1. Dầu thực vật và giá trị dinh dưỡng

Dầu thực vật là chất béo trung tính được chiết xuất từ thực vật (hạt, quả), được dùng cho nhiều mục đích khác nhau (nấu nướng, chăm sóc da, làm xà phòng, mỹ phẩm,…). Một số loại dầu thực vật thường dùng là dầu olive, hạt cải, đậu phộng, đậu nành, dừa, hạt lanh, ngô,…

Mỗi loại dầu khác nhau có giá trị dinh dưỡng khác nhau, nhưng đều có các chất dinh dưỡng chung như: Vitamin E (tocopherol), chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đa (acid béo omega-3, omega-6) và không bão hòa đơn (axit béo omega-9 và axit oleic). Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa là hai loại tốt cho tim mạch, giúp giảm lượng mỡ máu có hại và giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).

2. Các loại dầu thực vật lành mạnh dùng trong nấu ăn

Theo khuyến cáo của Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ, các dầu thực vật dưới đây có lợi cho sức khỏe do chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa và ít chất béo bão hòa.

Dầu quả bơ

Dầu quả bơ chứa 65% chất béo không bão hòa đơn và 13% chất béo không bão hòa đa với nhiệt độ sôi (mức nhiệt độ an toàn cho sức khỏe) cao nhất trong tất cả loại dầu thực vật, không chỉ tốt cho tim mạch mà còn mang lại hương vị thơm ngon, béo ngậy, do đó dầu quả bơ là sự lựa chọn của các đầu bếp.

Dầu olive

Dầu olive có nhiều tác dụng trong nấu nướng, dưỡng da, chứa 78% chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch (nếu dùng nửa muỗng dầu olive mỗi ngày), nhưng nhiệt độ sôi thấp không thích hợp để chế biến ở nhiệt độ cao.

Dầu đậu phộng

Chứa 48% chất béo không bão hòa đơn và 34% chất béo không bão hòa đa, tuy nhiên có chứa 18% chất béo bão hòa (gây hại cho tim mạch) nên khuyến nghị ít dùng hơn các loại khác mặc dù nhiệt độ sôi cao và vị béo thơm ngon.

Dầu đậu nành

Chứa 60% chất béo không bão hòa đa và nhiều acid béo omega-6, tuy nhiên cũng chứa 15% chất béo bão hòa, dùng trộn salad và chiên xào nhanh.

Dầu hướng dương

Được chiết xuất từ hạt hướng dương chứa 79% chất béo không bão hòa đơn và vitamin E, chỉ nên dùng trộn salad, nấu canh, chiên xào nhanh.

3. Dầu thực vật đem lại lợi ích gì cho sức khỏe?

Giúp tim mạch khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Theo một nghiên cứu của Đại học Bang New York (Buffalo) được đăng trên “Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ” (02/1990) cho thấy những yếu tố gây bệnh tim mạch như lượng đường trong máu cao, mỡ máu cao, tăng huyết áp,…, sẽ giảm hoặc được kiểm soát bởi chế độ ăn có dầu thực vật mỗi ngày.

Giảm nguy cơ ung thư vú

Nghiên cứu của Đại học Milano (Ý) được đăng trên tạp chí “Các nguyên nhân và kiểm soát ung thư” (11/1995), cho biết dùng mỗi ngày dầu olive hoặc các dầu thực vật khác giúp giảm nguy cơ mắc ung thư vú.

Cải thiện trao đổi chất

Nghiên cứu của Đại học Bang São Paulo (Brazil) được công bố trên “Tạp chí dinh dưỡng” (10/2010) cho thấy việc dùng dầu thực vật mỗi ngày đặc biệt là dầu olive sẽ giúp chống viêm, chống oxy hóa và chống đông máu, giúp tăng cường trao đổi chất, tim mạch khỏe mạnh do dầu olive có chứa hợp chất phenolic.

Chống viêm, chống oxy hóa và phát triển tế bào

Bệnh tim mãn tính, da và tiêu hóa được khuyên dùng dầu đậu nành, dầu hạt lanh và dầu hạt cải vì các dầu này chứa chất chống viêm (Axid alpha-linolenic, một loại axit béo omega-3).

Dầu đậu phộng, dầu hướng dương, dầu hạnh nhân chứa nhiều vitamin E giúp bảo vệ tế bào, chống oxy hóa bằng cách kiểm soát các gốc tự do, ngăn hình thành cục máu đông nên tránh được tắc nghẽn động mạch vành, do đó giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, tăng cường miễn dịch.

Giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh, giảm loét dạ dày, giảm loãng xương

Dầu dừa làm tăng khối lượng và cấu trúc xương, giảm mất canxi do loãng xương, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu, canxi và magie, do đó cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa viêm loét dạ dày – tá tràng, tiêu diệt vi khuẩn và nấm Candida.

Hỗ trợ chữa viêm tụy cấp và kháng khuẩn

Dầu olive chứa nhiều axid oleic và hydroxytyrosol có tác động tới sự tiến triển của viêm tụy cấp. Dầu olive nguyên chất có hiệu quả chống lại 8 chủng vi khuẩn (trong đó 3 chủng đã kháng thuốc kháng sinh).

Giảm lo lắng và trầm cảm

Dầu mè chứa tyrosine là một loại acid amin cần thiết đối với cơ thể giúp tăng tiết hormon serotonin làm giảm căng thẳng và lo âu.

4. Lưu ý khi sử dụng dầu thực vật

Chọn đúng loại dầu thực vật giúp tăng hương vị món ăn cũng như dinh dưỡng cho cơ thể, nhưng cần dùng lượng vừa đủ, khuyến cáo lượng chất béo cơ thể cần mỗi ngày không quá 25% – 35% tổng lượng calo (dầu thực vật chứa 9 calo mỗi gam).

Một số bài viết liên quan bạn có thể tham khảo thêm:

• Dầu oliu là gì? Tác dụng của dầu oliu đối với sức khỏe như thế nào?
• Công dụng của dầu dừa và tất cả những điều cần biết trước khi sử dụng

Hy vọng những chia sẻ trên giúp bạn phần nào hiểu và sử dụng đúng cách dầu thực vật để chăm sóc cơ thể khỏe mạnh. Hãy theo dõi chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để biết thêm nhiều kiến thức bạn nhé!

Tư liệu tham khảo: Lybrate, INTEGRIS