được điều chỉnh cân bằng trong chế độ ăn. Cơ bắp cần được cung cấp đủ protein để tăng trưởng và sửa chữa các tổn thương xuất hiện trong quá tình tập luyện, còn chất béo đã được chứng minh là giúp tăng sức bền.

Vai trò của chất đạm đối với người tập chạy

Nhìn chung một người trưởng thành với mức độ vận động trung bình (không tập luyện) sẽ cần khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng cơ thể. Nếu tập luyện tích cực nhu cầu này sẽ tăng lên tới khoảng 1,2 gram.

Protein là thành phần giúp cơ bắp phát triển (Ảnh: Internet).

Protein nên chiếm khoảng 15% tổng lượng calo mỗi ngày của bạn. Nếu không được cung cấp đủ protein, cơ thể sẽ phân giải cơ bắp để lấy năng lượng trong quá trình chạy đường dài. Do đó bạn cần nạp đủ lượng protein trong khẩu phần ăn để cơ bắp tăng trưởng và giữ được khối lượng.

Chất béo giúp tăng sức bền cho những đường chạy dài

Ăn đủ lượng chất béo – dưới dạng chất béo có lợi như quả bơ hay các loại hạt – đã được chứng minh là giúp tăng sức bền cho người chạy marathon.

Hãy nhớ chọn các loại chất béo có lợi nhé (Ảnh: Internet).

Các vận động viên chuyên về sức bền cần nạp không quá 30% tổng calo dưới dạng chất béo, trong đó chất béo bão hòa chỉ nên chiếm dưới 1% mà thôi. Khi được cung cấp đủ chất béo, cơ bắp sẽ sử dụng chúng thay cho carbohydrate trong quá trình chạy. Sự bổ sung năng lượng như vậy cho phép cơ thể chịu đựng được quãng đường dài hơn trước khi kho dự trữ năng lượng cạn kiệt.

Sắp xếp thời gian các bữa ăn như thế nào?

Khi xem xét đến thời điểm của các bữa ăn, điều quan trọng là hãy phân bổ chúng cho phù hợp với chương trình tập chạy của bạn.

Các chuyên gia khuyên rằng nên ăn nhẹ khoảng 1 đến 2 giờ trước khi bắt đầu buổi chạy. Điều này sẽ giúp nạp năng lượng cho cơ bắp chuẩn bị hoạt động mà vẫn có đủ thời gian để hệ tiêu hóa làm việc. Sau khi buổi chạy kết thúc bạn nên ăn thêm một bữa đủ chất dinh dưỡng để nạp lại năng lượng và xây dựng cơ bắp.

Chỉ nên ăn nhẹ, không nên ăn quá no trước khi chạy nhé (Ảnh: Internet).

Ví dụ tham khảo về thực đơn một ngày

Hãy luôn nhớ rằng chế độ ăn cân bằng sẽ giúp nâng cao thành tích của bạn trong cuộc chạy marathon. Bạn cần xây dựng những bữa ăn chính và cả ăn vặt có đầy đủ dưỡng chất, trước hết là 3 loại chất đa lượng kể trên.

Hãy bắt đầu một ngày mới bằng nguồn carb phức cùng với lượng protein dồi dào, và cũng đừng quên bổ sung một ít trái cây để có chất xơ và các vitamin, chất khoáng. Một vài gợi ý cho bữa sáng của bạn là: ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua ít béo và quả mọng, yến mạch ăn kèm trái cây, hoặc một món sinh tố xay thập cẩm gồm chuối, sữa và rau hoặc trái cây.

Bạn có thể đặt mua các loại ngũ cốc ăn sáng hương vị thơm ngon tại đây.

Ngũ cốc với sữa, các loại hạt và trái cây là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng (Ảnh: Internet).

Bạn cũng có thể tìm mua các sản phẩm yến mạch bổ dưỡng tiện lợi tại đây.

Thực đơn cho bữa trưa có thể gồm bánh mì nguyên cám với thịt gà, quả bơ và rau xanh, hoặc một món salad gồm thịt gà, đậu và rau ăn với ngũ cốc nguyên hạt.

Đến bữa tối bạn nên ăn nhẹ với một miếng cá hồi nướng (rất giàu chất béo có lợi), đậu que áp chảo và khoai lang, hoặc cơm gạo lứt ăn với thịt gà và bông cải xanh.

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm khi xây dựng chế độ ăn là hãy sử dụng các nguồn protein toàn phần – tức chất đạm có chứa đủ các axit amin thiết yếu – cùng carb phức và chất béo lành mạnh.

Bên cạnh 3 bữa ăn chính trong ngày, bạn cũng cần bổ sung các bữa phụ (ăn vặt) và vẫn theo nguyên tắc thực phẩm lành mạnh, đủ chất. Việc ăn nhiều bữa nhỏ như vậy giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và duy trì mức chuyển hóa của cơ thể.

Các món ăn vặt lành mạnh cũng góp phần quan trọng vào chế độ dinh dưỡng (Ảnh: Internet).

Bạn có thể sắp xếp những bữa phụ này ngay sau buổi tập chạy để cung cấp năng lượng tức thì cho cơ bắp. Loại thực phẩm nên chọn là trái cây, các loại hạt, hoặc bánh quy ngũ cốc ăn kèm bơ đậu phộng.

Bổ sung đủ nước trong quá trình tập luyện

Bên cạnh chế độ ăn khoa học thì nước uống cũng là yếu tố quan trọng đối với tập luyện thể lực. Những người tập chạy đường dài đều phải nhớ rằng khi mất đi lượng nước bằng khoảng 2% cân nặng cơ thể thì thành tích thi đấu và quá trình hồi phục cơ bắp sẽ bị ảnh hưởng nặng nề.

Bổ sung đủ nước có ý nghĩa sống còn đối với cuộc chạy marathon khắc nghiệt (Ảnh: Internet).

Bạn có thể bổ sung nước dưới nhiều dạng – kể cả thức ăn – với tổng lượng nước là khoảng 2 lít một ngày. Tuy nhiên trong thời gian tập luyện cần nạp thêm nhiều nước hơn, cụ thể là khoảng 200ml sau mỗi 20 phút chạy bộ. Thậm chí với những người chạy lâu hơn, khoảng trên 1 tiếng đồng hồ, nên dùng thêm các loại nước uống thể thao để bổ sung chất điện giải.

Như vậy để chuẩn bị tốt nhất cho một cuộc chạy marathon, bạn cần xây dựng chế độ ăn cân bằng kết hợp cùng chương tình tập luyện bài bản. Hãy dành thời gian để tìm hiểu về các dưỡng chất cần thiết giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và phục hồi cơ bắp, sắp xếp chúng vào thời điểm hợp lý trong ngày và không quên bổ sung nước đầy đủ. Chỉ một vài thay đổi nhỏ trên bàn ăn cũng có thể tạo nên khác biệt lớn trên đường chạy đấy!

Mời bạn xem tiếp những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

Hãy tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhất nhé!

5 chấn thương phổ biến khi chạy bộ và bí quyết phòng tránh

2018-07-02T06:09:38Z

Những chấn thương khi chạy bộ xảy ra khá phổ biến do cách chạy sai hoặc do việc cố gắng chạy quá sức. Cùng BlogAnChoi tìm hiểu về những chấn thương khi chạy bộ hay gặp nhất và bí quyết giúp phòng tránh chúng nhé.

1. Chấn thương đầu gối

Đau xương bánh chè là loại chấn thương đầu gối thường gặp nhất. Khi bạn vận động quá sức khiến xương bánh chè bị tổn thương và nhanh thoái hoá. Đặc biệt, chấn thương đầu gối xảy ra phổ biến do quá trình chạy bộ không hợp lý.

Cách điều trị

Hạn chế các hoạt động như đi cầu thang, ngồi xổm hay ngồi gập gối.
Lấy khăn gói đá và chườm khoảng 20 phút để giảm đau.
Với trường hợp nặng bị gãy xương bánh chè thì cần nẹp cố định tạm thời và đến ngay chuyên khoa xương khớp để có thể được điều trị kịp thời.

Đây là một chấn thương phổ biến khi chạy quá sức. (Ảnh: Internet)

2. Đau gân cẳng chân

Vận động viên chuyên nghiệp vẫn khó có thể tránh khỏi tình trạng bị đau gân cẳng chân. Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở khu vực xương chày khi chạy, bạn có nguy cơ cao bị đau gân cẳng chân. Tình trạng bệnh sẽ trở nặng theo thời gian nếu không có phương pháp điều trị kịp thời, thậm chí khiến bạn khó có thể vận động.

Cách điều trị

Nghỉ ngơi và tránh các hoạt động liên quan đến chạy, nhảy cho đến khi chấn thương khỏi hẳn.
Bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau để làm dịu cơn đau và giảm viêm, sưng.
Băng bó vùng xương cẳng chân bằng gạc để giảm sự khó chịu do cơn đau gây ra.
Bạn cần kê chân lên cao khi ngủ hoặc nghỉ ngơi, chú ý nhất là vào ban đêm.
Đến trực tiếp gặp bác sỹ nếu trường hợp đau không thuyên giảm.

Đau gân cẳng chân rất thường gặp ở những người hay chạy bộ. (Ảnh: Internet)

3. Đau gân gót chân

Gân gót chân là bộ phận nối giữa bắp chân và phía sau gót. Đau gân gót chân là hiện tượng do gân bị chèn ép nhiều lần và gây ra tình trạng sưng viêm. Đặc biệt, những người khi chạy bộ quá sức rất dễ gặp phải chấn thương này. Nguyên nhân dẫn đến chấn thương này có thể là do bạn chạy chưa đúng cách hoặc đi giày không vừa chân.

Cách điều trị

Dùng cách chườm đá để giảm đau nhanh chóng.
Sử dụng băng quấn đàn hồi (băng thun). Bạn có thể tìm mua băng tại đây.
Áp dụng những bài tập massage gót chân sẽ giúp giảm cơn đau đáng kể.
Gặp trực tiếp bác sỹ để có thể châm cứu giúp giảm đau gân gót chân.

Khi bạn chạy bộ quá nhiều rất dễ bị đau gân gót chân. (Ảnh: Internet)

4. Bong gân mắt cá chân

Nguyên nhân dẫn đến chấn thương bong gân mắt cá chân khi chạy thường là do bạn tập luyện ở nơi có bề gặp gồ ghề, dễ trơn trượt hay do cách chạy sai. Tình trạng này xảy ra khiến cho các dây chằng bên ngoài mắt cá chân bị kéo dãn và tổn thương và gây ra hiện tượng bầm tím, đau nhức.

Cách điều trị

Để mắt cá chân ở trạng thái được nghỉ ngơi.
Chườm đá lên mắt cá chân để giảm sưng và đau.
Quấn băng vùng khớp cổ chân và nâng mắt cá chân lên cao hơn tim.
Bạn nên đến ngay bệnh viện để chụp X-quang và xử lý tổn thương để phòng chống viêm nhiễm.

Mọi người thường bị bong gân mắt cá chân khi chạy bộ. (Ảnh: Internet)

5. Phồng rộp chân

Phồng rộp chân xảy ra khi bạn đi giày không vừa chân, đi bộ đường dài hoặc chạy bộ làm chân cọ sát với giày quá nhiều gây ra tổn thương. Các triệu chứng điển hình khi bị phồng rộp chân như hiện tượng sưng viêm đỏ, mềm và có bọng nước.

Chạy bộ làm chân cọ xát với giày quá nhiều gây ra tổn thương. (Ảnh: Internet)

Cách điều trị

Băng vết phồng bằng băng gạc y tế để giảm kích ứng và nguy cơ nhiễm trùng.
Sử dụng thuốc mỡ kháng sinh hoặc kem vaseline.
Đi thêm tất và giày rộng để giảm ma sát với vết phồng.
Bạn nên để cho lớp da trên vết phồng tự bong ra, tránh chạm vào vết phồng rộp khỏi bị vỡ sớm.

Bí quyết giúp phòng tránh chấn thương khi chạy bộ

Khởi động kỹ trước khi tập 5 phút.
Đề ra kế hoạch luyện tập chạy bộ đúng cách và phù hợp với thể trạng sức khoẻ của bạn.
Kết hợp tập luyện xen kẽ các bộ môn thể thao khác.
Lựa chọn đôi giày phù hợp, nên lớn chân một chút. Bạn có thể tìm mua giày tại đây.
Sử dụng miếng lót gót chân để giảm ma sát. Bạn có thể mua miếng lót giày tại đây.
Chọn không gian tập phù hợp, tránh nơi gồ ghề và dễ trơn trượt.
Hãy chú ý kiểm tra thời tiết trước khi chạy bộ.
Chú ý đến những triệu chứng đau nhức của cơ thể để có biện pháp nghỉ ngơi và điều trị hợp lý nhất.
Luôn chuẩn bị sẵn băng gạc y tế mang theo bên mình để phòng trừ trường hợp ngoài ý muốn. Bạn có thể mua băng gạc y tế tại đây.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết về chạy bộ tại đây:

Hãy chú ý hơn đến cách chạy sao cho đúng và áp dụng ngay những bí quyết giúp phòng tránh chấn thương khi chạy bộ. Nếu tình trạng chấn thương của bạn không thuyên giảm thì nên gặp bác sỹ ngay để có phương pháp điều trị kịp thời.

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích nhé!

5 lỗi thường gặp ở những người mới bắt đầu chạy bộ

2018-05-06T13:15:09Z

Chạy bộ là một phương pháp tuyệt vời để có được một vóc dáng đẹp, cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Tuy nhiên, hãy chú ý luyện tập chạy bộ đúng cách và đừng mắc phải 5 lỗi thường gặp sau đây nhé!

1. Luyện tập quá nhiều khi mới bắt đầu

Một trong những sai lầm lớn nhất mà những người mới tập chạy mắc phải đó là tập với cường độ cao và cố gắng chạy nhanh trong thời gian đầu.

Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng để cơ thể bạn làm quen với việc chạy trước khi tăng khoảng cách, cường độ, tốc độ chạy. Như vậy sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên tăng độ dài đường chạy không quá 10% mỗi tuần.

Không nên luyện tập quá nhiều khi mới bắt đầu. (Ảnh: Internet)

2. Tập luyện không có ngày nghỉ

Những người mới chạy bộ thường nghĩ rằng họ cần phải chạy mỗi ngày để đáp ứng mục tiêu tập thể dục hoặc mục tiêu giảm cân của họ, và việc luyện tập liên tục sẽ đem lại hiệu quả nhanh chóng.

Tuy nhiên, chạy là một hoạt động có tác động mạnh đến cơ thể của bạn, đặc biệt đối với những người mới làm quen, cơ bắp và xương chưa được điều chỉnh để phù hợp với việc tập luyện cường độ cao, việc luyện tập quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cơ bắp và sức của người tập.

Chạy là một hoạt động có tác động mạnh đến cơ thể. (Ảnh: Internet)

Vì vậy, hãy sắp xếp lịch tập luyện hợp lí và phù hợp với sức khỏe của bạn, và đừng quên dành ra những ngày nghỉ để thả lỏng cơ bắp nhé! Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần. Khi tập quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần.

Cần có lịch luyện tập phù hợp đối với người mới bắt đầu. (Ảnh: Internet)

3. Không mặc trang phục đúng cách

Mặc dù bạn không cần thiết bị đắt tiền hỗ trợ cho việc tập chạy, nhưng bạn cũng cần có trang phục phù hợp để tập luyện. Yếu tố quan trọng nhất chính là một đôi giày chạy bộ tốt, vì vậy hãy cân nhắc và tìm kiểu kỹ trước khi mua giày nhé.

Ngoài ra, việc mặc quá nhiều quần áo, hay chất liệu, kích cỡ không phù hợp cũng có thể gây khó chịu và cản trở hiệu quả của việc tập chạy.

Cần có một đôi giày chạy bộ… (Ảnh: Internet)

… và một bộ trang phục phù hợp với cơ thể để luyện tập. (Ảnh: Internet)

Các bạn có thể tham khảo và mua sắm đồ thể thao tại đây.

4. Cố gắng chạy mặc dù bị đau

Có thể chạy khiến bạn cảm thấy không thoải mái ở một số thời điểm, nhưng những cơn đau lại là một chuyện hoàn toàn khác. Nếu cảm thấy đau ở bất cứ đâu khi chạy, bạn cần phải dừng ngay lại và tìm cách điều trị. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình để giữ cho nó khỏe mạnh!

Không nên tiếp tục chạy khi bị đau mà cần tìm phương pháp khắc phục. (Ảnh: Internet)

5. So sánh bản thân với người khác

Khi mới bắt đầu, thật khó để không so sánh bản thân với người khác. Bạn đang có hứng thú với việc tập chạy, vì vậy bạn sẽ tìm kiếm các tạp chí, tin tức, bảng tin và có thể bạn sẽ cảm thấy bản thân mình đang tập với cường độ, tốc độ thấp hơn so với những người khác.

Nhưng đừng quên rằng, để có được những thành quả như hiện tại thì họ cũng đã từng là những “tân binh” giống như bạn. Vì vậy, hãy biến sự thành công của họ trở thành động lực tập luyện cho bản thân nhé!

Hãy tự tin luyện tập đúng cách, thành công sẽ đến với bạn. (Ảnh: Internet)

Các bạn có thể tham khảo thêm các bài viết liên quan đến việc chạy bộ của BlogAnChoi:

Nhiều người cho rằng chạy là phương pháp dễ tập luyện nhất trong các môn thể thao, vì vậy họ thường chạy ngay lập tức mà không tìm hiểu những quy tắc cần thiết để thiết lập thói quen lành mạnh này.

Tập luyện thật tốt để có một cơ thể khoẻ mạnh nhé. (Ảnh: Internet)

Những lỗi thường gặp có thể gây trở ngại cho việc tập luyện hoặc nặng hơn có thể dẫn đến chấn thương. Nếu là một người mới bắt đầu, hãy ghi nhớ những điều trên để có thể tăng hiệu quả luyện tập nhé!

Chúc bạn đọc sẽ có được cơ thể khỏe đẹp nhờ việc luyện tập đúng cách! Hãy tiếp tục theo dõi trang tin tức BlogAnChoi để cập nhật những tin tức bổ ích hơn nữa về sức khỏe nhé!