Lên lịch tập thể dục của bạn – BlogAnChoi

Cách xây dựng lịch tập gym phù hợp và hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

2023-12-12T14:09:21Z

Xây dựng lịch tập là một phần cực kì quan trọng khi tập luyện, ảnh hưởng rất lớn đến kết quả của quá trình tập luyện. Đặc biệt là với người mới khi chưa biết bắt đầu từ đâu thì dưới đây là những lưu ý để bạn có thể lên lịch tập phù hợp và một số ví dụ về lịch tập dành cho bạn.

Tại sao cần phải xây dựng lịch tập?

Xây dựng lịch tập khoa học, phù hợp với trình độ và mục tiêu sẽ giúp bạn đạt được thành quả nhanh hơn: Khi bạn đã xác định được mục tiêu và có cho mình kế hoạch hợp lí thì chắc chắn mọi thứ sẽ diễn ra dễ dàng hơn.
Phân bổ thời gian tập luyện cho từng nhóm cơ một cách hợp lí: Bạn sẽ có thể kiếm soát xem các nhóm cơ đã được tập luyện đủ hay chưa, từ đó thay đổi dựa theo mục tiêu của bản thân.
Giúp theo dõi tiến trình của bản thân.

Những điều cần chú ý khi xây dựng lịch tập

Một tuần cần có ít nhất 1-2 buổi nghỉ ngơi => chỉ tập nhiều nhất 6 buổi/tuần: Nếu không có thời gian nghỉ ngơi thì cơ bắp và cả hệ thần kinh sẽ không thể hồi phục và làm giảm kết quả tập luyện.
Mỗi nhóm cơ nên được tập ít nhất 2 lần/tuần: Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập luyện 1 nhóm cơ lặp lại trong 1 tuần sẽ làm tăng sự phát triển cơ bắp.
Một buổi tập chỉ nên kéo dài không quá 90 phút: Nếu vượt quá mức này thì cơ bắp của bạn sẽ bị quá tải, cạn kiệt năng lượng, vừa không thể phát triển nhiều hơn mà còn làm khả năng hồi phục của cơ bắp bị suy giảm.
Không tập quá 3 nhóm cơ trong 1 buổi.

Cách chia lịch tập phù hợp và hiệu quả

Cách sắp xếp lịch tập sẽ dựa vào nhóm cơ chính và những nhóm cơ liên quan. Trong 1 buổi tập, chúng ta sẽ chọn 1 nhóm cơ làm nhóm cơ tập chính, đó là nhóm cơ hoạt động với cường độ cao, kết hợp với 1-2 nhóm cơ phụ có liên quan đến nhóm cơ chính đó để tập sau nhóm cơ chính. Dưới đây là sơ đồ thể hiện những nhóm cơ chính và những nhóm cơ liên quan.

Những nhóm cơ phụ nên tập cùng những nhóm cơ lớn (Ảnh: Internet)

Với việc tập như vậy thì sẽ có những nhóm cơ không nên tập 2 ngày liên tiếp. Lí do là vì những nhóm cơ hoạt động cường độ thấp cần ít nhất khoảng 24h-48h để hồi phục, còn những nhóm cơ hoạt động với cường độ cao hơn sẽ cần đến 48h-72h để hồi phục.

Lưu ý về những nhóm cơ không nên tập 2 ngày liên tiếp (Ảnh: Internet)

Một số lịch tập tham khảo dành cho bạn

Lịch tập 5 buổi/tuần

Thứ 2: Upper body (ngực, lưng, tay, vai)

Thứ 3: Lower body (chân, mông)

Thứ 4: nghỉ

Thứ 5: Push day (Ngực, vai, tay sau)

Thứ 6: Pull day (Lưng, tay trước, cẳng tay)

Thứ 7: Leg day (Đùi, bắp chân)

Chủ nhật: Nghỉ

Đây có lẽ là lịch tập tối ưu nhất nếu bạn có thể dành ra 5 buổi / tuần để tập luyện. Bạn vừa có thể phát triển sức mạnh mà vẫn có đủ số ngày nghỉ để cơ bắp hồi phục.

Lịch tập 4 buổi/tuần

(Nguồn: Internet)

Với những người có ít thời gian hơn thì lịch tập 4 buổi/tuần thân trên-thân dưới sẽ là lựa chọn hợp lí. Bạn vẫn có thể tập các nhóm cơ ít nhất 2 lần/tuần và có đủ thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên hạn chế của lịch tập này là sẽ hơi thiếu volume (cường độ tập) dành cho thân trên.

Thứ 2: Upper body

Thứ 3: Lower body

Thư 4: nghỉ

Thứ 5: Upper body

Thứ 6: Lower body

Thứ 7: nghỉ

Chủ nhật: nghỉ

Lịch tập 3 buổi/tuần

Cũng như lịch tập 4 buổi/tuần thì lịch tập này đặc biệt phù hợp với những người có ít thời gian, với 4 buổi nghỉ. Lịch tập này sẽ giúp phát triển sức mạnh rất tốt vì tập trung vào những bài compound (bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ).

Thứ 2: Full body

Thứ 3: nghỉ

Thứ 4: Full body

Thứ 5: nghỉ

Thứ 6: Full body

Thứ 7: nghỉ

Chủ nhật: nghỉ

Trên đây là những điều cần biết để xây dựng lịch tập phù hợp. Hi vọng những thông tin trên có thể giúp bạn tìm ra được lịch tập phù hợp với bản thân mình.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Mẹo này sẽ giúp bạn tự chịu trách nhiệm đến mục tiêu phù hợp của mình

2023-11-10T11:03:46Z

Bạn đã đặt ra một số mục tiêu tập thể dục nhưng cảm thấy choáng ngợp khi đạt được chúng? Hãy bắt đầu bằng việc tự chịu trách nhiệm. Làm việc chăm chỉ chắc chắn sẽ đưa bạn đến gần hơn với vị trí mong muốn, nhưng trách nhiệm sẽ thúc đẩy sự cống hiến của bạn để hiện thực hóa những mục tiêu này. Dưới đây là bảy cách để chịu trách nhiệm về hành động của mình và duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên.

1. Thay đổi tư duy của bạn

Suy nghĩ của bạn là nơi đầu tiên bạn bắt đầu thay đổi thói quen hoặc cuộc sống của mình. Đó là một yếu tố mạnh mẽ của tinh thần tự chịu trách nhiệm vì nó cung cấp nền tảng vững chắc cho sự cam kết biến mục tiêu của bạn thành hiện thực.

Suy nghĩ của bạn là nơi đầu tiên bạn bắt đầu thay đổi thói quen hoặc cuộc sống của mình. (Nguồn: Internet)

Nếu không có tâm trí đúng đắn, một trở ngại nhỏ như thiếu động lực có thể ngay lập tức làm chệch hướng quá trình và khiến bạn quay trở lại nơi xuất phát. Một tư duy tích cực và có định hướng phát triển có thể củng cố trách nhiệm của bạn đối với các mục tiêu của mình.

2. Lên lịch tập thể dục của bạn

Một số người viện lý do quá bận rộn hoặc không có đủ thời gian cho các hoạt động thể chất. Quản lý thời gian và lập kế hoạch là tất cả những gì cần thiết để giải quyết vấn đề này.

Việc tạo ra một cấu trúc cho các mục tiêu tập thể dục của bạn sẽ giúp bạn dễ dàng tích hợp chúng vào lối sống của mình hơn. (Nguồn: Internet)

Bằng cách dành ra nửa giờ hoặc hơn trong lịch trình buổi sáng của mình, bạn sẽ khiến ngày của mình có thể dự đoán được và đồng thời giảm khả năng cản trở việc tập thể dục. Việc tạo ra một cấu trúc cho các mục tiêu tập thể dục của bạn sẽ giúp bạn dễ dàng tích hợp chúng vào lối sống của mình hơn.

3. Chuẩn bị trang phục tập luyện của bạn

Thức dậy vào ngày hôm sau và nhìn thấy đôi giày và bộ quần áo năng động gần giường sẽ củng cố ý chí của bạn để thực hiện nhiệm vụ. (Nguồn: Internet)

Một số người chỉ đến phòng tập bất cứ khi nào họ cảm thấy thích. Nếu bạn cùng quan điểm, một thay đổi nhỏ trong thói quen có thể ảnh hưởng lớn đến sự thành công của mục tiêu thể hình là việc chuẩn bị trang phục tập luyện. Thức dậy vào ngày hôm sau và nhìn thấy đôi giày và bộ quần áo năng động gần giường sẽ củng cố ý chí của bạn để thực hiện nhiệm vụ. Nó sẽ nhắc nhở bạn tại sao bạn bắt đầu tập thể dục và bạn sẽ được hưởng lợi như thế nào từ việc đó.

4. Xây dựng thời gian đào tạo của bạn

Nhiều người dừng lại giữa chừng trong hành trình tập thể dục vì cảm thấy choáng ngợp. Bạn có thể tránh điều này bằng cách xây dựng thời gian đào tạo của mình một cách khôn ngoan. Bắt đầu từ từ, chẳng hạn như tập thể dục tim mạch từ 5 đến 10 phút mỗi ngày.

Hãy nhớ rằng mục tiêu ban đầu là tạo thói quen và vượt qua sự phản kháng trước những thay đổi mà bạn đưa ra trong lối sống của mình. (Nguồn: Internet)

Hãy nhớ rằng mục tiêu ban đầu là tạo thói quen và vượt qua sự phản kháng trước những thay đổi mà bạn đưa ra trong lối sống của mình. Khi bạn thiết lập được điều này, hãy tăng thời lượng tập luyện cho đến khi thói quen trở thành một phần trong lối sống của bạn.

5. Khuyến khích việc tập luyện của bạn

Kết hợp một hoạt động gợi ra phản ứng tích cực từ bản thân với một hoạt động có thể khiến bạn rên rỉ, chẳng hạn như tập thể dục, là một kỹ thuật mạnh mẽ được sử dụng để xây dựng các thói quen lành mạnh. Khi bạn tự chịu trách nhiệm, bạn sẽ có được các kỹ năng để đo lường sự tiến bộ.

Hãy tự thưởng cho mình một phần thưởng nhỏ cho mỗi hành động bạn thực hiện hướng tới mục tiêu của mình. (Nguồn: Internet)

Hãy tự thưởng cho mình một phần thưởng nhỏ cho mỗi hành động bạn thực hiện hướng tới mục tiêu của mình. Ví dụ: bạn có thể mua ly cà phê yêu thích của mình nếu bạn hoàn thành tất cả các bài tập luyện và số lần lặp lại trong ngày. Việc kết hợp thói quen tập thể dục với phần thưởng sẽ đánh lừa bộ não tập thể dục nhiều hơn để nhận được lợi ích.

6. Nhận một huấn luyện viên

Huấn luyện viên cá nhân có thể đảm nhận vai trò của một đối tác có trách nhiệm. (Nguồn: Internet)

Đôi khi, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn nhờ sự trợ giúp từ bên ngoài. Huấn luyện viên cá nhân có thể đảm nhận vai trò của một đối tác có trách nhiệm. Họ không cần phải thực hiện các công việc thường ngày với bạn nhưng họ có thể nói chuyện và động viên bạn bất cứ khi nào bạn buồn. Ngoài ra, họ có thể nghĩ ra và tùy chỉnh thói quen tập luyện để tăng thêm hứng thú cho các buổi tập thể dục hàng ngày của bạn để bạn không nhanh chóng cảm thấy nhàm chán.

7. Quan sát phản hồi cá nhân của bạn

Dấu hiệu quan trọng nhất cho thấy bạn đang đi đúng hướng với mục tiêu của mình là bạn cảm thấy lạc quan về mọi việc. Tập thể dục ban đầu là một thử thách nhưng nó mang lại cho bạn một số lợi ích khi nó trở thành thói quen bạn thực hiện trên chế độ lái tự động. Bạn nhận được một lượng endorphin một trong những hormone hạnh phúc một giờ sau khi tập thể dục. Những hóa chất này làm giảm căng thẳng và đau đớn, đồng thời nâng cao tâm trạng và cảm giác hạnh phúc của bạn.

Dấu hiệu quan trọng nhất cho thấy bạn đang đi đúng hướng với mục tiêu của mình là bạn cảm thấy lạc quan về mọi việc. (Nguồn: Internet)

Hàng tuần hoặc hàng tháng, hãy kiểm tra lại bản thân và cảm xúc của mình. Liệu thói quen tập luyện có cung cấp đủ thách thức để bạn phát triển không? Bắt đầu nhàm chán rồi phải không? Chạy ở công viên có tốt hơn để thay đổi cảnh quan không? Hãy lưu ý đến phản hồi của bạn và xác định những sửa đổi nào là cần thiết để giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu cuối cùng.

Tự chịu trách nhiệm là rất quan trọng để đạt được mục tiêu về thể chất của bạn

Chịu trách nhiệm là một đặc điểm cá nhân mà bạn phải phát triển để đạt được mục tiêu của mình. (Nguồn: Internet)

Chịu trách nhiệm là một đặc điểm cá nhân mà bạn phải phát triển để đạt được mục tiêu của mình. Khi bạn thừa nhận sai lầm của mình, bạn có thể tiếp tục tiến về phía trước mà không cảm thấy tội lỗi và sửa đổi quá trình của mình trong quá trình thực hiện. Tính tự chịu trách nhiệm giúp bạn tin tưởng vào bản thân và khả năng của mình để ngay cả khi đưa ra quyết định sai lầm, bạn vẫn có thể tự tin giải quyết hậu quả.