Trước tiên xin lưu ý một điều cực kỳ quan trọng về những bài tập và động tác được giới thiệu trong bài này: đây là những skill đỉnh cao không phải ai cũng làm được trong ngày một ngày hai, và điều đó dẫn đến 2 hệ quả.

Thứ nhất, đừng tự tập thử những động tác này nếu bạn chưa có nền tảng vững vàng về sức cơ và kỹ thuật được rèn luyện qua những bài tập cơ bản. Việc mạo hiểm lao vào một thử thách quá khó không chỉ dẫn đến nguy cơ chấn thương đáng tiếc mà còn dễ khiến bạn nản lòng ngay từ những bước đầu tiên và kết cục là bỏ dở cuộc chinh phục những giới hạn của bản thân, vừa mất thời gian lại mất luôn động lực tập luyện.

Thứ hai, chính vì độ khó cực cao, rất ít người làm được và độ đẹp mắt cũng hiếm có khó tìm nên nếu kiên trì và tập luyện bài bản theo đúng phương pháp, bạn sẽ được hưởng trái ngọt là những ánh mắt ngưỡng mộ của mọi người xung quanh, nhưng quan trọng hơn cả là cảm giác mãn nguyện khi chiến thắng chính bản thân mình để trở thành một con người mạnh mẽ và hoàn thiện hơn trước.

Thế nhé. Hãy nhớ không có vinh quang nào không phải trả giá, nhưng hãy chọn mức giá phù hợp với túi tiền của bạn thôi!

1. Thang cá hồi 1 tay

Trước tiên cần giải thích về cái tên khá lạ lùng này chứ nhỉ. Dù có đến phòng tập chăm chỉ ngày này qua tháng nọ thì nhiều người chắc cũng chưa từng nghe nói đến bài tập “thang cá hồi” nếu như ở nhà ít khi… xem tivi! Lý do là vì bài tập này vốn không xuất phát từ giới gymer hay street workout mà được khai sinh bởi chương trình truyền hình nổi tiếng thế giới: Sasuke.

Gameshow vận động khó nhằn bậc nhất thế giới này được người Nhật sáng tạo ra cũng đã gần 40 năm nhưng chưa bao giờ giảm bớt sức hút. Không những vậy nhiều nước khác còn đua nhau mua bản quyền để về làm lại, trong đó phiên bản của Mỹ với cái tên American Ninja Warrior được đánh giá là hấp dẫn hơn cả.

Dù có nhiều thay đổi so với bản gốc nhưng các “bản sao” không bao giờ thiếu thử thách mang tính biểu tượng muôn đời của Sasuke, đó là thang cá hồi.

Tên gọi của trò này xuất phát từ động tác “leo” ngược từng bậc thang giống như loài cá hồi bơi ngược dòng thác để đẻ trứng. Kiểu đơn giản nhất là dùng cả hai tay để bay cả thân người cùng với thanh xà lên từng nấc, sau đó bài tập này đã được nâng lên các cấp độ như lên rồi xuống rồi lại lên, nhảy từ thanh này sang thanh khác theo chiều ngang, hay nhảy lên một bên rồi xoay ngược người lại để nhảy bên khác…

Thoạt nhìn nhiều người sẽ cho rằng đây chỉ là thử thách về sức nắm bàn tay và sức mạnh bộc phát của cánh tay hay vai, nhưng thực ra để “leo” được nhanh và bền bạn cần phải dùng toàn cơ thể. Các cơ lưng phải phối hợp đồng bộ với tay để tạo ra sức mạnh lớn nhất, đồng thời các cơ lõi (core) phải búng thân dưới để lấy đà bật lên cùng lúc với giữ ổn định thân dưới để không mất đà. Khả năng kiểm soát cơ thể hài hòa như vậy phải tập luyện lâu dài mới có thể hình thành được.

Tuy nhiên có một “cảnh giới” của thang cá hồi mà đến nay các nhà sản xuất chương trình chưa “dám” đưa vào thi đấu nhưng các cao thủ đã tự tập ở nhà suốt nhiều năm (nhưng cũng chưa ai dám thể hiện khi lên sàn!), đó là bay bằng 1 tay. Khỏi phải nói độ khó của bài tập này kinh khủng đến mức nào, nếu ai đó đủ tự tin để thi triển khi thi đấu chắc cũng chẳng còn đủ sức để chơi hết những trò còn lại.

Người đầu tiên biểu diễn kỹ thuật thang cá hồi 1 tay trên YouTube là Geoff Britten, người đã vào đến vòng cuối cùng của American Ninja Warrior năm 2015, thậm chí đã leo tháp thành công nhưng đành ngậm ngùi tay trắng vì thua về thời gian so với nhà vô địch năm đó là Isaac Caldiero (cũng là nhà vô địch đầu tiên của chương trình này).

Nếu bạn có ý định thử sức ở Sasuke Việt Nam thì hãy nghiên cứu tuyệt chiêu thang cá hồi 1 tay trong video này nhé (và chờ đợi nữa, vì chưa biết chương trình có trở lại hay không!):

2. Squat 1 chân, tay sau lưng

Dù bạn tập luyện theo trường phái nào, gym hay street workout hay chỉ là thể dục thông thường, thì squat luôn là bài tập kinh điển dành cho cả những người mới tập hay đã lâu năm. Đây là động tác tuyệt vời để kích thích các cơ đùi và cơ mông, ngoài ra còn sử dụng các cơ lõi để giữ vững thân trên trong lúc chuyển động lên xuống.

Tuy nhiên một yếu tố cực kỳ quan trọng mà nhiều người không để ý đến khi tập squat là khả năng giữ thăng bằng. Khi đứng bằng cả hai chân thì đó không phải vấn đề, nhưng với phiên bản một chân độ khó sẽ tăng lên gấp bội. Không chỉ dồn hết trọng lượng cơ thể vào một bên để tăng gánh nặng cho cơ, chính việc giữ thăng bằng với diện tích tiếp xúc mặt đất quá nhỏ (1 bàn chân) mới là yếu tố khiến nhiều người đầu hàng bài tập này.

Squat 1 chân đã khó như vậy, khi để tay sau lưng lại càng khủng khiếp hơn. Bình thường đôi tay đóng vai trò điều chỉnh, chia bớt trọng lượng cơ thể theo cả chiều trước sau và hai bên để giữ cân bằng. Khi để tay sau lưng bạn sẽ khiến cơ đùi và cơ mông phải gắng sức nhiều hơn (giống như lời khuyên giữ thẳng lưng và xuống sâu mà bạn hay nghe ấy). Đặc biệt khi không được giơ tay sang hai bên để giữ thăng bằng bạn sẽ thấy cực kỳ khó khăn ngay từ lúc hơi hạ thấp người chứ chưa nói đến lúc xuống hết cỡ và bắt đầu đứng lên.

Vậy ra đây là cấp độ cao nhất của squat? Xin thưa là không. Vẫn còn một cách nữa để tăng thêm độ khó cho bài tập này, và cũng là tập trung vào khả năng giữ thăng bằng, đó là nhắm mắt squat. Nếu kết hợp tất cả những yếu tố “râu ria” đó vào cùng một lúc, bạn sẽ thấy squat không hề đơn giản như những lời giới thiệu khi mới tập đâu!

Nhưng trước khi “nhắm mắt làm liều”, hãy xem qua phiên bản squat 1 chân với tay để sau lưng này đã nhé, không dễ làm được đâu:

3. Dragon flag

Một số người gọi bài tập này với tên khác là “gập bụng kiểu chuồn chuồn” (dragonfly crunch) vì tư thế khi tập giống con chuồn chuồn đang đậu, nhưng dragon flag mới thực sự là “tên khai sinh” của nó. Đó là vì động tác cực khó này được “đóng đinh” với tên tuổi huyền thoại võ thuật Lý Tiểu Long, trong đó “Long” rõ ràng là rồng, còn “flag” là do cả thân người được giữ thẳng và hơi nhấc lên khỏi mặt đất giống như human flag.

Cũng giống như những trò khác mà huyền thoại này hay “chơi”, dragon flag không hề dễ dàng như vẻ ngoài của nó. Nhìn thì nhẹ nhàng và chậm rãi nhưng thực ra những ai từng tập thử mới biết những động tác chậm nhiều khi lại khó hơn động tác nhanh gấp nhiều lần.

Để nhấc bổng đôi chân và giữ thẳng trên không lâu như vậy bạn cần cơ bụng cũng như cơ đùi cực khỏe và bền, sau đó lại phải gập lên xuống trong lúc cơ vẫn đang căng cứng không hề có khoảng nghỉ. Đó là chưa kể đến đôi tay cũng phải co chặt không duỗi một giây nào để giữ thân người không chạm mặt đất.

Cứ nhìn cẳng tay của Bruce Lee gồng lên hết cỡ là đủ hiểu sức mạnh khủng khiếp của những người tập được bài này rồi nhỉ:

4. Trồng chuối hít đất vỗ tay

Hít đất vỗ tay xưa rồi, trồng chuối hít đất cũng quên luôn đi, kết hợp cả hai mới gọi là sức mạnh vô đối! Thay vì đứng trên đôi chân như bình thường, bạn phải giữ cả cơ thể bằng tay và bật người thật mạnh để có đủ thời gian vỗ hai bàn tay chạm nhau. Nhưng khó nhất là lúc đáp xuống, phải vừa vận sức để cổ tay chịu được lực nén khủng khiếp lại vừa phải kiểm soát phần thân dưới (lúc này đã đảo ngược lại nằm ở phía trên) để giữ thăng bằng.

Bài tập này đòi hỏi cơ bắp phải duy trì trạng thái co cứng liên tục để giữ tư thế trồng chuối, đồng thời lại phải co rút thật nhanh và mạnh để tạo lực đẩy tung người lên không. Sự kết hợp như vậy làm tăng độ khó lên rất nhiều so với các bài tập riêng lẻ như hít đất vỗ tay hay trồng chuối hít đất, bởi cơ bắp của chúng ta thường chỉ quen thực hiện một trong hai kiểu hoạt động đó mà thôi.

Để làm quen với chiêu này tất nhiên bạn phải thuần thục 2 bài tập dễ hơn như đã nói. Hãy đảm bảo cánh tay, vai và đặc biệt là cổ tay đã đủ khỏe để gánh được trọng lượng cả cơ thể cộng với quán tính khi rơi xuống làm tăng lực tác động lên các khớp rất nhiều. Hãy nghiên cứu cách tập qua video này nhé:

5. Walking planche

Nếu bạn nghĩ planche đã là khó thì phiên bản nâng cấp này chắc phải gọi là “khủng”. Đúng như tên gọi, walking planche là động tác bước đi bằng hai tay trong lúc giữ tư thế planche truyền thống. Thực ra với những người tập luyện lâu năm thì đi bằng tay không phải chuyện ghê gớm, planche cũng chẳng quá khó khăn. Nhưng khi kết hợp cả hai lại ta sẽ có một bài tập mà đến những vận động viên đỉnh cao cũng phải e dè.

Cái khó của walking planche nằm ở 2 điểm. Đầu tiên là đôi vai phải căng cứng đến cực độ để giữ thân người nằm ngang, chống đỡ trọng lượng cơ thể dồn xuống. Thứ hai, khi bước đi bạn sẽ chuyển hết trọng lượng đó sang một bên tay thay vì chia đều hai bên như planche bình thường. Dù chỉ ngắn ngủi trong khoảnh khắc nhưng đó cũng là áp lực kinh hoàng cho cơ bắp của bất kỳ ai.

Độ khó của bài tập này có thể thấy rõ khi tìm từ khóa “walking planche” trên YouTube. Trong số rất ít kết quả tìm được thì cũng chỉ có một hai cái tên thực sự làm chủ được kỹ thuật cực cao này mà thôi. Hãy cùng xem vận động viên Maxim Ivanov trình diễn tuyệt chiêu này “dễ dàng” thế nào nhé:

6. Inverted iron cross

Đầu tiên cần nói qua một chút về phiên bản gốc của trò này: iron cross. Nếu có tìm hiểu về các bài tập dành cho cơ vai thì chắc bạn đã biết động tác đứng tại chỗ hai tay cầm tạ dang rộng sang bên, cánh tay vuông góc với thân người tạo thành hình chữ thập (cross).

Tuy nhiên đó chỉ là hình thức dễ nhất, còn cấp độ cao hơn thường chỉ gặp trong các phòng tập thể dục dụng cụ chuyên nghiệp, đó là bài tập với vòng treo.

Cũng giống như kiểu tập đứng dưới đất cầm tạ, iron cross kiểu này cũng tạo tư thế hình chữ thập đặc trưng nhưng khó hơn nhiều vì vai và tay phải nâng cả thân người thay vì chỉ có hai quả tạ. Đây là bài tập tĩnh rất thường thấy trong những màn thi đấu thể dục dụng cụ, và các vận động viên nếu thực hiện chuẩn sẽ được tính điểm khá cao.

Còn inverted iron cross thì sao? Đơn giản là “chữ thập ngược”, tức chổng ngược người lại nhưng vẫn phải dang tay thẳng ra hai bên để giữ hình dạng chữ thập. Theo tiêu chuẩn thi đấu, động tác được coi là đạt chuẩn khi cánh tay song song với mặt đất, thân người phải thẳng, không cong lưng và phải giữ được tư thế đó cố định trong vài giây, không run không đổ. So với kiểu xuôi thì kiểu iron cross ngược này thực sự khó hơn rất rất nhiều đấy!

7. Tiger bend handstand push-up

Dịch sơ sơ thì cái tên dài thoòng này có nghĩa là trồng chuối hít đất kiểu con hổ. Có một phiên bản cực dễ của bài này là không có phần trồng chuối, chỉ hít đất với hai tay đặt ngang đầu để áp cẳng tay xuống sát đất giống tư thế của chú hổ thôi.

Nhưng khi nhấc cả thân người dựng đứng lên thì bài tập này lại trở thành cực khó, kể cả khi bạn đã thuần thục kỹ năng trồng chuối hít đất. Bắt đầu từ tư thế handstand thông thường, bạn phải hạ người xuống thật nhanh gọn nhưng vẫn nhẹ nhàng để giữ thăng bằng và tránh đập cẳng tay quá mạnh xuống đất. Sau đó muốn lên lại phải hơi nghiêng người tới trước để dồn sức xuống bàn tay (cơ tay sau càng khỏe thì càng ít phải nghiêng người). Tóm lại mỗi giai đoạn của động tác đều đòi hỏi sức cơ cực khỏe cùng khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể cực tốt.

Được đánh giá là một trong những bài tập khó nhất và “ngầu” nhất cho tay, bài tập này cần cơ vai và cơ tay sau (cơ tam đầu) phải đủ mạnh, và bạn có thể tập được điều đó bằng cách luyện những thành phần riêng lẻ của nó, cụ thể là trồng chuối đơn thuần, trồng chuối hít đất, và tiger bend.

8. Human flag push-up

Nếu bạn đang thấy chán kiểu human flag “tầm thường” ai cũng làm được thì hãy thử bản nâng cấp này xem sao. Thực ra có thể gọi là pull hay push đều được, vì cơ thể đang nằm ngang song song với mặt đất nên dù kéo hay đẩy thì bạn vẫn phải dùng sức cơ, khác với các bài tập truyền thống chỉ dùng một trong hai nhóm là cơ kéo hoặc cơ đẩy.

Cũng nhờ tính “hai mặt” như vậy mà bài tập kéo đẩy cờ người này tác động tới rất nhiều cơ bắp cùng một lúc như cơ vùng lưng, vùng vai, tay trước, tay sau, cẳng tay, và cả các cơ bàn tay để nắm chắc cây cột nữa. Một bài tập rất đáng để thử phải không?

Để nâng độ khó lên hơn nữa, bạn có thể kéo thân người sao cho đầu qua khỏi cây cột (giống như hít xà phải qua cằm ấy). Hãy xem hướng dẫn trong video dưới đây nhé:

9. Planche ngược (reverse planche)

Cũng giống như những phiên bản đảo ngược của các bài tập khác, planche ngược hiếm khi được biểu diễn rộng rãi trước công chúng hoặc trong các cuộc thi đấu, đơn giản vì nó quá khó. Thậm chí có nhiều người còn không tin rằng động tác này là khả thi đối với sức cơ của con người. Nhưng thực tế vẫn có những “siêu nhân” đã làm chủ được kỹ thuật bậc thầy này.

Nếu tưởng tượng một chút chúng ta sẽ thấy tư thế của cơ thể trong planche bình thường giống với front lever, chỉ khác là quay ngược chiều trên dưới. Tương tự như vậy, tư thế của planche ngược giống với back lever nhưng cũng đảo chiều dưới trên. Bài tập này thử thách cơ tay sau và vai sau tới cực độ, ngoài ra bạn cần có cơ bụng và cơ xô kha khá mới có thể giữ thân người nằm ngang “lơ lửng” phía trên mặt đất.

Để bắt đầu chinh phục planche ngược, hãy làm quen với những biến thể dễ hơn có tư thế gần tương tự và cũng tác động vào những nhóm cơ như trên, đó là L-sit, V-sit, và đặc biệt là Victorian cross. Đây là động tác cũng xuất phát từ thể dục dụng cụ, trong đó toàn bộ cơ thể (kể cả hai tay) đều nằm trong cùng một mặt phẳng nằm ngang song song với mặt đất. Thường thì Victorian cross được thực hiện trên vòng treo, nhưng bạn vẫn có thể tập nó với xà kép, ghế hoặc ngay nền nhà cũng được.

Hãy cùng xem quá trình tập luyện planche ngược diễn ra dần dần như thế nào nhé:

10. Muscle up vỗ tay sau lưng (back clap muscle up)

Sau rất nhiều những động tác tập trung vào nhóm cơ đẩy nãy giờ, hãy quay trở lại với một bài tập có dùng đến nhóm cơ kéo rất nhiều nhé.

Muscle up luôn là bài tập yêu thích của những người tập luyện trình độ cao, không chỉ vì độ khó cao hơn pull up rất nhiều mà còn vì tác dụng kích thích cả hai nhóm cơ đối kháng cùng trong một bài tập. Đặc biệt phần “kéo” của muscle up đòi hỏi cơ bắp phải bộc phát thật nhiều sức mạnh trong thời gian thật ngắn.

Nhưng đó vẫn chưa là gì so với phiên bản nâng cấp back clap. Để tăng sức mạnh bộc phát của cả nhóm cơ đẩy, người ta đã chế ra động tác “quăng người” ở phần cuối của muscle up, sao cho cơ thể lơ lửng trên không đủ lâu và đủ cao để có thời gian vỗ hai tay vào nhau. Giống như hít đất vỗ tay sau lưng, nhóm cơ đẩy phải co rút thật nhanh và mạnh nếu bạn không muốn mình rơi xuống quá thấp đến nỗi không nắm xà lại được.

Nói như vậy là bạn đã tự đoán được sơ sơ cách thức tập luyện cho skill này rồi chứ? Hãy luyện các bài tập hít đất bộc phát (explosive push-up), dips vỗ tay, rồi tập riêng động tác đẩy tay quăng người cho thuần thục. Cuối cùng khi đã đủ tự tin hãy lên xà và diễn thôi:

Trên đây là 10 thử thách để bạn tự nâng cao trình độ của mình và tạo ra niềm hứng khởi mới trong mỗi buổi tập. Xin nhắc lại là chỉ nên tập khi đã có đủ sức mạnh và kỹ thuật cần thiết, nếu không thì chỉ có hại chứ không ích lợi gì đâu nhé. Chúc bạn thành công!

Nhớ đón xem những bài viết thú vị của BlogAnChoi nào bạn ơi:

10 kỹ thuật Street workout và Calisthenics cực khó để bạn nâng tầm bản thân lên đẳng cấp mới!

Phương pháp hít thở khi tập luyện: Tưởng đơn giản mà không hề giản đơn!

6 tip “vỡ lòng” cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!

Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?

Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”

Chinh phục những cảnh giới của Street workout!

Trước khi vào bài xin bạn hãy dành thời gian suy nghĩ về hai câu hỏi:

1. Lý do nào thôi thúc bạn tập luyện từ những ngày đầu tiên?
2. Và động lực nào kéo bạn ra khỏi nhà mỗi ngày để tự “hành xác” trong phòng tập thay vì ngồi xem TV và ăn vặt thỏa thích?

Mỗi người sẽ có câu trả lời khác nhau cho hai câu hỏi. Đó có thể là thước phim huyền thoại của Lý Tiểu Long truyền cảm hứng cho bao cậu bé tuổi niên thiếu. Có thể là những tấm hình xô to 6 múi khiến ai đó ghen tị đến mức phải tập cho bằng được. Hoặc chỉ đơn giản là mong muốn tránh xa bệnh tật và giữ cơ thể gọn gàng săn chắc để tận hưởng cuộc sống…

Dù khởi đầu có thể khác nhau, nhưng một khi đã “dấn thân” vào con đường khổ luyện tất cả các gymer đều mơ ước vươn tới những cảnh giới cao nhất, vượt qua giới hạn bản thân và trở nên mạnh mẽ hơn mỗi ngày. Nhưng cụ thể thì đâu mới cấp độ “level max” của Street workout và Calisthenics?

Nếu bạn đã quá nhàm chán với ba cái trò lên xà hít đất đơn điệu ngày này qua tháng khác thì đây là bài viết dành cho bạn. 10 kỹ thuật cao cấp dưới đây sẽ khiến bạn toát mồ hôi theo cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng, và nếu chinh phục được thì cũng đáng để gọi là kỳ công! Cùng khám phá ngay nào.

1. Hít đất 2 ngón

Nhắc đến tuyệt chiêu này thì không ai quên được huyền thoại võ thuật Lý Tiểu Long, người đầu tiên đưa nó đến với đông đảo công chúng (dù không biết có phải là người đầu tiên thực hiện được hay không). Tại Giải vô địch Karate Quốc tế năm 1967 tổ chức tại Long Beach (California), Lý Tiểu Long đã phô diễn “vài đường cơ bản” cho cả thế giới được mở mang tầm mắt và thay đổi hoàn toàn cách nhìn về võ thuật Trung Hoa.

Ngoài hít đất 2 ngón, tại giải đấu năm đó Bruce Lee còn khiến tất cả kinh ngạc với tuyệt chiêu “vô ảnh quyền” và Nhất Thốn Quyền lừng danh võ học của môn phái Vịnh Xuân. Những màn biểu diễn không tưởng của chàng trai trẻ Á Đông lúc bấy giờ chưa mấy tên tuổi đã khiến ngay cả nhà vô địch karate lúc đó là Victor Moore phải cúi đầu thán phục.

Một biến thể khác cũng chỉ dùng đúng 2 ngón tay là hít đất bằng 2 ngón cái hai bên. Và nếu bạn đang tự nhủ đó là độc quyền của huyền thoại họ Lý thì xin thưa là không! Kể từ khi được trình làng rộng rãi, kỹ thuật hít đất 2 ngón đã phổ biến khắp thế giới và rất nhiều người đã tập thành công trò này. Hãy xem qua một ví dụ:

Nào, bạn đã hừng hực khí thế để chinh phục tuyệt kỹ chưa? Nếu đã sẵn sàng thì hãy bắt tay vào tập luyện ngay với video hướng dẫn này nhé:

2. Hít xà một tay

Tất cả những người tập gym và street workout dù là newbie hay lão làng nhiều kinh nghiệm đều biết rằng hít xà khó hơn hít đất gấp bội. Nếu bạn thấy “tủi thân” vì hít đất được 40-50 cái nhưng chỉ lên xà lẹt đẹt 10-15 lần thì cũng chẳng có gì lạ, bởi đó là tình trạng chung của tất cả mọi người.

Lý do là vì hít xà bắt các cơ thân trên phải gánh chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể chống lại trọng lực, trong khi ở hít đất khối lượng này được chia bớt cho phần chân. Nhưng cũng chính vì độ khó như vậy mà pull up là một trong những bài tập kinh điển tốt nhất mà bạn nên tập luyện (chi tiết xin xem bài Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?).

Và trong số rất nhiều biến thể đang được sử dụng, hít xà một tay là trình độ cực khó mà không nhiều người chạm tới được. Bài tập này đòi hỏi sức nắm tay cực chắc, khớp vai thật vững và các cơ lưng, cơ tay khỏe kinh người để kéo cả cơ thể lên cao. Thế mới biết những người chinh phục được cảnh giới này đã phải khổ luyện đến mức nào!

Muốn tập lên xà 1 tay, trước tiên bạn cần lên 2 tay được khoảng 15 rep chuẩn form không lấy đà, sau đó tập treo người 1 tay càng lâu càng tốt. Nếu đã làm được những việc đó thì phần tiếp đến là tập theo hướng dẫn trong video dưới đây. Chúc bạn thành công!

3. Planche

Hãy để ý viết đúng từ này. Plank là động tác chống cả tay và chân, gần như hít đất nhưng không chuyển động. Còn planche là phiên bản khó hơn rất nhiều, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào hết 2 tay, còn thân dưới được nhấc bổng lên khỏi mặt đất.

Có ai thấy tư thế này giống Superman không nhỉ?

Cũng đòi hỏi sức mạnh khủng khiếp của cánh tay, nhưng ngược lại với pull up, planche sử dụng các cơ tay sau (cơ tam đầu), vai (cơ delta) và cơ ngực nhiều hơn. Đó được gọi chung là các “cơ đẩy”, trái với cơ xô và tay trước trong hít xà được gọi là “cơ kéo”. Ngoài ra các cơ vùng lưng dưới và mông, đùi sau cũng góp phần giữ vững tư thế thẳng người khi thực hiện động tác này.

Để bắt đầu tập luyện planche, trước tiên bạn phải thuần thục tư thế trồng chuối (handstand) để tăng sức chịu đựng cho đôi tay, nhất là vai và cổ tay. Sau đó tập chuyển từ tư thế ngồi chống tay sang trồng chuối, rồi cuối cùng mới bước vào tập planche.

Nếu bạn vẫn mơ hồ chưa hình dung được quá trình này diễn ra như thế nào thì hãy cùng xem phần hướng dẫn của một cái tên quá nổi tiếng trong giới thể thao nước nhà: Phạm Phước Hưng!

4. V-sit

Thêm một bài tập nữa thách thức sức chống chịu của cổ tay, nhưng lần này thay vì duổi thẳng lưng bạn phải co bụng lại hết cỡ để ép đôi chân vào sát người tạo thành hình chữ V. Phiên bản dễ hơn của trò này là L-sit, tức chỉ cần nhấc chân lên khỏi mặt đất để vuông góc với thân như hình chữ L là được.

Cũng như planche, V-sit là bài tập tĩnh không cần chuyển động cơ thể mà cái khó là giữ cho cơ bắp co cứng liên tục càng lâu càng tốt. Ngoài cơ tay sau và vai, bài tập này còn tác động rất mạnh đến cơ bụng và cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi) để giữ chân thẳng băng nhìn mới đẹp mắt.

Để tập V-sit tất nhiên bạn phải làm được L-sit trước. Mà muốn L-sit thì phải tập cho cơ tay sau thật khỏe bằng các bài như hít đất hay dips. Đồng thời phải tập cơ bụng nhiều vào thì mới kéo chân lên được (cách tập cơ bụng xin xem bài 6 tip vỡ lòng cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!)

Khi đã có tay sau kha khá và cơ bụng khỏe khỏe thì việc tiếp theo là tứng bước chinh phục L-sit và V-sit. Tất cả sẽ có trong video dưới đây bạn nhé:

5. Muscle up

Chắc bạn cũng không xa lạ gì với biến thể này của hít xà đúng không? Nhìn sơ qua thì tưởng chỉ thêm phần chống tay để đẩy người lên thôi, nhưng thực chất bài tập này khó hơn pull up đơn thuần rất nhiều. Nếu như bình thường bạn chỉ cần kéo cằm lên qua xà là đạt chuẩn pull up, thì với muscle up các cơ bắp phải bộc phát sức mạnh thật nhanh nhằm kéo người lên thật cao, ít nhất là ngực chạm xà, từ đó mới có đà để lên tiếp phần còn lại.

Dễ thấy bài tập này là sự kết hợp của pull up (nửa đầu) với dips (nửa sau), do đó bạn phải làm chủ cả hai kỹ thuật cơ bản này trước khi bước vào muscle up. Động tác vặn tay để chuyển từ kéo sang đẩy cũng dùng đến sức mạnh cổ tay, và những ai tập dips đều biết vai sẽ chịu áp lực lớn đến thế nào. Tóm lại đây là bài tập nâng cao cần chuẩn bị rất kỹ lưỡng và sức mạnh cơ khớp tuyệt vời nếu bạn không muốn bị chấn thương đáng tiếc.

Nhưng nếu đã sẵn sàng thử thách giới hạn của bản thân thì phải bắt đầu tập muscle up từ đâu? Mời bạn tham khảo video dưới đây, và hãy luôn nhớ khởi động kỹ càng cho bài tập có độ khó cao này nhé!

6. Front lever

Một trong những biểu tượng muôn đời của street workout đây! Có người coi là bài tập cơ bản, nhưng đối với nhiều người khác thì không hề dễ dàng chút nào. Bắt nguồn từ các vận động viên thể dục dụng cụ, front lever đòi hỏi cả sức mạnh lẫn sức bền để duy trì tư thế tĩnh lâu nhất có thể. Trong lúc đôi tay phải giữ cả cơ thể dưới xà thì thân người phải thẳng băng, không được co đùi hay co gối mới đúng chuẩn form của kỹ thuật này.

Front lever tác động rất lớn vào cánh tay, vai, lưng và bụng. Kể cả khi bạn đã hít xà hay gập bụng khá ổn thì đây vẫn là thử thách không đơn giản, bởi việc duy trì cơ bắp co cứng trong thời gian dài khó hơn nhiều so với co duỗi cơ luân phiên liên tục. Cơ vai và cơ xô phải gồng lên để cố định tư thế nằm ngang song song với mặt đất, do đó nhiều người đánh giá động tác này nếu thực hiện đúng chuẩn thì còn khó hơn muscle up nữa!

Để bắt đầu tập front lever, đầu tiên hãy thử phiên bản dễ hơn: co chân lại để giảm gánh nặng cho cơ bắp (phần này thì hầu như ai cũng làm được). Sau đó tăng độ khó lên một chút bằng cách duỗi 1 chân rồi đổi luân phiên từng bên, hoặc duỗi cả 2 chân nhưng dang rộng. Dần dần bạn sẽ thấy duỗi chân nhẹ nhàng hơn trước, và cuối cùng duỗi thẳng được cả 2 chân đúng chuẩn form. Hãy xem thử video hướng dẫn này nhé:

7. Back lever

Là anh em với front lever, back lever khác ở chỗ phải lộn ngược người lại khiến những người mới tập thấy khá “hoang mang” vì không quen cảm giác đất trời đảo lộn này. Động tác đòi hỏi sức mạnh của vai và ngực rất lớn, chưa kể sức nắm tay cũng phải ổn ổn một chút mới treo được thân người trên xà thật lâu.

Do đặc điểm này mà tập back lever hơi phức tạp hơn front lever một chút, dù xét về sức cơ thì không đòi hỏi nhiều bằng. Giai đoạn đầu hãy làm quen với cảm giác lộn ngược bằng cách treo người, co chân lộn từ từ ra sau một ít rồi lộn xuôi trở lại. Cứ làm vậy vài lần, tốt nhất nên tìm một người tập cùng để hỗ trợ khi bạn mới tập lộn ngược. Sau một thời gian thì duỗi chân ra một chút giống như cách tập front lever, rồi cứ thế mà tiếp tục tiến tới.

Vì tư thế của back lever khá “dị”, khác hẳn những động tác thông thường nên cứ bình tĩnh tập từ từ, đừng nóng vội hoặc sợ hãi kẻo dẫn đến chấn thương. Hãy kiên trì theo đuổi một cách có phương pháp, rồi thành quả sẽ đến thôi!

8. Cờ người (human flag)

Đây cũng là một “chiêu thức” có tạo hình ấn tượng mà các anh trai thường đem ra diễn để bạn bè trầm trồ. Human flag luôn nằm trong top những động tác mà giới street workout luôn khao khát làm được vì cảm giác ảo diệu và “kinh hồn” mà nó mang lại. Thậm chí kỷ lục Guinness thế giới hiện tại của màn biểu diễn cờ người lâu nhất cũng chỉ là hơn 1 phút đồng hồ mà thôi!

Tuy khó là vậy nhưng để làm được human flag cỡ vài giây lấy le với người qua đường cũng không phải là chuyện ghê gớm lắm. Thật đấy, bởi động tác này dùng đến những cơ quen thuộc mà bạn vẫn tập luyện hằng ngày (nếu lịch tập của bạn hợp lý!), đó là các cơ lưng (bao gồm cả cơ xô), cơ vùng vai, và cơ bụng. Như vậy để chuẩn bị cho human flag bạn cần thuần thục các bài tập bổ trợ cơ bản như hít xà, trồng chuối, dips, gập bụng…

Khi đã xây dựng được sức mạnh cơ bắp cần thiết thì bước tiếp theo là tập kỹ thuật. Cũng giống như các động tác trước cần nhấc cả người lên không, hãy tập kiểu đơn giản là co 2 chân để giảm gánh nặng cho cơ bắp. Đồng thời hãy chú ý cả cách đặt tay nắm và kiểm soát phần thân dưới để đạt hiệu quả cao nhất trong động tác này.

Nghe hơi phức tạp phải không? Mời bạn xem phần hướng dẫn trong video dưới đây để hiểu rõ hơn nhé:

9. Lever khuỷu tay 1 bên (one arm elbow lever)

Nghe tên có vẻ hơi lạ? Để dễ hình dung thì bạn cứ tưởng tượng động tác planche thực hiện bằng 1 tay là cũng gần giống trò này rồi. Nhưng khác với planche duỗi thẳng cánh tay, khi làm lever khuỷu tay bạn gập lại để đỡ một phần cơ thể. Có người cho rằng động tác này bắt nguồn từ yoga hay breakdance. Một bài tập đòi hỏi sức mạnh kinh khủng, phối hợp hài hòa và khả năng giữ thăng bằng đỉnh cao. Đó là chưa kể độ thử thách cổ tay đến mức không tưởng!

Về độ khó thì kỹ thuật này cũng ngang ngửa planche thông thường, bởi tuy chỉ dùng 1 tay nhưng khuỷu tay sẽ làm điểm tựa gánh bớt trọng lượng cơ thể chứ không như planche buộc cơ thể phải “thả” hoàn toàn, tách rời khỏi cánh tay. Điểm chung là bạn cần đôi cổ tay thật khỏe để chống được vài chục ký lô cơ thể mà không bị chấn thương. Ngoài hít đất thì một cách để đạt được điều này là tập tư thế con quạ – crow pose.

Khi đã làm ếch đủ lâu rồi thì bạn có thể chuyển sang lever khuỷu tay 2 bên, lúc đầu cũng co chân để dễ hơn một chút. Nên kê thêm ghế cho cao để có khoảng không gian cho đôi chân thõng xuống. Sau đó duỗi chân từ từ đến khi bạn làm chủ hoàn toàn kỹ thuật lever khuỷu tay. Và bước cuối cùng chắc bạn đã tự đoán ra rồi đúng không? Nghiêng dần sang bên để dồn áp lực về một tay, thế là thành công!

10. Hít đất kiểu siêu nhân gao! (superman pushup)

Đùa thôi, nói cho đúng thì tên gọi của động tác này phỏng theo tư thế của siêu nhân Mỹ (Superman), tức cả hai chân hai tay đều vung ra như đang bay vậy. Nếu bạn đã “ngon ăn” với bài tập hít đất vỗ tay sau lưng thì đây chính là thử thách tiếp theo. Không chỉ cần sức mạnh bộc phát, động tác này còn bắt bộ não phải điểu khiển toàn cơ thể phối hợp ăn ý với nhau cực nhanh trong một tíc tắc để bay người lên khỏi mặt đất.

Nếu bạn mới chỉ tập hít đất thông thường mà muốn làm được kiểu siêu nhân này thì hãy tập hít đất vỗ tay trước. Sau đó tăng độ khó của cú nhảy bằng cách vỗ tay 2 lần hoặc vỗ tay sau lưng, rồi chuyển sang nhấc cả chân lên. Yêu cầu chuẩn form của bài tập này là cả tứ chi phải vươn thẳng, nhưng giai đoạn đầu mới tập bạn có thể “ăn gian” một chút bằng cách co chân co tay để dễ chống xuống khi tiếp đất (cẩn thận kẻo đập đầu gối!).

Xét về độ khó thì superman pushup không quá kinh khủng so với các động tác từ nãy đến giờ, nhưng cái hay của bài tập này là gì bạn biết không? Đó là tư thế chụp hình cực độc đảm bảo không đụng hàng! Chỉ cần vung hết tay chân ra làm một bức ảnh kiểu bay lượn là quá ấn tượng rồi. Còn nếu muốn đúng chuẩn siêu nhân thì phải co 1 tay sát người, tay kia thẳng tới trước rồi ngẩng mặt lên cười với ống kính như hình này nhé:

Đúng là tập phải vui thì mới tiến bộ được. Còn gì sung sướng và hạnh phúc hơn vượt qua giới hạn của bản thân để ngày càng hoàn thiện và trở nên mạnh mẽ. Tập luyện cũng giống như cuộc sống, không tiến lên tức là đã lùi lại. Dù khó khăn gian khổ, dù nhức mỏi đau đớn nhưng thành quả cho những ai kiên trì cố gắng sẽ là trái ngọt mà kẻ lười không bao giờ được nếm thử. Chúc bạn thành công và luôn mạnh khỏe!

Nhớ đón xem những bài viết hay ho khác về chủ đề fitness của BlogAnChoi bạn nhé:

Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?

6 tip vỡ lòng cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!